Помогите бросить курить раз и навсегда: 20 коротких советов, которые помогут Вам бросить курить

20 коротких советов, которые помогут Вам бросить курить

1. Поверьте в себя. Поверьте, что вы можете бросить. Вспомните самые сложные вещи, которые вы делали и осознайте, что у вас есть сила воли ‘и решимость бросить курить. Все зависит от Вас.

2. После того как Вы прочтете этот список, сядьте и напишите свой, переработанный в соответствии с Вашими чертами характера и особенностями. Создайте свой собственный план, как бросить курить.

3. Изложите на бумаге причины, по которым Вы хотите бросить курить (преимущества жизни без курения): жить дольше, чувствовать себя лучше, для своей семьи, сберечь деньги, пахнуть лучше, легче найти пару, и т.д. Вы знаете, что плохого в курение и что Вы приобретете бросив. Запишите все на бумаге и читайте ежедневно

4. Попросите свою семью и друзей поддержать Вас в Вашем решении бросить курить. Попросите их о полной поддержке и терпимости. Поставьте их в известность заранее, что Вы, возможно, будете раздражительным даже раздражающим во время расставания с этой вредной привычкой.

5. Назначьте дату окончания курения. Решите, в какой день Вы расстанетесь с сигаретами навсегда. Запишите эту дату. Спланируйте ее. Подготовьте свой мозг к «первому дню Вашей новой жизни». Вы даже можете провести небольшую церемонию по поводу Вашей последней сигареты или утра дня отказа от курения.

6. Поговорите с Вашим врачом по поводу отказа курить. Поддержка и направленность, полученные от врача – проверенный способ улучшить Ваши шансы на успех.

7. Начните делать зарядку. Спорт просто несовместим с курением. Упражнения снимают стресс и помогают Вашему телу восстановиться от вреда нанесенного сигаретами. Если необходимо, начинайте постепенно, с короткой прогулки раз или два в день. Доведите это до 30—40 минутных упражнений 3 или 4 раза в неделю. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем начнете любые упражнения.

8. Делайте глубокие дыхательные упражнения каждый день по 3—5 минут. Очень медленно вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, очень медленно выдохните через рот. Попробуйте делать дыхательные упражнения с закрытыми глазами и переходите к п.9

9. Отчетливо представьте себе, как Вы перестанете быть курильщиком. Во время дыхательных упражнений п.8 Вы можете закрыть глаза и вообразить себя некурящим. Вы должны увидеть себя наслаждающимся упражнениями п.7. Представьте себя отказывающимся от предложенной сигареты. Увидьте, как Вы выбрасываете все свои сигареты прочь и получающим за это золотую медаль. Развивайте свои собственные креативные представления. «Визуализация» сработает.

10. Уменьшайте количество сигарет постепенно (если Вы уменьшаете количество сигарет, обязательно назначьте день ОКОНЧАТЕЛЬНОГО отказа от курения). Способы постепенного отказа от курения включают в себя: планирование количества выкуриваемых сигарет на каждый день до окончания курения, уменьшения количества выкуриваемых сигарет каждый день, покупку сигарет в количестве не больше одной пачки, замену марки, чтобы не так нравился процесс курения. Отдайте свои сигареты кому-нибудь другому, чтобы Вам приходилось каждый раз их просить, когда Вы захотите курить.

11. Попробуйте «завязать» – бросить курить раз и навсегда. Многие курильщики проверили на себе, что единственный способ расстаться с сигаретами – бросить резко и полностью, без попыток уменьшить количество выкуриваемых сигарет. Тем не менее, найдите метод, который будет наиболее подходящим для Вас: бросать постепенно или сразу. Если один из методов не сработает – попробуйте другой.

12. Найдите себе партнера – другого курильщика, который также хочет бросить курить. Подбадривайте и помогайте друг другу, обращайтесь к другу, когда чувствуете, что не выдерживаете. Зайдите к нам на Форум или в чат, там наверняка найдется помощь.

13. Тщательно чистите зубы. Обращайте внимание на то, как быстро улучшается их состояние и как они белеют. Представьте себе и получите удовольствие от мысли о том, как они будут выглядеть через месяц, три или год.

14. После того как Вы бросили курить, запланируйте отметить круглые даты на Вашем пути от курящего к некурящему.

Через 2 недели – сходите в кино. Через месяц – сходите в хороший ресторан или в кафе (обязательно сядьте в секции для некурящих!). Через 3 месяца – проведите выходные в Вашем любимом месте. Через 6 месяцев – купите себе что-нибудь серьезное. Через 1 год устройте себе вечеринку. Пригласите свою семью и друзей на «день рождения» человека, который приобрел шанс прожить долгую и здоровую жизнь.

15. Пейте много воды. Вода хороша в любом случае и большинство людей не пьют ее в достаточном количестве. Вода поможет «вымыть» никотин и другую химию «из организма, к тому же она поможет снять тягу к сигаретам, отвечая на «запросы рта».

16. Осознайте, в какое время у Вас появляется желание курить, например: во время стресса, после еды, во время прибытия на работу и т.д. Постарайтесь избегать этих ситуаций, а если это невозможно – найдите другие модели поведения в эти моменты.

17. Найдите что-нибудь, что можно держать в руке и во рту, что бы заменить этим сигареты. Попробуйте использовать соломинки для питья, можете так же попробовать заменители сигарет называемые «E-Z Quit». Дополнительную информацию можно найти здесь.

18. Напишите воодушевительную песню или стих на тему «Бросаю курить», о сигаретах, и что для Вас значит расстаться с табаком. Читайте ее каждый день.

19. Носите с собой фотографию своей семьи или того, кто Вам дорог. Напишите на листе бумаги: «Я бросаю для себя и для тебя (вас)» и прикрепите его к фотографии. Когда у Вас появится желание курить, посмотрите на фотографию и прочтите надпись. Каждый раз, когда у Вас появляется желание курить, вместо того, что бы закурить запишите свои чувства или все, что у вас на уме. Носите этот лист всегда с собой. Желаем удачи в вашем стремлении бросить курить. Это того стоит! Запомните!

• Через 20 минут – после последней сигареты артериальное давление снизится до нормального, восстановится работа сердца, улучшится кровоснабжение ладоней и ступней. • Через 8 часов – нормализуется содержание кислорода в крови.

• Через 2 суток – усилится способность ощущать вкус и запах. • Через неделю – улучшится цвет лица, исчезнет неприятный запах от кожи, волос, при выдохе.

• Через месяц – явно станет легче дышать, покинут утомление, головная боль, особенно по утрам, перестанет беспокоить кашель. • Через полгода – пульс станет реже, улучшатся спортивные результаты – начнете быстрее бегать, плавать, почувствуете желание физических нагрузок • Через 1 год – риск развития коронарной болезни сердца по сравнению с курильщиками снизится наполовину. • Через 5 лет – резко уменьшится вероятность умереть от рака легких по сравнению с теми, кто выкуривает пачку в день.

10 советов как бросить курить 2020 г.

Дата публикации: 01 июня 2020. Категория: Информация для пациентов.

31мая- Всемирный день без табака 

10 советов, как самому бросить курить. Раз и навсегда!

Как бросить курить самостоятельно? Несмотря на распространенное заблуждение о сложности процесса, это возможно для каждого. И, по мнению врачей-наркологов, относящих курение к зависимости психологической более, чем к физиологической, для этого нужно лишь соблюдать 10 простых рекомендации.

Важнейшим вопросом является скорее не как бросить курить раз и навсегда, а готов ли я к этому? Готов ли изменить жизнь, отказавшись от сигареты? Готов ли обрести новые привычки взамен старых? Готов ли изменить круг общения (иногда требуется и это!) или сделать отношения в привычном круге друзей иными? Если вы искренне ответите положительно на эти вопросы, можно приступать к работе над собой. Не бойтесь, она не будет сложной. Тем более, когда вы знаете о курении все…

Факты о сигаретах и курении

Жизнь сокращает на 20 лет

Курильщики «со стажем» умирают в молодом возрасте, обычно от 35 до 60 лет. Причиной тому становятся нарушения работы сердца и сосудов, кровоизлияние в мозг, онкологические заболевания, вызванные интоксикацией организма, болезни легких.

Снижается качество жизни

Первые сигареты всегда интересны: веселая компания, любимые друзья, бутылочка пива или вина, никаких проблем со здоровьем! Но уже через несколько месяцев становятся желтыми зубами, меняется цвет пальцев, изо рта и от одежды исходит стойкий неприятый запах.

Дальше — кашель, немотивированный, нередко удушающий и непродуктивный. Потом приходит очередь сердца, которое начинает проявлять болезненное состояние аритмией и «прыжками» в груди. Следом подскажут о проблемах желудок и печень.

Вред близким — пассивное курение

Нередко задаваясь вопросом, как самому бросить курить, человек действует под напором родных. Чаще матери и жены беспокоятся о здоровье любимого, однако они и их дети также под угрозой. Пассивное курение доставляет в организмы окружающих всего в 1,5 раза меньше вредных соединений, чем получает сам курильщик. Риск заболеть раком легких у родных зависимого возрастает на 34%, а получить сердечно-сосудистые болезни — на 50%.

