Спорт каждый день: Можно ли заниматься спортом каждый день? - Тренер разрешил

Содержание

Можно ли заниматься спортом каждый день? — Тренер разрешил — Блоги

Обычно тренировочный план включает в себя от трех до пяти интенсивных тренировок в неделю и – обязательно – несколько дней отдыха, необходимых для полноценного восстановления и роста мышечной массы. Но что делать, если вам хочется заниматься спортом каждый день?

Короткий ответ: в этом случае вам нужна специальная программа. Вы можете чередовать упражнения на разные группы мышц, сделать свои тренировки короче и умереннее по интенсивности, а еще посвящать отдельные дни занятиям йогой или растяжке.

Зачем вообще заниматься каждый день?

Такой необходимости действительно нет. Как мы уже рассказывали, Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Это тот минимум, который необходим для нормального развития и поддержания жизненного тонуса. Тем не менее, люди, которые хотят заниматься ежедневно, есть, и вот что ими движет:

1. Некоторые используют занятия спортом, как способ справиться со стрессом. Даже короткая тренировка позволяет отвлечься и настроить себя на правильный лад.

2. Некоторым бывает сложно заставить себя вернуться в зал даже после одного дня отдыха. Превращение тренировок в ежедневное рутинное занятие помогает сформировать хорошую привычку.

3. Тренировки в кругу единомышленников могут быть одним из способов социализации, а спортивный зал – своего рода клубом людей с общими интересами и местом живого дружеского общения, которого многим так не хватает в эпоху социальных сетей.

Но какой бы ни была ваша мотивация, нужно помнить, что период отдыха – такая же важная составляющая спортивного успеха, как и непосредственно тренировка. Так что если вы хотите заниматься ежедневно, необходимо это учесть.

Как сделать ежедневные тренировки безопасными и полезными?

Сократите время занятий.

Вместо изматывающей часовой или полуторачасовой тренировки вы можете ограничиться 30-40-минутным занятием. При этом не забывайте включить в эти полчаса какое-нибудь упражнение с высокой нагрузкой (например, бег, прыжки или силовые упражнения).

Посвятите отдельные дни упражнениям на разные группы мышц.

При ежедневных тренировках такое чередование нагрузки важно вдвойне: чтобы ваши мышцы росли, им нужно дать время восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Скажем, после «дня ног» имеет смысл на 1-2 дня отказаться от интенсивного бега.

Чередуйте кардио и силовые нагрузки, а еще займитесь развитием равновесия и гибкости

Хорошая идея – чередовать разные типы тренировок. Например, один из дней вы можете полностью посвятить кардио – это может быть бег трусцой, плавание или, скажем, занятия по спортивным танцам. Они позволят улучшить вашу общую физическую форму. Другой день посвятить силовым упражнениям, помогающим нарастить мышечную массу. Отдельные дни можно посвятить развитию гибкости (например, пойти на йогу или пилатес), а также тренировкам, направленным на развитие равновесия: заняться спортивной акробатикой или выполнить серию упражнений на балансборде или балансировочной подушке.

Не будьте слишком строги к себе.

Помните, что ежедневные занятия – это не самоцель. И, если почувствуете потребность в паре дней отдыха, – прислушайтесь к себе. Особенно это важно в случае болезни или травмы.

Больше о здоровье – в телеграм-канале «Здоровье на Sports.ru»

Фото: unsplash.com/bruce mars

Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?

Многие уверены, что чем больше тренировок — тем выше объем нагрузок, и, в конечном итоге, быстрее результат. Однако с точки зрения физиологии все не так однозначно. Например, тренировки каждый день подходят для повышения выносливости — но не для прокачки мышц.

Кроме этого, ежедневные занятия спортом на фоне пониженной калорийности питания (то есть, при соблюдении диеты для похудения) нарушают гормональный баланс, приводя к нежелательным последствиям для обмена веществ. В конечном счете, тренироваться каждый можно лишь при соблюдении ряда правил.

// Можно ли заниматься спортом каждый день?

Ошибочно рассматривать спорт исключительно как средство сжигания калорий. Механизм влияния физических тренировок на процесс похудения строится вовсе не на прямой трате энергии из жировых запасов, а на изменении обмена веществ — и, в частности, повышении скорости метаболизма.

Главное в процессе похудения — это последовательность. Назначив дату “идеального веса” через две недели — и занимаясь спортом каждый день, вы лишь навредите метаболизму. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно регулярно — но на протяжении месяцев, а не дней.

Тренировки каждый день (особенно на фоне соблюдения диеты) создают серьезный стресс для организма — при этом фактически потребности в энергии растут, а количество еды снижается. Ответом тела будет вовсе не резкое сжигание жира, а активация процессов сбережения энергии.

// Читать дальше:

Продолжительность тренировки

Существует две стратегии тренировок для похудения. Первая — продолжительные занятия спортом в среднем темпе (например, кручение педалей велосипеда не менее 45-50 минут), вторая — короткие, но высокоинтенсивные тренировки для активации метаболизма и для быстрого сжигания жира.

Если тренировку на велотренажере, быструю ходьбу или плавание можно практиковать практически ежедневно, то высокоинтенсивные тренировки требует времени для восстановления организма. Заниматься круговым тренингом, HIIT, Табата и интервальным бегом можно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

// Читать дальше:

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.

Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.

Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.

// Читать дальше:

Польза спорта каждый день

В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Можно ли качаться каждый день?

Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.

Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.

Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.

// Читать дальше:

***

Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 9 ноября 2020

Можно ли много заниматься спортом?

Занятия спортом, бесспорно, очень полезны для людей. Тот, кто совершает пешие прогулки, ходит в тренажерный зал, бегает, танцует или занимается йогой, будет чувствовать себя бодрым, веселым. Каков оптимальный график спортивных нагрузок?

Как спорт влияет на состояние организма?

Благодаря занятиям спортом человек решит некоторые проблемы со здоровьем:

Наладит процессы метаболизма питательных веществ и гормонов.

Приведет фигуру в порядок.
Тело будет красивым, рельефным, подтянутым.
Организм будет сильным, выносливым.
Спортсмен будет меньше болеть, реже простужаться.
Крепкий костный скелет – основа здоровья любого человека.

Нужен ли план тренировок?

Профессиональные спортсмены уверены, что человеку нужно составлять ежедневный план тренировок. Программа занятий позволяет быстрее и эффективнее добиваться поставленных перед собой целей, задач.

Фиксация собственных результатов в дальнейшем поможет скорректировать план тренировок, уделить большее внимание важным факторам.

Какие советы стоит учесть при составлении плана тренировок:

Не ставить перед собой завышенных целей. К результатам нужно идти пошагово, постепенно, с удобной для себя скоростью. Тренировки на износ приведут к травмам, проблемам со здоровьем.
Занятия должны быть разнообразными. Если каждый раз монотонно выполнять однообразные упражнения, охота заниматься быстро пропадет. Есть риск, что человек забросит занятия, о чем потом будет сожалеть.
Тренироваться на пределе возможностей не нужно. Длительность тренировки должна позволять человеку сделать все запланированные упражнения, подарить ему чувство легкой усталости, удовлетворения.

При составлении плана нагрузки важно помнить об отдыхе и небольшой паузе между упражнениями.

Сколько нужно отдыхать?

Заниматься спортом ежедневно нельзя, потому что организму требуется время на отдых и восстановление. Обычно человеку требуется 3 дня, чтобы его мышцы полностью восстановились. Но этот показатель может меняться в зависимости от его пола, возраста, уровня физической подготовки, вида спорта.

Внимание! Новичкам и начинающим атлетам на полноценное восстановление требуется неделя.

Также нужно учесть, что большим мышечных группам нужно больше отдыха. Ноги – это значительная часть массы человека. Они восстанавливаются за неделю. А бицепс, трицепс или плечевые мышцы успеют отдохнуть за 3-4 дня.

Кому можно тренироваться каждый день?

Тренируются ежедневно те спортсмены, которые перестали замечать прогресс от своих стандартных нагрузок.

Профессиональные атлеты и бодибилдеры тренируются ежедневно в преддверии важных соревнований. В остальное время они предпочитают легкие тренировки, много времени отводят на отдых.

Внимание! Тренироваться каждый день могут те люди, которые выполняют упражнения каждый новый день на разные группы мышц. При таком подходе остальные мышцы успевают восстановиться.

Что будет, если тренироваться каждый день?

Если человек занимается ежедневно, то он лишает свой организм процедуры полноценного восстановления. Особенно от этого страдают люди, чей уровень физической подготовки не высок. Если выполнять круговую тренировку ежедневно, то пользы от этого не будет. Прогресс тоже не наступит быстрее. Человек будет чувствовать себя усталым, перетренированным, раздражительным. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.

