Сколько часов надо спать человеку чтобы выспаться: Сколько нужно спать в зависимости от возраста?

Сколько часов нужно спать, исходя из Вашего возраста — [SayYes]

 

Независимо от возраста, важно иметь крепкий и здоровый сон. Количество и качество сна, которое мы получаем, напрямую зависит от энергии, которую тратим в течение дня. Сон очень важен для здоровья и непосредственно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Особенно важно качество сна, для людей с хроническими заболеваниями.

 

По словам специалистов из Национального института сна, хотя и существуют определенные принципы по определению количества сна для человека, сложно придерживаться одинаковых стандартов в этом вопросе. Скорее тут действует индивидуальная система измерений. Она определяется частично генетикой, частично состоянием здоровья человека и качеством его сна. Также Вы должны помнить, что любой сон утренний, дневной, вечерний или ночной суммируется с общим количеством сна в сутки. Поэтому, если вы пополудни засыпаете в течение часа под скучный фильм, то этот Ваш сон суммируется за сутки.

 

Количество сна, которое необходимо человеку определенного возраста в сутки, по данным Национального института сна:

•    Новорожденные — 0-3 месяца -14-17 часов — Вам может показаться, что они не спят так много, но это действительно так.
•    Младенец- 4-11 месяцев- 12-15 часов
•    Ребенок, который начинает ходить- 1- 2 года- 11-14 часов
•    Дошкольники 3-5 лет — 10-13 часов
•    Школьники 6-12 лет- 9-11 часов
•    Подростки- 13-17 лет — 8-10 часов. Те подростки, которые не получают достаточное количество сна, как правило, проводят все выходные в постели.
•    Совершеннолетние- 18-25 лет- 7-9 часов
•    Взрослые 26-64 лет-7-9 часов
•    Пожилые люди 65+ -7-8 часов

Признаки того, что Вы недостаточно высыпаетесь:

•    Вы не продуктивны в течение дня.
•    У Вас избыточный вес или Вы его стремительно набираете.
•    Ваш организм не может функционировать весь день без кофеина.
•    Заторможенная реакция, в частности, за рулем.

Фазы сна:

   Быстрый сон. Если вы просыпаетесь и можете вспомнить свой сон в деталях, это объясняет, почему вы так ​​истощены и чувствуете усталость, даже поспав немного. Это значит, что Вы вовсе не отдыхаете и возможно Вам нужен крепкий и медленный сон.

1.    Стадия 1 — Дремота — этот этап поможет немного отдохнуть, но никак не заменит полноценный ночной сон.
2.    Стадия 2- Сон медленной глубины — этой фазы сна достаточно, чтобы восстановить силы и отдохнуть.
3.    Стадия 3 — Медленная фаза сна — глубокий и крепкий сон, который лучше всех остальных помогает нашему организму восстановиться. К сожалению, из-за того, что мы стареем, качество сна со временем ухудшается.

 

Кроме возраста, пола и состояния здоровья, важную роль играет потребность в отдыхе, полноценном сне и его качестве. В целом, мужчины имеют больше проблем с нарушениями фаз сна, такие, например, как удушье и синдром беспокойных ног.

Женщины также имеют сложности с качеством сна, особенно после беременности и менопаузы. Если у вас есть какие-либо расстройства сна, обратитесь к специалисту.

Подготовка ко сну так же важна, как и сам сон.

Даже после утомительного дня, не всегда получается быстро уснуть. Однако есть способы, чтобы ускорить процесс засыпания.

 

•    Правильный распорядок дня.
•    Любая привычка перед сном, будь-то прием горячей ванны или чтение любимой книги.
•    Ежедневная зарядка.
•    Убедитесь, что у вас удобный матрас и подушки.
•    Выключите телевизор.
•    Избегайте кофеина и алкоголя перед сном.

 

Если вы страдаете от бессонницы, есть дополнительные способы, которые можно попробовать. Например, чаи с ромашкой и корень валерианы, в крайнем случае, можно приобрести специальные медикаменты, которые борются с бессонницей. Будьте здоровы и приятных Вам снов!

Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне

Сон – базовый физиологический процесс, от которого зависит продуктивность, здоровье, эмоциональный фон и качество принимаемых решений. Для жителей больших городов бессонница и недосыпание стали нормой, но пренебрегать отдыхом, значит хуже работать, дольше решать простые задачи и чаще ошибаться. Разбираемся, что нужно знать, чтобы высыпаться и чувствовать себя лучше.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Когда мы спим, наш мозг «переваривает» полученную за день информацию, а организм восстанавливает силы. Количество часов, необходимых каждому человеку для сна, зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма. Согласно исследованиям американской организации National Sleep Foundation, людям в возрасте от 18 до 64 лет обычно хватает 7-9 часов сна, детям и подросткам нужно чуть больше, а людям пожилого возраста бывает достаточно и 7 часов для отдыха.

Читайте также: Что такое счастье, и как его измерить?

Из-за регулярного недосыпания накапливается усталость. В результате снижается продуктивность и слабеет иммунитет. У человека нет свободной энергии на эмоции, и он теряет время на «раскачку». Нужно просто высыпаться, даже если отдых продлится дольше обычного. А просидев за работой до трёх утра, чтобы закончить, потому что необходимо закончить, вы рискуете потерять едва ли не весь следующий день, восстанавливая силы.

В какое время лучше засыпать и просыпаться?

Суточная активность человека зависит от генетических особенностей и образа жизни, которые формируют его хронотип. Кроме классических «сов» и «жаворонков» врачи-сомнологи выделяют ещё минимум два подтипа. Им соответствуют те, кто рано встаёт и поздно ложится, и наоборот – позже пробуждается, но рано засыпает.

Жизнь большинства существ на планете, включая человека, подчинена циркадным ритмам – биологическим часам, которые управляют различными циклическими процессами в организме. И сон не исключение. В 2017 году американские учёные получили Нобелевскую премию за открытие молекулярных процессов, регулирующих циркадные ритмы. Исследователи выяснили, что биологическими часами управляют различные гены. Один из них (Period) ночью вырабатывает белок PER, и когда в ядре клетки его становится слишком много, процесс останавливается. Потом в течение дня количество PER сокращается, образуя цикл.

«Дело в том, что наши «биологические часы» рассчитаны на сутки, в которых не 24, а 25 часов. Важные биохимические реакции в клетках «биологических часов» организма у большинства людей не укладываются в земные сутки. Специальные «часовые белки» синтезируются и распадаются с периодом 25 часов. Ни пища, ни стресс не влияют на это — только солнечный свет. Иначе наши биологические часы начинают отставать, наступает так называемый десинхроноз, который может запустить начало множества болезней. Но эти часы легко перезапустить. Просто утром надо открыть штору и увидеть солнце.

Постоять немного на солнечном свете», – отметил в интервью «Новой Газете» член американского и европейского научных обществ по изучению сна, руководитель секции сомнологии физиологического общества им. И.П. Павлова, Владимир Ковальзон.

Биологические часы сильно зависимы от солнечного света. C девяти часов вечера в щитовидной железе вырабатывается мелатонин – гормон сна, понижающий давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови.

Пик выработки мелатонина — с 23:00 до 4:00 ночи. Именно этот отрезок времени желательно посвятить сну.

Мелатонин вырабатывается в условиях полной темноты, поэтому смартфон, планшет или телевизор стоит отключить минимум за час до сна. Вместо гаджетов, лучше почитать бумажную книгу, завести дневник или составить план на следующий день. Слишком яркое освещение или уличный свет, попадающий в комнату, также мешают выработке гормона сна. В таких случаях помогут ночник и плотные шторы.

Какой период сна самый полезный?

Учёные считают, что наш сон состоит из двух фаз: быстрой и медленной.

Первая необходима для обработки полученной за день информации, а вторая отвечает за физический отдых, рост и память. Каждая фаза включает несколько стадий, каждая из которой обладает важными функциями.

Засыпая, человек проходит стадии дремоты и полусна, длящиеся 5-10 и 20 минут каждая. В это время понижается температура тела, но мозг продолжает работать, просто меняется форма его активности. В состоянии бодрствования миллиарды нейронов двигаются хаотично, а в момент сна, наоборот равномерно и синхронно.

Наступление второй стадии сна предвещают сигма-ритмы – полусекундные вспышки, стимулирующие кору мозга, которая отвечает за сознание и речь. Учёные полагают, что сигма-ритмы помогают мозгу запоминать новую информацию, связывая её с имеющимся опытом и знаниями. Кроме того, в 2013 году японские нейробиологи установили, что быстрая фаза регулирует протекание медленного сна, когда мозг переводит информацию в «хранилища» долговременной памяти. Также в период быстрого сна организм запускается синтез белков на клеточном уровне.

Короткую фазу учёные называют сном с быстрым движением глаз. Именно в этот период нам снятся самые яркие сны и организм игнорирует внешние раздражители. Движение закрытых век объясняется активностью варолиева моста. Этот участок стволового мозга посылает электрические импульсы в зону, которая управляет глазными мышцами.

Когда наступает фаза глубокого сна, мозговая активность минимальна. Пребывая в третьей стадии, (30-40 минут) организм запускает восстановительные процессы. Учёные выяснили, что во время медленного сна промежутки между клетками головного мозга расширяются, и в свободном пространстве скапливаются отходы клеточного метаболизма, например, белки бета-амилоиды. Их переизбыток в нервной системе потенциально опасен развитием болезни Альцгеймера и препятствует работе долгосрочной памяти. Организм автоматически от них избавляется, «промывая» межклеточное пространство спинномозговой жидкостью, а также восстанавливает мышцы и вырабатывает гормоны роста. Во время четвертой, финальной стадии активность мозга сравнима с состоянием комы. Длится она около 30 минут и также необходима для физического отдыха.

«Во время сна восстанавливается так называемый «электролитный гомеостаз» нейронов. Когда мы бодрствуем, через полупроницаемую мембрану нейрона циркулируют молекулы натрия, калия, кальция, магния, хлора, других электролитов. И в ходе продолжительного бодрствования избыточное накопление некоторых ионов по одну сторону мембраны сочетается с их нехваткой по другую. Нейрофизиологи называют бодрствование состоянием «тонической деполяризации». Для медленного сна характерна «тоническая гиперполяризация», когда ионные концентрации нормализуются», – говорит Владимир Ковальзон.

