Спорт каждый день: Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?

Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?

Многие уверены, что чем больше тренировок — тем выше объем нагрузок, и, в конечном итоге, быстрее результат. Однако с точки зрения физиологии все не так однозначно. Например, тренировки каждый день подходят для повышения выносливости — но не для прокачки мышц.

Кроме этого, ежедневные занятия спортом на фоне пониженной калорийности питания (то есть, при соблюдении диеты для похудения) нарушают гормональный баланс, приводя к нежелательным последствиям для обмена веществ. В конечном счете, тренироваться каждый можно лишь при соблюдении ряда правил.

// Можно ли заниматься спортом каждый день?

Ошибочно рассматривать спорт исключительно как средство сжигания калорий. Механизм влияния физических тренировок на процесс похудения строится вовсе не на прямой трате энергии из жировых запасов, а на изменении обмена веществ — и, в частности, повышении скорости метаболизма.

Главное в процессе похудения — это последовательность. Назначив дату “идеального веса” через две недели — и занимаясь спортом каждый день, вы лишь навредите метаболизму. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно регулярно — но на протяжении месяцев, а не дней.

Тренировки каждый день (особенно на фоне соблюдения диеты) создают серьезный стресс для организма — при этом фактически потребности в энергии растут, а количество еды снижается. Ответом тела будет вовсе не резкое сжигание жира, а активация процессов сбережения энергии.

// Читать дальше:

Продолжительность тренировки

Существует две стратегии тренировок для похудения. Первая — продолжительные занятия спортом в среднем темпе (например, кручение педалей велосипеда не менее 45-50 минут), вторая — короткие, но высокоинтенсивные тренировки для активации метаболизма и для быстрого сжигания жира.

Если тренировку на велотренажере, быструю ходьбу или плавание можно практиковать практически ежедневно, то высокоинтенсивные тренировки требует времени для восстановления организма. Заниматься круговым тренингом, HIIT, Табата и интервальным бегом можно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

// Читать дальше:

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.

Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.

Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.

// Читать дальше:

Польза спорта каждый день

В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Можно ли качаться каждый день?

Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.

Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.

Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.

// Читать дальше:

***

Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 ноября 2020

тренировки каждый день польза и вред, перетренированность, как часто можно тренироваться, как отдыхать после занятий спортом — 5 ноября 2020

Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.

shutterstock.com

Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.

shutterstock.com

Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.

Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.

Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках

shutterstock.com

Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.

Как правильно отдыхать и питаться

shutterstock.com

Тело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.

Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.

shutterstock.com

Пытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

как начать заниматься спортом каждый день

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

До лета осталось меньше полутора месяцев — и это отличный повод начать готовить свою фигуру к пляжному сезону. Даже если вы проведете его в пределах Московской области. Тем более, что это отличный повод стать более выносливым, здоровым и пластичным, и тело будет вам за это благодарно. Для этого вовсе необязательно мучить себя изнуряющими тренировками — достаточно каждый день заниматься хотя бы понемногу, и тогда результат не заставит себя ждать. Делимся советами, которые помогут сделать это легче.

Запланируйте время

Чтобы не было никаких отговорок, отведите специальное время для тренировок. Если вы пользуетесь ежедневником или планируете свой день в электронном календаре, впишите в распорядок дня занятия спортом. Тогда пропустить тренировку будет сложнее. К тому же, когда перед глазами у вас четкий план, все дела выполняются быстрее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не переусердствуйте

Чем чаще вы тренируетесь, тем короче должны быть тренировки. Совершенно нормально ходить в тренажерный зал два раза в неделю, если ваши тренировки эффективны, вы правильно питаетесь и соответственно отдыхаете. Но также совершенно нормально делать небольшие физические упражнения каждый день. Если вы выйдете за пределы своих возможностей, вы серьезно рискуете получить травмы, которые могут надолго выбить вас из строя. В лучшем случае у вас будет только мышечная лихорадка, от которой вам нужно будет избавиться в ближайшие дни. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не ищите оправданий и получайте удовольствие

Физические упражнения не следует рассматривать как обязательство и что-то утомительное. Когда мы воспринимаем что-то как рутинную работу или обязанность, мы склонны искать оправдания, чтобы не делать это. Типичные оправдания: «Спортзал слишком далеко», «Я не могу позволить себе абонемент в тренажерный зал» и так далее. Ваш спортзал слишком далеко? Займитесь спортом дома. Слишком дорогой? Ищите более дешевый, ищите акции / скидки или найдите работу, которая включает в себя абонемент в спортзал (их больше, чем вы думаете). Для всего есть решения.

Не бойтесь просить совета

Если вы только включаете спорт в свою рутину, не бойтесь спрашивать совета у тех, кто опытнее вас в этом вопросе. Это может быть подруга, которая давно занимается спортом, или тренер в фитнес-зале. Кроме того, что они могут подсказать, какие упражнения лучше делать и как, вы сможете найти единомышленников — вместе проще втянуться в регулярные занятия. 

Можно ли тренироваться каждый день: советы и рекомендации

Многих людей, начинающих заниматься спортом или просто желающих похудеть, интересует один важный вопрос: можно ли заниматься почти без перерыва? На этот вопрос существует множество ответов, кто-то тренируется чуть ли не круглые сутки, уделяя этому много времени, а кто-то считает, что лучше заниматься два раза в неделю. Если вам интересно, можно ли тренироваться каждый день, сколько нужно уделять времени для занятий фитнесом для похудения и спортом – всё это вы найдёте в этой статье.

Что требуется для правильной тренировки?

Первым шагом к началу будет программа. Она объединяет в себе питание, сон, количество тренировок на разные группы мышц и отдых. Те, кто увлечён спортом продолжительное время, обычно предпочитают заниматься спортом ежедневно, оставляя всего один день для отдыха. Но чтобы тренироваться по таким программам, нужно многое: массаж, всяческие добавки, а также фармакологическая поддержка (что мы категорически не советуем). Так чрезмерно увлекаются только профессиональные спортсмены – обычным людям это совсем ни к чему.

Лучше использовать иную, очень простую и особенную программу, которая подойдёт абсолютно всем. Она зависит от того, сколько раз вы предпочитаете ходить в фитнес-центр, сколько часов занимаетесь дома. В ней важным является чередование кардиотренировок и силовых упражнений.

Если насчёт второго всё понятно: это обычные всем известные упражнения для фитнеса или похудения, то вот с первым могут возникнуть вопросы. Что же такое «кардио» и почему оно нужно? Кардио – это упражнения для сердца, они предназначены для увеличения выносливости, тремя популярными вариантами являются бег, прыжки на скакалке и плавание. «Кардио» является важной составляющей любой программы, поэтому нельзя ею пренебрегать.

Самим занятиям фитнесом и спортом нужно уделять около часа в сутки, а с упражнениями для похудения немного иначе – там затраты времени регулируется от физических возможностей. При том нагрузка должна быть достаточной. Самое главное – количество подходов для каждой группы мышц. Для крупной группы мышц привычно выделить около 10 подходов, а для более мелких – до 15.

Чем отличаются частые и редкие тренировки?

В занятиях для похудения (спорт или фитнес) нужен определённый баланс. Не стоит ходить в спортзал очень часто, мышцам необходимо время для регенерации и восстановления. Не стоит перенапрягать тело. Слишком частые тренировки создают некоторую избыточную нагрузку на психику. Из этого можно сделать очевидный вывод, что постоянно заниматься нельзя.

Противоположный сценарий тренировок: если ходить на занятия редко, эффективность значительным образом снизится. Это происходит от того, что возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации» будет утеряна. Эта фаза характеризуется циклом нагрузки-восстановления: когда тренируемый параметр после последнего занятия будет иметь более высокий показатель, необходимо вовремя дать следующую нагрузку, иначе силовой показатель вернется назад и ничего не поменяется.

Сейчас в бодибилдинге бытует множество мнений насчёт того, сколько лучше тренироваться, какое количество будет оптимальным. Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге говорит, что для достижения результатов нужно заниматься спортом ежедневно, причём дважды, а вот не менее знаменитый Майк Ментцер рекомендует занятия дважды в неделю, причём заявляет, что делать больше совсем не обязательно.

По какой причине ежедневные занятия вредны?

Раньше множество тренеров считало, что заниматься спортом или фитнесом нужно ежедневно. Но сейчас выяснилось, что спортсменам слишком сложно проходить через такие трудности – они просто не успевают восстановиться в этих условиях. Ежедневные тренировки изнашивают тело и организм, и он просто не успевает отдохнуть. Страдают не только силовые показатели. Нервная система плохо справляется с такими стрессами, так что эффективность занятий падает, наступает состояние перетренированности.

