учимся вставать рано утром без проблем
Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.
Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время.
Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.
Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.
Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.
Найдите свой способ поддерживать свежесть в квартире.
25 способов просыпаться рано — Лайфхакер
Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня — это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.
В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь — лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять — подняли, а разбудить забыли» — это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.
Арина Никитина предлагает 25 советов для тех, кому тяжело просыпаться рано. Пункты 1 и 25 — мои любимые. 🙂
1. Найдите причину. То есть причину рано просыпаться. Это может быть утверждение, что допоздна спят только неудачники, или что нужно успеть сделать много дел, или что в 10 часов утра уже все шезлонги на пляже заняты полотенцами более проворных отдыхающих. Найдите свою мотивацию.
2. Забудьте о кнопке Snooze будильника. Поставьте его чётко на нужное время (6–7 часов утра). Зазвонил будильник — не тянем руку к кнопочке Snooze, а встаём!
3. Помните о последствиях вашего «ну ещё 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и в 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что вы снова заснёте.
4. Спите крепко и достаточное количество часов.
5. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях — всё это тоже очень важные факторы. Как и подушка, на которой вы спите. А ещё лучше, если вы поставите свою кровать так, что утреннее солнце будет светить вам прямо в глаза, тогда вы точно не будете долго спать.
6. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит только хорошо проветрить комнату перед сном, как засыпаешь гораздо быстрее.
7. Правильная одежда для сна. Она должна быть удобной. Ночные сорочки, которые оказываются утром на ушах, не очень-то способствуют крепкому сну.
8. Засыпайте со счастливыми мыслями. И не вздумайте прокручивать в голове подготовку к сдаче проекта.
9. Создайте свой ритуал отхода ко сну. У моего ребёнка, например, это обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (молоко пока не получается подсунуть). У вас это может быть прослушивание приятной музыки или чтение книги.
10. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».
11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.
12. Примите ванну перед сном. Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая ванна подойдёт и вам.
13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже в выходные.
14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!
15. Найдите правильную мелодию будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.
16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.
17. Зарядка. В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней зарядкой сейчас?
18. Стакан воды. После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.
19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.
20. Удобная одежда для утреннего подъёма. Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).
21. Найдите друга по несчастью, то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.
22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.
23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения.
24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха — выгоняем сон вон из квартиры!
25. Поздравьте себя. И желательно громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал(а)!». И можете поделиться радостью с соседом по несчастью, которому тоже надо рано вставать. Заодно и он проснётся.
Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна — с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.
Как проснуться утром: 13 шагов, которые сделают из вас человека
1. Поставьте правильную музыку
Выберите для будильника правильную мелодию. Она не должна раздражать. Утром мы особенно восприимчивы ко всему, в том числе и к звукам. Противный будильник захочется поскорее отключить и снова уснуть. Но и очень спокойную композицию ставить тоже не стоит. Под неё вы только крепче заснёте.
Как только встанете с кровати, включите радио или свой любимый плейлист с энергичной музыкой. Тело автоматически начнёт двигаться в такт, настроение поднимется, а значит, обратно в кровать точно не захочется.
2. Найдите причину проснуться
Мотивация заставит вас выбраться из-под тёплого одеяла и приступить к утренним ритуалам. Поставьте перед собой конкретную цель. Например, успеть сдать проект к сроку или закончить все дела до вечера. Пробудиться помогут и незначительные, но приятные мысли о новом наряде или вкусном завтраке.
3. Добавьте света
Проснуться утром поможет свет, в идеале солнечный. Но если встать пришлось до рассвета или в пасмурную погоду, призовите на помощь электричество.
Дело в том, что в темноте у нас активно вырабатывается гормон сна мелатонин. Поэтому после сигнала будильника включайте все возможные источники света.
4. Продержитесь на ногах минимум 9 минут
Есть теория, что именно за это время организм окончательно проснётся. Особенно если сделать эти минуты максимально приятными.
5. Улыбнитесь
Подойдите к зеркалу и улыбнитесь своему отражению, даже если совсем не хочется. Начните просто с механического движения губ. Это запустит процесс выработки серотонина, так называемого гормона радости.
Американский публицист Рон Гутман (Ron Gutman) уверен: улыбка может зарядить человека энергией на весь день. В своём выступлении на конференции TED Гутман сравнивает эффект улыбки с получением кучи денег.
6. Сделайте зарядку
Короткие утренние тренировки не только помогают проснуться за счёт притока кислорода к мозгу, но и улучшают фигуру и делают вас счастливее. Так что расстелите коврик и сделайте несколько упражнений.
Каждое утро я начинаю с упражнений. Лучше предпочтение отдать не силовым тренировкам, а растяжке. Тянуть постепенно нужно все свои мышцы и, конечно, втягивать мышцы брюшного пресса. Эту зарядку можно начать прямо в постели: подтяните колено к животу. Сначала правое, затем левое, потом оба одновременно. Так ваше тело проснётся.
Дмитрий Федин, ВИП-тренер, кандидат психологических наук
А ещё можно сосредоточиться на отжиманиях. Выполните три подхода с перерывами по 30 секунд. Главное — каждый раз отжимайтесь столько, сколько сможете. Такая несложная тренировка приведёт вас в тонус и зарядит энергией.
Если погода позволяет, наденьте спортивную одежду и обувь и отправьтесь на пробежку. Польза двойная: утреннее кардио и свежий воздух.
7. Умойтесь
Как только дойдёте до ванной комнаты, умойтесь холодной водой. Это стресс для организма, а значит, вы точно взбодритесь.
Ну и красивее станете. Косметологи говорят, что холодная вода защищает кожу от преждевременного старения. Если есть время и силы, заморозьте с вечера немного льда. А утром протрите лицо парой кубиков. Такая процедура поможет проснуться и избавит вас от мешков под глазами.
8. Почистите зубы
Взбодриться утром поможет даже такое привычное средство гигиены, как зубная паста. Только тут со вкусами лучше не экспериментировать. Как показывает практика, самая бодрящая паста — классическая, с мятой перечной. Вкус, запах и небольшое покалывание во рту помогут вам проснуться.
9. Примите контрастный душ
Это очень простой, доступный всем и в то же время действенный способ. Только не стоит сразу обливаться ледяной водой, а затем окатывать себя кипятком. Температура должна быть комфортной. Разницу увеличивайте постепенно.
И ещё одно важное правило: начинайте процедуру с тёплой воды, а заканчивайте холодной.
10. Выпейте стакан воды
После водных процедур выпейте стакан воды. Это настоящий будильник для вашего тела. Вода запустит пищеварительные процессы, и организм поймёт, что наступило время работать. Спортсмены и те, кто придерживается здорового образа жизни, регулярно начинают день именно с воды.
Вода содержится в большинстве тканей тела человека. Поэтому утром без неё проснуться невозможно.