Пройдя четыре основные стадии сна, мозг недолго бодрствует, из-за чего случаются короткие пробуждения, а потом снова погружается в быструю фазу. Время быстрого сна увеличивается с каждым новым циклом, которые повторяются от четырех до шести раз за ночь.

Когда лучше просыпаться?

Проще всего проснуться в фазе быстрого сна, которая заканчивается коротким пробуждением. Узнать, во сколько она наступает, возможно, если выспаться и проснуться с утра без будильника. Фаза быстрого сна поддаётся «программированию», но для этого нужно соблюдать график сна в будни и выходные, учитывая персональный хронотип. Попытка перестроиться из «cовы» в «жаворонка» чревата сбоем биоритмов, а также бессонницей и недостатком энергии в течение дня.

Отследить быструю фазу сна можно и воспользовавшись умным будильником или мобильным приложением типа SmartAlarm или Pillow. Достаточно расположить смартфон рядом с собой или под подушкой, чтобы программа зафиксировала движения и звуки во время отдыха.

Рассчитать быструю фазу сна также возможно с помощью сервисов наподобие Sleepyti.me. Только учитывайте, что калькулятор сна настроен на среднюю длительность одного цикла (90 минут), и не исключены погрешности. Другая альтернатива – умные браслеты с функцией будильника. Устройство фиксирует периоды сна и вибрирует, когда быстрая фаза максимально совпадает с выбранным временем подъема. Но точность браслетов по сравнению с биологическими часами тоже не идеальна.

С наступлением рассвета организм сокращает выработку мелатонина и активно синтезирует гормон кортизол. Он готовит мозг к пробуждению, повышая температуру тела и давление. Попытки уснуть после утреннего пробуждения приведут к сбою в организме от избытка кортизола и отсутствия мелатонина. Как результат, следующий подъём будет сложнее, и на раскачку понадобится больше времени. Вместо этого лучше сразу проснуться, но позволить себе короткую сиесту в течение дня.

Идеальное время для дневного сна зависит от биоритма, но в любом случае его не стоит планировать позже 16:00. Для восстановления сил достаточно 20 минут, плюс 5-10 минут на то, чтобы уснуть. В случае тяжёлого недосыпа ночью, можно позволить себе 90 минут отдыха, которые охватят полный цикл сна.

Как победить бессонницу?

Причин бессонницы множество, будь то стресс, сбой биологических часов или неправильный рацион. Нередко проблемы сна связаны с беспокойными мыслями. Справиться с ними могут помочь различные методики расслабления, например, легкая медитация, спокойная музыка, ASRM-блоги или дыхательные практики. В крайнем случае, стоит обратиться к психологу.

Читайте также: 5 вредных стереотипов о здоровом питании

Будут полезны и физические нагрузки, но не позже чем за три часа до сна. Это могут быть как активные упражнения или йога, так и продолжительная ходьба. Также стоит обратить внимание на вечерний рацион, убрав из него жирную и тяжёлую пищу. Диетологи советуют ужинать не позднее, чем за два-три часа до сна. Придётся исключить быстрые углеводы, потому что глюкоза стимулирует работу мозга, и отказаться от кофе, энергетиков и алкоголя. Последний сокращает фазу быстрого сна, из-за чего организм полностью не восстанавливается даже после длительного отдыха. Рацион стоит разнообразить белковыми блюдами, овощами и продуктами, богатыми магнием, кальцием, мелатонином и триптофаном.

Как правильно высыпаться и иметь здоровый сон

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

• сонливость;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

• не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
• за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
• за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
• вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сон является важной частью нашей жизни. Мы не задумываемся, но в среднем около 24 лет нашей жизни мы проводим именно в таком состоянии. Это явно достаточно, чтобы задуматься об особенностях сна. Можно сформировать немало вопросов о нем, на которые быстрых ответов найти не удастся. И даже наука основную часть информации о сне получила лишь за последнюю четверть века.

♥ ПО ТЕМЕ: 2 упражнения, которые сохранят вам здоровье на долгие годы.

Проблема еще и в том, что сон является слишком обсуждаемой темой. На различных сайтах можно встретить информацию о продолжительности сна, о наилучшей позе, смысле сновидений Людям обычно кажется, что они знают о сне все. Но если взглянуть на этот вопрос со стороны, то может оказаться, что вся наша информацию на данную тему основана на слухах, да на привитых еще в детстве представлениях. Давайте попробуем структурировать наши знания и выяснить, как можно планировать и использовать свой сон для улучшения жизни.

♥ ПО ТЕМЕ: Как научиться принимать решение, чтобы потом не жалеть о нем.

 

Сколько надо спать часов в сутки?

Даже на этот простой вопрос не существует однозначного ответа. Одни говорят о средней норме в 8 часов, другие считают, что надо просто «высыпаться» или спать максимально долго. Ученые смогли научно вывести конкретные цифры. Оказалось, что спать много так же вредно, как и мало.

Связанные с недосыпом проблемы известны всем: усталость, потеря концентрации. Любой из нас работал или бурно отдыхал допоздна, а утром чувствовал себя разбитым. Но и пересыпать тоже вредно. В ходе масштабного исследования приняло участие около полутора миллионов человек. Оказалось, что спящие менее 6 часов в сутки имеют на 12% больше шансов умереть от проблем со здоровьем относительно спящих традиционные 8 часов. Но у тех, кто спит более 9 часов, риски еще выше -30%. Постоянное желание спать больше 9 часов может являться определенным маркером и свидетельствовать о возможных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, считает, что оптимальная продолжительность сна составляет от 6,5 до 7,5 часов. Такие люди и живут дольше, они работают более продуктивно и в целом более счастливы.

♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

 

Ловушка с недосыпом

На самом деле сверхурочная работа не повышает производительность, а только ухудшает ее. Бывает, что свежим и собранным выглядит человек, поспавший всего 4 часа. Неужели этого кому-то хватает? Действительно, человек, лишенный полноценного сна, может показать фактически те же результаты в любом неповторяющемся упражнении, что и его отдохнувший коллега. Звучит немного странно, но проблема заключается в другом. Любой человек время от времени теряет фокус внимания. Отдохнувший мозг может активизироваться в этот момент и «вернуться в игру». Если же сна организму не хватило, то переориентироваться ему трудно. Можно мало отдыхать и отлично выполнять свою работу, но заставить себя снова сосредоточиться, потеряв внимание, не получится. Хуже всего то, что лишенные сна люди и не замечают падения своей производительности.

♥ ПО ТЕМЕ: Знаменитые артисты «цирка уродцев»: люди с удивительными анатомическими отклонениями.

 

Продолжительность сна зависит от возраста

В Америке существует Национальный фонд сна, который всерьез занимается тематикой ночного отдыха. Организация сформировала группу экспертов с мировым именем в области сна, в которую вошли также авторитетные неврологи, педиатры, геронтологи. Целых два года изучались все материалы о влиянии сна на самочувствие людей разного возраста. В результате появились пусть и универсальные, но все же результаты зависимости продолжительности нормального сна относительно возраста. Вот сколько предлагают отдыхать специалисты для сохранения продуктивности:

• Новорожденные дети в возрасте до 3 месяцев – 14-17 часов.
• Младенцы в возрасте 4-11 месяцев – 12-15 часов.
• Дети в возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
• Дошкольники, 3-5 лет – 10-13 часов.
• Школьники, 6-13 лет – 9-11 часов.
• Подростки, 14-17 лет – 8-10 часов.
• Юноши и девушки, 18-25 лет – 7-9 часов.
• Взрослые, 26-64 года – 7-9 часов
• Пожилые люди старше 65 лет – 7-8 часов.

В цифрах есть небольшой разброс, учитывающий индивидуальные особенности каждого человека. Ведь люди отличаются не только возрастом, но и образом своей жизни, активностью, общим состоянием здоровья. Но в целом границы сна довольно четкие. Если мы спим больше или меньше рассчитанной нормы, то можно говорить о нарушениях в работе организма, вероятно связанными с какими-то заболеваниями. А чтобы начать высыпаться, надо для начала придерживаться установленных рамок продолжительности сна.

♥ ПО ТЕМЕ: Почему появляются мурашки на коже, почему пальцы морщатся от воды и другие необычные факты о теле человека.

 

Кто больше спит – женщины или мужчины

Мужчины и женщины такие одинаковые и вместе с тем разные. Оказывается, даже продолжительность сна у полов отличается. Женщинам в среднем требуется на 20 минут больше для ночного отдыха. Это связано с тем, что женский мозг работает немного иначе, чем мужской. Фактически, работа этого органа более сложная, что и требует дополнительного отдыха. Так что не корите свою подругу за желание побольше поваляться в постели. Это говорит не о лени, а просто об иной организации работы женского мозга.

♥ ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

 

Когда ложиться спать?

Избыток или недостаток сна могут вызываться следующими факторами:

• Человек не может лечь спать вовремя.
• Человек не может проснуться вовремя.

В первом случае можно говорить лишь о самодисциплине, но во втором случае все не так просто. Бывает так, что мы ложимся спать вовремя, но даже встав со звонком будильника чувствуем себя разбитыми. Причина заключается в цикличности сна. Он состоит из 5-6 частей, каждая из которых длится примерно по полтора часа. Мы засыпаем, и стартует новый цикл, в середине которого наш сон максимально крепкий. К концу цикла просыпаться легче всего – организм готов отреагировать на лучи света или на сигнал будильника.

Чтобы правильно просыпаться, надо соответствующим образом настраивать будильник. Время можно рассчитать и самостоятельно с помощью специальных онлайн-калькуляторов. На помощь приходят и мобильные приложения, которые с помощью умных часов и браслетов отслеживают качество сна и способны разбудить человека в нужный момент. Оказывается, можно проснуться раньше, но чувствовать себя при этом лучше.

♥ ПО ТЕМЕ: Правило 1 процента: почему одним достается все, а другим – ничего?

 

Как улучшить свой сон

Нам часто предлагают набор практик и методик, способных улучшить нашу жизнь. Но чаще всего они касаются дневной жизни. Но ведь улучшение сна напрямую повлияет и на активность человека. Вот как можно это сделать.

 

Научитесь дремать каждый день

Кто из нас не любит вздремнуть, например, после сытного обеда? Между тем это вовсе не свидетельство лени. Например, один из популярных авторов New York Times Майкл Хаятт много лет позволял себя дремать каждый день и даже поделился своими идеями в своих постах. Блогер отметил, что легкий сон за минуты позволяет восстановить бодрость мозга. Каждый из нас может отметить время дня, в которое снижается его производительность. Дремота в такой момент позволит вернуть уровень активности и просто снизить усталость. Но нельзя давать себе спать более получаса. Стоит завести себе такую привычку, пусть даже вы работаете в большом офисе. Пусть коллеги думают, что вы просто расслабляетесь.