Время на достаточный, хотя и неполный отдых мышц – 3 дня. Хотя этот показатель вполне может меняться от физической подготовки, опыта, и многих других факторов. Если новички будут восстанавливаться неделю, то опытному спортсмену потребуется гораздо меньший временной интервал. Многое зависит и от самих мышц. Например, маленькие будут восстанавливаться лучше и быстрее больших.

Ноги, которые занимают практически половину массы всех мышц тела, требуют ещё более бережного отношения и не очень частых нагрузок. Руки составляют примерно четверть массы, и времени для регенерации им нужно в два раза меньше, чем ногам. Бицепс, трицепс, а также плечи нужно тренировать чаще, чем остальные мышцы, однако они участвуют в работе над крупными мышцами. Так что стоит учитывать и косвенное влияние одних мышц на группы других.

Оптимальная частота занятий

Слишком частые и слишком редкие тренировки – выход за рамки нормы. К тому же, бодибилдингом совсем не обязательно заниматься профессионально, многим достаточно простых занятий спортом, фитнесом и упражнениями для похудения, можно даже просто ходить по улице! Если всё так, для такого образа жизни оптимальным количеством будет 3-4 занятия в неделю с отдыхом через день. Можно качаться дома, а можно и в фитнес-центре. Обычно это так, если вы разбиваете тренировочную программу на части, каждую из которых выполняете в разные дни. Это значит, что если вы будете выполнять упражнения для мышц ног в один день, то для мышц пресса понадобится выделить другой.

Известно, что мышцы восстанавливаются через 2-4 дня после тренировки. При разбивке занятий на части спортсмены разминают разные группы мышц не более раза в неделю. И такой метод тренировок считают самым оптимальным для хорошего роста мышц.

Если вы желаете не просто похудеть, но и набрать массу для мышц, нужно держать частоту тренировок на таком уровне, чтобы к каждому последующему занятию была достигнута фаза суперкомпенсации. Она наступает примерно через неделю. Это значит, что нагрузка на каждую группу мышц должна повторяться не чаще двух раз в неделю.

Также не забывайте, что частые и интенсивные тренировки требуют некурящего образа жизни, иначе вам просто не хватит физических сил на такие нагрузки, ведь «дыхалка» очень сильно страдает от сигарет. Бросить курить быстро и без «ломок» абсолютно реально, если выбрать правильный метод.

Этих знаний вам будет достаточно, чтобы понять, как правильно заниматься спортом или похудеть. Главное – давайте мышцам необходимый отдых, чтобы не перенапрягать их, составьте собственную программу и график питания, и путь к желаемому будет лёгким.

Как часто можно качаться — Салон спортивных тренажеров SST.by

Содержание:

Бытует мнение: чем чаще качаешься, тем лучше. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Как часто качаться: мифы и заблуждения

Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.

Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения. Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость. Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.

Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф. Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.

Почему нужно делать перерывы в тренировках

Минимальные и максимальные сроки восстановления разнятся. Человеку требуется минимум 24 часа, чтобы отдохнуть и набраться сил для новой тренировки.

Если вы начинаете путь к идеальному телу, для восстановления требуется не менее суток. Если же говорить о максимальных сроках восстановления, за основу часто принимают цифру в 72 часа (трое суток).

Вы предпочитаете большие веса и интенсивно прорабатываете большие группы мышц? Тогда для восстановления вашему организму потребуется 2-3 дня. Но не стоит увеличивать период отдыха – это снизит эффективность тренировок.

Продолжительность и частота тренировок

Сеты и продолжительность тренировки — важные параметры, которым следует уделять пристальное внимание.

Новичкам начинать лучше всего с одного или двух разминочных сетов с использованием небольшого веса. Такая методика идеальна, если разминочные упражнения «разогревают» определенные группы мышц. После разминки можно выполнить несколько «тяжелых» сетов.

Спортсменам с опытом нужно максимально сократить длительность разминки, чтобы быстро адаптировать мышцы к предстоящим нагрузкам.

Подбираем правильные упражнения

Наиболее эффективные тренировки мышц возможны в том случае, когда программа подобрана тренером в соответствии с уровнем подготовки человека и других факторов (пол, возраст, вес и т.д.). Проработка всех мышц тела достигается при сочетании кардио нагрузок и силовых тренировок.

Силовые тренировки приводят в тонус все мышцы и корректируют пропорции тела. Кардио нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сжечь максимальное количество калорий. И пусть силовые упражнения не сжигают много калорий, они способны заметно ускорить обмен веществ.

Питание во время тренировок

Чтобы получить от каждой тренировки эффект, необходимо правильно питаться. Включите в свое меню сложные углеводы — бобовые, картофель, крупы. А после стоит снова дать организму небольшое количество сложных углеводов в сочетании с белком — яйца, рыба, сыр, творог, нежирное мясо.

Перекусить следует за 2 ч до тренировки и через 1,5-2 ч после. Не рекомендуется плотно кушать за час до тренировки или сразу по окончании. Если вы запланировали легкий перекус — стакан кефира или фрукт — приступать к занятию можно уже через час.

Как часто тренироваться

Количество тренировок в неделю следует определять в соответствии с изначальным уровнем физической подготовки и поставленными целями. Для большинства людей приемлемый вариант — 3-4 тренировки в неделю. Во время перерывов важно давать полноценный отдых мышцам и нервной системе, стараться «слушать» свой организм, чтобы не перетренироваться.

Если вы поставили определенные цели и хотите тренироваться 5 раз в неделю или ежедневно — пробуйте. Но выкладываться на полную мощность при интенсивных нагрузках можно только 1-2 раза.

Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц. А дни, когда нагрузки более интенсивные, чередовать с днями отдыха для восстановления.

Легкие тренировки каждый день

Если вы хотите поддерживать физическую активность каждый день, то рекомендуем легкие тренировки. Это может быть, например, зарядка или короткая пробежка на 5-10 минут.

Однако такая легкая физическая активность не предназначена для роста мышц. Она нужна для бодрости и вашего хорошего самочувствия.

Восстановление в зависимости от группы мышц

Интенсивность тренировки и количество времени для восстановления зависят от размера мышц. Именно поэтому комбинировать проработку крупных и мелких мышц не стоит. Ведь им нужна будет разная нагрузка и время на отдых.

Советуем выделять отдельные дни для проработки крупных групп мышц, чтобы получить эффективный результат. Маленькие мышечные группы, как бицепс, трицепс, плечевой пояс и другие, быстрее отходят после интенсивных упражнений. Поэтому их можно тренировать чаще.

Обратите внимание, что зачастую проработка крупных мышц требует задействования в работу и мелких. Тренируем грудь — включается бицепс. Имейте это в виду при составлении плана тренировки и восстановления.

Восстановление для новичков

Сколько нужно восстанавливаться, если вы недавно начали качаться? Новички в мире силовых тренировок могут тратить меньше времени на отдых. Так как нагрузка во время тренировок не такая большая, как у профессиональных спортсменов. Меньше стресса для мышц — меньше времени на восстановление.

Спортсменам с минимальным опытом в силовых тренировках потребуется от 1 до 2 дней на восстановление мышц. Когда как более опытным новичкам нужно будет от 2 до 3 дней, чтобы полноценно отдохнуть.

Восстановление для профессиональных спортсменов

Профессиональным спортсменам нужно намного больше времени для восстановления мышц. Поскольку нагрузка на организм в процессе упражнений намного интенсивнее.

Тренировки на каждую группу мышц нужно проводить исключительно раз в неделю. Более частые упражнение на одни и те же мышцы могут привести к серьезным травмам. Поскольку организм не успеет восстановиться. Советуем грамотно составить тренировочный план и четко следовать ему.

Выстраивайте путь к идеальному телу с умом. Безбашенная каждодневная нагрузка не приведет ни к чему, кроме как к травмам. Успехов в тренировках!

Акция «Спорт каждый день» прошла в Нижнем Новгороде

Нижний Новгород. 15 февраля. НТА-Приволжье —В Нижнем Новгороде прошла акция «Спорт каждый день».

В рамках акции «Спорт каждый день» региональное отделение «Единой России» организовало для воспитанников детского дома №3 Нижнего Новгорода спортивный праздник.

Как сообщает пресс-служба НРО «Единой России», для ребят провели зарядку на свежем воздухе, организовали подвижные игры, также все желающие приняли участие в мастер-классе, во время которого подростки учились технике ходьбы и бега на лыжах.