Юлия Глянцева, врач, фитнес-диетолог
11. Понюхайте зёрна кофе или апельсин
Чтобы взбодриться, не обязательно пить кофе, достаточно понюхать его зёрна. Так считают учёные из США. Дело в том, что насыщенный аромат хорошего кофе уменьшает активность генов, которые отвечают за сонливость. Бодрящим эффектом также обладает аромат цитрусовых.
Не забудьте об этом, когда будете выбирать ароматизатор воздуха или гель для душа.
12. Приготовьте и съешьте завтрак
Вкусный завтрак и даже мысль о нём помогут вам проснуться. Не ограничивайтесь яичницей, экспериментируйте. Тем более что утром можно позволить себе и белки, и углеводы.
Главное — не переборщить. Переедание будет иметь обратный эффект, и вы захотите спать.
13. Выпейте кофе
Куда же без него? Только знайте меру. После первой утренней чашки кофе сомнологи рекомендуют сделать перерыв на 3–4 часа. Тогда в середине дня организм будет активным и без дополнительных доз кофеина. Если же за завтраком выпить слишком много кофе, к обеду вы почувствуете усталость.
И да, высыпайтесь
Большинство специалистов считают нормой 7–9 часов ночного отдыха. А сотрудники Аризонского университета пришли к выводу , что для счастья человеку нужно спать ровно 7 часов 6 минут.
Если лечь вовремя не получается, специалисты рекомендуют рассчитать время сна так, чтобы оно было кратно полутора часам. Так даже после небольшого отдыха у вас будет шанс проснуться бодрым.
Читайте также:
Как научиться рано вставать: подробная инструкция
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.
Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:
1. Цели и отношение к жизни.
2. Вечерний ритуал.
3. Качество сна.
4. Пробуждение и утренний ритуал.
Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.
1. Цели и отношение к жизни
Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.
Почему это так важно?
- Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
- Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.
Например:
- Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
- Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.
Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.
2. Вечерний ритуал
Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.
Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном
Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.
Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню
Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.
Оцените прошедший день
Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.
Почитайте
Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.
3. Качество сна
Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.
- Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
- Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
- Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
- Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
- Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
- Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.
4. Пробуждение и утренний ритуал
Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.
- Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
- Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.
Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:
- Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
- Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
- Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
- Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
- С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.
Что ещё нужно делать утром
Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:
- Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
- Занимайтесь спортом.
- Медитируйте.
- Читайте.
- Занимайтесь творчеством.
- Проводите время с близкими.
Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.
Часто задаваемые вопросы
А как же выходные?
Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.
Сколько дней подряд можно вставать позже?
Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.
Как быть в путешествиях?
Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.
А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?
Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.
Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.
как сделать утренний подъем легким — Колесо жизни
Перед тем, как читать статью, дайте самим себе ответ на вопрос: часто ли Вы «просыпаетесь и поете»? – Лично мне очень сложно вставать по утрам, в принципе, как и подавляющему большинству населения земного шара.
Так почему же так тяжело собраться в кучу, чтобы начать день? – ответ в нашей статье.
Причины отсутствия энергии утром
Давайте представим типичное утро среднестатистического жителя. В большинстве случаев после звонка будильника первая мысль – это «еще пять минуточек и встаю!». Далее идет система «Отрицание – гнев – торг – депрессия» и уже когда Вы понимаете, что подъема таки не избежать наступает «смирение». Обычно к этому времени Вы уже неплохо так опаздываете и сборы на работу превращаются в сплошную суматоху.
Согласна, бывает и иначе, но давайте посмотрим правде в глаза, думаю, большинство, кто прочитал эти строки узнали в них описание своего обычного утра. Да и всем нам бывает сложно проснуться и вот почему это может происходить.
- Вашему организму недостаточно того времени, которое Вы выделяете на сон. Да, эта банальная и наиболее распространенная причина держится в топовой десятке главных врагов бодрого утра. Мужчинам для восстановления сил и энергии необходимо примерно 8 часов сна. Женщинам и детям – не менее 9 часов. Это в идеале, но на самом деле приходится спать значительно меньше. В основном из-за неумения вовремя выключить телевизор, отложить смартфон и брать на себя посильное количество дел.
- Вы переедаете. Ну, хорошо, Вы легли вовремя, поспали достаточно, но все еще нет энергии сутра. И здесь уже вопрос, а когда Вы ужинали? И что Вы ужинали? Если в Вашем рационе присутствовала тяжелая, жареная пища, богатая углеводами, или алкоголь, то организму просто не хватило времени на отдых – он всю ночь переваривал Ваш ужин. Так же негативно влияет на пробуждение и сон сразу после еды.
- Вы не соблюдаете режим дня. Тяжелые условия на работе и ненормированный график заставляют пополнять запасы энергии дневным сном. В результате чего, ночью организм уже не способен заснуть и полноценно восстановить силы.
- Вы поздно ложитесь. Ну вот, Вы поспали достаточно, а проснуться бодрым все равно не получилось. А во сколько Вы легли? Наиболее ценным и благоприятным для расслабления организма является период с 21:00 до 00:00. Поэтому если Вы легли после полуночи, легкого подъема не ждите.
- Недисциплинированность. Прозвенел будильник, что делаете Вы? – правильно, в лучшем случае Вы его выключаете или переставляете на пять минут позже, в худшем – просто выключаете и просыпаете все на свете. Не зря в моем детстве, бабушка говорила поговорку «Как проснулся ты – вставай, лени волю ни давай». Ой, как же она права. Дело в том, что организму легче просыпаться в поверхностной фазе сна. А отключение будильника может перевести его в фазу глубокого сна, с которой очень тяжело выйти.
- Вы перенапрягаетесь. Стрессы и перенапряжение в течение дня не остаются бесследными и ночью. Мы не можем успокоиться и полноценно расслабиться, прокручивая различные ситуации. Необходимо уметь абстрагироваться от проблем.
- Вы принимаете фармакологические препараты. Обезбалюющие, противоаллергические, антидепрессанты – все препараты этих групп негативно влияют на качество сна, в результате чего, организму тяжело включаться в работу утром.
- Вам не комфортно. Слишком жесткая или слишком мягкая постель, неудобная подушка, неприятное на ощупь постельное белье, недостаточная влажность воздуха – все это негативно влияет на ваш сон.
- Несоблюдение гигиены сна. Перед сном Вы выпили кофе, посмотрели фильм до глубокой ночи, еще и смартфон не выпускали из рук – типичный пример грубого нарушения гигиены сна. При этом все мы прекрасно знаем, что этого делать нельзя и сознательно забираем в себя возможность нормально поспать.
- Вы страдаете апноэ. Проще говоря, Вы храпите. Задержки дыхания и ненормированные поставки кислорода по организму, нарушают структуру сна. В результате, наблюдается не только сонливость, а и ухудшение памяти, перманентная усталость и затруднённость мыслительных процессов.
- Синдром беспокойных ног. Онемение, отеки и судороги ног, заставляют постоянно искать удобное положение и ворочаться в постели. И как следствие это влияет на процесс засыпания.
- Психические и психологические факторы. Наиболее распространенным является депрессия.
Как видно, многие нюансы могут вызвать тяжелое пробуждение, но важно понимать, что все в наших силах и стоит все же обращать внимание на собственное состояние.