 

Создайте свой ритуал сна

У каждого из нас есть свои ритуалы, пусть мы их и не замечаем. Например, мы чистим зубы каждое утро, проверяем закрытие дверей, уходя на работу. Стоит разработать и ритуал сна, который поможет повысить его качество. Ритуалы отличаются от привычек тем, что могут быть более убедительными. Это действия, к которым мы стремимся. Перед сном можно совершать короткую 15-20 минутную прогулку по конкретному маршруту. Она позволит очистить голову от лишних мыслей и подготовить тело к отдыху. Помогает и чтение художественной, а не научно-популярной литературы. Наш мозг переключается на другой мир и образ мыслей, что позволяет ему лучше подготовиться ко сну. Можно установить и четкое время пробуждения и привязать его к последующему действию. Это может быть просмотр новостей в 7 утра после подъема по будильнику в 6:45. Такой ритуал поможет преодолеть инерцию подъема.

 

Добивайтесь качественной усталости

Можно подготовить свое тело для максимального вовлечения в сон. Для этого оно должно истощиться и физически, и умственно. Стоит подобрать соответствующее упражнение для нагрузки и мышц, и ума. Тогда глубокий сон потребуется организму, чтобы максимально восстановиться.

Смотрите также:

Основные правила здорового сна. Когда и сколько нужно спать человеку?

Бодрость, хорошее настроение и самочувствие не берутся из неоткуда. Их причина – здоровый сон, в специально созданных для него условиях и определенное количество времени. Сколько нужно спать, чтобы выспаться, чтобы ощущать себя свежим и отдохнувшим, что для этого требуется? Единой рекомендации нет, но основные нормы и правила рассмотрим: во сколько нужно засыпать и просыпаться, сколько часов проводить в кровати взрослому человеку и ребенку, чем грозит нарушение «постельного режима» и другие.  

Целью данного материала стало стремление нашего интернет-магазина заботиться о своих покупателях не только материально, предлагая качественные классические и ортопедические матрасы, другие товары для сна по адекватной стоимости. Мы решили подарить вам самое ценное, что есть сегодня – информацию, которую остается лишь верно применить.

Спим по часам, выдерживая фазы сна

Каждый, у кого есть фитнес-трекер, видел в его приложении статистику сна, который делится на быструю фазу и медленную или поверхностную и глубокую (зависит от производителя). Это обобщенное значение. На самом деле фаз сна больше и их грани не всегда четкие.

1. Поверхностный сон, который мы чаще называем дрёмой. Это состояние человека, который ложится спать, уже настроился на отдых, закрыл глаза, но еще ощущает происходящее вокруг. При этом организм уже готовится: частота пульса сокращается, дыхание становится ровнее, артериальное давление (АД) снижается, мышцы расслабляются.
2. Сон средней глубины больше узнаваем теми, кто в силу дальности маршрута нередко засыпает в транспорте. Мозг уже отключается, перестает реагировать на внешние раздражители, но иногда мышцы сокращаются, и рука или нога вздрагивают.
3. Глубокий здоровый сон – именно он позволяет нам черпать силы и это к нему мы должны стремиться. Когда он длится, некоторых людей «из пушки не разбудишь», как раз потому, что тело и мозг полностью расслаблены. Это самый важный цикл и не достигнув его, организм не сможет восстановиться за ночь.
4. Цикл быстрого движения глаз – именно проживая его, мы видим и запоминаем сны. В предыдущей стадии они тоже снятся, вот только вспомнить их утром почти не удается. Здесь организм уже «оживает» — АД колеблется, мышцы сокращаются, зрачки двигаются.

Важно понимать, что каждая фаза сна должна длиться ориентировочно 90 минут. Отвечая на вопрос «сколько должен спать человек, чтобы быть здоровым?», достаточно просуммировать значения. Получим около 6 часов, но стоит понимать, что все люди разные, у каждого свой темп жизни, потребности, а, главное, пройденный жизненный путь.

Сколько часов нужно спать зависит от возраста

Именно прожитые годы (или месяцы) – основной показатель нормы. Чем старше мы становимся, тем за меньший промежуток времени высыпаемся. Но и здесь нельзя четко следовать приведенным данным, поскольку индивидуальность свойственна каждому человеку. Кто-то и после 6 часов бодр и свеж, а кому-то 10 недостаточно, поскольку он занят на тяжелом физическом или умственном труде с высокой концентрацией внимания.

Известно расхожее мнение о том, что мужчинам и женщинам необходимо разное количество часов для полноценного сна. Оно не нашло официального подтверждения среди специалистов.

Но нашелся другой важный фактор – место проживания и время года. Существуют биологические ритмы, связанные с восходом и закатом солнца. Зимой мы спим больше, ложась раньше и позже вставая. Летом наоборот, с первыми солнечными лучами готовы «ринуться в бой». Потому что продолжительность дня в Северном и Южном полушариях зависит от местонахождения солнца, ближе к экватору – более постоянна.

Несмотря на отраженные ранее доводы, ученые выявили общепринятые нормы сна по возрастам, и они отражены в таблице ниже. Временной интервал «от и до» позволяет индивидуализировать значения под каждого конкретно.

Возраст спящего	Количество часов
От рождения до 3 месяцев	14-17
Младенцы первого года жизни	12-15
Детишки до 2 лет	11-14
Дошкольники до 6	10-13
Дети до 13	9-11
Подростки до 17	8-10
Юноши и девушки до 25	7-9
Взрослое работоспособное население	7-8
Пожилые люди от 65	6-8

Как видим, новорожденные спят практически 2/3 суток, тогда как пенсионерам достаточно 6 часов, чтобы отдохнуть и восстановиться. Стоит понимать, что речь о здоровом населении, без каких-либо отягощающих медицинских показаний. Очевидно, что при том же гриппе или ОРВИ больной будет спать даже больше, чем младенец, чтобы организм смог реабилитироваться после перенесенной инфекции или вируса, и это будет нормальным и правильным.

А вот если объективно здоровый человек без утвержденного диагноза в возрасте 35 лет спит более 9 часов и не высыпается, чувствуя себя разбитым утром, — это тревожный «звоночек» о пересмотре распорядка дня.

Кому-то для стабилизации сна понадобиться лишь сменить мягкий матрас на более жесткий, а кому-то придется обратиться к специалисту. В любом случае, без составления оптимального графика отхода ко сну и подготовки к нему – не обойтись.

Во сколько нужно ложиться спать

Возвращаясь к обсуждению биологических часов, нельзя не сказать о циркадных ритмах, которые напрямую влияют на биочасы и не зависят от внешних факторов. Они уже заложены в нашем организме. Как бы не старался человек их изменить, находясь ночью в хорошо освещенном помещении или затемняя комнату днем, сделать это не получится. Их цикличность очень приближена к 24 часам и обновляется каждые сутки. Именно отсюда прослеживается важность укладывать в одно и то же время и также регулярно просыпаться.

Не стоит валяться в постели по выходным с намерением выспаться впрок, на неделю. Не нужно вечером в пятницу и субботу засиживаться допоздна, а в воскресенье пытаться уложить себя в десять. Таким образом вы только вызываете нарушение биоритмов. От них же, в свою очередь, зависят почти все физиологические процессы в организме, которые предписывают находиться в кровати не позднее полуночи.

Добавим к этому время выработки «волшебного» гормона мелатонина, который защищает нас от старения, препятствует появлению онкологии, стабилизирует метаболизм. Начинает вырабатываться он после восьми вечера, а пик активности приходится на промежуток между 0 и 5 часами утра. В эти часы каждый человек, если он хочется оставаться бодрым и активным, иметь нормальную продолжительность жизни, обязан спать. Конечно, если вы не будете отдыхать в данные часы (например, из-за ночной смены на работе), выработка мелатонина не прекратится полностью, но доза полезного вещества в разы сократиться.

Ученые рекомендуют работать по ночам максимум трижды в неделю. В противном случае, организм не в состоянии возместить дефицит мелатонина.

Также специалисты сообщают, что нарушить производство гормона сна может не только искусственное освещение, но и излучение от разного рода гаджетов: телевизора, смартфона, компьютера. Откажитесь от их использования после 20 часов и забудете, что такое бессонница. А в царство Морфея отправляйтесь до полуночи, но, чтобы соблюсти норму, свойственную вашему возрасту до звонка будильника, – это и будет оптимальными часами для сна.

Чем опасно недосыпание

Сколько нужно спать взрослому человеку в каждом возрасте мы выяснили. А что же случится, если рекомендуемые нормативы не будут соблюдаться? Не стоит улыбаться, вспоминая смешные картинки из соцсетей, иллюстрирующие взъерошенную сову и других забавных персонажей. Последствия недосыпа очень плачевные и могут стать причиной многих хронических заболеваний, иных нарушений здоровья. В первую очередь, расстройства сна ведут к:

• снижению иммунитета и увеличению риска простуд;
• ухудшению памяти;
• снижению способности концентрироваться;
• мигреням;
• проблемам с работой сердца и сосудов;
• лишнему весу, вплоть до ожирения;
• риску появления депрессии, нарастанию стресса;
• нарушениям зрения;
• изменению гормонального фона и многим другим.

Также у тех, кто постоянно не высыпается, увеличивается количество окислительных повреждений ДНК, что влечет образование сахарного диабета 2 типа. Ввиду того, что люди не могут качественно отдохнуть, возникает синдром хронической усталости. Опаснее всего недосып для мужчин, у которых снижается выработка тестостерона, являющаяся причиной полового бессилия.

Переспать не лучше, чем недоспать

Вреден ли избыток сна также, как его нехватка? Ответ вновь положительный. Тех, кто часто злоупотребляет сном и привык валяться в кроватке по 9-11 часов, также ждет немало неприятных сюрпризов.

При переизбытке сна у человека возникает лишний вес (привет гиподинамии), следствием которого становятся сахарный диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. Чувство разбитости усиливается, а качество сна снижается, он становится более тревожным, чутким.

Искусство сиесты или о том, можно ли спать днем

Во многих южных странах на протяжении столетий практикуется короткий послеобеденный отдых. Он даже разрешен и узаконен многими работодателями. Может не напрасно?