Большую радость вызвали у детей выступления дрессированных собак и ростовая кукла в виде большого белого медведя.

Кроме того, активисты «Единой России» вручили детям подарки: несколько комплектов для занятий лыжным спортом, а для любителей футбола — мячи.

Как рассказал инструктор по физической культуре детского дома Алексей Пануров, большинство ребят с удовольствием занимаются спортом.

«Увлекаются и мальчишки, и девчонки. Среди любимых видов спорта – лыжи, футбол, также популярны занятия на тренажерах. Поэтому комплекты для лыжного спорта и футбольные мячи – это актуальный и приятный подарок», — сказал Алексей Пануров.

Секретарь местного отделения партии «Единая Россия» Приокского района Нижнего Новгорода Андрей Петров отметил, что развитие массового спорта – основа воспитания здорового и социально активного подрастающего поколения.

«Интерес к спорту и активному отдыху надо прививать с детства. Мы были приятно удивлены, что многие ребята отлично катаются на лыжах, и сами могли бы дать уроки новичкам. Мы привезли в подарок спортивный инвентарь, чтобы они продолжали и дальше оттачивать свое спортивное мастерство», — сказал он.

Все участники акции получили заряд бодрости и хорошего настроения.

Как сообщили в пресс-службе НРО «Единой России», акция «Спорт каждый день» организована Центром поддержки гражданских инициатив сторонников партии «Единая Россия» и приурочена ко Дню зимних видов спорта в России

Александр Забашта

15.02.2021 — 18:29

Все новости раздела «Спорт»

Как часто нужно тренироваться: от трех минут до идеальной фигуры

Специалисты из Гарварда заявили, что рекомендованные вомногих странах 150 минут физической активности в неделю – это слишком мало. Поих мнению, нужно тратить на спорт от часа в день. Мы собрали самые разныеисследования на эту тему, чтобы попытаться понять, как же следуеттренироваться, чтоб оставаться активными и здоровыми.

Норма большинства стран: 150 минут в неделю

Каждый человек должен уделять занятиям аэробикой не менее150 минут в неделю, не раз говорили специалисты Всемирной организацииздравоохранения.

Это могут быть прогулки, домашняя работа, упражнения подмузыку, специальные упражнения по укреплению больных органов, спортивныеупражнения и игры, бег, плавание, велосипед и многое другое. Считается, что 75минут нагрузок должны быть высокой интенсивности. Подойдет велотренажер, бегили какие-то силовые упражнения, вариаций множество.

Как часто по факту сможет заниматься человек, следуярекомендациям? 150 минут – это 2,5 часа в неделю. Человек, нацеленныйтренироваться, может заниматься три раза в неделю примерно по 45 минут.Допустим, половина нагрузок у него будет выполняться на кардиотренажере (илиэто будет бег), а половина – в более спокойном ритме. Танцы, прыжки соскакалкой, дружеские матчи. В принципе, оставаться активным это поможет, да иформу поддержать. К тому же, часто человек не считает свою физическуюактивность. Ведь это и прогулка от дома до работы, и бег по лестнице – такие повседневныевещи, которых мы не замечаем. Однако не все согласны с тем, что этогодостаточно.

Как можно больше: 450 минут в неделю

Такие выводы специалисты из Британии сделали на основе оценки физическойактивности более 660 тысяч взрослых людей, большая часть которых уже вступила всредний возраст. Они разделили добровольцев на группы в зависимости отактивности их образа жизни. Потом они сопоставили эти данные с информацией осмертности. Те, кто вообще не занимался спортом и фитнесом, чаще всего моглиумереть раньше срока. У выделявших незначительное количество времени физическимнагрузкам опасность преждевременной смерти сокращалась на26%. Следовавшие рекомендациям о 150 минутах, на 31% реже сталкивались с рискомпреждевременной смерти. Однакоменьше всего рисковали те, кто тратил на спорт и активность 450 минут в неделю.Это 7,5 часов в неделю – то есть, как правило, более часа в день. Они на 39%меньше рисковали своей жизнью.

Три минуты – лучше, чем ничего

Согласно исследованиюканадских ученых, опубликованному в журнале Plos One, человек может улучшитьсостояние своего здоровья, упражняясь с особой интенсивностью всего лишь триминуты в неделю. Конечно, выполнять такие упражнения следует в течение обычной,но также недолгой тренировки.

Как правило, люди пропускают тренировки и забывают о них, оправдываясьотсутствием времени или усталостью после трудового дня. Однако канадские ученыепровели исследование, которое показало, что 1 минута интенсивной тренировки втечение 10 минут общей тренировки три раза в неделю дает результат.

Главное — интенсивность

В последнее время модными стали интервальные тренировки по 10-15-20 минут вдень. Это такой экспресс-вариант нагрузок высокой и средней интенсивности. Восновном речь идет о кардионагрузке – например, популярен интервальный бег,когда разные скорости бега и интенсивность нагрузок чередуются. Также в разныекомплексы упражнений такого рода обычно входят отжимания, прыжки со скакалкой,выпады с утяжелителями и без. Часто такие тренировки предполагают ежедневное применение и в конечном счете приближаются к рекомендациям ВОЗ.

Как тренироваться для хорошего рельефа

Рекомендации выше даны для людей, которые в основном ведутсидячий образ жизни или немного занимаются. Те же, кто ходит в фитнес-центр вжелании стать сильным и красивым, как известные культуристы, тренируются иначе.

Как отмечали многие известные бодибилдеры в эфире Sovsport.ru, хорошая фигура – это результатправильных тренировок и правильного питания. Чтобы составлять программы, нужнообладать достаточным знанием физиологии. Ведь чтобы качать мышцы, необходимо идавать им время на рост и отдых.

Ниже мы представим две программы тренировок. Известныйкультурист Денис Гусев рассказал «Советскому спорту», как за год новичку вспортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования попляжному бодибилдингу.

Когда вы только приходите в спортзал, все вас настраивают на очень долгийпроцесс. «Серьезные изменения тела заметны лишь спустя несколько лет упорныхтренировок. ЗА полгода-год культуристом ты не станешь», — утверждаетсреднестатистический тренер. Однако за год можно кардинально изменить свое телои достичь формы, которая позволит выступать в номинации Men`s Physique(пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.

Начинать следует с занятий по три раза в неделю, тренировки ведутся посхеме фулл-бади (full-body), когда равномерно прорабатываютсямышцы всего тела. Новичку следует работать с небольшими весами, количествоповторений от 12 до 20 и по несколько подходов на каждую мышечную группу.

Основные мышечные группы:

• Ноги
• Спина
• Грудь
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Поясница
• Пресс

За одну тренировку нужнопрорабатывать каждую из этих мышц. В среднем работа ведется с весом в 60-65% отмаксимума, который вы можете поднять в этом упражнении. Не стоит работать доотказа — в конце заключительного повторения вы должны чувствовать, что у васостались силы еще на один повтор.

По такой программе новичку в спортзале нужнотренироваться до двух месяцев. Если человек нормально восстанавливается, нетпроблем со сном, можно увеличить число тренировок до 4 раз в неделю.

Читатьцеликом Убойная программа на рост мышц за один год

Другой подход предлагает бодибилдер Юрий Спасокукоцкий:

Я рекомендую каждую группу мышц прорабатывать напрямую схорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Перед тем, как вы начнете заниматься по этимпрограммам, советую походить хотя бы неделю в зал, просто поразминаться снебольшими весами, чтобы вы не перетренировались в первое же занятие. Япредлагаю ходить в зал и заниматься там в течение одного часа три раза внеделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Упражнения на разные группымышц в один день лучше чередовать. Разминочные сеты по 10-15 повторений и 2-3рабочих сета по 8 повторений (не больше пока что). Тренироваться нужно час вдень. Почему час? Когда мы тренируемся час, то у нас превалируют анаболическиегормоны. Когда мы тренируемся 2-3 часа, начинают преобладать катаболическиегормоны, кортизол начинает преобладать над тестостероном. Мы просто-напростоначинаем пережигать мышечную массу вместо того чтоб способствовать ее росту.

Программу тренировок для женщин смотрите здесь

Подписывайтесь на новости фитнеса в Facebook!

Статьи по теме:

Семь главных фитнес-трендов 2015 года

Как ускорить свой метаболизм: шесть секретовстройности

Методы набора массы от чемпиона «Арнольд Классик-2015»Алексея Шаева

Секреты тренировок и правильного питания от ДмитрияЯшанькина

4 знака Тренироваться каждый день — это уже слишком

Учитывая, насколько это полезно для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (или перетренированность), поэтому мы обратились к фитнес-профессионалам за их лучшими практиками, когда дело доходит до тренировок семь дней в неделю.