Внимание! Тренироваться стоит по определенному графику. От изнурительных, частых занятий прогресса и пользы не будет, поэтому не стоит зря истязать свой организм.

Стоит ли тренироваться каждый день?

Физические нагрузки полезны для здоровья. Движение заложено в наших генах, и без него тяжело будет чувствовать себя в форме. Нужно ли тренироваться каждый день? Можем ли навредить себе непрерывными тренировками?

В начале занятий, когда много энергии и энтузиазма, есть вероятность не рассчитать нагрузку. Основной принцип занятий спортом – постепенность. Им руководствуются и новички, и профессионалы. Любая цель – похудеть, прийти в форму, научиться правильно дышать и пробежать без остановки 20 минут, достижима при постоянных тренировках. Учитывается начальный уровень, цель, интенсивность и время на тренировку. Разберём, что потребуется знать перед стартом ежедневных упражнений.

Чтобы быть в форме и жить полной жизнью! Использовать наши возможности и не ограничивать себя в чём-то. После тренировки выделяются гормоны радости, мы гордимся собой, радуемся прогрессу и улучшению результатов. Регулярные занятия позволяют контролировать вес и самочувствие, укрепляют сердце и улучшают работу сосудов. Даже 30 минут активной ходьбы в день положительно скажутся на здоровье. Для этого не требуется выделять время для спорта, ходить можно по повседневным делам.

Частая сложность, с которой сталкиваются при постоянных тренировках – не потеря мотивации, а поиск времени для них. Включите занятия в распорядок дня, конкретизируйте место и расписание. Тогда вероятность позаниматься и улучшить себя возрастёт в разы.

Всё зависит от целей и задач. Для поддержания формы каждодневная активность не только не вредна, но и необходима, иначе теряется смысл в действии. Бег трусцой, утренняя гимнастика, плавание, растяжка развивают и укрепляют организм изо дня в день, без перерыва. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует как минимум 10 000 шагов или 20-30 минут спортивной нагрузки в день для поддержания физического и психического здоровья человека.

Когда рассматриваем целенаправленные тренировки с высокой интенсивностью и со стремлением к результатам, например, приросту мышечной массы или, наоборот, потере веса, улучшению скорости, выносливости и других качеств, то здесь важен план занятий и периодизация тренировочного процесса. Периодизация – процесс чередования нагрузки, восстановительных процедур и уровней интенсивности. Без плана можно увлечься процессом и принести вред чрезмерной нагрузкой и перетренировкой. Тело имеет определенный резерв и запас, который требует вдумчивого использования. Границы и пределы возможностей расширяются постепенно!

Если относитесь к первой группе, то тренировки каждый день будут идти на пользу. Если ко второй, то подойди к занятиям стоит с предварительным планом, после медицинского обследования и консультаций со специалистами и тренером, с учетом времени восстановления и отдыха. Это снизит риск травм и убережёт от непредвиденных перерывов в тренировках.

В занятиях спортом две фазы – сама активность, где мы растём физически, и фаза отдыха или восстановления, где даём организму возможность адаптироваться к нагрузке, накопить энергию и резервы, и подготовить его к следующему занятию. Для примера возьмем занятия в зале и бодибилдинг. На силовой тренировке мышечные волокна надрываются, и им нужно время, чтобы снова восстановиться, но при этом стать больше и прочнее. От этого и чувствуется боль в мышцах, особенно после новых упражнений или когда нагрузка чрезмерна. Также важно чередование нагрузки на различные группы мышц, а не работа с одними и теми же упражнениями. Чтобы процесс восстановления запустился, необходимы периоды покоя. Использовать можно все средства восстановления – массаж, сауну, специальное питание и витамины, но самое естественное, чем мы можем помочь организму, – это здоровый сон.

Прислушиваться к себе – навык, который позволит не переусердствовать в тренировках.

Принцип таков – лучше чаще и понемногу, чем редко, но сразу много. Так организм сможет постепенно расти и успевать готовить вас к сложным тренировкам. Поэтому лучше 4 раза в неделю по 40 минут, чем один раз, но 3 часа. Стресс при постепенном подходе будет адекватен и приведет к росту, а не травмам. Представьте себе график с некой кривой ваших максимальных возможностей. Если вы тренируетесь в её пределах, это нормально. Но если постоянно выходить за её пределы или не уделять должного внимания восстановлению, то со временем вы перейдёте за предел, а именно там риск травм возрастает в разы. Адаптация организма к нагрузке – механизм, который позволяет прогрессировать и постепенно увеличивать интенсивность.

Принципы тренировок относятся и к кардионагрузке, и к силовым упражнениям. Чередуйте нагрузку с отдыхом, не перегружайте одни и те же мышцы постоянно, делайте тренировки вариативными.

Если цель занятий – похудение, то следует внимательно отнестись к своим физическим параметрам и возможностям. Одни только тренировки не дадут результата, если не подкреплять их изменением в питании и правильным восстановлением. Важен баланс всех трёх аспектов. Разница в расходе и потреблении калорий важны и будут помогать спрогнозировать ваш прогресс. Помните, что у людей есть склонность к завышению расхода калорий по отношению к съедаемой еде. Часто достичь цель похудения удается между делом, когда поставите перед собой спортивную цель, а не зацикливаетесь только на весе.

тренировки каждый день польза и вред, перетренированность, как часто можно тренироваться, как отдыхать после занятий спортом — 5 ноября 2020

Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.

Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.

Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.

Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.

Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках

Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.

Как правильно отдыхать и питаться

Тело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.

Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.

Пытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

как начать заниматься спортом каждый день

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

До лета осталось меньше полутора месяцев — и это отличный повод начать готовить свою фигуру к пляжному сезону. Даже если вы проведете его в пределах Московской области. Тем более, что это отличный повод стать более выносливым, здоровым и пластичным, и тело будет вам за это благодарно. Для этого вовсе необязательно мучить себя изнуряющими тренировками — достаточно каждый день заниматься хотя бы понемногу, и тогда результат не заставит себя ждать. Делимся советами, которые помогут сделать это легче.

Запланируйте время

Чтобы не было никаких отговорок, отведите специальное время для тренировок. Если вы пользуетесь ежедневником или планируете свой день в электронном календаре, впишите в распорядок дня занятия спортом. Тогда пропустить тренировку будет сложнее. К тому же, когда перед глазами у вас четкий план, все дела выполняются быстрее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не переусердствуйте

Чем чаще вы тренируетесь, тем короче должны быть тренировки. Совершенно нормально ходить в тренажерный зал два раза в неделю, если ваши тренировки эффективны, вы правильно питаетесь и соответственно отдыхаете. Но также совершенно нормально делать небольшие физические упражнения каждый день. Если вы выйдете за пределы своих возможностей, вы серьезно рискуете получить травмы, которые могут надолго выбить вас из строя. В лучшем случае у вас будет только мышечная лихорадка, от которой вам нужно будет избавиться в ближайшие дни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не ищите оправданий и получайте удовольствие

Физические упражнения не следует рассматривать как обязательство и что-то утомительное. Когда мы воспринимаем что-то как рутинную работу или обязанность, мы склонны искать оправдания, чтобы не делать это. Типичные оправдания: «Спортзал слишком далеко», «Я не могу позволить себе абонемент в тренажерный зал» и так далее. Ваш спортзал слишком далеко? Займитесь спортом дома. Слишком дорогой? Ищите более дешевый, ищите акции / скидки или найдите работу, которая включает в себя абонемент в спортзал (их больше, чем вы думаете). Для всего есть решения.

Не бойтесь просить совета

Если вы только включаете спорт в свою рутину, не бойтесь спрашивать совета у тех, кто опытнее вас в этом вопросе. Это может быть подруга, которая давно занимается спортом, или тренер в фитнес-зале. Кроме того, что они могут подсказать, какие упражнения лучше делать и как, вы сможете найти единомышленников — вместе проще втянуться в регулярные занятия.

Как часто заниматься спортом — Другие виды спорта — Спорт

Какова твоя цель

Как часто заниматься спортом – это зависит от того, какого результата ты хочешь достичь. Например, если ты хочешь накачать ноги или пресс, то спортом нужно заниматься трижды в неделю через день, чтобы мышцы успели восстановиться. Вообще, одно из наиболее распространенных мнений гласит, что оптимальное количество тренировок в неделю – три. Это и результат приносит, и дает мышцам отдых.

