Упражнения для психологической разгрузки: Рекомендации и упражнения для психологической разгрузки педагогов тренинг

Обращение к авторам и издательствам

Данный раздел сайта является виртуальной библиотекой. На основании Федерального закона Российской федерации «Об авторском и смежных правах» (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995 N 110-ФЗ, от 20.07.2004 N 72-ФЗ), копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения произведений, размещенных в данной библиотеке, категорически запрещены.
  Все материалы, представленные в данном разделе, взяты из открытых источников и предназначены исключительно для ознакомления. Все права на статьи принадлежат их авторам и издательствам. Если вы являетесь правообладателем какого-либо из представленных материалов и не желаете, чтобы ссылка на него находилась на нашем сайте, свяжитесь с нами, и мы немедленно удалим ее.

Добавить книгу

Наверх страницы

Способы снятия стресса и эмоциональная разрядка

Тренинг Психологическая разгрузка для педагогов

Тренинг «Психологическая разгрузка для педагогов»

Цель: профилактика психологического здоровья педагогов, ознакомление педагогов с приемами саморегуляции.

Задачи: 

Обучить педагогов способам регуляции психоэмоционального состояния;

Снижение уровня эмоционального выгорания учителей.

Планирование мероприятий по профилактике эмоционального выгорания.

Повышение уровня сплоченности педагогического коллектива.

Материалы и оборудование:  листы бумаги, карандаши, ручки, магнитофон, релаксационная музыка, карточки для записи идей, материалы для блокнотов.

Ход тренинга

Приветствие. 

Я рада вас приветствовать сегодня здесь. Мне очень приятно, что вы пришли. Я надеюсь, что наше занятие пройдет в приятной дружественной обстановке.

Упражнение-приветствие «Без слов» 

Участникам тренинга предлагается поприветствовать друг друга, используя только средства мимики и пантомимики (улыбку, рукопожатие, поглаживание, кивок головой). Каждый следующий участник предлагает свой способ приветствия.

Упражнение-разминка «Те, кто» 

Ведущий предлагает встать и взяться за руки тем, кто:

любит сладкое, 

находится на диете, 

любит смотреть сериалы,

грустит в дождливую погоду, 

предпочитает спортивный стиль в одежде.

Выработка правил групповой работы.

Выработка правил группы производится с помощью активного обсуждения принципов тренинговой работы, предлагаемых на информационных листах.

Конфиденциальность: то, что происходит на занятии, остается между участниками. 

Я — высказывание: говорим только о собственных чувствах. 

Без оценок: принимаются различные точки зрения, никто не имеет право оценивать личность другого, обсуждаем только действия, критика должна быть конструктивной. 

Право на ошибку: в тренинге нет «правильных» и «неправильных» действий и суждений. 

Уважение другого: если один говорит, остальные молчат, не перебивая друг друга. 

Правило «Стоп»: если обсуждение какого-то личного опыта участников становится неприятным, тот, чей опыт обсуждается, может закрыть тему, сказав «Стоп». 

Добровольность: можно не участвовать в отдельных упражнениях. 

Активность: чаще всего те, кто проявляют активность на занятиях, приобретают по окончании курса больше, чем те, кто был пассивен на занятиях.

Упражнение «Молодец!»

Цель: оптимизация самооценки педагогов, снятие эмоционального напряжения.

Инструкция. Разделиться на два круга — внутренний и внешний, встать лицом друг к другу. Участники, стоящие во внутреннем кругу, должны говорить о своих достижениях, а во внешнем круге — хвалить своего партнера, произнося следующую фразу: «А это ты молодец — раз! А это ты молодец — два!» и т.д., при этом загибая пальцы. Участники внешнего круга по команде (хлопку) передвигаются в сторону на один шаг, и все повторяется Затем внутренний и внешний круг меняются местами, и игра повторяется до тех пор, пока каждый участник не побудет на месте хвалящего и хвастуна.

Ожидаемый результат: эмоциональная разрядка педагогов (как правило, это упражнение проходит очень весело), повышение самооценки педагогов.

Упражнения на снятие напряжения.

А сейчас я хочу предложить вам несколько упражнений, которые снимут ваше напряжение и которые вы можете использовать в повседневной жизни.

«Дышите глубже»

Когда вы испытываете эмоциональный дискомфорт, просто проверьте, как вы дышите. Дыхание состоит из трёх фаз вдох — пауза — выдох. При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности нужно дышать так. Вдох — пауза — выдох. Начните с 5 секунд. Попробуем! 

Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы. Для того что бы поднять общий тонус, собраться с силами чередование фаз должно быть следующим вдох-выдох-пауза. Попробуем! 

Умение снимать мышечные зажимы позволяет снять нервно-психическое напряжение. Говорят, клин клином вышибают, и мы поступим точно так же. Что бы достичь максимального расслабления нужно напрячься максимально сильно.

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. 

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх, плечи и голова опущены. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Ластик»

Для поддержания стабильного психологического состояния, а также для профилактики различных профессиональных психосоматических расстройств важно уметь забывать, как бы «стирать» из памяти конфликтные ситуации. 

Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый альбомный лист бумаги. Карандаши, ластик. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т. д. Мысленно возьмите ластик и начинайте последовательно «стирать» с листа бумаги представленную ситуацию. «Стирайте» до тех пор, пока картинка не исчезнет с листа. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова возьмите ластик и «стирайте» до ее полного исчезновения. Через некоторое время методику можно повторить. 

В результате выполнения антистрессовых упражнений восстанавливается межполушарное взаимодействие и активизируется нейроэндокринный механизм, обеспечивающий адаптацию к стрессовой ситуации и постепенный психофизиологический выход из нее.

Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, пожалуйста, руки поднимите вверх и закройте глаза. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела: ладони, плечи, шею, корпус, живот, ягодицы, ноги. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе. Заморозьте себя. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Выполним упражнение ещё раз.

Упражнение «Передышка»

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

Упражнение-релаксация «Вверх по радуге» 

Участники тренинга садятся как можно более удобно, закрывают глаза, пытаются в цвете представить себе, что прямо перед ними — радуга. Делают глубокий вдох и представляют, что вместе с этим вдохом они поднимаются вверх по радуге, а на выдохе съезжают с нее, как с горки. Упражнение повторяется трижды. Затем ведущий предлагает желающим поделиться впечатлениями.

Притча о колодце

А закончить нашу с вами встречу я хочу притчей. 

Однажды осел упал в колодец и стал громко вопить, призывая на помощь. На его крики прибежал хозяин ослика и развел руками — ведь вытащить ослика из колодца было невозможно. 

Тогда хозяин рассудил так: «Осел мой уже стар, и ему недолго осталось, а я все равно хотел купить нового молодого осла. Этот колодец уже совсем высох, и я уже давно хотел его засыпать и вырыть новый. Так почему бы сразу не убить двух зайцев — засыплю ка я старый колодец, да и ослика заодно закопаю».

Недолго думая, он пригласил своих соседей — все дружно взялись за лопаты и стали бросать землю в колодец. Осел сразу же понял, что к чему и начал громко вопить, но люди не обращали внимание на его вопли и молча продолжали бросать землю в колодец. 

Однако, очень скоро ослик замолчал. Когда хозяин заглянули в колодец, он увидел следующую картину — каждый кусок земли, который падал на спину ослика, он стряхивал и приминал ногами. Через некоторое время, к всеобщему удивлению, ослик оказался наверху и выпрыгнул из колодца! Так вот: 

Возможно, в вашей жизни было много всяких неприятностей, и в будущем жизнь будет посылать вам все новые и новые. И всякий раз, когда на вас упадет очередной ком, помните, что вы можете стряхнуть его и именно благодаря этому кому, подняться немного выше. Таким образом, вы постепенно сможете выбраться из самого глубокого колодца. 

Запомните пять простых правил:

1. Освободите свое сердце от ненависти — простите всех, на кого вы были обижены. 

2. Освободите свое сердце от волнений — большинство из них бесполезны. 

3. Ведите простую жизнь и цените то, что имеете. 

4. Отдавайте больше. 

5. Ожидайте меньше. 

Спасибо за совместную работу. Желаю удачи и хорошего настроения!

Список использованной литературы.

1. Аминов Н.А. Психофизиологические и психологические предпосылки педагогических способностей. // Вопросы психологии N 5, 1988.

2. Андреева И. Эмоциональная компетентность в работе учителя // Народное образование. — № 2, 2006.

3. Берн, Эрик, Трансактный анализ в психотерапии. Изд-во: Академический Проект, 2001.

4. Вачков И.В. Групповые методы работы школьного психолога: учебно-методическое пособие. — М.: «Ось-89», 2009.

5. Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. — СПб.: Питер, 2005.

6. Леонова, А. Б. Основные подходы к изучению профессионального стресса : учебное пособие.

7. Малкина-Пых И.Г. Возрастные кризисы: Справочник практического психолога. — М.: Изд-во «Эксмо», 2005.

8. Под редакцией Хрящевой Н.Ю. Психогимнастика в тренинге. Серия: Психологичееский тренинг. — СПб.: Изд-во Институт Тренинга, РЕЧЬ, 2001 г.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/336583-trening-psihologicheskaja-razgruzka-dlja-peda

Упражнения для расслабления — Harvard Health

Как упражнения снижают стресс? Удивительные ответы на этот вопрос и многое другое.

Как упражнения снимают стресс и могут ли они действительно расслаблять?

Отдых и релаксация . Это настолько распространенное выражение, что стало штампом. И хотя отдых действительно может расслаблять, эта фраза заставляет многих мужчин упускать из виду тот факт, что упражнения также могут расслаблять. Это верно для большинства форм физической активности, а также для конкретных расслабляющих упражнений.