Чтобы прояснить: ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха.Напоминаем, что в Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (или 75 минут кардио высокой интенсивности), а также не менее двух силовых тренировок в неделю. Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете достичь этих минимумов всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней своей тренировочной программе, поэтому вам необходимо знать, как это делать таким образом, чтобы оптимизировать ваши усилия и не сводить их на нет.

Сколько раз в неделю вы должны потеть, а с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени), предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок –, а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.

5 преимуществ ежедневных тренировок

Независимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, ежедневные движения вашего тела предлагают некоторые вполне законные потенциальные льготы.

1. Вы будете меньше вести сидячий образ жизни.

По данным клиники Мэйо, многие взрослые 70 процентов (!) Своего времени проводят в бодрствующем состоянии сидя, и этот факт наносит серьезный ущерб общественному здравоохранению.

По словам будущего тренера Джоша Бонхотала из CSCS, стремление сделать какие-то упражнения ежедневно частью своего распорядка, помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает закрепление этой привычки. «Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он.Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневная приверженность движению означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Истинный ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацеливаетесь: постоянство.

«Объединение тренировок на ежедневной основе может помочь вам постепенно повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.

3. Вы будете получать удовольствие от ежедневного подъема настроения.

Элль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневное движение тела поддерживает не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие. «Физические упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD.На самом деле, исследователи постоянно называют упражнения достойным лечением депрессии.

4. Вы тоже будете мыслить яснее.

Согласно исследованиям Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Neuroscience , это также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, если вам нужна была еще одна мотивация, чтобы двигаться дальше.)

5. Вы будете лучше питаться.

Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.

Согласно английскому языку, ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность с напитками после ужина и закусками поздно вечером. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)

Потенциальные недостатки ежедневных тренировок

Хотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.

1. Недостаточное время восстановления может помешать вашему прогрессу.

Если вы думаете, что ежедневные упражнения означают ежедневные высокоинтенсивных упражнений, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.

Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, над которыми работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность тренировок, — говорит она. (Избыточная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы делаете слишком много.)

2. Психическое состояние b urnout вполне реально.

Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.

Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.

Как сбалансировать свой фитнес-режим, чтобы вы могли тренироваться каждый день

Чтобы избежать выгорания и сразу получить преимущества ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.

Поскольку упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.

Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть, оставаясь при этом активным, объясняет Пилкингтон.

Например, если вы выполняете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.

Эта расширенная тренировка HIIT от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:

Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.

Чтобы включить силовые тренировки и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.

Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — объясняет он.

Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы сразиться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.

Как определить, что ваши ежедневные тренировки слишком велики

Если ежедневные тренировки слишком сильно подталкивают ваше тело, появятся несколько контрольных сигналов, чтобы вы знали, что пора делать перерывы. Если что-то из следующего кажется верным, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, — говорит Бонхотал.

1. Вы безумно больны или страдаете от боли.

Мышечная болезненность может быть совершенно нормальным явлением при выполнении упражнений, но если она длится более нескольких дней или мешает просто ходить в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.

Травмы (например, растяжение и подтягивание мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, говорит Инглиш.

2. Ваш цикл отключен.

Чрезмерная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.

3. Ваше настроение и энергия повсюду.

Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, виноваты ваши повседневные тренировки.

4. У вас изменился аппетит.

Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, — говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.

Выполнение упражнений каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно для тренировок?

Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, говорит Инглиш. В противном случае Бонхоталь рекомендует проводить как минимум четыре тренировки в неделю.

Однако в конечном итоге все зависит от ваших индивидуальных целей (и графика!).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Иногда люди, занимающиеся спортом с самыми лучшими намерениями, теряют наименьшее количество веса.Что еще хуже, они часто видят, как их друзья худеют всего через несколько недель после начала новой программы тренировок. Это может расстраивать и сбивать с толку.

Так что же делает один план тренировки для похудения успешным, а другой — нет? Это может быть связано с рядом факторов. Но во многих случаях причину можно найти в одной из этих грубых ошибок. Если вы изо всех сил пытались сбросить несколько фунтов, а ваш план упражнений не дает никаких результатов, посмотрите, не допускаете ли вы одну из этих распространенных ошибок во время тренировок.

Смотреть сейчас: как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Повторяющиеся тренировки

Тренироваться каждый день — это неплохо. Когда вы пытаетесь похудеть, разумно заниматься какой-либо формой физической активности каждый день.

Но если вы хотите похудеть, повторение одного и того же режима тренировки, интенсивности или продолжительности изо дня в день не сработает. Почему? Ваше тело приспосабливается к ежедневной нагрузке, и вы выходите на ужасное плато потери веса.

Исправьте эту ошибку

Разработайте график тренировок, включающий разные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность занятий.Например, если вы обычно ходите 40 минут, оставьте это занятие в расписании тренировок два или три дня в неделю. Но в качестве дополнительной задачи ходите от 60 до 75 минут один день в течение недели.

В оставшиеся дни смешайте тренировку на велосипеде с дневными интервалами ходьбы / бега. Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте тренировки HIIT, которые доказали свою эффективность в сжигании жира.

Включив больше разнообразия в свой график, вы сможете заниматься каждый день и избежать выгорания.

Компенсация за счет большего количества еды

Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, вы чаще проголодаетесь, особенно если вы тренируетесь каждый день. Справиться с этим голодом может быть нелегко, потому что часто в вашей голове звучит небольшой голос, который говорит: « Я могу есть все, что хочу, потому что сегодня я тренировался ».

Это обоснование имеет смысл. Но если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений, вам нужно достичь определенного дефицита калорий в конце дня.Если вы утолите голод после тренировки с помощью высококалорийной пищи или даже слишком большого количества здоровой пищи, вы в конечном итоге восполните все сожженные калории. Тогда ваш дефицит калорий и потенциальная потеря веса исчезнут.

Исправьте эту ошибку

Прежде чем начинать или изменять программу тренировок, определите свои общие дневные расходы. Вы можете рассчитать его самостоятельно или пройти метаболический тест у профессионального специалиста, например, личного тренера или диетолога.

Когда вы начинаете свою программу упражнений, убедитесь, что вы только увеличиваете потребление пищи, чтобы у вас по-прежнему сохранялся дефицит калорий в конце дня.

Дефицит в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю должен приводить к потере одного фунта веса каждую неделю.

Одностороннее обучение

Хороший график занятий фитнесом включает в себя сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки, силовые тренировки и работу на гибкость (растяжку). Эта сбалансированная программа тренировок гарантирует, что ваше тело останется здоровым и подтянутым.

Но каждый из этих трех компонентов также имеет преимущества для похудения. Если вы сэкономите на одном или двух из них, у вас получится однобокая программа тренировок, и вы не получите полную награду за потерю веса от своих тренировок.

Исправьте эту ошибку

Большинство программ тренировок для похудения включают аэробную активность, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио. Но вы также должны делать 2-3 дня силовых тренировок.

Если не хватает времени, выполняйте круговую тренировку и выполняйте короткие интервалы силовых упражнений между 5-10-минутными импульсами кардио.Затем завершайте каждую тренировку 10-15 минутами растяжки, чтобы сохранить здоровье суставов и тело без травм.

Снижение активности без тренировок

Замечательно, если вы каждый день ходите в тренажерный зал и завершаете потрясающую тренировку — если только вы не проводите остаток дня на диване. Если вы компенсируете свою тренировку, уменьшив количество физической активности, не связанной с упражнениями, которую вы делаете в течение дня, ваши общие ежедневные расходы калорий могут оказаться такими же, как если бы вы вообще не ходили в тренажерный зал.

Исправьте эту ошибку

На термогенез физической активности (NEAT) должен приходиться значительный процент калорий, которые вы сжигаете каждый день. NEAT — это любая физическая активность, которая не является преднамеренной тренировкой, например, прогулки по дому или на рабочем месте, приготовление пищи и даже ерзание.

Когда ваш NEAT уменьшается, ваш метаболизм замедляется, вы не сжигаете столько калорий каждый день и не худеете.

Если тренировки истощают вас до изнеможения, возможно, пришло время пересмотреть свою программу.Убедитесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие и что вы включаете несколько дней для легкого восстановления в течение недели, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться и восстановить силы.