С курением можно расстаться!

Не слушайте никого, кто говорит, что не может отказаться от курения. Это не правда! Просто человек этого не хочет, но боится сказать об этом. Еще один распространенный вопрос, можно ли резко бросать курить? Не просто можно, а жизненно необходимо! Никакого «стресса» организм не получит, так как никотин не встраивается ни в какие процессы в нем. Никотин — это яд, который вас убивает. А синдром «отмены», который может потерзать пару дней на физиологическом уровне, это естественная реакция на потребность тела в наркотике.

10 советов о быстром расставании с сигаретой

Итак, вот рекомендации наркологов, как бросить курить самостоятельно.

• Откажитесь от кофе и алкоголя — это первые «спутники» вредной привычки.Если на работе привыкли устраивать «кофе-брейки» с перекурами, перейдите на чай или фруктовые соки. А ближайшие посиделки с курящими друзьями отмените или перенесите минимум на месяц.
• Бросайте резко— просто исключите сигареты из жизни, а все, что им сопутствовало (аксессуары, ритуалы и пр.) выбрасывайте без сожалений. Так можно бросить курить за 2 дня, причем на второй день физическая тяга к никотину практически не ощущается. Сохраняется лишь психологический фактор, с которым нужно бороться.
• Если способ «обрубить и забыть» не для вас, ведите календарь бросающего курить. Примите решение сократить количество сигарет в день, например, закуривать не чаще 1 раза в 2 часа. И фиксируйте данные в тетради. На следующий день увеличьте интервал еще на час, потом — еще. К концу недели вы сможете пережить без сигареты целый день. А если «протяните» один, значит, и второй, и даже третий вам по силам.

Если сигарета так и просится в рот, отправьте туда стакан жидкости (но не кофе или пиво!), пожуйте яблочко, жвачку, мятную конфету. В крайнем случае, подержите в зубах зубочистку и отвлекитесь на рутинные дела.

• Избегайте ситуаций, в которых все всегда курили:не ходите с коллегами на перерыв, после работы отправляйтесь домой, а не в клуб, даже на остановке в ожидании транспорта стойте не на привычном месте, а на другом.
• Все предметы, напоминающие о привычке, безжалостно вычеркните из жизни.В ней не место сувенирным мундштукам, трубкам, зажигалкам и пепельницам. Если где-то храните «резервную пачку», во-первых, она должна быть того сорта, который вам категорически не нравится, а во-вторых, заклейте ее скотчем, чтобы затруднить доступ к сигаретам. А лучше вообще избавьтесь от такой «заначки», поверьте, она вам ни к чему.
• Перестаньте покупать и брать с собой сигаретына работу, прогулку.
• Понять, как бросить курить в домашних условиях, помогут физические нагрузки.Пусть в первые дни они будут щадящими и очень приятными. Например, купите себе простенькую беговую дорожку или расслабляющий тренажер. И постепенно увеличивайте интенсивность занятий.
• Посчитайте, сколько средств вы тратили в месяц на курение.Отложите эти деньги и купите на них что-то невероятно приятное. А лучше — сходите в хороший спортзал.
• Сообщите всем знакомым о вашем решении.Предложите курящим друзьям тоже «завязать», поспорьте, что бросить курить за один день просто!

Очищение организма от табачных ядов

• Выпивайте до 2 литров воды в день, включая зеленый чай и соки, чтобы активизировать вывод токсинов.
• Полощите рот раствором соды — чайная ложка на стакан воды, чтобы снять воспаление ротовой полости.
• Отрегулируйте параметры воздуха дома (влажность не менее 50%, температура до 22°С), чтобы облегчить выведение мокроты из легких.

как расстаться с вредной привычкой

31 мая отмечается Всемирный день отказа от табака. Ежегодно в мире от болезней, связанных с курением, умирают 6 миллионов человек, из них 400 тысяч — в России. Не секрет, что самостоятельно бросить курить очень трудно. Это не просто пагубная привычка, а серьезная зависимость. Как с ней справиться?

Бросить курить один раз и навсегда – задача сложная, но выполнимая. И чтобы — по обычаю — не ждать понедельника, начать можно и нужно уже сегодня. Всемирный день отказа от табака был провозглашен ровно 30 лет назад Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), за все эти годы огромное количество людей по всему миру смогли затушить свою последнюю сигарету и больше никогда не прикуривали новую.

«Надо понимать, что никотин – это психоактивное вещество, которое хорошо изучено, которое действует на мозг, вызывая все те нейромедиаторные проблемы, которые вызывают и все другие психоактивные вещества», — объясняет заведующий центра профилактики табачной и нехимических зависимостей МНПЦ наркологии Олег Кутушев.

Но чтобы бороться с врагом, надо знать о нем всё. Во-первых, курение – это не просто привычка, а действительно тяжелая зависимость. Справиться с ней самостоятельно не всегда возможно. Сухая статистика говорит: лишь 5% всех курильщиков бросают курить сами. Курение способствуют развитию заболеваний сердечно-сосудистой и легочной систем, а также приводит к онкологии. 400 тысяч человек только в России ежегодно умирает от болезней, связанных с курением, в мире эта цифра достигает шести миллионов. Курить и продолжать оставаться здоровым невозможно, утверждает международное медицинское сообщество.

«Безопасного курения нет, безопасного — нет! Конечно, эффект курения зависит от дозы, чем больше сигарет в день человек курит, тем риск заболеть раком легкого, в частности, выше», — говорит заведующий отделом эпидемиологии и профилактики РМИЦО имени Блохина Минздрава РФ Давид Заридзе.

Борьба с курением – это комплекс мер. В первую очередь, информационных — таких, как пропаганда здорового образа жизни. Курить сегодня уже немодно. Повсеместно в мире вводятся так называемые антитабачные законы, ограничивающие места для курения, а также повышающие среднюю стоимость пачки сигарет. В России такой закон вступил в силу ровно 4 года назад.

«За период с момента введения ограничительного закона по использованию табака количество курящих россиян снизилось более чем на 10%. Сегодня эта цифра оценивается в районе 28-30%, это количество людей, которые сегодня активно курят», — рассказал советник генерального директора ФГБУ «НМИЦ радиологии» Минздрава РФ Дмитрий Борисов.

По мнению экспертов, действие закона больше направлено на тех, кто ранее не курил, но мог бы начать, например, подростки, а также на тех, кто пристрастился к пагубной привычке недавно, такие люди и правда могут бросить курить весьма безболезненно. В то время как для заядлых любителей табакокурения, которые, к слову, в первую очередь находятся в группе риска, принятие закона не стало основанием для того, чтобы бросить.

«К сожалению, сильно курящий человек, в основе своей, в массе своей, они не считают себя больными и пациентами. И они по большей части не пойдут к врачу, чтобы бросить курить, то есть единицы делают это, и перешагнуть порог аптеки, чтобы купить пластырь никотиновый, кто-то будет это делать, но человек должен понять, что это зависимость, это болезнь. Люди, которые не готовы это сделать, они должны иметь доступ к тому, что будет разрушать их здоровье меньше», — отмечает Дмитрий Борисов.

Речь идет об информировании курильщиков со стажем, о наличии альтернативных систем доставки никотина — таких, как вейпы и электронные сигареты, нагреваемый табак. В сигаретах обычных табак горит при очень высоких температурах, что ведет к образованию продуктов горения – тех самых канцерогенов, которые и наносят самый сильный удар по здоровью, в альтернативных же вариантах табака либо нет вовсе, лишь никотин, либо табак в них нагревается, но не горит. Назвать их полезными, конечно, нельзя, но, как говорится, из двух зол выбирают меньшее.

«Сейчас появились новые, так сказать, типы, электронные системы доставки никотина. Я в принципе не рекомендую переходить на них, это — в крайнем случае, если человек в общем курящий никак не может отказаться от курения, вот эти электронные системы доставки никотина, электронные сигареты и другие аналогические приборы, они менее опасны, они менее канцерогенны, как минимум, чем обычные сигареты», — говорит Давид Заридзе.

Увы, даже самая полная информация о последствиях продолжительного курения не всегда является достаточной мотивацией для полного отказа. В этом убедился Сергей Князев из Чебоксар, в прошлом — курильщик с 16-летнем стажем, а сегодня — руководитель интернет проекта, помогающего абсолютно бесплатно положить конец своему курению.

«Условно, отказ от курения можно разделить на две части, есть сам отказ от курения, а есть — как не сорваться. Бросить курить очень просто. Есть достаточное количество препаратов, способов, используя которые, действительно бросишь, и курить не захочешь первые две-три недели. А потом уже включаются психологически проблемы, то есть, курение можно рассмотреть как ряд социальных связей, мы курим с коллегами, курим с друзьями, и вот, когда ты бросаешь курить, то эти связи начинают страдать и рваться, то есть, ты уже не можешь получать то же самое удовольствие от жизни, что и раньше», — делится опытом бывший курильщик Сергей Князев.