А вот если ты хочешь похудеть, то тебе больше подходят аэробные тренировки. Например, степ, бег или езда на велосипеде. Делать их можно каждый день, но не по долгу – примерно по полчаса. Тогда мышцы не будут перенапрягаться. К тому же, это улучшит обмен веществ и сделает сердце и кровеносную систему более выносливыми.

Система Джиллиан Майклз

А вот известный тренер Джиллиан Майклз придерживается другого мнения. Она считает, что заниматься спортом нужно 5-6 дней в неделю по 35 минут. Именно на такое время рассчитано большинство комплексов, придуманных тренером. Она советует оставить себе на отдых один из наиболее напряженных рабочих дней – понедельник или пятницу. При этом каждый день комплексы упражнений нужно чередовать.

Если заниматься каждый день разными видами спорта, это даст наилучший результат – тело будет в тонусе, но не будет переутомляться. Например, в один день ты можешь сделать упражнения для пресса, в другой день – бегать, затем пойти в бассейн. На четвертый день можешь заняться аэробикой, на пятый – делать силовые упражнения для рук и ног. На шестой день можешь заняться йогой.

Минус такого подхода к тренировкам – он требует затрат времени и денег, ведь не всегда можно заняться разными видами спорта в пределах одного спорткомплекса.

Прислушайся к себе

Твое тело само тебе подскажет, когда захочет большей нагрузки, а когда ему нужно будет дать отдохнуть. Кому-то подходит тренироваться каждый день. Другим же достаточно 2-3 дней в неделю, чтобы держать себя в тонусе. Главный принцип эффективных тренировок – их регулярность. Поэтому если ты будешь ходить в спортзал дважды в неделю, но регулярно, это может дать даже лучший результат, чем если бы ты пропускал много занятий, а потом наверстывал их ежедневными тренировками.

Помни: занятия спортом должны приносить удовольствие. Делая что-то из-под палки, положительного результата не достигнешь.

4 знака Тренироваться каждый день — это уже слишком

Учитывая, насколько это хорошо для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (или перетренированность), поэтому мы обратились к фитнес-профессионалам за их лучшими практиками, когда дело доходит до тренировок семь дней в неделю.

Чтобы прояснить: ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха.Напоминаем, что в Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (или 75 минут кардио высокой интенсивности), а также не менее двух силовых тренировок в неделю. Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете достичь этих минимумов всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней своей тренировочной программе, поэтому вам нужно знать, как это делать таким образом, чтобы оптимизировать ваши усилия и не сводить их на нет.

Сколько раз в неделю вы должны потеть, а с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени), предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок –, а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.