Также имейте в виду, что не всегда тренировки вызывают недостаток NEAT. Иногда выбор лежать на кушетке или сидеть на стуле весь день делается скорее по привычке, чем из-за настоящей усталости. Постарайтесь не дремать после обеда и вместо этого совершите бодрящую прогулку. Застрял на работе? Посмотрите, сможете ли вы использовать рабочее место стоя или делать короткие перерывы, чтобы встать со стула и передвигаться.

Инвестиции в добавки

Вы заправляетесь во время или после тренировки спортивными напитками или барами? Если это так, вы, вероятно, стираете только что заработанный дефицит калорий. В некоторых случаях спортсменам нужны спортивные напитки, но для большинства людей вода — лучший выбор для гидратации.

Ваша послетренировочная диетическая добавка, вероятно, тоже не помогает. На рынке представлены сотни продуктов, и, к сожалению, большинство из них ничего не делают, кроме как дают пустые обещания и опустошают ваш кошелек.

Исправьте эту ошибку

Вместо того, чтобы вкладывать деньги в батончики, напитки или добавки, инвестируйте в посещение аккредитованного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога. Они помогут вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий для адекватного восстановления после тренировки.

Диетолог или диетолог может помочь вам расшифровать и, возможно, опровергнуть утверждения о добавке, которую вы хотите использовать.

Слово Verywell

Независимо от вашего размера упражнения всегда должны быть частью вашего распорядка дня.Вы ощутите бесчисленные преимущества для здоровья, если будете ежедневно заниматься физической активностью.

Но если вы участвуете в программе тренировок специально, чтобы похудеть, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы оптимизировать свой план для достижения этой цели. Внесите всего несколько небольших корректировок, избегайте этих распространенных ошибок, и вы с большей вероятностью увидите результаты на шкале.

Вот что происходит с вашим телом, если вы тренируетесь каждый день.

Мы знаем, что упражнения важны, но как часто мы должны ходить в спортзал? По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, взрослые в возрасте 19-64 лет должны стремиться быть активными каждый день.

Может быть трудно вписаться в ежедневную тренировку в свой график (работа, дети, реальная общественная жизнь), но любая деятельность лучше, чем ее отсутствие. Это может быть прогулка, катание на велосипеде или занятия спортом, который вам нравится. Попытки найти баланс между поддержанием формы и всеми другими жизненными обязательствами могут показаться ненужной проблемой.

Однако ваше тело определенно признает и оценит эти усилия. Вот что происходит за кулисами, когда вы тренируетесь каждый день.

Снижение веса

Упражнения сжигают калории, что отлично подходит для похудания. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше сжигаете. Как вы понимаете, ежедневные тренировки помогут вам добиться большего прогресса в похудении, чем если вы сделаете несколько выходных в перерывах между ними.

Найдите способы незаметно заняться спортом в течение дня, будь то подъем по лестнице вместо лифта или прогулка на обед вместо вождения. Вы заметите, что мышцы ног стали сильнее, и вы почувствуете себя менее запыхавшимся во время тренировки.

Снижение риска заболеваний

Физические упражнения могут помочь предотвратить множество заболеваний по мере того, как вы продолжаете стареть. По данным Mayo Clinic, упражнения способствуют повышению уровня ЛПВП (хорошего холестерина) и понижают уровень нездоровых триглицеридов. Эта комбинация так важна, потому что она помогает поддерживать свободный кровоток, что приводит к более здоровому сердцу.

Помимо здоровья сердца, упражнения также могут помочь предотвратить ряд других заболеваний:

• Инсульт
• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Депрессия / тревога
• Раки
• Артрит

… и это лишь некоторые из них.Ежедневные упражнения могут помочь предотвратить или значительно снизить риск возникновения этих недугов на протяжении всей жизни.

Улучшенный сон

Если вы не можете спать по ночам, вам, возможно, потребуется больше упражнений. Ежедневная активность помогает утомить ваше тело, делая вас более склонными к более быстрому засыпанию. Тем не менее, тренировки перед сном могут вызвать противоположный эффект и, по сути, не дать вам уснуть, поэтому обязательно выполняйте тренировку утром, днем ​​или ранним вечером.

Прилив энергии

Если вы чувствуете себя слишком ленивым для выполнения повседневных задач, упражнения могут оказаться очень полезными.Тренировки помогают снабжать кровь кислородом и питательными веществами, что улучшает работу сердца и легких. Это дает больше энергии для выполнения простых задач и повышает вашу выносливость при выполнении этих задач.

Таким образом, упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья. CDC заявляет, что американцы должны получать в среднем 150 минут физической активности в неделю. Помните, что хотя это число может показаться большим количеством времени, чтобы посвятить себя упражнениям, оно может быть разбито в течение дня и состоять из простых действий.

Хотя вы не всегда можете физически увидеть изменения (как, например, при потере веса), ваше тело внутренне наращивает силу, чтобы дать вам энергию, предотвратить болезни и сделать повседневные жизненные задачи более приятными.

Физические упражнения — повседневные занятия — Лучшее здоровье

Чтобы оставаться здоровыми, нам нужно быть активными каждый день, насколько это возможно. Регулярная физическая активность важна не только для нашего физического здоровья. Это также приносит пользу нашему социальному и эмоциональному здоровью.

Небольшая активность в течение дня может иметь большое значение. Короткие 10-минутные приступы могут быть полезны, если они в сумме составляют до 30 минут в большинство дней недели. Вы также можете планировать физическую активность, занимаясь такими вещами, как спортзал или занятия спортом.

Существует множество повседневных занятий, которые дают возможность вести активный образ жизни и приносят пользу для здоровья.

Возьмите за привычку ходить пешком или ездить на велосипеде вместо того, чтобы использовать машину, или делайте что-нибудь самостоятельно, вместо того, чтобы использовать трудосберегающие машины.Человеческое тело было разработано, чтобы двигаться, но современные технологии значительно сократили возможности для передвижения человека.

Упражнение вместо вождения

Автомобили сокращают время ходьбы. Рекомендации вместо того, чтобы водить машину:

• Прогуляйтесь до магазинов на углу вместо того, чтобы вести машину.
• Работайте один или два дня в неделю.
• Дойдите до автобусной остановки или железнодорожного вокзала и сядьте на общественный транспорт до работы.
• Если вы едете на автобусе или трамвае, сойдите на одну остановку раньше и пройдите пешком.
• Припаркуйте машину на некотором расстоянии от входа в магазины и идите пешком, а не прямо перед домом.
• Вымойте и пропылесосьте автомобиль самостоятельно, а не на мойку.

Упражнения на рабочем месте

Предложения включают:

• Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора.
• Сделайте вашу следующую встречу ходячей или хотя бы постоянной встречей.
• Используйте хотя бы половину перерыва на обед для быстрой прогулки, даже если это всего 10–15 минут.
• Потянитесь за своим столом.
• Если вам нужно поговорить с коллегой, не пользуйтесь телефоном или внутренней электронной почтой — встаньте из-за стола и подойдите к нему.
• Если ваша работа заключается в том, чтобы сидеть за столом весь день, просыпайтесь и ходите несколько минут каждый час.

Физические упражнения дома

Рекомендации включают:

• Слушайте любимую музыку или радио и танцуйте дома.
• Активно играйте со своими детьми.
• Чаще выгуливайте собаку или продлите обычную прогулку на 10 минут.
• Застрять в своем саду. Косите, сгребайте листья и приступайте к посадке.
• Включите в семейный досуг еще несколько физических нагрузок. Например, вы можете водить детей в парк или гонять мяч по заднему двору.

Куда обратиться за помощью

Ежедневные упражнения: Как заниматься дома без оборудования

Зачем заниматься?	Упражнения обладают целым рядом преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия.Живи дольше, живи счастливее!
Для кого это?	Всем!
Есть дешевый вариант?	Больше передвигаться бесплатно. Идти гулять. Используйте лестницу. Даже начиная с малого, вы почувствуете выгоду.
Что, если я хочу получить хорошую тренировку?	Бег, отжимания, приседания — заставляйте себя изо всех сил. Но наращивайте постепенно.
Могу ли я перейти на другой уровень?	Перейдите по нашим ссылкам ниже на упражнения олимпийской сборной Великобритании.
Есть ли вариант для инвалидности?	От сидячей йоги до Паралимпийских игр — диапазон доступных возможностей практически безграничен.

Вам сложно вписать упражнения в свой распорядок дня? Может быть, у вас нет распорядка, но вам нужно больше активности и вы не знаете, с чего начать?

Мы провели небольшое исследование, чтобы найти для вас бесплатные способы начать работу, которые лучше всего подходят для вашего дня.

Заставьте ваше сердце биться

Бегите всего за девять недель с Couch на 5 км!