Физические упражнения — это форма физического напряжения. Может ли физический стресс снять умственное напряжение? Александр Поуп думал так: «Сила духа — это упражнения, а не отдых». Платон соглашался: «Физические упражнения излечили бы нечистую совесть». Вы тоже так подумаете, если научитесь применять физическое напряжение во время упражнений контролируемым, градуированным образом.

Как упражнения снижают стресс

Аэробные упражнения важны как для головы, так и для сердца. Вы можете сначала не согласиться; действительно, первые шаги самые трудные, и вначале упражнения будут больше работой, чем развлечением.Но по мере того, как вы набираете форму, вы начинаете терпеть упражнения, затем получать от них удовольствие и, наконец, зависеть от них.

Регулярные аэробные упражнения принесут значительные изменения в ваше тело, ваш метаболизм, ваше сердце и ваше настроение. Он обладает уникальной способностью возбуждать и расслаблять, обеспечивать стимуляцию и успокаивать, противостоять депрессии и снимать стресс. Это обычное дело среди спортсменов, занимающихся выносливостью, и было подтверждено в клинических испытаниях, в которых упражнения успешно применялись для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии.Если спортсмены и пациенты могут получать психологическую пользу от упражнений, то можете и вы.

Как упражнения могут бороться с такими сложными проблемами, как тревога и депрессия? Есть несколько объяснений, одни химические, другие поведенческие.

Польза от аэробных упражнений для ума имеет нейрохимическую основу. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол. Он также стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозгу, которые являются естественными болеутоляющими и подъемниками настроения.Эндорфины отвечают за «кайф» бегунов и за чувство расслабления и оптимизма, которые сопровождают многие тяжелые тренировки — или, по крайней мере, горячий душ после их окончания.

Поведенческие факторы также способствуют положительному эмоциональному эффекту от упражнений. По мере того, как ваша талия сокращается, а ваша сила и выносливость увеличиваются, ваша самооценка улучшается. Вы обретете чувство мастерства и контроля, гордости и уверенности в себе. Обновленные бодрость и энергия помогут вам добиться успеха во многих задачах, а регулярные физические упражнения помогут вам достичь других важных жизненных целей.

Физические упражнения и спорт также дают возможность отвлечься от всего этого и либо насладиться уединением, либо завести друзей и наладить связи. «Все люди, — писал св. Фома Аквинский, — нуждаются в досуге». Упражнение — это игра и отдых; когда ваше тело занято, ваш разум будет отвлекаться от повседневных забот и будет свободен мыслить творчески.

Практически любые упражнения помогут. Многие люди считают, что использование больших групп мышц в ритмичной, повторяющейся манере лучше всего работает; назовите это «мышечной медитацией», и вы начнете понимать, как это работает.Яркие примеры — ходьба и бег трусцой. Даже простая 20-минутная прогулка может очистить разум и снизить стресс. Но некоторые люди предпочитают энергичные тренировки, которые сжигают стресс вместе с калориями. Это одна из причин, по которой эллиптические тренажеры так популярны. И те же упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы после тяжелой тренировки, также помогут расслабить ваш разум.

Упражнения с саморегуляцией и снятие стресса

Регулярная физическая активность сохраняет ваше здоровье, поскольку снижает уровень стресса. Но другой особый вид упражнений, известный как упражнения на саморегуляцию, также может снизить стресс.

Стресс проявляется во многих формах и вызывает множество симптомов. Психические симптомы варьируются от беспокойства и раздражительности до беспокойства и бессонницы, гнева и враждебности или ощущений страха, дурных предчувствий и даже паники.

Психическое напряжение может также вызывать физические симптомы. Мышцы напряжены, что приводит к суетливости, напряженности мимики, головным болям или болям в шее и спине. Во рту сухость, вызывающая неутолимую жажду или, возможно, ощущение комка в горле, затрудняющее глотание.Сжатые мышцы челюсти могут вызывать боль в челюсти и головные боли. Кожа может быть бледной, потной и липкой. Кишечные симптомы варьируются от «бабочек» до изжоги, судорог или диареи. Частое мочеиспускание может беспокоить. Часто встречается учащенный пульс и стеснение в груди. Также типично учащенное дыхание, которое может сопровождаться вздохами или повторяющимся кашлем. В крайних случаях гипервентиляция может вызвать покалывание лица и пальцев, мышечные судороги, головокружение и даже обморок.

Физические симптомы стресса сами по себе вызывают беспокойство.На самом деле реакция организма на стресс может быть настолько плохой, что вызывает дополнительный умственный стресс. Таким образом, во время реакции на стресс разум и тело могут усиливать сигналы бедствия друг друга, создавая порочный круг напряжения и беспокойства.

Поскольку первопричина стресса — эмоциональная, лучше всего контролировать ее, получая понимание, уменьшая жизненные проблемы, вызывающие стресс, и изменяя поведение. Но контроль стресса может — и должен — вовлекать и тело. Аэробные упражнения — один из подходов; физическая подготовка способствует умственному развитию.Но есть и другой подход: вы можете научиться использовать свой разум, чтобы расслабить тело. Расслабленное тело, в свою очередь, будет посылать сигналы спокойствия и контроля, которые помогают снизить умственное напряжение.

Упражнения на ауторегуляцию — это группа техник, предназначенных для замены спирали стресса циклом отдыха. Доступно несколько подходов.

Дыхательные упражнения снижают стресс

Даже без формальной медитации и контролируемого дыхания легкое растяжение мышц в йоге может снизить стресс.Йога с полным обслуживанием еще лучше. Но если это не ваше дело, простые дыхательные упражнения могут помочь сами по себе. Частая реакция на стресс — учащенное, поверхностное, прерывистое дыхание. Медленное, глубокое, регулярное дыхание — признак расслабления. Вы можете научиться контролировать свое дыхание, чтобы оно имитировало расслабление; эффект, по сути, будет расслабляющим.

Вот как работают упражнения на глубокое дыхание:

1. Сделайте медленный и глубокий вдох, выпячивая живот, чтобы максимально задействовать диафрагму.

2. Кратковременно задержите дыхание.

3. Медленно выдохните, думая «расслабься».

4. Повторите всю последовательность от пяти до 10 раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.

Глубокому дыханию научиться легко. Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Вы можете использовать глубокое дыхание, чтобы снять стресс по мере его возникновения. Заранее потренируйтесь; затем используйте его, когда вам это нужно больше всего. Если вы сочтете это полезным, подумайте о том, чтобы повторять упражнение четыре-шесть раз в день — даже в хорошие дни.

Прогрессивное мышечное расслабление

Напряженные мышцы — это напряженные, напряженные мышцы. Научившись расслаблять мышцы, вы сможете использовать свое тело для снятия стресса.

Обучение мышечному расслаблению занимает немного больше времени, чем глубокому дыханию. Также требуется больше времени. Но даже если эта форма расслабления требует небольших усилий, она может быть полезной частью вашей программы контроля стресса. Вот как это работает:

Прогрессивное расслабление мышц лучше всего проводить в тихом, уединенном месте.Вам следует удобно сидеть или растягиваться на твердом матрасе или коврике. Пока вы не усвоите распорядок, попросите друга повторить указания или послушайте их на кассете, которую вы можете предварительно записать.

Прогрессивная мышечная релаксация последовательно фокусируется на основных группах мышц. Напрягите каждую мышцу и поддерживайте сокращение 20 секунд, прежде чем медленно расслабить ее. Когда мышца расслабляется, сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления. Начните с лицевых мышц, затем двигайтесь вниз по всему телу.

Лоб

Наморщите лоб и изогните брови. Держать; затем расслабься.

Глаза

Крепко закройте глаза. Держать; затем расслабься.

Нос

Наморщите нос и раздувайте ноздри. Держать; затем расслабься.

Язык

Плотно прижмите язык к нёбу. Держать; затем расслабься.

Лицевая

Гримаса.Держать; затем расслабься.

Челюсти

Крепко сожмите челюсти. Держать; затем расслабься.

Шейка

Напрягите шею, подтянув подбородок к груди. Держать; затем расслабься.

Задний

Согните спину. Держать; затем расслабься.

Сундук

Сделайте вдох как можно глубже. Держать; затем расслабься.

Желудок

Напрягите мышцы живота.Держать; затем расслабься.

Ягодицы и бедра

Напрягите мышцы ягодиц и бедер. Держать; затем расслабься.

Оружие

Напрягите бицепс. Держать; затем расслабься.

Предплечья и кисти

Напрягите руки и сожмите кулаки. Держать; затем расслабься.

Телята

Надавите ногами. Держать; затем расслабься.

Лодыжки и стопы

Поднимите пальцы ног вверх.Держать; затем расслабься.

Вся процедура должна занять от 12 до 15 минут. Выполняйте его дважды в день, ожидая, что вы овладеете техникой и почувствуете некоторое облегчение стресса примерно через две недели.

Физические упражнения, здоровье и стресс

Мало что может быть более стрессовым, чем болезнь. Многие виды упражнений напрямую снижают стресс, а, предотвращая телесные заболевания, упражнения имеют дополнительную пользу для ума. Регулярная физическая активность снизит ваше кровяное давление, повысит уровень холестерина и снизит уровень сахара в крови.Физические упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта, диабета, рака толстой кишки и груди, остеопороза и переломов, ожирения, депрессии и даже слабоумия (потеря памяти). Упражнения замедляют процессы старения, повышают энергию и продлевают жизнь.

За исключением болезни, вы должны заниматься спортом почти каждый день. Это не обязательно означает посещение тренажерного зала или подготовку к марафону. Но это действительно означает от 30 до 40 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или от 15 до 20 минут интенсивных упражнений. Чем больше, тем лучше, но первые шаги приносят наибольшую пользу.Стремитесь проходить не менее двух миль в день или выполняйте такое же количество другой деятельности. Вы можете сделать все сразу или по 10-15 минут, если это лучше соответствует вашему расписанию. Добавьте немного силовых тренировок и растяжек два-три раза в неделю, и вы получите отличную сбалансированную программу для здоровья и снижения стресса. А если вам нужна дополнительная помощь в борьбе со стрессом, рассмотрите упражнения с саморегуляцией, включающие глубокое дыхание или мышечную релаксацию. Помните также, что умственные упражнения — это проверенный временем способ снизить стресс (см. Вставку).