На самом деле так только кажется бывшему курильщику. В борьбе с курением человеку всегда помогут и специальные группы помощи, и профильные врачи: психологи, психотерапевты и наркологи. Не стоит пренебрегать и медикаментозной терапией: никотиновые пластыри и специальные препараты имеют доказанный годами использования эффект. В России действует сотни бесплатных центров профилактики табачной зависимости, всё, что нужно – лишь решить для себя, что табаку не место в твоей жизни. 31 мая – это самый подходящий день, чтобы бросить курить и расстаться с этой вредной привычкой навсегда. Ну а тем, кто не сможет принять такое кардинальное решение, нужно обратиться к специалистам или попытаться снизить риски для своего здоровья, перейдя на менее вредные альтернативные продукты.

Как навсегда бросить курить?

О методах, помогающих бросить курить.

Большинство курильщиков мечтают избавиться от вредной, затратной и не очень приятно пахнущей привычки. Но не все могут это сделать, опираясь только на силу собственного характера. Существует немало методик, помогающих избавиться от зависимости. Какую из них выбрать?

Очень важно самостоятельно прийти к решению о необходимости бросить курить, а не принять его по просьбе друзей или родственников. Если нет глубокой личной уверенности, скорее всего, ваших усилий хватит на какое-то время, но через несколько месяцев обязательно возникнут обстоятельства, когда вы опять закурите. Кстати, большинство вернувшихся к этой скверной привычке сделали это после принятия алкоголя.

Если вы самостоятельно приняли решение бросить курить и вас переполняет решимость попрощаться с сигаретами навсегда, то вероятность успеха — практически 100%.

Есть множество хитростей, которые якобы помогают избавиться от никотиновой зависимости. Например, спрятать все пепельницы и зажигалки, или, наоборот, носить с собой всегда пачку сигарет. На самом деле, сила воли, если она есть, не нуждается ни в поддержке, ни в каких-либо психологических трюках. Главное — принять решение. Сложнее всего обходиться без сигареты первые 2-3 недели. Затем тоска по табаку отступает. Но на протяжении следующих 6 месяцев рецидивы ещё возможны, поэтому будьте бдительны.

Тем, кто настроен изменить свою жизнь и в дальнейшем обходиться без табака, можно дать только два совета. Во-первых, бросать курить надо сразу. Полностью отказаться от сигарет. Если вы пока не чувствуете в себе сил для этого, лучше отложить начало новой жизни на несколько дней. Во-вторых, никотиносодержащая жевательная резинка может вам облегчить начало безтабачной жизни. Впрочем, это не дешёвое удовольствие, а жевать её надо довольно долго.

Возможно, вам кажется, что бросить курить почти невозможно. Тем не менее, ежегодно миллионы людей успешно избавляются от этой привычки. Миллионы обычных людей с обычными характерами. Чтобы бросить курить, вовсе не нужно быть суперменом. Самое главное — захотеть этого. Если у вас есть искреннее сильное желание, то вы наверняка тоже сможете это сделать.

А теперь несколько методов, помогающих бросить курить. Но ваше желание по-прежнему первично, эти методы могут только немного облегчить задачу. Они делятся по принципу действия на уменьшающие табачную абстиненцию, замещающие курение и вызывающие отвращение к сигаретам.

Медикаментозные препараты, которые содержат никотин — таблетки, микстуры, пластыри и жевательные резинки — имитируют действие курения на организм.

Другие препараты, в составе которых есть мята и корневище болотного аира, должны вызывать отвращение к табаку. Также отвращение к курению возникает после полоскания полости рта раствором танина или ляписа.

Чтобы снять неприятные ощущения, которые возникают после отказа от никотина (абстинентный синдром), применяют настойки лимонника, женьшеня, экстракт родиолы, пантокрин, поливитамины.

И только иглоукалывание, или иглорефлексотерапия — единственный метод, применение которого «стирает» приобретённый рефлекс — привычку курить табак. В нашей поликлинике проводится платное лечение табачной зависимости. Желающим избавиться от этой вредной привычки обращаться в 221 кабинет к врачу – иглореф-лексотерапевту Богданович Т.Н. Телефон для справок 237 -30 -35.

А вы уже приняли решение расстаться с сигаретой?

Берегите здоровье смолоду!

 

Врач – валеолог Захарова Г.С.

Как бросить курить

Все люди на земле знают, что курение вредит здоровью, этом постоянно пишут, говорят, это обсуждают, осуждают, все равно человек продолжает губить свой организм. Первая затяжка не приносит удовольствия, а наоборот, доставляет массу неприятных ощущений. В основном люди начинают курить по глупости в подростковом возрасте, чтобы не отставать от моды, не отбиваться от компании. Это дело затягива­ется, и впоследствии, становясь старше и разумнее, человек начинает понимать, что курение отрицательно влияет на орга­низм и что это уже не модно. Начиная курить, человек обыч­но не думает, что это может обернуться против него самого. Не думает о том, что бросить эту привычку будет сложно. Вот здесь и начинаются проблемы. Ведь для того, чтобы бросить эту вредную привычку, требуются терпение и сила воли.

Для того чтобы бросить курить, недостаточно выбрать подходящий метод борьбы, необходима еще сильная мотивация, которая подтолкнет на этот шаг и будет служить сильным стимулом. Для каждого человека он будет свой. Для одного это свое здоровье и внешность, для другого — здоровье своих близких, а кто-то просто поймет, что на сигареты тратится огромное количество денег. Самое главное — это захотеть избавиться никотиновой зависимости.

Табачная зависимость на сегодняшний день является самым распространенным заболеванием. По оценкам специалистов, всего 5% курильщиков способны самостоятельно отказаться от сигарет, а 80% курильщиков необходима медицинская помощь в борьбе с курением.

Трудными для курильщика, как правило, бывают только первые несколько дней. Лучше всего бросать курить сразу. Не следует растягивать этот процесс на длительное время.

 

Правила подготовки к отказу от курения:

1. Решительно настройте себя на отказ от курения. Избегайте мыслей, что это трудно осуществить.
2. Объявите о своем решении бросить курить членам семьи, ближайшим род­ственникам, друзьям, сотрудникам по работе. Предложите им, если они ку­рят, присоединиться к Вашему решению.
3. Уберите все предметы, связанные с курением (пепельницы, зажигалки, пач­ки сигарет, трубки, мундштуки).
4. Не носите сигареты с собой.
5. В день отказа от курения оставшиеся сигареты соберите, разорвите и выбросите.
6. Увеличьте физическую активность. Начните регулярные (не реже 3-5 раз в неделю) занятия: это может быть быстрая ходьба, плавание, бег, езда на велосипеде или другие виды физических нагрузок. Рекомендуемая продол­жительность — не менее 20 минут.
7. Постарайтесь максимально занять свое свободное время.
8. Откладывайте деньги, которые Вы ежедневно тратили бы на сигареты. На­граждайте себя — покупайте вещи, которые Вы хотели купить по мере на­копления денег, сэкономленных на сигаретах.
9. Сдайте в чистку вашу верхнюю одежду, чтобы освободить ее от запаха табака.
10. Воспользуйтесь услугой стоматологов — профессиональной чисткой зубов. Оцените, как у вас очистятся зубы от табачной желтизны.
11. Старайтесь по возможности избегать, хотя бы на время, общения с куриль­щиками, в особенности в ситуациях, когда они курят или могут закурить.
12. Постарайтесь внести изменения в своем жизненном распорядке в отно­шении моментов, обычно связанных у Вас с курением (во время утренней чашки кофе, после еды, в автомобильной «пробке» и др.).
13. Старайтесь, чтобы ваши руки были чем-то заняты: можно держать в руках кистевой эспандер, четки, карандаш или другие предметы.
14. Для воспроизведения привычного поведения (взаимодействия руки и рта) вместо курения сигареты съешьте карамель, фрукты.
15. Употребляйте в сутки не менее 2 литров жидкости, включая первые блюда (если врач не давал других рекомендаций). Употребление достаточного ко­личества воды способствует более быстрому выведению из организма та­бачных токсинов.

 

Что дает отказ от курения:

• улучшение собственного здоровья, а также здоровья членов семьи;
• лучшее ощущение вкуса пищи и запахов;
• экономию времени и денег;
• избавление от запаха табачного дыма;
• это хороший пример для членов семьи;
• улучшение цвета лица и уменьшение морщин:
• сохранение работоспособности;
• избавление от ситуаций, когда курить нельзя, но очень хочется.

 

Бросать курить никогда не поздно. Покончив с сигаретой раз и навсегда, человек пополняет запас жизненных сил и улучшает здоровье. Наполовину снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые ведут к летальному исходу. Также жизнь без сигарет уменьшает вероятность возникновения проблем с легкими и рака легких.

 

 

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.

Учреждение здравоoхранения «Глубокская центральная районная больница»

С целью привлечения внимания общественности к проблеме табакокурения, повышения уровня информированности населения в отношении пагубных последствий потребления табака, ежегодно 31 мая отмечается  Всемирный день без табака. Тема Всемирного дня без табака  в 2017 году  — «Табак – угроза для развития».

