Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.
А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.
Снятие напряжения
Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.
Топ 3 способа снятия напряжения:
Комплекс 1. Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.
Упражнения:
- Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
- Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
- Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
- Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.
Комплекс 2. Мышечная релаксация
Упражнения:
- Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
- Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
- Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
- Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
- Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
- Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
Комплекс 3. Медитация
Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.
Комплекс упражнений:
- Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
- Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
- Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
- Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.
Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.
Отзывы и комментарии
Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.
Упражнение «Имена»
Упражнение направлено на запоминание имен. Этому стоит уделить внимание. Нет ничего более препятствующего сплочению группы, как незнание имен ее участников. Однако не следует превращать упражнение в экзамен по проверке памяти.
Описание процедуры: упражнение выполняется в круге. Все участники по очереди (по кругу) называют свои имена. После завершения первого круга каждый человек называет сначала имя участника, сидящего слева, затем имя сидящего справа. Если он ошибся, то группа ему помогает.
Комментарии: в дальнейшем процедуру можно усложнить, например, предложив каждому участнику назвать имена членов группы, сидящих через одного человека от него. Но лучше это сделать позднее, вернувшись к данному упражнению после выполнения других процедур.
Упражнение «Презентация товарища»
Данное упражнение лучше выполнять в сформированных коллективах. Кроме цели знакомства оно может использоваться и в целях проявления отношений между членами коллектива.
Описание процедуры: первый участник представляется, называя свое имя, например — Александр. Ведущий предлагает группе рассказать все, что они знают про Александра. (Где живет, чем увлекается и т. п.) Александр молча, слушает не перебивая. Свои поправки и добавления он сможет сделать позже. Если в группе возникает пауза, ведущий может стимулировать группу спрашивая: «Это все, что вы знаете про Александра?». При возникновении продолжительной паузы, демонстрирующей, что про Александра рассказать больше нечего, ему предоставляется слово для добавлений и поправок.
По окончании Александр говорит группе: «Спасибо за то, что рассказали обо мне», и слово для представления переходит следующему по кругу участнику.
Процедура заканчивается после того, как представлены все участники группы.
Комментарии: упражнение хорошо проявляет общую эмоциональную атмосферу в группе и особенности взаимоотношений между участниками. Ведущему следует контролировать процедуру представления товарища, исключая возможность высказывания критических и недоброжелательных оценок и описаний.
Упражнение «Ужасный секрет»
Цели: упражнение, направленное на эмоциональную разрядку и раскрепощение участников
Описание процедуры: игра выполняется в круге. Один из участников сообщает на ухо своему соседу «ужасную» тайну о себе, например: «Иногда я люблю ковыряться в носу!» Сосед передает это сообщение таким же образом дальше по кругу, изменив фразу так: «Один из нас иногда любит ковыряться в носу!». В такой форме фраза идет по кругу, а второй игрок, дав отойти первой фразе на двух-трех участников, посылает вслед секрет о себе.
Все фразы передаются по кругу в варианте: «Один из нас…». Каждый секрет проходит круг и возвращается владельцу. После того как передача секретов завершилась, участники обсуждают, какие секреты они узнали: «Оказывается, мы храпим, мы ковыряемся в носу, мы грызем ногти, мы любим поспать»…
Какой ужас!!!
Затем все участники хором произносят:
— И мы об этом никому ничего не скажем!
Упражнение «Доброе животное»
Цели: сплочение группы, выравнивание эмоционального фона.
Порядок выполнения и инструкция: участники встают в круг и берутся за руки. Ведущий тихим голосом говорит: «Мы — одно большое, доброе животное. Давайте послушаем, как оно дышит!». Все прислушиваются к своему дыханию, дыханию соседей. «А теперь подышим вместе!» Вдох – все делают шаг вперед. Выдох — все делают шаг назад. Вдох — все делают два шага вперед, выдох — все делают два шага назад. «Так не только дышит животное, так же четко и ровно бьется его большое доброе сердце. Стук — шаг вперед, стук — шаг назад».
Упражнение «Похвастайся соседом»
Цель: развитие навыков общения, внимания, наблюдательности, умения выражать словами симпатию к другому человеку.
Порядок выполнения и инструкция: ведущий говорит: «Всем очень нравится, когда о нем говорят приятное. Сегодня мы поиграем в хвастунов. Только хвастаться мы будем не собой, а своим соседом. Ведь это так приятно и почетно иметь самого лучшего соседа. Посмотрите на того, кто сидит справа от вас. Подумайте, какой он, что в нем хорошего? Что он умеет, какие хорошие поступки он совершал? Чем он может понравиться?». Далее ведущий может дать образец подобного «хвастовства».
Упражнение «Групповое число»
Цель: сплочение участников группы, повышение эмоционального фона.
Порядок выполнения и инструкция: сейчас мы проверим, насколько организованно и согласованно вы умеете работать в команде, сообща. Работая плечом к плечу, очень важно понимать друг друга без слов. Все сели поудобней. По команде ведущего «один-два-три» все участники показывают на пальцах какое-нибудь число от одного до пяти. Необходимо за 2 минуты прийти к одинаковому результату, причем, не переговариваясь, не жестикулируя. Команда подается четко, ведущий анализирует работу группы.
Упражнение «Коллективный пейзаж»
Цель: релаксация, сплочение группы, выравнивание эмоционального фона.
Порядок выполнения и инструкция: звучит музыка. Участники закрывают глаза. Ведущий начинает описывать картину, а участникам предлагается продолжить за ведущим «рисование» картины, добавляя к ней по одному-два элемента (словесно).
Упражнение «Остров дружбы»
Цель: сплочение группы, установление тактильного контакта.
Порядок выполнения и инструкция: перед упражнением ведущий расстилает на полу газету. Затем говорит: «Представьте себе, что вы оказались на острове. Начался прилив. Для того чтобы спастись, надо поместиться всем на оставшемся маленьком клочке земли. Таким островом спасения для нас будет служить газета».
Упражнение «Цветик-семицветик»
Цель: сплочение группы, самовыражение и свободное творчество.
Порядок выполнения и инструкция: участник выбирает лист цветной бумаги любого цвета. Вырезает из него любую фигуру, наиболее емко отражающую его в данный момент. После окончания работы всеми участниками составляется коллективная картинка (можно все фигуры наклеить на ватман и повесить в комнате).
Желательно после упражнения обсудить и проговорить свои чувства и ощущения до, после и во время работы.
Упражнение «Общественная работа»
Цель: сплочение группы, единение участников и самовыражение.
Порядок выполнения и инструкция: упражнение выполняется в свободной творческой форме. Можно создать игровой момент и попросить участников действовать с подчеркнуто серьезным выражением лица, как будто они выполняют ответственную общественную нагрузку, от пользы, выполнения которой зависит рождение нового дружного коллектива. (Не забудьте, что взрывы смеха во время выполнения задания лишь подчеркивают благоприятную атмосферу в группе.)
Вырежьте из журналов фигуры людей, животных и т. д., а затем совместными усилиями создайте и оформите единую композицию. При этом каждый элемент должен отражать какую-либо характерную сторону любого из участников. Главное условие, что в создании единой композиции одновременно принимают участие все участники, так чтобы каждый в конце мог гордо указать на поле своей деятельности.
Для этого упражнения можно использовать разноцветную ткань с рисунком, или фотографии, или «дары природы» (веточки, листики, камушки и т. п.).
Упражнение «Чем мы похожи»
Цель: сплочение и создание доброжелательного эмоционального фона.
Порядок выполнения и инструкция: члены группы сидят в кругу. Ведущий приглашает в круг одного из участников на основе какого-либо реального или воображаемого сходства с собой. Например: «Света, выйди, пожалуйста, ко мне, потому что у нас с тобой одинаковый цвет волос (или мы похожи тем, что мы жители Земли, или мы одного роста и т. д.)». Света выходит в круг и приглашает выйти кого-нибудь из участников таким же образом. Игра продолжается до тех пор, пока все члены группы не окажутся в кругу.
Упражнение «Построиться по росту»
Цели: разминка, повышение уровня сплоченности, взаимопонимания.
Порядок выполнения и инструкция: участникам группы предлагается закрыть глаза и построиться по росту (другой вариант: встать по кругу, построиться по размеру обуви, по размеру ладони руки). Группа может сделать несколько попыток, до тех пор, пока выполнение задания не будет абсолютно правильным.
Упражнение «Про меня любимого»
Цель: повышение настроения и самооценки, активизация участников группы.
Порядок выполнения и инструкция: участники сидят в кругу. Ведущий просит встать всех тех, кто обладает определенным умением или качеством. Например: «Встаньте все те, кто умеет вышивать, кататься на горных лыжах, любит смотреть сериалы, мечтает научиться играть в шахматы и др.». Остальные участники группы аплодируют тем, кто встал.
