Продукты повышающие настроение и работоспособность: 11 продуктов (легальных), повышающих настроение

11 продуктов (легальных), повышающих настроение

1. Бразильский орех. Селен поддерживает иммунитет, щитовидную железу и здоровье сердечно-сосудистой системы. Также исследования показали, что люди с дефицитом селена в организме более раздражительны и склонны к депрессиям. Рекомендуется съедать три ореха в день, к примеру, как перекус с бананом или же добавлять орехи в салат.

2. Рыба. Люди с дефицитом омега-3 в организме довольно часто пребывают в подавленном настроении, потому как жирные кислоты невероятно важны для когнитивных функций и работы мозга в целом. «Если рассматривать человеческий мозг, то 60% его сухой массы – это жир, из которых 30% составляют омега-3 кислоты», – объясняет врач Ева Цихларова (глава отдела исследований в Mental Health Foundation). Включите в свой рацион больше рыбы и это здорово отразится на здоровье вашей нервной системы, адаптивности мозга и настроении. Выбирайте, что придется по вкусу: лосось, тунец, скумбрию, сардины, сельдь или палтус – одной порции (140 грамм) в неделю будет достаточно.

3. Овсяная каша имеет низкий гликемический индекс. Такие продукты поддерживают уровень сахара в крови, а вместе с тем и ваше настроение на стабильном уровне. Овсянка также содержит «повышающий настроение» селен. Начинать свой день можно с овсянки с добавлением меда, орехов или йогурта. Будьте внимательны и употребляйте в пищу ту овсянную кашу, которую необходимо варить, а не запаривать.

4. Бананы содержат множество полезных веществ, среди них витамины А, В6 и С, аминокислота триптофан, клетчатка, калий, фосфор и железо. Комбинация таких нутриентов способствует выработке нейромедиатора серотонина, который повышает настроение и улучшает качество сна. Рекомендуется съедать один банан в день, например, в качестве второго завтрака или перекуса в течение дня.

5. Чечевица  –  это сложные углеводы, и она тоже способствует выработке серотонина. Результатом от употребления в пищу этого продукта будет ощутимое улучшение настроения, снижение чувства тревоги и беспокойства, а также стабилизация уровня сахара в крови. Диетологи рекомендуют съедать полчашки чечевицы в день.

6. Курица и индейка. Помимо серотонина – мясо курицы и филе индейки спобствуют также выработке мелатонина. Этот гормон налаживает работу «внутренних часов» и регулирует фазы сна. Еще в этом мясе содержится аминокислота тирозин, которая предотвращает симптомы депрессии. Употребляйте курицу или индейку 2-3 раза в неделю. Добавляйте в салаты, супы, запекайте или отваривайте, и подавайте с гарниром.

7. Шпинат. Дефицит витаминов группы В в организме делает выработку серотонина практически невозможной. Поэтому необходимо включить в свой рацион шпинат, который богат витаминами группы В и фолиевой кислотой. Ввести шпинат в свой привычный рацион очень просто – добавляете в салаты, супы, запекайте и тушите с другими овощами.

8. Вода важна для всех функций нашего организма, а потеря влаги ведет к проблемам с психологическим здоровьем. К тому же, при обезвоживании теряется способность концентрироваться. Не стоит отклоняться от рекомендованных полутора-двух литров воды в день. Разнообразить свой напиток можно добавлением мяты, кусочка лимона, огурца или клубники.

9. Хлопья насыщены кальцием, который способствует снижению психологического напряжения. Поэтому употребление хлопьев на завтрак – простой и доступный способ снизить уровень тревоги и стресса. Чашка хлопьев на завтрак – отличное решение.

10.

Шоколад – самый известный и общедоступный способ повысить настроение, но лучше всего выбирать темный и есть его в умеренных количествах. К тому же, для выработки эндорфина и сератонина достаточно одного небольшого кусочка. Исследования показали, что у людей, которые в течение двух недель получали 40 грамм горького шоколада – значительно снизился уровень стресса.

11. Устрицы. Удивит вас это или нет, но устрицы имеют массу преимуществ, когда речь идет о психологическом здоровье. Высокое содержание цинка способствует прибавлению энергии и улучшает качество работы мозга. Также в них есть тирозин, который снимает нервное напряжение. Для поднятия настроения будет достаточно всего трех штук.

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

https://ria.ru/20200323/1568991202.html

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского. .. РИА Новости, 23.03.2020

2020-03-23T03:29

2020-03-23T03:29

2020-03-23T10:47

наука

россия

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/08/1568312388_0:144:3128:1904_1920x0_80_0_0_d071dc984a50615fb720060e882598cc.jpg

МОСКВА, 23 мар — РИА Новости. Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского клинического института имени М. Ф. Владимирского Ринат Богданов рассказал в интервью РИА Новости, какие продукты помогут повысить настроение.По его словам, для нормальной работы нервной системы полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба, растительные масла, орехи. Кроме того, важны витамины группы В, которых много в печени, злаковых — различных крупах, больше всего в гречневой. Желательно исключить различные стимуляторы, которые и так повышают уровень тревожности — это, например, кофе или очень крепкий чай. Лучше перейти на травяные чаи, содержащие мяту, мелиссу.»В белковом питании рекомендованы нежирные сорта мяса, кролик, индейка, грудка, если это курица. Можно добавлять различные поливитамины. Если рассматривать противотревожное средство растительного происхождения — это зверобой», — добавил эксперт.

https://ria.ru/20200322/1568982856.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22. img.ria.ru/images/07e4/03/08/1568312388_199:0:2930:2048_1920x0_80_0_0_1da67f073a00722fee7a76aa40690fbc.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, общество

МОСКВА, 23 мар — РИА Новости. Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского клинического института имени М. Ф. Владимирского Ринат Богданов рассказал в интервью РИА Новости, какие продукты помогут повысить настроение.

«Продукты, которые влияют на настроение, — это предшественники серотонина. Вы, наверное, знаете, что серотонин отвечает за положительные эмоции. Среди этих продуктов — бананы, сыр, шоколад, молочные продукты, мясо индейки, кролика, поскольку они содержат триптофан, который в дальнейшем идет на синтез серотонина. Также важны адаптогены — женьшень, лимонник. В целом спектр питания должен быть адекватным по количеству питательных веществ, минералов и витаминов, больше овощей и фруктов, меньше быстрых углеводов — это сахар, сахаросодержащие продукты питания, — достаточное количество белковых продуктов, жиры лучше исключить, заменить на растительные жиры, например оливковое масло, льняное масло, в крайнем случае, подсолнечное», — сказал Богданов.

По его словам, для нормальной работы нервной системы полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба, растительные масла, орехи. Кроме того, важны витамины группы В, которых много в печени, злаковых — различных крупах, больше всего в гречневой. Желательно исключить различные стимуляторы, которые и так повышают уровень тревожности — это, например, кофе или очень крепкий чай. Лучше перейти на травяные чаи, содержащие мяту, мелиссу.

«В белковом питании рекомендованы нежирные сорта мяса, кролик, индейка, грудка, если это курица. Можно добавлять различные поливитамины. Если рассматривать противотревожное средство растительного происхождения — это зверобой», — добавил эксперт.

22 марта 2020, 18:54

Названы продукты, способные защитить от вирусов

Врач назвала продукты, улучшающие настроение

https://ria.ru/20200811/1575617565.html

Врач назвала продукты, улучшающие настроение

Врач назвала продукты, улучшающие настроение

Шоколад и бананы считаются продуктами, поднимающими настроение, но улучшить ваш день могут не только они. Какой эффект оказывают разные продукты, рассказала в… РИА Новости, 11.08.2020

2020-08-11T04:36

2020-08-11T04:36

2020-08-11T10:12

бананы

питание

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/08/0b/1575622647_0:46:1999:1170_1920x0_80_0_0_9deb4c2960c26eeecfce546595d06b29.jpg

МОСКВА, 11 авг — РИА Новости. Шоколад и бананы считаются продуктами, поднимающими настроение, но улучшить ваш день могут не только они. Какой эффект оказывают разные продукты, рассказала в интервью радио Sputnik нейропсихолог Ирина Хвингия. За настроение человека отвечает мозг и эндокринная система. Чтобы улучшить день, надо стимулировать одну из этих двух частей организма. Сделать это можно разными способами, но наиболее естественный — это стимуляция через продукты питания. Считается, что шоколад и бананы являются самыми эффективными способами поднять настроение, но есть и другие. Если есть продукты, улучшающие настроение, то есть и те, что его портят. Ирина Хвингия считает, что к ним опосредованно можно отнести энергетические напитки.

https://radiosputnik.ria.ru/20190711/1556433983.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria. ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/08/0b/1575622647_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_d946270577bd3979765364f5538f6db6.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бананы, питание, общество

Врач назвала улучшающие настроение продукты

Шоколад и бананы считаются продуктами, поднимающими настроение, но улучшить ваш день могут не только они.

За настроение человека отвечает мозг и эндокринная система. Чтобы улучшить день, надо стимулировать одну из этих двух частей организма. Сделать это можно разными способами, но наиболее естественный — это стимуляция через продукты питания. Считается, что шоколад и бананы являются самыми эффективными способами поднять настроение, но есть и другие.

— Жирные сорта рыбы способствуют улучшению общего тонуса и повышению концентрации внимания за счет содержащегося в них йода. Также морская капуста полезна, поскольку в ней есть весь спектр витаминов, которые отвечают за работу надпочечников, а те в свою очередь влияют на выработку адреналина и норадреналина, а они задают тонус и поддерживают работоспособность. Еще можно орехи есть. Самыми хорошими считаются грецкие и фисташковые. Для повышения настроения достаточно регулярно употреблять 50 граммов в сутки, — уточнила в беседе с радио Sputnik нейропсихолог

Ирина Хвингия.

Если есть продукты, улучшающие настроение, то есть и те, что его портят. Ирина Хвингия считает, что к ним опосредованно можно отнести энергетические напитки.

— Вредно злоупотреблять кофеином и таурином. Продукты, которые точно являются вредителями — это энергетические напитки. Одна такая банка равна примерно десяти чашкам кофе по содержанию таурина. Такая концентрация ничего хорошего мозгу не приносит. Там сначала идет энергетический подъем, а через какое-то непродолжительное время идет резкое падение и состояние становится хуже, чем было изначально, — объяснила нейропсихолог.

Страдает не только фигура: диетолог рассказала, к каким последствиям приводит злоупотребление сладостями.

Употребление большого количества сладостей приводит не только появлению лишнего веса, но и к другим, более серьезным последствиям. О них рассказала популярный диетолог

Светлана Фус.

— Доказано, что избыток простых углеводов в питании человека приводит к развитию ожирения, повышает риск появления сахарного диабета, сосудистых заболеваний, патологии суставов и кожи, снижает иммунитет. Кроме того, идет быстрое старение организма в целом. Связано это во многом с системным воздействием избытка простых углеводов на белки организма — коллаген и эластин, — отметила специалист.

По ее словам, эти белки составляют основу соединительной ткани, на них приходится от 25% до 45% всех белков организма. Именно коллаген с эластином отвечают за упругость, эластичность и прочность кожных покровов, хрящевой ткани, связок и мышц в организме.

— Когда на протяжении длительного времени мы употребляем много простых углеводов, избыток глюкозы, который с ними поступает, связывается в первую очередь с белками. Этот процесс называется неферментативное гликирование белков. Коллаген и эластин, вступая в контакт, теряют гибкость, затвердевают, ломаются. И естественно, плохо выполняют свои функции. Это, как вы понимаете, приводит к разрушению суставов, снижение эластичности связок, а кожа перестает быть подтянутой, становится сухой, дряблой, появляются морщины, возникают воспалительные элементы на коже лица, спины, груди, — предупреждает Светлана Фус.

Продукты, улучшающие настроение и работоспособность: ТОП-10

На наше настроение и работоспособность в данный момент времени могут влиять многие факторы: отношения с окружающими нас людьми, погода, полноценность отдыха и сна, финансовое положение. Но и то, что мы едим, занимает в этом списке далеко не последнее место. Это объясняется тем, что основную долю энергии человек получает именно с пищей. Итак, какие же продукты смогут улучшить наше настроение и повысить энергию?

ТОП-10

Предлагаем вам ТОП-10 продуктов питания, которые будут полезны для нервной системы и пополнения жизненной энергии. Употребляя их даже 1–3 раза в неделю, вы будете насыщать организм необходимыми макро- и микроэлементами, и витаминами — поэтому он вас порадует лучшей и более слаженной работой и хорошим настроением.

Шоколад

Многим известно, что шоколад улучшает настроение. Это происходит потому, что в какао-бобах присутствуют вещества, способствующие выработке эндорфина — одного из так называемых «гормонов счастья». Лучше всего для этого подходит горький шоколад.

Авокадо

Плод содержит множество жиров, аминокислот, в том числе омега-3 жирных кислот, калия. Все эти вещества поднимают настроение. В день рекомендуется съедать половину одного плода.

Мясо

Все виды мяса содержат тирозин, который, в свою очередь, повышает уровень веществ (например, допамин), улучшающих память, настроение и помогает концентрировать внимание. Железо, содержащееся в мясе, насыщает клетки организма кислородом, а витамин В12 помогает справиться с депрессией и бессонницей.

Орехи

Миндаль, грецкие орехи, арахис богаты омега-3 жирными кислотами, селеном и витамином В6. Все эти вещества помогают находиться человеку в хорошем расположении духа.

Лидером тут являются грецкие орехи. Все знают их пользу для мозга, но кроме того, они отличный источник триптофана, а значит, и хорошего настроения, и тонуса. Грецкие орехи — хоть и полезный, но очень жирный продукт, поэтому в день рекомендуют съедать не более 100 грамм.