Кардио (сердечно-сосудистые) упражнения нацелены на учащение пульса и улучшение кровообращения.

Если вы хотите улучшить состояние своего сердца (помните, что это мышцы), похудеть, очистить разум или просто улучшить свое здоровье, кардиоупражнения помогут.

У NHS есть 10-минутная домашняя кардиотренировка по внешней ссылке, чтобы вы могли начать, пока вы не будете готовы двигаться дольше.

Walkingexternal-link — отличный способ стать активным. Если вы хотите ускорить темп, Couch to 5K переведет вас с ходьбы на уверенный 30-минутный бег за девять недель.

Есть и другие способы пойти домой — взять старую скакалку или включить музыку и потанцевать.15 минут работы над ритмом не только заставят ваше сердце работать, но и вызовут улыбку на вашем лице. Или закройте шторы и попробуйте этот рутинный танец живота.external-link

Работа над силой и поддержка мышц

#WorkoutWednesday с Team GB — Sally Conway

Силовые упражнения и упражнения с сопротивлением помогут укрепить ваши мышцы и улучшить подвижность.

Как правило, они выполняются на месте и могут не вызывать у вас тяжелое дыхание, как при кардиоупражнениях, но они определенно работают с телом, улучшая физическую форму и здоровье.

В некоторых из этих упражнений используются такие инструменты, как утяжелители или эспандеры, но это не должно вас останавливать. Просто загляните в свой шкаф и используйте банки с печеной фасолью или пакеты с рисом с пользой.

Вы можете следить за любым из этих 10 видеороликов о тренировках, поскольку олимпийцы команды GB проведут вас через простые тренировки, которые вы можете выполнять дома.

Национальная служба здравоохранения (NHS) разработала 10-минутную домашнюю тонизирующую тренировку по внешней ссылке для общей физической формы, а также предлагает тренировки с упором на ноги, внешнюю связь с внешней связью и внешнюю связь с внешней связью, а также одну специально для крыльев бинго.external-link

Национальная служба здравоохранения (NHS) также имеет ряд видеороликов о упражнениях во внешней ссылке Fitness Studio для работы с различными частями вашего тела. Просто щелкните вкладку «Сила и сопротивление», чтобы выбрать тренировку.

Гибкость, баланс и мобильность

Простая тренировка для равновесия Эмили Сарсфилд

Независимо от вашего возраста, уменьшите боль в суставах и предотвратите травмы, сделайте свой распорядок более сильным и гибким. Эти тренировки помогают сохранять равновесие, снижают риск падений и укрепляют мышцы для мобильности.

Йога, пилатес и тай-чи — это примеры упражнений на гибкость. Попробуйте включить простые упражнения в свой распорядок, не посещая занятия.

Национальная служба здравоохранения (NHS) имеет внешнюю ссылку на подкаст «Сила и гибкость» с обучающими видеороликами, которые помогут вам улучшить физическую форму за пять недель. Для людей с меньшей мобильностью есть также выбор сидячих упражнений по внешней ссылке, которые позволят вам оставаться активными, не переусердствуя.

Взгляните на упражнения на вкладке «Пилатес и йога» в фитнес-студии NHS или взгляните на эту коллекцию бесплатных видео по йоге по внешней ссылке.

Что дальше?

Там много информации и приложений для идей тренировок, NHS Choicesexternal-link — хорошее место для начала. Не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, если вы какое-то время не тренировались или у вас уже есть какие-либо заболевания.

10 основных причин, по которым упражнения вредны для вас

Есть люди, которым необходимо заниматься, и которые получают от них абсолютную пользу.

Упражнения спасли людей с ожирением от малоподвижного образа жизни, спасли мужчин и женщин от сердечно-сосудистых заболеваний и позволили спортсменам тренировать свое тело для выполнения сверх обычных способностей.

Но у упражнений есть и обратная сторона — опасные недостатки, с которыми ежедневно сталкиваются тысячи людей, и эти недостатки можно обобщить в 10 основных причинах, по которым упражнения вредны для вас.

10. Упражнения вызывают привыкание.

Регулярные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины — гормоны, выделяемые гипофизом для блокирования боли, уменьшения беспокойства и создания чувства эйфории и счастья. Но эндорфины химически похожи на наркотик морфин, и поэтому у многих людей компульсивные упражнения могут вызывать психологическую зависимость.Для регулярно выполняющих упражнения, особенно для бодибилдеров, триатлонистов, велосипедистов или марафонцев, внезапное сокращение или прекращение упражнений — или даже пропуск одной тренировки — может привести к депрессии, стрессу и тревоге. Эта тяга к упражнениям «мышь на колесе» может привести к перетренированности, невыполнению семейных обязанностей и общественных встреч из-за сильной «потребности» в упражнениях, а также к беспокойству о том, что физическая форма будет потеряна или вес наберет из-за дня пропуска упражнений. Занятия спортом превращаются из способа ощутить красоту природы или провести время с друзьями к ощущению, что вы идете на работу или застряли в колее.

Исправление:

Включите хотя бы один день в неделю, в течение которого вы не занимаетесь спортом или ваши упражнения не связаны со структурой (например, занимаются новым видом спорта). Если вам не платят за вашу физическую работоспособность, если ваши упражнения когда-либо начинают казаться работой, переключитесь на что-то новое и свежее. Наконец, попробуйте альтернативные способы удовлетворить свой мозг, включая приготовление пищи, дегустацию вин, музыку, новые книги, общественные мероприятия и секс. Если вы обнаружите пристрастие к упражнениям, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии, нейробиоуправлении и, в тяжелых случаях, о фармацевтических вмешательствах, чтобы избавиться от зависимости.Пристрастие к физическим упражнениям не стоит разрушать свое тело и отношения.

9. Упражнения ранит сердце

В одном исследовании британские исследователи обследовали 12 бегунов и гребцов со средним возрастом 57 лет, каждый из которых завершил в общей сложности 43 года последовательных тренировок и 178 марафонов, 65 ультрамарафонов и 4 триатлона Ironman. У половины спортсменов наблюдались признаки фиброза или рубцевания сердечной ткани, по сравнению ни с одним из контрольных групп того же возраста, которые не занимались спортом. Кроме того, многолетние тяжелые тренировки или упражнения на выносливость могут ослабить сердечные мышцы, что предрасполагает вас к состоянию, называемому «желудочковая аритмия», при котором сердце бьется беспорядочно.Вероятно, это связано с повреждением правой камеры сердца, что может нарушить нормальную частоту сердечных сокращений и ритм, и это буквально положило конец карьере нескольких профессиональных спортсменов на выносливость, которые занимаются тем типом тренировок, который необходим для этой проблемы. происходить.

Исправление:

Избегайте чрезмерных упражнений, особенно сочетания тренировок высокой интенсивности и большого объема. Если вы попадаете в такую ​​ситуацию, например, во время подготовки к триатлону Ironman, делайте хорошие разминки и правильные заминки после каждой тренировки и включайте хотя бы один день полного восстановления.По возможности старайтесь избегать участия в соревнованиях, таких как триатлон Ironman или ультрамарафон, чаще одного раза в год.

8. Физические упражнения связаны с нарушениями восприятия тела.

Дисморфическое расстройство тела — это психологическое расстройство, при котором вы чрезмерно обеспокоены предполагаемым дефектом своих физических характеристик, например, слишком маленькими мышцами рук или ног или недостаточно тонкой талией. Это может привести к тяжелым, часто социально изолированным упражнениям для «исправления дефекта».Как правило, этот вид деятельности может начаться в подростковом или раннем взрослом возрасте, но может оставаться с вами на всю жизнь, пока вы стремитесь достичь или поддерживать «идеальное тело». Вы можете заняться бодибилдингом, марафонским бегом, ездой на велосипеде или любой другой деятельностью, при которой одни и те же мышцы используются снова и снова, чтобы попытаться устранить ваши предполагаемые дефекты, даже если это наносит ущерб вашим суставам или здоровью. Если у вас нет времени заниматься спортом и решать, что вы считаете серьезной проблемой тела, это может привести к депрессии, социальной тревоге и даже социальной фобии или к полному отказу от присутствия на публике, особенно там, где может быть ваше тело. незащищенный.Часто вы можете оправдать свое поведение, полагая, что вы серьезный спортсмен, который никогда не может работать слишком много или слишком долго в своем виде спорта, и это часто может привести к чрезмерным и вызывающим привыкание упражнениям в попытке контролировать или похудеть, а иногда и набирать мышцы или «лепить» часть тела.