Действительно, непродолжительная дремота способна существенно улучшить работоспособность и призвана бороться с сонливостью. Всего лишь 5-20 минут такого мини-сна и мозг «очищается» от ненужной информации, повышается выносливость и концентрация внимания.

Зато длительный дневной сон (более 40 минут) для взрослых скорее вреден и может стать причиной трудного засыпания вечером. Не стоит ждать от него активного бодрствования после.

Главные правила здорового сна

Выработать оптимальный режим сна для стабильно нормального самочувствия самому, без помощи специалиста, вполне возможно. Для этого есть ряд нехитрых тезисов, отталкиваясь от которых, вы забудете о бессоннице и станете просыпать бодрыми.

1. Точность – вежливость королей. Приучитесь ложиться и вставать в одно и то же время, невзирая на погоду, календарь и настроение. Не делайте поблажки в выходные и не придумывайте «уважительных поводов» отклонения от графика.
2. На зарядку становись! После пробуждения не лежите в постели. Прозвенел будильник – поднялись, потянулись и пошли покорять мир. Душ и утренняя гимнастика – приветствуются.

Чтобы сразу подняться – обманите себя. Поставьте будильник подальше от кровати. Тогда для его выключения непременно понадобиться встать.

3. Движение – жизнь. Помните, тем крепче сон, чем больше вы устали за день. Умеренная физическая активность способствует адекватной усталости, после которой так сладко спится. Не сидите за компьютером или телевизором, чаще гуляйте.
4. Кислород для работы мозга. Наш мозжечок трудится не только днем, когда бодрствует, но и ночью. Всегда проветривайте комнату перед отдыхом, а если такой возможности нет – купите специальные очистители и увлажнители воздуха. Они создадут эффект проветривания.
5. Плотный ужин – друг недосыпа. Ужинайте не позднее чем за 2-3 часа до сна. Выбирайте легкие, диетические продукты. Если очень голодны – выпейте стакан теплого молока.
6. Готовьтесь к ночи заранее. Приглушите свет, выключите приборы с излучающими экранами. Можно создать какой-нибудь личный ритуал – прослушивание легкой, расслабляющей музыки, ароматная ванна с пеной или чтение книги. После цикла его повторения организм сам захочет уснуть, как только вы к нему приступите.
7. Комфортное спальное место. Замените старый матрас на новый, анатомический. Если спите на диване – купите наматрасник, который сгладит неровности и стыки, обеспечит комфорт. Нужно – смените подушку на более удобную.

Помните, что здоровый сон – это не то, сколько часов вы провели в кровати, а как. Любите себя, берегите здоровье и… приятных сновидений.

Во сколько должен ложиться школьник?

Здоровый крепкий сон – залог не только хорошего настроения на весь день, но и прекрасного самочувствия. Это касается как взрослых, так и детей. Каждому заботливому родителю необходимо знать, сколько часов должны спать дети, чей организм лишь проходит стадии формирования.

Особенно важно поддерживать правильный режим дня в течение учебного года, когда происходят большие затраты умственных и физических возможностей. Летом дети, как правило, позднее засыпают. Но, с началом учебного процесса поблажек допускать нельзя. Взрослые должны контролировать режим дня.

• В 1-м классе сон ребенка составляет 10-11 часов. Только в этом случае первоклашка сможет полноценно отдохнуть. В начале осени проходит стадия адаптации – ребенок лишь привыкает к школе. В первом классе некоторым детям требуется обеспечить дополнительный дневной сон.
• Младший школьник также должен спать не менее 10 часов, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь силы получать новые знания.
• Школьник 9 лет нуждается во сне не менее 10-11 часов. Занятия, тренировки, подготовка уроков отнимают много сил, поэтому важно следить, чтобы ребенок засыпал не позднее 22:00.
• 10-летний ребенок может отдавать сну немного меньше времени – 9-10 часов будет вполне достаточно. За этот период организм восстанавливается и набирается энергии.
• Школьнику 12 лет требуется не менее 8-9 часов сна. В таком возрасте может наблюдаться переутомление. Как следствие – некоторые дети чувствуют потребность спать дольше указанного периода.
• Ребенок 13 лет – подростку важно спать 8-9 часов. Но, вполне нормально, если он спит дольше. Организм формируется и недостаток отдыха оказывает негативное воздействие на здоровье. 

Сколько нужно спать в 11 классе? Последний год обучения в школе, экзамены, подготовительные курсы и множество других задач способны вызвать настоящий стресс. Важно давать ребенку полноценно отдохнуть и набраться сил. Для этого ему потребуется не менее 8 часов.

Недосыпание в любом возрасте негативно отражается на физическом и умственном состоянии здоровья. Именно поэтому родителям необходимо обеспечить максимально комфортные условия для сна. Выбирайте кровать, матрас, подушку и одеяло с учетом физиологических особенностей и возраста ребенка. Проветривайте помещение перед отдыхом. Контролируйте сон – малыш, ученик начальной школы, подросток – все дети школьного возраста должны ложиться спать вовремя.

Полноценный сон – залог отличного самочувствия и хорошего настроения вашего ребенка и, как следствие, достижение им лучшей успеваемости в школе!

Специально для Вас мы собрали ТОП товаров, которые станут лучшим решением для детей школьного возраста:

1. Детский матрас Mediflex Kids Cherry Kids
2. Детский матрас Askona Kids Teeny
3. Детский матрас Askona Kids Junior
4. Матрас Askona Expert Evolution
5. Матрас Askona Expert Erudit
6. Подушка Askona Tween
7. Подушка Askona Sky
8. Подушка Sleep Professor Alpha
9. Защитный чехол Askona Kids
10. Защитный чехол Askona Terry
11. Защитный чехол Askona
12. Чехол на подушку Askona Plush
13. Чехол на подушку Askona Double Terry Set
14. Постельное белье Teddy
15. Постельное белье Friends
16. Кровать Эстелла Нота
17. Кровать Эстелла Рената
18. Детская кровать Askona Leо
19. Кровать Askona ErgoMotion 3160 Plus

Сколько надо спать детям, а сколько

Количество сна, необходимого для детей и взрослых, различается, и это важно учитывать.

Национальный фонд сна США опубликовал информацию об оптимальной продолжительности сна для всех возрастных групп: от новорожденных до пожилых. По информации специалистов, количество сна сильно варьируется в зависимости от количества прожитых лет.

Новорожденные до 3 месяцев. В среднем новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в день, однако бывают индивидуальные отклонения от 11 часов до 19.

Младенцы от 4 до 11 месяцев. Младенцам необходимо уже меньше сна, они начинают адаптироваться к ночному сну, поэтому им требуется уже меньше дневного сна. Оптимальная продолжительность сна в этом возрасте составляет около 15 часов, хотя некоторые дети могут обходиться и десятью часами.

Малыши от 1 года до 2 лет. Идеальное количество сна для таких малышей – 12-15 часов. Если дети будут спать меньше, то будут гиперактивны в часы бодрствования.

Дошкольники от 3 до 5 лет. В этом возрасте оптимальная продолжительность сна снижается до 10-13 часов. Если дети будут спать меньше 8 часов, это отразится на их поведении.

Школьники от 6 до 13 лет. Идеальное время сна для младшеклассников – от 7 до 12 часов. В этом возрасте детям необходимо усвоить большое количество информации, а процесс записи в долговременную память активизируется во время сна, поэтому чем больше школьник поглощает информации, тем больше сна ему требуется для ее усвоения.

Подростки от 14 до 17 лет. Этот жизненный период характеризуется игрой гормонов, чтобы справиться с ней, подростку необходимо спать не менее 8-9 часов.

Взрослые люди от 18 до 64 лет. Во взрослой жизни количество сна подходит ко всем известной цифре в 7-9 часов, однако сон менее 6 часов может иметь опасные для здоровья последствия.

Источник: «МедикФорум».

Как сообщали «Кубанские новости», эксперты назвали пять напитков, которые помогают поскорее заснуть.

Сколько мне нужно спать?

Автор: Элисон Дешонг

Обновлено 30 марта 2021 г.

Медицинские эксперты до сих пор не до конца понимают, почему мы стали спать (1). Но после десятилетий исследований совершенно ясно одно: сон имеет первостепенное значение для краткосрочного и долгосрочного здоровья (2). Если вы когда-нибудь задумывались, сколько сна вам действительно нужно каждую ночь, чтобы оставаться здоровым, мы ответим на ваш вопрос, обсудив рекомендуемые часы сна от ведущих экспертов по сну.

Сколько мне нужно спать?

Пытаясь определить оптимальное количество сна, которое вам нужно, лучше всего проконсультироваться со специалистами. Ведущие организации по исследованию сна в Соединенных Штатах, такие как Национальный фонд сна, Американская академия медицины сна и Общество исследования сна, публикуют рекомендации, основанные на последних клинических исследованиях.

Рекомендации относительно того, сколько часов сна необходимо человеку в течение 24-часового периода, зависят от возраста.Как показано ниже, потребности новорожденных (3), младенцев (4), подростков и взрослых (5) различаются. Для детей младшего возраста полный необходимый сон включает дневной сон.

Возраст	Рекомендуемое время сна
Младенцы (4-12 месяцев)	12-16 часов
Малыши (1-2 года)	11-14 часов
Дети дошкольного возраста (3-5 лет)	10-13 часов
Дети школьного возраста (6-12 лет)	9-12 часов
Подростки (13-18 лет)	8-10 часов
Взрослые (18-60 лет)	7-9 часов
Пожилые люди (старше 60 лет)	7-8 часов

Как с возрастом меняются мои потребности в сне?

Многие считают, что им сойдет с рук бессонница или отказ от сна в молодые годы.Однако сон — важнейший компонент вашего физического и психического благополучия, независимо от вашего возраста. Подростки и молодые люди так же уязвимы к последствиям потери сна (6), как и пожилые люди.

С возрастом вы можете заметить, что ваш сон начинает меняться. Заметные изменения в режиме сна с возрастом (7) включают:

• Чувство усталости рано вечером
• Просыпаться рано утром
• Укороченная продолжительность сна в ночное время
• Больше дневного сна
• Больше ночных пробуждений
• Больше времени, проведенного без сна в ночное время

Несмотря на эти различия в режимах сна, для оптимального здоровья вам нужно спать в течение 24 часов примерно одинаково, независимо от того, в возрасте 20 или 80 лет.Существует распространенное заблуждение, что с возрастом вам нужно значительно меньше сна, но взрослым старше 60 лет по-прежнему нужно спать от семи до восьми часов.