5 преимуществ ежедневных тренировок
Независимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, ежедневные движения тела предлагают некоторые вполне законные потенциальные льготы.
1. Вы будете меньше вести сидячий образ жизни.
По данным клиники Мэйо, многие взрослые 70 процентов (!) Своего времени проводят в бодрствующем состоянии сидя — факт, наносящий серьезный ущерб общественному здравоохранению.
По словам будущего тренера Джоша Бонхотала из CSCS, стремление сделать какие-то упражнения ежедневно частью своего распорядка, помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает закрепление этой привычки. «Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он.Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневная приверженность движению означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.
Истинный ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацеливаетесь: постоянство.
«Объединение тренировок на ежедневной основе может помочь вам постепенно повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.
3. Вы будете получать удовольствие от ежедневного подъема настроения.
Элль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневное движение тела поддерживает не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие. «Физические упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD.На самом деле, исследователи постоянно называют упражнения достойным лечением депрессии.
4. Вы тоже будете мыслить яснее.
Согласно исследованиям Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Neuroscience , это также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, если вам нужна была еще одна мотивация, чтобы двигаться дальше.)
5. Вы будете лучше питаться.
Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.
Ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность, употребляя послеобеденные напитки и вечерние закуски, согласно английскому языку. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)
Потенциальные недостатки тренировок каждый день
Хотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.
1. Недостаточное время восстановления может помешать вашему прогрессу.
Если вы думаете, что ежедневные упражнения означают ежедневные высокоинтенсивных упражнений, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.
Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, над которыми работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность тренировок, говорит она. (Избыточная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы делаете слишком много.)
2. Психическое состояние b urnout вполне реально.
Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.
Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.
Как сбалансировать свой фитнес-режим, чтобы вы могли тренироваться каждый день
Чтобы избежать выгорания и сразу получить преимущества ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.
Поскольку упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.
Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть, оставаясь при этом активным, объясняет Пилкингтон.
Например, если вы делаете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.
Эта расширенная тренировка HIIT от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:
Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.
Чтобы включить силовые тренировки и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.
Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — объясняет он.
Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы бороться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.
Как определить, что ваши ежедневные тренировки слишком велики
Если ежедневные тренировки заставляют ваше тело слишком далеко, появятся несколько контрольных сигналов, чтобы вы знали, что пора делать перерывы. Если что-то из приведенного ниже соответствует действительности, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, — говорит Бонхотал.
1. Вы безумно больны или страдаете от боли.
Мышечная болезненность может быть совершенно нормальным явлением при выполнении упражнений, но если она длится более нескольких дней или мешает просто ходить в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.
Травмы (например, растяжение и подтягивание мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, говорит Инглиш.
2. Ваш цикл отключен.
Чрезмерная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.
3. Ваше настроение и энергия повсюду.
Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, виноваты ваши повседневные тренировки.
4. У вас изменился аппетит.
Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, — говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.
Делать упражнения каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно для тренировок?
Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.
Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш. В противном случае Бонхоталь рекомендует проводить как минимум четыре тренировки в неделю.
Однако в конечном итоге все зависит от ваших индивидуальных целей (и графика!).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Упражнение: Сколько мне нужно каждый день?
Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:
Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.
Умеренные аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, плавание и стрижку газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, трубок с сопротивлением или лопастей с сопротивлением в воде или таких занятий, как скалолазание.
В качестве общей цели старайтесь ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок. Хотите прицелиться еще выше? Вы можете добиться большей пользы для здоровья, если увеличите количество упражнений до 300 и более минут в неделю.
Также важно сократить время сидения. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск метаболических проблем. Слишком долгое сидение может отрицательно сказаться на вашем здоровье и долголетии, даже если вы будете ежедневно выполнять рекомендуемое количество физических упражнений.
Не хватает длинных отрезков времени? Даже короткие приступы активности приносят пользу. Например, если вы не можете влезть в одну 30-минутную прогулку в течение дня, попробуйте вместо этого несколько пятиминутных прогулок. Любая деятельность лучше, чем вообще ничего. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.
Физические упражнения и болезнь
Физические упражнения: считается ли подъем по лестнице?
27 апреля 2019 Показать ссылки
Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 6 декабря 2018 г.
AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
Невилл О. и др. Слишком много сидения: наука о здоровье населения, основанная на малоподвижном поведении. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2010; 38: 105.
AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
Посмотреть больше ответов экспертов
Продукты и услуги
The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок
Иногда люди, занимающиеся спортом с лучшими намерениями, теряют наименьшее количество веса.Что еще хуже, они часто видят, как их друзья худеют всего через несколько недель после начала новой программы тренировок. Это может расстраивать и сбивать с толку.
Так что же делает один план тренировки для похудения успешным, а другой — нет? Это может быть связано с рядом факторов. Но во многих случаях причину можно отнести к одной из этих грубых ошибок. Если вы изо всех сил пытались сбросить несколько фунтов, а ваш план упражнений не дает никаких результатов, посмотрите, не допускаете ли вы одну из этих распространенных ошибок во время тренировок.
Смотреть сейчас: как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок
Повторяющиеся тренировки
Тренироваться каждый день — это неплохо. Когда вы пытаетесь похудеть, разумно заниматься какой-либо формой физической активности каждый день.
Но если вы хотите похудеть, повторение одного и того же режима тренировки, интенсивности или продолжительности изо дня в день не сработает. Почему? Ваше тело приспосабливается к ежедневной нагрузке, и вы выходите на ужасное плато потери веса.
Исправьте эту ошибку
Разработайте график тренировок, включающий разные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность занятий.Например, если вы обычно ходите 40 минут, оставьте это занятие в расписании тренировок два или три дня в неделю. Но в качестве дополнительной задачи ходите от 60 до 75 минут один день в течение недели.
В оставшиеся дни смешайте тренировку на велосипеде с дневными интервалами ходьбы / бега. Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте тренировки HIIT, которые доказали свою эффективность в сжигании жира.
Включив больше разнообразия в свой график, вы сможете заниматься каждый день и избежать выгорания.
Компенсация за счет большего количества еды
Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, вы чаще проголодаетесь, особенно если вы тренируетесь каждый день. Справиться с этим голодом может быть нелегко, потому что в вашей голове часто звучит небольшой голос, который говорит: « Я могу есть все, что хочу, потому что сегодня я тренировался ».
Это обоснование имеет смысл. Но если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений, вам нужно достичь определенного дефицита калорий в конце дня.Если вы утолите голод после тренировки с помощью высококалорийной пищи или даже слишком большого количества здоровой пищи, вы в конечном итоге восполните все сожженные калории. Тогда ваш дефицит калорий и потенциальная потеря веса исчезнут.
Исправьте эту ошибку
Прежде чем начинать или изменять программу тренировок, определите свои общие дневные расходы. Вы можете рассчитать его самостоятельно или пройти метаболический тест у профессионального специалиста, например, личного тренера или диетолога.
Когда вы начинаете свою программу упражнений, убедитесь, что вы только увеличиваете потребление пищи, чтобы у вас по-прежнему сохранялся дефицит калорий в конце дня.
Дефицит в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю должен приводить к потере одного фунта веса каждую неделю.
Одностороннее обучение
Хороший график занятий фитнесом включает сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки, силовые тренировки и работу на гибкость (растяжку). Эта сбалансированная программа тренировок гарантирует, что ваше тело останется здоровым и подтянутым.
Но каждый из этих трех компонентов также имеет преимущества для похудения. Если вы сэкономите на одном или двух из них, у вас получится однобокая программа тренировок, и вы не получите полную награду за потерю веса от своих тренировок.
Исправьте эту ошибку
Большинство программ тренировок для похудения включают аэробную активность, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио. Но вы также должны делать 2-3 дня силовых тренировок.
Если не хватает времени, выполняйте круговую тренировку и выполняйте короткие интервалы силовых упражнений между 5-10-минутными импульсами кардио.Затем завершайте каждую тренировку 10-15 минутами растяжки, чтобы сохранить здоровье суставов и тело без травм.
Снижение активности без тренировок
Замечательно, если вы каждый день ходите в тренажерный зал и завершаете потрясающую тренировку — если только вы не проводите остаток дня на диване. Если вы компенсируете свою тренировку, уменьшив количество физической активности, не связанной с упражнениями, которую вы делаете в течение дня, ваши общие ежедневные расходы калорий могут оказаться такими же, как если бы вы вообще не ходили в тренажерный зал.
Исправьте эту ошибку
На термогенез физической активности (NEAT) должен приходиться значительный процент калорий, которые вы сжигаете каждый день. NEAT — это любая физическая активность, которая не является преднамеренной тренировкой, например прогулки по дому или на рабочем месте, приготовление пищи и даже ерзание.
Когда ваш NEAT уменьшается, ваш метаболизм замедляется, вы не сжигаете столько калорий каждый день и не худеете.
Если тренировки истощают вас до изнеможения, возможно, пришло время пересмотреть свою программу.Убедитесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие и что вы включаете несколько легких восстановительных дней в течение недели, чтобы дать вашему телу возможность восстановить силы и восстановить силы.
Также имейте в виду, что не всегда тренировки вызывают недостаток NEAT. Иногда выбор лежать на кушетке или сидеть на стуле весь день делается скорее по привычке, чем из-за настоящей усталости. Постарайтесь не дремать после обеда и вместо этого совершите бодрящую прогулку. Застрял на работе? Посмотрите, можете ли вы использовать рабочее место стоя или делать короткие перерывы, чтобы встать со стула и передвигаться.
Инвестиции в добавки
Вы заправляетесь во время или после тренировки спортивными напитками или барами? Если это так, вы, вероятно, стираете только что заработанный дефицит калорий. В некоторых случаях спортсменам нужны спортивные напитки, но для большинства людей вода — лучший выбор для гидратации.