Рыба

Также омега-кислотами и витамином В6 богата рыба, особенно жирная (форель, скумбрия, тунец, семга, лосось). Ненасыщенные жирные кислоты — одни из самых важных и полезных веществ, которые мы можем дать организму. А это здоровье, как половых гормонов, нервной системы, так и просто красивые волосы и кожа.

Рыба – отличная еда, которая спасет от депрессии.

Есть просто необычайно полезный продукт среди всего рыбного многообразия – печень трески. В ней максимальное количество омега-3,6,9, а к тому же, эти кислоты легко усваиваются организмом, в отличие от аптечных препаратов. Лучшая по качеству — исландская.

ВОЗ рекомендует употреблять рыбу не менее двух раз в неделю.

Овощи

Практически все виды капусты, помидоры, свекла, спаржа содержат триптофан, который способствует выработке серотонина (еще одного «гормона счастья»). Но больше всего триптофана содержится в шпинате. Отлично то, что его можно добавлять в различные блюда или просто потреблять сырым — в день его можно есть до 200 грамм.

Помогать организму можно не только полезными веществами, но и просто красивым видом овощей: балансируйте порции так, чтобы в одной тарелке оказались красные, зеленые, оранжевые овощи — так польза будет максимальной, а настроение от такой красивой и полезной еды взлетит до небес.

Овсянка, гречка и рис

Благодаря высокому содержанию триптофана в этих крупах, при их потреблении в организме человека также вырабатывается серотонин.

Важно отметить и тот факт, что все эти крупы — медленные углеводы (если варятся более 15 минут — так что «быстрая овсянка без варки» не подходит).

Углеводы медленно всасываются в кровь, поэтому скачка инсулина практически не происходит — он нормализуется. Нормальная работа инсулина важна потому, что именно он и занимается транспортировкой триптофана в мозг, откуда уже выходит серотонин.

Бананы

Эти плоды, опять же, способствуют выработке серотонина — но кроме того, они богаты витамином В6. Почему это важно? Потому что витамин B6 – такая же важная деталь для синтеза серотонина, как и сам триптофан.

Помимо этого, бананы богаты мескалином. Его еще называют «наркотиком счастья», поскольку он способен вызывать чувство эйфории. Если обычный банан — это слишком скучно, то можно приготовить пюре:

• размять его вилкой;
• залить кипятком;
• размешать до состояния пюре.

Сыры

Любые сорта сыров содержат в себе целый ряд антистрессовых аминокислот, которые смогут поднять ваше настроение. Кроме этого, в сырах содержится большое количество белка, который не только улучшает обмен веществ, но и восстанавливает силы — что также немаловажно для жизненного тонуса и работоспособности.

Морская капуста

Невероятно полезный продукт, который действует по нескольким фронтам:

• витамины группы В регулируют работу надпочечников и выработку адреналина, вызывающего чувство усталости;
• йод нормализует работу щитовидной железы, от которой и зависит настроение человека.

Лучше выбирать сушеный, а не маринованный вариант. При желании такую капусту можно будет замариновать дома либо же измельчить ее в приправу и добавлять в блюда.

Мед

Давно пора обычный рафинированный сахар на мед, богатый витаминами группы В, железом, марганцем, фолиевой кислотой, хромом и еще огромным количеством биологически активных соединений. Примерами можно называть кверцетин и кофейную кислоту, повышающие выработку «гормонов настроения» и энергии.

Почему еда влияет на настроение?

«Мы – то, что мы едим»

Эту популярную фраза Гиппократа очень легко привязать и к нашей сегодняшней теме: чем больше триптофана ты ешь, тем больше серотонина у тебя образуется. А значит, и настроение улучшается.

Дело в том, что из пищи мы получаем около 90% серотонина — точнее, триптофана, из которого «гормон счастья» дальше образуется в мозге. Но не только триптофан влияет на настроение, а еще огромное количество витаминов и биологически активных соединений.

Влияние на энергию и жизненный тонус

Подумайте сами, при недостатке йода или витамина выработается недостаточность щитовидной железы или нервной системы — тут уже можно будет забыть про хорошее настроение. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух.

Основой энергии служат две группы веществ: белки и углеводы.

С белками все просто: ешь мясо, крупы, бобовые — и будет тебе энергия. Дело в том, что белки — строительный материал организма. Если все построено и всему хватило, то и энергии для физической активности будет достаточно.

С углеводами сложнее, поскольку они бывают быстрые и медленные. И те, и другие дают прилив энергии, но делают это по-разному:

1. Быстрые углеводы в виде сахара, шоколада, конфет и прочего вызывают быстрый и сильный скачок энергии, который быстро проходит — и «топливо» требуется еще. Это не совсем здоровый процесс, поскольку уровень сахара поднимается, инсулин выбрасывается в кровь, а организм пребывает в состоянии легкого стресса.
2. Медленные углеводы – это крупы, цельнозерновая мука, паста из муки твердых сортов пшеницы и прочие. При их потреблении скачка инсулина не происходит, энергия появляется медленнее, но зато ее «хватает» на более долгий срок. Именно поэтому врачи рекомендуют завтракать кашей – чтобы энергия до обеда точно была.

Что нужно съесть для плохого настроения?

Есть продукты, которые могут и ухудшить ваше настроение. В первую очередь, как ни странно, это алкоголь и энергетические напитки. Они заряжают нас бодростью лишь на короткое время. Но зато надолго повышают уровень сахара в крови и осложняют работу надпочечников.

Если говорить о кофе и чае, то эти напитки снижают уровень серотонина, но только при их чрезмерном употреблении.

Различные сладости и сладкие напитки кратковременно могут повысить настроение, но организм начинает вырабатывать инсулин — ведь уровень сахара в крови повышается. В итоге, сонливость и усталость. Фастфуд, мясные полуфабрикаты, жареная пища в несколько раз повышают вероятность возникновения депрессии.

Заключение

Своим настроением вполне можно управлять. И речь даже не о каких-то психологических практиках или медитациях (хоть они очень полезны), а обычной еде, которая сделает тело здоровым, ум ясным, а настроение жизнерадостным. Так почему бы этим не воспользоваться?

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям:

8 важных продуктов для хорошего настроения | Питание и диеты | Кухня

Что мы делаем, если вдруг стало скучно и грустно? Кто-то слушает музыку, а кто-то бежит за новым платьем. Но очень многие тянутся за шоколадкой. Неудивительно, ведь сладости провоцируют активную выработку серотонина – гормона счастья, как его часто называют.

Действительно, серотонин способствует повышению настроения и возникновению чувства радости – врачи даже прописывают пациентам, страдающим депрессией, препараты, содержащие это вещество. Но наш организм умеет вырабатывать серотонин самостоятельно. Для этого нужна незаменимая аминокислота – триптофан. В процессе ее многоступенчатого синтеза и образуется серотонин.

Триптофан в нашем организме не вырабатывается, его нужно получать с пищей. Он-то и содержится в столько популярном для поднятия настроения шоколаде. Но не только. Он содержится в больших количествах и в белковых продуктах, жирной рыбе, орехах…

Имеет значение не только количество триптофана в продуктах. Важно и то, с чем вы его употребляете. Дело в том, что аминокислоты конкурируют между собой. Чтобы они легче усваивались, им помогают минералы, витамины и другие вещества. Помощники триптофана – углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина. Поэтому обязательно нужно есть зерновые продукты, очень рекомендуют овсянку.

Важны в рационе хорошего настроения также овощи и фрукты. Лучше всего — ярко окрашенные (баклажаны, цукини, сладкий перец, свекла, морковь). Они несут в себе бодрость и много витаминов. Обязательно обращайте внимание на витамины группы B: В1 содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах; В3 есть в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зернах и мясе птицы, В6 – просо, гречка, овес, креветки и раки, мидии. И наконец, витамином В12 богаты рыба и молочные продукты.

Польза триптофана

Это не только «полуфабрикат» серотонина. Достаточное количество триптофана в организме не даст страдать от бессонницы, поможет избавиться от нервного напряжения, снизить раздражительность и агрессивность, избежать депрессии, усилить работоспособность, победить мигрени и даже преодолеть алкоголизм. Триптофан помогает пережить последствия алкогольных и никотиновых отравлений. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.

Вот главные продукты, которые надо есть, чтобы хорошее настроение вас не покидало:

• Жирная рыба
• Печень (говяжья или куриная)
• Яркие овощи и фрукты
• Сыр
• Грибы
• Бананы
• Орехи
• Бобовые

Все эти продукты содержат триптофан, а также необходимые для его усвоения минералы и витамины.

Здоровые рецепты

Фото: Алексей Богданов, АиФ.ru

Фондю с овощами

200 г сыра грюйер

200 г сыра эмменталь

200 мл белого сухого вина

2-3 зубчика чеснока

1 ст.л. сливочного масла

3-4 ст.л. муки

Мускатный орех

Перец

Соль

Помидоры черри, запеченные шампиньоны, болгарский перец, оливки, маслины, зерновой хлеб

Шаг 1. Натереть на крупной терке сыр, добавить вино, раздавить чеснок.

Шаг 2. Нагреть на сковороде масло, добавить муку, обжарить ее. Добавить к сыру. Положить пряности по вкусу.

Шаг 3. Поставить в кастрюльке на огонь, расплавить все до однородной массы, помешивая.

Шаг 4. Перелить сырную массу в фондюшницу, поставить на горелку. Обмакивать в сыр подсушенный хлеб и свежие овощи, нарезанные большими кубиками.

Фото:shutterstock.com

Печеночный торт

800 г говяжьей печени

1 стакан муки

3 яйца

4 небольших моркови

2 луковицы

1 стакан молока

Петрушка

соль

Шаг 1. Печень промыть, удалить пленку и измельчить в блендере.

Шаг 2. Добавить молоко, яйца, муку, растительное масло, посолить

Шаг 3. Выпекать печеночные блины на хорошо разогретой сковороде.

Шаг 4. Морковь почистить и натереть на терке, лук порезать полукольцами, все обжарить на масле.

Шаг 5. Блины выложить на блюдо, прослаивая морковью с луком и смазывая майонезом. Последний блин смазать майонезом и посыпать зеленью.

Фото:mmenu.com

Гороховые котлеты с грибами

1 стакан гороха

1 луковица

100 г лесных грибов

3 зуб. чеснока

2 ст. л манки

4 ст. л сухарей

1/4 ч. л. молотой зиры

Соль, перец

Шаг 1. Горох замочить на 3-4 часа. Потом отварить и слить.

Шаг 2. Лук мелко нарезать, обжарить в масле, потом к нему добавить нарубленный чеснок и грибы.

Шаг 3. Горох пюрировать блендером, добавить к нему манку, пряности и соль. Если получилось сухо – добавить гороховый бульон.

Шаг 4. Немного горохового теста брать ложкой, из него слепить лепешку, завернуть в нее немного начинки из грибов и лука. Потом сформировать котлету.

Шаг 5. Все обвалять в кунжуте или сухарях. Обжарить на растительном масле.

Гурьевская каша с орехами

5 стаканов молока

½ стакана манной крупы

500 г орехов (фундук, кедровые, грецкие)

½ стакана сахара

½ стакана ягодного варенья

2 ст.л. сливочного масла

1 зернышко кардамона

Лимонная цедра, конница, бадьян – по вкусу

Шаг 1. Орехи залить кипятком на 2 минуты, потом подсушить, снять тонкую кожицу и измельчить блендером. Подливать по чуть-чуть теплой кипяченой воды.

Шаг 2. Для гурьевской каши готовят молочные пенки. Молоко вылить в плоскую посуду с толстым дном и поставить в нагретую духовку. Снимать образующиеся крепкие пенки, когда они начнут румяниться, складывая их в отдельную посуду. Собрать 12-15 пенок.

Шаг 3. В оставшееся молоко всыпать манную крупу и сварить кашу.

Шаг 4. Добавить в кашу орехи, масло, пряности и перемешать.

Шаг 5. В форму с высокими бортами выложить немного манной каши, сверху пенку, потом опять кашу. И так далее. В предпоследний слой добавить часть варенья.

Шаг 6. Запечь в духовке. При подаче полить вареньем и посыпать орехами.

Фото:mmenu.com

Бананы с креветками

5-6 бананов

400 г креветок крупных и чищеных

2 луковицы карри

2 ст.л. сливочного масла

½ стакана молока

½ стакана куриного бульона

Лавровый лист

Лимонный сок

Черный перец и соль

Петрушка

Шаг 1. Бананы начистить и нарезать крупными дольками.

Шаг 2. Лук нарубить и обжарить в масле, но очень быстро. Добавить бананы, карри, лавровый лист и потомить минуту.

Шаг 3. Добавить бульон, тушить под крышкой 10 минут.

Шаг 4. Влить молоко, потомить пару минут без крышки.

Шаг 5. Добавить креветки, заправить лимонным соком, солью и перцем. Выключить.

Овощи с грибами быстрой обжарки

Быстро пожаренные овощи сохраняют максимум полезных веществ

1 баклажан

1 цукини

2 болгарских перца

1 стакан резаных шампиньонов (или других лесных грибов, предварительно отваренных)

2 ст.л. соевого соуса

Щепотка перца чили

½ ч.л. кунжутного масла

½ ч.л. сахара

1 ст.л. растительного масла

1 ч.л. тертого имбиря

2 зуб. чеснока

1 ст.л. кунжута

Шаг 1. Приготовить соус. Смешать соевый соус, кунжутное масло, перец и сахар до однородной массы.

Шаг 2. Баклажаны нарезать кубиками, присолить и оставить на 20 минут. Потом чуть отжать сок.

Шаг 3. Нарезать кабачок и грибы.