Исправление:

Научитесь принимать себя таким, какой вы есть, и поймите, что вы — худший критик самого себя. Если вы не актер или модель, большинству людей все равно, как выглядит ваше тело, поэтому нет причин для смущения.Стремление к идеальному телу — это тяжелая битва, которая в какой-то момент всегда заканчивается неудачей, возможно, когда вам 60, 70 или 80. Нет ничего плохого в том, чтобы хорошо выглядеть, но не зацикливайтесь на этом, если только ваш доход не зависит от Это.

7. Физические упражнения могут разрушить семьи.

В 2010 году The Wall Street Journal опубликовала статью «Тренировка съела мой брак», в которой описывается, как пары становятся все более конфликтными, когда супруг становится одержимым определенной целью упражнений, например, экстремальной потерей веса или триатлоном Ironman, — в ущерб здоровью. время, проведенное с семьей.Часто, поскольку цель упражнений может быть оправдана как «благородная», супругу или члену семьи трудно договориться с чрезмерно тренирующимся, чтобы проводить больше времени с семьей.

Исправление:

Если ваши цели требуют от вас «чрезмерных» физических упражнений, то, по крайней мере, попытайтесь включить в упражнения семью. Запишитесь в тренажерный зал с бесплатными услугами по уходу за детьми, чтобы вы и ваш супруг могли заниматься вместе, получить прогулочную коляску и велосипедный прицеп, а также тренироваться в помещении с детьми дома, чтобы супруг мог проводить свободное время.

6. Физические упражнения могут вызвать диабет.

В моей книге «Целостный источник энергии для триатлонистов Ironman» я обсуждаю склонность спортсменов на выносливость проводить много времени в кофейнях и пекарнях, постоянно употребляя булочки, большие «здоровые» кексы, выпечку, рогалики и домашний хлеб. . Позже вечером, после «долгого тренировочного дня», они снова вернулись к пасте, лазаньи, спагетти, пицце и другим продуктам с высоким содержанием углеводов. А в промежутках между этими приемами пищи — постоянное, постоянное потребление энергетических батончиков с сахаром, энергетических гелей, энергетических напитков и энергетических жевательных таблеток.Эти постоянно растущие уровни сахара в крови не только вызывают сахарную зависимость и повреждение кровеносных сосудов и нервов, но и значительно увеличивают риск диабета типа II, поскольку рецепторы инсулина на поверхности клеток в конечном итоге становятся все менее и менее чувствительными к повышенному уровню инсулина, пытаясь вытолкнуть все лишний сахар в мышцы.

Исправление:

Избавьтесь от сахарной зависимости. Сядьте на две недели на низкоуглеводную диету, даже если это означает, что уровень упражнений снизится.Если вы пристрастились к упражнениям, переход на более низкое потребление углеводов может оказаться практически невозможным, поэтому часто вы должны СНАЧАЛА избавиться от зависимости от упражнений, а затем от сахарной зависимости. Для этого может потребоваться что-то столь же драматичное, как длительный отпуск в месте, где А) у вас есть доступ только к здоровой пище и Б) нет вашего велосипеда, спортзала, купальника, очков и кроссовок.

5. Физические упражнения разрушают диету.

Пытаетесь ли вы придерживаться диеты с низким содержанием воспалительных соединений для лечения аутоиммунного заболевания или рака, пытаетесь ли вы придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы похудеть, или приучаете свое тело меньше есть, или пытаетесь переключиться на диету с низким содержанием углеводов, как уже упоминалось Раньше очень трудно добиться этих изменений в питании, когда вы занимаетесь тяжелыми упражнениями.Часто именно это заставляет людей прекращать здоровый образ жизни: они с энтузиазмом относятся к изменению своего распорядка дня, улучшению питания и увеличению физических нагрузок, но тяжелые физические нагрузки вызывают тягу к еде, из-за которой невозможно приспособиться к здоровому питанию, человек теряет уверенность , и просто закрывается.

Исправление:

В моей книге «REV Diet» первая фаза (перезагрузка) включает в себя точные инструкции по сокращению калорий и детоксикации организма, но ключевым компонентом этой фазы является значительное ограничение упражнений, в то время как организм учится сжигать больше жиров, использовать меньше сахара в качестве топливо, и привыкнуть к диетическим изменениям.Очень хорошей заменой упражнениям в это время является йога, которая не сжигает значительное количество калорий и может выполняться без нарушения диеты.

4. Физические упражнения вызывают воспаление.

Упражнения на выносливость могут увеличить использование кислорода более чем в 10-20 раз по сравнению с состоянием покоя, и все это дополнительное потребление кислорода затем увеличивает производство свободных радикалов, которые образуются, когда кислород используется для преобразования энергии в АТФ для сокращения мышц. Это усиленное образование свободных радикалов вызывает окислительное повреждение мышц и других тканей, и хотя регулярные физические упражнения могут создать антиоксидантную систему защиты от свободных радикалов, интенсивные и большие упражнения могут подавить эту защиту и вызвать значительный ущерб свободным радикалам.Окислительный стресс от свободных радикалов повреждает клеточные белки, мембраны и гены и приводит к состоянию хронического системного воспаления. Хроническое воспаление связано с такими заболеваниями, как рак, болезни сердца, инсульты, РС, Альцгеймера, Паркинсона, преждевременное старение и почти любое изнурительное дегенеративное состояние, которое вы можете назвать.

Исправление:

Вы, безусловно, можете решить эту проблему, употребив антиоксидант полного спектра, но вы можете съесть столько ягод, орехов и темной зелени, прежде чем ваш желудок наполнится.В конце концов, вы должны дать своему телу отдохнуть от повреждения свободными радикалами и просто перестать так много тренироваться. Поскольку выносливость, аэробные упражнения являются самым большим виновником повреждения свободными радикалами, постарайтесь ограничить этот тип тренировок. Даже в наращивании Ironman я лично избегаю делать что-либо, кроме 1 длинного велосипеда, 1 длинного плавания и 1 длинного бега каждую неделю, а все остальное — короткие интенсивные всплески или интервальные тренировки высокой интенсивности, о которых вы можете прочитать в моей статье. «Почему вы тратите свое время на длительные медленные аэробные тренировки», в котором объясняется, почему интервальные упражнения могут вызвать снижение уровня сахара в крови, повышение гормонального ответа на упражнения, снижение уровня инсулина и ускорение сжигания жира при гораздо меньшем времени, затрачиваемом на упражнения.

3. Физические упражнения вызывают стресс.

Надпочечники — это две железы размером с большой палец, расположенные над вашими почками. Они производят гормоны, такие как норэпинефрин, кортизол и ДГЭА, которые позволяют вашему телу реагировать и корректировать физический или эмоциональный стресс. Если интенсивность и частота стресса становятся слишком большими, то надпочечники могут начать истощаться, а производимые ими гормоны могут истощиться, что приведет к серьезному дисбалансу, который может вызвать такие проблемы, как преобладание эстрогена у женщин или дефицит тестостерона у мужчин. .Конечным результатом является усталый, хронически утомленный человек с нарушенным сном, низким либидо, изношенными глазами, напряженной линией подбородка и «тощим жирным» телом, независимо от того, сколько упражнений он делает. Звучит знакомо? Я только что описал 90% марафонцев и триатлонистов Ironman.

Исправление:

В дополнение к включению других исправлений, которые я описал, таких как снижение нагрузки и усиление внимания к восстановлению, вы можете вывести себя из истощения надпочечников с помощью полного отдыха и восстановления, избегая кофеина и стимуляторов центральной нервной системы, а также путем включения стресса. борющиеся и стабилизирующие кортизол соединения, такие как порошок корня маки и добавки фосфатидилсерина.

2. Упражнение повреждает суставы.

Вчера я играл на тропе с моими мальчиками, и мимо пробежал мужчина с хмурым лицом. Возможно, его кислый характер был из-за коленного бандажа на правой ноге, ремня для упражнений над левой IT-лентой и компрессионного рукава на его локте. Несмотря на то, что его тело развалилось на куски, он хромал по тропе, пытаясь пробежать свое тело. Поскольку упражнения вызывают привыкание, вы часто будете видеть, как спортсмены на выносливость пытаются выжить и продолжить свои хронические повторяющиеся упражнения независимо от , часто с продолжающимся ущербом и разрушением изношенных и уставших суставов.Я работал с врачом спортивной медицины в течение 3 лет, и большинство пришедших спортсменов на выносливость пытались выяснить, как они могли бы все еще пройти марафон или триатлон, даже если у них был подошвенный фасциит, синдром трения IT-браслета или тендинит плеча. Они были бы несчастны во время своего мероприятия, но все равно сделали бы это. Хотя вы, безусловно, можете быть «исправлены» с помощью подтяжек, повязок, рукавов и уколов кортизола, чтобы завершить свое мероприятие, в конечном итоге вы можете избавить свои суставы годами. Если вам нравится идея замены коленного сустава, замены бедра и невозможности играть на заднем дворе со своими внуками без зубной боли, тогда пристегните эту скобу и выходите наружу, чтобы преодолеть боль.В противном случае просто остановитесь.