Ваша послетренировочная диетическая добавка, вероятно, тоже не помогает. На рынке представлены сотни продуктов, и, к сожалению, большинство из них ничего не делают, кроме как дают пустые обещания и опустошают ваш кошелек.
Исправьте эту ошибку
Вместо того, чтобы вкладывать деньги в батончики, напитки или добавки, инвестируйте в посещение аккредитованного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога. Они помогут вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий для адекватного восстановления после тренировки.
Диетолог или диетолог может помочь вам расшифровать и, возможно, опровергнуть утверждения о добавке, которую вы хотите использовать.
Слово Verywell
Независимо от вашего размера упражнения всегда должны быть частью вашего распорядка дня.Вы ощутите бесчисленные преимущества для здоровья, если будете ежедневно заниматься физической активностью.
Но если вы участвуете в программе тренировок специально, чтобы похудеть, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы оптимизировать свой план для достижения этой цели. Внесите всего несколько небольших корректировок, избегайте этих распространенных ошибок, и вы с большей вероятностью увидите результаты на шкале.
Интервальных тренировок высокой интенсивности для похудания
Умные тренажеры используют высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения.Почему? Потому что высокоинтенсивные интервальные тренировки (также называемые HIT или HIIT) действительно работают, когда вы хотите похудеть. Даже научные исследователи обнаружили, что HIT-тренировки для похудения действительно работают.
Но этот стиль коротких интервальных тренировок нужно настроить правильно. Вам нужно нанять тренера, чтобы настроить тренировку? Нет. Вы можете стать вашим личным тренером и составить план, который поможет вам похудеть и изменить состав тела в кратчайшие сроки. Вот как.
Составьте программу похудания HIIT
Прежде чем приступить к программе упражнений, включающей высокоинтенсивные занятия, необходимо убедиться, что вы достаточно здоровы для активной деятельности.Вам предстоит много работать, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье.
Затем вам необходимо включить программу интервальных тренировок в хорошо составленный график упражнений. Это означает, что вы должны хорошо отдохнуть перед тренировкой, и после нее вам понадобится день восстановления (а не день отдыха!). Никогда не выполняйте последовательные HIIT-тренировки, чтобы похудеть. Вы не поверите, но это может сделать весь план тренировки для похудания менее эффективным.
Наконец, вам понадобится секундомер и какой-нибудь метод контроля интенсивности тренировки.Лучше всего работает пульсометр. Если у вас нет монитора, вы можете использовать ощущаемое усилие или измерить пульс вручную.
Лучшие интервалы для похудания
Интервалы — это просто короткие промежутки времени. Когда вы выполняете интервальную тренировку, вы чередуете короткие периоды тяжелой работы с короткими периодами легкой работы.Цикл работа / отдых повторяется несколько раз в течение интервальной тренировки.
Исследователи, изучавшие высокоинтенсивные тренировки, использовали интервалы различной длины и добились успеха с разными типами интервалов.Один хороший пример:
2 минуты усиленной тренировки, затем 3 минуты активного отдыха, 5 циклов
При необходимости вы можете отрегулировать интервалы. Общее практическое правило: чем короче интервал, тем интенсивнее он должен быть. Но помните, что ключевым моментом является интенсивность, а не продолжительность. Более длинные интервалы не обязательно лучше, потому что пять минут вы не можете работать так усердно, как 20 секунд.
Полная тренировка для похудения HIIT
После того, как вы выбрали продолжительность интервала и расписание тренировок, пора приступать к работе.Выберите для тренировки любимое занятие; почти все работает. Если вы бегун, вы можете завершить тренировку на беговой дорожке. Если вам нравится кататься на велосипеде, вы можете выполнять интервальные тренировки на велосипеде для похудения. Вы можете делать интервалы на лестнице, со скакалкой или даже танцевать на месте. Интенсивность имеет большее значение, чем режим.
Убедитесь, что вы начинаете интервальную тренировку с 7-10-минутной разминки (без интервалов). Рекомендуется выполнять менее напряженный вариант того вида деятельности, который вы выбрали для тренировки.Например, если вы будете выполнять интервальный бег, разминка будет состоять из легкой пробежки или быстрой ходьбы.
Разминка: 10 минут
Интервалы: 25 минут
2 минуты при 85% — 90% максимальной частоты пульса (очень тяжелая работа)
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса (легкая рабочая нагрузка)
2 минуты при 85% — 90% максимальной частоты пульса частота
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты При 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% — 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
Восстановление: 10 минут
Общее время тренировки: 45 минут
Результаты программы похудания HIIT
Обзор программ интервальных тренировок показал, что многие тренеры использовали программу высокоинтенсивных интервальных тренировок для своих клиентов в течение от двух до 16 недель, чтобы увидеть потерю жира и увеличение сухой мышечной массы.Большинство наиболее успешных программ похудания HIIT длились восемь недель.
По мере того, как вы продвигаетесь по программе интервальных тренировок, убедитесь, что вы употребляете достаточно белка, чтобы помочь вашему телу сжигать калории и наращивать мышцы на каждой тренировке. Следование HIIT-диете поможет вам быстрее увидеть результаты. И помните, что последовательность — самый важный компонент любой программы похудания. Если вы будете придерживаться этого правила, вы увидите, что ваша физическая форма улучшится, а ваше тело изменится к лучшему.
Как исправить плато потери веса
Если вы работали над достижением цели похудеть, возможно, вы удивитесь, насколько это сложно. Вы когда-нибудь чувствовали, что, когда вы начинаете видеть прогресс, ваше тело перестает реагировать на изменения, которые вы вносите в свой рацион и уровень активности? Или, может быть, вы соблюдаете поддерживающую диету и, наступив на весы в ванной, обнаруживаете, что прибавили пару фунтов.
Обзор
Если вы испытали это разочарование, вы не одиноки.Хотя вы можете усердно работать над похудением, ваше тело будет работать еще усерднее, чтобы поддерживать баланс потребления и выработки энергии. Простая правда в том, что ваше тело не любит худеть. Фактически, ваши усилия по сжиганию большего количества калорий могут в конечном итоге замедлить этот процесс.
Проблема плато потери веса может быть невероятно разочаровывающей. Этому могут быть некоторые физиологические объяснения, особенно на ранних этапах диеты, но это также может произойти, если вы позволите старым привычкам вернуться в свой распорядок дня.
Вес каждого колеблется. Однако, если эти колебания продолжаются в течение месяца или ваша потеря веса полностью прекращается, вот как вы можете выяснить причину и вернуться на правильный путь.
Почему возникают плато
Понимание того, что происходит во время плато, почему это происходит и что вы можете с этим сделать, также убедит вас в том, что остановка не обязательно является вашей ошибкой.
Слишком мало калорий
Чтобы сжечь калории, нужны калории.Когда вы уменьшаете потребление пищи, ваше тело в ответ снижает скорость метаболизма. Если вы не потребляете достаточно калорий или непоследовательны, ваше тело (и обмен веществ) могут реагировать хаотично.
Решение: Если вы стремитесь к тому, чтобы общее количество потребляемых калорий было немного ниже необходимого вам количества калорий, вы сохраните свой метаболизм на высокой скорости. Имейте в виду, что дефицит более 500-700 калорий значительно затруднит поддержание безжировой массы тела.
У всех разные потребности в калориях.Пол, уровень активности и общее состояние вашего здоровья будут влиять на количество необходимых калорий.
Не просматривают части
Вы, вероятно, измеряли свою еду в начале диеты, но стали ли вы менее осторожны в отслеживании размера порций? Легко немного увеличить количество еды, которое вы наливаете в миску или ложку на тарелку, и неточные предположения о размере порции могут складываться.
Решение: Возьмите неделю, чтобы снова измерить свою еду, точно так же, как вы это делали в начале своей диеты.Используйте цифровые весы для наиболее точного измерения, особенно для продуктов, мяса и других продуктов, которые нелегко разделить с помощью мерных чашек или ложек.
Неправильный подсчет калорий
Вы можете отслеживать ежедневное потребление калорий и питательных веществ с помощью бумажного журнала или онлайн-приложения. Если вы начали вводить продукты по памяти, велика вероятность, что вы забыли добавить еду кое-где или ввели неправильный размер порции.
Решение: Наличие на телефоне приложения для отслеживания может сделать его удобным, но если вы предпочитаете делать заметки вручную, держите в сумке небольшой блокнот.Вы также можете попробовать установить будильник на своем смартфоне, чтобы напоминать себе о необходимости записывать прием пищи.
Слишком много калорий
Если вы до сих пор успешно сбросили вес, количество калорий, которые вам нужно есть каждый день, вероятно, начало уменьшаться. По мере того, как ваше тело становится легче, ему требуется меньше калорий для нормальной повседневной деятельности.
Решение: Вернитесь назад и еще раз оцените количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть.Будьте честны и реалистичны в отношении своего уровня активности. Вы можете переоценить, сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений.
Потеря мышечной массы тела
Мышцы сжигают жир. Если вы потеряете мышцы, вы будете сжигать меньше калорий. Для сухой массы тела требуется в пять раз больше калорий, чем для жировой массы. Когда сухая мышца теряется, ваш метаболизм падает. В ответ потеря веса замедлится или остановится.
Решение: Убедитесь, что вы выполняете свою программу упражнений с полностью насыщенным телом.Ваша диета должна создавать безопасный дефицит калорий. Если кажется, что ваш уровень энергии и мотивация падают, вы можете подумать о приеме поливитаминов, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.
Вы похудели
Хотя вашей целью может быть потеря веса, не забывайте, что чем меньше вы весите, тем меньше калорий требуется вашему организму для функционирования. Когда вы теряете любое количество веса, потребности вашего тела в энергии уменьшаются.
Решение: Рассмотрение возможности начать программу силовых тренировок, чтобы увеличить мышечную массу.Мышцы увеличивают количество сжигаемых калорий и укрепляют ваше тело. Продолжать уменьшать количество потребляемых калорий может быть небезопасно, поэтому вам придется увеличить активность. Сильное, упитанное тело сможет выдерживать более интенсивные или частые тренировки.
Ваше тело адаптировано
Когда вы начнете новую программу упражнений, ваше тело начнет меняться. На этом этапе ваши мышцы восстанавливаются — процесс, требующий калорий.
Со временем ваше тело перестанет адаптироваться к повышенным нагрузкам.Если вы не измените свой распорядок дня, вы будете сжигать меньше калорий за одни и те же действия.
Решение: Главное — убедиться, что у вашего тела нет времени, чтобы «привыкнуть» к тренировочной программе, которую вы выполняете. Поддерживайте период адаптации вашего тела, изменяя интенсивность, продолжительность, частоту и / или режим упражнений. Вы также можете включить интервальные тренировки.
Не хватает упражнений
Вы компенсируете свои тренировки тем, что проводите остаток дня, сидя за своим столом или лежа на диване? Если вы большую часть дня ведете сидячий образ жизни, вы упустите многие преимущества упражнений.
Решение: Повысьте свой термогенез без физической активности (NEAT), добавив движения к повседневным задачам. Встаньте и поработайте за компьютером; вместо лифта поднимайтесь по лестнице; или занимайтесь легкими домашними делами, пока смотрите телевизор. Такие занятия, как выгул собаки и садоводство, также являются отличными способами повысить NEAT.
Тебе нужно больше мышц
Вы можете обнаружить, что теряете мышцы, когда худеете. Даже если это приведет к уменьшению числа на шкале, это не идеально.Ваш метаболизм замедляется, когда вы теряете мышечную массу, поэтому вам нужно сосредоточиться на сжигании жира, сохраняя и наращивая мышцы.
Решение: Убедитесь, что по крайней мере две еженедельные тренировки включают силовые тренировки. Это не означает, что вы должны стать бодибилдером, но простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, помогут вам поддерживать здоровую композицию тела.
Недостаточно белка
Было доказано, что белок уравновешивает некоторые метаболические изменения, которые происходят при похудении.Исследователи считают, что это связано с тем, что белок помогает нам поддерживать мышцы, которые у нас есть, и наращивать новые.