Шаг 4. Масло разогреть в воке, выложить нарубленные имбирь и чеснок, пару секунд обжаривать, потом добавить нарезанные кубиками баклажаны. Готовить 5 минут. Потом овощи выложить в отдельную посуду.

Шаг 5. Бросить в масло кабачок и грибы. Обжаривать 3-4 минуты. Добавить кунжутных семечек.

Шаг 6. Добавить в сковороду баклажаны, залить все соусом. Потушить пару минут. Подавать овощи с рисом.

Фото:shutterstock.com

Тунец, под яблочным соусом

600 г тунца

2 яблока

2 стебля лука-порея

2 ст.л. сливочного масла

1 стакан сухого белого вина

2 ст.л. сметаны

Соль и перец

Шаг 1. Рыбу нарезать на порционные куски, посолить и поперчить.

Шаг 2. Нарезать белую часть стеблей лука-порея кружочками, а яблоки, очищенные от кожицы и семян, ломтиками.

Шаг 3. Выложить в смазанный маслом сотейник лук и яблоки, сверху положить куски тунца.

Шаг 4. Влить сухое белое вино и несколько ложек воды. Довести до кипения на плите, потом поставить в духовку.

Шаг 5. Тушить 20 минут. Потом рыбу выложить на блюдо.

Шаг 6. Соус выпарить, заправить сметаной и сливочным маслом. Посолить и залить этим соусом рыбу.

Лучшие продукты-антидепрессанты: долой осеннюю хандру!

Осенью большинство из нас подвержены частым сменам настроения отнюдь не в лучшую сторону. Повышена утомляемость, снижена работоспособность. Холод и пасмурное небо раздражают, монотонный дождь навевает тоску. Частенько мы пытаемся заедать наше плохое настроение. С одной стороны, пища действительно очень даже влияет не только на наш вес и состояние организма, но и на наше настроение, с другой — нужно знать, что есть, чтобы зарядиться позитивом. Вот эти продукты.

Спонсор поста: Лента нержавеющая: «Альфа-союз» – это оптовая и розничная продажа металлопроката в СПб, а также по всей территории России. Ассортимент товаров включает в себя черный, цветной и нержавеющий металлопрокат.

Рыба

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) весьма богата омега‑3 жирными кислотами, благодаря которым рыба и стала средством от дурного настроения. Только в рыбе слабого посола образуются полиненасыщенные жирные кислоты больше всего. Однако аминокислота триптофан (собственно, из которой и образуется серотонин — «гормон счастья») остается в рыбе любого приготовления. Именно поэтому рыбные блюда непременно должны быть на вашем столе.

Помимо вышесказанного, жирная рыба обладает большим количеством витамина В6, улучшающего настроение и укрепляющего иммунную систему. Рыбу желательно употреблять не менее трех-четырех раз в неделю по 100–150 г. А если ежедневно, то по 50–70 г.

Яркие овощи и фрукты

Овощи, имеющие яркий окрас: свекла, баклажаны, морковь, сладкий перец, хурма, мандарины, апельсины и прочие разноцветные овощи тоже обладают способностью к поднятию настроения. Давно известно, что яркие насыщенные цвета способны прогонять тоску и заряжать положительным настроем.

Однако дело не только в этом. Фрукты и овощи насыщенных цветов имеют в своем составе вещества биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. В результате их употребления мозг получает больше кислорода, вы начинаете чувствовать себя заметно лучше, и от этого, естественно, поднимается и ваше настроение.

Бульон куриный

Куриный бульон обладает свойством, влияющим на спокойствие. При небольших нервных стрессах это отличное средство от депрессии. Мясо курицы содержит белки, состоящие из аминокислоты триптофан. Попадая в организм, она перерабатывается в серотонин — «гормон счастья», который и влияет на наше настроение.

Капуста морская

Морская капуста крайне обогащена витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость, вследствие чего и ухудшается настроение.

Морскую капусту рекомендовано покупать не консервированную (в такой капусте зачастую присутствуют пагубные вкусовые добавки), а свежеприготовленные салаты, которые можно найти на рынке или в отделах кулинарии. И уже после самостоятельно заправлять ее специями и прочими ингредиентами (морковью, грибами, семечками кунжута и т.д.).

Бананы

В бананах, кроме серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Вдобавок бананы обогащены алкалоидом харманом, способным вызывать чувство эйфории, то есть являются биогенными аминами, в которых, как известно, и вырабатывается серотонин. Еще эти фрукты полезно есть при хронической усталости и хандре.

Орехи

Все орехи, как и жирная рыба, являются источником омега‑3 жирных кислот, способных обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающих устранять симптомы депрессии. Кроме этого, орехи содержат уже известную нам аминокислоту триптофан и витамин, поднимающий настроение, В6. Помимо этого, орехи содержат минерал под названием селен, который необходим для отменного настроения.

Стоит знать, что показатель уровня селена в крови по мере старения организма снижается на 7% после 60 лет и на 25% — после 75. Поэтому врачи советуют пожилым людям есть побольше орехов. В день можно съедать до 30 г этого продукта.

Горький шоколад

Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество, называющееся фенилэтиламином, которое способствует выработке в организме гормонов счастья — эндорфинов, которые в повышенном количестве вырабатываются у влюбленных. А влюбленные люди, как правило, счастливы, словно дети. Вдобавок в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс. Однако стоит знать, что лишь черный шоколад обладает всеми вышеперечисленными качествами. Молочный же принесет гораздо меньше пользы.

Сыр

Сыр содержит аминокислоты, способствующие хорошему расположению духа: тирамин, триптамин и фенилэтиламин. Поднять настроение под силу сыру любого вида.

Яйца

В яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, не говоря уже о триптофане, из которого образуется серотонин, а также каротины и витамины группы В, недостаток которых способен привести к депрессии. Так что улучшить настроение способна даже обычная яичница. А яйца, съеденные за завтраком, контролируют чувство голода в течение всего дня.

Овсянка и гречка

Как и куриное мясо, овсянка и гречка имеют в своем составе аминокислоту триптофан. Перерабатываясь в организме, она образует «гормон счастья» серотонин. Еще эти продукты содержат углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализуют уровень сахара в крови, не давая ему выйти за пределы.

Враги хорошего настроения:

Алкоголь и тонизирующие напитки

Алкоголь и кофеин, который содержится в тонизирующих и энергетических напитках (например, в «коле»), веселят и заряжают бодростью всего на небольшое количество времени. На самом же деле они только утяжеляют работу надпочечников и способствуют повышению уровня сахара в крови.

Чрезмерное употребление кофе и чая

Многократное употребление кофе и чая обычно приводит к бессоннице и к перепадам настроения.

Сладкое

Разного вида сладости, включая сладкие напитки, тоже приводят к резкому увеличению сахара в крови, что способствует синдрому хронической усталости.

Обезжиренные продукты

Частое употребление обезжиренных продуктов также приводит к депрессии.

Сигареты

Курение, как алкоголь и крепкий кофе, способно привести к дефициту необходимых организму для нормального функционирования витаминов и минералов. А их недостаток всецело сказывается на настроении.

Смотрите также выпуски: 19 удивительных зонтов для осени, 10 основных принципов осеннего ухода за кожей

Источник

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

7 способов улучшить настроение с помощью еды

Если вы иногда балуетесь сладостями, когда нервничаете или расстроены, вы знаете, насколько быстро они могут доставить удовольствие. Но слишком часто они приводят к быстрому падению уровня сахара в крови и раздражительности. Так же, как некоторые продукты могут негативно повлиять на ваше мировоззрение, недавние исследования показывают, может ли употребление определенных продуктов питания улучшить ваше настроение и благополучие.

Вот некоторые продукты и пищевые привычки, которые могут улучшить ваше настроение:

Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

Все больше данных свидетельствует о том, что жирные кислоты омега-3 (в изобилии присутствующие в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия) могут играть роль в функционировании мозга, а недостаток жирных кислот омега-3 связан с проблемами психического здоровья.Взаимодействие с другими людьми

Например, в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Epidemiology and Community Health , исследователи проанализировали 26 ранее опубликованных исследований (с участием 150 278 участников), в которых изучалась связь между потреблением рыбы и риском депрессии. Анализируя результаты, авторы исследования обнаружили, что люди, которые ели больше всего рыбы, реже болели симптомами депрессии.

Хотя эта связь не доказывает причинно-следственную связь, она предполагает, что необходимы тщательные клинические испытания для изучения роли жирных кислот омега-3 в депрессии и психическом здоровье.

Еда, чтобы съесть

• Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, употребляйте такие продукты, как:
• Дикий аляскинский лосось
• Сардины
• Анчоусы
• Скумбрия
• Другая жирная рыба
• Грецкие орехи
• Семена льна и чиа
• Масло канолы
• Портулак (трава)

В дополнение к цельным продуктам хорошими источниками омега-3 являются рыбий жир, льняное масло и масло эхиума, но если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или у вас есть какие-либо проблемы, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.

Накачать пробиотиками

Пробиотики наиболее известны своей ролью в здоровье пищеварительной системы, но новые исследования показывают, что бактерии в кишечнике посылают и получают сигналы в мозг (известный как ось кишечник-мозг). В обзоре, опубликованном в Annals of General Psychiatry в 2017 году исследователи проанализировали 10 ранее опубликованных исследований и обнаружили, что в большинстве исследований было обнаружено положительное влияние пробиотиков на симптомы депрессии. Хотя это и было многообещающим, авторы исследования отметили широкий разброс в пробиотическом штамме, дозе и продолжительности лечения, а также необходимы исследования для проверки эффективности.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Gastroenterology в 2017 году, потребление пробиотической добавки улучшает как кишечные симптомы, так и депрессию у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Участники принимали либо пробиотическую добавку (Bifidobacterium longum NCC3001), либо плацебо ежедневно в течение 10 недель.

Через шесть недель у 64 процентов тех, кто принимал пробиотик, симптомы депрессии уменьшились, по сравнению с 32 процентами тех, кто принимал плацебо.Более того, улучшение симптомов депрессии было связано с изменениями активности областей мозга, отвечающих за настроение.

Еда, чтобы съесть

Увеличьте потребление пробиотиков с помощью продуктов, в том числе:

• Йогурт
• Кефир
• Пахта
• Квашеная капуста
• Кимчи по-корейски
• Мисо
• Темпе
• Маринованные овощи

Однако обратите внимание на то, что человек с ослабленным иммунитетом может заразиться инфекцией — фунгемией или бактериемией — от пробиотических добавок.Перед началом курса пробиотиков проконсультируйтесь с врачом.

Достижение цельного зерна

Цельнозерновые продукты — важные источники витаминов группы В, питательных веществ, жизненно важных для здоровья мозга. Например, тиамин (витамин B1) участвует в превращении глюкозы в энергию, пантотеновая кислота (витамин B5) необходима для производства нейротрансмиттера ацетилхолина (участвует в обучении и памяти), витамин B6 помогает преобразовывать аминокислоту триптофан в серотонин и витамин B12 участвует в производстве нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, среди прочих, которые помогают регулировать настроение.

Еда, чтобы съесть

Ищите зерна целиком, например:

• Овсянка
• Квиноа
• Коричневый рис
• Амарант
• Просо
• Булгур
• Дикий рис

Цельнозерновые продукты могут сбивать с толку. Практическое правило при чтении этикеток продуктов питания состоит в том, что на каждые 5 граммов углеводов в продукте должен входить не менее одного грамма пищевых волокон, чтобы считаться цельнозерновыми.

Выбирайте регулярный питательный завтрак

По мнению некоторых исследователей, регулярный завтрак ассоциируется с меньшим количеством депрессивных симптомов.В исследовании 2017 года, опубликованном в журналах Appetite , , например, были проанализированы ответы 207710 человек в возрасте 20 лет и старше, и было обнаружено, что те, кто сказал, что завтракают «редко» или «иногда», имели более выраженные депрессивные симптомы, чем те, кто ел. завтрак «всегда».

Хотя эта ассоциация не доказывает, что депрессивные симптомы были вызваны пропуском завтрака, она предполагает возможную роль регулярного завтрака в настроении, которую следует изучить дополнительно.

Еда, чтобы съесть

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, питательными веществами и хорошими жирами. Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает сгладить уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровь. Попробуйте миску овсяных хлопьев. Другие продукты для завтрака, которые стоит включить, — это цитрусовые, клубника, яблоки, цельнозерновые продукты и орехи.

Загрузка листовых зеленых овощей

Шпинат и другие зеленые овощи содержат фолат витамина B. Хотя связь не совсем понятна, низкие уровни фолиевой кислоты неизменно связывают с депрессией в исследованиях.Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Psychiatric Research в 2017 году, проанализировало предыдущие исследования и показало, что у людей с депрессией был более низкий уровень фолиевой кислоты в крови и более низкое потребление фолиевой кислоты с пищей по сравнению с людьми без депрессии.

Дефицит фолиевой кислоты может нарушить метаболизм серотонина, дофамина и норадреналина (нейротрансмиттеров, важных для настроения), но необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять роль фолиевой кислоты в депрессии и психическом здоровье.

Несколько исследований показали, что большее потребление овощей и фруктов связано со снижением риска депрессии. Одно исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что напиток, приготовленный из дикой черники, повышает позитивное настроение у детей и молодых людей.

Еда, чтобы съесть

Овощи, богатые фолатом, включают:

• Шпинат
• Эдамаме
• Артишоки
• Бамия
• Зелень репы
• Чечевица
• Авокадо
• Брокколи

Фолиевая кислота также содержится в бобах и чечевице, а чашка приготовленной чечевицы обеспечивает 90 процентов рекомендуемой дневной нормы.