Вопреки распространенным поверьям, упражнение — это расслабление.

Изображение: © Rawpixel | GettyImages

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

упражнений для психологического и психического здоровья

Вы, наверное, снова и снова слышали, что упражнения полезны для вашего психического здоровья.

Это правда. Ранее мы писали о том, как регулярные упражнения могут помочь справиться с симптомами депрессии, улучшить общее настроение, уменьшить когнитивные проблемы и уменьшить тревогу и стресс, а также о многих других преимуществах упражнений для психики.

Это связано с тем, что физическая активность напрямую влияет на мозг. Физические упражнения увеличивают кровообращение и выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), белка, обнаруженного в частях мозга, который помогает в мышлении, памяти и обучении, и все это может помочь облегчить психическое заболевание.

Хотя большинство людей думает, что упражнения = бег, есть много других способов заставить сердце биться чаще. Четыре вида упражнений — сердечно-сосудистые, силовые тренировки, равновесие и гибкость.

И в этих категориях есть еще больше возможностей. Есть йога и пилатес. Есть баскетбол, велоспорт, танцы, силовые тренировки, боулинг, гимнастика, гольф, бокс, плавание, барре и многое другое. Итак, какой из них лучше всего подходит для психического здоровья?

В исследовании, опубликованном в журнале Lancet Psychiatry , изучалось, какие виды упражнений лучше всего улучшают психическое здоровье.В ходе исследования исследователи провели опрос, в ходе которого респондентов попросили перечислить, в какой деятельности они участвовали, а также сколько «плохих» дней для психического здоровья они испытали в прошлом месяце.

В то время как исследователи обнаружили, что все виды упражнений были полезны для психического здоровья, командные виды спорта имели лучший процент из минимум дней с плохим психическим здоровьем. Такие виды спорта, как баскетбол, футбол, бейсбол и волейбол, могут быть полезны для психического здоровья, потому что они не только связаны с физической активностью, но и открывают социальные возможности.Установление дружеских отношений через хобби, как известно, помогает справиться с депрессией и снижает социальную тревогу.

Командные виды спорта не для вас? Исследование показало, что следующие упражнения, которые можно выполнять в индивидуальном порядке, полезны для психического здоровья:

• Йога. По данным Американской психологической ассоциации, йога помогает расслабиться и снять стресс. Устранение высокого уровня стресса полезно для тех, кто имеет неконтролируемые негативные мысли, которые часто встречаются при психических заболеваниях, таких как тревога, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство.
• Езда на велосипеде — Использование моторных навыков, таких как езда на велосипеде, может помочь сохранить здоровье белого вещества мозга, позволяя мыслительным процессам протекать гладко. Исследования показали, что как здоровые люди, так и люди, страдающие шизофренией, которые тренировались на велотренажерах, к концу шестимесячного периода имели повышенную целостность белого вещества, что может способствовать ослаблению таких симптомов, как нарушение координации движений и дезорганизованные умственные образы.
• Бег — Фотограф-документалист Мартин Эберлин обнаружил, что бег является для него правильным упражнением после того, как ему поставили диагноз СДВГ.Он объяснил BBC News: «Бег помогает мне контролировать свои мысли, он замедляет меня и дает мне возможность сосредоточиться на вещах, на которых мне нужно сосредоточиться». Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Frontiers Psychology Journal , показало, что бег помогает контролировать маниакальные симптомы у людей с биполярным расстройством. Ритм, установленный темпом бегуна, оказывает успокаивающее действие, помогая регулировать настроение.
• Аэробика или упражнения в тренажерном зале — исследование Lancet Psychiatry показало, что аэробные упражнения высокой интенсивности способствуют укреплению психического здоровья.Примеры этого типа упражнений включают использование лестничного мастера и эллиптических тренажеров.

Если вы хотите использовать упражнения для улучшения своего психического здоровья, этот список занятий может послужить хорошей отправной точкой для определения того, какой тип упражнений лучше всего подходит вашему образу жизни и менталитету.

Однако у всех разные интересы и потребности, поэтому не ограничивайтесь этими возможностями и не расстраивайтесь, если какое-то действие не соответствует вашим ожиданиям.На то, чтобы подобрать подходящий вариант, может потребоваться некоторое время, но ваше психическое здоровье того стоит.

Главное помнить — делать то, что для ВАС больше всего нравится. Ты получил это!

* Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья и улучшают самочувствие, что делает вашу походку бодрее с каждым днем. Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

• Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в мозгу нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, называемых эндорфинами. Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природе, может способствовать возникновению этого же ощущения.
• Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут облегчить стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему организму и его системам отработать совместную работу через эти эффекты. Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.

• Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, долгой прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

  Когда вы начнете регулярно снимать ежедневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.

• Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Пусть упражнения и снятие стресса работают на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

• Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

• Прогуляйтесь, прежде чем бегать. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к переутомлению и, возможно, даже к травме.

  Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Кроме того, старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

• Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут повысить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

  И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

• Обведите карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечерняя активность на следующий. Но выделение времени для ежедневных движений поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

Придерживайтесь

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

• Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

  Если ваша основная цель — уменьшить стресс в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю. Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

• Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями, прогуляться или потренироваться. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
• Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить стресс, например, занятия пилатесом или йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.

• Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

  Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности почти с полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получения многих преимуществ от более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка до местного парка и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines.По состоянию на 10 августа 2020 г.,
2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
3. Тренировка улучшает здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. По состоянию на 10 августа 2020 г.,
4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии.Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
7. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни. В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
8. Ласквоски Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.

Продукты и услуги

1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

Методы расслабления для снятия стресса

Управление стрессом

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела. Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

Найдите для себя лучшую технику релаксации

Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса.Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию расслабления вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие. Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс иглоукалывания, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона.Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сконцентрировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления. Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание, ориентированное на полное очищающее дыхание, является простой, но мощной техникой релаксации. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса. Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или потянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

• Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь. Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

# 2: Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела.Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это может помочь вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. По мере того, как ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

Начните с ног и продвигайтесь к лицу, пытаясь напрячь только те мышцы, для которых это предназначено.

• Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
• Выделите несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
• Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
• Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Считайте до 10.
• Расслабьте ногу.Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша ступня становится вялой и расслабленной.
• Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
• Обратите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
• Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
• Сначала может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

# 3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, при которой ваше внимание сосредотачивается на различных частях вашего тела.Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя эти ощущения «хорошими» или «плохими».

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области от трех до пяти секунд (или больше).
• Переместите ваше внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну или две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

# 4: Визуализация

Визуализация или управляемые образы — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

Вы можете практиковаться в визуализации самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, шум океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

• См. закат над водой
• Слушайте пение птиц
• Запах сосен
• Почувствуйте прохладу вода на ваших босых ногах
• Попробуйте свежий, чистый воздух

Наслаждайтесь ощущением, когда ваши заботы уходят прочь, пока вы медленно исследуете свое спокойное место.Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не волнуйтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

# 5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте потратить несколько минут, чтобы помассировать себя за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или методами глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные, легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого сеанса попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

• Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
• Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь от бровей к вискам.
• Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

# 6: Медитация осознанности

Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и поддержку со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, фокусируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем высвобождать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

Использование внимательности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика.Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не расстраивайтесь. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний по поводу будущего. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:

1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение, как воздух выходит в ноздри и выходит изо рта, или поднимается и опускается живот, — или какое-нибудь значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли мешают вашему сеансу релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните внимание к своей точке сосредоточения, без осуждения.

# 7: Ритмичные движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать расслабляющую реакцию. Примеры включают:

Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к своей тренировке.

В то время как простое выполнение ритмических упражнений поможет вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести вам еще большую пользу.

Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, уделяя внимание тому, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не своим повседневным заботам или заботам.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

Например, если вы идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногами земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете тяжести. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, мягко верните свое внимание на дыхание и движение.

# 8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут произойти при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего подходит для снятия стресса?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой расслабления, занятия, в которых особое внимание уделяется медленным, устойчивым движениям, глубокому дыханию и мягким растяжкам, лучше всего подходят для снятия стресса.

• Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
• Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снятия стресса и подходит для начинающих.Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как нежный , для снятия стресса или для начинающих .
• Пауэр-йога с ее интенсивными позами и ориентацией на фитнес лучше подходит тем, кто ищет как стимуляции, так и расслабления.

Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный вариант с малой нагрузкой для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы по началу практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

Выделите время в своем ежедневном расписании. Если возможно, запланируйте определенное время один или два раза в день для вашей практики. Если ваш график уже загружен, попробуйте медитировать в автобусе или поезде, сделайте перерыв в йоге или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь в осознанной ходьбе, тренируя собаку.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник расслабления, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь.Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

7 упражнений для улучшения вашего психического здоровья

Поскольку в NHS в качестве формы терапии прописаны физические упражнения, мы спрашиваем экспертов, какие тренировки лучше всего улучшают наше психическое самочувствие, а также наше тело.

Все мы знаем, что тренировки могут сделать нас более сильными с точки зрения физической силы, но многие ли из нас ставят фитнес-цели с целью улучшения своего психического здоровья?

Если мы не знали о силовых упражнениях для снятия депрессии и тревоги, то изоляция и пандемия Covid-19 принесли нам это домой.Согласно опросу более 1000 британцев, проведенному оздоровительным клубом Total Fitness, более трети взрослого населения Великобритании (38 процентов) регулярно занимаются физическими упражнениями, чтобы улучшить свое настроение и снять стресс. Более одного из четырех человек (27 процентов) используют упражнения, чтобы уделить время себе, особенно родители.