Решение: Оцените баланс питательных веществ в вашем текущем рационе. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы наращивать мышцы, необходимые для поддержания здорового обмена веществ.
Неэффективная тренировка
Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается. По мере того, как ваше тело становится более эффективным при выполнении упражнений на тренировке, для их выполнения требуется меньше калорий.
Решение: Поскольку эффективность — еще один признак того, что ваше тело адаптируется, хитрость заключается в том, чтобы не дать вашему телу достичь точки, в которой упражнение будет слишком легким. На этом этапе вам может потребоваться внести серьезные изменения. Если вы используете беговую дорожку в течение двух недель, попробуйте переключиться на гребной тренажер или велотренажер. Это также может быть подходящим временем для внесения изменений в вашу программу силовых тренировок.
Слишком много упражнений
Когда вы тренируетесь слишком много, есть точка уменьшения отдачи, когда увеличение расхода энергии при выполнении упражнений сводится на нет равным уменьшением расхода энергии, не связанной с упражнениями.Другими словами, когда вы увеличиваете интенсивность упражнений, ваше тело реагирует уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня.
Решение: Найдите время, чтобы прийти в себя. Выгорание из-за физических упражнений — признак того, что вам нужен перерыв на несколько дней, но это не значит, что вы должны полностью бездействовать. Попробуйте что-нибудь нежное, например йогу или упражнения на растяжку.
После того, как вы немного отдохнете, вернитесь к легким упражнениям и увеличивайте интенсивность только при необходимости.
Ты в лучшей форме
Ваше тело становится более энергоэффективным по мере улучшения вашего физического здоровья. Более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя означает, что вашему организму требуется меньше калорий для выполнения обычных повседневных дел, а также для физических упражнений. Улучшение здоровья отражается не только на шкале: улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может проявляться в снижении частоты пульса в состоянии покоя.
Если вы выберете новую программу упражнений и будете придерживаться ее, ваш уровень физической подготовки, вероятно, повысился.Хотя это означает достижение цели само по себе, это также означает, что вашему организму не нужно так много работать или сжигать столько калорий, чтобы выполнить такой же объем работы.
Решение: Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, сейчас хорошее время, чтобы добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой недельный график. Вы также можете начать программу круговых тренировок. Круговая тренировка наращивает мышцы и сжигает калории с помощью аэробной активности за более короткий период времени. Вы также можете добавить в свой день вторую легкую тренировку, чтобы сжечь лишние калории.Попробуйте устроиться на утренней прогулке или покататься на велосипеде после работы.
Вы потеряли мотивацию
Когда вы впервые садитесь на диету, ваша мотивация высока, и вы некоторое время наслаждаетесь «фазой медового месяца». Нередко люди выходят на плато в следующей фазе. В этот момент наступает реальность, и ваши разочарования могут усиливаться, снижая вашу мотивацию.
Решение: Найдите время, чтобы отметить достигнутый вами прогресс и гордиться им. В некотором смысле плато для похудения на самом деле является признаком того, что вы многое делаете правильно.Попробуйте установить для себя краткосрочную цель и используйте новые мотивационные техники, чтобы вернуть часть своего первоначального энтузиазма.
Вам нужна новая цель
Выход на плато — прекрасная возможность остановиться и проверить себя. Вы можете обнаружить, что есть несколько причин для выхода на плато, и вам может быть полезно внести коррективы в свою цель.
Например, если вы хотите сбросить больше веса, ваше тело может чувствовать, что набранный вами вес является здоровым.Спросите себя, как вы себя чувствуете прямо сейчас: чувствуете ли вы себя счастливыми и здоровыми? Вы бы согласились остаться на этапе обслуживания?
Решение: Если вы чувствуете, что вам еще нужно сбросить вес, оцените, где вы сейчас находитесь, и начните с постановки небольших краткосрочных целей.
Медицинские причины
Хотя плато является нормальным явлением, и практически каждый человек его испытывает, когда садится на диету, если вы обнаружите, что, похоже, ничего не нарушает плато, возможно, пора проконсультироваться с врачом.
Решение: Запишитесь на прием, чтобы поговорить с врачом. Во-первых, они помогут вам разобраться в том, что мешает вам добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса. В некоторых случаях для вас могут быть выбраны лекарства или операция.
Низкоуглеводная диета
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы, вероятно, знаете, как легко можно позволить углеводам вернуться обратно, часто даже не осознавая этого. После того, как вы какое-то время перешли на низкоуглеводную пищу, вы можете почувствовать, что можете «взлететь», то есть перестать считать углеводы или делать оценки.Также нормально время от времени чрезмерно баловаться, что вы можете рационализировать, думая, что вы просто «восполните это» каким-то другим способом.
Избегайте ползучести карбюратора
Большинство низкоуглеводных планов, таких как диета Аткинса и диета Саут-Бич, побуждают вас увеличивать потребление углеводов после фазы индукции, однако вам все равно нужно внимательно следовать рекомендациям. Во всяком случае, как только вы начнете снова добавлять углеводы в свой рацион, вам нужно будет еще больше осознавать, что вы едите.
Иногда лучший способ действий — вернуться к индукционной фазе и начать все сначала. Помните: нет ничего постыдного в том, чтобы перезапустить свой план диеты, когда вы выяснили, что работает (а что нет) для вас!
Ешьте, когда голодны
Первые две недели низкоуглеводной диеты могут быть сложными, но любая тяга к пище, которую вы испытываете, в конечном итоге исчезнет, как только ваше тело адаптируется к более низкому потреблению углеводов. Если вы едите правильное количество углеводов, у вас не будет сильной тяги к еде.Скорее, вы пройдете через обычные паттерны голода и насыщения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к этим сигналам и принимать пищу в соответствии с тем, что вам говорит ваше тело. Часто у нас складываются привычки, когда мы едим по расписанию или даже наизусть. Настройка на сигналы вашего тела о голоде поможет вам есть, когда вашему организму действительно нужно топливо, и прекратить, когда потребность будет удовлетворена.
Не игнорируйте сигналы голода. Лишение вашего тела энергии может привести к перееданию.
Однако есть некоторые предостережения.Например, ночью ваша основная скорость метаболизма (скорость, с которой вы сжигаете калории в состоянии покоя) имеет тенденцию замедляться. Вы можете выбрать время для ужина и перекуса, чтобы не приближаться ко сну. Это не только поможет предотвратить увеличение веса, но и прием пищи слишком близко к тому времени, когда вы ложитесь спать, также может вызвать проблемы со сном, такие как несварение желудка и кислотный рефлюкс.
Упражнение
В начале своей диеты можно сбросить килограммы только за счет ограничения калорий, но вряд ли вы сохраните потерю, если будете вести малоподвижный образ жизни.Чтобы поддерживать потерю веса, укрепляйте свое тело и заставляйте его двигаться. Регулярные упражнения, в идеале с некоторыми силовыми тренировками, могут помочь предотвратить плато.
Наращивание сухой мускулатуры создает запасы энергии, которые тело может восполнить в периоды отдыха.
У упражнений есть и другие преимущества: высвобождение гормонов, таких как эндорфины, может улучшить ваше настроение, остроту ума и уровень энергии.
Кетоз
Кетогенные диеты предназначены для достижения кетоза; состояние, при котором ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, чем сахара из углеводов.Побочные продукты повышенного метаболизма жиров называются кетоновыми телами. Если вы придерживаетесь кето-диеты, вы увеличиваете потребление полезных жиров и уменьшаете количество углеводов.
Чтобы достичь кетоза, вам, возможно, придется резко сократить потребление углеводов. Точное количество, необходимое для достижения кетоза, варьируется от человека к человеку: вы можете съесть 100 граммов углеводов в день или вам могут потребоваться уровни индукции Аткинса.
Если вы подумываете о кето-диете, посоветуйтесь с квалифицированным диетологом, прежде чем начать.С инструкциями, а также с домашними инструментами, такими как тест-полоски для определения кетоновых тел, вы будете готовы безопасно попробовать диету.
Основы жирного поста
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, вы уже знаете о жировом голодании Аткинса. Некоторые люди считают, что этот метод помогает преодолеть плато потери веса. Трех-пятидневный пост ограничивает вас 1000 калориями в день, от 80 до 90 процентов которых приходится на жиры.
Жирный пост Аткинса вводит ваше тело в состояние кетоза, сводя к минимуму потребление углеводов и загружая свой рацион полезными жирами из таких продуктов, как авокадо, орехи макадамия и сливочный сыр.
Хотя он может быть эффективным, этот план может быть неправильным выбором для вас. Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать какое-либо быстрое или серьезное изменение диеты.
Atkins Fat Fast — это , а не , долгосрочная стратегия похудания и поддержания веса.
План небезопасен для использования дольше пяти дней. Это может привести к истощению запасов минералов в организме, потере мышечной массы и другим потенциально серьезным осложнениям для здоровья.
Стратегические взвешивания
Если врач не проинструктировал вас внимательно следить за своим весом каждый день, ежедневные взвешивания обычно бесполезны и могут даже усугубить ваш стресс.Каждый человек испытывает колебания веса не только изо дня в день, но и в течение дня.
Этим изменениям способствуют такие факторы, как баланс жидкости, состав вашего тела, ходили ли вы в туалет, а также гормоны (для женщин, у которых менструация), которые могут вызывать задержку жидкости.
Успешная потеря веса, которая остается неизменной, — неизменно медленный и стабильный процесс. Было бы неплохо отслеживать свой прогресс, но вы получите более точное представление об истинной потере веса, если будете взвешиваться раз в неделю, а не ежедневно.Убедитесь, что вы взвешиваетесь одинаково, желательно в одно и то же время дня и на одних и тех же весах, при каждом взвешивании.
Постоянство — это ключ к точному отслеживанию динамики изменения веса.
Исключение из правила
Если вы сидите на диете, но ваш вес стабилизировался более месяца, более частое взвешивание может помочь вам определить, что является причиной замедления похудания. Если вы соедините эти чекины с другими данными, такими как дневник питания или трекер активности, у вас будут инструменты и мотивация, необходимые для внесения любых изменений, необходимых для того, чтобы вернуться на правильный путь.
Подумайте о покупке весов, которые отслеживают не только вес, но и жировые отложения. Хотя расчет может быть неточным, он может дать полезные подсказки о других причинах плато при потере веса. Это также может помочь вам более точно оценить свой прогресс, например, заверив вас, что вы теряете жир и набираете мышцы (что может объяснить, почему число на шкале не изменилось).
Слово Verywell
Иногда плато потери веса является нормальным явлением.При наличии некоторого творчества и постоянной мотивации вы обычно можете преодолеть это. Но если вы не можете или если причина плато не в вашей власти, не теряйте надежду, потому что вы не одиноки.
Возможно, это не «быстрое решение проблемы» потери веса, но при поддержке врачей и других лиц, которые были там, вы можете предпринять шаги, чтобы быть максимально здоровым с тем телом, которое у вас есть.
Я тренировался каждый день в течение 30 дней, и это то, что получилось
Приведение в форму — это единственное решение, которое в той или иной форме каждый год стоит в верхней части моего списка.Он часто нездоровым образом проникает в список, например, «похудеть на 10 фунтов» или «стать размером x к дате x»… цели, которых я, кажется, никогда не достигаю и, в конце концов, не прибавляет моему личному здоровью или счастью. Но когда я начал спуск к концу своего двадцатилетия (сейчас это становится реальностью), я вижу, что размер моих штанов не ограничивается размером, и у меня есть гораздо более глубокое желание быть активным и здоровым человеком.