Биоритмы человека и утро
Клинической причиной отсутствия энергии утром может быть синдром замедленных биологических ритмов. Суть его заключается в том, что у человека имеется стойкое неумение засыпать и просыпаться в положенное время. Именно эта патология встречается чаще всего у людей с замедленными биологическими ритмами.
В норме, люди имеют естественный 24-часовой биоритм. Именно он влияет на чередования состояний сна и бодрствования. А людям с нарушенным циклом, необходимо больше времени для завершения той или иной фазы. Как следствие, они ложатся спать гораздо позже, а значит и просыпаются также позднее. К сожалению, причины этого явления точно не известны.
Также биологические часы человека обладают способностью реагировать на уровень освещенности. Поэтому, когда утром восходит солнце, организм сам «понимает», что нужно вставать. Это объясняет ухудшение качества сна при слишком ярком освещении.
Существует ряд факторов, которые могут влиять даже на «исправные» биологические ритмы:
- Ночные смены.
- Трансконтинентальные перелеты.
- Неконтролируемое время засыпания.
- Недостаточное количество сна.
Важно, уметь подстраивать свой график жизни под биологические ритмы. Ведь это является залогом не только хорошего самочувствия, а и здоровья в целом.
Как зарядить себя энергией утром
Мы уже знаем почему утром не хочется ничего делать. Теперь давайте определим, как же все-таки проснуться бодрым. Наш день начинается утром, а значит оно должно быть радостным.
Для максимально комфортного просыпания утром, попробуйте следовать следующим правилам:
- Определите свою собственную причину для того, чтобы проснуться. Да, да, именно мотивацию подняться с кровати. Вставать рано не просто потому, что нужно на работу, а чтобы, например, успеть почитать книгу, принять ванну, пробежаться. Если Вам все эти причины слишком немотивационные – просто заведите собаку – это действительно «будильник» еще тот!
- Вставайте сразу после звонка будильника, растяжение этот процесса, только усугубит проблему. На самом деле это самообман, дополнительные пять минут Вам бодрости не только не добавят, они ее еще и заберут. Попробуйте лайфхак – положите будильник так, чтобы Вам нужно было встать, чтобы выключить его.
- Полноценно и в достаточном количестве спать. Качество сна – это основа Вашего утреннего самочувствия. Сделайте процесс сна максимально комфортным – приобретите качественное постельное белье, позаботьтесь о нормальном спальном месте, а также об удобной одежде для сна. Шумные соседи – бируши Вам в помощь. И не забывайте обеспечить достаточное количество кислорода в комнате.
- Не накручивайте себя проблемами – лучше мечтайте и засыпайте счастливыми.
Тут будет размещена реклама
- Создайте «ритуал для сна». Наблюдали как дети не могут заснуть без колыбельной или сказки на ночь. Ничего не мешает и нам, взрослым перед сном заняться успокаивающей дыхательной гимнастикой, или послушать шум прибоя.
- Примите ароматную ванну перед сном. Или хотя бы теплый душ. Это поможет расслабить мышцы тела.
- Ужинайте легкой пищей за 3 часа до сна.
- Минимизируйте источники света. Невозможно повлиять на все факторы? — Когда-то давно придумали замечательный штуку — повязку для сна.
- Ложитесь спать в одно и то же время. Да сложно, но самодисциплину никто не отменял.
- Еще один нюанс – мелодия будильника. Не ставьте слишком резкую и громкую, но и с мягкостью не переборщите.
- Делайте хоть минимальную зарядку. Так банальный совет, но он не теряет своей актуальности и на сегодняшний день. Если даже минимальная разминочка Вам не под силу – потягивайтесь, но осторожно и плавно, чтобы не схватить судороги, или растяжение спины.
- Запустите свой метаболизм, выпив стакан воды сразу после пробуждения.
- Чтобы минимизировать тяжесть утреннего сбора в кучу – пропишите план на неделю или на месяц и повесьте его на видном месте.
- Включите бодрую, любимую музыку и делайте в ее сопровождении все свои утренние дела
Не забывайте, что утро – это важная и удивительная часть дня. Соблюдайте эти правила и полюбите наконец своего «врага».
Пусть Ваше утро всегда будет добрым!
Спасибо, что помогли сделать качество статей лучше!
Как просыпаться по утрам легко
Что делать, если вы прирожденная сова, но работа требует к себе внимания с самого рассвета. Мы решили разобраться в вопросе мистического преображения из одной птицы в другую или, если без мистификации, как вставать быстрее и легче.
Для начала давайте разберемся как работает понятие «режим»? Вам удается без тревог и беготни закончись дела до заката солнца? (Опустим, что в Москве это в 16 часов и спишем на красивый оборот речи). Прилив сил утром или вечером- это привычка. Сначала можно не поверить, но вы попробуйте хотя бы неделю делать все по часам. Если ложиться поздно, то о раннем подъёме не может быть и речи.
Как научиться вставать раньше и быть бодрым по утрам?
Начните подготовку с вечера, а советы читайте уже сейчас.
Скажите «нет» тяжелому ужину. Салат, нежирная рыба, курица- идеальный вариант на вечер. В случае, если у вас назначено свидание или деловая встреча в ресторане- попробуйте закончить трапезу за 4 часа до сна. Ваш организм потратит много сил и энергии на переработку пищи, а не на подготовку ко сну.
За час до сна откажитесь от гаджетов или телевизора. Лишние тревоги смогут повлиять на качество сна. Также темнота даст сигнал мозгу для выделения гормона, который вызывает сонливость.
Попробуйте заранее проветрить комнату. Доказано, что в прохладном помещении засыпается быстрее, ведь воздух обогащается кислородом и ненужные бактерии сбегают. За целый день в спальне накапливается влага, потому лучше всего дать воздуху извне навести порядок в комнате от 10 до 30 минут.
Послушайте приятную спокойную музыку, зажгите аромолампу с маслами. Лучше всего подойдет капля лаванды, мяты, бергамота. Однако тут все на ваше усмотрение- фантазируйте.
Допустим, вы должны встать в 7 утра, то лучшее время отхода ко сну- это 21-22. Частая проблема- отсутствие ощущения сонливости. В такой ситуации попробуйте просто лечь на мягкую кровать в пижаме, заранее почистив зубы и сделав необходимые вечерние процедуры. Проведите эксперимент: ложитесь спать в одно и то же время и записывайте впечатления.
Что делать утром?
Вы на Мальдивах медленно тянете из трубочки ананасовый сок, к вам плывет дельфин, вы счастливы и тут… трещит будильник прямо в ухо. Неприятно.
Вот несколько полезных советов, как побороть агрессию с утра.
- Напишите заявление на отпуск. Не зря ведь будильник прервал картинку Мальдивских островов. Возможно, это старик Фрейд привлекает ваше внимание к бессознательному? Если вы недавно были на каникулах- запланируйте следующее приключение или сходите в музей всей семьей. Предвкушение хороших впечатлений- мысли, к которым приятно возвращаться к любой ненавистный день.