О негативном влиянии курения на организм человека известно многим.  Сегодня мы сделаем акцент на рекомендациях, как самому бросить курить. Итак: 10 советов, как бросить курить самостоятельно.

1. Бросайте резко — просто исключите сигареты из жизни, а все, что им сопутствовало (аксессуары, ритуалы и пр.) выбрасывайте без сожалений. Так можно бросить курить за 2 дня, причем на второй день физическая тяга к никотину практически не ощущается. Сохраняется лишь психологический фактор, с которым нужно бороться.
2. Если способ «обрубить и забыть» не для вас, ведите календарь бросающего курить. Примите решение сократить количество сигарет в день, например, закуривать не чаще 1 раза в 2 часа. И фиксируйте данные в тетради. На следующий день увеличьте интервал еще на час, потом — еще. К концу недели вы сможете пережить без сигареты целый день. А если «протяните» один, значит, и второй, и даже третий вам по силам.
3. Избегайте ситуаций, в которых все всегда курили:  после работы отправляйтесь домой, даже на остановке в ожидании транспорта стойте не на привычном месте, а на другом. Посиделки с курящими друзьями отмените или перенесите минимум на месяц.
4. Если сигарета так и просится в рот, отправьте туда стакан жидкости (но не кофе или пиво!), пожуйте яблочко, жвачку, мятную конфету. В крайнем случае, подержите в зубах зубочистку и отвлекитесь на рутинные дела.
5. Откажитесь от кофе и алкоголя — это первые «спутники» вредной привычки.
6. Все предметы, напоминающие о привычке, безжалостно вычеркните из жизни. В ней не место сувенирным мундштукам, трубкам, зажигалкам и пепельницам. Если где-то храните «резервную пачку», во-первых, она должна быть того сорта, который вам категорически не нравится, а во-вторых, заклейте ее скотчем, чтобы затруднить доступ к сигаретам. А лучше вообще избавьтесь от такой «заначки», поверьте, она вам ни к чему.
7. Перестаньте покупать и брать с собой сигареты на работу, прогулку.
8. Понять, как бросить курить в домашних условиях, помогут физические нагрузки. Пусть в первые дни они будут щадящими и очень приятными. Например, вечерняя пробежка, занятия гимнастикой или с использованием тренажеров. И постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки.
9. Посчитайте, сколько средств вы тратили в месяц на курение.  Отложите эти деньги и купите на них что-то невероятно приятное. А лучше — сходите в хороший спортзал.
10. Сообщите всем знакомым о вашем решении. Предложите курящим друзьям тоже «завязать», поспорьте, что бросить курить за один день просто!

А вот рекомендации, которые помогут очистить организм от табачных ядов:

• Выпивайте до 2 литров воды в день, включая зеленый чай и соки, чтобы активизировать выход токсинов.
• Чаще проветривайте помещение, где находитесь, спите с открытой форточкой, свежий воздух облегчит очищение легких.

Надеюсь, данные советы помогут вам бросить курить самостоятельно.

 

фельдшер-валеолог УЗ «Глубокская ЦРБ»  И.Дубина

Как быстро бросить курить раз и навсегда

Вопрос «Как быстро бросить курить раз и навсегда» наверняка мучает многих курильщиков. Начать курить легко — кажется, что и бросить будет несложно, а это совсем не так. О том, как быстро бросить курить раз и навсегда, написано немало книг, но только единицы советов действительно помогают.

Лучше не прибегать к советам, а обратиться в специализированную клинику

Нарко-Клиника предлагает качественные услуги квалифицированных врачей, которые помогут раз и навсегда избавиться от пагубной привычки. Мы уверенно работаем на рынке медицинских услуг и точно знаем, как быстро бросить курить раз и навсегда.

К нам Вы можете обратиться в независимости от возраста и бюджета, которым располагаете. Наши услуги отличаются не только качеством, но и приемлемой ценой: если Вы недорого хотите избавиться от курения, то Вы пришли по правильному адресу.

Наша клиника располагает современными методиками избавления от никотиновой зависимости. Инновационные методы лечения позволяют подобрать индивидуальный подход к каждому пациенту. Стоимость услуги при этом всегда будет доступной практически для любого клиента клиники — мы заботимся о доступности наших услуг.

Наша клиника предоставляет ряд скидок и полезных рекомендаций, а также вполне официально оформляет лечение с помощью больничных листов, так как любое лечение должно быть комплексным. Особенно в вопросах, как бросить курить раз и навсегда. На сайте клиники можно более подробно ознакомиться с особенностями лечения, рекомендациями и контактами. Врач может выехать на дом, если это потребуется — это круглосуточная услуга. Иногда кажется, что при лечении никотиновой зависимости подобное может быть лишним, но это не так.

Ценовая политика

Цены клиники точны и прозрачны, врач озвучивает программу лечения уже после обследования, поэтому у потенциального пациента не возникнет проблем с непредсказуемыми расходами.

Клиника всегда находится на оперативной связи с пациентами — как потенциальными, так и реальными. Грамотные консультации специалистов доступны в любое время суток абсолютно бесплатно по телефону, предоставленному на сайте. Доступные цены и качественные услуги позволят быстро избавиться от зависимости и начать абсолютно новую здоровую жизнь в любом возрасте. Главное — это желание бросить курить и первый звонок или визит в нашу клинику.

Национальная линия помощи SAMHSA — 1-800-662-HELP (4357)

Часто задаваемые вопросы

Что такое национальный телефон доверия SAMHSA?

Национальная горячая линия SAMHSA, 1-800-662-HELP (4357) (также известная как служба направления на лечение) или TTY: 1-800-487-4889 — это конфиденциальная, бесплатная круглосуточная служба поддержки. 365 дней в году информационная служба на английском и испанском языках для лиц и членов семей, страдающих психическими расстройствами и / или расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ. Эта служба обеспечивает направление в местные лечебные учреждения, группы поддержки и общественные организации.Звонящие также могут заказать бесплатные публикации и другую информацию.

Также посетите онлайн-локаторы лечения.

Какие часы работы?

Служба работает круглосуточно, 365 дней в году.

Какие языки доступны?

Английский и испанский доступны, если вы выберете вариант разговора с национальным представителем.

Сколько звонков вы получаете?

В 2020 году на телефон доверия поступило 833 598 звонков. Это на 27 процентов больше, чем в 2019 году, когда на горячую линию поступило 656 953 звонка за год.

Нужна ли мне медицинская страховка для получения этой услуги?

Справочная служба бесплатна. Если у вас нет страховки или вы недостаточно застрахованы, мы направим вас в офис вашего штата, который отвечает за программы лечения, финансируемые государством. Кроме того, мы часто можем направить вас в учреждения, которые взимают плату по скользящей шкале или принимают программы Medicare или Medicaid. Если у вас есть медицинская страховка, вам рекомендуется обратиться к своему страховщику за списком участвующих поставщиков медицинских услуг и учреждений.

Будет ли моя информация оставаться конфиденциальной?

Услуга конфиденциальная. Мы не будем запрашивать у вас какую-либо личную информацию. Мы можем запросить ваш почтовый индекс или другую подходящую географическую информацию, чтобы отслеживать звонки, направляемые в другие офисы, или точно определять местные ресурсы, соответствующие вашим потребностям.

Предоставляете ли вы консультации?

Нет, мы не консультируем. Обученные специалисты по информации отвечают на звонки, переводят звонящих в государственные службы или другие соответствующие центры приема в их штатах и ​​связывают их с местной помощью и поддержкой.

Предлагаемые ресурсы

• Что такое лечение наркозависимости? Буклет для семей
  Создан для членов семей людей, злоупотребляющих алкоголем или наркотиками. Отвечает на вопросы о злоупотреблении психоактивными веществами, его симптомах, различных видах лечения и выздоровлении. Решает проблемы детей родителей с проблемами употребления / злоупотребления психоактивными веществами.
• Алкоголь и наркотическая зависимость случаются в лучших семьях.
  Описывает, как алкогольная и наркотическая зависимость влияет на всю семью.Объясняет, как работает лечение наркозависимости, как меры вмешательства в семье могут стать первым шагом к выздоровлению и как помочь детям в семьях, пострадавших от злоупотребления алкоголем и наркотиками.
• Это не ваша вина (NACoA) (PDF | 12 KB)
  Уверяет подростков, родители которых злоупотребляют алкоголем или наркотиками: «Это не ваша вина!» и что они не одиноки. Призывает подростков искать эмоциональную поддержку у других взрослых, школьных консультантов и групп поддержки молодежи, таких как Алатин, и предоставляет список ресурсов.
• Это так плохо: не должно быть
  Предоставляет информацию об алкогольной и наркотической зависимости детям, родители или родители друзей которых могут иметь проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами. Советует детям позаботиться о себе, рассказав о проблеме и вступив в группы поддержки, такие как Alateen.
• После попытки: руководство по уходу за членом вашей семьи после лечения в отделении неотложной помощи
  Помогает членам семьи справиться с последствиями попытки самоубийства родственника.Описывает процесс лечения в отделении неотложной помощи, перечисляет вопросы, которые следует задать о последующем лечении, и описывает, как снизить риск и обеспечить безопасность дома.
• Семейная терапия может помочь: людям, выздоравливающим от психического заболевания или зависимости
  Исследует роль семейной терапии в выздоровлении от психического заболевания или злоупотребления психоактивными веществами. Объясняет, как проводятся сеансы семейной терапии и кто их проводит, описывает типичный сеанс и предоставляет информацию о его эффективности при выздоровлении.