Упражнение «Социометрическая рефлексия»
Цель: выявление референтной группы каждого из участников, копилка мнений о себе или обратная связь для каждого.
Порядок выполнения и инструкция: каждый участник тренинга выбирает двух человек из группы, чье мнение о себе он хотел бы услышать. Эти два человека должны сказать, обращаясь к этому члену группы: «У тебя есть два таких-то достоинства и два таких-то резерва…». Высказывания принимаются без обсуждения участниками тренинга.
Упражнение «Чего и тебе желаю»
Цель: поднятие эмоционального фона, получение информации друг о друге.
Порядок выполнения и инструкция: в произвольном порядке по кругу, от участника к участнику, перекидывается мячик или игрушка со словами: «У меня лучше всего получается, чего и тебе желаю».
Начинает ведущий, он первый кидает мячик любому участнику и говорит: «У меня лучше всего получается… (например, общаться с людьми), чего и тебе желаю». Получивший мячик с пожеланием, кидает его любому другому участнику круга и произносит: «У меня лучше всего получается… (например, вкусно готовить, любить людей, рисовать и т. д.), чего и тебе желаю!».
Тренинг для педагогов «День психологической разгрузки»
Цели:
Формирование благоприятного психологического климата;
Сплочение коллектива, создание доверительных отношений;
Профилактика профессионального выгорания;
Развитие коммуникативных умений, эмоциональной сферы;
Снятие эмоционального напряжения.
Целевая аудитория: педагоги и воспитатели.
Форма проведения: тренинг.
Ход проведения тренинга
Педагог-психолог: Дорогие педагоги! Я рада вас всех видеть. И сегодня мы с вами, немного отдохнём и расслабимся.
Итак, в современном мире профессия педагога и воспитателя становится все напряженнее, современные образовательные стандарты требуют полной отдачи на работе, а идти в «ногу со временем» все сложнее и сложнее, мир и требования в нем меняются, требуя того же от современного человека. Темп нашей жизни увеличивается и все сложнее за ним успеть. Нам не хватает времени на встречи, ласку и внимание друг к другу. Мы все время бежим, торопимся, не замечаем никого вокруг. Большой отдачи требует работа, а еще семья, дети и на собственное «я» совсем не хватает времени. Давайте же не миг остановим этот бег и пообщаемся друг с другом.
Ведь только Вы сами можете управлять своим эмоциональным состоянием, поведением и здоровьем.
«Знакомство»
Цель: настроить каждого участника на работу в группе, вызвать ощущение доверия и психологического комфорта в данной группе людей.
Педагог-психолог: итак, перед началом дальнейшей работы, я хочу напомнить правило в тренинговых группах, что принято называть друг друга по имени, поэтому на некотороевремя забудьте о том, что у вас есть отчество. Давайте устроимся поудобнее, представимся, передавая мяч и называя свое имя, а так же камень, который вас символизирует. Сложность в том, что первый называет свое имя и камень, задача следующего повторить, что сказала я и назвать свое. Тем самым мы настроимся на работу.
Начну с себя: я, Юлия – фианит.
Упражнение «Комплимент по кругу»
Цель: настрой на занятие, развитие воображения, групповой сплоченности, сотрудничества.
Инструкция: Каждому из Вас я раздам листочек, на котором Вы напишите свое имя, то которое вы проговапривали. Как только я включу музыку, передавайте эти листочки по кругу. На них необходимо написать (подарить) комплимент обладателю листочка. В завершении упражнения каждый зачитывает все комплименты подаренные ему.
Анализ:
Трудно ли было написать (подарить) комплимент?
Что лучше дарить или получать?
Ваше состояние после выполнения упражнения?
Упражнение «Пальма. Крокодил. Слон»
Цель. Введение в атмосферу тренинга.
А теперь, чтобы ввести Вас в атмосферу тренинга, сыграем в одно упражнение. Разделитесь на 3 группы, каждый из вас должен изобразить «Пальму», «Крокодила», «Слона». Вы должны расположить руки так, чтобы действительно было похоже
“слон” – (человек в центре изображает хобот, люди справа и слева – уши)
“пальма” – (человек в центре поднимает руки вверх, растопырив пальцы, человек справа поднимает руки вверх и наклоняется вправо, человек слева делает то же влево)
«крокодил» — (человек в центре вытянутыми вперед руками изображает пасть, человек справа и слева выстраиваются за центровым и берутся за пояс)
Упражнение выполняется тройками. Ведущий указывает на участника и называет кого он должны изобразить. Два участника стоящие от него слева и справа помогают ему выполнить заданную «скульптуру». Ведущий постепенно увеличивает темп выполнения задания.
Как вы себя чувствовали, когда выполняли это упражнение в группе?
II. Основная часть.
Упражнение «Звери»
Все встают в круг. Инструкция для участников: Сейчас я каждому из Вас скажу на ушко, каким зверем он будет (например, кошка, белка). После этого все «звери» должны крепко взяться за руки (согнутые в локтях). Я буду громко называть какого-то зверя. Задача названного зверя – присесть, а всех остальных – не дать ему это сделать. Шутка в том. что ведущий всего нескольким участникам присваивает разные названия, а остальных называет одинаково (например, бурундук). Все играющие стараются изо всех сил удержать названного «зверя». Это упражнение дает сильную эмоциональную разрядку, вызывает положительный заряд эмоций, смех.
5. Упражнение «Кто быстрее?»
Цель: сплочение коллектива.
Ход упражнения: Группа должна быстро, без слов, построить, используя всех игроков команды, следующие фигуры:
квадрат;
ромб;
букву;
Психологический смысл упражнения: координация совместных действий, распределение ролей в группе.
Обсуждение: Трудно было выполнять задание? Что помогло при его выполнении?
6. Упражнение «Калоши счастья»
Цель: развитие позитивного мышления педагогов, развитие навыков самопознания, формирование навыков позитивного восприятия мира, развитие позитивной Я-концепции, развитие навыков эмоциональной саморегуляции.
Материалы: «калоши счастья» (игровой элемент, обычные резиновые калоши, желательно большого размера с веселым дизайном), карточки с ситуациями(Приложение 3).
Инструкция.
Я хочу предложить вам поиграть в игру, которая называется «Калоши счастья». У Андерсена есть сказка с таким названием. В этой сказке фее подарили на день рождения калоши счастья, которые она решила отдать людям, чтобы те стали счастливее. Человек, который надевал эти калоши, становился самым счастливым человеком. Калоши исполняли все его желания, он мог перенестись в любое время или эпоху. Итак, я предлагаю вместо калош использовать шляпу. А ваша задача — надев эту шляпу, найти в ситуации, предложенной вам, позитивные стороны. Другими словами, посмотрите на ситуацию глазами счастливого человека-оптимиста. Участники игры, надев «шляпу счастья», отвечают на предложенную ситуацию в позитивном ключе. Тому, кто затрудняется дать позитивный ответ, остальные участники игры помогают, предлагая свои варианты.
Рефлексия. Трудно ли было найти положительные стороны в ситуациях? Что вы поняли для себя? Участники получают эмоциональную разрядку и позитивный настрой.
7. Упражнение «Плюс-минус»
Цель: помочь педагогам осознать позитивные моменты педагогической деятельности, вербализация негативных и позитивных моментов своей педагогической деятельности; сплочение группы.
Материалы: ватман с нарисованным деревом, который крепится на доску; самоклеющиеся стикеры в форме листочков; ручки для каждого участника.
Инструкция. Сейчас мы с вами попробуем осознать моменты психологической деятельности.
Вам нужно написать на листочках одного цвета минусы вашей работы, а на листочках другого цвета — плюсы своей работы.
Участники пишут, а потом по очереди прикрепляют свои листочки с плюсами и минусами к доске. Каждый участник озвучивает то, что он написал.
Рефлексия. Участники обсуждают, чего больше получилось — плюсов педагогической деятельности или минусов — и почему. Педагоги должны увидеть, что плюсов в работе все-таки больше, и прийти к выводу, что работа педагога тяжела, но приятна. А также увидеть все стороны педагогической деятельности, осознать, что затруднения у педагогов похожи.
8. Игра «Поменяйтесь местами…»
Вед: Для того чтобы немного подвигаться, поднять настроение, а также узнать друг о друге дополнительную информацию, предлагаю поиграть.
Меняются местами, например, те кто:
-работает всю жизнь в одном учреждении;
-любит свою работу;
-любит яблоки;
-работает педагогом более 5 лет;
-мечтал быть педагогом с детства;
-кто пришёл в юбке
— кто любить танцевать перед зеркалом
-кто умеет вкусно готовить
-кто умеет кататься на коньках
-кто любит детей.
Таким образом, участники «перетасовываются».