Самая популярная форма упражнений, согласно опросу, — это бег: «бегунья кайф» — это хорошо известное явление, подпитываемое эндорфинами, но не только бег на дистанцию ​​поднимает настроение; Исследование, проведенное учеными из Университетского колледжа Лондона, показало, что повышение уровня активности с нуля до трех тренировок в неделю снижает риск депрессии примерно на 20 процентов.

Если три занятия в неделю кажутся сейчас недостижимыми, не волнуйтесь, достаточно начать с небольшого сеанса всего один раз в неделю, чтобы изменить ситуацию. Австралийская исследовательская группа обнаружила, что 12 процентов случаев депрессии можно предотвратить, если участники будут заниматься физическими упражнениями всего один час в неделю.

Врачи общей практики по всей стране прописывают упражнения в качестве лечения депрессии, среди других состояний, а Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) рекомендует тем, кто страдает от легкой до умеренной депрессии, принять участие в трех сеансах активности продолжительностью от 45 минут до часа. в течение периода от 10 до 14 недель, чтобы воспользоваться преимуществами упражнений, поднимающих настроение.

Для многих из нас беспокойство о здоровье резко возросло во время пандемии, и это является мотивационным стимулом, чтобы знать, что, тренируясь, мы выполняем важную работу по поддержанию нашей иммунной системы, а также помогаем контролировать набор веса — ожирение является одним из них. фактора, который может усугубить действие Covid-19.

(Кроме того, упражнения также могут оказать сильное влияние на ваши легкие, поскольку они могут снизить риск острого респираторного дистресс-синдрома (ОРДС), основной причины смерти пациентов с Covid-19, говорит ведущий исследователь упражнений Чжэнь. Ян, доктор философии, Медицинский факультет Университета Вирджинии).

Сосредоточение внимания на том, что вы хотите почувствовать, или вместо того, чтобы бороться с тем, с чем вы боретесь, сдвигает вашу энергию в сторону чего-то положительного

Сообщения о достижении хорошей формы, наконец, начинают смещаться с акцента на потере веса на пользу психического здоровья. В интервью газете Sunday Times на этой неделе национальный самопровозглашенный учитель физкультуры Джо Уикс назвал HIIT-упражнения «моим антидепрессантом».

От снижения тревожности до более ясного мышления и повышения самооценки, когда мы видим положительные изменения в нашей физической форме или социальной жизни, тренировки действительно могут быть отличным способом справиться с проблемами психического здоровья, но найти правильные упражнения и среду может быть ключом к получению психологической выгоды от вспотевания.Вот несколько идей, которые помогают людям, страдающим психическим здоровьем, помочь людям с психическим здоровьем, но не одним…

Самое простое, самое доступное и самое доступное упражнение из всех, не надо. Трудно поболтать, пока не попробуешь. Клинический гипнотерапевт и главный тренер по жизни Жаклин Херст рекомендует ставить одну ногу впереди другой, чтобы улучшить психическое благополучие:

«Мое главное предложение состоит в том, что любые упражнения — отличная идея.Небольшая десятиминутная прогулка на природе может принести огромную пользу психическому здоровью. Что очень важно помнить, так это то, что движение вашего тела, не требующее усилий и приносящее удовольствие, — лучший способ начать. Не ставьте слишком много резких целей. Если вы это сделаете, вероятность того, что вы захотите это сделать, будет меньше, а это, в свою очередь, просто не будет выполнено ».

Исследования показали, что аэробная активность низкой интенсивности — лучшая форма упражнений для поощрения позитивных мыслей и повышения бдительности, поэтому начало медленного и наращивание темпа и дистанции по ходу может дать большую отдачу с точки зрения улучшения психического здоровья. .Мягкие упражнения с небольшой нагрузкой также могут быть лучшим выбором на начальном этапе, если вы страдаете от проблем со здоровьем или склонны к паническим атакам, которые могут повлиять на дыхание. Говоря о движениях с более низкой ударной нагрузкой…

Что делать теперь: Ходьба, вероятно, является наиболее доступным из всех упражнений в нынешних климатических условиях, и есть что-то очень приятное в отслеживании шагов на вашем трекере активности. Для небольшой дополнительной мотивации пригласите своих друзей на прогулку в приложении FitBit — вы выбираете продолжительность (будние дни или выходные) и смотрите, как гуляет больше всего.Он посылает вам напоминания, когда ваши друзья обогнали вас, вдохновляя вас начать делать успехи — даже если это просто рядом с вашим домом.

Peleton в настоящее время предлагает 30-дневную бесплатную пробную версию и предлагает тренировки по ходьбе, которые вы можете слушать на ходу, чтобы побудить вас двигаться.

Возможно, это очевидный выбор, но если вы хотите дополнить ходьбу чем-то более динамичным или растяжкой (буквально и мысленно), йога может быть именно тем, что вам нужно, как Жаклин объясняет:

«Если вы любите легкие движения, займитесь йогой.Это очень успокаивает, и это всегда первое занятие в моем списке, помогающее людям войти в контакт с самими собой; Когда вы начинаете сосредотачиваться и соединяться со своим дыханием и своим телом, это может быть очень мощным. Трудно спрятаться, когда ты в своей циновке и в зоне, и это само по себе может быть действительно терапевтическим ».

Сверхспособность йоги, когда речь идет о пользе для психического здоровья, заключается в том, как она использует дыхание, — добавляет Виктория Вудхолл, учитель йоги, прошедший курс позитивной психологии, и редакторский директор GTG.»Долгие глубокие ровные вдохи — это способ разорвать все эти деструктивные мыслительные петли, из которых так трудно выйти. Успокоение дыхания переводит нервную систему в режим покоя и переваривания (парасимпатическая нервная система) и выводит ее наружу. тревожной или панической реакции «бей или беги», которая характеризуется поверхностным учащенным дыханием.

«Просто делая длинные медленные выдохи, которые вам рекомендуют делать на занятиях йогой, вы можете обмануть свою нервную систему. ощущение, что вы не атакованы и находитесь в безопасности.«Вдобавок ко всему, — добавляет она, йога заставляет ваше тело двигаться во всех плоскостях и помогает вам увидеть слово под новым углом в интересных позах». После сеанса йоги ваши способности решать проблемы, как правило, улучшаются, и вы обнаруживаете новый взгляд на то, что вас беспокоит. Это помогает вам освободиться как физически, так и морально ».

Не вся йога включает в себя воспевание, но если ваш учитель начинает урок с Ом или песнопения, есть хорошая причина для психического здоровья, чтобы присоединиться к нему». блуждающий нерв, который проходит по задней стенке горла и является важным регулятором нервной системы », — говорит Виктория.

Если вы изо всех сил пытаетесь установить связь между разумом и телом в других формах упражнений, запланируйте сеанс йоги и посмотрите, что вы чувствуете. «Не думайте, что для того, чтобы заниматься йогой, нужно быть гибким или« хорошо разбираться в йоге », — говорит Виктория. «Дело не в том, насколько хорошо вы делаете« формы для йоги », а в том, как принятие позы заставляет вас чувствовать себя изнутри. Если это утешает, действительно гибкие люди могут найти определенные позы настолько легкими, что они не чувствуют никакого прогресса или развивая свою силу, оставляя свой разум отвлекаться на блуждание.»

Самое главное — найти стиль, который вам нравится и которого вы будете придерживаться. Ищите хатха, восстанавливающее средство или инь, если вы хотите двигаться в более медленном темпе (хорошо, если ваш разум обычно гоняется) или более активном потоке виньясы. и стили аштанга, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (хорошо, если вы чувствуете себя вялым) или если вы человек типа А, который любит потные испытания.

Что делать в условиях изоляции: Занятия йогой онлайн — одно из основных моментов изоляции life, где все, от Digme до RWL, предлагают сеансы прямой трансляции.Movement for Modern Life предлагает 14-дневную бесплатную пробную версию онлайн-уроков, а также одни из лучших уроков Инь, которые мы пробовали. В Instagram мы также наслаждались классами Fly LDN Chill для 45-минутного удара инь.

Хотя в настоящее время мы не можем отправиться в развлекательный центр или тренажерный зал, это еще один вариант с малой нагрузкой и без нагрузки, Жаклин видела, как клиенты улучшают психическое здоровье, добавляя всего лишь десять минут плавания в их распорядке дня.Самое главное — нравится вам это или нет; Если вы ненавидите каждую секунду в воде, выйдите и попробуйте вместо этого что-нибудь другое. Ощущение энтузиазма от деятельности, в которой вы принимаете участие, так же важно, как и физические преимущества, которые вы получите, как подчеркивает

Жаклин: «Подумайте о том, что вы будете чувствовать после этого, а также заранее заметьте, как вы думаете об упражнении. Другими словами, когда вы правильно понимаете, вы получаете правильные действия. Прежде чем действовать, вы должны иметь правильные мысли в уме.

Немного заржавело? Прочтите здесь наши главные советы, как лучше плавать. Если мысль о скольжении по воде или о быстрой прогулке на самом деле не разжигает ваш огонь, во что бы то ни стало усилить ее — плавание с HIIT — это тоже вещь, которую вы знаете, — но помните, что даже получение максимальной отдачи от сеанса HIIT предполагает пребывание в позитивном свободном пространстве.

Что делать в условиях изоляции: Мы признаем, что плавать в настоящее время — не самое легкое занятие, если только вы не живете у моря и не мечтаете о месте, где можно искупаться в дикой природе.И даже тогда купаться в Ла-Манше может быть немного прохладно. В плавании основное внимание уделяется регулированию дыхания во времени с движением (это именно то, что делает йога), поэтому вы также можете попробовать йогу или работу с дыханием. Мы собрали около восьми техник, чтобы укрепить ваше дыхание и успокоить беспокойство, которые могут быть полезны, пока не придет время снова нырнуть в воду.