Достаточно ли семи часов сна?

Семь часов сна каждую ночь — это нижний предел того, что рекомендуют эксперты, но все же в пределах здорового диапазона. Имейте в виду, что каждый человек уникален, и генетика может играть важную роль (8) в нашей индивидуальной реакции на сон. Хотя некоторые люди могут чувствовать себя полностью отдохнувшими после семи часов сна, вам может потребоваться целых девять часов.

Также имейте в виду, что семь часов — это минимальная рекомендация для количества сна, которое вам нужно. Чтобы поспать полные семь часов, вам, вероятно, придется провести в постели немного больше времени, чтобы наверстать время, необходимое вам на засыпание и любые ночные пробуждения.

Достаточно ли четырех часов сна?

Хотя все люди разные, четырех часов сна для подавляющего большинства детей и взрослых недостаточно. Определенные генетические мутации (9) могут привести к тому, что некоторым людям потребуется гораздо меньше, чем стандартные семь-девять часов сна, но эти мутации невероятно редки.Даже если вы думаете, что хорошо функционируете только после четырех часов сна, вы, вероятно, не очень хорошо умеете судить о том, насколько неадекватный сон влияет на ваше здоровье (10).

Могу ли я восполнить потерянный сон?

Около одной трети взрослых в Соединенных Штатах (11) сообщают, что они спят меньше рекомендованных семи часов каждую ночь. Если вы часто пропускаете полноценный ночной отдых, вы, вероятно, задавались вопросом, сможете ли вы погасить свой недосып за счет большего количества сна в будущем.

Сон в выходные — одна из стратегий, позволяющих восполнить недосыпание в течение рабочей недели. Такой подход может даже улучшить показатели смертности (12) по сравнению с дефицитом сна как в будние, так и в выходные дни. Хотя использовать выходные, чтобы наверстать недосыпание, лучше, чем никогда не восполнять недосып, практика депривации и наверстывания может негативно повлиять на организм. Самый здоровый вариант — получать рекомендуемое количество сна каждые 24 часа.

Если вам трудно высыпаться ночью, вы также можете попробовать вздремнуть, чтобы получить более быстрый заряд энергии в течение недели. Даже короткий сон может помочь вам почувствовать себя более обновленным и улучшить некоторые когнитивные способности, утраченные из-за недосыпания (13).

Уловки, такие как игра в догонялки на выходных и сон, полезны в крайнем случае, когда у вас одна ночь или даже целая неделя плохого сна. Однако этих приемов может быть недостаточно, чтобы предотвратить последствия хронического недосыпания (14).Вместо этого вам нужно будет разработать план по улучшению качества и количества сна на долгое время.

Могу ли я спать слишком много?

Высыпаться очень важно, но это не значит, что чем больше, тем лучше. Фактически, может существовать корреляция между более высокими показателями смертности (15) и получением более рекомендованных семи-девяти часов сна.

Однако медицинское сообщество до сих пор не пришло к единому мнению о том, может ли сон вредить вам или нет. Напротив, продолжительность сна, превышающая среднюю, может быть скорее маркером, чем причиной (16) плохого здоровья.

Если вы чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, возможно, у вас есть основное заболевание, которое влияет на качество вашего сна и вызывает усталость. Чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания, такие как апноэ во сне, подумайте о том, чтобы завести дневник сна, чтобы записывать свой режим сна и привычки, а затем обсудите результаты со своим врачом.

Sleep — это бесплатный и простой способ сохранить здоровье и бодрость до старости, но не позволяйте себе теряться в деталях.Если вы взрослый, все, что вам нужно помнить, это волшебный диапазон от семи до девяти часов сна каждую ночь для улучшения здоровья.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
2. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep По состоянию на 25 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
   12/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250809/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28974591/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28325617/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31473062/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27263430/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
11. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html По состоянию на 25 марта 2021 г.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/297
    / По состоянию на 25 марта 2021 г.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17625932/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17854737/ По состоянию на 25 марта 2021 г.

Почему недостаток сна вредит здоровью

Многие эффекты недосыпания, такие как раздражительность и плохая работа, хорошо известны. Но знаете ли вы, что лишение сна также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняют в стрессе, компьютерах и работе дома.

Однако цена всех этих бессонных ночей — больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько нам нужно сна?

Большинству из нас нужно около 8 часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше. Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно спать, а затем пытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и проводите день в нетерпении, чтобы немного вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван множеством факторов, в том числе такими заболеваниями, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.

Узнайте общие медицинские причины усталости.

Что будет, если я не сплю?

Каждый человек испытывал усталость, вспыльчивость и потерю внимания, которые часто возникают после плохого ночного сна.

Иногда ночь без сна вызывает у вас усталость и раздражительность на следующий день, но это не повредит вашему здоровью.

После нескольких бессонных ночей психические последствия становятся более серьезными. Ваш мозг затуманивается, что затрудняет концентрацию и принятие решений. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Также увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Узнайте, как определить, что вы слишком устали, чтобы водить машину.

Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может улучшить ваше здоровье:

Сон повышает иммунитет

Если вам кажется, что вы заболели каждой простудой или гриппом, возможно, виноват ваш отход ко сну. Продолжительное недосыпание может нарушить работу вашей иммунной системы, поэтому вы не сможете бороться с насекомыми.

Сон может похудеть

Если вы меньше спите, значит, вы поправитесь! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, обычно набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов в сутки.

Считается, что это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать себя сытым) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).

Сон улучшает психическое состояние

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хроническое недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как депрессия и беспокойство.

Когда люди, страдающие тревогой или депрессией, были опрошены для расчета их привычек сна, выяснилось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Похоже, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за изменения того, как организм перерабатывает глюкозу, которую организм использует для получения энергии.

Сон усиливает половое влечение

Мужчины и женщины, которые не высыпаются, имеют более низкое либидо и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне — заболеванием, при котором затрудненное дыхание приводит к прерыванию сна — также имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от болезней сердца

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышенным уровнем определенных химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.

Сон увеличивает фертильность

Трудность зачатия ребенка считается одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин.Судя по всему, регулярные нарушения сна могут вызвать проблемы с зачатием за счет снижения секреции репродуктивных гормонов.

Как наверстать потерянный сон

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это — больше спать.

Этого не случится с одной ранней ночью. Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что выздоровление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или два сна за ночь.Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас по утрам (будильники не допускаются!).

Сначала вы можете спать более 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное оздоровление. Они могут временно повысить вашу энергию и концентрацию, но в долгосрочной перспективе могут еще больше нарушить ваш режим сна.

Прочтите о некоторых распространенных кражах энергии.

Советы, как хорошо выспаться.

Последняя проверка страницы: 30 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 30 мая 2021 г.

Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь (и сколько вам действительно нужно на ночь) — Health Essentials от Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не получаете хотя бы семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои другие усилия.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

И мы не драматизируем! Эксперт по расстройствам сна Харнит Валиа, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас его не хватает.

«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит д-р Валиа. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и упражнения, но в том же духе мы рекомендуем и полноценный сон.”

Сколько вам нужно спать?

Каждый чувствует себя лучше после хорошего ночного отдыха. Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна, адаптированному к вашему возрасту.

Фонд основал свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, который учитывает индивидуальные предпочтения:

• Пожилые люди, 65+ лет: от 7 до 8 часов.
• Взрослые, от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
• Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
• Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
• Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
• Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
• Малыши от 1 до 2 лет: с 11 до 14 часов.
• Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
• Новорожденные, от 0 до 3 месяцев: с 14 до 17 часов.

Доктор Валиа говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие и экологические факторы помогают определить, сколько сна нужно человеку для наилучшего здоровья и повседневной активности.

Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении. «направление на улучшение здоровья», — говорит она.

Что происходит, если вы не высыпаетесь?

Ваш врач не зря призывает вас высыпаться, — говорит доктор Валиа. Недостаток сна во многих отношениях отрицательно сказывается на вашем здоровье:

Краткосрочные проблемы могут включать:

• Отсутствие настороженность. Даже пропуск всего 1,5 часа может повлиять на то, как ты чувствуешь.
• чрезмерное дневная сонливость. Это может вызвать сильную сонливость и усталость в течение дня.
• С ограниченными возможностями объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, запоминать и обрабатывать информацию.
• Взаимоотношения стресс. Это может вызвать у вас угрюмость и повысить вероятность конфликты с другими.
• Качество жизни. У вас может снизиться вероятность участия в обычных ежедневных деятельности или для упражнений.
• Большой вероятность автомобильной аварии. Сонное вождение составляет тысячи аварии, травмы и смертельные случаи каждый год, по данным National Highway Управление безопасности дорожного движения.

Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, — высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над время, это может привести к преждевременному появлению морщин и темных кругов под глазами. Есть также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Значит, недостаток сна может означать еще больше морщин! Понять почему сон еще так важен?

Как лучше спать

Если вы испытываете легкие, периодические проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к высыпанию как к лекарству.

В связи с ежедневными требованиями к нашему времени, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделить достаточно времени для сна.

«Очень легко заснуть допоздна и зажечь свечу с обоих концов», — говорит она. «Однако, когда вы это сделаете, вы быстро столкнетесь с проблемой недосыпания».

2.Поддерживайте постоянное время бодрствования.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные. Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью. Сон в выходные значительно затрудняет раннее пробуждение в понедельник.

Доктор Дреруп говорит, что также важно заниматься расслабляющей деятельностью, например принимать теплую ванну или читать книгу перед сном. Сделав эти занятия частью своего ритуала перед сном, вы можете научить себя ассоциировать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют ваш разум гудеть — и далеки от расслабленного состояния, которого нужно достичь перед сном.Доктор Дреруп советует убирать такие устройства, как смартфоны и планшеты, по крайней мере, за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы.

«В тот момент, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одно число», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете мысленные расчеты, вы думаете, сколько времени прошло с тех пор, как вы были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это осознаете, прошло много времени, и это сократило время вашего сна.”

Найдите время для простоя

«В наше время в нашем обществе люди не высыпаются. Они так далеко отдают сон в своем списке приоритетов, потому что у них так много других дел — семья, личные дела и работа », — говорит доктор Валиа. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен полноценный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

Сколько мне нужно спать?