9. Тест-упражнение «Выбор»
Педагог-психолог: Внимательно прослушайте. Вы заходите в булочную и покупаете пончик с повидлом. Но когда вы приходите домой и надкусываете его, то обнаруживаете, что отсутствует один существенный ингредиент – повидло внутри. Ваша реакция на эту мелкую неудачу?
1. Относите бракованный пончик назад в булочную и требуете взамен новый.
2. Говорите себе: «Бывает» — и съедаете пустой пончик.
3. Съедаете что-то другое.
4. Намазываете надкусанный пончик маслом или вареньем, чтобы был вкуснее.
Комментарий ведущего.
• если вы выбрали первый вариант, то вы человек, не поддающийся панике, знающий, что к вашим советам чаще прислушиваются. Вы оцениваете себя как рассудительную, организованную личность. Как правило, люди, выбирающие первый вариант ответа, не рвутся в лидеры, но, если их выбирают на командную должность, стараются оправдать доверие. Иногда вы относитесь к коллегам с некоторым чувством превосходства – уж вы-то не позволите застать себя врасплох.
• если вы выбрали второй вариант, то вы – мягкий, терпимый и гибкий человек. С вами легко ладить и коллеги всегда могут найти у вас утешения и поддержку. Вы не любите шума и суеты, готовы уступить главную роль и оказать поддержку лидеру. Вы всегда
оказываетесь в нужное время в нужном месте. Иногда вы кажетесь нерешительным, но вы способны отстаивать убеждения, в которых твердо уверены.
• если вы выбрали третий вариант, то вы умеете быстро принимать решения и быстро (хотя и не всегда правильно) действовать. Вы авторитарный человек, готовы принять на себя главную роль в любом деле. В подготовке и проведении серьезных мероприятий возможны конфликты, так как в отношениях с коллегами вы можете быть настойчивыми и резкими, требуете четкости и ответственности.
• если вы выбрали четвертый вариант, то вы человек, способный к нестандартному мышлению, новаторским идеям, некоторой эксцентричности. К коллегам вы относитесь как к партнерам по игре и можете обидеться, если они играют не по вашим правилам. Вы всегда готовы предложить несколько оригинальных идей для решения той или иной проблемы.
10. Упражнение «Муха»
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Инструкция: Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое, с помощью лицевых мышц.
Наш тренинг подошел к концу. Я надеюсь, что эти способы самоконтроля и улучшения настроения вы будете вспоминать и дома, и на работе и не забывать, что в домашних условиях для снятия стресса и всего негативного можно так же использовать: дыхательную гимнастику, ароматерапию, кинотерапию, музыкотерапию, медитацию, а снятию стресса помогают как смех, так и слёзы.
Всем спасибо за участие. В конце вам предлагается заполнить небольшую анкету, где вы сможете написать свои впечатления (Приложение 4). Ваше мнение очень важно.
Не забывайте: работа — всего лишь часть жизни, которую нужно провести в радости и гармонии с самим собой.
Карточки с ситуациями для упражнения «Калоши счастья»:
Директор отчитал вас за плохо выполненную работу.
Я сделаю соответствующие выводы и постараюсь не допускать ошибок.
В следующий раз постараюсь выполнять свою работу лучше.
Вам дали большое количество детей в группу, которые ходят всем составом.
Есть возможность попробовать свои силы в работе с большой группой.
Это хорошая возможность освоить новые методы работы.
На работе задержали зарплату.
По дороге на работу вы сломали каблук.
Большинство ваших учеников воспитанников показали слабые результаты мониторинга.
Вы внезапно заболели.
Вас бросил муж.
Теперь не нужно тратить время на стирку, глажку, готовку, можно тратить свое время на себя.
Больше времени на хобби.
Вы попали под сокращение.
Хорошая возможность заняться чем-то другим, сменить род профессиональной деятельности.
Новый коллектив, новые перспективы.
11. Упражнение «Корзина Советов».
(Каждый педагог по очереди берёт карточки и зачитывает вслух предложенные советы).
1. Регулярно высыпайтесь.
2. Больше гуляйте на свежем воздухе.
3. Составляйте список дел на сегодня.
4. Ставьте перед собой только реальные цели.
5. Выделяйте в день хотя бы один час для себя.
6. Чаще улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало.
7. Не держите всё в себе, расскажите о своих неприятностях близкому человеку.
8. Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности.
9. Живите сегодняшним днем, не требуйте слишком много для себя.
10. Не старайтесь угодить всем – это нереально.
Директор отчитал вас за плохо выполненную работу.Вам дали большое количество детей в группу, которые ходят всем составом.
На работе задержали зарплату.
По дороге на работу вы сломали каблук.
Большинство ваших учеников воспитанников показали слабые результаты мониторинга.
Вы внезапно заболели.
Вас бросил муж.
Вы попали под сокращение.
Алена Лепилина
В последнее время многие испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение из-за нестабильности мира вокруг: всевозможные экономические потрясения, скачущие курсы валют и накаленная политическая обстановка побуждают нас опасаться за собственное будущее на уровне инстинктов. Естественно, это отражается на самочувствии, душевном и физическом, и каждый день мы находимся во власти негативных эмоций.
Но, как говорил Карлсон, «спокойствие, только спокойствие». Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны. Так что предлагаем «пакет антикризисных мер»: простые упражнения, которые помогут расслабиться, забыть обо всех невзгодах и ощутить то самое желанное спокойствие.
1. Прививка против страха
Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. В текущей ситуации это может быть страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь. Запишите их. Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях. Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек.
Страх, которого вы стараетесь избежать, может превратиться в фобию, — источник.
Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.
• Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?
• Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;
б) мысли или образы;
в) внутренний диалог.
Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не бежит от нее». Ваши мозг и тело отключат реакцию «сражаться или бежать» и обеспечат вам более спокойный, сосредоточенный уровень энергии. Записывайте любые изменения, которые заметите в течение 30 секунд мысленной репетиции. Как изменялось ваше дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, мысли и чувства?
Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации.
2. Упражнение на концентрацию
Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.
Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:
1) сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;
2) задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
3) медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять- шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.
Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, — источник.
Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.
- Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.
- Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент — единственный момент, который существует».
- Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».
- Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
- Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.
3. Рисунок страха
Найдите полчаса и набросайте список ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите тридцать страхов. Запишите, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге. Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически. Например, когда-то Ольга Соломатина, автор книги «Как победить страх», представила свой страх попасть в аварию в метро и нарисовала, как бодро идет с фонарем по шпалам.
Запишите все, что вас тревожит. Таблица из книги «Как победить страх»
4. Выражение чувств
Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Выражать все возникающие эмоции вредно для здоровья, невежливо, опасно и глупо, поэтому надо испытать их, а затем принять решение, стоит ли проявлять. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.
Если у вас есть близкий человек, которому можно доверять, вам будет немного проще. С партнером легко договориться и по очереди выполнять следующее упражнение. Но его можно делать и в одиночку, проговаривая чувства или выплескивая их на бумагу.
Доверьтесь близкому человеку, — источник.
Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться — о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д. Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вам грустно? Вы удручены? Сердитесь? Счастливы? Попытайтесь облечь эти чувства в слова. А может быть, вы чувствуете себя скованным? Озабоченным? Настороженным? Постарайтесь определить, откуда берутся эти ощущения, и оставьте их в прошлом.
Ваш партнер должен сочувственно и очень внимательно слушать. Он может только делать замечания, которые еще больше вытягивают из вас эмоции. Помощнику нельзя вмешиваться со своими мыслями, просить что-то прояснить, критиковать или менять тему. Это научит вас не сдерживать эмоции, а значит, не запечатывать страх, позволяя ему разрушать себя изнутри.
5. Страховочная сетка психологической безопасности
Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.
Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.
Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.
Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.
Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально — ведь у вас нет права на ошибку, — иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.
Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня. Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?
Большинство людей отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне, — источник.
Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.
Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка. Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально. Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки. Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».
Возможно, в это трудно поверить, но создание психологической сетки безопасности действительно устранит многое из того, что вызывает у вас стресс. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».
По данным некоторых исследований, буддийские монахи — самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.
По материалам книг «Легкий способ начать новую жизнь», «Как победить страх» и «Депрессия отменяется»
Упражнения для психологической разгрузки
психологическая разгрузкаупражнения на межполушарное взаимодействие.
Комплекс «кинезиологических упражнений», которые были разработаны и апробированы основателем учения «образовательная кинезиология» американским доктором философии Полом Деннисоном, который обнаружил огромные возможности естественных физических движений. Эти движения могут быть использованы для успешного развития и обучения школьников. Эти открытия легли в основу программы «Гимнастика мозга». В программе содержится комплекс упражнений, которые способствуют развитию межполушарной специализации и межполушарного взаимодействия.