Высокоинтенсивные упражнения имеют репутацию повышающих уровень стресса из-за всплеска кортизола и адреналина, но по мере того, как вы становитесь более активными, вы обнаружите, что ваше тело приспосабливается к этому, учится справляться со стрессом и со временем становится более устойчивым, что может поддерживать стратегии преодоления стресса в повседневной жизни.

Совладелец Barry’s Bootcamp и главный тренер Сэнди Макаскилл, безусловно, считает, что периодические упражнения могут помочь, а не мешать психическому здоровью:

«Неофициальные данные разговоров с клиентами показывают, что упражнения — отличная форма избавления от вашей головы пространство в течение дня, чтобы перестать нервничать и сосредоточиться на чем-то позитивном. А еще есть эндорфиновый эффект, который вы получаете от упражнений, что, на мой взгляд, является его лучшей частью ».

«Я думаю, что у каждого есть момент, когда они входят в класс, включается музыка, гаснет свет, инструктор берет на себя ваше мышление на 60 минут, и вы можете просто выключить этот голосок в своей голове.Вместо того чтобы беспокоиться о жизненных проблемах, вы концентрируете свою энергию на достижении поставленной цели, будь то бег немного быстрее или подъем тяжестей. Я называю это «попаданием внутрь пузыря». Затем, когда все уезжают, они сразу же снова на своих мобильных телефонах. Всем нужен этот час «я» времени, особенно в беспокойном Лондоне ».

Немного мысленного перерыва может быть одной из главных наград за движение, и Сэнди считает, что отстранение от крысиных бегов и внешнего давления — это фундаментальный навык, который нужно развивать во время упражнений, как сгибание мускулов:

«Я говорю это примерно миллион раз на каждом занятии: хватит думать.Или, если вы должны подумать, сделайте это о том, почему вы здесь и чего пытаетесь достичь. Как только этот голосок выскочит с этим оправданием, этим оправданием или этой мелкой неуверенностью в себе, выключите его ».

Что делать в условиях изоляции: HIIT-тренировки хорошо трансформируются в онлайн-сессии, и даже если вы сейчас занимаетесь с детьми, ежедневная физкультура Джо Уикса с Джо в 9 утра на YouTube — это не просто полноценная тренировка для всех. возрастов, это доза счастья с общими знаниями с викторинами и играми, чтобы отвлечься от того факта, что вы действительно к этому стремитесь.

Barry’s Bootcamp предлагает ежедневные HIIT-тренировки в прямом эфире, от которых мы так же вспотели, как 45 минут, проведенные в их студии. Мы также провели четырехнедельную серию HIIT-сессий с Джессикой Эннис-Хилл, которые стоит попробовать.

Нет ничего лучше, чем спуститься с холма на велосипеде, чувствуя, как ветер в волосах разносит паутину (и волнения) прочь.

Генеральный директор и инструктор Psycle Риан Стивенсон говорит, что улучшение психического здоровья было заложено в концепцию спин-класса Psycle.

«Когда мы основали Psycle, психологическая сторона абсолютно важна — для нас она так же важна, как и физическая. Было доказано, что упражнения значительно улучшают многие аспекты психического здоровья; от снятия стресса до счастья и ясности ума, концентрации и памяти. Доказано, что он помогает при тревоге и депрессии. Он снижает уровень гормонов стресса, которые негативно влияют на наше настроение, и увеличивает уровень гормонов счастья. Это помогает с мотивацией, уверенностью и стойкостью.Было показано, что он замедляет снижение когнитивных функций и деменцию у стареющего населения. Это улучшает рассуждение, навыки решения проблем и управленческие функции … Я мог бы продолжить! »

«Мы не хотели, чтобы Psycle был похож на многие другие фитнес-концепции, в которых все внимание уделяется снижению веса и подготовке к« пляжному телу »- в любом случае это произойдет. Мы хотели, чтобы Psycle был посвящен энергии, счастью и расширению ваших возможностей. Быть местом, куда вы приходите, чтобы что-то вернуть себе ».

С этой целью инструкторы проходят обширную подготовку по привнесению положительной умственной энергии в класс, чтобы сделать весь процесс воодушевляющим.Как уроки велотренажера, такие как Psycle, заставляют вас чувствовать себя позитивно?

«Как бы просто это ни звучало, первый шаг к сосредоточению каждого — это подключить их к своему дыханию», — говорит Риан. К настоящему времени мы получаем сообщение о дыхании, когда речь идет о психическом здоровье и связи между разумом и телом!

«Мы склонны задерживать дыхание во время стресса, поэтому, если у вас особенно напряженный день, есть довольно хороший шанс, что ваше дыхание будет жестким и поверхностным, что лишь усугубит ситуацию.Чтобы изменить свое состояние, так важно восстановить дыхание, поэтому действительно важно дать гонщикам первую небольшую сосредоточенность на дыхании. После этого нужно сосредоточиться на целях или визуализации. Заставляя гонщиков сосредоточиться на том, что они хотят почувствовать или достичь, вместо того, чтобы бороться с тем, с чем они борются, их энергия смещается в сторону чего-то положительного, и это мгновенно расслабляет людей ».

Все еще беспокоитесь? Команда Риан обучена помогать вам расслабиться, открывать и раскрывать свои собственные страхи, чтобы вы не чувствовали себя изолированными или не в себе:

«Иногда это так же просто, как просто задать вопрос комнате — если они» у вас был плохой день, или вы чувствуете усталость, или просто делаете что-нибудь, что свидетельствует о напряжении.Это само по себе обычно может избавить от него. Как только люди чувствуют, что они не одиноки в этом и это нормально, тогда обычно беспокойство утихает, и люди получают разрешение просто быть такими, какие они есть в данный момент ».

«Иногда я делюсь личной информацией о своей жизни, например, когда умерла моя бабушка — она ​​была моим кумиром. В начале урока я поделился этим со всеми, и я спросил, можем ли мы просто отложить в сторону все, что мы чувствовали в тот момент, и посвятить эту первую песню ей — чтобы мы все могли кататься вместе для моей бабушки и для кого-то особенного в их жизни, которые они любили, и результат был красивым и абсолютно электрическим.

«Так много людей подходили ко мне после занятий и делились удивительными историями о своих близких или о том, как это было вдохновляюще, и казалось, что все в комнате были полностью связаны. Иногда вам нужно показать свою уязвимость, чтобы извлечь максимум из людей.»

«Если вы откроете все и сосредоточитесь на том, что действительно важно для вас, а не на стрессе, это может дать отличную перспективу и новую ясность в том, как справляться со стрессом в данный момент».

«Наш наставник, София, смело рассказала, что Psycle помог ей преодолеть послеродовую депрессию, которой я действительно восхищаюсь, потому что это одна из тех проблем, которые все еще остаются табуированными, и очень немногие женщины чувствуют себя комфортно, говоря об этом.

Другой инструктор Кая также поделилась своим опытом расстройства пищевого поведения.

Каждую неделю мы получаем электронные письма от райдеров о том, как много тренировок с нами помогло им. Одно из самых трогательных писем пришло от женщины, которая переживала болезненный развод — она ​​была в депрессии, апатична и чувствовала себя безнадежной, и ее друг затащил ее в Psycle. Впервые за год она почувствовала себя связанной с собой и с другими людьми, и постепенно она стала приходить все больше и больше.Она написала нам красивое письмо о том, что это единственное, что помогло ей пережить боль и трудности развода ».

Вы увидите, что не обязательно сама деятельность помогает вам свернуть за угол, но ваша связь с ней, хотя тонкие физические сигналы могут привить большее чувство собственного достоинства…

Что делать в условиях изоляции: Если у вас есть байк, то хорошая поездка на нем определенно в ваших интересах. Хотя это не то же самое, что вращение (для начала, никто не поощряет вас переключать передачи), это популярная форма упражнений не зря.Многие спин-студии сдают велосипеды в аренду на время изоляции, поэтому стоит позвонить своему любимцу, чтобы узнать, не запылились ли они, чтобы вы могли дать им временный дом. Велосипеды Peloton также заслуживают внимания, если вы хотите инвестировать в спин-байк на всю жизнь и наслаждаться увлекательными тренировками в прямом эфире с отличными плейлистами.

Танцы часто ассоциируются со счастьем, но даже если вы не чувствуете себя на вершине мира, вход в ритм может означать, что самооценка постепенно повышается по мере того, как вы теряете себя. ходы.Основатель Xtend Barre London Кэти Миллер видела, как многие из ее клиентов уходили выше и физически, и образно после уроков по балетному стилю:

«Я люблю barre, потому что он не только снимает стресс и заставляет вас сосредоточиться на настоящем, но и улучшает его. осанка, которая имеет большое значение, когда дело доходит до уверенности в себе. Балетный аспект Xtend Barre, например, позволяет новичкам танцевать возможность двигаться способами, к которым они не привыкли, что приносит с собой прекрасное чувство свободы и освобождения.»

« Я всегда говорю, что этот вид деятельности идет намного глубже, чем плие — мне нравится видеть, как наши клиенты чувствуют себя в безопасности, успешными и гордыми в студии и за ее пределами. Я помню, как наткнулся на клиентку в кафе, у которой на глазах стояли слезы, свидетельствующие о том, насколько Xtend Barre изменил ее жизнь во время и после беременности, как физически, так и морально. Дело не только в упражнении; наши занятия создают чувство общности, которое эмоционально поддерживает и ободряет ».

Что делать в условиях изоляции: Заниматься танцами, не выходя из дома, легко — вам не нужны гири или эспандеры; только вы и ваше чувство ритма (и последнее даже не так важно, если вы наслаждаетесь сеансом).Латиноамериканская бутик-танцевальная студия Dan’s проводит уроки в прямом эфире в Instagram, чтобы вы могли присоединиться к ним. Если вам нравится Barre, у Psycle есть множество тренировок в стиле barre на своем телеканале в Instagram.