Дополнительные ресурсы можно найти в магазине SAMHSA.

Поиск помощи: ATOD | SAMHSA

Злоупотребление алкоголем, табаком, запрещенными наркотиками и лекарствами, отпускаемыми по рецепту, и злоупотребление ими влияет на здоровье и благополучие миллионов американцев. По данным Национального исследования потребления наркотиков и здоровья SAMHSA за 2019 год (PDF | 4,9 МБ), примерно 19,3 миллиона человек в возрасте 18 лет и старше страдали расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.

Спирт

Данные:

• Национальное исследование употребления наркотиков и здоровья 2019 года сообщает, что 139. 7 миллионов американцев в возрасте от 12 лет и старше употребляли алкоголь в прошлом месяце, 65,8 миллиона человек употребляли алкоголь в течение последнего месяца, а 16 миллионов — сильно пьющие в прошлом месяце.
• Около 2,3 миллиона подростков в возрасте от 12 до 17 лет в 2019 году употребляли алкоголь за последний месяц, и 1,2 миллиона из этих подростков употребляли алкоголь за этот период (NSDUH 2019).
• Примерно 14,5 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше страдали алкогольным расстройством (NSDUH 2019).
• Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск инсульта, цирроза печени, алкогольного гепатита, рака и других серьезных заболеваний.
• Чрезмерное употребление алкоголя также может привести к рискованному поведению, в том числе к вождению с ограниченными физическими возможностями. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что 29 человек в Соединенных Штатах ежедневно погибают в автомобильных авариях, в которых участвует алкоголик-водитель.

Программы / инициативы:

Соответствующие ссылки:

Табак

Данные:

• По данным НСДУХ за 2019 год, 58.1 миллион человек употребляли табак в настоящее время (т.е. в прошлом месяце). В частности, 45,9 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше в 2019 году курили сигареты в прошлом месяце.
• Употребление табака является основной причиной предотвратимой смерти, часто приводящей к раку легких, респираторным заболеваниям, сердечным заболеваниям, инсульту и другим серьезным заболеваниям. CDC сообщает, что курение сигарет является причиной более 480 000 смертей ежегодно в Соединенных Штатах.
• Управление по курению и здоровью CDC сообщает, что более 16 миллионов американцев живут с заболеванием, вызванным курением сигарет.

Данные об использовании электронных сигарет (е-сигареты):

• Данные Национального исследования употребления табака среди молодежи, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний за 2018 год, указывают на 78-процентный рост потребления электронных сигарет среди старшеклассников и 49-процентный рост среди учеников средних школ с 2017 по 2018 год.
• Электронные сигареты небезопасны для молодежи, молодых людей или беременных женщин, особенно потому, что они содержат никотин и другие химические вещества.

Ресурсы:

Ссылки:

Опиоиды

Данные:

• Примерно 745000 человек употребляли героин в прошлом году, согласно данным NSDUH за 2019 год.
• В 2019 году 10,1 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше злоупотребляли опиоидами в прошлом году. Подавляющее большинство людей злоупотребляли обезболивающими, отпускаемыми по рецепту (NSDUH 2019).
• По данным NSDUH за 2019 год, примерно 1,6 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше страдали расстройствами, связанными с употреблением опиоидов.
• Употребление опиоидов, особенно инъекционных наркотиков, является фактором риска заражения ВИЧ, гепатитом B и C. CDC сообщает, что на людей, употребляющих инъекционные наркотики, приходилось 9 процентов диагнозов ВИЧ в США в 2016 году.
• По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний «Понимание эпидемии», в среднем 128 американцев умирают каждый день от передозировки опиоидов.

Ресурсы:

Ссылки:

Марихуана

Данные:

• 2019 Данные NSDUH показывают, что 48.2 миллиона американцев в возрасте от 12 лет и старше, 17,5 процента населения, употребляли марихуану в прошлом году.
• Приблизительно 4,8 миллиона человек в возрасте 12 лет и старше в 2019 году страдали расстройством, связанным с употреблением марихуаны (NSDUH 2019).
• Марихуана может ухудшить суждение и исказить восприятие в краткосрочной перспективе и может привести к ухудшению памяти в долгосрочной перспективе.
• Марихуана может оказывать значительное влияние на здоровье молодежи и беременных женщин.

Ресурсы:

Соответствующие ссылки:

Новые тенденции в злоупотреблении психоактивными веществами:

• Метамфетамин —В 2019 году данные NSDUH показывают, что примерно 2 миллиона человек употребляли метамфетамин в прошлом году. Приблизительно 1 миллион человек страдали расстройствами, связанными с употреблением метамфетамина, что было выше, чем процент в 2016 году, но схож с процентными показателями в 2015 и 2018 годах. Национальный институт наркомании сообщает, что уровень смертности от передозировки метамфетамином увеличился в четыре раза с 2011 по 2017 год. Использование метамфетамина связано с расстройствами настроения, галлюцинациями и паранойей.

• Кокаин — В 2019 году данные NSDUH показывают, что около 5,5 миллионов человек в возрасте от 12 лет и старше в прошлом употребляли кокаин, в том числе около 778 000 потребителей крэка.CDC сообщает, что с 2016 по 2017 год количество смертей от передозировки увеличилось на треть. В краткосрочной перспективе употребление кокаина может привести к повышению артериального давления, беспокойству и раздражительности. В долгосрочной перспективе серьезные медицинские осложнения употребления кокаина включают сердечные приступы, судороги и боли в животе.
• Kratom —В 2019 году данные NSDUH показывают, что около 825 000 человек использовали Кратом за последний месяц. Кратом — это тропическое растение, которое естественным образом растет в Юго-Восточной Азии, и его листья могут оказывать психотропное действие, воздействуя на опиоидные рецепторы мозга.В настоящее время это не регулируется, и существует риск злоупотребления и зависимости. Национальный институт злоупотребления наркотиками сообщает, что эффекты Кратома для здоровья могут включать тошноту, зуд, судороги и галлюцинации.

Ресурсы:

Больше публикаций SAMHSA по профилактике и лечению употребления психоактивных веществ.

Бросить курить: 10 способов противостоять пристрастию к табаку

Бросить курить: 10 способов противостоять тяге к табаку

Тяга к табаку может утомить вас, когда вы пытаетесь бросить курить.Используйте эти советы, чтобы уменьшить тягу к еде и противостоять ей.

Персонал клиники Мэйо

Для большинства потребителей табака тяга к табаку или побуждение к курению могут быть сильными. Но вы не во власти этих желаний.

Когда возникает желание употребить табак, помните, что, хотя оно может быть сильным, оно, вероятно, пройдет в течение пяти-десяти минут, независимо от того, курите ли вы сигарету или принимаете жевательный табак. Каждый раз, когда вы сопротивляетесь пристрастию к табаку, вы на один шаг ближе к прекращению употребления табака навсегда.

Вот 10 способов помочь вам противостоять влечению к курению или употреблению табака, когда возникает тяга к табаку.

1. Попробуйте никотиновую заместительную терапию

Спросите своего врача о никотиновой заместительной терапии. Возможные варианты:

• Никотин по рецепту в аэрозоле для носа или ингаляторе
• Никотиновые пластыри, жевательная резинка и леденцы, отпускаемые без рецепта
• Неникотиновые лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как бупропион (Зибан) и варениклин (Чантикс)

Никотиновая заместительная терапия короткого действия, такая как никотиновая жевательная резинка, пастилки, назальные спреи или ингаляторы, может помочь вам преодолеть сильную тягу.Эти методы лечения короткого действия обычно безопасны для использования в сочетании с никотиновыми пластырями длительного действия или одним из не содержащих никотин препаратов.

В последнее время большое внимание уделяется электронным сигаретам как альтернативе курению традиционных сигарет. Однако необходимы дополнительные исследования для определения эффективности электронных сигарет для прекращения курения и долгосрочной безопасности этих устройств.

2. Избегайте триггеров

Позывы к табаку, вероятно, будут наиболее сильными в ситуациях, когда вы курите или жевали табак чаще всего, например, на вечеринках или в барах, или когда вы чувствуете стресс или пьете кофе.Определите ваши триггерные ситуации и разработайте план, чтобы полностью их избежать или справиться с ними без курения.

Не настраивайте себя на рецидив курения. Например, если вы обычно курили во время разговора по телефону, держите под рукой ручку и бумагу, чтобы заниматься рисованием, а не курить.