Sleep — это , поэтому необходим для активного и продуктивного дня, но многие не осознают, насколько важен хороший режим сна для вашего целостного здоровья (и внешнего вида!).Достаточное количество сна гораздо больше влияет на ваше тело, чем на ваше настроение, хотите верьте, хотите нет; Во время так называемого быстрого сна ваш мозг обрабатывает информацию, полученную вами в течение дня, и улучшает вашу долговременную память. Кроме того, ваше тело часто работает над самовосстановлением во время хорошего ночного сна, а у молодых людей и детей развитие роста также происходит в одночасье. С каждым годом исследователи обнаруживают все больше связей между режимом здорового сна и другими комплексными преимуществами — от питания и обмена веществ до эмоционального благополучия.

И поскольку вы изучаете, сколько часов сна вам следует получать каждую ночь, сейчас хорошее время, чтобы ответить на извечный вопрос: действительно ли вы «наверстаете упущенное» после потери сна? Если вы любите поспать по выходным и быть совой в течение рабочей недели, прислушайтесь: недавнее исследование Университета Колорадо в Боулдере показывает, что люди, которые регулярно спят по выходным, в конечном итоге менее здоровы, чем тем, кто обычно недосыпает. Лучше всего стараться как можно больше спать по расписанию — даже в выходные.

Но сколько вам нужно спать, на самом деле зависит от вашего образа жизни. Эксперты по сну с медицинским опытом ранее установили, что несколько факторов определяют, как долго вы должны спать каждую ночь — часто в игру вступает объем вашей ежедневной физической активности, а также любые ранее существовавшие состояния здоровья и многое другое. Основным фактором, который в настоящее время определяет общепринятые правила сна, является возраст.

Сколько часов сна вам нужно?

Количество необходимого сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста.Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, обратите внимание на следующие общие рекомендации Национального фонда сна для разных возрастных групп:

• Дети (6-13 лет) должны спать с 9 до 11 часов
• Подростки (14-17 лет) должны получить от 8 до 10 часов
• Взрослые (18-64) должны получать от 7 до 9 часов
• Пожилые люди (65+) должны получать от 7 до 8 часов

Есть другие диапазоны для детям до 6 лет, но небольшое сокращение общего сна для лиц старше 65 лет является преднамеренным.Это правда, что люди действительно могут экономить на сне с возрастом, объясняет Майкл Гранднер, доктор философии, директор Программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны, который анализирует привычки ко сну в своей работе в качестве советника Каспера по сну. Он добавляет, что ранее исследователи установили, что с возрастом люди становятся более неглубокими, и люди с большей вероятностью будут вставать ночью.

«Неясно, нужно ли людям спать на меньше по мере старения. Одна вещь, похоже, изменится: даже когда сон более нарушен и менее спокойный, пожилые люди более устойчивы к потере сна», — объясняет он. .«У пожилых людей потеря сна не так связана с долгосрочным здоровьем, как у молодых».

Исследование 2018 года, опубликованное в Molecular Psychiatry , предполагает, что генетика также может иметь значение в том, как долго вам нужно спать, и предрасположены ли вы к нарушениям сна с возрастом. Если у вас уже было или было диагностировано нарушение сна, качество вашего сна может пострадать, и вам может потребоваться больше сна, чем рекомендовано. Здесь важным фактором является качество сна ; вы можете спать в общей сложности семь часов, но семь часов нарушенного сна отличаются от семи часов глубокого сна.

В конечном итоге, однако, идеальное количество сна каждую ночь может определяться тем, когда вам нужно бодрствовать, чтобы нормально двигаться по распорядку дня. Принуждение к определенному времени отхода ко сну в строгом соответствии с приведенными выше рекомендациями может иметь неприятные последствия для вас; вы можете ворочаться и вызывать нарушенный фрагментарный сон. Вам лучше сосредоточиться на том, чтобы позволить своему телу чувствовать сонливость после долгого дня, практикуя хорошую гигиену сна: выключите электронику, приглушите свет и сделайте что-нибудь, чтобы успокоить свой разум, когда вы начинаете чувствовать сонливость.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какие риски для здоровья связаны с недосыпанием?

Как мы установили, регулярное получение достаточного количества сна имеет решающее значение для многих аспектов хорошего здоровья. Многие люди технически считаются недосыпающими — около трети населения США, согласно национальному опросу — поскольку они испытывают частое или устойчивое сокращение общего сна в течение нескольких дней.Больше сна становится критически важным, когда у кого-то развивается так называемое хроническое недосыпание, также известное как синдром недостаточного сна, когда лишение сна длится три месяца или дольше.

По словам д-ра Гранднера, люди, лишенные сна, с большей вероятностью столкнутся со следующими недостатками:

• Более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний : существует 20% -ное увеличение риска таких проблем, как высокое кровяное давление и другие состояния, которые могут влияют на здоровье вашего сердца, если вы регулярно недосыпаете.
• Повышенный риск метаболических нарушений: «Вы можете столкнуться с большим количеством нарушений обмена веществ, включая изменения гормонов, которые контролируют голод и чувство сытости», — добавляет доктор Гранднер. Те, кто спит меньше, также могут столкнуться с повышенным на 30% риском развития диабета 2 типа.
• Усиление воспаления : Недостаток сна может повлиять на иммунную систему, что способствует развитию системного воспаления во всем теле. Он добавляет, что ваше тело может быть не в состоянии бороться с болезнями и восстанавливаться после травм таким же образом, если вы хорошо отдохнули.
• Повышенный риск травм : «Недостаток сна ухудшает внимание, способность сосредотачиваться, физическую работоспособность и координацию, обучение и память, принятие решений и другие функции мозга», — говорит д-р Гранднер. «Он также влияет на регуляцию эмоций, нейроэндокринные гормональные системы стресса и другие системы управления стрессом».

Следует ли мне больше спать?

Недостаток сна и плохой сон не влияют на всех людей одинаково. Установленные исследования показывают, что женщины чаще, чем мужчины, недосыпают; в равной степени это может быть связано с состоянием психического здоровья.Подростки и молодые люди также чаще страдают от недосыпания. «Их биологические часы заставляют их ложиться спать позже, но необходимость вставать в школу или на работу, как правило, сокращает их возможности для сна», — говорит доктор Гранднер.

Некоторые группы также могут иметь больше проблем с качеством сна. «Люди из расовых и этнических меньшинств, особенно чернокожие, также систематически чаще недосыпают», — говорит он. «Это может быть связано с психологическим стрессом, дискриминацией или другими факторами.»

Сосредоточение внимания на качественном сне — это цель, которая может помочь изменить ваше целостное здоровье способами, которые вы, возможно, не осознавали. Начните с работы над своими собственными привычками перед сном, а затем сосредоточьтесь на том, как вы сможете оптимизировать свою спальню для хороший ночной сон. Когда все остальное не помогает, важно поговорить со своим врачом о том, почему у вас могут быть проблемы со сном — это может выявить основное заболевание, которое может способствовать вашему истощению. Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping по вопросам здоровья.com, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области диеты и фитнеса и рассматривает лучшие продукты из серии велнес.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по сну для студентов колледжей: достаточно ли 6 часов?

Достаточно ли студенту 6 часов сна?

Недосыпание и студенты идут рука об руку.Это верно для большинства студентов колледжей и даже чаще для первокурсников. Между уроками, экзаменами, работой, внеклассными и общественными мероприятиями и домашними заданиями ученики старших классов и колледжей не высыпаются каждую ночь, что может серьезно сказаться на их здоровье, а также на их среднем успеваемости. Узнайте, почему, поймав достаточное количество Z, вы можете заработать больше пятерок, и получите стратегии для создания и поддержания здорового баланса между жизнью, школой и сном.

Сколько достаточно сна?

Хороший ночной отдых имеет ряд преимуществ, но сколько часов считается «хорошим»? Все слышали общий совет, согласно которому люди должны спать не менее восьми часов в сутки.Но количество сна, необходимое людям, варьируется в зависимости от их возрастной группы. Для подростков в старшей школе восемь часов сна — это минимальное количество, но для хорошего здоровья им действительно стоит спать до десяти. С другой стороны, студенты колледжей должны спать от семи до девяти часов. Эта сумма также обычно рекомендуется для онлайн-студентов старше 26 лет.

Но это еще не все. Режим сна также важен. Факторы, которые могут повлиять на характер сна, включают:

• Задержка сна — Сколько времени нужно, чтобы перейти от «отключения света» до сна
• Эффективность сна — Общее время в постели по сравнению с временем, проведенным во сне
• Пробуждение после начала сна — или «WASO», то есть количество времени, в течение которого вы просыпаетесь посреди ночи до фактического пробуждения
• Время бодрствования после смещения сна — или «WASF», которое составляет длительные периоды бодрствование после необычного пробуждения ранним утром
• Задержка быстрого сна — Время между началом сна и быстрым сном

Хороший ночной отдых — это сочетание достаточного количества часов сна и качественного сна.

Преимущества полноценного ночного отдыха

Хороший ночной сон может заставить учащихся почувствовать, что они могут решить все, что есть на их тарелке. Но это не единственная причина, чтобы высыпаться. Подростки и студенты колледжей, которые спят от семи до восьми часов каждую ночь, с большей вероятностью увидят следующие преимущества:

Улучшенные оценки

Исследования показывают, что учащиеся, которые хорошо спят ночью, успевают лучше в учебе. Исследование, проведенное Университетом Джорджии, показало, что каждый четвертый опрошенный студент сообщил, что лишение сна негативно сказалось на их оценках, а в некоторых случаях привело к необходимости полностью отказаться от курса.Журнал Scientific Reports также обнаружил, что учащиеся, не соблюдающие регулярный режим сна, с большей вероятностью будут плохо учиться в классе по сравнению с теми, кто это сделал.

Лучшая память

Учащимся старших классов и колледжей необходимо ежедневно обрабатывать тонны новой информации в часы бодрствования. Затем эта информация сортируется и организуется мозгом во время циклов сна. Чем больше спят учащиеся, тем эффективнее их мозг запоминает важную информацию и откладывает ненужные.

Пониженный риск ожирения

Есть причина, по которой ночные зубрежки и пицца так хорошо сочетаются друг с другом. Когда учащиеся недосыпают, организм вырабатывает больше «гормона голода» грелина, который стимулирует аппетит и способствует накоплению жира. В результате ваше тело жаждет высококалорийной пищи. Но шансы на увеличение веса, связанные с недосыпанием, на этом не заканчиваются. Сон увеличивает уровень лептина в организме, который является гормоном, предназначенным для сдерживания аппетита.