Технически это не упражнение, но включение R&R в любую программу фитнеса жизненно важно как для психического, так и для физического здоровья, поскольку фиксация на упражнениях может навредить психическому здоровью, а не укрепить его, как подчеркивает Жаклин:

«Хотя упражнения действительно могут быть формой терапии, я хочу отметить, что упражнения также могут быть зависимостью.поэтому очень важно помнить о слове «баланс». Переход от, скажем, зависимости от пары бокалов вина за ночь к пристрастию к тому, чтобы проводить часы в тренажерном зале, на самом деле просто меняет одну форму зависимости на другую ».

«Упражнения, как и все в жизни, должны основываться на умеренности. Слишком много чего угодно может нанести вред, и вы должны решить, что подходит именно вам. Тот факт, что ваш лучший друг тренируется пять раз в неделю, не означает, что вам это нужно.Десять минут в день — отличное начало, и вы можете работать над этим в соответствии со своим графиком. Для меня равновесие — это примерно два или три раза в неделю, но я считаю, что движение тела всегда должно быть приоритетом. Подумайте о пещерном человеке: мы все еще созданы этой моделью, и нам все еще нужно двигаться, чтобы наши тела были счастливыми, гибкими и здоровыми. Когда упражнения становятся прерогативой, тогда они работают на вас, а не против вас. Другими словами, если у вас на работе сумасшедшая неделя, сосредоточьтесь на этом и не ругайте себя.»

Что делать в условиях блокировки: Отдых — это то, на что у нас определенно не хватает времени в данный момент, но если ваша жизнь в изоляции так же загружена, как время до начала коронного разряда, стоит выделить время специально для отдыха. В Gong проводятся онлайн-звуковые ванны, в то время как студия медитации Re: Mind транслирует в прямом эфире сеансы с хрустальными звуковыми чашами, чтобы внести спокойствие в ваши дни.

Не можете все это запланировать? Вот 10 советов, которые помогут НАМНОГО проще приспособить фитнес к вашей неделе…

Упражнения для снятия стресса и беспокойства

Физические преимущества упражнений — улучшение физического состояния и борьба с болезнями — давно признаны, и врачи всегда рекомендуют оставаться физически активными.

Упражнения также считаются жизненно важными для поддержания умственной формы и могут снизить уровень стресса. Исследования показывают, что он очень эффективен для снижения утомляемости, повышения бдительности и концентрации, а также для улучшения общей когнитивной функции. Это может быть особенно полезно, когда стресс истощил вашу энергию или способность концентрироваться.

Когда стресс влияет на мозг с его многочисленными нервными связями, остальное тело также ощущает его воздействие. Или, если ваше тело чувствует себя лучше, ваш разум тоже. Упражнения и другая физическая активность производят эндорфины — химические вещества в мозге, которые действуют как естественные обезболивающие, а также улучшают способность спать, что, в свою очередь, снижает стресс.

Ученые обнаружили, что регулярное участие в аэробных упражнениях снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение, улучшает сон и повышает самооценку.Приблизительно пять минут аэробных упражнений могут начать стимулировать успокаивающий эффект.

Связь физических упражнений с тревожными расстройствами

Стресс и тревога — нормальная часть жизни, но тревожные расстройства, от которых страдают 40 миллионов взрослых, являются наиболее распространенными психическими заболеваниями в США. Преимущества физических упражнений могут выходить далеко за рамки снятия стресса и улучшать тревожность и связанные с ней расстройства.

Психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, предполагают, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка.Некоторые исследования показывают, что упражнения могут быстро поднять депрессивное настроение у многих людей. Хотя эффекты могут быть временными, они демонстрируют, что быстрая прогулка или другие простые занятия могут принести облегчение на несколько часов, как при приеме аспирина от головной боли.

Наука также предоставила некоторые доказательства того, что у физически активных людей уровень тревожности и депрессии ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом.В одном исследовании исследователи обнаружили, что у тех, кто регулярно занимался энергичными упражнениями, вероятность развития депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет на 25 процентов ниже.

Упражнения как часть терапии

Согласно некоторым исследованиям, регулярные физические упражнения, а также лекарства для некоторых людей помогают уменьшить симптомы тревоги и депрессии, и их эффекты могут быть продолжительными. Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярный график может значительно уменьшить их со временем.

Хотя упражнения имеют положительный эффект для большинства людей, некоторые недавние исследования показывают, что для некоторых упражнения могут не иметь положительного влияния на тревогу или депрессию или могут не оказывать сильного воздействия на психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Как и все формы терапии, эффект может быть разным: некоторые люди могут реагировать положительно, другие могут обнаружить, что это не сильно улучшает их настроение, а некоторые могут получить лишь скромную краткосрочную пользу. Тем не менее, исследователи говорят, что благотворное влияние упражнений на физическое здоровье не подлежит сомнению, и следует поощрять людей оставаться физически активными.

Ресурсы — Эксперты-члены ADAA

Прочтите об этом: Упражнения для улучшения настроения и тревоги, Проверенные стратегии преодоления депрессии и улучшения самочувствия, Майкла У. Отто, доктора философии, и Джаспера А.Дж. Смитс, доктор философии (Oxford University Press, 2011)

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Последние федеральные рекомендации для взрослых рекомендуют не менее 2,5 часов физической активности умеренной интенсивности (например, быструю ходьбу) каждую неделю, 1,5 часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или их комбинацию. .

Если у вас уже есть программа упражнений, продолжайте в том же духе. Если нет, вот несколько советов, с которых можно начать.

• 5 X 30: бег трусцой, прогулка, велосипед или танец от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
• Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к постоянству, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
• Найдите виды упражнений, которые приносят удовольствие или доставляют удовольствие.Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия. Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
• Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
• Нанять «друга по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
• Будьте терпеливы, когда начинаете новую программу упражнений.Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.

Упражнения в холодную погоду

Узнайте больше о тренировках в холодную погоду.

• Платье послойно. Выполняйте упражнения слоями, которые вы можете снимать, когда начинаете потеть, и возвращать их по мере необходимости.
• Защитите руки, ноги и уши. Следите за тем, чтобы ваши конечности были в тепле, и наденьте перчатки, носки и повязки на голову, чтобы предотвратить обморожение.
• Обратите внимание на погодные условия и прохладу ветром. Дождь и ветер могут сделать вас еще более уязвимыми к воздействию холода. Если температура ниже нуля градусов и холодный ветер очень сильный, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или заняться чем-нибудь в помещении.
• Выберите подходящую передачу. Зимой темнеет раньше, поэтому обязательно надевайте светоотражающую одежду. Надевайте обувь с достаточным сцеплением, чтобы не упасть в снег или лед.
• Помните солнцезащитный крем. Зимой так же легко обжечься, как и летом, поэтому не забывайте о SPF.
• Направляйтесь навстречу ветру. Планируйте свой маршрут так, чтобы к концу тренировки ветер дул вам в спину, чтобы не озноб после тренировки.
• Пейте много жидкости. В холодную погоду может быть труднее заметить симптомы обезвоживания, поэтому пейте жидкость до, во время и после тренировки, даже если вы не испытываете жажды.
• Знайте признаки обморожения и переохлаждения. Знайте признаки и немедленно обратитесь за помощью, чтобы предотвратить обморожение и переохлаждение.

18 мероприятий по управлению стрессом и рабочие листы, чтобы помочь клиентам справиться со стрессом

Интервью через 10 минут, но я хочу сбежать.

Знакомо?

Страх и тревога приводят к стрессовым реакциям — когнитивным, физическим и поведенческим.

Глубоко встроенные и автоматические, они эволюционировали, чтобы предоставлять людям предупреждения, руководить настоящим и будущим поведением, пытаясь поддерживать относительно стабильное внутреннее состояние, известное как гомеостаз (Brosschot, Verkuil, & Thayer, 2016; Varvogli & Darviri, 2011).

Какими бы врожденными ни были эти реакции, есть способы справиться со стрессом, который вы испытываете.

В этой статье представлены наши любимые упражнения по управлению стрессом и рабочие листы, которые помогут вам справиться с любой проблемой, стоящей на вашем пути.

Перед тем, как продолжить чтение, мы подумали, что вы могли бы загрузить наши три упражнения на устойчивость , , бесплатно . Эти увлекательные, научно обоснованные упражнения помогут вам эффективно справляться со стрессом и трудными обстоятельствами и дадут вам инструменты для повышения устойчивости ваших клиентов, студентов, детей или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь .

Записка о подходах к управлению стрессом

Стрессом, или, скорее, восприятием факторов стресса, можно управлять, и есть способы сделать это:

• Подготовка усиливает чувство контроля и повышает уверенность в себе.
• Расслабление снижает беспокойство и восстанавливает концентрацию внимания.
• Поддержание физического здоровья с помощью здорового образа жизни, сбалансированного питания и физических упражнений способствует общему психическому благополучию.

Еще один способ справиться со стрессом — переосмыслить его восприятие.

Вместо того, чтобы считать это нежелательным и нежелательным, давление может предоставить важную возможность для развития и обучения. Рассматриваемый как возможность преуспеть, стресс может быть мотивацией для достижения наилучших результатов и принятия установки на рост (Lee, Park, & Hwang, 2016).

Наши 3 любимых листа по управлению стрессом

Отчет за 2019 год показал, что только в Великобритании 12.8 миллионов рабочих дней было потеряно из-за стресса, депрессии и беспокойства.

Но помощь под рукой.

Было показано, что многочисленные научно обоснованные методы снижения стресса снижают уровень стресса: « приводит к уменьшению симптомов заболевания, снижению биологических показателей заболевания, предотвращению заболевания и улучшению качества жизни пациента. » (Варвогли и Дарвири , 2011).

Многие из этих методов описаны ниже и помогут вам справиться со стрессом в вашей жизни.