3. Задержка

Если вы чувствуете, что откажетесь от своей тяги к табаку, скажите себе, что сначала вы должны подождать еще 10 минут, а затем сделать что-нибудь, чтобы отвлечься на это время.Попробуйте пойти в общественную зону, свободную от табачного дыма. Этих простых приемов может быть достаточно, чтобы ослабить тягу к табаку.

4. Жуй

Дайте своему рту что-нибудь сделать, чтобы побороть тягу к табаку. Жуйте жевательную резинку или леденцы без сахара или перекусите сырой морковью, сельдереем, орехами или семенами подсолнечника — что-нибудь хрустящее и сытное.

5. Не имейте «только один»

У вас может возникнуть соблазн выкурить всего одну сигарету, чтобы утолить тягу к табаку. Но не обманывайте себя, полагая, что вы можете остановиться на этом.Чаще всего одно ведет к другому — и в конечном итоге вы можете снова начать употреблять табак.

6. Получите физический

Физическая активность может помочь отвлечься от тяги к табаку и снизить ее интенсивность. Даже короткий всплеск физической активности — например, несколько раз беготня вверх и вниз по лестнице — может избавить от тяги к табаку. Выйдите на прогулку или пробежку.

Если вы застряли дома или в офисе, попробуйте приседать, сгибать колени, отжиматься, бегать на месте или ходить вверх и вниз по лестнице.Если физическая активность вас не интересует, попробуйте молиться, рукоделие, столярное дело или вести дневник. Или займитесь делами, чтобы отвлечься, например, уборкой пылесосом или заполнением документов.

7. Практикуйте техники релаксации

Курение могло быть вашим способом справиться со стрессом. Сопротивление пристрастию к табаку само по себе может вызвать стресс. Избавьтесь от стресса, практикуя техники релаксации, такие как упражнения на глубокое дыхание, расслабление мышц, йога, визуализация, массаж или прослушивание успокаивающей музыки.

8. Вызов подкрепления

Обратитесь к члену семьи, другу или члену группы поддержки за помощью в ваших усилиях противостоять пристрастию к табаку. Пообщайтесь по телефону, прогуляйтесь вместе, поделитесь смехом или соберитесь вместе, чтобы посочувствовать своим пристрастиям. Бесплатная телефонная линия для отказа от курения — 800-QUIT-NOW (800-784-8669) — обеспечивает поддержку и консультации

9. Обратитесь в службу поддержки

Присоединяйтесь к онлайн-программе по отказу от курения. Или прочитайте блог бросающего курить и опубликуйте обнадеживающие мысли для кого-то, кто, возможно, борется с тягой к табаку.Узнайте, как другие справились со своей тягой к табаку.

10. Напомните себе о преимуществах

Запишите или произнесите вслух причины, по которым вы хотите бросить курить и отказаться от тяги к табаку. Сюда могут входить:

• Чувствую себя лучше
• Как стать здоровее
• Спасение ваших близких от пассивного курения
• Накопление денег

Помните, что попытка побороть влечение всегда лучше, чем ничего не делать.И каждый раз, когда вы сопротивляетесь пристрастию к табаку, вы на один шаг приближаетесь к тому, чтобы полностью отказаться от табака.

05 мая 2020 Показать ссылки

1. Rigotti NA. Обзор управления отказом от курения у взрослых. http://www.uptodate.com. По состоянию на 3 октября 2016 г.
2. Weinberger AH, et al. Гендерные различия в самооценке симптомов отмены и снижении или отказе от курения через три года: проспективное продольное обследование взрослых в США. Наркотическая и алкогольная зависимость.2016; 165: 253.
3. Как справиться с тягой. SmokeFree.gov. https://www.smokefree.gov/node/343. По состоянию на 3 октября 2016 г.
4. Stead LF, et al. Комбинированная фармакотерапия и поведенческие вмешательства для отказа от курения. Кокрановская база данных системных обзоров. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008286.pub3/full. По состоянию на 10 октября 2016 г.
5. Mason RJ, et al. Опасности курения и отказ от курения. В: Учебник респираторной медицины Мюррея и Наделя.6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 3 октября 2016 г.
6. AskMayoExpert. Употребление табака. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований, 2016 г.
7. Rigotti NA. Фармакотерапия для отказа от курения у взрослых. http://www.uptodate.com. По состоянию на 3 октября 2016 г.
8. Beard E, et al. Новые фармакологические агенты для помощи в отказе от курения и снижении вреда от табака: что было исследовано и что находится в стадии разработки? Препараты ЦНС.2016; 30: 951.
9. Park ER. Поведенческие подходы к отказу от курения. http://www.uptodate.com. По состоянию на 3 октября 2016 г.
10. Обратитесь за помощью. Smokefree.gov. https://www.smokefree.gov/node/341. По состоянию на 3 октября 2016 г.
11. Решение бросить курить и составить план. Американское онкологическое общество. http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/deciding-to-quit-smoking-and-making-a-plan. По состоянию на 3 октября 2016 г.
12. Знайте свои триггеры для курения.SmokeFree.gov. https://www.smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/know-your-smoking-triggers. По состоянию на 3 октября 2016 г.

Узнать больше Подробно

.

Как бросить курить — раз и навсегда

Вы уже знаете, что курение вредно для здоровья. Вы знаете, что отказ от курения повысит вашу энергию и снизит риск сердечного приступа, инсульта и рака.Вы также точно знаете, как трудно бросить курить, потому что ваши прошлые усилия были менее чем успешными.

Мужайтесь: вы МОЖЕТЕ бросить курить и наслаждаться жизнью, свободной от табачного дыма. Исследования показывают, что многие люди несколько раз пытаются бросить курить, прежде чем бросить раз и навсегда. Скорее всего, вы узнали что-то важное о себе и своих привычках курить с каждой «неудачной» попытки. Используйте эти знания и самые научно обоснованные стратегии отказа от курения, чтобы навсегда распрощаться с сигаретами.

Теперь все планы медицинского страхования должны покрывать некоторые услуги по отказу от курения, поэтому помощь может быть ближе и дешевле, чем вы думаете. Вот три из самых популярных и эффективных стратегий отказа от курения.

Никотиновая заместительная терапия

Как известно, у курильщиков развивается физическая зависимость от никотина. Вот почему у людей, которые пытаются бросить холодную индейку, развиваются неприятные симптомы отмены, включая беспокойство, сонливость или проблемы со сном, кошмары, головные боли, головокружение, гнев и депрессию.Заместительная никотиновая терапия помогает курильщикам избежать этих симптомов.

Никотиновые пластыри, спреи, ингаляторы, пастилки и жевательные резинки дают пользователю контролируемую дозу никотина. Некоторые продукты, такие как никотиновые пластыри, обеспечивают стабильную дозу никотина с течением времени. Другие, такие как леденцы и жевательная резинка, можно использовать при сильном желании.

Согласно обзору более 150 исследований, заместительная никотиновая терапия увеличивает вероятность того, что человек бросит курить, на 50–70%. Хотите еще больше увеличить свои шансы на успех? Перед началом заместительной никотиновой терапии проконсультируйтесь со своим врачом.Заядлым курильщикам может потребоваться доза, превышающая нормальную, и сочетание заместительной терапии короткого и длительного действия может быть более эффективным, чем использование любого из них по отдельности. Ваш лечащий врач может помочь вам выяснить, что и когда использовать.

Некоторые пероральные препараты также могут увеличить ваши шансы на отказ. Варениклин (Chantix) и бупропион (Zyban) одобрены FDA для отказа от курения. Chantix влияет на никотиновые рецепторы в головном мозге, поэтому вы будете чувствовать меньше удовольствия, когда курите (что помогает контролировать тягу и вызывает отсутствие интереса к этой привычке).Он также уменьшает симптомы отмены никотина. Зибан также уменьшает тягу к еде и абстинентный синдром.

Оба этих препарата отпускаются по рецепту, поэтому вам нужно будет обратиться к врачу, прежде чем вы сможете начать прием любого из них. И то, и другое следует начинать за одну или две недели до запланированного дня отказа от курения. Большинство людей принимают лекарство около 12 недель; Ваш поставщик медицинских услуг может порекомендовать вам еще 12 недель или около того, чтобы увеличить шансы, что вы бросите курить навсегда.

Лекарства, отпускаемые по рецепту, можно использовать с продуктами, заменяющими никотин.Честный разговор с вашим лечащим врачом о вашей истории курения, факторах, вызывающих курение, и предыдущих попытках бросить курить, поможет вашему лечащему врачу предоставить медицинскую поддержку, мониторинг и рекомендации, необходимые вам, чтобы наконец бросить курить.

Курение — это привычка, и ее трудно изменить без конкретного плана и системы поддержки. Вот здесь-то и появляются программы по отказу от курения. Эти программы помогают курильщикам устранять триггеры и планировать жизнь без табачного дыма. Они также связывают курильщиков с другими людьми, которые пытаются бросить курить, и с людьми, которые успешно избавились от этой привычки.

Программы отказа от курения бывают самых разных форм и форматов. Все 50 штатов и округ Колумбия предлагают бесплатные телефонные программы по прекращению курения, которые связывают людей с обученными консультантами. Исследования показывают, что у людей, которые пользуются этими услугами, в два раза больше шансов бросить курить, чем у людей, которые пытаются сделать это в одиночку.