Не принимайте добавки фолиевой кислоты без консультации с врачом. В некоторых случаях это может вызвать побочные эффекты, и есть потенциальные риски для некоторых людей (например, для тех, у кого были полипы толстой кишки или рак).

Наслаждайтесь кофеином в умеренных количествах

Было обнаружено, что кофеин вызывает высвобождение химических веществ в мозге, таких как дофамин, который важен для работоспособности и настроения. Например, исследование, опубликованное в журнале Molecular Nutrition and Food Research в 2016 году, проанализировало 12 ранее опубликованных исследований и пришло к выводу, что потребление кофе (и, в меньшей степени, чая) оказывает защитное влияние на риск депрессии.Взаимодействие с другими людьми

В приведенном выше исследовании наибольшее влияние оказало потребление 400 мл кофе (примерно 1 2/3 чашки) в день.

Кофеин влияет на всех по-разному, поэтому, если кофе вызывает у вас нервозность, раздражительность, грусть, бессонницу или вызывает другие неблагоприятные эффекты, избегайте его употребления (выбирая напитки без кофеина, такие как чай ройбуш) или выбирайте напитки с низким содержанием кофеина, такие как черный чай или зеленый чай.

Другой вариант — чай. Индийский чай, приготовленный из черного чая, плюс добавление таких специй, как кардамон и корица, придают чаю естественную сладость, что может помочь вам сократить потребление сахара и подсластителей.

Обогатите свой рацион продуктами с высоким содержанием витамина D

Это питательное вещество, известное как солнечный витамин, естественным образом вырабатывается в организме, когда кожа подвергается воздействию солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB). В последние несколько лет исследования показали, что витамин D может повышать уровень серотонина, одного из ключевых нейротрансмиттеров, влияющих на наше настроение, и что его дефицит может быть связан с расстройствами настроения, особенно с сезонным аффективным расстройством.

Кроме того, предварительные исследования показывают, что дефицит витамина D является фактором риска депрессии у пожилых людей.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые люди подвержены большему риску дефицита витамина D. Например, более темная кожа содержит больше меланина — вещества, блокирующего ультрафиолетовые лучи. Работа в помещении в течение дня, проживание подальше от экватора или пребывание в районе с более высоким загрязнением воздуха также увеличивают риск дефицита витамина D.

Еда, чтобы съесть

Консервы из лосося с костями богаты витамином D, а также являются источником омега-3 жирных кислот. Ищите аляскинскую горбушу или нерку с костями.Другие продукты включают:

• Сыр
• Яичные желтки
• Продукты, которые могут быть обогащены витамином D (молоко, соевое молоко и апельсиновый сок)

Слово от Verywell

Небольшие диетические изменения могут со временем существенно повлиять на ваше самочувствие. Хотя исследования в области питания и настроения находятся на начальной стадии, многие из этих продуктов могут сохранить ваше здоровье по другим причинам.

Может возникнуть соблазн использовать пищу для лечения тревожности или депрессии, но необходимы дополнительные исследования на основе крупномасштабных клинических испытаний.Если у вас депрессия или какое-либо состояние, важно обратиться за помощью к своему врачу.

инструментов для улучшения настроения для улучшения психического благополучия

Как наркоманы благополучия с растущим бизнесом пищевых добавок, мы ухватились за возможность посетить очень крутой штаб-квартиру YouTheory в округе Ориндж, чтобы узнать о том, как они подходят к психическому здоровью. YouTheory — это велнес-бренд, предлагающий широкий выбор продуктов и созданный для начинающих косметологов изнутри. Он называет себя «компанией, занимающейся поставкой продуктов с фермы на полку»: они путешествуют по миру в поисках ингредиентов, а затем производят собственные производственные линии.(Представьте себе огромный аккуратный склад с короткими производственными линиями за стеклянными окнами, с хорошей мелодией и слабым запахом шафрана в воздухе.)

Мы сели с главным научным сотрудником, доктором Ником Битцем, лицензированным врачом-натуропатом, имеющим сертификаты совета директоров, который ранее проходил клиническую практику в Тихоокеанском Северо-Западном регионе, Колорадо и Калифорнии, а сегодня проводит свои дни, разрабатывая формулы. «Все, что я делаю, основано на доказательствах и подтверждено хорошо контролируемыми исследованиями на людях», — говорит Битц.«Но я также полагаюсь на доказательства традиционного использования и свой собственный опыт клинической практики».

Одна из основных задач Битца — психическое благополучие — здесь он делится советами по поддержке вашего, опираясь на аюрведическую саттвическую диету и такие инструменты, как периодические новости, самомассаж и экстракт шафрана, который, по его мнению, может изменить правила игры. (Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, что подходит именно вам.)

Вопросы и ответы с Ником Битцем, Северная Дакота

квартал

Как вы относитесь к психическому здоровью в целом?

А

Психическое здоровье — это недостаточно охваченная сфера — отчасти из-за стигмы вокруг термина «психическое заболевание».«Эта область полна потенциала для инноваций и роста — все больше и больше людей ищут естественные способы улучшить свое настроение и работу мозга, и есть несколько отличных инструментов, которые люди могут использовать каждый день.

Лучший подход — целостный. Слишком часто люди в этой сфере пробуют единичный подход, например, принимают одно лекарство или добавку для повышения уровня серотонина и ожидают значительных долгосрочных преимуществ. Но здоровье вашего мозга многофакторно: оно связано с вашей диетой, здоровьем кишечника, реакцией на стресс, режимом сна, химией мозга и т. Д.По моему опыту, верный способ добиться долгосрочных изменений — это сразу обратиться к множеству влияний.

квартал

Какие продукты вы рекомендуете для поддержания психического здоровья?

А

Еда играет решающую роль в вашем психическом состоянии. В целом, я рекомендую людям (и особенно тем из нас, кто склонен к состояниям плохого настроения) есть немного белка по утрам, чтобы поддерживать энергию и поддерживать здоровый уровень сахара в крови в течение дня.Скорее всего, вам достаточно всего 6 граммов белка до 10 часов утра.

Я также являюсь ярым сторонником «саттвической диеты», которая исходит из Аюрведы и высоко ценится в йогической традиции за очищение ума и восстановление психического здоровья. Согласно Аюрведе, существует три типа продуктов: саттвические продукты (которые создают радость и ясность ума), тамасические продукты (которые создают инертность или тупость в уме) и раджасические продукты (которые вызывают движение в уме).

«Еда играет решающую роль в вашем психическом состоянии.”

Саттвическая пища — это чистая, легкая, богатая питательными веществами пища с высоким содержанием праны (жизненной энергии). Обычно они состоят из следующего (подробнее см. Книгу доктора Дэвида Фроули, Ayurvedic Healing ):

• Органические фрукты и овощи

• Некоторые злаки — например, белый рис басмати, овес, киноа, хлеб из проросших зерен

• Бобовые — как правило, более мелкие бобы, которые легче перевариваются, например маш и бобы адзуки, а также нут, желтый колотый горох, органический тофу

• Орехи и семена, такие как миндаль, кунжут, подсолнечник, тыква, свежемолотый лен

• Органические молочные продукты — кипяченое молоко, слегка приправленное пряностями (т.е., имбирь, корица, кардамон), подается с сырым медом

• Масла — оливковое масло холодного отжима, кунжутное масло, органическое топленое масло

• Подсластители — сырой неотапливаемый мед, сахар в небольших количествах

• В основном мягкие специи, такие как свежий имбирь, куркума и немного черного перца

• Напитки — вода комнатной или подогретая; травяные чаи; черный, зеленый или иногда чай матэ

По моему опыту, саттвическая диета может способствовать огромным преобразованиям в уме и эмоциях. Конечно, нужно время, чтобы последствия изменения диеты проявились в сознании. Но в течение нескольких недель вы начнете чувствовать себя более спокойным, более ясным, творческим и в целом более радостным.

квартал

Не могли бы вы рассказать нам больше об аюрведических ингредиентах, которые, по вашему мнению, полезны для психического здоровья?

А

Аюрведа известна как «наука о жизни». Это гора знаний, накопленных за последние пять тысяч лет.Существует множество аюрведических растений, которые помогают укрепить «химию счастливого мозга», включая брахми, священный базилик, джатаманси, розу, бакопу и куркуму. (Для справки я рекомендую Major Herbs of Ayurveda и The Yoga of Herbs .) Два моих самых любимых ботанических препарата для мозга — это шафран и ашваганда.

«Здоровье вашего мозга многофакторно: оно связано с вашим питанием, здоровьем кишечника, реакцией на стресс, режимом сна, химией мозга и т. Д.»

Аюрведа также рекомендует обилие здоровых и питательных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло и топленое масло. Помимо получения большего количества жиров из своего рациона, Аюрведа предписывает ежедневный самомассаж («абхьянга») с использованием травяного кунжутного масла. Масла для местного применения могут быть очень омолаживающими. Я советую делать самомассаж до или после душа — в зависимости от того, что легче.

квартал

Какие другие добавки вы порекомендуете для психического здоровья?

А

К лекарствам старой школы относятся SAMe, зверобой и фосфатидилсерин. Они существуют всегда, и, хотя они могут быть эффективными для определенных людей, я считаю, что они часто слишком долго проявляют свой положительный эффект.Например, зверобоя может потребоваться 4 недели или более, чтобы проявить свой бодрящий эффект. По этой причине я склонен полагаться на другие натуральные ингредиенты для поддержки настроения и психического здоровья.

Например, я предпочитаю L-теанин и / или PharmaGaba®, чтобы улучшить состояние позитивного настроения. Я также рекомендую адаптогены почти всем взрослым. Адаптогены — это уникальная категория трав, таких как женьшень, ашваганда и шизандра, которые используются в аюрведической практике, чтобы помочь организму адаптироваться к последствиям стресса.Родиола — яркий пример, который является одним из наиболее широко изученных адаптогенов и, возможно, самым лучшим усилителем настроения, доступным в нашем естественном арсенале. (Подробнее в разделе исследований ниже.)

В последнее время я большой поклонник шафрана, поскольку новые исследования (также ниже) показывают, что всего 30 мг в день могут помочь сбалансированно улучшить настроение и временно уменьшить чувство тревоги. Шафран имеет очень долгую историю использования в народной медицине и аюрведе и, как говорят, приносит бодрость пользователю.(По моему личному опыту, он делает это довольно эффективно, но, конечно, индивидуальные результаты могут отличаться.)

Недавно мы ездили в Испанию за экстрактом шафрана. Любой, кто когда-либо пробовал традиционную испанскую паэлью, знает, что испанский шафран — один из самых вкусных и сильнодействующих шафранов в мире. Полученный нами экстракт шафрана уникален, поскольку он отмечен всеми необходимыми флажками: не содержит ГМО, подтвержден ДНК, устойчиво выращен, стандартизован по активным компонентам и клинически протестирован на эффективность.Это важно по причинам чистоты и аутентичности, поскольку шафран является одним из наиболее часто фальсифицированных и фальсифицированных ингредиентов на рынке.

квартал

Что наиболее важно учитывать при выборе добавки?

А

Не все добавки одинаковы. И, конечно же, не все компании ориентируются на качество. Выбирая добавку, выбирайте бренды, которые существуют уже некоторое время и имеют хорошую репутацию. Задавать вопросы! Спросите о происхождении их сырья, о том, является ли сырье синтетическим или естественным, и предоставляют ли они результаты тестирования готовой продукции (включая отчеты о тяжелых металлах и активных компонентах).Часто две идентичные формулы от двух разных компаний могут сильно отличаться с точки зрения чистоты, активности и эффективности.

«Задавайте вопросы!»

Коллаген — прекрасный тому пример. Большинство компаний покупают коллаген в Китае по низкой цене. Хотя на бутылке по-прежнему написано «гидролизованный коллаген», этот материал не то же самое, что коллаген из Германии или Франции, который представляет собой чистый кристаллический белый порошок без запаха, вкуса и полностью гидролизованный для максимального усвоения.(Подробнее о коллагене и биодоступности см. В сноске ниже.)

квартал

Что насчет изменений в образе жизни и советов?

А

Сон и упражнения — первые в моем списке. И хотя все мы слышали это объявление от тошноты, большинству из нас по-прежнему не хватает сна и движений. Затем все сводится к основам управления стрессом. Для этого рекомендую почаще погружаться на природу и отключаться от новостей; попробуйте время от времени «быстро выпускать новости» и максимально ограничивать экранное время, особенно в течение первого часа каждый день.

Я также призываю людей исследовать использование «альтернативного дыхания через ноздри» — с помощью тонкой, но мощной практики йоги, называемой Нади Шодхана. Начните с закрывания левой ноздри (указательным пальцем правой руки) и медленно выдохните и вдохните через правую ноздрю. Сделайте паузу и задержите дыхание на счет до трех. Затем закройте правую ноздрю (большим пальцем правой руки) и медленно выдохните и вдохните через левую ноздрю. Сделайте паузу и задержите дыхание на счет до трех. Повторяйте до десяти циклов, постепенно увеличивая количество повторений по мере накопления опыта.В конечном итоге эта техника дыхания помогает сбалансировать левое и правое полушария мозга, переводя нервную систему в парасимпатический режим. Я считаю, что попеременное дыхание через ноздри — один из лучших инструментов для привлечения внимания к настоящему моменту и мгновенного успокоения ума.

«Постарайтесь время от времени просматривать новости и как можно больше ограничивать экранное время, особенно в течение первого часа каждый день».