1. Массаж ушных раковин.
Сначала помассируйте мочки ушей, затем всю ушную раковину. В завершении упражнения руками разотрите уши.
2. Колечко.
Очень быстро поочередно перебирайте пальцы рук, соединяя в кольцо с большим пальцем последовательно указательный, средний и т.д. Упражнение выполняется в прямом и в обратном порядке от мизинца к указательному пальцу. Сначала упражнение выполняется каждой рукой отдельно, затем сразу двумя руками.
3. Кулак-ребо-ладонь.
Школьникам показывают три положения руки на плоскости стола, которые последовательно сменяют друг друга. Ладонь на плоскости, ладонь, сжатая в кулак, ладонь ребром на плоскости стола, распрямлённая ладонь на плоскости стола. Сначала ученики выполняют упражнение вместе с учителем, а затем по памяти 8 – 10 повторений. Выполняется упражнение сначала правой рукой, потом – левой, а затем – двумя руками вместе. При выполнении упражнения можно помогать себе командами, произносимыми вслух или про себя: «кулак – ребро – ладонь».
4. Лезгинка.
При высокой скорости меняйте положение рук, сначала левую руку сложите в кулак, так чтобы большой палец был отставлен в сторону, кулак разверните пальцами к себе. Затем правой рукой прямой ладонью в горизонтальном положении прикоснитесь к мизинцу левой руки. Надо одновременно сменить положение правой и левой руки. Упражнение повторить 6-8 раз на высокой скорости.
5. Ухо – нос.
Одновременно левой рукой возьмитесь за кончик носа, а правой рукой – за ухо наперекрест рук. Одномоментно отпустите ухо и нос, хлопните в ладоши, поменяйте положение рук наоборот.
6. Змейка.
Руки скрестите ладонями друг к другу, сцепите пальцы в замок. выверните руки к себе. подвигайте тем пальцем, на который укажет ведущий. Палец должен двигаться точно и четко, нельзя прикасаться к пальцу. Пальцы обеих рук последовательно должны участвовать в упражнении.
7. Зеркальное рисование.
Чистый лист бумаги положите на стол, в обе руки возьмите по фломастеру или карандашу. Рисовать надо одновременно обеими руками, вычерчивая зеркально симметричные буквы или рисунки. При выполнении такого упражнения расслабляются глаза и руки, деятельность полушарий синхронизируется, эффективность работы мозга увеличивается.
психологическая разгрузка
упражнения на межполушарное взаимодействие.
Комплекс «кинезиологических упражнений», которые были разработаны и апробированы основателем учения «образовательная кинезиология» американским доктором философии Полом Деннисоном, который обнаружил огромные возможности естественных физических движений. Эти движения могут быть использованы для успешного развития и обучения школьников. Эти открытия легли в основу программы «Гимнастика мозга». В программе содержится комплекс упражнений, которые способствуют развитию межполушарной специализации и межполушарного взаимодействия.
1. Массаж ушных раковин.
Сначала помассируйте мочки ушей, затем всю ушную раковину. В завершении упражнения руками разотрите уши.
2. Колечко.
Очень быстро поочередно перебирайте пальцы рук, соединяя в кольцо с большим пальцем последовательно указательный, средний и т.д. Упражнение выполняется в прямом и в обратном порядке от мизинца к указательному пальцу. Сначала упражнение выполняется каждой рукой отдельно, затем сразу двумя руками.
3. Кулак-ребо-ладонь.
Школьникам показывают три положения руки на плоскости стола, которые последовательно сменяют друг друга. Ладонь на плоскости, ладонь, сжатая в кулак, ладонь ребром на плоскости стола, распрямлённая ладонь на плоскости стола. Сначала ученики выполняют упражнение вместе с учителем, а затем по памяти 8 – 10 повторений. Выполняется упражнение сначала правой рукой, потом – левой, а затем – двумя руками вместе. При выполнении упражнения можно помогать себе командами, произносимыми вслух или про себя: «кулак – ребро – ладонь».
4. Лезгинка.
При высокой скорости меняйте положение рук, сначала левую руку сложите в кулак, так чтобы большой палец был отставлен в сторону, кулак разверните пальцами к себе. Затем правой рукой прямой ладонью в горизонтальном положении прикоснитесь к мизинцу левой руки. Надо одновременно сменить положение правой и левой руки. Упражнение повторить 6-8 раз на высокой скорости.
5. Ухо – нос.
Одновременно левой рукой возьмитесь за кончик носа, а правой рукой – за ухо наперекрест рук. Одномоментно отпустите ухо и нос, хлопните в ладоши, поменяйте положение рук наоборот.
6. Змейка.
Руки скрестите ладонями друг к другу, сцепите пальцы в замок. выверните руки к себе. подвигайте тем пальцем, на который укажет ведущий. Палец должен двигаться точно и четко, нельзя прикасаться к пальцу. Пальцы обеих рук последовательно должны участвовать в упражнении.
7. Зеркальное рисование.
Чистый лист бумаги положите на стол, в обе руки возьмите по фломастеру или карандашу. Рисовать надо одновременно обеими руками, вычерчивая зеркально симметричные буквы или рисунки. При выполнении такого упражнения расслабляются глаза и руки, деятельность полушарий синхронизируется, эффективность работы мозга увеличивается.
.
В наше непростое время диагнозом «стресс» уже никого не удивишь. Проблемы с нервами испытывает всё население от мала до велика. Часто причиной становится банальная усталость, загруженность рутинными делами. Не следует недооценивать опасность заболеваний нервной системы и запускать ситуацию. Выздоровление находится в ваших руках.
Упражнения для снятия стресса и напряжения
Психиатрами разработаны специальные методики для снятия стресса и борьбы с ним, использовать которые можно в домашних условиях, руководствуясь рекомендациями профессионала. Если устранить причину развития нервного переживания пока не представляется возможным, стоит попробовать успокоить повреждённую нервную систему. Итак, какие же методики снятия стресса существуют, и успокаивает ли на самом деле выполнение определённого комплекса?
Комплекс упражнений-антистресс
Для снятия эмоционального напряжения специалистами был разработан целый комплекс упражнений. Эта программа методик релаксации от стресса направлена на успокоение путём психофизиологической разрядки организма. Упражнения путём воздействия на определённые органы позволяют снять накопленное телом и духом напряжение, справиться со стрессом в целом.
- Дыхание животом. Правильное дыхание для успокоения – первый шаг к успеху. Попробуйте делать вдохи-выдохи через живот, а не лёгкими, то округляя его, то «сдувая» и втягивая. Для регуляции движений положите руки на пупок. Длительность процедуры составляет 5 минут.
- Замедленное дыхание. Одно из самых простых физических упражнений для снятия стресса и напряжения. На 4 секунды глубоко вдохните, затем на такой же период задержите дыхание. Повторяйте по очереди в течение 5 минут, полностью расслабившись на время психогимнастики.
- Эскимо. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Напрягите тело, вытянувшись вверх. В такой позиции задержитесь, пока не привыкнете к состоянию напряжения и не устанете от него. Попробуйте ощутить себя замороженным. А потом представьте, будто над вами нависло солнце, и вы под его лучами медленно таете. Постепенно расслабляйте кисти рук, плечи, шею, лицо, последними будут ноги. Выдерживайте правильное дыхание.
- Морское побережье. Усевшись поудобнее на диване, представьте, будто вы сидите на берегу моря. Вас обдувает лёгкий ветерок, с неба светит солнце, и вы нежитесь под его лучами. Отбросьте все проблемы, ни о чём не думайте. Заканчивайте тогда, когда почувствуете расслабление.
- Семь свечей. Эта процедура включает элементы гимнастики и визуализации (гимнастика против стресса, как известно, очень помогает). Представьте, будто перед вами зажжены семь свечей, которые необходимо по очереди задуть. Визуализировав, неспешно проделайте это с каждой по очереди, представляя всё в мельчайших подробностях. «Задув» все семь светил, погрузитесь в темноту и дайте голове отдохнуть от навязчивых мыслей.
- «Все получится». Этот метод поможет сосредоточиться на проблеме и решить её. Пошагово продумывайте действия, концентрируясь на ощущении, которое возникает после каждого проделанного «шага». Запомните свой теоретический план и воплощайте его в жизнь.
- Рисунок. Попробуйте изобразить на альбомном листе ситуацию, которая так вас тревожит. Рисуйте не только лица и предметы, но и эмоции: рисование поможет снять напряжение. На обратной стороне бумаги напишите несколько фраз, характеризуя общее положение дел или собственные чувства и ощущения по этому поводу. Порвите или сожгите бумагу, избавляясь от проблемы.