- Поставьте на будильник нестандарную мелодию, а вашу любимую песню.
- Потянитесь прямо в кровати. Такими движениями вы запустите организм и разгоните кровь.
- Выпейте стакан воды. Вариантов масса: можно поставить бутылку на тумбочку, налить стакан с вечера и добавить в него лимон или мяту, ели любите освежающие вкусы. Такая утренняя привычка намного лучше воздействует на организм, если следовать ей натощак. К слову, японцы, которые славятся своим долголетием, начинают свой день со стакана воды натощак. Многочисленные исследования показывают, что выпитая на пустой желудок вода не только запускает в организме метаболические процессы и оказывает укрепляющее действие в целом, но и помогает в лечении многих хронических заболеваний. Кстати, бонусом к этому пункту идет факт уменьшения аппетита. Вода, содержащая гидрокарбонаты к тому же и способствует выработке собственных гормонов, что помогает ускорению обменных процессов в организме и успешному избавлению от лишних килограммов. Воду лучше пить в течение всего дня за 15-20 минут до любого приема пищи и вы сами заметите, что быстрее насыщаетесь.
- Сделайте зарядку. Банальное правило, которое известно каждому еще с детского сада. Достаточно просто сделать элементарные упражнения, чтобы тело размялось.
Что делать после пробуждения?
Что делает вас счастливыми? Игривый пес, прогулка по парку, ароматный чай или вкусный завтрак с близкими способны творить чудеса. Почему утром вы сами лишаете себя того, что поднимает настроение?
Попробуйте утром делать одно дело, которое вас вдохновляет. Понять и осознать эту потребность поможет привычка не торопиться. Откажитесь от утреннего стресса.
Добавьте красок в интерьер. Данный пункт может показаться наивным, но в этом вопросе нам открыл глаза еще столетие назад художник Василий Кандинский, написав книгу о влиянии цвета на нашу жизни и восприятие. Большое внимание влиянию цвета на восприятие человека и его психическое состояние уделял швейцарский психолог Макс Люшер. Так, он установил, что желто-красные тона создают чувство взволнованности, возбуждения, активности. Синие, серые цветовые тона, напротив, действуют успокаивающе. Желтый горшок для цветка, яркая корзина фруктов, зеленые занавески. Мелочь, а приятно.
Итог
Не факт, что советы выше подходят каждому из нас, но, по крайней мере, вы можете попробовать провести эксперимент и вывести формулу лично для себя. Самое важное, что необходимо- это ответить самому себе зачем вам нужно вставать раньше. Понимание цели и задачи мотивирует лучше самого мудрого совета.
Будьте здоровы!
Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15
* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО
Спасибо за подписку на нашу рассылку
2 лайфхака от биологов. Как проснуться рано
Содержание:
Бывает ли, что вам трудно вставать по утрам, хотя спали вроде бы достаточно? Почему организм считает, что не выспался? И даже кофе не помогает взбодриться? Все дело в фазе сна, в которую звонит будильник. Как просыпаться рано и превратить кофе в бодрящий напиток, а не наоборот, знает биология.
Величайшая трагедия жизни в том, что каждый день мы обязаны начинать с самого неприятного действия — нам нужно вставать. Не верьте россказням всяких хиппи о том, что любовь — это самая мощная сила во Вселенной. Этот статус уже принадлежит непримиримой ненависти между человеком и звонком его будильника. К счастью, у биолога в кармане завалялось несколько советов, как сделать начало дня не таким страшным.
Самый короткий и эффективный сон — у человека
Мы предпочитаем, чтобы сон был непродолжительным, но глубоким и эффективным. На самом деле нет таких приматов, у которых сон может быть по эффективности сопоставимым с ночным отдыхом людей. Мы можем без ложного стыда назвать себя самыми настоящими высокоэффективными сонями.
Ни один другой вид не тратит меньше времени на сон, а доля благотворного REM-сна у нас выше, чем у любого другого примата. Возможное объяснение было найдено двумя антропологами из Университета Дьюка, что в Северной Каролине. Они сравнивали поведение во время сна у различных приматов.
К примеру, расслабленный серый мышиный лемур проводит во сне по 17 часов в день. А нам, людям, вполне хватает около семи часов ночного отдыха. В то время как лемуры или макаки затрачивают на важные для отдыха и восстановления фазы REM всего 5% времени, отведенного на сон, мы же имеем колоссальные 25%.
Даже после того, как исследователи сделали поправку на величину тела и другие факторы, человек все равно остался бесспорным победителем в номинации «за эффективность сна». Ученые подозревают, что это связано с давлением эволюционного отбора, которое происходит потому, что мы перенесли свой ночной отдых с ветвей деревьев на землю.
Опасность стать жертвой нападения хищника сильно возрастает вдали от деревьев. Более короткий сон может снизить риск угодить в лапы к дикой кошке. С другой стороны, наши предки сумели создать относительно безопасные условия благодаря огню и бдительности членов группы, при которых можно было позволить себе уснуть глубоким сном.
Исследователи также сравнили поведение во время сна у людей, живущих в промышленно развитых странах, и у представителей примитивных культур. Они не обнаружили существенных различий, сделав вывод, что эффективный сон является универсальной характеристикой человека.
Будильник, который разбудит вас в самое подходящее время
Тем не менее вам, вероятно, знакомо это чувство, когда после целых восьми часов сна пытаешься выбраться из постели, испытывая смертельную усталость. Оказывается, не только продолжительность сна определяет количество энергии, которым мы располагаем ранним утром, но и момент времени, когда мы покидаем страну грез.
Каждую ночь мы проходим через несколько фаз быстрого и глубокого сна. В фазах глубокого сна в нашем мозге уменьшается количество бодрящих нейротрансмиттеров. Когда мы пробуждаемся из фазы быстрого сна, то чувствуем себя намного энергичнее по сравнению с тем, когда нас вырывают из фазы глубокого сна. Только вот наш будильник этого совершенно не понимает. Он отрывает нас ото сна независимо от того, удобно это сейчас нашему мозгу или нет.
На сегодняшний день существует множество приложений и гаджетов, которые могут определить, в какой фазе сна мы сейчас находимся. Для этого достаточно смартфона, который будет лежать в нашей постели и с помощью своих датчиков определять, когда мы много двигаемся, а когда лежим спокойно. Вы будете разбужены не в определенное время, а в течение заданного промежутка времени, когда будете находиться в фазе быстрого сна.
Противники смартфонов, которые не хотят покупать дорогостоящий будильник, определяющий фазы сна, могут попробовать другой трюк. Установите громкий сигнал будильника на самое позднее время, когда вам нужно вставать. Затем поставьте второй будильник, который прозвонит примерно за 30 минут до первого, но настолько тихо, что сможет вырвать вас лишь из фазы быстрого, но не глубокого сна.
Нужно, чтобы тихий сигнал будильника прервал фазу быстрого сна. А громкий будильник дает гарантию, что вы все же успеете на свой поезд, даже если слишком глубоко погрузитесь в страну грез.