Снижение шансов заболеть

Учащиеся, лишенные сна, чаще заболевают, потому что их иммунная система не функционирует на самом оптимальном уровне. Во время сна организм выделяет белки, называемые цитокинами, которые необходимы, когда у вас есть инфекция или вы находитесь в состоянии стресса. Если вы хронически недосыпаете, производство цитокинов снижается, и ваше тело также вырабатывает меньше антител, что делает вас более восприимчивыми к вирусам. Недостаток сна также влияет на время восстановления, поэтому, когда вы все же простудитесь или грипп, вам понадобится больше времени, чтобы справиться с этим.

Улучшение настроения

Хороший сон способствует психическому благополучию. Даже всего одна ночь нарушенного сна или недостатка сна может заставить учащихся на следующий день чувствовать себя капризными, раздражительными, грустными и вялыми. А длительное недосыпание может привести к более серьезным расстройствам настроения, таким как тревога и депрессия.

Последствия потери сна

Учащиеся, которые высыпаются, могут получить много преимуществ, но те, кто не спит, могут пострадать от серьезных последствий. Ниже приведены некоторые примеры проблем, которые может вызвать недосыпание.

Нарушение развития мозга

Лишение сна может быть особенно вредным для подростков. «Стриатум / базальные ганглии претерпевают изменения в подростковом возрасте», — говорит доктор Линель М. Шнееберг, доцент клинической школы Йельского университета и директор программы поведенческой медицины сна в Центре сна Детского медицинского центра Коннектикута. «Если ученики лишены сна в этот период своей жизни, у них, скорее всего, снизится активность в этой части мозга, которая влияет на рискованное поведение.”

Плохая координация

Когда вам не хватает сна, вы теряете бдительность и координацию. Это может показаться не таким уж большим делом, но если вы студент, который добирается до школы и обратно, это может быть так. Национальный центр биотехнологической информации сообщает, что в опросе 1039 студентов колледжей 16% признали, что водили в сонном состоянии, а 2% сказали, что попали в автомобильную аварию из-за недостатка сна. А если вы недосыпаете, студент-спортсмен, ваша производительность и координация, скорее всего, пострадают, что может стоить вашей команде победы.

Усиление негативных эмоций, включая самоубийство

Недостаток сна может вызвать у некоторых учащихся чувство безнадежности и даже склонность к суициду. В исследовании, опубликованном в Journal of Youth and Adolescence, изучались учащиеся средней школы из пригородов в округе Фэрфакс, штат Вирджиния, у которых очень рано начало учебы, и было обнаружено, что каждый час сна, потерянный подростком, был связан с увеличением безнадежных чувств на 38% и на 42%. % увеличение суицидальных мыслей. Каждый потерянный час сна также был связан с увеличением числа попыток самоубийства на 58%.

8 советов экспертов, которые помогут вам выспаться

Иногда легче сказать, чем сделать, чтобы хорошо выспаться. Но даже самый недосыпающий студент может вернуться на правильный путь — и улучшить гигиену сна — с этими советами экспертов:

Спите как следует (но ограничьте их)

Знаете ли вы, что есть правильный способ вздремнуть? Это может показаться нелогичным, но дневной сон может действительно нарушить ваш ночной сон, если сделать его неправильно. «По возможности старайтесь не спать», — говорит д-р.Аниса Дас, доктор медицины, помощник директора Центра нарушений сна штата Огайо. «Если вам нужно вздремнуть, сделайте это до 16:00. и это должно быть не более 20–30 минут, чтобы избежать ощущения сонливости, которое возникает, когда вы внезапно просыпаетесь во время сна ».

Избегайте кофеина во второй половине дня

Хотя кофеин часто является предпочтительным напитком среди студентов, которым необходимо подпитывать длительные учебные занятия или писать статьи всю ночь, лучше избегать кофе и других напитков с кофеином примерно после четырех часов дня или раньше. .Кофеин может влиять на сон на срок до восьми часов после его употребления учащимися, поскольку он увеличивает активность мозговых волн. Даже если вы сможете заснуть в это время, это будет легче и менее восстанавливающе, чем должно быть.

Выключайте всю электронику перед сном

Это непростая задача для большинства подростков и молодых людей, но специалист по сну доктор Уитни Робан говорит, что студенты должны прекратить пользоваться электронными устройствами по крайней мере за час до сна. «Синий свет, излучаемый электроникой, заставляет ваш мозг думать, что сейчас день, и ваше тело снижает количество выделяемого мелатонина, что затрудняет засыпание», — объясняет она.

Не засыпайте с телевизором на

Некоторые студенты говорят, что тихие звуки телевизора помогают им заснуть. Это может быть правдой, но включение телевизора никак не влияет на качество вашего сна. По мере того, как программы меняются или появляются и прекращаются в рекламе, звук меняется. Возможно, вы не полностью проснетесь в это время и даже не проснетесь, но эти небольшие вариации могут повлиять на общее качество сна.

Установите регулярный график сна и придерживайтесь его

«Чтобы работать оптимально, ваши биологические часы нуждаются в регулярности», — говорит д-р.Энн Ромакер, доцент кафедры внутренней медицины Медицинского колледжа Калифорнийского университета и директор Центра медицины сна при Университете Цинциннати. Далее она говорит, что большинство людей могут справиться с разницей в час изо дня в день, но не спать всю ночь, даже одну ночь, а затем спать весь следующий день, это может испортить ваши биологические часы и вывести вас из строя более чем на неделю. «В каждом органе есть гены часов, и они должны оставаться согласованными с иммунной системой, гормональными системами, сердцем, легкими, мозгом и т. Д.для оптимального функционирования и устранения повреждений, нанесенных предыдущим периодом бодрствования », — говорит она.

Создайте пространство, максимально удобное для сна

Окружающая среда и атмосфера могут иметь большое значение, когда дело доходит до хорошего ночного отдыха. Создание удобной зоны, предназначенной только для сна, поможет вашему разуму и телу подготовиться к качественному сну. «Разделите свою спальню или комнату в общежитии на три зоны — одну для сна, одну для отдыха и одну для учебы», — рекомендует Шнееберг.«Так кровать будет ассоциироваться только со сном».

Практика медитации

Медитация — это практика замедления ума посредством сосредоточения на дыхании или мантре. Это может помочь студентам улучшить их сон, поскольку замедляет метаболическую активность. Кроме того, медитация снижает тревожность, а чувство тревоги может легко не дать любому ученику уснуть по ночам.

Рассмотрите возможность приема снотворных или натуральных добавок

Студенты, страдающие бессонницей, могут захотеть обратиться к врачу, чтобы обсудить такие лекарства для сна, как залеплон, золпидем, эзопиклон и доксепин.Эти лекарства улучшают ваш цикл сна / бодрствования, делая более полноценный ночной сон более вероятным. Если вы предпочитаете более естественный подход, добавки, такие как магний, кальций и мелатонин, могут помочь в борьбе с проблемами сна.

Почему студенты и подростки колледжей лишены сна

Хороший сон зависит от нескольких факторов — регулярного режима сна / бодрствования, спокойной обстановки и здорового питания и многих других. Но в большинстве случаев подростки и студенты колледжей не могут этого достичь.Учеба / домашнее задание — основной фактор, способствующий недосыпанию среди учащихся колледжей и старших классов, но не единственный. Другие основные причины включают:




• Нарушения сна

  
  Согласно исследованию 1845 студентов, проведенному Журналом здоровья американского колледжа, 27% подвергались риску развития расстройства сна.Наиболее распространенными нарушениями сна среди студентов являются расстройство беспокойных ног и расстройство периодических движений конечностей, бессонница, нарушения циркадного ритма сна и обструктивное апноэ во сне.
  



• Перегрузка технологий и социальных сетей

  
  Студенты, от ноутбуков до планшетов и мобильных телефонов, не могут жить без технологий и социальных сетей. Свет, излучаемый этими устройствами, затрудняет засыпание.И постоянный стимул соцсетей тоже не помогает. Прокрутка фотографий, обновления статуса, твиты или даже чтение онлайн-статьи заставляет ваш мозг и тело бодрствовать и бодрствовать. Вдобавок ко всему, это создает усвоенную ассоциацию между кроватью и общением, а не кроватью и сном.
  




• Слишком много вечеринок поздно ночью

  
  Много работай, много играй — это то, что делают большинство студентов колледжей.Если они не учатся или не работают, они не спят всю ночь, тусуются с друзьями и наслаждаются обретенной свободой. Развлечься — это неплохо, но несколько ночей, когда вы не ложитесь спать допоздна, могут сказаться на вас умственно, физически и академически. «Вечерние вечеринки мешают постоянному режиму сна и необходимому количеству сна за ночь», — говорит Робан.
  




• Раннее начало школы или время занятий

  
  Для старшеклассников раннее начало может означать меньше сна накануне вечером.То же самое и со студентами колледжа, которые учатся рано утром. Но даже если ученики ложатся спать в подходящее время, они могут не выспаться до того, как встанут на следующее утро. По словам Шнеберга, мелатонин выделяется позже вечером, когда ученики достигают половой зрелости, а это значит, что им может быть трудно заснуть. «Время начала обучения в средней школе требует времени подъема, которое не соответствует предпочтительному графику сна подростка», — говорит Шнеберг.
  




• Стресс, наркотики и алкоголь

  
  Средняя школа и колледж вызывают стресс, а иногда и эмоциональны.Одного стресса может быть достаточно, чтобы студенты не уснули по ночам, но некоторые обращаются к наркотикам и алкоголю, чтобы расслабиться. Хотя алкоголь и некоторые наркотики являются седативными средствами, которые вызывают сон, это не означает, что учащиеся получают качественный сон, когда они пьют или принимают наркотики. И алкоголь, и наркотики могут вызвать фрагментарный сон, что означает, что вы с большей вероятностью проснетесь посреди ночи и никогда не достигнете фазы быстрого сна.
  




• Энергетические напитки и кофеин

  
  Энергетические напитки и другие напитки с кофеином чрезвычайно популярны среди студентов и подростков.Фактически, по данным Американского колледжа медицинской токсикологии, 34% и 31% людей в возрасте от 18 до 24 и от 12 до 17 лет, соответственно, употребляют энергетические напитки на регулярной основе. Употребление энергетических напитков может стать порочным кругом, потому что ученики потребляют их, когда они устали, и, в свою очередь, высокое содержание кофеина в этих напитках вызывает нарушения сна, которые мешают им выспаться.
  