Наконец, окружите себя подходящими людьми (на работе и дома) и используйте ежедневные утверждения, цитаты, мантры и т. Д.чтобы наполнить ваш разум позитивом. На данный момент мне больше всего нравится цитата из Тхич Нат Хана: «Улыбайся, дыши и двигайся медленно». Это делает меня счастливым.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

О L-теанине и ГАМК:

На родиолах:

На шафран:

По коллагену и биодоступности:

Доктор Ник Битц — лицензированный, сертифицированный врач-натуропат, специализирующийся на аюрведе. В настоящее время он занимает должность главного научного директора Nutrawise и помогает разрабатывать продукты питания под брендом Youtheory.Битц закончил бакалавриат в Денверском университете, где получил двойную степень по биологии человека и когнитивной нейробиологии. Он получил медицинскую степень в Университете Бастира и закончил резидентуру в Клинике естественного здоровья Riverwalk в Вейле, штат Колорадо. Помимо клинической работы, Битц является писателем и экспертом по составам пищевых добавок.

Мнения, выраженные в этой статье, направлены на то, чтобы выделить альтернативные исследования и побудить к разговору. Они представляют собой точку зрения автора и не обязательно отражают точку зрения goop, и предназначены только для информационных целей, даже если и в той степени, в которой эта статья содержит советы врачей и практикующих врачей. Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения, и на нее нельзя полагаться при получении конкретных медицинских рекомендаций.

лучших продуктов для улучшения настроения и снижения стресса, по мнению терапевтов

Где-то между 1 неделей A.C. (после коронавируса) и «Неделя где мы сейчас?» Стало довольно ясно, что стойкая пандемия сказывается на нашем душевном состоянии. И — хоть и полезно, — существует лишь определенное количество треков для медитации Headspace, которые можно воспроизвести. Вот почему мы обратились к профессионалам в области психического здоровья, чтобы поделиться своими инструментами, которые, как оказалось, поднимают настроение, успокаивают тревогу и снимают стресс.

11 продуктов, повышающих настроение, успокаивающих беспокойство и снимающих стресс

Изображение предоставлено Google Home Mini

1. Google Home Mini

Посоветуйтесь с Solara Calderon, Ph.Д., лицензированный клинический психолог из Сан-Диего, штат Калифорния, которая использует это устройство каждую ночь, чтобы телепортироваться из непрерывного цикла новостей в место дзен. «Мне нравятся успокаивающие звуки, от океанских волн до сверчков и шумящего дождя», — говорит она. «Я визуализирую себя на пляже, или сижу у костра, наблюдая за звездами, или наблюдаю, как дождь идет за моим окном. Эта комбинация звука и образов помогает мне дистанцироваться от обыденности карантинной жизни и напоминает мне о приятных моментах, которые у меня были в прошлом.Это также напоминает мне, что эти моменты еще вернутся в будущем », — продолжает она. Исследования показали, что прослушивание звуков природы способствует расслаблению, вызывая физиологические реакции, такие как снижение мышечного напряжения и частоты пульса. «Одно исследование, в частности, попыталось объяснить, почему это так, отметив, что прослушивание звуков природы может повлиять на активность мозга и вегетативную нервную систему некоторых людей, особенно тех, кто испытывает высокий уровень стресса». Итак, «Окей, Google, включи ночные звуки кантри.”

[39,99 долл .; bestbuy.com]

Возьми Sonoma Lavender Чистое эфирное масло лаванды. Изображение

2. Эфирное масло лаванды

.

«Исследования показывают, что лаванда действительно обладает успокаивающими и снижающими стресс свойствами среди других многообещающих качеств», — говорит Карла Мари Мэнли, доктор философии, клинический психолог из Санта-Роза, Калифорния. Мы возьмем это. Мэнли также ценит, что лаванда «вызывает ощущение весны, свежего воздуха и солнечного света» — три вещи, которые мы все можем использовать прямо сейчас.Держите баллончик на столе, а баллончик с распылителем — в машине. Снизить стресс и улучшить настроение еще никогда не было так просто.

[19 долларов США; amazon.com]

Возьми Animal Crossing. Изображение

3. Animal Crossing

.

В следующий раз, когда ваш партнер будет кричать на вас за то, что вы играете в видеоигры, дайте ему знать, что это одобрено терапевтом. «Есть причина, по которой Nintendo Switch были распроданы с марта прошлого года — это сертифицированный, блаженный, успокаивающий побег от текущей реальности», — предлагает терапевт из Нью-Йорка Тейлор Орландони, LMHC.«К удивлению всех, кто еще не играл в нее, Animal Crossing, как было показано, улучшает настроение и смягчает негативные мысли, эмоции и чувства. И если вы скептически относитесь к этому, просто зайдите на Reddit, чтобы найти сотни личных анекдотов ».

[59,99 долл .; nintendo.com]

Возьми Как расслабиться, Тхич Нхат Хан, Изображение предоставлено

4.

Как расслабиться , Тхич Нхат Хан

«Моя любимая книга по релаксации, которую я часто читаю и рекомендую клиентам, — это карманная книга под названием How to Relax , написанная Тич Нхат Ханом, экспертом в области внимательности», — говорит Риса Уильямс, LMFT, терапевт, коуч. и автор книги The Ultimate Anxiety Toolkit: 25 способов меньше беспокоиться, больше расслабляться и повысить самооценку .«Все книги Тхич Нат Хана полезны для понимания, однако простота написания этой конкретной книги делает ее особенно легкой для чтения, когда вы находитесь в состоянии стресса. Хан напоминает нам оставаться в настоящем моменте, ценить то, что у нас есть, и дышать сильными чувствами, чтобы чувствовать себя расслабленным и спокойным ».

[9,95 долл .; amazon.com]

Возьми Alpha-Stim AID Изображение предоставлено

5. Alpha-Stim AID

Джош Брайли, доктор философии, клинический психолог с лицензией в штате Техас, директор по науке и образованию компании Electromedical Products International, Inc., использовал это одобренное FDA устройство для черепной электротерапии (CES) как лично, так и со своими пациентами с большим успехом. «Через несколько минут после того, как вы поместите ушные клипсы на мочки ушей и установите ток на комфортный уровень, вы почувствуете себя очень расслабленным и спокойным, как будто ваше беспокойство и стресс только что улеглись», — говорит Брайли. Продукт подтвержден более чем 100 клиническими исследованиями, демонстрирующими его эффективность при лечении беспокойства, бессонницы, депрессии и боли. «Я использовал Alpha-Stim с ветеранами, которые десятилетиями страдали тревогой и депрессией, а также с пациентами в разгар суицидального кризиса или панической атаки.За 17 лет работы практикующим психологом я никогда не видел, чтобы что-то работало быстрее, эффективнее и безопаснее, чем Alpha-Stim ».

[795 долларов; alpha-stim.com]

Возьми Коврик для акупрессуры Courtesy Image

6. Коврик для акупрессуры Anja

Доктор Брайан Винд, доктор философии, клинический психолог и главный клинический директор компании JourneyPure из Мерфрисборо, штат Теннесси, хвалит простой, но эффективный коврик для акупрессуры. Он приносит облегчение в конце долгого дня, когда все, что вам нужно, — это лечь и расслабиться.«Коврик стимулирует точки давления на спине, шее и плечах, вызывая чувство расслабления. На основе традиционной китайской медицины опубликованы обнадеживающие научные исследования о том, что точечный массаж работает: «Обзор 2015 года показал, что точечный массаж эффективен для облегчения симптомов тревоги, хотя это был лишь временный эффект», — говорит Винд. «Другое исследование 2015 года показало, что точечный массаж помог уменьшить беспокойство пациентов, госпитализированных для лечения рака».

[30 долл.95; amazon.com]

Возьми Год дзэн: 52-недельный управляемый журнал. Изображение

7. Журнал

.

Эта простая извечная практика помогает Ханне Милфорд, LPC, в Happy Camper Counseling в Остине, штат Техас. «Когда мне нужно стать лучше, я начинаю вести дневник. Я считаю, что выражение моих мыслей и чувств с помощью письменного слова помогает мне экстернализировать и быстрее отпускать сложные эмоции », — говорит она. Бесчисленные психологические исследования показывают преимущества ведения дневника: от этого исследования выразительного письма как помощи при депрессии до написания о чувствах и стрессе как способе укрепления вашей иммунной системы.

Попробуйте Год дзэн: 52-недельный управляемый журнал .

Возьми

или The No Worries Workbook , если вы предпочитаете подсказки.

Возьми Коллекция «Зимнее солнцестояние» Bloomscape. Изображение

8. Суккулентные растения

.

«Польза растений для нашего психического здоровья хорошо изучена, но если вы ограничены в пространстве в квартире или у вас нет стремления стать домашним садовником, включение растений в ваше пространство может показаться сложной задачей. , — говорит Орландони.Вот почему она советует начать с небольших суккулентов, не требующих особого ухода, для улучшения психического здоровья, указывая на исследования, подобные этому, которые показали, что взаимодействие с комнатными растениями может снизить психологический и физиологический стресс.

[65 долларов; bloomscape.com]

Возьми Пузыри с любезного разрешения Изображение

9. Бутылка с пузырьками и палочка

Это отличный вариант, если у вас есть дети: «Я использую пузыри с детьми и взрослыми, чтобы помочь достичь осознанности в увлекательной игровой форме», — говорит терапевт Стейси Хейнс, Эд. D., LPC, ACS, основатель Little Hands Family Services в Нью-Джерси. «Любая марка пузырей подойдет [для этой научно обоснованной стратегии]. Дыхание регулирует разум и тело и помогает успокоить мозг ». Как можно не улучшить настроение и снять стресс после игры с пузырями?

[12,99 доллара США; amazon.com]

Возьми Изображение предоставлено MindShiftTM

10. MindShiftTM

«Не просто еще одно приложение для медитации!» говорит Эйприл Браун, LMFT, семейный терапевт и владелец Heard Counseling LLC, частной онлайн-практики во Флориде.Что делает Брауна поклонником этого бесплатного приложения, так это то, что оно использует когнитивно-поведенческую терапию (научно обоснованную стратегию), чтобы помочь справиться с тревогой и стрессом и улучшить ваше настроение. «Это позволяет вам выбрать тип беспокойства или плохого настроения, которые вы чувствуете, и адаптирует инструменты к этому конкретному типу беспокойства. Он предлагает быстрые решения и инструменты для улучшения вашего настроения, когда вы чувствуете себя подавленным », — говорит она. Браун также ценит все функции приложения, связанные с этим терапевтическим подходом, поскольку «когнитивно-поведенческая терапия постоянно показывалась в исследованиях для лечения тревоги и депрессии, а также для улучшения настроения.”

[Бесплатно; apple.com]

Возьми Изображение предоставлено Apollo Neuro

11. Apollo Neuro

Доктор Дэвид Рабин, доктор медицины, нейробиолог, сертифицированный психиатр и предприниматель в области медицинских технологий из Монтерея, Калифорния, был вдохновлен на создание этого устройства после встречи с бесчисленным количеством пациентов, которые просто хотели чувствовать себя лучше, но обнаружили, что стресс и бессонница сдерживают их. назад. (Присоединяйтесь к клубу.) Он сотрудничал с Питтсбургским университетом, и они обнаружили, что определенные комбинации мягких вибраций могут помочь улучшить настроение и снизить стресс, если судить по вариабельности сердечного ритма.Результат: Apollo Neuro, носимое оздоровительное устройство, которое «тренирует вашу нервную систему быстрее восстанавливаться после стресса, оказавшись чрезвычайно полезным для тех, кто страдает от хронических проблем, таких как беспокойство и бессонница». С момента его запуска в прошлом году исследования показали, что он снижает стресс у медперсонала на 40 процентов за две недели и может помочь в восстановлении и улучшении показателей спортсменов.

[349 долларов; apolloneuro]

Возьми

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Поднимите настроение естественным образом: 10 способов улучшить психическое здоровье и счастье

Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец может также получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.

Значит, у тебя плохое настроение. В зависимости от обстоятельств симптомы плохого настроения — грусть, беспокойство, потеря сна — часто можно устранить с помощью простых домашних приемов и предметов, которые не требуют дорогостоящего посещения специалиста или рецепта.

Для Зака ​​Уильямса, сына покойного актера Робина Уильямса, потеря отца в 2014 году вызвала «перегрузку» его беспокойства и привела к шестилетнему поиску способов справиться с ситуацией более естественно. «[После смерти отца] я оказался в депрессии, тревожном и неспособном справляться с повседневной жизнью», — говорит он Rolling Stone .«Я обнаружил, что пытаюсь лечить хронический стресс и тревогу, которые у меня были, с помощью алкоголя и продуктов каннабиса, из-за которых я чувствовал себя оцепеневшим, отключенным и зависимым».

В поисках более здоровых способов справиться с ситуацией, Уильямс обнаружил преимущества адаптогенов и аминокислотных комплексов, которые, как говорят, помогают «перекалибровать» тело и мозг. «Следующие два года я провел, занимаясь инновациями в отношении составов, вкуса, биодоступности и доступности, чтобы создать безопасный, естественный и эффективный продукт для снятия тревоги и стресса», — говорит он.

В этом году Williams официально представила PYM (Prepare Your Mind), «бренд поддержки психического здоровья», который был запущен с выпуском жестяной упаковки, предназначенной для успокоения нервов и тревожности, особенно в неудобных или подавляющих ситуациях. Согласно PYM, жевательные конфеты с фруктовым вкусом естественным образом воздействуют на уровень гормонов вашего тела, чтобы эффективно управлять стрессом и тревогой. Это не универсальное решение, состоящее из одной дозы, но, по словам Уильямса, если вам нужно немного подстегнуть его, пара пережевываний может иметь большое значение.