Многие больницы, медицинские организации, рабочие места и сообщества также предлагают личные программы по отказу от курения. Двумя наиболее популярными из них являются программа Американской ассоциации легких «Свобода от курения» и программа «Анонимный никотин», состоящая из 12 шагов, созданная по образцу анонимных алкоголиков.Freedom From Smoking и NicA также предлагают онлайн-поддержку.

Бросить курить может показаться непосильной задачей, но это не так. Поговорите со своим врачом и обратитесь к указанным ниже ресурсам. С поддержкой и наукой на вашей стороне, вы скоро сможете отказаться от табачного дыма.

Ресурсы для отказа от курения

Телефонная линия для отказа от курения Национального института рака: 1-877-44U-QUIT

Служба поддержки Американской ассоциации легких: 1-800-LUNG-USA

Свобода от курения

Никотин анонимный

Как бросить курить раз и навсегда

Энн Вендлинг

Отказ от табака — одно из самых важных решений, которые может принять человек.Ежегодно более 480 000 человек в США умирают от курения или пассивного курения. Еще 16 миллионов живут с заболеваниями, связанными с курением. Отказавшись от курения, вы делаете выбор в пользу более долгой и здоровой жизни. Но к этому нужно быть готовым.

Если вы, наконец, готовы попрощаться с сигаретами, следуйте этому плану, чтобы подготовиться к тому, чтобы отказаться от курения.

ВЫБЕРИТЕ ДАТУ ВЫХОДА

Установление даты отказа от курения дает конкретный график и позволяет вам планировать.Выбирая дату, подумайте, где вы курите и с кем курите. Если вы работаете с потребителями табака, выберите дату отказа от курения на выходных или даже подумайте о том, чтобы взять несколько выходных. Если вы живете с другим потребителем табака, попробуйте установить день отказа от курения в начале рабочей недели. И подумайте о том, чтобы попросить их уйти вместе с вами.

Выберите дату менее чем через месяц. Идеально около двух недель, так как трудно сохранять мотивацию и сосредоточиться на том, чтобы бросить курить на более длительный период. Это дает вам время обратиться к врачу и подобрать любые средства для прекращения курения, которые вы можете использовать.

14 ДНЕЙ ДО ВЫХОДА

Начните готовиться к Дню отказа от курения. Посетите врача, чтобы обсудить ваш план. Если вы используете пособие по отказу от курения, вам может потребоваться начать принимать его за одну-две недели до отказа, в зависимости от того, какой тип вы выбрали. Ваш врач может обсудить, подходят ли вам лекарства, отпускаемые без рецепта (например, никотиновая жевательная резинка, пластыри или леденцы), или лекарства, отпускаемые по рецепту.

Найдите время, чтобы записать три основных причины отказа от курения.Разместите их в легкодоступном месте, например, на рабочем столе или на зеркале в ванной. Введите их на своем телефоне, чтобы ваши причины всегда были при вас. Посмотрите на них, когда вам понадобится поддержка и мотивация.

12 ДНЕЙ ДО ВЫХОДА

Определенные действия, настройки и процедуры могут вызвать у вас тягу к сигарете. Начните вести дневник прямо сейчас, чтобы понять, какие у вас триггеры, и какие изменения вы можете внести. Знание своих триггеров до того, как вы бросите курить, и того, как изменить свои привычки, поможет вам настроиться на успех.

Вы выкуриваете сигарету с утренним кофе? Вместо этого попробуйте другой распорядок дня. Выпейте в кофейне. Позвоните или напишите другу. Почитайте газету или подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте, чтобы начать свой день. Сокращение употребления кофеина также может быть разумным, поскольку недостаток никотина в вашем организме обостряет его эффекты.

Может, вы курите в машине? Выбирайте новые маршруты к месту назначения и не проезжайте мимо магазинов, в которых вы купили сигареты. Сходите на прогулку во время перекура.Наконец, если алкоголь является триггером курения, подумайте о том, чтобы воздержаться от него, пока не почувствуете уверенность в своей способности бросить курить.

10 ДНЕЙ ДО ВЫХОДА

Подумайте о своей жизни без табачного дыма. Больше денег в карманах, отказ от кашля курильщиков, свежая пахнущая одежда — это будет как новый, улучшенный.

Напомните себе, насколько счастливы будут ваши друзья и семья. Уберечь их от пассивного курения может продлить их жизнь на годы. Даже домашние животные извлекают большую пользу из среды, свободной от табачного дыма.

Помимо хороших мыслей, убедитесь, что у вас есть все необходимые средства для отказа от курения. Прочтите все инструкции, чтобы точно знать, как ими пользоваться.

7 ДНЕЙ ДО ВЫХОДА

Наличие людей, на которых можно опереться, имеет большое значение, когда вы пытаетесь бросить курить. Сообщите семье, друзьям и коллегам, что планируете бросить курить, и попросите их о помощи. Предложите им конкретные способы поддержки, будь то возможность поговорить, совместная работа в перерывах или попытка заняться новым делом.

Запишите все свои планы — лекарства, триггеры и тех, кого вы просили о поддержке. Ведение журнала своего прогресса — отличный выход для любого стресса, связанного с отказом от курения, который вы можете почувствовать.

3 ДНЯ ДО ВЫХОДА

Чтобы занять руки и рот, пока вы бросаете курить, пора запастись полезными закусками и другими продуктами. Заменители сигарет работают — просто нужно уметь это делать. Исследования показали, что курильщики, которые едят больше фруктов и овощей, бросают курить чаще, чем те, кто ест меньше.

Попробуйте палочки из моркови и сельдерея, семечки, дольки яблока или жевательную резинку без сахара, конфеты или леденцы. Могут помочь даже палочки корицы или зубочистки. Пока вы находитесь в продуктовом магазине, возьмите книгу кроссвордов или судоку, чтобы у вас было другое занятие. Кроме того, вы можете загрузить новое игровое приложение на свой телефон.

Что бы вы ни делали, не тянитесь за электронной сигаретой. Не было доказано, что они являются эффективными средствами помощи при отказе от курения. Фактически, многие люди в конечном итоге становятся двойными потребителями, что означает, что они продолжают курить сигареты, одновременно занимаясь вейпингом.

1 ДЕНЬ ДО ВЫХОДА

Подготовьте свой дом и машину к Дню отказа от курения. Выбрасывайте сигареты, окурки, пепельницы, зажигалки, спички и любые другие принадлежности для курения. Вспомните все места, где вы любите прятать сигареты, например, карманы пальто, старые кошельки или бардачок. Важно, чтобы вам не было под рукой ни одной сигареты.

Убедитесь, что у вас есть все необходимые средства для бросания табака. Бросьте немного в машину или сумку, чтобы быть уверенным, что они всегда с вами.Попросите всех курильщиков воздерживаться от курения вокруг вас. Некоторые люди даже находят, что написание письма «Прощание с курением» помогает.

ВЫХОДНОЙ ДЕНЬ

Поздравляю! Настал великий день! Вы обязуетесь жить без табачного дыма. Обязательно используйте свои пособия по отказу от курения в соответствии с их указаниями. Попробуйте заменить курение, чтобы занять рот. Если у вас возникла тяга, выпейте большой стакан воды, прогуляйтесь, потренируйтесь в глубоком дыхании, найдите свои любимые забавные мемы, поиграйте в игру на телефоне или позвоните другу.В общем, попробуйте что-нибудь, чтобы отвлечься. Чтобы выяснить, какой метод лучше всего подходит для вас, может потребоваться метод проб и ошибок.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ БЕЗКУМА

Первые две недели после отказа от курения — самые тяжелые. Важно сохранять мотивацию и пробовать все свои методы преодоления трудностей.

Ничего страшного, если вы сейчас не чувствуете себя собой или у вас проблемы с концентрацией. Вы все еще привыкаете к тому, чтобы не курить. Вы ходите, правильно питаетесь или высыпаетесь? Следите за кофеином, так как он может сделать вас более нервным.

Уменьшите эту тягу, перекусив полезными закусками. Попробуйте также отвлечения, не связанные с едой. Пусть ваши руки и ум будут заняты. Выдавите стресс-мяч, замазку или захват. Запланируйте новое упражнение или занятие йогой. Когда вы чувствуете тягу, сделайте глубокий вдох и напомните себе, что это физическое отвлечение, а не команда зажечься. Желание закурить пройдет через несколько минут, и каждый раз, когда вы сопротивляетесь, вы становитесь сильнее.

Не забывайте также своих друзей и семью. Попросите их помочь вам занять себя и спланировать с ними несколько активных приключений.Посетите места, где запрещено курение, такие как кинотеатры, музеи, рестораны и кофейни. Если вы гуляете с друзьями, поищите парки, в которых запрещено курение.

Если вы поскользнулись и выкурили сигарету, не сдавайтесь полностью. Продолжайте использовать quit med. Вернитесь к своему плану отказа от курения и двигайтесь вперед!