Как сбалансировать сон и учебу

Будучи студентом, может казаться, что вам всегда нужно учиться.Хотя это довольно точно, это не значит, что вы не можете найти хороший баланс между сном и учебой. Чтобы найти золотую середину, которая подходит вашему образу жизни, вашему разуму и телу, попробуйте следующее:

Создайте учебную программу

Регулярная учебная программа может гарантировать, что вы выучите все, что вам нужно знать, и у вас еще будет достаточно времени, чтобы набраться семи на десять часов сна ночью. Начните с перечисления всего, что вам нужно сделать, а затем разбейте задачи на более мелкие управляемые сегменты. Это может означать изучение математики в течение 1-2 часов утром, чтение по философии 1-2 часа во второй половине дня и работу над этой статьей по психологии ранним вечером.Также полезно создать специальную учебную зону — удобную и свободную от отвлекающих факторов.

Используйте свой календарь

Ограничьте стресс и предотвратите ночные занятия зубрежкой, ведя календарь всех предстоящих тестов и важных дедлайнов — и следите за ним. Если вы видите, что скоро предстоит тест, спланируйте его заранее и пораньше приступайте к занятиям.

Не переусердствуйте

Некоторые старшеклассники записываются на каждый курс AP, чтобы повысить свои шансы на поступление в лучший колледж.Некоторые студенты колледжа записываются на слишком много занятий, потому что думают, что это поможет им быстрее закончить учебу. Однако в большинстве случаев это приводит к катастрофе. Хотя делать все возможное, это хорошо, но также важно не переусердствовать. Если вы не уверены в том, что реально, поговорите с научным руководителем, учителем или с друзьями, которые находятся дальше, чтобы составить сбалансированный график.

Регулярно встречайтесь со своим консультантом

Чтобы найти здоровый баланс между сном и учебой, вы должны иметь в виду общую картину, а не только повседневные дела.Убедитесь, что вы соответствуете всем академическим требованиям и идете по правильному пути, регулярно встречаясь со своим научным руководителем. Это поможет ограничить стресс и гарантирует, что вам не придется жертвовать сном, чтобы внезапно взять на себя агрессивную учебную нагрузку, чтобы вовремя закончить учебу.

На сколько часов сна достаточно? Возрастная диаграмма показывает, что вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Не похоже на то, что родитель звонит, чтобы проверить, но — вы высыпаетесь?

Это вопрос, который многие из нас задают себе после нескольких дней ночного просмотра Netflix или, не вставая с места, чтобы подготовиться к экзаменам.У всех бывают периоды плохого сна, но, согласно многочисленным исследованиям, ваши обычные привычки перед сном существенно влияют на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Итак, как долго человеку нужно спать ночью, чтобы почувствовать себя отдохнувшим? Мы спросили ученых, которые разбирают это ниже.

Исследование дает некоторые рекомендации о том, когда и как долго вам следует спать каждую ночь, и как сделать достаточное количество часов постоянной привычкой.

Как долго вам следует спать каждую ночь?

Действительно ли магическое число существует? В ходе двухлетнего исследования исследователи из Национального фонда сна обнаружили, что большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь.

Продолжительность сна некоторых людей будет немного отличаться от рекомендованной — подумайте о том друге, который, кажется, всегда бодрствует , но, кажется, функционирует нормально. Некоторые редкие генетические заболевания действительно позволяют вам развиваться, если вы меньше спите, может быть, всего шесть часов, как говорит нейробиолог Челси Роршайб Inverse.

В целом, для кого-то необычно значительно отклоняться от рекомендаций для своего возрастного диапазона, говорят авторы исследования. Больше или меньше сна может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем.

Гиперсомния или постоянный чрезмерный сон, например, может быть признаком других проблем. Люди с сезонным аффективным расстройством часто сообщают о гиперсомнии и бессоннице или о невозможности заснуть, как сообщает Inverse .

Поскольку сон связан с депрессией, неплохо следить за своим сном и выяснять, что он может означать для вашего психического здоровья.

По мере старения нашего организма количество необходимого нам сна меняется — поэтому рекомендации меняются в зависимости от жизни человека:

Новорожденные: От 14 до 17 часов

Младенцы: От 12 до 15 часов

Малыши: 11-14 часов

Дошкольники: 10-13 часов

Начальные школы: 9-11 часов

Подростки: 8-10 часов

Молодые люди и взрослые: 7-9 часов

Пожилые люди: 7-8 часов

Точное отслеживание сна

По иронии судьбы родители маленьких нуждающихся во сне детей сами редко получают достаточно часов — и они хорошо об этом знают.Однако для многих из нас наше представление о том, сколько мы спим, может быть далеким.

Исследование, опубликованное в Nature в октябре 2019 года, показало, что количество сна, о котором сообщают сами люди, сильно отличается от цифр, показанных на их носимых трекерах, таких как FitBits. В среднем участники исследования спали 6 часов и 28 минут каждую ночь, не достигая нормального уровня отдыха.

«Анкеты сна, как правило, ненадежны и предвзяты, потому что люди, как правило, не очень хорошо оценивают количество сна, которое они получают», — сказал в то время Inverse автор исследования Вен Хонг Лим.«Те, кто спит, скажем, от пяти до восьми часов в сутки, как правило, просто указывают число, близкое к рекомендуемому количеству часов в сутки, например семь».

Имеет ли значение время отхода ко сну?

Если вы ложитесь спать в разумное время, это может стать решающим фактором для остальной части вашего ночного отдыха. Итак, имеет ли значение время отхода ко сну? Возможно, вы даже слышали миф о том, что количество часов сна до полуночи увеличивается вдвое. (Мой бывший тренер по бегу говорил, что ценность равна 1.В 5 раз больше, чем вы спите после полуночи.) Это может быть немного произвольно, но когда вы засыпаете, это все равно может повлиять на то, насколько вы отдохнете.

Исследование, проведенное в феврале 2019 года, показало, что идея попытаться «наверстать упущенное» на выходных — это еще один миф. Решение проблемы недосыпания должно происходить путем постоянного сбора достаточного количества Z, как сообщает Inverse . Даже если вы проспите субботу и воскресенье, если вы затем вернетесь к недосыпающим привычкам в течение недели, ваши не дадут остаток .

Более того, всего пять часов сна каждую ночь связаны с последствиями для здоровья — ночной перекус, увеличение веса, задержка высвобождения мелатонина и даже снижение чувствительности к инсулину, как показало исследование.

Для полноценного отдыха лучше всего сформировать привычки, которые помогут вам регулярно достигать целевых показателей сна. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Сколько вам следует спать

Короткий ответ:

Пока вы не устали, вы высыпаетесь.Если вы устали, возможно, вы не высыпаетесь. Возможно, вы страдаете от недосыпания. Это краткий ответ.

Вот длинный ответ …

Хотя все люди разные, большинству взрослых требуется около 7-8 часов сна в день. Маленькие дети обычно спят столько, сколько им нужно, очень естественно — они становятся капризными, когда устают. Подросткам может потребоваться до 10 часов сна, чтобы помочь им расти и учиться! Кроме того, их естественный циркадный ритм имеет тенденцию работать поздно — например, в полночь и просыпаться в 9-10 утра.К сожалению, из-за того, что школы начинаются рано утром, в подростковом возрасте у многих людей наблюдается плохая картина хронического недосыпания. Будем надеяться, что в молодом возрасте человек научится лучше спать и сможет продолжать это в течение многих лет. С возрастом человек склонен меньше спать по ночам и может получить пользу от дневного сна. В настоящее время считается, что пожилым людям необходимо столько сна, сколько им необходимо в течение взрослого возраста, но они часто не получают его из-за растущих проблем со здоровьем.

Проведите самоэксперимент, чтобы определить, сколько часов сна вам нужно каждую ночь

Вы можете узнать , сколько сна вам подходит , выполнив следующую процедуру. Это двухнедельный эксперимент над собой.

• Угадайте, сколько сна будет достаточно — для большинства взрослых это будет 8 часов.
• В течение недели (7 полных дней) устанавливайте будильник на одно и то же время каждый день.
• Ложитесь спать в час, который позволит вам получить необходимое количество часов.
• Записывайте, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.
• Не спите в течение дня и не позволяйте себе ложиться спать позже положенного срока.
• Каждое утро, когда вы просыпаетесь, включайте как можно больше света в комнатах, которые вы занимаете, если по утрам в комнатах темно. Если вы завтракаете или читаете газету, поставьте рядом с тем местом, где вы находитесь, лампу (желательно белую, а не лампу накаливания). Это не только разбудит вас, но и улучшит настроение в течение дня.
• Постарайтесь уменьшить потребление кофеина, если вы пьете более одной-двух чашек кофе по 8 унций в день. Постарайтесь не пить после 16:00. Кроме того, ограничьте потребление алкоголя одной-двумя порциями в день.
• По прошествии первых 3-4 дней вы, естественно, должны чувствовать сонливость, когда вам нужно лечь спать. Слушай свое тело! Ложитесь спать, когда чувствуете сонливость.
• К концу недели определите среднее количество часов, которое вы спали в предыдущие 3 ночи. Это даст вам хорошую оценку того, что вам нужно.
• Начиная со второй недели этого эксперимента, используйте расчет первой недели и повторите шаги 2-8.
• В конце второй недели возьмите среднее значение за последние 3 ночи. Это количество часов, которое вам нужно.
• Если отдых не приносит освежения, возможно, у вас нарушение сна, например апноэ во сне.

Гормональные изменения, лекарства и проблемы со сном

У женщин гормональные изменения могут повлиять на количество необходимого сна.Кроме того, многие лекарства могут продлить или сократить продолжительность сна, даже если это не является их основной целью. Некоторые лекарственные травы или чаи также влияют на сон. Обычные препараты, влияющие на сон, включают антидепрессанты, бородавку Святого Иоанна, стимуляторы, стероиды, антигистаминные препараты, нейролептики, алкоголь, анксиолитики и многие другие. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что ваши лекарства вызывают проблемы со сном.

Заключительная рекомендация

Если вы хорошо себя чувствуете и прекрасно работаете, спите всего 6-7 часов в сутки, то вам повезло! Если вы обнаружите, что лучше всего функционируете при 9-часовом сне, вам необходимо скорректировать свой жизненный график, чтобы приспособиться к этим часам.Хроническое недосыпание снижает продуктивность в течение дня, поэтому в конечном итоге вы можете делать меньше.