И хотя отношения к психическому здоровью у всех разные (и постоянно развиваются), Уильямс говорит, что важно не оставлять свои чувства без внимания. «Ваше настроение — это барометр вашего тела, определяющий ваши потребности», — говорит он. «Если вы не заботитесь о себе, ваше настроение будет непостоянным и неуравновешенным. В моем случае, когда я пренебрегаю своим благополучием, я в конечном итоге отвечаю непропорционально и делаю горы из мух, я защищаюсь из-за того, из-за чего защищаться не должен, и я начинаю обижаться на глупости », — говорит он. .«Когда я забочусь о себе и прислушиваюсь к тому, что мне нужно, я получаю радость и могу с легкостью справляться со сложными ситуациями и сценариями».

«Когда я могу проверить себя и действительно понять, что я чувствую, я могу обеспечить себя вещами, которые мне нужны, чтобы уравновесить меня», — продолжает Уильямс. «И когда я чувствую себя уравновешенным, — говорит он, — я могу показываться другим, как я бы хотел, чтобы другие показывались для меня».

Ищете ли вы способ расслабиться, что-то, что поможет успокоить нервы, или что-то, что подбодрит вас (или друга), мы собрали десять продуктов, которые помогут вернуть в вашу жизнь легкость и легкомыслие. (Примечание: мы не называем себя медицинскими работниками, поэтому, если вы испытываете резкие перепады настроения или беспокойство, всегда лучше поговорить с врачом).Для всех остальных, пролистайте этот список, чтобы найти несколько простых способов немного поправиться на этой неделе.

1. Лампа для светотерапии Miroco

Amazon

Один из самых простых способов поднять настроение — это небольшая световая терапия. Эта настольная лампа без УФ-излучения излучает теплый каскадный свет, имитирующий солнечный свет. Он отлично подходит для людей, страдающих сезонным аффективным расстройством (S.A.D.), или тех, кому нужно взбодриться в течение дня. Это также идея для тех, кому трудно просыпаться по утрам, так как мягкий свет медленно убаюкивает вас с постели.

Настроенная лампа обеспечивает до 10 000 люкс света; выберите один из трех режимов в зависимости от вашей светочувствительности и желаемого эффекта. Вы также можете установить таймер на освещение от 10 до 60 минут. Простая портативная конструкция позволяет лампе легко стоять на столе или прикроватной тумбочке; он складывается, когда не используется.

Лампа для светотерапии Miroco, $ 37,99, доступна на Amazon

2. Пробиотики для настроения

Джетсон

Команда компании Jetson, занимающейся производством пробиотических добавок, считает, что ключ к улучшению настроения может начинаться с кишечника.По словам Джетсона, 90% серотонина (так называемого «химического вещества счастья») живет в кишечнике, поэтому важно поддерживать его здоровье. Капсулы Jetson «Mood» содержат три клинически подтвержденных штамма пробиотиков, а также витамин D и витамин B12 для жизненной силы и L-теанин, полностью натуральную аминокислоту, которая, по словам Джетсона, может помочь уменьшить симптомы, связанные со стрессом, депрессией и тревогой.

Капсулы очень легко принимать, и, по нашему опыту, они нежно действуют на желудок. Их также можно сочетать с другими ежедневными витаминами.Принимайте капсулу Mood ежедневно или по мере необходимости, когда вы чувствуете, что появляются симптомы капризности. Как сообщает Jetson на своем веб-сайте, Mood — это «мощный пробиотик, способный вернуть бодрость в вашу походку».

Пробиотики для настроения, от 35 долларов США, доступны в Jetson

3. Ежедневный оздоровительный набор Miraflora Naturals

Мирафлора

CBD стал в наши дни модным словом из-за отсутствия недостатка в продуктах, которые призваны способствовать хорошему здоровью и хорошему счастью. В случае серьезных приступов депрессии или беспокойства вам следует обратиться к врачу, но тем, кому просто нужно немного поднять настроение, стоит подумать об этом пакете «Daily Wellness» от Miraflora Naturals.

Компания собирает свой собственный органический цветок Мирафлора вручную и извлекает весь спектр растений, чтобы сохранить все терпены, флавоноиды, эфирные масла и аминокислоты, которые помогают вызвать чувство облегчения и расслабления. В этом пакете представлены все их бестселлеры, и это отличный способ впервые попасть в CBD. Начните с их бальзама для губ или увлажняющего масла для тела, которые содержат небольшое количество CBD, которое успокаивает и заживляет. Тем временем бомба для ванны сочетает в себе CBD с успокаивающими свойствами лаванды, жасмина и лимонной травы.Конечный продукт — настойка Мирафлора, сделанная из 100% органического масла цветков конопли полного спектра действия. Принимать по 1-2 капельницы в день; Компания утверждает, что настойка поможет «сбалансировать настроение, обострить умственную концентрацию и добиться длительного и спокойного сна».

Miraflora Naturals Daily Wellness Bundle, 60 долларов США, в магазине Miraflora

4. Суппорт CBD

Суппорт CBD

Чтобы упростить добавление CBD в свой распорядок дня, попробуйте идеально точные пакеты Caliper CBD, каждый из которых содержит 20 мг растворимого порошка CBD без запаха и вкуса, который можно легко добавить в любую еду или напиток. Бренд заявляет, что CBD помогает обеспечить быстрое повышение общего настроения и временное избавление от стресса, эпизодических болей или беспокойных ночей.Компания Caliper была основана скептиками CBD, которые осознали необходимость качественного, научно обоснованного CBD в отрасли, изобилующей дезинформацией и необоснованными заявлениями.

Caliper заявляет, что его клинические исследования показали, что его порошок CBD в 6,5 раз более биодоступен в первые 15 минут и в 4,5 раза более биодоступен в целом, чем CBD на масляной основе, что означает, что вы получаете больше ожидаемого CBD. Почему нам нравится Caliper: он предлагает вам гибкость CBD на ваших условиях, где и когда вам это больше всего нужно.Добавьте это в стакан воды, в утренний кофе или в чашку чая перед сном. Нам также нравится безвкусный порошок CBD в наших смузи для легкого усиления.

Caliper CBD, $ 49,99 (30 шт. В упаковке), доступно на TryCaliper.com

5. Тепловой мешок от Ostrichpillow

Страусиная подушка

Компания, создавшая гениальную (хоть и немного неуклюжую) подушку из страуса, придумала гораздо более простой способ расслабиться. Грелка (стилизованная под одно слово) — это новый взгляд на классическую грелку или грелку.Он наполнен натуральной глиной, а не водой, что безопаснее в использовании и остается теплым или холодным в течение более длительного периода времени. Наполнитель завернут в мягкий чехол из пеноматериала с эффектом памяти и на подкладке из мягкого джерси, напоминающего футболку.

Сумка с подогревом отлично подходит для послетренировочных болей и болей, и, по словам компании, она также помогает облегчить судороги и незначительные боли. Разогрейте глину в микроволновой печи всего на 30 секунд и застегните молнию внутри крышки. Сумка предназначена для медленного отвода тепла; мы попеременно кладем тепловую подушку на спину и на плечи, и тепло длилось несколько часов.Если вы хотите избавиться от стресса или немного расслабиться, это должно быть важной частью вашего набора для ухода за собой.

Heatbag, 59,99 долларов США, продается по адресу Ostrichpillow

6. PYM Mood Chews

PYM

Если вам не нравится идея принимать таблетки, подумайте об этих жевательных резинках со вкусом цитрусовых от компании Зака ​​Уильямса, PYM. PYM Mood Chews изготовлены из безопасных природных аминокислот, таких как ГАМК (для снятия боли), L-теанин (для расслабления и концентрации внимания) и родиола (для поддержки при депрессии и тревоге).Принимайте по одной жевательной резинке в день или всякий раз, когда вы начинаете чувствовать беспокойство или чувствуете себя подавленным. Полностью натуральная формула не содержит глютена и сахара и начинает действовать в считанные минуты.

PYM Mood Chew, 30 долларов США, в магазине You Can PYM

7. Студия Oh! Свеча Current Mood

Amazon

Свечи

могут быть отличным способом — буквально — сжечь плохие флюиды, а эта, получившая название «Current Mood», производится в США брендом канцелярских товаров и аксессуаров для дома Studio Oh! Свеча изготовлена ​​из полностью натурального кокосово-соевого воска с эфирными маслами и нотами красной смородины, черной смородины, розы и помело.Он основан на базовых нотах ладана и ветивера, создавая теплый успокаивающий аромат, тонкий и деликатный, но не подавляющий. Каждые 7. 5 унций. ароматическая свеча получает время горения до 40 часов.

Current Mood Candle, 20 долларов США, доступно на Amazon

8. Пуленепробиваемый кофейный набор

Пуленепробиваемый

Тысячи людей рекламируют полезные для мозга свойства Bulletproof Coffee, в котором для сжигания жира, улучшения когнитивных функций и увеличения энергии используется добавление масла MCT.Этот набор дает вам 12 унций. пакетик кофе, а также бутылка Brain Octane C8 MCT Oil и гхи травяного откорма. Смешайте 1-2 чайные ложки топленого масла и масла Brain Octane с кофе, чтобы мгновенно зарядиться энергией и сосредоточиться.

Bulletproof также продает ряд мощных передовых добавок, которые помогают во всем, от снятия стресса до ясности ума и сна. Смотрите их самые популярные продукты здесь.

Bulletproof Coffee Kit, 56,60 долларов США, можно приобрести по адресу Bulletproof

9.Курсы счастья Udemy

Небойша — stock.adobe.com

На сайте онлайн-обучения Udemy есть целый раздел, посвященный «курсам счастья» с классами о том, как «отвязаться» от своей жизни, о том, как справляться со стрессом и тревогой, и даже курсами о том, как проявлять больше радости в своей работе. отношения и повседневные взаимодействия. Курсы проводят сертифицированные инструкторы по жизни, профессора и лидеры отрасли, а цены на них начинаются всего от 9,99 долларов, что намного дешевле, чем терапия.

Запишитесь на занятия и получите мгновенный доступ к часам онлайн-лекций, материалам для чтения и многому другому. В отличие от настоящей школы, вы можете приходить на занятия в любое время и продолжать в своем собственном темпе.

Предлагаемый курс

Udemy в этой категории прямо сейчас называется «Счастье: практические секреты счастья». Курс, проводимый ведущим лектором по мотивации, обещает помочь вам сформировать мышление и набор навыков , чтобы чувствовать себя более удовлетворенным, уполномоченным и контролировать свою жизнь.

«Практические секреты счастья», $ 99,99, можно купить в Udemy | Смотрите другие курсы на Udemy.com

10. Pet This F * cking Puppy — Touch-and-Feel Book для стрессовых взрослых

Всегда подходит

Эта книга на тактильной доске — это взрослая версия книг по царапинам и нюхам, которые вы любили в детстве, только с явно более взрослым текстом. В книге 12 страниц со щенками, радугами, закатами и другими мотивами, поднимающими настроение, каждый с различной текстурой или интерактивным элементом.Он отлично подходит, когда вам нужна небольшая передышка или отвлечение, или когда, как заявляет издатель, вам нужно, черт возьми, успокоиться.

Книга доступна на AlwaysFits.com, сайте, известном своими непочтительными книгами и товарами для дома, а также подарками и аксессуарами в стиле поп-культуры.

Pet This F * cking Puppy, 18 долларов США, можно купить в магазине Always Fits

8 лучших закусок для повышения настроения — Truly Good Foods

Стресс, реакция вашего тела на окружающую среду, может быть одним из важнейших факторов, влияющих на ваше настроение.Когда вы находитесь в стрессовой ситуации или вам нужна дополнительная концентрация, вы можете съесть несколько закусок, которые помогут сосредоточиться и снять стресс.

Когда дело доходит до закусок, повышающих настроение, жиры — ваши друзья. Наш мозг состоит примерно на 40% из жира, и нам необходимо его достаточное количество для поддержания хорошего здоровья. Однако имейте в виду, что это ненасыщенные жиры, а не вредные трансжиры. К счастью, эти жиры легко найти в орехах и семенах.

8 лучших закусок для поднятия настроения

Грецкие орехи содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и другие полифенолы, которые, как было доказано, помогают предотвратить потерю памяти.Грецкие орехи также являются одним из богатейших пищевых источников серотонина — химического вещества в вашем мозгу, которое помогает создать спокойствие и счастье, а также улучшить ваше настроение.

Фисташки

Фисташки могут уменьшить стресс сосудов. В них высокое содержание полезных жиров, много клетчатки и много антиоксидантов, чтобы держать кровеносные сосуды открытыми и расслабленными в стрессовые моменты.

Кешью

Кешью изобилуют питательными веществами, которые помогают уменьшить чувство стресса. Они являются хорошим источником магния, который играет важную роль в регулировании нервной системы и стабилизации энергии.Кешью — особенно хороший источник цинка, который помогает, поскольку низкий уровень цинка связан как с тревогой, так и с депрессией. Поскольку в нашем организме нет возможности накапливать цинк, важно получать его каждый день в своем рационе. Кешью также богаты витамином B6, который помогает вырабатывать серотонин, недостаток которого может повлиять на ваше настроение.

Семена

Они могут быть маленькими, но сильными. Семена обладают полезными свойствами, снижающими стресс. Тыквенные семечки богаты питательными веществами, такими как белки, аминокислоты, минералы, волокна, витамины и сложные углеводы, а также ежедневное рекомендуемое количество цинка, которое жизненно важно для увеличения умственных способностей за счет улучшения памяти и концентрации внимания.Семена подсолнечника содержат триптофан — аминокислоту, которая помогает вырабатывать серотонин и мелатонин, которые влияют на сон и настроение. Также подумайте о семенах чиа или конопли, поскольку они богаты белком и омега-3, которые помогают вашей энергии и концентрации.

Черника (да, сушеная черника имеет те же питательные вещества и витамины) имеет один из самых высоких уровней антиоксиданта, известного как антоциан, и он связан со всеми видами положительной пользы для здоровья, включая более острые познания.Но все ягоды, в том числе клубника, малина, клюква и ежевика, богаты витамином С, который помогает бороться со стрессом.