Несколько месяцев назад, когда я переехал из Лос-Анджелеса (страны, где есть возможности для здорового фитнеса — как бесплатные, так и платные — на каждом углу) в Алабаму (где возможности вокруг меня невероятно ограничены и по крайней мере в тридцати минутах езды от нашего дома) , Я застрял в фитнес-колее, несмотря на свои решения.Поскольку удобство больше не было на моей стороне и отсутствие близких друзей, которые могли бы меня мотивировать, я стал все более и более сидячим. Частота моих еженедельных походов в спортзал стала уменьшаться, и я просто не мог получать удовольствие от тренировок. Когда Outdoor Voices обратились к нам с просьбой стать партнером, я понял, что это прекрасная возможность держать меня подотчетным и полностью пересмотреть свой распорядок дня. Я поставил себе цель тренироваться каждый день в течение 30 дней… с несколькими основными правилами.
Правила на 30 дней
1.Тренировки, необходимые для постоянного изменения
Это не будет 30-дневным отключением эллиптического тренажера при просмотре видео в instagram (к сожалению, это не путь к здоровью и счастью, поверьте мне, я пробовал). Мне нужно было напомнить себе, что тренироваться и быть здоровым можно не только в тренажерном зале или на спин-классах. Пообещав себе никогда не заниматься одним и тем же делом два дня подряд, я должен был проявить творческий подход. Принеси это.
2. Одевайтесь, когда будете готовы к тренировке
Я бы солгал, если бы не сказал, что спорт — это моя любимая модная тенденция всех времен.Я даже не могу вспомнить, когда в последний раз надела брюки с пуговицами на завтрак. Кому вообще нужны настоящие штаны? Но вооружившись своей новой спортивной одеждой от Outdoor Voices, я хотел относиться к ней точно так же, как это было: спортивная одежда для занятий спортом (что означало, что «есть» нужно было исключить из списка, облом). Точно так же, как вы надеваете свой «специальный костюм для собеседования», когда вам нужно произвести хорошее впечатление и получить работу своей мечты, я зарезервировал свою специальную коллекцию экипировки Outdoor Voices для тренировок и тренировок в одиночку.
3. Сделайте себе приоритет
Тренировки в шесть часов утра не в моем списке любимых вещей (сырные доски и зеркала в раздевалке, которые делают меня похожей на волшебную принцессу, заняли первые места). Но нельзя отрицать заявление, которое вы делаете себе, когда говорите: «Прежде чем я сделаю что-нибудь еще сегодня, я поставлю себя на первое место». Если я не вскакиваю с кровати, я могу по крайней мере взять на себя обязательство, что, выделяя время для своего здоровья, я отключусь и вложу в это все свои силы и настрой.Меньше «Не могу поверить, что мне понадобилось столько времени, чтобы пробежать милю — почему я человек-ленивец», и еще больше: «Это было так весело! Я рада, что сделала это! » Подделывайте это, пока не сделаете это.
В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.
И вот так начались 30 дней.
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: В первый день я ушел из далекого спортзала (за плату и все такое) и записался в менее увлекательный, более многолюдный вариант, который находился всего в 15 минутах ходьбы.НИКАКИХ ОПРАВДАНИЙ. Мой парень был так взволнован, что предложил мне пройти HIIT-тренировку. Пытаясь следовать правилу №1, я оставил свое удобное место на эллиптическом тренажере. Как это могло быть плохо, если всего 30 минут ?!
БЫСТРО НА 24 МИНУТЫ СПУСТЯ.
Почему-то я был настолько сосредоточен на разнообразии вещей, что совершенно забыл гордиться собой за то, что делаю это. Но вместо того, чтобы на следующий день стонать из-за лапши, я попытался сосредоточиться на том, чтобы быть взволнованным тем, что мне больно.Хорошо, я все еще стонал … но не сдавался. Я перепутал это, переключаясь между ходьбой на большие расстояния с нашими собаками, посещая класс barre, делая онлайн-видео по йоге, помогая моей соседке разгребать ее двор (так называемый час интенсивных упражнений для рук — это сложнее, чем кажется) и прыгать через скакалку на нашей дороге.
НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: Честно говоря, первую неделю это было похоже на рутинную работу. Я изо всех сил пытался изменить свой график и обнаружил, что больше чем на несколько дней откладываю его… как будто это утомительное занятие вроде похода на почту.Кочует 9 вечера, и я скулю всю дорогу до спортзала. Изменить свой менталитет стало сложнее, чем физические упражнения, хотя это тоже в значительной степени надрывало мне задницу.
На седьмой день я вернулся в спортзал. Решив не проводить следующие 30 дней, желая провести время вне дома, я проделал ту же процедуру HIIT и, к моему большому удивлению, прошел через всю тренировку. Я все еще хотел блевать? да. Но я смог увидеть прогресс всего через несколько коротких дней, и это дало мне мотивацию, в которой я нуждался, чтобы перестать быть таким плачущим ребенком.
В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.
НЕДЕЛЯ 2: Видение любого прогресса стало светом в конце туннеля… и достижение отметки 15 дней тоже не повредило. Я с нетерпением ждал дней, когда я буду заниматься бегом (ладно, это скорее силовая ходьба трусцой) или возвращаться в спортзал для некоторых HIIT. Но поскольку здоровый образ жизни — это гораздо больше, чем просто часы, проведенные в тренажерном зале, я старался, чтобы мое время в тренажерном зале было сбалансировано со здоровыми занятиями на свежем воздухе.Я стал постоянным участником прогулок в нашем парке, и наш двор еще никогда не выглядел таким чистым и подстриженным.
НЕДЕЛЯ 3: На 20-й день, когда я уходил в спортзал, сосед предложил мне место в их волейбольном матче. И, несмотря на то, что я был ПОЛНОСТЬЮ УЖАСНЫМ ВО ВСЕХ СПОРТАХ, я подошел и выложился на все сто. Был ли я самым слабым звеном в команде? Вы ставите свою задницу. Мне было все равно? Нисколько. Я шел домой после нескольких часов смеха и * игры * (сильно приукрашивая свои навыки, даже говоря это) в волейбол, это было напоминанием о том, что быть активным — это весело.Это не должно быть рутиной. Урок, в котором отчаянно нуждался мое сердце «Я бы хотел быть размером 2». Не повредили и многочисленные комплименты в адрес моих леггинсов.
НЕДЕЛЯ 4: Примерно к 25-му дню мы с друзьями поехали на выходные в Нэшвилл. Будучи преисполнен решимости не подвести себя, я взял на себя обязательство вставать рано, чтобы вывести наших собак на часовую прогулку. На второй день там я посоветовал взять городские велосипеды, а не пользоваться Lyft. Я обнаружил, что у меня есть драйв и энергия, чтобы делать то, от чего я раньше, возможно, уклонялся, используя старое оправдание: «Я не в форме».
Результат.
Я не наступал на весы и не измерял свои части тела (внимание, спойлер: мои бедра все еще дрожат). Мое 30-дневное путешествие закончилось напоминанием себе, что активность — это прогресс, а не совершенство. Я перестал чувствовать себя недостаточно пригодным из-за того, что у меня нет плоского живота в стиле инстаграмм, к тому, что я стал гордиться собой за то, что все еще вписываюсь в тренировку после 12 часов рабочего дня. Все ли мои тренировки были увлекательными? Конечно нет. Кто изобрел HIIT, мне не друг. Но я обнаружил, что наслаждаюсь временем, которое выделяю для себя и своего здоровья.
Несмотря на то, сколько миль я надел в своей новой спортивной одежде за эти 30 дней, я был потрясен, увидев, насколько хорошо они держатся. Мои недорогие леггинсы для тренировок обычно в конечном итоге скатываются в области промежности после нескольких носков… извините, интернет, но мои бедра всегда будут натирать друг друга, #noshame. На моих тренировочных топах часто остаются пятна от пота или светлые подмышки из-за интенсивного использования дезодорантов. Но после бесчисленных стирок мое снаряжение Outdoor Voices выходит из сушилки каждый раз новым. Нет пиллинга в промежности или следов износа.Это два больших пальца вверх, если вы спросите меня.
В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.
The Takeaway.
Я буду продолжать тренироваться каждый божий день? Возможно нет. Собираюсь ли я оставаться активным и начинать ставить перед собой цели? Абсолютно. Хотя я никогда не стану звездным спортсменом (извините, если вы окажетесь в моей рекреационной команде), эти тридцать дней дали мне уверенность в том, что я могу попробовать то, что раньше «не для меня».«Ощущение, что у вас что-то не получается, не должно мешать вам делать это. Так что, если я пробежал 14-минутную милю… Я ПРОШЕЛ ЧЕРТОВУЮ МИЛЮ! 2017 год кажется годом, когда я наконец пробегу 5 км или наберусь смелости попробовать себя в паддлбординге. И хотя я не буду заставлять себя кататься по тротуару каждый божий день, я буду меньше сосредотачиваться на традиционной идее «тренировки» и больше на том, чтобы выйти на улицу, оставить технологии позади и просто развлечься.
Этот пост спонсируется Outdoor Voices, но все мнения в нем принадлежат редакционной коллегии The Everygirl.
видов спорта и физических упражнений в любом возрасте
20s — Когда вам 20 лет, ваше тело становится сильным и выносливым. Это идеальное время, чтобы заложить основы фитнеса. Сделайте упражнения привычкой. Сделайте это постоянной частью своей жизни. Так вам будет легче продолжать в том же духе, когда вы станете старше. Занимайтесь спортом с друзьями, например, в теннис или ракетбол. Отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде. Ваши варианты безграничны. Вы должны стараться заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.Помните также, что с возрастом вы теряете силу мышц и костей. Так что не забудьте сейчас включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Таким образом, потеря небольшой мышечной массы в будущем не повредит вам. Старайтесь включать упражнения для укрепления мышц в свой распорядок дня 2–3 дня в неделю.
30s — В 30 лет наше тело начинает терять мышцы из-за возраста. Это делает силовые тренировки особенно важными в это время. Запишитесь в тренажерный зал и начните поднимать тяжести. Или вы можете купить полосы сопротивления и посмотреть видео в Интернете.Наши кости тоже начинают слабеть с возрастом. Это хорошее время, чтобы сосредоточиться на укреплении костей. Убедитесь, что упражнения с весовой нагрузкой являются частью вашего распорядка. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой или занятия йогой. Это также хорошее время для экспериментов с различными видами тренировок. Делая что-то новое, вы бросаете вызов новым группам мышц. Это также помогает предотвратить утомление ваших тренировок. Если вы обычно ходите пешком, попробуйте заняться аэробикой. Вы заядлый байкер? Вместо этого попробуйте плавать или танцевать.Смешивайте, чтобы было интересно, а тренировки были разнообразными.
40s — Это время в вашей жизни, когда наиболее важно заниматься спортом. Наше тело естественным образом начинает ухудшаться в среднем возрасте. Наши мышцы начинают терять массу и эластичность. Это замедляет метаболизм и облегчает набор веса. В это время у мужчин и женщин наблюдается снижение уровня гормонов. Это также облегчает набор веса, особенно в области живота.Такой вес увеличивает риск развития проблем со здоровьем. Они могут включать высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания. Упражнения — лучший способ бороться со всеми этими изменениями. Продолжайте выполнять кардио-тренировки 3-5 раз в неделю. Если у вас болят суставы, переключитесь на занятия с малой нагрузкой. Это может быть катание на велосипеде или плавание. Но имейте в виду, что в это время важны такие нагрузки, как ходьба или прыжки. Они могут помочь вам сохранить крепкие кости и бороться с возрастной потерей костной массы.Не забывайте также выполнять упражнения по укреплению мышц.
50s — В 50 лет вы можете начать испытывать все больше боли каждый день. Не позволяйте этому мешать вам тренироваться. Просто измените свою программу упражнений. Легкие нагрузки, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, обычно облегчают ваши суставы. Вам также может стать хуже после интенсивных тренировок. Вместо этого попробуйте уменьшить интенсивность и чаще заниматься спортом. В это время вам также придется бороться с естественной склонностью вашего тела изгибаться вперед.Укрепите корпус, сосредоточив внимание на мышцах живота и спины. Это поможет вашему телу выпрямиться и бороться с изгибами.
60 с — Это время, когда вы можете сосредоточиться на предотвращении падений. Продолжайте заниматься аэробными упражнениями. Старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут 5 раз в неделю. Поднимайте тяжести или используйте тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы и кости оставались сильными. И начинаем работать над балансом. Национальный институт здоровья рекомендует ежедневные упражнения, которые помогут вам улучшить и сохранить равновесие.К ним относятся стояние на одной ноге, подъемы ног и ходьба с пятки на носок. Практикуйте эти вещи сейчас, чтобы в дальнейшем бороться с проблемами равновесия.
70-е + — В 70 лет и старше вам необходимо сохранять силу и гибкость. Это даст вам больше лет возможности функционировать и быть независимым.