ЧЕРЕЗ ДВЕ НЕДЕЛИ

Вы прошли через самые тяжелые времена. Ваша тяга к курению улучшится, и вы больше не будете нуждаться в сигаретах и ​​не захотите их курить.Поделитесь своим успехом со своей службой поддержки и сосредоточьтесь на своем достижении. Сделайте что-нибудь, чтобы вознаградить себя — вы это заслужили!

Отказ от курения также приносит пользу вашему телу и вашему банковскому счету. Сколько денег вы уже сэкономили? Храните эти деньги в надежном месте и подумайте о том, как их можно использовать лучше, чем сигареты.

Обязательно продолжайте прием лекарств до конца. Рецепторам мозга может потребоваться более двух месяцев, чтобы преодолеть тягу к никотину. Будьте бдительны в особых случаях, во время внезапного горя или утраты, а также во время серьезных жизненных перемен.

Продолжайте и наслаждайтесь преимуществами своей новой жизни без сигарет.

Источник: CDC, Американская ассоциация легких, Национальный институт рака, Национальные институты здравоохранения

Назад к отказу от табака

шагов для управления днем ​​отказа от курения

1. Придерживайтесь своего плана

Пересмотр плана отказа от курения может облегчить вам день отказа от курения — это поможет вам оставаться сосредоточенным, уверенным и мотивированным, чтобы бросить и продолжать бросать.Если вы еще не составили план отказа от курения, еще не поздно. Составьте индивидуальный план отказа от курения прямо сейчас.

Помните: Не существует единого плана отказа от курения, который работал бы для всех. Будьте честны в своих потребностях. Если использование заместительной никотиновой терапии подходит вам и является частью вашего плана, обязательно начните использовать ее с утра.

2. Получите поддержку

Чтобы не курить, не нужно полагаться только на силу воли. Есть вещи, которые помогут вам пережить день, когда вы бросили курить.

• Опирайтесь на позитивных людей . Расскажите семье и друзьям о дне, когда вы бросили курить. Попросите их о поддержке, особенно в первые несколько дней и недель, когда вы не курите. Они могут помочь вам справиться с трудностями.
• Попробуйте программу текстовых сообщений. Подпишитесь на SmokefreeTXT онлайн или отправьте текст QUIT на номер 47848 .
• Загрузите приложение для смартфона. Наши бесплатные приложения помогут вам отслеживать тягу к курению и понимать свои привычки к курению.
• Посетите Smokefree в социальных сетях. Расширьте свою сеть поддержки и оставайтесь на связи.
• Поговорите со специалистом на телефонной линии для бросающих курить. Позвоните в Национальный институт рака по телефону 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) с понедельника по пятницу с 9:00 до 21:00. или найдите телефонную линию вашего штата, позвонив по номеру 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669).
• Поговорите с консультантом по отказу от курения. LiveHelp работает с понедельника по пятницу с 9:00 до 21:00. По восточному времени.LiveHelp также доступен на испанском языке.

3. Оставайтесь занятыми

Занятость — отличный способ не курить в день отказа от курения. Занятость поможет вам отвлечься от курения и отвлечься от пристрастий. Подумайте о том, чтобы попробовать что-нибудь из этих занятий:

• Упражнение.
• Выйти из дома на прогулку.
• Жуйте жевательную резинку или леденцы.
• Возьмите ручку или зубочистку в руки или поиграйте в игру в приложении QuitGuide.
• Пейте много воды.
• Расслабьтесь с глубоким дыханием.
• Сходить в кино.
• Проводите время с некурящими друзьями и семьей.
• Сходите поужинать в свой любимый ресторан для некурящих.

4. Избегайте курения

Триггеры — это люди, места, вещи и ситуации, которые вызывают у вас желание закурить. В день отказа от курения постарайтесь избегать курения. Вот несколько советов, которые помогут вам перехитрить некоторые распространенные триггеры курения:

• Выбросьте сигареты, зажигалки и пепельницы, если вы еще этого не сделали.
• Избегайте кофеина, который может вызвать нервозность. Вместо этого попробуйте пить воду.
• Проводите время с некурящими.
• Сходите в места, где запрещено курение.
• Больше отдыхайте и ешьте здоровую пищу. Усталость может побудить вас курить.
• Измените свой распорядок дня, чтобы избежать того, что может ассоциироваться с курением.

5. Сохраняйте позитивный настрой

Бросить курить сложно. Это происходит одну минуту… один час… один день за раз.Старайтесь не думать о том, чтобы бросить курить навсегда. Обратите внимание на сегодня и время сложится. Это помогает сохранять позитивный настрой. Ваш день отказа от курения может быть не идеальным, но важно только то, что вы не курите — даже одну затяжку. Наградите себя за то, что не курите в течение 24 часов. Ты заслуживаешь это. И если вы не чувствуете себя готовым бросить курить сегодня, назначьте дату, которая имеет для вас смысл. Ничего страшного, если вам нужно еще несколько дней, чтобы подготовиться к тому, чтобы бросить курить.

10 советов по самопомощи, чтобы бросить курить

Если вы хотите бросить курить, вы можете внести небольшие изменения в свой образ жизни, что поможет вам устоять перед соблазном закурить.

Думай позитивно

Возможно, вы уже пытались бросить курить раньше, но не смогли, но пусть это вас не пугает.

Оглянитесь на то, чему вас научил ваш опыт, и подумайте, как вы на самом деле собираетесь это делать на этот раз.

Составьте план по отказу от курения

Дай обещание, назначь дату и придерживайся ее. Соблюдение правила «не тяни» действительно может помочь.

Каждый раз, когда вы попадаете в затруднительное положение, говорите себе: «Я не буду даже одного затягивания», и придерживайтесь этого, пока тяга не пройдет.

Подумайте заранее о случаях, когда это может быть сложно (например, вечеринка), и заранее спланируйте свои действия и пути эвакуации.

Рассмотрите свою диету

Ваша любимая послеобеденная сигарета? Исследование, проведенное в США, показало, что некоторые продукты, в том числе мясо, делают сигареты более приятными.

Прочие продукты, в том числе сыр, фрукты и овощи, придают сигаретам ужасный вкус. Так что замените свой обычный стейк или гамбургер вегетарианской пиццей.

Вы также можете изменить свой распорядок дня во время еды или после нее.Может помочь сразу встать и мыть посуду или устроиться в комнате, где вы не курите.

Поменяй напиток

В том же исследовании в США, что и выше, также рассматривались напитки. Газированные напитки, алкоголь, кола, чай и кофе улучшают вкус сигарет.

Итак, когда вы выходите, пейте больше воды и сока. Некоторые люди обнаруживают, что простая смена напитка (например, переход с вина на водку и томатный сок) влияет на их потребность в сигарете.

Определите, когда вы жаждете сигарет

Тяга может длиться 5 минут.Прежде чем сдаться, составьте список 5-минутных стратегий.

Например, вы можете на минуту покинуть вечеринку, потанцевать или пойти в бар.

И подумайте вот о чем: сочетание курения и питья увеличивает риск рака ротовой полости в 38 раз.

Получите помощь в отказе от курения

Если друзья или члены семьи тоже хотят сдаться, предложите им сдаться вместе.

Также доступна поддержка в местной службе по борьбе с курением.Знаете ли вы, что благодаря их экспертной помощи и советам у вас в 4 раза больше шансов успешно бросить курить?

Вы также можете позвонить на горячую линию NHS Smokefree по номеру 0300 123 1044, который открыт с понедельника по пятницу с 9:00 до 20:00 и с субботы по воскресенье с 11:00 до 16:00.

Двигайтесь

Обзор научных исследований доказал, что физические упражнения, даже 5-минутная прогулка или растяжка, снижают тягу и могут помочь вашему мозгу вырабатывать химические вещества против тяги.

Заводите друзей для некурящих

На вечеринке придерживайтесь некурящих.

«Когда смотришь на курильщиков, не завидуй им», — говорит 52-летняя Луиза, бывшая курильщица.

«Считайте то, что они делают, немного странным — зажигают маленькую белую трубку и вдыхают дым».

Займите руки и рот

Заместительная никотиновая терапия (НЗТ) может удвоить ваши шансы на успех.

Помимо пластырей, существуют таблетки, пастилки, жевательная резинка и спрей для носа. А если вам нравится держать сигарету в руке, есть портативные устройства, такие как ингалятор или электронные сигареты.

Когда вас нет дома, попробуйте положить напиток в руку, в которой обычно зажата сигарета, или пейте через соломинку, чтобы занять рот.

Составьте список причин бросить курить

Продолжайте напоминать себе, почему вы приняли решение сдаться. Составьте список причин и прочтите его, когда вам понадобится поддержка.

Бывший курильщик Крис, 28 лет, говорит: «Я обычно фотографировал свою маленькую дочь со мной, когда выходил из дома. Если бы меня соблазнили, я бы посмотрел на это».

Узнайте больше о курсах лечения от отказа от курения, доступных в NHS.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 25 октября 2018 г.
Срок следующей проверки: 25 октября 2021 г.

.