Бананы содержат важную аминокислоту триптофан наряду с другими важными витаминами. Углеводы, улучшающие настроение, способствуют усвоению триптофана в мозгу, а витамин B6 помогает преобразовать триптофан в гормон, поднимающий настроение серотонин. Это помогает улучшить настроение, а также способствует хорошему сну.

Миндаль

Миндаль содержит много питательных веществ, включая фолиевую кислоту и магний.Магний играет большую роль в выработке серотонина, который вносит основной вклад в чувство счастья в вашем мозгу. Миндаль также богат витаминами В2 и Е, которые помогают укрепить иммунную систему во время стресса.

Темный шоколад

Шоколад часто называют «новым лекарством от тревожности». За этим есть химическая причина, называемая анандамид , нейротрансмиттер, вырабатываемый в мозге, который временно блокирует чувство боли и депрессии.Темный шоколад помогает сосредоточиться по ряду причин. Во-первых, он содержит небольшое количество кофеина, который, как было доказано, повышает умственную активность. Он также содержит магний, который стимулирует выработку эндорфинов и серотонина.

Бразильские орехи

Два бразильских ореха содержат весь селен, который вам нужен за один день. Селен — мощный антиоксидант, который, как было доказано, улучшает настроение и умственную работоспособность.

Не покупайте добавки для здоровья мозга

Забудьте о тех безрецептурных продуктах, которые обещают лучшую память.

Недавнее исследование показало, что около 25% взрослых старше 50 принимают добавки для улучшения здоровья своего мозга с обещанием улучшения памяти, повышения внимания и концентрации.

Проблема? Нет убедительных доказательств того, что кто-то из них работает.

«Основная проблема со всеми безрецептурными добавками — отсутствие регулирования», — говорит доктор Гэд Маршалл, заместитель медицинского директора Центра исследования и лечения болезни Альцгеймера при Гарвардской больнице Бригама и женщин.«FDA не наблюдает за тестированием продуктов или точностью ингредиентов — они просто ищут добавки, которые заявляют о пользе для здоровья, связанных с лечением определенных заболеваний».

Что касается здоровья мозга, это означает, что производитель добавок может заявить, что продукт помогает при умственной активности или потере памяти, но не в том, что он защищает или улучшает деменцию или болезнь Альцгеймера. «Таким образом, производители не должны подтверждать никаких заявлений о том, что их продукт эффективен или даже безопасен», — говорит д-р.Маршалл.

Комбинация питательных веществ

Многие добавки для мозга сосредоточены на омега-3 жирных кислотах (например, содержащихся в рыбьем жире), витамине Е, различных витаминах группы В или различных комбинациях. Почему эти?

По словам доктора Маршалла, существуют убедительные доказательства того, что определенные диеты, такие как средиземноморская диета, диета DASH и диета MIND, могут помочь улучшить когнитивные функции.

«Эти диеты содержат продукты с большим количеством этих витаминов и минералов», — говорит он.«Но что не ясно, так это то, полезна ли комбинация питательных веществ в этих диетах, или это конкретные, или даже определенные количества, или некоторые другие факторы». Исследователи попытались ответить на эти вопросы, проверив, как эти отдельные питательные вещества влияют на когнитивное здоровье. Пока что ограниченные исследования не нашли доказательств того, что они помогают, за редкими исключениями.

«Тем не менее, это не означает, что добавки для мозга могут не работать», — говорит доктор Маршалл. «Просто не так много доказательств рандомизированных клинических испытаний — золотого стандарта исследований — по отдельным витаминам или минералам и здоровью мозга.«

Вот краткое изложение того, что наука уже обнаружила и что это означает.

Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир)

Существует три типа омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые в основном содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, и альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в зеленолистных овощах. (Брюссельская капуста, шпинат), растительные масла (канола, соя), а также орехи и семена (грецкие орехи, семена льна).

«Тело превращает АЛК в ЭПК или ДГК, но только в небольших количествах, поэтому лучший способ получить большое количество ЭПК и ДГК — есть больше рыбы», — говорит д-р.Маршалл.

Омега-3 помогают строить клеточные мембраны в головном мозге, а также могут оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие, защищая клетки мозга.

Рыба является основным продуктом средиземноморской диеты и диет MIND, среди прочего, и исследования выявили связь между более высоким потреблением рыбы и более низким риском снижения когнитивных функций. Однако добавки с омега-3 не показали такого же эффекта. «Похоже, что любая польза от приема рыбьего жира — это больше, чем от приема рыбьего жира», — говорит д-р.Маршалл.

Витамин E

Витамин Е — антиоксидант, который, как полагают, помогает поддерживать здоровье мозга, уменьшая окислительный стресс. Это единственная добавка, которая, как было установлено, приносит хоть какую-то пользу.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrients , были рассмотрены существующие исследования витамина Е и различных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, инсульт и болезнь Альцгеймера.

Исследователи обнаружили, что высокие дозы витамина Е могут помочь людям с слабоумием Альцгеймера от легкой до умеренной степени продолжать выполнять повседневные функции в течение короткого периода времени.Однако витамин Е не предотвращает заболевание и не уменьшает другие симптомы, а высокие дозы увеличивают риск геморрагического инсульта.

Витамины группы В

Три витамина группы В часто связаны со здоровьем мозга: B ₆ , B ​​ ₉ (фолиевая кислота) и B ₁₂ . Они могут помочь расщепить гомоцистеин, высокий уровень которого был связан с повышенным риском развития деменции и болезни Альцгеймера. Витамины группы B также помогают производить энергию, необходимую для развития новых клеток мозга.

Однако большинство людей получают достаточное количество витаминов группы В с пищей. «Вам могут потребоваться дополнительные витамины группы B в виде добавок, если у вас есть дефицит или вы не можете получить достаточное количество витаминов с пищей, но в остальном они не имеют явной пользы для здоровья мозга», — говорит доктор Маршалл.

Что говорят листья о гинкго билоба Веерообразные листья дерева гинкго используются в традиционной китайской медицине для лечения всех видов болезней.В Соединенных Штатах экстракт листьев продается в виде добавки, обычно называемой гинкго билоба. Одно из основных преимуществ этого средства — усилитель памяти. Однако, как и в случае с другими добавками для здоровья мозга, наука не поддерживает утверждения. Одним из крупнейших клинических испытаний, изучающих возможную связь, было исследование Ginkgo Evaluation of Memory (GEM). Исследователи приняли на работу более 3000 пожилых людей, средний возраст 79 лет, 54% из которых были мужчинами с нормальной когнитивной функцией или умеренными когнитивными нарушениями.Каждому давали 120 миллиграммов гинкго или плацебо два раза в день в течение почти шести лет. (Это количество было выбрано на основе предыдущих исследований.) Результаты показали, что гинкго билоба не снижает общую скорость развития деменции. «Большинство добавок не проходят тщательную проверку в клинических испытаниях», — говорит доктор Гэд Маршалл, заместитель медицинского директора Центра исследования и лечения болезни Альцгеймера в Бригаме и женской больнице. «Однако гинкго был тщательно протестирован на предмет его способности предотвращать деменцию, и есть веские доказательства того, что он не предотвращает ухудшение памяти или слабоумие, и поэтому его не следует принимать для этой цели.«

Размышляя о добавках

Итак, остается вопрос: при отсутствии доказательств, почему люди все еще покупают добавки для здоровья мозга? «До сих пор существует идея, что легче принять таблетку, чем надолго изменить образ жизни», — говорит доктор Маршалл.

Пока не известно больше, доктор Маршалл советует экономить деньги. «Больше вкладывайте в аэробные упражнения и соблюдение растительной диеты. Они могут помочь с памятью и здоровьем мозга в долгосрочной перспективе больше, чем любые добавки.«

Изображение: © nicomenijes / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Основные ингредиенты для познания, сосредоточения и настроения

1. Омега-3 и когнитивная функция

Данные, связывающие морские жирные кислоты омега-3 и когнитивную функцию, не всегда согласовывались в этой области, причем эксперты отмечали, что некоторые исследования проводились на больных (например, с болезнью Альцгеймера) или использовались недостаточные дозы.

Несмотря на эти ограничения, многие клинические испытания продемонстрировали явную пользу для когнитивного здоровья, при этом метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2015 года показал, что ежедневные дозы DHA более 1 грамма необходимы для улучшения некоторых аспектов когнитивной функции у пожилых людей ( PLoS One ).

Ключевой областью для многих является роль жирных кислот омега-3 в здоровом развитии плода во время беременности.

В исследовании, проведенном в Канаде, например, сообщается, что повышенное потребление омега-3 DHA во время беременности может улучшить двигательную функцию у потомства в более позднем возрасте ( The Journal of Pediatrics ).

Результаты метаанализа 15 рандомизированных контролируемых исследований золотого стандарта, представленных на мероприятии Experimental Biology 2016 в Сан-Диего, Калифорния, учеными из Университета Тафтса и Гарварда, показали, что добавление EPA + DHA во время беременности или младенчества было связано с улучшением двигательных навыков. у детей (Журнал FASEB).

2. Омега-3, настроение и поведение © iStock / winlyrung

Отчеты о том, что добавки жирных кислот могут улучшить настроение и поведение, связаны с когнитивными функциями. В нескольких исследованиях сообщалось, что добавки с EPA и DHA могут привести к улучшению поведения и обучения детей, хотя такие исследования имеют своих критиков.

Что касается настроения, то в нескольких исследованиях, таких как французское исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , сообщалось о преимуществах EPA и симптомах депрессии.

Исследователи также сообщили о потенциальной роли EPA в снижении тяжести симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Согласно данным, опубликованным в журнале Journal of Affective Disorders , повышенные уровни EPA + DHA (докозагексаеновая кислота), только EPA и соотношение EPA к омега-6 арахидоновой кислоте (AA) были связаны с низким посттравматическим стрессовым расстройством. симптомы тяжести у пациентов, получающих добавки омега-3 в 3 месяца.

Такие находки представляют очевидный интерес для нынешних и бывших военнослужащих.В самом деле, военный интерес к омега-3 не является чем-то новым, поскольку в выпуске журнала Military Medicine от ноября 2014 года жирные кислоты рассматриваются как «питательная броня».

Интерес был сосредоточен на нескольких различных конечных точках, включая улучшение настроения и снижение уровня самоубийств среди военнослужащих и бывших военнослужащих, ускорение восстановления после черепно-мозговой травмы и улучшение времени реакции пилотов-истребителей.

3. Фосфатидилсерин (PS)

Вслед за омега-3 существует множество доказательств, подтверждающих роль фосфатидилсерина (PS) в раннем развитии мозга и его отсутствие во время умственного ухудшения.

PS — это встречающийся в природе фосфолипид, обнаруженный в органах с высокой метаболической активностью, таких как мозг, легкие, сердце, печень и скелетные мышцы. Это питательное вещество имеет множество уникальных регуляторных и структурных функций, включая модуляцию активности рецепторов, ферментов, ионных каналов и сигнальных молекул.

В США FDA разрешает квалифицированную медицинскую заявку на PS, касающуюся улучшения деменции / когнитивной дисфункции у пожилых людей, но с квалификацией: «Очень ограниченные и предварительные научные исследования показывают, что фосфатидилсерин может снизить риск деменции / когнитивных расстройств. дисфункция у пожилых людей.FDA пришло к выводу, что научных доказательств этого утверждения мало ».

4. Витамины группы B © iStock / IvelinRadkov

Потенциальная роль витаминов группы B в поддержании здоровья мозга основана на их способности снижать уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с истощением мозга. или атрофия.

Ранее эпидемиологические исследования сообщали, что высокий уровень гомоцистеина связан с подозрением или подтверждением деменции. Действительно, исследование Framingham показало, что люди с уровнем гомоцистеина выше 14 микромолей на литр сыворотки имели вдвое больший риск деменции.

За эпидемиологическими исследованиями последовали клинические испытания, которые дали противоречивые или разочаровывающие результаты.

Положительным моментом является то, что данные исследования Vitacog, опубликованные в International Journal of Geriatric Psychiatry , показали, что участники, получавшие добавку витамина B, обеспечивающую 0,8 мг фолиевой кислоты в день, 0,5 мг витамина B12 и 20 мг витамин B6 в течение двух лет имел на 30% более низкий уровень гомоцистеина по сравнению с плацебо. Кроме того, управляющая психическая функция была стабилизирована в группе витамина B по сравнению с плацебо.

5. Витамин E

Сообщается, что более 90% американцев не потребляют рекомендованную суточную норму витамина Е, при этом большинство из них потребляют менее половины суточной нормы. Потенциальная польза витамина Е для здоровья мозга в основном связана с его антиоксидантным действием, которое играет ключевую роль в защите мембран от окисления и жирных кислот омега-3 от перекисного окисления.

Данные Каролинского института в Стокгольме, Швеция, показали, что все формы витамина Е (токоферолы и токотриенолы) могут играть роль в здоровье мозга.

В статье, опубликованной в журнале Neurobiology of Aging , было обнаружено, что риск легких когнитивных нарушений (MCI) был на 15% и 8% ниже у людей с самым высоким уровнем токоферолов и токотриенолов соответственно.

Кроме того, данные Канадского исследования здоровья и старения показали, что добавки витаминов Е и С могут снизить риск снижения когнитивных функций у людей старше 65 лет. Результаты, опубликованные в « Annals of Pharmacotherapy », показали, что пользователи добавок витамина C и / или E имели снижение риска когнитивных нарушений на 23%, а не деменции (CIND), болезни Альцгеймера (AD) или деменции по любой причине.