Можно ли заниматься спортом каждый день? — Тренер разрешил — Блоги

Зачем вообще заниматься каждый день?

Как сделать ежедневные тренировки безопасными и полезными?

Больше о здоровье – в телеграм-канале «Здоровье на Sports.ru»

Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?

// Можно ли заниматься спортом каждый день?

Продолжительность тренировки

Ежедневные тренировки для похудения

Польза спорта каждый день

Можно ли качаться каждый день?

Сколько раз в неделю качать мышцы?

***

В продолжение темы

Можно ли много заниматься спортом?

Как спорт влияет на состояние организма?

Нужен ли план тренировок?

Сколько нужно отдыхать?

Кому можно тренироваться каждый день?

Что будет, если тренироваться каждый день?

Стоит ли тренироваться каждый день?

тренировки каждый день польза и вред, перетренированность, как часто можно тренироваться, как отдыхать после занятий спортом — 5 ноября 2020

Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках

Как правильно отдыхать и питаться

как начать заниматься спортом каждый день

Как часто заниматься спортом — Другие виды спорта — Спорт

4 знака Тренироваться каждый день — это уже слишком

4. У вас изменился аппетит.

Упражнение: Сколько мне нужно каждый день?

Продукты и услуги

Как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Смотреть сейчас: как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Повторяющиеся тренировки

Исправьте эту ошибку

Компенсация за счет большего количества еды

Исправьте эту ошибку

Одностороннее обучение

Исправьте эту ошибку

Снижение активности без тренировок

Исправьте эту ошибку

Инвестиции в добавки

Исправьте эту ошибку

Слово Verywell

Интервальных тренировок высокой интенсивности для похудания

Составьте программу похудания HIIT

Лучшие интервалы для похудания

Полная тренировка для похудения HIIT

Результаты программы похудания HIIT

Как исправить плато потери веса

Обзор

Почему возникают плато

Слишком мало калорий

Не просматривают части

Неправильный подсчет калорий

Слишком много калорий

Потеря мышечной массы тела

Вы похудели

Ваше тело адаптировано

Не хватает упражнений

Тебе нужно больше мышц

Недостаточно белка

Неэффективная тренировка

Слишком много упражнений

Ты в лучшей форме

Вы потеряли мотивацию

Вам нужна новая цель

Медицинские причины

Низкоуглеводная диета

Избегайте ползучести карбюратора

Ешьте, когда голодны

Упражнение

Кетоз

Основы жирного поста

Стратегические взвешивания

Исключение из правила

Слово Verywell

Я тренировался каждый день в течение 30 дней, и это то, что получилось

видов спорта и физических упражнений в любом возрасте

Оставьте комментарий Отменить ответ