Исправление:

Бегайте по разнообразным беговым поверхностям и ландшафтам и избегайте упражнений только в одной плоскости движения (бег, езда на велосипеде и плавание обычно выполняются только «спереди назад»). Вместо этого выберите движения из стороны в сторону, такие как теннис, баскетбол или футбол, и попытайтесь воздействовать на широкий спектр мускулатуры с помощью своих схем упражнений. Знайте, когда определить, что вы просто преодолеваете боль, потому что вам просто необходимо заниматься спортом, и найдите что-нибудь еще, например, почитайте книгу.

1. Физические упражнения вызывают преждевременное старение.

4 простых способа сделать так, чтобы ваша кожа не выглядела как морщинистый слон, благодаря вашим привычкам физических упражнений на открытом воздухе , Я описываю, как сделать так, чтобы ваши солнечные упражнения на открытом воздухе не превратились в чернослив. Но чрезмерно морщинистая кожа, которая значительно усугубляется повреждением свободными радикалами, упомянутым ранее в этой статье, — не единственная причина, по которой люди, которые слишком много тренируются, выглядят измученными и постаревшими.Сердце имеет конечное количество ударов, спина имеет конечное количество изгибов, а хрящ имеет конечное количество амортизаторов, и как только вы достигли своей нормы, ваше тело начинает отказывать. В сочетании с фиброзом сердца, изношенными надпочечниками и хроническим системным воспалением у вас есть идеальный шторм для преждевременно состарившегося и сломленного тела.

Исправление:

В моем интервью с Артуром де Вани мы обсуждаем, почему программа упражнений, состоящая из интервальных спринтерских тренировок и коротких тяжелых тренировок с отягощениями, вероятно, лучше для стареющего человека.Когда этот тип протокола сочетается с очень ограниченным количеством устойчивых упражнений на выносливость, такие цели, как триатлон Ironman или марафон, по-прежнему могут быть выполнены без чрезмерного старения тела.

Итак, вот 10 основных причин, почему упражнения вредны для вас. Пожалуйста, не поймите меня неправильно, потому что я считаю, что здоровая физическая активность на протяжении всей жизни — это лучшее, что вы можете сделать для своего тела и мозга. Но целая жизнь неизбирательных, хронических повторяющихся движений, таких как крыса на колесе, — это совсем другое дело, и вам следует серьезно пересмотреть свои приоритеты, если вы застряли в этой колее.

Преимущества физических упражнений — NHS

Кредит:

Шаг вперед! Это чудо-лекарство, которого мы все ждали.

Он может снизить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и рак, на 50% и снизить риск ранней смерти на 30%.

Это бесплатно, легко принимать, дает немедленный эффект, и вам не нужен терапевт, чтобы его получить. Его имя? Упражнение.

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы узнать, достаточно ли вы делаете для своего возраста:

Упражнения — чудодейственное лекарство, которое у нас всегда было, но мы слишком долго пренебрегали рекомендуемой дозой.В результате страдает наше здоровье.

Это не змеиное масло. Независимо от вашего возраста существуют убедительные научные доказательства того, что физическая активность может помочь вам вести более здоровую и счастливую жизнь.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкий риск развития многих долгосрочных (хронических) состояний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа, инсульт и некоторые виды рака.

Исследования показывают, что физическая активность может также повысить самооценку, настроение, качество сна и энергию, а также снизить риск стресса, депрессии, слабоумия и болезни Альцгеймера.

«Если бы упражнения были таблеткой, это было бы одно из самых рентабельных лекарств, когда-либо изобретенных», — говорит доктор Ник Кавилл, консультант по укреплению здоровья.

Польза для здоровья

Учитывая неопровержимые доказательства, кажется очевидным, что все мы должны быть физически активными. Это важно, если вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью до старости.

Медицински доказано, что у людей, которые занимаются регулярной физической активностью:

• риск ишемической болезни сердца и инсульта на 35% ниже
• риск диабета 2 типа снижается на 50%
• до 50% снижение риска рака толстой кишки
• до 20% снижение риска рака груди
• снижение риска ранней смерти на 30%
• до 83% снижение риска остеоартрита
• до 68% снижение риска перелома бедра
• снижение риска падений на 30% (среди пожилых людей)
• снижение риска депрессии на 30%
• снижение риска деменции на 30%

Что имеет значение?

Чтобы оставаться здоровыми, взрослые должны стараться быть активными каждый день и стремиться достичь как минимум 150 минут физической активности в течение недели с помощью различных видов деятельности.

Для большинства людей самый простой способ начать движение — это сделать что-то вроде повседневной жизни, например, прогулки или езда на велосипеде, вместо того, чтобы использовать машину для передвижения. Однако чем больше вы делаете, тем лучше, а участие в таких занятиях, как спорт и упражнения, сделает вас еще здоровее.

Для любого вида деятельности, полезного для вашего здоровья, вам необходимо двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, быстрее дышать и чувствовать себя теплее. Этот уровень усилий называется активностью умеренной интенсивности.Если вы работаете с умеренной интенсивностью, вы все равно сможете говорить, но не сможете петь слова к песне.

Деятельность, при которой вам нужно работать еще больше, называется деятельностью с высокой интенсивностью. Существуют убедительные доказательства того, что активная физическая активность может принести пользу здоровью больше, чем умеренная. Вы можете определить, когда это активная деятельность, потому что вы дышите тяжело и быстро, а частота пульса у вас немного увеличилась. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

Видео: сохраняйте здоровье с помощью 150 минут упражнений в неделю

В этом видео люди описывают, какие упражнения они делают, включая езду на велосипеде, бег и плавание.

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2021 г.

Современная проблема

Сегодня люди менее активны, отчасти потому, что технологии облегчили нам жизнь. Мы ездим на машинах или пользуемся общественным транспортом. Машины стирают нашу одежду.Развлекаемся перед экраном телевизора или компьютера. Меньше людей занимается ручным трудом, и у большинства из нас есть работа, требующая небольших физических усилий. Работа, домашние дела, покупки и другие необходимые действия намного менее требовательны, чем для предыдущих поколений.

Мы меньше передвигаемся и сжигаем меньше энергии, чем раньше. Исследования показывают, что многие взрослые проводят более 7 часов в день сидя, на работе, в транспорте или в свободное время. Люди старше 65 лет проводят 10 и более часов в день сидя или лежа, что делает их самой малоподвижной возрастной группой.

Сидячий образ жизни

Бездеятельность описывается Министерством здравоохранения как «тихий убийца». Появляются данные о том, что сидячий образ жизни, такой как длительное сидение или лежание, вреден для вашего здоровья.

Вам следует не только пытаться повысить уровень активности, но и сократить количество времени, которое вы и ваша семья проводите сидя.

Распространенные примеры малоподвижного поведения включают просмотр телевизора, использование компьютера, использование автомобиля в коротких поездках и сидение, чтобы читать, говорить или слушать музыку.Считается, что такое поведение увеличивает риск развития многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа, а также увеличение веса и ожирение.

«Предыдущие поколения были более активными благодаря работе и ручному труду, но сегодня мы должны найти способы интегрировать активность в нашу повседневную жизнь», — говорит д-р Кавилл.

Будь то ограничение времени, которое младенцы проводят в коляске, или поощрение взрослых вставать и часто двигаться, людям любого возраста необходимо сократить малоподвижный образ жизни.

«Это означает, что каждому из нас нужно подумать о том, чтобы увеличить количество видов деятельности, которые соответствуют нашему образу жизни и которые можно легко включить в наш день», — говорит д-р Кавилл.

Важно отметить, что вы можете достичь своей еженедельной цели активности, но по-прежнему будете подвергаться риску ухудшения здоровья, если проведете остальное время сидя или лежа. Узнайте, как сделать в течение дня физическую активность и упражнения, независимо от вашего возраста и ситуации.

Чтобы получить краткую информацию о пользе более активной активности для здоровья, ознакомьтесь с этой инфографикой Министерства здравоохранения (PDF, 500 КБ).