- «Выжатый лимон». Примите позу лотоса или любую другую, удобную для вас, сидя на диване или на полу. Представьте, будто в одной из рук вы сжимаете лимон. Напрягитесь и проявите усилие, «выжимая» из него сок. Затем «переложите» фрукт в другую руку, дожав его до конца.
- Масштаб. Упражнение пригодится тем людям, которые зациклены на довольно несущественной проблеме и осознают этот факт. Но поделать со своей тревогой ничего не могут. Закройте глаза и представьте, будто находитесь в доме, который расположен посреди длинной улицы. Улица принадлежит району, район – городу, тот – стране, страна – материку. Далее идёт планета, Вселенная. Проникнитесь степенью величия мира и поймите, насколько ничтожен масштаб вашей проблемы.
- Качели. Сядьте на ровную поверхность и обхватите колени руками, приблизив их к лицу. Спину округлите. Раскачивайтесь из стороны в сторону, будто на волнах. Такая гимнастика для снятия стресса через медленные движения настроит вас на мирный лад.
Тренинги и игры для снятия напряжения
Хорошо снимают нервную усталость индивидуальные и групповые занятия, проводимые в игровой форме. Вовлекаясь, человек сосредотачивается на правилах и забывает о том, что тревожит его душу.
Караван верблюдов
Примите комфортное для вас положение и закройте глаза. Вы находитесь в пустыне, над головой светит знойное солнце. Его лучи оказывают на вас усыпляющее действие. Медленно движется по песку караван верблюдов, животные ритмично качают головами. Вы взбираетесь на одного из них и отправляетесь с караваном в путь. Монотонный пустынный пейзаж, тёплый песок и неспешный ход верблюдов погружают вас в состояние нирваны. Вы ни о чём не думаете, все проблемы и заботы остались за пределами мира песков. Тепло окутывает ваше тело с макушки до кончиков пальцев ног, затем наполняет душу. Проведите среди песков столько времени, сколько потребуется вам для полной релаксации.
Пирамида
Игра рассчитана на избавление от негативных эмоций путём разбора их «по полочкам» и осознанию того, что они вполне разрешимы. Приобретите в магазине две детские пирамидки, разделите конусы для нанизывания на «позитивные» и «негативные». Сначала заполните форму для гнетущих вас чувств, стараясь осознать, чем вызвано каждое из них и настолько ли серьёзна проблема. Осознавайте с каждым нанизанным кольцом тот факт, что волнением делу не поможешь, а нервные клетки не восстанавливаются. Затем, освободив сознание от негативных мыслей, принимайтесь за работу более приятную – сосредоточьтесь на том, что радует вашу душу. Позвольте ощущению счастья полностью поглотить вас на этот период . Вы должны понять, что ради этих мгновений счастья и стоит жить.
Рожицы
Эта игра поможет вам или вашему ребёнку прогнать плохое настроение и настроиться на позитивный лад. Прекрасным вариантом станет коллективное проведение занятия – упражнения для снятия стресса. Корчите друг другу или перед зеркалом смешные рожицы, показывайте языки, делайте снимки. Подобные нехитрые действия способны развеселить человека и избавить его от хандры.
Смешные рожицы развеселят и прогонят плохое настроение
Медитации для успокоения нервов
Древнейшей практикой по снятию нервного напряжения, широко распространённой и рекомендованной психологами всего мира, является медитация. Эта техника – отличная альтернатива лекарствам: овладев ею в совершенстве, вы утратите зависимость от препаратов и станете неподвластным влиянию внешних раздражителей. Чем полезна медитация, и какое влияние оказывает она на тело и дух человека:
- расширение границ сознания и восприятия;
- успокоение разума;
- абстрагирование от волнующих вопросов;
- приобретение выдержки и душевного спокойствия.
Йога медитация против стресса
Приём хорош тем, что медитировать вы со временем сможете где угодно, даже в местах большого скопления людей. Правда, подобная внешняя независимость приобретается не сразу, начинать рекомендуется с занятий в одиночку.
Необязательно принимать позу Лотоса. Сядьте так, как вам будет удобно. Расслабьтесь, глубоко и мерно дышите. Можно включить музыку для релаксации. Считайте вдохи-выдохи и повторяйте про себя или вслух мантры.
Занимаясь медитацией ежедневно, вы, по истечении небольшого количества времени, почувствуете, насколько устойчивее и сильнее стал ваш дух.
Заключение
Стресс – это часть нашего психического состояния. Иногда он служит толчком к решительным действиям и даёт толчок вперёд. Наше дело – не дать идущим от него негативным эмоциям заполонить наше сознание и морально его уничтожить.
Берегите своё здоровье от напрасных волнений, чтобы избежать психологических последствий.
5 Упражнение: Передача предметов из рук в руки. Цель:• обмен настроениями, чувствами по кругу. Психолог: Сейчас я предлагаю передавать виртуальные предметы по кругу из рук в руки: 1. цветок, 2.бусина, 3.снежинка, 4.вода, 5 очень горячий пирожок 6.грязь. После чего мы «моем» руки в чистом горном ручье и «брызгаем» друг на друга хрустально чистой водой. 6 Рефлексивная диагностика «Портрет идеального человека»
7 Упражнение «Двери» Закрыв глаза, поочередно представлять себе двери разного цвета (красную, голубую, белую, черную, зеленую, оранжевую), при этом отмечая: — Какой она формы? Интерпретация: Красная дверь – детство. 8.Тренинговое упражнение «… зато ты»
В конце выполнения задания каждому участнику возвращается его лист. 9.Притча «О волшебном кольце» Эта притча об одном могущественном царе, властителе необозримых земель. Как-то однажды почувствовал себя царь расстроенным. Тогда созвал он всех своих мудрецов и обратился к ним: «Неведома мне причина, но что-то велит мне искать особое кольцо, которое сможет успокоить мою душу. И это кольцо должно быть таково, чтобы в несчастье оно радовало меня и поднимало мне настроение, а в радости, когда бы я ни бросал на него свой взгляд, печалило». И стали мудрецы совещаться, и глубоко задумались. В конце концов, спустя некоторое время они поняли, какое кольцо хотел иметь их властелин. Вам предлагается побывать в роли мудрецов и решить, какое же кольцо хотел иметь царь. (Обсуждение.) И принесли они кольцо царю своему. И сияла на нем надпись: «И это пройдет».
|
6 упражнений для облегчения и расслабления
Большинство людей испытывают беспокойство в какой-то момент своей жизни. Эти упражнения могут помочь вам расслабиться и найти облегчение.
Тревога — типичная реакция человека на стресс. Но слишком много беспокойства может помешать жить здоровой, счастливой жизнью. Если вы чувствуете себя захваченным беспокойством, попробуйте выполнить одно или несколько из следующих упражнений в любое время и в любом месте, чтобы найти облегчение. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения, которые могут быстро помочь вам расслабиться.
Почему упражнения на тревогу работают Они помогают реагировать на стресс вашего тела — например, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и напряженные мышцы — и помогают заменить их тем, что чувствует ваше тело, когда вы расслаблены.
Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете заметить, что ваше сердцебиение и дыхание учащаются. Вы также можете начать потеть и чувствовать головокружение или головокружение. Когда вы волнуетесь, контроль над дыханием может расслабить ваше тело и разум.
Чтобы контролировать дыхание, когда вы беспокоитесь, выполните следующие действия:
- Сядьте в тихом и удобном месте. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Ваш желудок должен двигаться больше, чем грудь, когда вы глубоко вдыхаете.
- Медленно и регулярно вдохните через нос. Наблюдайте и ощущайте ваши руки, когда вы вдыхаете. Рука на вашей груди должна оставаться неподвижной, в то время как рука на вашем животе будет слегка двигаться.
- Дышите медленно через рот.
- Повторите этот процесс по крайней мере 10 раз или пока вы не почувствуете, что ваше беспокойство уменьшилось.
Вы когда-нибудь слышали выражение «найди свое счастливое место»? Рисование мысленной картины места, в котором вы чувствуете себя расслабленным, может на самом деле успокоить ваш мозг и тело.
Когда вы начинаете чувствовать беспокойство, сядьте в тихом и уютном месте. Подумайте о своем идеальном месте для отдыха. Хотя это может быть любое место в мире, реальное или воображаемое, это должен быть образ, который вы находите очень успокаивающим, счастливым, мирным и безопасным. Удостоверьтесь, что об этом достаточно легко думать, чтобы вы могли вернуться к этому в своем уме, когда вы испытываете беспокойство в будущем.
Подумайте обо всех мелких деталях, которые вы найдете, если бы были там. Подумайте, как это место будет пахнуть, чувствовать и звучать.Представьте себя в этом месте, наслаждаясь этим с комфортом.