1. Уходит в ручей

Управляемые изображения — мощный ресурс для приведения вашего тела в расслабленное состояние. Закройте глаза и посетите мирную сцену — реальную или воображаемую — может снять напряжение и предложить метод постоянного расслабления и инструмент, который можно использовать в моменты стресса.

Листья в потоке был создан, чтобы помочь людям избавиться от неприятных или бесполезных мыслей, а не увязнуть в них.

После удобного использования клиентов просят визуализировать поток.Возникающие мысли, положительные или отрицательные, помещаются на листья, которые мягко уплывают. Чувства, связанные с каждой мыслью (например, «Мне скучно»), можно наблюдать и оставлять, пока не появится следующий лист.

Метафора может быть полезна в моменты стресса, чтобы отвлечь кого-то от его мыслей или как упражнение по развитию навыков.

Попробуйте рабочий лист «Листья на потоке» и ежедневно практикуйте его.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание иногда называют брюшным или глубоким дыханием.Он включает вдох и выдох животом, а не грудью.

Эта техника дыхания приводит к снижению потребления кислорода и повышенной внимательности. Записи ЭЭГ также зафиксировали увеличение амплитуды тета-волн, связанное со снижением симптомов генерализованного тревожного расстройства (Jerath, Edry, Barnes, & Jerath, 2006).

Показывая пациентам, как вдыхать и выдыхать более глубоко и медленно несколько раз в день, диафрагмальное дыхание обеспечивает эффективную технику релаксации, снижая уровень остаточного стресса и обеспечивая поддержку во время острых эпизодов стресса (Varvogli & Darviri, 2011).

3. Медитация сканирования тела

Внимательность можно развивать, уделяя внимание дыханию и одновременно сосредотачиваясь на разных частях тела. Наблюдается отвлечение, и внимание мягко возвращается к той части тела, на которой находится фокус.

Данные функционального магнитно-резонансного воображения показали, что медитация при сканировании тела усиливает мозговую активность, связанную с повышением осознания настоящего момента, сосредоточением внимания и снижением стресса (Sevinc et al., 2018).

Чтобы узнать больше об этих шагах, вы можете просмотреть или загрузить рабочую таблицу Body Scan Meditation.

Наш бесплатный пакет упражнений на осознанность включает в себя популярный инструмент Leaves on a Stream и аудиомедитацию, а также два других инструмента осознанности и аудиофайлы, которые вы можете скачать бесплатно.

3 мероприятия, помогающие справиться со стрессом

1. Эффект природы

Мощный эффект пребывания на открытом воздухе подтверждался много раз, и его не следует недооценивать.

Было обнаружено, что у посетителей парка в Цюрихе значительно ниже уровень стресса, меньше головных болей и на 40% увеличивается чувство благополучия. Эти положительные эффекты еще больше усилились у тех, кто занимается спортом (Hansmann, Hug, & Seeland, 2007).

Хотя лекарства и терапия часто используются для лечения солдат, возвращающихся домой с посттравматическим стрессовым расстройством, лекарства и лечение часто приходится продолжать в течение многих лет, не обеспечивая длительного лечения.В ответ природная терапия стала привлекать повышенное внимание ученых.

В исследовании, проведенном в 2016 году, ветераны сообщили, что простое пребывание в саду, часто выполняя упражнения на осознанность, может улучшить симптомы их посттравматического стрессового расстройства (Poulsen, Stigsdotter, Djernis, & Sidenius, 2016).

Простой выход на открытое пространство может облегчить стресс. Мы углубимся в это в нашем посте по экологической психологии.

2.Упражнение

Мы все знаем о физиологической пользе упражнений, но психологическая польза не менее впечатляющая и подтверждена исследованиями.

Была обнаружена семинедельная программа упражнений для улучшения настроения людей; уменьшить воспринимаемый стресс; и повысить оптимизм, веру в себя, устойчивость и настрой на рост (Cassidy, 2016).

Режимы упражнений не обязательно должны быть экстремальными, чтобы быть эффективными. Даже умеренный уровень физической активности при регулярном выполнении обеспечивает постоянную поддержку психического благополучия, установку на рост и снижение уровня стресса.

Отличный способ вдохновить вас на занятия спортом можно найти в нашей статье «Осознанный бег и упражнения».

3. Осознанное движение

Заменяя или совмещая некоторые из наших повседневных поездок в автомобиле с ходьбой, мы можем полностью участвовать в нашей повседневной жизни и улучшить психическое здоровье.

Действительно, исследование в 2017 году показало, что сочетание ходьбы с техниками релаксации — отличный способ снизить уровень стресса (Matzer, Nagele, Lerch, Vajda, & Fazekas, 2017).

Осознанная ходьба сочетает в себе преимущества физических упражнений, природы и внимательности.

Его цель не в том, чтобы достичь пункта назначения, а в том, чтобы осознать момент, используя ноги, чтобы заякориться в настоящем. Приятные и неприятные телесные ощущения, такие как болезненность мышц, просто наблюдаются без мнения и отпускаются.

Загрузите и прочтите сценарий Mindful Walking перед тем, как отправиться на прогулку.

Управление стрессом во время сеансов терапии

Многие люди обращаются за помощью, когда стресс затрудняет здоровый образ жизни.Терапия может помочь устранить немедленные трудности и устранить первопричины (Strauss et al., 2018).

1. Пассажиры в метафоре автобуса

Мы часто движимы эмоциями, мыслями, воспоминаниями и побуждениями, которые мы мало понимаем, не говоря уже о том, чтобы контролировать их. Метафора «Пассажиры в автобусе» помогает людям принять трудности, возникающие в их жизни, и справиться с ними, оживляя их в понятной форме.

В этой метафоре переживания представлены пассажирами автобуса.Клиент является водителем автобуса и может оглянуться на пассажиров, прежде чем обратить внимание на дорогу впереди.

Преимущества метафоры подтверждены исследованиями. Людей, переживших рак, попросили определить « постоянно сложных мыслей, чувств и воспоминаний / образов о раке». с использованием метафоры автобуса показал более низкий уровень тревожности, вызванный длительным стрессом, вызванным их болезнью (Arch & Mitchell, 2015).

Клиенты могут работать со своим терапевтом, чтобы узнать своих «пассажиров» в автобусе — будь то эмоции, чувства или мысли — понять, что они делают, и понять, как они влияют на действия клиентов.

Щелкните, чтобы загрузить лист «Пассажиры в автобусе» и попробовать.

2. Тренинг с биологической обратной связью

Биологическая обратная связь основывается на концепции гомеостаза, представленной ранее. Используя технологии для измерения и регистрации мозговых волн, температуры кожи, дыхания и частоты сердечных сокращений, человек узнает, как обрести самоконтроль над явно непроизвольными функциями организма.

Недавний метаанализ 24 исследований подтвердил, что тренировка с биологической обратной связью приводит к улучшению совладания и предлагает многообещающий подход к лечению стресса и тревоги (Goessl, Curtiss, & Hofmann, 2017).

В конечном итоге люди могут научиться контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление, снижать уровень стресса и даже успешно лечить высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Эти изменения, проводимые квалифицированным терапевтом, в конечном итоге сохраняются и после терапии (Varvogli & Darviri, 2011).

Рабочие листы для ваших сессий CBT

1. Изображение

Многие из нас воспринимают спонтанные мысли как образы, а не как отдельные слова или внутренний диалог (Beck & Beck, 2011).

Ребенок представляет сердитого родителя, а сотрудник — требовательного начальника. Они могут быть мощными, отображать моменты страха или беспокойства и могут использоваться в сеансах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Следующие ниже вопросы могут лечь в основу разговора, чтобы исследовать мысленный образ и отношения человека с ним, когнитивно реструктурируя его интерпретацию.

Образы могут казаться такими же реальными, как нахождение в ситуации, поэтому заблаговременное воспроизведение изображений может реструктурировать мысли и эмоции и переосмыслить стресс.

2. Ежедневный журнал исключений

Дневник может быть полезным способом отслеживать жизненные взлеты и падения. Позитивная КПТ побуждает отслеживать сильные стороны клиента и положительные результаты жизни, а не сосредотачиваться на отрицательных сторонах.

Регистрируя то, что прошло успешно, можно определить и записать навыки и таланты для повторного использования в других сферах вашей жизни.

Впоследствии прогулка по журналу во время терапии укрепляет успех, дает похвалу и поощряет обсуждение преодоленных проблем.

Перейдите по этой ссылке, чтобы загрузить журнал ежедневных исключений.

3 Инструменты для печати для детей

Сенсорная осведомленность включает в себя внимание к определенному сенсорному аспекту тела. Это может быть отличным способом научить детей внимательности.

Такие занятия также могут улучшить концентрацию внимания, повысить самосознание, помочь регулировать эмоции и уменьшить беспокойство.

1. Медитация с изюмом

Следующее упражнение — забавный, осязаемый способ для ребенка развить внимательность как навык и замечать настоящее.

Работайте с рабочим листом «Медитация с изюмом», следуя инструкциям вместе с ребенком, обращая внимание на каждое чувство по очереди.

Дети, уделяющие повышенное внимание своим чувствам, могут научиться лучше сосредотачиваться и чувствовать себя спокойнее.

2. Природа игры

Текущее исследование признало важность игр и проведения времени на открытом воздухе для психологического благополучия детей (Dankiw, Tsiros, Baldock, & Kumar, 2020).

Практика недостаточно используемых чувств, таких как звук, может усилить чувство осознанности и способствовать внимательности. Это может быть особенно актуально в незнакомой обстановке, включая прогулку по сельской местности с семьей.

Вопросы могут быть адаптированы к окружающей среде.Начало или остановка в относительно тихом месте может помочь ребенку сосредоточиться в самом начале.

Распечатайте рабочий лист Nature Play здесь.

3. Якорное дыхание

Якорное дыхание можно быстро освоить, и это помогает ребенку сосредоточить свой ум на одной точке.

Такая ментальная тренировка предлагает ценный метод обретения ощущаемого самоконтроля и снижения стресса.