Придется потратить несколько дней на то, чтобы подобрать идеальную громкость, но если ваш день начнется с правильных химических веществ в мозгу, это того стоило.
Большинство людей пьют кофе неправильно
По утрам мне нравится пить горячий кофе, чтобы быстрее проснуться. Лучше всего это работает, если я его не выпиваю, а случайно проливаю на компьютерную клавиатуру и на брюки. От этого просыпаюсь не только я, но и мои соседи, которые принимаются стучать в тонкую стену ручкой от швабры, пока моя гневная тирада не смолкнет.
Не спорю, ежедневный утренний ритуал рано или поздно теряет свое очарование, когда заканчиваются чистые брюки и приходится ходить на работу в одежде, покрытой коричневыми пятнами. Да и коллеги начинают подозревать в некомпетентности по причине неумения пить кофе. Да эти люди, скорее всего, вообще понятия не имеют, как это правильно делается. Большинство людей пьют кофе неправильно.
Наши внутренние часы регулируют различные процессы в нашем организме. Сюда же относится и выделение гормона стресса кортизола, который, среди всего прочего, влияет на нашу степень бодрствования. Между 8 и 9 часами утра уровень кортизола достигает своего дневного максимума. Так тело пытается разбудить вас.
В это время многие уже начинают свой рабочий день и поэтому принимаются за черный эликсир жизни. Вроде бы очевидно, что стимулирующие эффекты кортизола и кофеина должны дополнять друг друга. И тут оказалось, что употребление кофе при максимальном уровне кортизола не просто ослабляет действие кофеина, но в долгосрочной перспективе даже повышает устойчивость к горячему напитку.
Независимо от времени суток, уровень кортизола также повышается сразу после того, как вы встаете с постели, поэтому нужно подождать как минимум час и только потом наслаждаться эспрессо.
Полезнее всего пить кофе между 9.30 и 11.30 часами, потому что время после полудня приходится уже на следующий пик кортизола.
Как рано вставать каждый день, не чувствуя усталости
Старая пословица гласит: «Рано ложиться, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым».
Но научиться тому, как просыпаться рано и чувствовать себя помолодевшим, является довольно сложной задачей для большинства.
Кажется, многие великие люди прошлого серьезно отнеслись к этой пословице.
Бенджамин Франклин и Теодор Рузвельт просыпались очень рано утром, чтобы спланировать свои действия.Эрнест Хемингуэй утверждал, что лучше всего писал рано утром. Но, как бы сильно некоторые люди ни хотели иметь более продуктивное утро, они просто не знают , как вставать рано утром.
Ранний подъем и высыпание в наши дни кажется невыполнимой задачей. Но если вы хотите стать ранней пташкой, у нас есть несколько хитростей.
Вот несколько идей для начала.
Как мне проснуться пораньше, чтобы не устать?
Люди обычно ставят будильник подальше от кроватей, чтобы им приходилось вставать с постели, когда он срабатывает.
Но если вы пытаетесь научиться легко вставать рано и чувствовать себя позитивно, эта стратегия может оказаться неэффективной.
Если вы хотите просыпаться рано и наслаждаться утром, не уставая, этот тип стресса вам не нужен.
Вместо этого установил две сигнализации; один, чтобы разбудить вас, а другой — как напоминание о необходимости встать с постели, — на случай, если вы заснете. Установите первый будильник за 5 или 10 минут до того, как вам действительно нужно будет встать.
Затем, после того как сработает ваш первый будильник, проведет некоторое время в постели, потягиваясь, делая длинные освежающие вдохи и придумывая несколько причин быть благодарным.
Когда будете готовы, сядьте в постели и позвольте ногам коснуться пола.
Как мне легче просыпаться по утрам?
Вы когда-нибудь просыпались за несколько минут до будильника? Вы, вероятно, чувствовали себя отдохнувшими, бодрыми и в гораздо лучшем настроении.
У всех нас есть свой циркадный ритм. Это то, что заставляет нас чувствовать себя бодрыми утром и сонливыми вечером. А циркадный ритм помогает нам легче просыпаться по утрам.
Когда мы позволяем этому ритму естественным образом разбудить нас, мы будем чувствовать себя бдительными, расслабленными и готовыми начать день.Но для слишком многих из нас будильник нарушает наши естественные циркадные ритмы.
Решение? Попробуйте приложение для сна, предназначенное для отслеживания вашего циркадного ритма во время сна.
Вы просто указываете своему приложению, когда вам нужно проснуться утром, и оно выбирает время в пределах назначенного окна, которое является наиболее оптимальным временем для пробуждения и .
3 способа проснуться и почувствовать себя отдохнувшим
1. Высыпайтесь
Согласно исследованиям, среднему взрослому человеку требуется 7–9 часов сна.
Пока мы спим, мы проходим пять стадий цикла сна . Первый этап — это легкий сон, за ним следует этап, который готовит нас к глубокому сну. Затем наступает стадия глубокого сна, и она продолжается до четвертой стадии. После этих четырех стадий следует стадия REM.
Продолжительность циклов сна составляет около 90 минут, и рекомендуется получать пять циклов сна каждую ночь (7,5 часов).
Если вам нужно ложиться спать очень поздно, рекомендуется обеспечить как минимум три или четыре цикла сна.5 часов сна.
2. Будьте последовательны
Когда вы выспитесь, вам нужно сосредоточиться на постоянстве.
Человеческое тело любит постоянство . И ваше тело, и ваш разум будут благодарны, если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время. Поступая так, гормоны и химические вещества, которые выделяют наши органы, привыкнут к обычному образцу.
И когда вы меняете этот паттерн, вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться. Это причина того, что люди страдают от смены часовых поясов после смены часовых поясов и полного нарушения привычного механизма рисунка.
Каждый раз, когда вы меняете режим сна, ваше тело будет страдать от чего-то, что напоминает микроногу . Вам будет намного труднее просыпаться, вы будете чувствовать себя вялым и определенно не будете выполнять свои повседневные задачи так хорошо, как могли бы.
3. Убедитесь, что вы расслабляетесь в ночное время.
После того, как вы решили ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, задайте себе следующий вопрос:
«Что вы делаете перед сном?»
Многие люди, как правило, падают в постель сразу после того, как поздно приходят домой с работы или после ночной прогулки в городе.
Это , а не , здоровый для тела или разума.
Вместо этого вам следует каждую ночь посвящать часу надлежащей гигиены сна.
Почитайте книгу, примите ванну или послушайте музыку. И любой ценой держитесь подальше от экранов. Синий свет мобильных устройств, компьютеров, планшетов и телевизоров нарушает производство мелатонина в мозгу — химического вещества для сна, которое помогает вам уйти в страну грез.
Как вы ложитесь спать поздно и просыпаетесь рано?
Не всегда возможно получить полные 8 часов, если вы привыкли поздно ложиться спать.И это может стать обычной привычкой по выходным.