Получив хорошее представление о своем «счастливом месте», закройте глаза и делайте медленные и регулярные вдохи через нос и изо рта. Осознайте свое дыхание и продолжайте сосредотачиваться на том месте, которое вы себе представляли в уме, пока не почувствуете, что ваше беспокойство поднимается. Посетите это место в своем уме, когда вы чувствуете беспокойство.
Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете заметить напряжение или напряжение в мышцах. Это мышечное напряжение может сделать вашу тревогу более трудной для управления в тот момент, когда вы ее испытываете.Сняв напряжение в мышцах, вы обычно можете снизить уровень беспокойства.
Чтобы быстро снять напряжение мышц в моменты тревоги:
- Сядьте в тихом и уютном месте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите медленно в нос и изо рта.
- Используйте свою руку, чтобы сжать кулак. Сожмите кулак крепко.
- Держи сжатый кулак несколько секунд. Обратите внимание на все напряжение, которое вы чувствуете в руке.
- Медленно раскройте пальцы и осознайте, что вы чувствуете.Вы можете заметить чувство напряжения, покидающее вашу руку. Со временем ваша рука будет чувствовать себя легче и расслабленнее.
- Продолжайте напрягать, а затем освобождать различные группы мышц в теле, от рук, ног, плеч или ступней. Возможно, вы захотите пробраться вверх и вниз по вашему телу, напрягая различные группы мышц. Избегайте напряжения мышц в любой области тела, где вы получили травму или боль, так как это может еще больше усугубить вашу травму.
Подсчет — это простой способ снять беспокойство.Когда вы чувствуете беспокойство, омывающее вас, найдите тихое и удобное место для сидения. Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. При необходимости повторите и сосчитайте до 20 или даже большего числа. Продолжайте считать, пока не почувствуете, что ваше беспокойство стихает.
Иногда это облегчение происходит быстро, но иногда это может занять некоторое время. Сохраняйте спокойствие и терпение. Счет может расслабить вас, потому что он дает вам возможность сосредоточиться помимо вашего беспокойства. Это отличный инструмент для использования в многолюдном или оживленном месте, например в магазине или на поезде, где другие упражнения на беспокойство могут быть более сложными для выполнения.
Упражнения для тревожности — практика Релаксация — это навык, который вы изучаете. Очень похоже на физические упражнения, это требует практики.
Выберите упражнение на беспокойство и пробуйте его, пока не почувствуете себя менее беспокойным.
Если одно упражнение не работает, попробуйте другое.
Внимательность — это практика присутствия в вашем текущем состоянии и окружении, мягко и без осуждения. Пребывание в присутствии может помочь вам создать спокойное состояние ума, когда вы чувствуете, что ваши мысли бьются и беспокойство нарастает.
Чтобы вырваться из своих мыслей в настоящее:
- Найдите тихое и удобное место, чтобы сидеть и закрыть глаза.
- Обратите внимание, как ваше дыхание и тело чувствуют.
- Теперь переключите свое сознание на ощущения, которые вы наблюдаете в своем окружении. Спросите себя Что происходит вне моего тела? Обратите внимание на то, что вы слышите, чувствуете и чувствуете в своей среде.
- Измените свое осознание несколько раз от вашего тела к вашему окружению и обратно, пока ваше беспокойство не начнет исчезать.
Может быть трудно думать ясно, когда вы чувствуете беспокойство. Иногда тревожное мышление может заставить нас поверить в вредные мысли, которые не соответствуют действительности, или заставить нас делать то, что ухудшает нашу тревогу. Может быть полезно разбить или прервать ваши тревожные мысли, чтобы вы могли мыслить четко и адекватно реагировать на свои мысли.
Вот как разорвать ваш тревожный мыслительный цикл:
- Спросите себя, является ли для вас проблемой бесконечное беспокойство. Если ответ «да», это хорошо, знать об этом.
- Попробуйте различные способы прервать ваш тревожный мыслительный процесс, например:
- Спеть глупую песню о своем беспокойстве в приподнятом темпе или озвучить свои тревоги смешным голосом.
- Выберите приятную мысль, чтобы сосредоточиться, а не свое беспокойство. Это может быть человек, которого вы любите, ваше счастливое место, или даже что-то, чего вы с нетерпением ждете в тот же день, например, вкусный ужин.
- Слушайте музыку или читайте книгу.
- Будьте осознанны, когда вы переключаете свое внимание со своего беспокойства на стоящую задачу и замечаете, что вы чувствуете.
Вы чувствуете себя хуже? Упражнения на тревожность могут работать не для всех и на самом деле могут усугубить симптомы у людей с диагнозом генерализованного тревожного расстройства (GAD). Если у вас ГАД, проконсультируйтесь с врачом для более эффективных вариантов лечения.
Беспокойство может вторгаться в мысли и действия, и иногда трудно избавиться от беспокойства. Но знайте, что можно получить облегчение, даже если вы чувствуете, что застряли в нем. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте выполнить одно из этих упражнений.
Кроме того, проверьте лучшие приложения для беспокойства. Эти приложения предлагают разнообразные приемы — от звуков природы до точечного массажа. Однако, если ваше беспокойство часто мешает вашей повседневной жизни, счастью и занятиям, рассмотрите возможность обратиться к специалисту по психическому здоровью для дальнейшей помощи.
9 Лучшие ВНЧС упражнения для облегчения боли
Вы можете не думать о своих височно-нижнечелюстных суставах (ВНЧС), но вы часто их используете. Суставы соединяют вашу челюстную кость с черепом. Ваш TMJ начинает действовать каждый раз, когда вы говорите, жуете и глотаете.
ВНЧС возникают, когда что-то не так с вашими челюстными суставами и челюстными мышцами. Часто это происходит из-за травмы челюсти, воспаления, такого как артрит, или чрезмерного использования.
Нарушения ВНЧС могут вызывать от слабых до изнурительных симптомов, таких как:
Неясно, как именно упражнения ВНЧС могут облегчить боль.Предполагается, что они помогут:
- укрепить мышцы челюсти
- растянуть челюсть
- расслабить челюсть
- увеличить подвижность челюсти
- уменьшить щелчок челюсти
- способствовать заживлению челюсти
Согласно одному исследованию 2010 года, опубликованному в журнале В исследовании Dental Research выполнение упражнений на ВНЧС увеличивает диапазон открытия рта в большей степени, чем использование защиты рта у людей со смещением ВНЧС.
Эти девять упражнений Американской академии семейных врачей (AAFP) и Королевской больницы округа Суррей могут помочь облегчить боль в ВНЧС и улучшить движение ваших челюстных суставов.Для некоторых упражнений существуют частотные рекомендации. Для упражнений, в которых отсутствуют рекомендации по частоте, обратитесь к врачу или стоматологу за советом.
1. Упражнения на расслабленную челюсть
Аккуратно положите язык на верхнюю часть рта за верхними передними зубами. Позвольте вашим зубам развалиться, расслабляя мышцы челюсти.
2. Упражнения для золотой рыбки (частичное раскрытие)
Положите язык на верхнюю часть рта и одним пальцем перед ухом, где расположен ваш ВНЧС.Положите средний или указательный палец на подбородок. Опустите нижнюю челюсть на полпути, а затем закройте. Должно быть мягкое сопротивление, но не боль. Разновидностью этого упражнения является размещение одного пальца в каждом ВНЧС, когда вы опускаете нижнюю челюсть на полпути и снова закрываете. Сделайте это упражнение шесть раз в одном сете. Вы должны делать один набор шесть раз в день.
3. Упражнения «Золотая рыбка» (полное раскрытие)
Держа язык за зубами, приложите один палец к височно-нижнечелюстному суставу, а другой палец к подбородку.Откинь нижнюю челюсть полностью и обратно. Для разнообразия этого упражнения положите один палец на каждый височно-нижнечелюстной сустав, полностью опустив нижнюю челюсть и спину. Сделайте это упражнение шесть раз, чтобы завершить один набор. Вы должны выполнить один набор шесть раз в день.
4. Подберите подбородок
Приподняв плечи и подняв грудь, вытяните подбородок назад, создав «двойной подбородок». Задержитесь на три секунды и повторите 10 раз.
5. Сопротивление открытию рта
Положите большой палец под подбородок.Медленно откройте рот, осторожно прижавшись подбородком к сопротивлению. Задержитесь на три-шесть секунд, а затем медленно закройте рот.
6. Сопротивление закрытия рта
выжимать подбородок с указательным и большим пальцем с одной стороны. Закройте рот, когда вы мягко надавливаете на подбородок. Это поможет укрепить мышцы, которые помогут вам жевать.
7. Язык вверх
Когда язык коснется верхней части рта, медленно откройте и закройте рот.