Метод якорного дыхания также работает, когда руки осторожно кладут на живот или перед носом.

Топ-3 упражнения для помощи студентам

Следующие три примера, наряду с описанными выше упражнениями, можно быстро изучить и внедрить в повседневную жизнь учащегося, чтобы помочь справиться как с острым, так и с хроническим стрессом.

1. Ургент серфинг

Справляться с (часто саморазрушающими) позывами может быть сложно, особенно во время стресса. Такое поведение может стать опорой, заставляющей нас чувствовать, что мы берем контроль, хотя на самом деле мы отказываемся от него.

Ознакомьтесь со следующей таблицей для Urge Surfing.Опираясь на научные исследования, осознанное принятие себя может научить людей соблюдать свои пристрастия, а не действовать в соответствии с ними.

2. Медитация на ступнях

Медитация на подошвах ступней предоставляет безопасное пространство для работы над управлением сильными эмоциями и регулированием побуждения к агрессии, часто являющегося побочным продуктом стрессовых ситуаций (Kruk, Halász, Meelis, & Haller, 2004).

Человека просят не останавливать гневные мысли (гнев действительно иногда служит полезной цели), а скорее, чтобы взять их под контроль путем смещения фокуса.

Клиента, стоящего или сидящего, поставив ноги на землю, просят вспомнить время, которое заставило его очень гневно отреагировать. Затем им говорят оставаться с этими гневными мыслями, позволяя им беспрепятственно течь. После этого они переключают свое внимание на ступни.

Растягиваясь и двигая пальцами ног, они ощущают текстуру носков, поверхности земли или стельки в обуви. Они сохраняют концентрацию, дышат естественно, пока не почувствуют спокойствие и контроль.

Обучение более эффективному управлению гневом снижает стресс и тревогу и усиливает чувство контроля.

Перейдите по этой ссылке, чтобы загрузить и использовать «Медитацию на подошвы ступней».

3. Внимательность

«Работа через листья на ручье» и техники якорного дыхания, которые являются частью нашего бесплатного пакета упражнений на осознанность, помогут студентам сосредоточить внимание на настоящем моменте, признать и принять свои чувства, мысли и эмоции.

Для сеансов групповой терапии

Исследования выявили преимущества сочетания внимательности и групповой терапии для управления стрессом и повышения устойчивости и позитивного настроя (Сейед Мохаррами, Пашиб, Татари и Мохаммади; Бабахани, 2017).

Вот два отличных примера групповых упражнений на внимательность.

1. Идя по улице

Способность наблюдать мысли, эмоции и ощущения, а не реагировать на них является центральным элементом позитивной психологии.

Проблема в том, что это событие и наши мысли о нем далеко не совпадают.

Шаги, включенные в следующее упражнение, можно выполнять индивидуально или в группе, когда каждому полезно слышать мысли друг друга.

Прогулка по сцене и ее обсуждение в группе может помочь развить позитивные изменения в поведении за счет отделения мыслей и чувств от импульсов и действий и, что важно, сформировать чувства, разорвав отрицательный цикл мышления.

Загрузите рабочий лист «Прогулки по улице» и работайте с ним.

2. Метафора «Пассажиры в автобусе» (пересмотренный вариант)

Метафора «Пассажиры в автобусе», описанная выше, может быть эффективно использована в групповых настройках.

На этот раз членам группы назначены роли в шине.

Изучите пассажиров на листе деятельности автобусной группы.

Ресурсы с сайта PositivePsychology.com

Повышение устойчивости помогает клиентам оправиться от стрессовых ситуаций и использовать механизмы выживания, чтобы превратить их в возможности для роста.

Мастер-класс «Реализация устойчивости» содержит рекомендации, а также набор практических инструментов для формирования более стойкого мышления.

Кроме того, вы можете загрузить наши три упражнения на устойчивость бесплатно .

Сообщение о возвращении домой

Стресс не должен управлять нами. Нельзя позволять стрессу мешать нам делать то, что мы хотим или должны делать.

Напротив, стресс должен быть движущей силой и побуждать нас двигаться вперед к тому, чтобы строить то, что мы хотим, и решать задачи, которые позволят нам расти.

Не должно быть оправдания, чтобы спрятаться от стресса или быть подавленным им.

Используя инструменты для того, чтобы справиться и взять под контроль, мы можем рассматривать стресс как нечто естественное, что может воодушевить и побудить нас преодолевать как запланированные, так и неожиданные проблемы.

Эти упражнения, которыми мы поделились, определенно помогут вам справиться со стрессом. Однако есть много других методов управления стрессом, которые стоит попробовать. Определите те, которые работают на вас, и внедрите их в свою жизнь. Вы пожнете плоды, особенно перед следующим собеседованием или презентацией.

Спасибо за внимание!

Надеемся, эта статья была вам полезна.Не забудьте скачать бесплатно наши три упражнения на устойчивость .

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс Реализация устойчивости © представляет собой полный научно обоснованный шаблон обучения устойчивости из шести модулей для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы помочь вашим клиентам преодолевать невзгоды в более устойчивой среде. путь.

• Арч, Дж. Дж., И Митчелл, Дж. Л. (2015). Групповое вмешательство по терапии принятия и приверженности (ACT) для выживших после рака, испытывающих тревогу при повторном въезде. Психоонкология, 25 (5), 610–615.
• Бек, Дж., И Бек, А. (2011). Когнитивно-поведенческая терапия: основы и не только. Guilford Press.
• Бергстром, К. (2018). Книга упражнений на максимальную внимательность: 150 упражнений на осознанность для детей и подростков (и взрослых тоже!). Блаженные дети.
• Бабахани К. (2017). Эффективность группы когнитивно-поведенческой терапии на самоэффективность и качество жизни женщин с раком груди. Многопрофильное исследование рака , 1 (1).
• Броссхот, Дж. Ф., Веркуил, Б., и Тайер, Дж. Ф. (2016). Стандартная реакция на неопределенность и важность воспринимаемой безопасности при тревоге и стрессе: теория эволюции. Журнал тревожных расстройств, 41 , 22–34.
• Кэссиди, Т. (2016). Психологические преимущества соблюдения программы аэробных упражнений. Клиническая и экспериментальная психология, 2 (2).
• Данкив, К. А., Цирос, М. Д., Бэлдок, К. Л., и Кумар, С.(2020). Воздействие неструктурированной природной игры на здоровье в раннем детском развитии: систематический обзор. PLoS One, 15 (2).
• Де Вибе, М., Солхауг, И., Тиссен, Р., Фрибург, О., Розенвинг, Дж. Х., Сорли, Т., и Бьорндал, А. (2013). Тренинг осознанности для управления стрессом: рандомизированное контролируемое исследование студентов-медиков и психологов. BMC Medical Education, 13 (107).
• Гессл, В. К., Кертисс, Дж. Э., и Хофманн, С. Г. (2017). Влияние тренировки с биологической обратной связью вариабельности сердечного ритма на стресс и тревогу: метаанализ. Психологическая медицина, 47 (15), 2578–2586.
• Hansmann, R., Hug, S., & Seeland, K. (2007). Восстановление и снятие стресса с помощью физических нагрузок в лесах и парках. Городское лесоводство и городское озеленение, 6 (4), 213–225.
• Джерат Р., Эдри Дж. У., Барнс В. А. и Джерат В. (2006). Физиология длительного пранаямического дыхания: нервные респираторные элементы могут обеспечивать механизм, объясняющий, как медленное глубокое дыхание сдвигает вегетативную нервную систему. Медицинское Гипотезы , 67 (3), 566–571.
• Крук, М. Р., Халас, Дж., Меелис, В., и Халлер, Дж. (2004). Быстрая положительная обратная связь между реакцией надпочечников на стресс и механизмом мозга, участвующим в агрессивном поведении. Поведенческая неврология, 118 (5), 1062–1070.
• Ли, С. С., Парк, С. У., и Хван, Ю. К. (2016). Структурная взаимосвязь между родительским стрессом матери и благополучием ребенка: опосредующие эффекты материнского мировоззрения и надежды на рост. Индийский журнал науки и технологий, 9 (36).
• Мацер, Ф., Нагеле, Э., Лерх, Н., Вайда, К., & Фазекас, К. (2017). Сочетание ходьбы и расслабления для снижения стресса: рандомизированное перекрестное испытание на здоровых взрослых людях. Стресс и здоровье , 34 (2), 266–27.
• Поульсен, Д. В., Стигсдоттер, У. К., Джернис, Д., и Сидениус, У. (2016). «Просто в природе все кажется намного более правильным»: как ветераны с посттравматическим стрессовым расстройством переживают природные занятия в лесотерапевтическом саду. Health Psychology Open, 3 (1).
• Севинк, Г., Хельцель, Б. К., Хашми, Дж., Гринберг, Дж., Маккалистер, А., Тредуэй, М.,… Лазар, С. В. (2018). Общая и диссоциативная нервная активность после программ снижения стресса и релаксации, основанных на внимательности. Психосоматическая медицина , 80 (5), 439–451.
• Сейед Мохаррами И., Пашиб М., Татари М. и Мохаммади С. (2017). Эффективность групповой терапии стресс-менеджмента при рабочем стрессе и самоэффективность медсестер. Journal of Torbat Heydariyeh University of Medical Sciences, 5 (1), 42–49
• Штраус, К., Гу, Дж., Питман, Н., Чепмен, К., Куйкен, В., и Уиттингтон, А. (2018). Оценка когнитивной терапии на основе осознанности на всю жизнь и семинара по управлению стрессом по когнитивно-поведенческой терапии для улучшения стресса медицинского персонала: протокол исследования для двух рандомизированных контролируемых испытаний. Испытания , 19 (209).
• Варвогли Л. и Дарвири К.(2011). Методы управления стрессом: научно обоснованные процедуры, снижающие стресс и способствующие укреплению здоровья.