«В целом, эти результаты указывают на дополнительную поддержку использования антиоксидантов в качестве профилактической стратегии против снижения когнитивных функций. Добавки витаминов C и E, как правило, безопасны, недороги и могут принести ряд преимуществ для здоровья », — написали исследователи .

6. Лютеин Лютеин получают из бархатцев. Изображение: © iStock

Поскольку глаза и мозг так тесно связаны, неудивительно, что лютеин становится ключевым ингредиентом когнитивного здоровья.

Недавние результаты исследований детской мозговой ткани показали, что около 60% всех каротиноидов в детской мозговой ткани составляет лютеин, и все же данные NHANES показывают, что лютеин составляет только около 12% каротиноидов в рационе, поэтому существует предпочтение лютеина в головном мозге (Vishwanathan et al. J Pediatr Gastroenterol Nutr .2014).

Механизм действия лютеина, вероятно, больше, чем его действие в качестве антиоксиданта, поскольку в мозге намного больше альфа-токоферола (витамина Е), чем лютеина, но нет связи между альфа-токоферолом и когнитивной функцией.

Недавняя статья ученых из Квинсского университета в Белфасте, Ирландского лонгитюдного исследования старения и ученых из группы исследования макулярных пигментов Технологического института Уотерфорда связала более высокие уровни лютеина и зеаксантина в крови с улучшением познания, памяти и исполнительной функции. ( Геронтологический журнал, серия A ).

Профессор Джон Нолан, соавтор статьи, сказал NutraIngredients-USA: «Эта работа очень важна, поскольку она дополняет недавние открытия, которые показывают связь между макулярными каротиноидами и когнитивной функцией.В этом исследовании мы подтверждаем, что лютеин и зеаксантин в плазме независимо друг от друга связаны с лучшими совокупными баллами в областях глобального познания, памяти и управляющих функций ».

7. Цитиколин

Одним из наиболее узнаваемых фирменных ингредиентов для здоровья мозга является цитиколин под торговой маркой Kyowa Hakko: недавнее исследование с использованием Cognizin показало, что 28 дней приема 250 мг или 500 мг Cognizin в день приводили к значительным улучшениям скорости моторики, внимания и импульсивности по сравнению с плацебо ( Journal of Attention Disorders ).

Этот ингредиент используется в Nawgan, продукте для здоровья мозга, разработанном Робом Полом, доктором философии, и доступном во многих розничных точках. Исследование, проведенное в 2014 году с этим продуктом, показало, что он повышает внимание и бдительность у молодых людей.

Комментируя исследование, проведенное в 2014 году, доктор Пол сказал, что он не был удивлен результатами, но все же «взволнован этими дополнительными доказательствами в поддержку Навгана.

«Наша цель при разработке Nawgan состояла в том, чтобы применить самые передовые научные достижения и предложить потребителям высокофункциональный напиток, который также был очень вкусным и очень полезным», — добавил он.

8. Магний © iStock / vchal

Магний, который необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме, находится в центре внимания в секторе здоровья мозга. Заряд в области здоровья мозга возглавил ингредиент L-треоната магния под торговой маркой Magtein от Magceutics. Ингредиент распространяется AIDP.

Поскольку от 70 до 80% населения США не соблюдают рекомендованные нормы потребления магния, потребители — и специалисты здравоохранения, которые их консультируют, — осознают важность этого минерала.

Данные исследований на животных подтверждают предположение, что Magtein может усиливать многие области функций мозга, связанных с памятью (например, Pharmacology Biochemistry and Behavior , 2013, Vol. 106, Pages 16-26).

9. L-теанин

Unilever возглавляет исследования этого соединения в чае. Считается, что L-теанин, аминокислота, содержащаяся в чайных листьях, помогает снизить стресс, способствует расслаблению и улучшает качество сна.

В обзоре 2013 года, проведенном Сюзанн Эйнотер и Ванессой Мартенс из Unilever Research and Development, Влаардинген, Нидерланды, сделан вывод о том, что данные рандомизированных контрольных испытаний подтверждают роль L-теанина и кофеина в улучшении настроения и производительности.

Тем не менее, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отклонило петиции по заявлениям о вреде здоровью по статьям 13.1 и 13.5 (поданные Unilever), связывающие потребление черного чая и улучшение умственной концентрации.

10. Куркумин © iStock / bdspn

Куркумин — натуральный пигмент, придающий куркуме ( Curcuma longa ) желтый цвет — привлекает внимание из-за его потенциальной пользы для здоровья мозга.

Существует множество исследований на животных, изучающих потенциал куркумина для улучшения когнитивных функций, но количество исследований с участием человека более ограничено.

Исследование 2014 года с использованием ингредиента Longvida показало, что куркумин может улучшить рабочую память и настроение у здоровых пожилых людей ( Journal of Psychopharmacology ).

11. Ресвератрол

Ресвератрол, мощный полифенол и противогрибковое химическое вещество, часто рекламируется как биологически активное соединение в винограде и красном вине, и его особенно связывают с так называемым «французским парадоксом».

Хотя на изучение потенциальных преимуществ полифенола для сердечно-сосудистой системы было потрачено много долларов, некоторые данные подтверждают потенциальную роль этого ингредиента в здоровье мозга.

В статье 2010 года, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition британскими учеными, сообщается, что однократная доза 250 или 500 миллиграммов ресвератрола может усилить кровоток в мозге, но не повлияет на когнитивные функции.

Исследование ученых из Института когнитивных исследований человека и мозга им. Макса Планка в Германии показало, что 26 недель приема ресвератрола в дозе 200 мг в день были связаны с улучшением памяти и метаболизма глюкозы у пожилых людей ( Дж. Neurosci .2014).

Недавняя работа ученых из Университета Ньюкасла в Австралии показала, что ежедневная доза ресвератрола в 150 мг (ResVida, DSM) улучшает как цереброваскулярную функцию, так и когнитивные способности у женщин в постменопаузе, потенциально снижая повышенный риск ускоренного когнитивное снижение и предлагает многообещающее терапевтическое лечение когнитивного снижения, связанного с менопаузой » ( Nutrients ).

12. Антоцианы черники © iStock / BrianAJackson

Некоторые считают, что освещение в средствах массовой информации потенциальных преимуществ черники для мозга является лидером бума продаж черники на различных рынках.Считается, что полезные эффекты черники связаны с содержанием в них флавоноидов, в частности антоцианов и флаванолов. Точный способ воздействия флавоноидов на мозг неизвестен, но ранее было показано, что они проникают через гематоэнцефалический барьер после приема с пищей.

Небольшое исследование 2010 года, проведенное Робертом Крикорианом из Академического центра здоровья Университета Цинциннати, показало, что ежедневное употребление около 500 мл черничного сока было связано с улучшением обучения и запоминания списка слов, а также с предположением об уменьшении депрессивных симптомов у детей. пожилые люди с проблемами памяти в раннем возрасте ( Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, ).

В статье 2017 года исследователей из Университета Рединга, Великобритания, сообщается, что потребление черничного напитка было связано с улучшением настроения у детей ( Питательные вещества ) .

Другое исследование, проведенное учеными из Университета Эксетера, Великобритания, показало, что концентрат черники может увеличивать активность в отдельных областях мозга и улучшать рабочую память у пожилых людей (примерно 68 лет) по сравнению с плацебо ( Applied Physiology, Nutrition, и метаболизм ).

13. Стабилизированный инозитом силикат аргинина

Ингредиент Nutrition 21 под торговой маркой Nitrosigine привлекает большое внимание в кругах спортивного питания, но этот ингредиент также имеет потенциал в секторе когнитивного здоровья. Данные двух двойных слепых плацебо-контролируемых перекрестных исследований, опубликованных в прошлом году, показали, что пищевые добавки с нитрозигином могут повышать когнитивные способности в тестах, требующих умственной гибкости, скорости обработки и исполнительной функции ( Nutrients ).

«Было доказано, что повышенная умственная гибкость приносит пользу спортсменам, когда они сталкиваются с быстрыми решениями и соответствующими адаптациями, которые часто требуются во время соревнований, особенно в полевых видах спорта, таких как футбол (американский футбол)», — написали авторы . «Кроме того, умение эффективно распределять внимание является важным фактором успеха во всех видах спорта. Способность выполнять несколько задач одновременно может помочь спортсмену сэкономить энергию за счет более эффективной обработки данных, что также позволит ему работать лучше, чем раньше.

«Таким образом, улучшение комплексной скорости обработки с добавлением [нитрозигина], описанное в этом исследовании, измеренное с помощью TMT B, предполагает преимущество в качестве питательного ингредиента, улучшающего когнитивные способности, с особым применением в спорте, соревнованиях и других спортивных мероприятиях. . »

14. Экстракт мяты колючей © iStock / Sunlike

Еще одним фирменным ингредиентом, привлекающим внимание в сфере когнитивного здоровья, является Neumentix Кемина, который представляет собой богатое полифенолом производное клональных линий мяты колосовой.Натуральный экстракт мяты курчавой содержит 14,5% розмариновой кислоты и 24% общего содержания фенолов. Ингредиент предназначен для когнитивного здоровья, и его эффективность подтверждается данными, опубликованными в рецензируемых журналах.

Недавнее исследование, представленное на недавней ежегодной конференции Международного общества спортивного питания в Фениксе, показало, что 90 дней приема добавок с Применение 900 мг Neumentix в день было связано со значительным улучшением результатов, полученных с помощью Makoto Arena, уникального инструмента, который измеряет время реакции на раздражители, умственную концентрацию и зрительно-моторную координацию.

Данные двойного слепого плацебо-контролируемого параллельного исследования с участием 142 рекреационно-активных мужчин и женщин показали, что те, кто принимал Neumentix, показали улучшенное время реакции через семь дней и улучшенную фокусировку и ловкость через 30 дней по сравнению с плацебо.

15. Ашваганда © iStock / ziprashantzi

Ашваганда, ведущая аюрведическая трава, набирает популярность на основном рынке США, и потребители оценивают ее широкий спектр преимуществ для здоровья.

Данные, опубликованные ранее в этом году в журнале Journal of Dietary Supplements , показали, что у взрослых, получавших экстракт корня ашваганды (KSM-66, Ixoreal), улучшились результаты тестов на память.

Исследователи провели то, что они назвали первым испытанием, в котором изучали «клиническое влияние ашваганды на когнитивные нарушения, наблюдаемые при легких когнитивных нарушениях» . Проспективное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование было проведено с участием 50 взрослых.

«Ашваганда может быть эффективным средством улучшения как немедленной, так и общей памяти у людей с [легкими когнитивными нарушениями], а также улучшения управляющих функций, внимания и скорости обработки информации», — написал ученым.

16. Бакопа Bacopa monnieri. Изображение предоставлено: Форест и Ким Старр

Еще одно аюрведическое растение с активностью познавательного здоровья — это бакопа ( Bacopa monnieri , Plantaginaceae), многолетнее лечебное растение.

Мета-анализ ученых из Университета Наресуан (Таиланд) и Университета Иллинойса в Чикаго (США) пришел к выводу: «Этот метаанализ предполагает, что Bacopa monnieri обладает потенциалом для улучшения познания, особенно скорости внимания, но только крупное и хорошо спланированное испытание существующего лекарства «лицом к лицу» предоставит окончательные данные о его эффективности у здоровых пациентов или пациентов с деменцией, использующих стандартизированный препарат ». ( Journal of Ethnopharmacology )

В систематическом обзоре, опубликованном в декабре 2016 года в журнале Additional Therapies in Medicine , сделан вывод: «В этом обзоре подчеркивается безопасное использование Bacopa monnieri в детском и подростковом населении. для улучшения элементов познания, а также поведения и дефицита внимания.”

17. Teacrine

Compound Solutions» TeaCrine также привлекает внимание производителей пищевых добавок. Ингредиент представляет собой идентичную природе версию теакрина, который можно найти в листьях чая куча ( camellia assasamica ). Это алкалоид со структурой, подобной кофеину, и, как сообщается, способствует увеличению энергии в организме.

Продукт подтвержден несколькими клиническими испытаниями: предварительные данные по острым заболеваниям, опубликованные в журнале Международного общества спортивного питания , подтверждают способность ингредиента улучшать субъективные «энергетические» уровни, а также показатели умственного развития. спектакль.

Дополнительные данные небольшого открытого исследования и небольшого рандомизированного плацебо-контролируемого двойного слепого исследования, опубликованного в прошлом году в журнале Journal of Dietary Supplements , сообщили, что ежедневная доза 200 мг улучшает концентрацию, энергию и настроение.

18. Ось кишечник-мозг © iStock / TLFurrer

Наконец, большое внимание уделяется способности микробиоты кишечника влиять на когнитивные функции через ось кишечник-мозг, это двунаправленное взаимодействие между желудочно-кишечным трактом. и нервная система.

Растущее число исследований на животных показывает, что модификация кишечного микробиома с помощью пробиотиков, пребиотиков или антибиотиков может привести к изменениям в поведении и когнитивной функции.

Однако перевод на человеческий язык не всегда был простым. Выступая на недавнем заседании Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) в 2017 году, Тед Динан, доктор медицинских наук, из Института микробиома APC и факультета психиатрии Университетского колледжа Корка, описал многообещающие данные исследований на животных с использованием лактобацилл rhamnosus (JB-1) не удалось перевести в человеческие данные ( Brain, Behavior, and Immunity ).

Однако положительные результаты с Bifidobacterium longum 1714 действительно транслировались, и было обнаружено, что они снижают стресс и улучшают память у здоровых людей ( Translational Psychiatry ).

В других исследованиях сообщается, что Lactobacillus rhamnosus R0011 и Lactobacillus helveticus R0052 (Lallemand Health Solutions) могут влиять на стресс поколений ( Psychological Science ).