8.Движение челюсти из стороны в сторону
Поместите front-дюймовый предмет, такой как сложенные язычные депрессоры, между передними зубами и медленно перемещайте челюсть из стороны в сторону. Когда упражнение станет легче, увеличьте толщину объекта между зубами, сложив их один на другой.
9. Переднее движение челюсти
Поместите front-дюймовый предмет между передними зубами. Переместите нижнюю челюсть вперед, чтобы нижние зубы были перед вашими верхними зубами. Когда упражнение станет легче, увеличьте толщину объекта между зубами.
Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен и ацетаминофен, могут помочь облегчить боль в ВНЧС. Мышечные релаксанты могут быть назначены при сильных болях. Врачи также могут порекомендовать:
- капа для предотвращения смазывания зубов и сжимания челюсти
- капа для выравнивания челюсти
- теплых полотенец
- льда, не более 15 минут в час и не непосредственно на коже
- стресс методы, помогающие предотвратить поведение, которое вызывает напряжение челюсти
- иглоукалывание для снятия давления в зоне поражения
Сильная боль, вызванная повреждением суставов, может потребовать более инвазивного лечения, такого как инъекции кортикостероидов в ВНЧС.Хирургия может рассматриваться как последнее средство. Нет никаких научных доказательств того, что хирургические вмешательства при расстройствах ВНЧС безопасны и эффективны.
ВНЧС боль также может быть преодолена с помощью простых изменений образа жизни. Вы можете:
- придерживаться мягкой диеты, чтобы позволить ВНЧС расслабиться
- избегать жевательной резинки
- избегать прикусывать ногти
- избегать прикусывать нижнюю губу
- практиковать хорошую осанку
- ограничивать большие движения челюсти, такие как зевание и пение
Если у вас ВНЧС, может быть больно соблюдать базовую гигиену полости рта.Это включает чистку зубов, чистку зубной нитью и регулярную чистку зубов.
Ассоциация TMJ рекомендует эти советы, чтобы уменьшить боль и помочь сохранить здоровье зубов и десен:
- Используйте зубную щетку с мягкой щетиной или звуковую зубную щетку.
- Используйте стимулятор с резиновым наконечником или зубную нить, если вы не можете открыть рот, чтобы использовать зубную нить.
- Добавьте антисептическое полоскание рта в свой ежедневный режим ухода за зубами.
- Сообщите стоматологической бригаде, если у вас болит во время стоматологической процедуры.
- Применить лед или тепло после стоматологической процедуры.
- Поговорите со своим стоматологом о способах удаления зубного налета, кроме зубной нити. Например, они могут предложить протереть зубы хлопковой марлей.
В некоторых случаях расстройства ВНЧС проходят самостоятельно. Если ваши симптомы сохраняются, упражнения на ВНЧС могут помочь облегчить боль. Упражнения для височно-нижнечелюстного сустава не следует выполнять, когда вы испытываете сильную боль. AAFP рекомендует подождать, пока ваша боль не улучшится, прежде чем начинать тренировку ВНЧС.
При выполнении упражнений ВНЧС начинайте медленно.Сначала вы можете чувствовать некоторую боль, но она должна быть терпимой и постепенно улучшаться. Если боль невыносима, обратитесь к врачу. Вы должны делать упражнения ВНЧС, когда вы расслаблены. Если вы делаете их, когда ваши мышцы напряжены, это может победить цель.
Если ваша боль усиливается после выполнения упражнений ВНЧС, запишитесь на прием к врачу.
Подробнее: Расстройства височно-нижнечелюстного сустава »
.
Ишиас — это боль в пояснице, которая обычно иррадиирует в зад, заднюю часть бедра и вниз от задней части ноги к ступне.
Чаще всего ишиас затрагивает только одну сторону тела (в одностороннем порядке), но может влиять на обе ноги, в зависимости от причины. [1]
Хорошей новостью является то, что выполнение простых ишиасовых упражнений может помочь облегчить вашу боль.
Во-первых, ишиас Факты:
- Седалищный нерв начинается в нижней части спины и проходит вниз по задней части каждой ноги.[1]
- Седалищный нерв — самый большой нерв в организме, почти до 2 см в диаметре. [1]
- Боль в седалищном суставе часто сопровождается покалыванием, онемением или слабостью в ноге. [1] [4]
- У каждого человека есть 2 компонента седалищных нервов, а именно: большеберцовая кость и общие перонеальные компоненты, полученные из спинномозговых нервов от L4 до S3. [6]
- Это может быть внезапное начало и может сохраняться в течение нескольких дней или недель. [4]
- Ишиас может быть вызван рядом условий, которые приводят к сдавливанию или раздражению нервов, когда они выходят из позвоночного канала (пространство, через которое проходит спинной мозг).[1] [4]
- Люди, которые получают ишиас, обычно в возрасте от 45 до 64 лет. [2]
- Приблизительно от 80% до 90% людей с ишиасом выздоравливают без какого-либо хирургического вмешательства. [4]
- Распространенность ишиаса широко варьируется в разных исследованиях, при этом заболеваемость в течение жизни оценивается от 10% до 40%. Большинство случаев происходят в четвертом и пятом десятилетиях жизни. [1] [3]
- Обычно ишиас является симптомом другого заболевания, которое зажимает или оказывает давление на седалищный нерв.[1]
Основные причины радикулита:
- Возрастные изменения в позвоночных дисках, которые сдавливают нервы (дегенеративное заболевание диска). [3]
- Выпуклый диск или грыжа межпозвоночного диска, который зажимает седалищный нерв. [1] [2]
- Синдром грушевидной мышцы — болевое расстройство, поражающее мышцы ягодиц. [1] [3]
- Стеноз позвоночника, который может сдавливать нервы. [1]
- Дополнительный рост кости (костная шпора / остеофит) вблизи седалищного нерва.[3]
- Спондилолитит или смещение одного позвонка над другим. [1]
- Воспаление или спазм поясничных или тазовых мышц могут поражать поясничный или крестцовый нерв, приводя к седалищным симптомам. [1]
- Злокачественные новообразования, инфекция и гинекологические состояния (то есть миома матки, эндометриоз и т. Д.). [1] [3]
Симптомы ишиаса включают в себя:
- Боль в пояснице. [1]
- Односторонняя (с одной стороны) боль в ногах, которая хуже, чем обычная боль в спине.[2] [5]
- Боль, которая обычно распространяется от ягодиц вниз по задней части ноги до уровня ниже колена. [5]
- Онемение, жжение и / или покалывание голени. [2] [5]
- Боль, которая распространяется на стопу и / или пальцы ног. [2]
- Жжение в глубине ягодиц. [1]
- слабость ног (редко) [1]
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые общие варианты лечения.
Общие методы лечения:
• Лед для уменьшения боли и воспаления.
• Избегать действий / позиций, которые усиливают боль.
• Избегайте длительного сидения и / или стояния.
• Поддержание правильной осанки.
• Выполнение упражнений для увеличения основной силы.
• Выполнение растяжения для увеличения диапазона движения позвоночника и подколенного сухожилия.
• Использование правильной техники подъема.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• Неопиоидные и опиоидные обезболивающие препараты.
• Мышечные релаксанты.
* Источник вышеуказанных обработок: [1]
Связанный: Проверьте упражнения, чтобы ИЗБЕГАТЬ, если у Вас есть Грыжа межпозвоночного диска / Ишиас
Как долго, пока боль не уйдет?
В большинстве случаев ишиас проходит в течение 4-6 недель, при этом пациенты не сообщают о отдаленных побочных осложнениях. [1]
5 упражнений для ишиасной боли:
Упражнение № 1: зубочистка седалищного нерва
Предостережение: Эта техника Flossing может вызвать боль у некоторых людей, поэтому обязательно остановитесь, если вы чувствуете какую-либо усиленную боль, и попробуйте другие упражнения ниже.
Как это помогает:
Нить зуба седалищного нерва может помочь уменьшить боль в пояснице, массируя застрявший нерв. Нить зуба седалищного нерва делается для «массажа» седалищного нерва, когда он сжимается мышцами.
Как это сделать:
— Сядьте на стул или стол в наклонном положении, обе ноги свисают с края.
— Положи руки на бедра.
— Вытяните (выпрямите) колено и посмотрите вверх головой.
— Теперь опустите ногу, сгибая (сгибая) шею вниз.
— возврат в исходное положение.
— Повторите 10 раз, 3 раза в день.
Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте низкий диапазон движения)
Как это помогает:
Кошка и корова — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое может помочь разжать нижнюю часть спины.
Как это сделать:
— Начните с того, что стоит на коленях на четвереньках, руки расположены под плечами, а колени — прямо под бедрами.
. Начните с того, что встаньте на колени на четвереньках, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедра.
— Выдохните и осторожно изогните нижнюю часть спины.