Но один из замечательных советов по раннему пробуждению — делать это и по выходным.
Мы используем выходные как выходной, поэтому рано вставать может показаться бессмысленным. Но, поспав подольше, вы нарушите свой постоянный распорядок дня.
Используйте свободное время, вставая рано по выходным, чтобы заняться чем-нибудь веселым. Запишитесь на утреннее занятие, выйдите на улицу и выпейте кофе с другом или, если вы хотите поправить здоровье, бегите трусцой.
Убедитесь, что вы действительно планируете свой досуг.
Если нет, то у вас, вероятно, не будет достаточно веских причин, чтобы проснуться.
Научиться рано вставать на вершине своей игры так же просто, как придерживаться хорошей гигиены сна, установить постоянный график сна и делать все возможное, чтобы просыпаться в идеальное время в своем циркадном ритме.
Когда вы научитесь работать с этими стратегиями, вы будете поражены тем, как легко просыпаться отдохнувшими и готовыми начать день!
Какова ваша веская причина рано вставать? А что помогает легче вставать с постели? Поделитесь этим в комментариях ниже!
Получите мгновенную ясность в том, чего вы действительно хотите от жизни, — и получите все это
Есть причина, по которой так много блестяще талантливых, от природы творческих, умных и способных людей никогда не раскрывают свой потенциал, и это, попросту говоря, отсутствие направления.Даже если у вас в голове нечеткая цель, вам все равно нужен план, процесс, который поможет вам ее достичь.
У вас может быть самая дорогая и быстрая машина в мире, но если вы отправитесь в путь, не имея четкого представления о том, куда вы собираетесь, то ржавый старый битл с картой и компасом будет обгонять вас каждый раз.
Если вы готовы испытать необычайную систему дизайна жизни, которая дает вам возможность создать свою лучшую жизнь, тогда присоединяйтесь к бесплатному мастер-классу Джона и Мисси Батчер
Где вы узнаете:
✅ Вы застряли на колесе жизни хомяка вместо того, чтобы мчаться в полную силу? Узнайте, как избежать трех душераздирающих причин, по которым большинство людей бессознательно обманывают себя в своих величайших жизнях.
✅ Вы всегда ставите цели и редко их достигаете? Это не ваша вина — традиционное целеполагание серьезно неполно! Узнайте, как Lifebook дает вам возможность быстро и последовательно взять на себя ответственность за свою жизнь и реализовать каждую вашу мечту.
✅ Испытайте упражнение «Мгновенная ясность» : мощное упражнение на визуализацию, которое проведет вас через ваш идеальный день и даст мгновенное понимание того, кто вы на самом деле и какой жизнью вы действительно хотите жить.
Вступите в Новый год с кристально чистым видением вашей идеальной жизни
.8 советов, как приучить себя просыпаться по утрам
Трудности вставать по утрам — это не просто любовь ко сну и ненависть к утрам. Пробуждение может быть затруднено из-за факторов образа жизни, состояния здоровья и приема лекарств. К ним относятся:
- парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные кошмары
- апноэ во сне, вызывающее периоды остановки дыхания во время сна
- дефицит сна, который может включать плохой сон или лишение сна, которое недосыпание
- стресс и беспокойство, которые могут повлиять на вашу способность засыпать или спать
- депрессия, которая связана с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей
- расстройства сна циркадного ритма, которые могут помешать вам развиваться регулярный режим сна, такой как нарушение сна при сменной работе и нерегулярное нарушение сна и бодрствования
- определенные лекарства, в том числе бета-блокаторы, определенные миорелаксанты и селективные антидепрессанты с ингибиторами обратного захвата серотонина
- хроническая боль, которая может затруднить получение хорошего ночной сон
Есть несколько вещей, которые помогут вам проснуться.Если основное заболевание вызывает чрезмерную сонливость или сонливость по утрам, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медицинского лечения.
Ниже приведены советы и методы лечения, которые помогут вам лучше спать и лучше просыпаться.
Составьте график сна
Каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время необходимо, если вы хотите придерживаться хорошего режима сна и приучить себя просыпаться рано.
Определите, сколько вам нужно спать (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки), и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться отдохнувшими.
Придерживайтесь режима сна каждый день, включая выходные, и ваше тело в конечном итоге начнет просыпаться естественным образом.
Улучшите свой распорядок отхода ко сну
Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет перед сном, могут помешать вам заснуть.
Чтобы улучшить свой распорядок дня перед сном, попробуйте сделать что-нибудь расслабляющее перед сном, например почитайте или примите теплую ванну.Избегайте действий, которые, как было доказано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:
- смотреть в экран, например на ноутбук или телефон
- пить кофеин в течение шести часов перед сном
- дремать или проводить слишком много времени в постели в течение дня
- употребление алкоголя перед сном
Переместите будильник, чтобы не нажать кнопку повтора сигнала
Заманчиво, как эта кнопка повтора сигнала и получение «всего лишь нескольких минут», может быть, повторное засыпание после пробуждения является фрагментацией сна.
Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и вялость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать усталость.
Если вы привыкли откладывать будильник, попробуйте отодвинуть будильник от кровати, чтобы вам пришлось встать, чтобы выключить его.
Питайтесь лучше
Здоровое питание увеличивает вашу энергию и помогает лучше спать. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.
Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, полной продуктов, повышающих вашу энергию, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Регулярно выполняйте физические упражнения
Было доказано, что упражнения улучшают сон и улучшают состояние, которое может вызвать бессонницу и чрезмерную сонливость, например, тревогу и депрессию.
Согласно исследованиям, он также увеличивает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.
Наслаждайтесь дневным светом
Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.
Если вы первым делом загораете утром, это может улучшить ваше настроение и повысить уровень энергии на остаток дня. Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, выпите кофе на улице или отправитесь на небольшую прогулку.
Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться на солнце — то есть, если ночью за окном спальни не слишком светло.
Мрачный день? Не беспокойся. Просто включите свет или используйте светящийся будильник.
Проведите исследование сна
Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы или заметили тревожные признаки нарушения сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.
Участие в исследовании сна может помочь диагностировать нарушение сна, которое может быть причиной утренней усталости.
Лечение нарушения сна
Если вам поставили диагноз нарушения сна, например, хроническую бессонницу или синдром беспокойных ног (СБН), лечение поможет вам лучше спать и просыпаться.Лечение зависит от конкретного нарушения сна и может включать:
.11 хитростей, чтобы проснуться рано утром
Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что это время, которое им нужно, чтобы встать, чтобы соответствовать требованиям дня. Но потом кажется, что будильник зазвонит еще до того, как они будут готовы встать, поэтому они откладывают время и, в конце концов, опаздывают. Что-то нужно дать.
Ключ находится внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или« биологических часов », — говорит исследователь сна Леон С.Лэк, доктор философии, почетный профессор школы психологии Университета Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы просыпаться вовремя, начинается с планирования графика сна накануне и накануне вечером, а также с того, чтобы считать свое утро.
Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общих медицинских наук (NIGMS), главные часы организма, расположенные в головном мозге, вырабатывают и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять режим сна в течение 24-часового периода.Внешние сигналы, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда падающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда мало или совсем нет света — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.
Наши циклы сна и бодрствования, уровень гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску больше, чем несколько сонных дней, через которые вы тащитесь. NIGMS отмечает, что нерегулярные ритмы связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.
Но есть способы повторно откалибровать вашу систему, чтобы выспаться и просыпаться отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.
Если вы не жаворонок и в начале дня обнаруживаете, что испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать работу.
.Как проснуться счастливым и вовремя
А, пора спать. Это прекрасное время суток, когда вы попадаете в страну грез и забываете о своих проблемах. По крайней мере, так должно быть.
Для многих людей повседневная суровость может заставить ваш разум кружиться, а тело вертеться до тех пор, пока на следующее утро в вашем ухе не зазвонит будильник. И почему эта штука срабатывает так скоро после того, как вы засыпаете?
Если недостаток спокойного сна и беспокойство о предстоящем дне заставляют вас нажимать кнопку повтора один раз слишком часто, вы не одиноки.Вот как вы можете избавиться от ворчунов и максимально эффективно использовать утреннюю рутину.
Знаете ли вы, что есть слово для многократного нажатия кнопки повтора сигнала? И я нет. Но это называется дроклингом, и он нарушит ваш утренний распорядок.
Drockling сбивает с толку внутренние часы вашего тела, поэтому трудно просыпаться отдохнувшим. Когда вы, наконец, встанете с постели, вы, скорее всего, станете слабым и капризным. И действительно ли вы так хотите провести утро?
Как бы заманчиво это ни было, потянуться за телефоном, как только вы проснетесь, может сорвать весь ваш день.Проверка социальных сетей и электронной почты может отнимать уйму времени, оставляя вам меньше времени на утреннюю рутину и спешку, чтобы успеть на автобус.
Если у вас есть дополнительное время в утренние часы, выберите что-нибудь, что поможет вам заземлиться, например легкие упражнения, ведение дневника или медитацию.
Вы когда-нибудь пытались встать с постели в темный дождливый день? Это потому, что вашему телу нужен естественный свет, чтобы сбрасывать внутренние часы. Это означает, что если вы не включите свет, у вас больше шансов зарыться под одеяло и закончить это дело.
Вы начнете свой день быстрее, если включите свет или откроете шторы, как только проснетесь.
Давайте будем реальными. На то, чтобы поправить покрывала, потребуется всего пара минут, а больничные уголки не обязательны.
Заправка кровати помогает двигаться по утрам и дает чувство выполненного долга. И подумайте, насколько спокойнее вы почувствуете себя перед сном, когда заберетесь на хорошо застеленную кровать, а не на массу спутанных простыней и одеял.
Если вы включите свои любимые мелодии, поиск утреннего ритма неизбежен.Так что, если у вас нет спящих детей, вы не хотите будить, продолжайте и увеличивайте громкость. Бонус? Музыка заставляет вас танцевать, поэтому вы тоже сжигаете калории.
Подумайте о покупке ароматерапевтического диффузора для вашей спальни. Вдыхание стимулирующего эфирного масла может пробудить ваши чувства и зарядить вас энергией.
Вот некоторые бодрящие ароматы на выбор:
- мята перечная
- мята колючая
- апельсин
- лимон
- бергамот
- розовый грейпфрут
- гвоздика
- пачули
Если вы просто не можете встать с кровати, несмотря на изо всех сил, дергайте за волосы.Осторожно потянув за волосы, вы не только почувствуете резкую боль; он также помогает стимулировать приток крови к коже головы.
Конечно, если вы примете этот совет близко к сердцу, не переусердствуйте. Если тянуть за волосы, это может заставить вас двигаться, но если вы будете делать это слишком усердно, это также может вызвать у вас раздражение — на себя.
Растяжка способствует притоку крови к мышцам, особенно если ваше тело жесткое, потому что ваш партнер — постельный боров, и вы буквально спали в одном и том же положении всю ночь на одном крошечном участке кровати.Да, они знают, кто они такие.
Растяжка также может помочь вам в течение дня:
- увеличение гибкости
- увеличение диапазона движения
- увеличение
выносливости - уменьшение риска
травмы
Не знаете, с чего начать? Одна из этих растяжек может быть именно тем, что вам нужно.
Если вы остаетесь в джемми весь день, вы упускаете из виду, как приятно надевать их в конце трудного дня.Мы знаем, что всем время от времени нужен пижамный день, но приберегите его для снежного дня, когда вы застряли внутри с кружкой какао и ревущим огнем.
Не доходите до Ice Bucket Challenge, но несколько брызг ледяной воды быстро вырвут вас из страны грез. Дополнительным преимуществом может быть более узкие поры, но эта теория не доказана.
Выпить стакан воды перед чашкой кофе или чая может помочь восстановить водный баланс организма и ускорить обмен веществ. Если вы не будете пить воду позже, вероятность обезвоживания возрастет.
Обезвоживание может вызвать спутанность сознания, нечастое мочеиспускание, усталость и головокружение — симптомы, которые вы определенно не хотите испытывать в течение дня.
Белки — это строительные блоки каждой имеющейся у вас клетки. Просто имеет больше смысла заряжать свое тело завтраком с высоким содержанием белка, таким как сваренное вкрутую яйцо или протеиновый коктейль, вместо сладких пончиков или кексов, которые влияют на уровень сахара в крови и истощают вашу энергию. Вам нужно вдохновение? Ознакомьтесь с этими рецептами завтрака с высоким содержанием белка.
Кто контролирует, когда вы просыпаетесь — вы или ваш утренний распорядок? Много дней это может показаться последним, но вы можете это изменить. Заставьте утро работать на вас, правильно питаясь, избегая использования электроники, за исключением чрезвычайных ситуаций, и заранее готовя одежду и еду.
Если вы один из многих в своем доме, не будьте утренним мучеником. Поручите всей семье работать в команде, чтобы сделать утреннюю суету менее стрессовой.
Если ваше время отхода ко сну, утренние и выходные дни расписаны по всей карте, вы теряете свои шансы хорошо выспаться и проснуться отдохнувшими.
Чтобы поддерживать естественный цикл сна вашего тела, разработайте распорядок дня и придерживайтесь его. Это означает, что каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, а каждое утро просыпаться в одно и то же время.
Есть бесчисленное множество вещей, которые вы можете сделать накануне вечером, чтобы активизировать утреннюю игру. Главное — быть последовательными, чтобы ваши шаги стали привычкой.
Кофеин — это стимулятор, который остается в организме в течение нескольких часов. По данным Американской академии медицины сна, исследования показали, что употребление кофеина за шесть часов до сна сокращает общее время сна на один час.
Пропуск послеобеденной чашки может означать разницу между полноценным восьмичасовым сном и желанием вздремнуть около 15:00.