— Удерживайте эту позицию в течение 2 секунд.
— Вдохните и закройте спину.
— Удерживайте эту позицию в течение 2 секунд.
— цель 10 повторений.
Упражнение № 3: растягивание фигуры-4 (для грушевидной мышцы)
Как это помогает:
Боль в пояснично-крестцовом отделе часто может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы (из-за стеснения мышц грушевидной мышцы в области ягодиц). Это растяжение снимет напряжение в грушевидной кости, чтобы она не сдавливала ишиасный нерв.
Как это сделать:
● Начните лежать на спине, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол.
● Положите правую лодыжку на левое колено
● Руками или бинтом потяните левое бедро к груди и удерживайте в 30 секунд
● Повторите на другой ноге
● Стремитесь к 3 повторениям на каждой стороне
Упражнение № 4: поза половинной кобры
Как это помогает:
Поза полукобра создает растяжение позвоночника, помогая отодвинуть материал диска (который может сдавливать нерв) к центру и уменьшить болевые симптомы при ишиасе.
Как это сделать:
● Начните это упражнение, лежа на животе (в положении лежа), и медленно опирайтесь на локти, удерживая бедра в контакте с полом.
● Удерживайте подпорку в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этого отрезка.
** Изначально вы не сможете хорошо переносить это положение, поэтому убедитесь, что вы начали медленно и осторожно.
Упражнение № 5: Полная поза кобры
Как это помогает:
Полная поза кобры создает еще большее расширение позвоночника, чем полукобра, помогая отодвинуть материал диска назад к центру и уменьшить болевые симптомы при ишиасе. Будьте осторожны с этим и не переусердствуйте.
Как это сделать:
● Начинайте лежать на земле, положив руки на пол на уровне плеч.
● Медленно вытягивайте руки, чтобы поднять плечо от земли, пока не почувствуете небольшое растяжение.
● Увеличьте диапазон движения, выдохнув, Вы продвигаетесь дальше в поясничное расширение
● Цель 5 повторений
3 упражнения с ишиасом Видео:
Статьи по теме:
Лечение выпуклого диска
Упражнения с грыжей межпозвоночного диска
Упражнения с закругленными плечами
Техника самостоятельного массажа
Декомпрессия позвоночника в домашних условиях
Источники:
[1] Дэвис Д., Васудеван А.Радикулит. [Обновлено 2019 ноября 15]. В кн .: StatPearls [Интернет]. Остров Сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/
.[2] Koes B, van Tulder M, Peul W. Диагностика и лечение радикулита. BMJ. 2007; 334 (7607): 1313-1317. doi: 10.1136 / bmj.39223.428495.be
[3] Стаффорд М., Пэн П., Хилл Д. Ишиас: обзор истории, эпидемиологии, патогенеза и роли эпидуральной инъекции стероидов в ведении. Br J Anaesth.2007; 99 (4): 461-473. doi: 10.1093 / bja / aem238
Доктор Смит получил докторскую степень по физиотерапии в Медицинской школе Миллера при Университете Майами и в настоящее время работает терапевтом по уходу на дому в районе Тампа-Бэй. Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто находится в отделении интенсивной терапии, до элитных спортсменов, чтобы настроить уход для каждого из своих пациентов и продвигать их к своим личным целям.
До того, как стать физиотерапевтом, он получил степень магистра в области общественного здравоохранения и руководил крупными фармацевтическими клиническими испытаниями по всему миру.Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести безболезненный и активный образ жизни
Co Авторы:
Лицензированный мануальный терапевт, DC (Владелец Forme Clinic, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)
Доктор Шайна Маккилки закончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она училась в колледже D’Youville в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики. После ее окончания доктор Маккилки проходила практику в многопрофильном медицинском учреждении, расположенном в Гамильтоне, Онтарио, и приобрела опыт лечения различных заболеваний костно-мышечной системы. ,
,ишиас упражнения для облегчения боли в ишиасе
В большинстве случаев боли в ишише контролируемая, прогрессирующая программа упражнений, разработанная с учетом основной причины боли в седалищном суставе, будет частью рекомендованной программы лечения. Специальные ишиасные упражнения служат двум основным целям:
- Уменьшение боли в седалищном слое в ближайшей перспективе
- Обеспечить кондиционирование, чтобы предотвратить будущие рецидивы боли
Посмотрите, что вам нужно знать о ишиасе
СохранитьТермин «ишиас» описывает симптомы боли, онемения и / или слабости, которые распространяются вдоль седалищного нерва от нижней части спины до ягодиц и ног.Смотреть Ишиас Причины и симптомы Видео
Физиотерапевт, мануальный терапевт, физиотерапевт (PM & R или врач по физической медицине и реабилитации), сертифицированный спортивный тренер (ATC) или другой специалист по позвоночнику, который лечит боль в ногах и другие симптомы, обычно назначает конкретные упражнения и обучает пациента, как их выполнять. ,
реклама
Упражнение обеспечивает облегчение боли в ишиасе
Хотя это может показаться нелогичным, физические упражнения обычно лучше для облегчения седалищной боли, чем постельный режимПациенты могут отдыхать в течение пары дней после того, как усиливается боль в седалищном суставе, но после этого периода времени бездеятельность обычно усиливает боль.
См. Лечение ишиаса
Без упражнений и движений мышцы спины и позвоночника перестают работать и теряют способность поддерживать спину. Дезинфекция и ослабление могут привести к травме спины и напряжению, которое вызывает дополнительную боль. Кроме того, активные упражнения также важны для здоровья позвоночника.Движение помогает обменивать питательные вещества и жидкости внутри дисков, чтобы поддерживать их здоровье и предотвращать давление на седалищный нерв.
См. Упражнения и боль в спине
Аспекты программы упражнений для ишиасной помощи
Перед началом любой программы упражнений важно обратиться к медицинскому работнику, чтобы поставить правильный диагноз боли и исключить любые более серьезные проблемы. Большинство программ упражнений для облегчения ишиасы будут адаптированы к основной причине боли, такой как грыжа поясничного отдела позвоночника или стеноз позвоночника.
См. Ишиас Причины
Типичные особенности любой программы ишиас упражнений включают в себя:
- Основная сила мышц . Многие ишиасные упражнения служат для укрепления мышц брюшного пресса и спины, чтобы обеспечить больше поддержки для спины. Упражнения на растяжку для ишиасных целевых мышц, которые вызывают боль, когда они напряжены и негибки. Когда пациенты выполняют регулярную программу мягких упражнений на укрепление и растяжку, они могут быстрее восстановиться после приступа ишиаса и реже испытывают приступы боли.
См. Назад Упражнения и рекомендации для брюшного пресса
- Растяжение подколенного сухожилия . Независимо от диагноза, большинство типов ишиасов выиграют от регулярного растяжения подколенного сухожилия. Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные в задней части бедра. Чрезмерно узкие подколенные сухожилия увеличивают нагрузку на поясницу и часто усугубляют или даже вызывают некоторые состояния, которые приводят к ишиасу.
См. Удельные растяжки подколенного сухожилия для облегчения боли в спине.
- Аэробные упражнения .В дополнение к специальным упражнениям на ишиас, аэробная подготовка также может быть рекомендована для общей физической подготовки. Ходьба является отличной формой упражнений для нижней части спины, потому что она сравнительно слаба, но может обеспечить все преимущества аэробных тренировок. Если это возможно, лучше всего постепенно переходить к упражнениям, идущим до 3 миль в быстром темпе каждый день.
Физические упражнения являются важной частью лечения радикулита.Врач может порекомендовать одно из следующих упражнений, чтобы облегчить боль в ишиасе. View Slideshow: 9 упражнений для облегчения ишиасной боли
В дополнение к клиническому диагнозу программы ишиасовых упражнений обычно включают в себя упражнения с гидом для обеспечения эффективности программы и не приводят к продолжению или усилению боли. Обычно рекомендуется изучать упражнения под руководством надлежащим образом подготовленного практикующего врача, такого как физиотерапевт, мануальный терапевт или физиотерапевт.
См. Физическая терапия и упражнения для ишиаса
Правильные упражнения различаются в зависимости от состояния, которое вызывает боль в седалищном суставе, поэтому пациенты не должны пытаться самостоятельно лечить ишиас, прежде чем обратиться к врачу.
реклама
Ежедневный уход за ишиасом
Уход за ишиасом следует считать частью повседневной жизни, а не просто чем-то, что можно добавить к рутине в конце дня. В дополнение к упражнениям, пациенты с ишиасом должны минимизировать ежедневную нагрузку на поясницу, включая использование соответствующей эргономики во время подъема, поддержание хорошей осанки, уверенность в том, что нижняя часть спины поддерживается во время сидения, и избегание сидения или стояния в течение длительного периода времени. ,
,