Бокал вина может помочь вам заснуть, когда ваши нервы истощены, но вы не хотите полагаться на него каждую ночь. Алкоголь может нарушить цикл сна и помешать достижению быстрого сна или глубокого сна.
А у вас когда-нибудь было похмелье? Достаточно сказано.
Примерно 10 минут, чтобы выбрать одежду на следующий день, погладить ее и разложить, это избавит вас от утреннего стресса.Если у вас есть дети, научите их делать то же самое. Это простой способ, который упростит вашу повседневную жизнь.
Кофе. Это темное, богатое топливо … эээ, напиток , который снова делает тебя человеком. Зачем биться в полусне через полуоткрытые глаза, чтобы найти кофейные фильтры и кофе, если вы можете приготовить моджо накануне вечером?
А еще лучше купите программируемую кофеварку, которая приготовит для вас утреннюю чашку ароматного блаженства, когда вы проснетесь.
Потратив несколько минут вечером на решение, что вы собираетесь съесть на завтрак на следующее утро, вы сможете выбрать здоровый завтрак и снизить риск быстро захватить что-нибудь нездоровое.
Вы можете нарезать овощи, чтобы приготовить полезную яичную болтуну, приготовить овсяные хлопья на ночь и оставить в холодильнике, или приготовить пудинг из чиа с ягодами, который будет ждать вас первым делом утром.
Приложение действительно для всего! Приложения для сна отслеживают ваши привычки сна, чтобы помочь вам определить оптимальное время сна и время, когда вам следует просыпаться. Существуют также приложения для релаксации и приложения для белого шума, которые помогут вам заснуть. Хотите знать, какое приложение вам подходит? Вот несколько вариантов, с которых можно начать.
Трудно спать, когда вам некомфортно жарко и вы потеете. Если вы не привыкли спать в условиях жары, по ночам в спальне должно быть прохладно. Вы будете лучше спать, и вам нужно будет стирать меньше шероховатых простыней.
Хотя обращение к телефону с утра первым делом может быть катастрофическим, использование его перед сном может оказаться еще хуже. Это потому, что электроника засвечивает синий свет.
Считается, что синий свет стимулирует ваш мозг и блокирует выработку мелатонина, гормона, который сообщает вашему телу, что пора подмигнуть.Попробуйте отключить экранное время за час или два до того, как вы собираетесь спать.
Может быть приятно просыпаться под звуки легкого дождя или грохота волн, но действительно ли это вызывает у вас желание встать с постели? Сомнительно.
Выберите будильник, который не будет достаточно резким, чтобы заставить вас швырнуть его через всю комнату, но достаточно раздражающим, чтобы вам захотелось уйти от него как можно дальше.
Это само собой разумеется, но чтобы просыпаться вовремя, убедитесь, что ваш будильник установлен каждую ночь.Поместите его на комод в противоположной части комнаты или даже в примыкающую к нему ванную комнату — там, где вы все еще можете его слышать! У вас меньше шансов нажать кнопку повтора и снова заснуть, если вам придется встать с постели и пройти через комнату, чтобы выключить его.
Сделайте еще один шаг и сделайте так, чтобы будильник потребовал от вас выполнения мысленной задачи по отключению. Например, в iPhone есть функция отключения будильника, которая требует от вас решения простой математической задачи. Если математика вызывает у вас мгновенную головную боль, воспользуйтесь приложением, которое требует, чтобы вы сфотографировали что-то где-нибудь в вашем доме, прежде чем отключиться.
Люди — существа привычки. Проведение вечернего ритуала сигнализирует телу, что пора спать. Подумайте о том, чтобы выпить чашку травяного чая — ромашка — отличный выбор — почитать книгу или принять расслабляющую ванну перед сном. Каким бы ни был ваш распорядок дня, не отвлекайтесь от него.
Если вы не переносите тишину или просыпаетесь от каждого тихого звука, белый шум может стать для вас отличным вариантом перед сном. Это помогает поддерживать постоянный звук в комнате и блокирует внезапные шумы, которые могут вас разбудить.
Вы можете купить аппарат с белым шумом, включить список воспроизведения или просто включить вентилятор на ночь.
Если не спишь, не лежи в постели, считая овец. Несмотря на шумиху, это редко срабатывает.
Встаньте с постели и займитесь делом, например, сложите белье или рассортируйте почту. Можно читать книгу или журнал, но только не на планшете. Оставьте свою электронику выключенной. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.
Вы можете предпринять все вышеперечисленные шаги и все равно не уснуть, если ваша кровать представляет собой беспорядок из запутанных покрытий и грязных постельных принадлежностей.Ваша кровать — это ваш оазис. Вот как создать комфортное пространство, способствующее расслаблению и сну.
Неудобная подушка — залог плохого ночного сна. Найдите подушку, которая удерживает вашу голову в нейтральном положении. Подумайте о приобретении так называемой умной подушки, которая будет соответствовать вашей шее и голове. Вы также должны регулярно стирать наволочки, чтобы вещи пахли свежими.
Дни, когда вы в колледже разбивались о ближайшую поверхность, закончились. Пришло время активизировать свою игру и приобрести матрас, который лучше всего подходит для вашего сна.
Согласно данным фонда Better Sleep Foundation, вам следует проверять свой матрас каждые семь лет. Если он буквально не поддерживает вас, замените его. Есть много вариантов матрасов, от внутренней пружины до пены с эффектом памяти. Если вы считаете, что пришло время обновиться, посетите магазин матрасов и опробуйте несколько типов матрасов, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.
Похоже на жестокую иронию судьбы, что во многих отношениях один человек любит складывать одеяла, а другой довольствуется спать на простыне.Натяжение одеял должно быть одной из основных причин, по которым пары спят в разных комнатах. Слишком мало или слишком много одеял может вызвать озноб или дрожь.
Если вы плохо спите, пересмотрите положение с одеялом и отрегулируйте его соответственно. Если вы не можете заставить свою половинку пойти на компромисс, возможно, пришло время купить диван-кровать …
Правильная лампочка важна, если вам трудно заснуть. И флуоресцентные, и светодиодные лампы излучают синий свет, препятствующий мелатонину.Национальный фонд сна рекомендует использовать красные, розовые или лампы накаливания в лампах в спальне, чтобы способствовать спокойному сну.
Для справки, нейтральный — это не красный, ярко-розовый или бледно-красный. Взгляд на неоновые стены — верный способ не заснуть. Если вы имеете дело с огненным оттенком, оставшимся после более раннего ремонта, подумайте о переделке комнаты.
Переход на успокаивающий нейтральный цвет, такой как голубой, серый, белый или бежевый, может существенно изменить ваш сон.
Пожалуйста, не отправляйте письма ненависти! Я любитель животных и понимаю, как приятно прижаться в постели с любимым питомцем.
Но я также реалист, и если ваш питомец не понимает концепцию личного пространства, у вас больше шансов лучше выспаться, если он будет спать в собственной постели на полу. Таким образом, вы можете держать их близко, не беспокоясь о постоянном перетасовке в течение ночи.
.