Как нормально просыпаться по утрам: Жестокий будильник. Как научиться рано вставать, чтобы больше успевать

Содержание

Сомнолог рассказала, как правильно просыпаться – Москва 24, 04.02.2020

Фото: depositphotos/ufabizphoto

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева рассказала Москве 24, как правильно просыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо весь день.

По ее словам, чтобы легче было вставать утром, лучше создать атмосферу искусственного рассвета.

«Если мы говорим про здорового человека, например жителя мегаполиса, которому нужно рано вставать на работу, а на улице еще темно, тогда можно обеспечить себе утро, имитируя рассвет. Это может быть просмотр новостей с телефона либо с экрана компьютера, то есть все, что попадает на сетчатку и светит либо белым, либо голубым светом в отсутствие естественного рассвета, приветствуется», – подчеркнула сомнолог.

Самые технологичные будильники также могут имитировать рассвет, то есть начинают излучать свет. Есть даже постельное белье, которое начинает светиться в нужное время. Для тех, кто сложно встает и постоянно переключает будильник, есть будильники летающие либо те, которые кофе варят.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Кроме того, по мнению собеседницы Москвы 24, помогает встать раньше регулярный утренний завтрак.

«Не только кофе, но и любой другой ритуал, который вы повторяете утром желательно сразу после пробуждения в одно и то же время, будет помогать просыпаться. Также помогают вставать раньше физическая нагрузка и занятия спортом до пяти часов вечера. Если у вас спорт после пяти вечера, то это смещает биоритмы на более позднее время», – заключила Царева.

Чтобы проснуться, нужно иметь причину и радоваться новому дню, потому что при депрессии, при эмоциональном выгорании с пробуждением могут быть проблемы.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

А для правильного засыпания сомнологи советуют лежать в кровати в положении на спине или на боку. Однако у тех, у кого наблюдаются проблемы с дыханием, в частности храп, сон на спине может привести к нехватке кислорода. Поза «на животе», по мнению специалистов, – самая негативная с точки зрения влияния на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, чтобы быстро уснуть, врачи не советуют на ночь переедать и ложиться голодным, а также следует ограничить кофеиносодержащую продукцию и употребление алкоголя.

Ранее австралийские ученые выяснили, что человеку быстрее просыпаться и чувствовать себя бодрее помогают не громкие и резкие звуки будильника, а мелодичные. Наблюдения показали, что громкость, продолжительность сигнала и другие параметры практически не влияли на качество пробуждения.

По мнению исследователей, неестественные и резкие сигналы, издаваемые будильниками, нарушают нормальную работу мозга в момент пробуждения, что негативно сказывается на самочувствии человека. А те, кто просыпаются под мелодичные будильники, испытывают чувство утренней сонливости реже. Также ученые выяснили, что чем мелодичнее сигналы, тем менее выраженным было сонное состояние у человека.

Как просыпаться рано и без будильника

Если вы хоть раз вставали с рассветом, то наверняка помните, что этот день был очень продуктивным.

К полудню вы уже свернули горы, получили удовлетворение от сделанного и расслабились.

Плюсы раннего пробуждения:

1. Максимальная мозговая активность наблюдается именно в утренние часы.

2. К 6-7 утра уровень кортизола достигает своего пика. Если не проснуться в эти часы, «добрый гормон» бодрости и энергии превратится в «плохой гормон» стресса.

3. Возможность побыть с собой – в эти часы нас окружает минимум людей.

4. Большая сила воли к сложной и кропотливой работе.

5. Хорошее настроение на весь день.

Так что, если вы давно хотели, а теперь твердо решили внедрить эту здоровую привычку в свою жизнь, просто следуйте нашим советам.

Поймай свою фазу

Наш сон проходит несколько стадий. Один цикл сна длится примерно полтора часа и просыпаться легче всего, когда он завершен. Можно доверить следить за вашим сном специальным умным часам. А можно просто посчитать, сколько полуторачасовых промежутков поместится в период вашего сна.

Если вам вставать через 6, 7,5 или 9 часов – отлично, а если нет, то лучше скорректировать время подъема. Например, вы ложитесь в 23.00, а встать нужно в 6.00. В этом случае лучше сместить время подъема на 5 утра, чтобы получить 4 полуторачасовых цикла сна. Ведь проснувшись в середине цикла, можно весь день чувствовать себя разбитым.

Идеальная температура для сна

18℃ — оптимальная температура воздуха для хорошего сна. В прохладной атмосфере лучше вырабатывается гормон мелатонин. Его называют гормоном сна, молодости и здоровья. Он регулирует работу эндокринной системы и отвечает за иммунитет.

Удобная одежда для сна

Кружевные пеньюары и узкие ночные сорочки хороши для особого случая. Must have полноценного сна – удобная, свободная одежда из мягких натуральных тканей.

Легкий ужин

Избегайте тяжелой жирной пищи, алкоголя и напитков с кофеином перед сном.

Полная темнота

Важный для здорового сна гормон мелатонин вырабатывается только в полной темноте.

Поэтому не оставляйте ночников и позаботьтесь о плотных шторах.

Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну

— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.

Строим планы на следующий день с вечера

— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее. Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.

Как правильно ложиться спать?

— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.

Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.

О подушке и матрасе

Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.

О будильниках

— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.

— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.

Как просыпаться?

— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза.

Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.

О завтраке

— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.

Сколько нужно спать?

— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.

Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.

Как мотивировать себя по утрам

Бывают дни, когда все идет гладко, и мы легко справляемся с поставленными задачами.

А бывают дни, когда даже простейшие вещи даются с трудом. Мы едва справляемся с работой и вздыхаем с облегчением, когда день подходит к концу. Такие дни бывают у любого человека, и мы не исключение.

Неудачные дни, к сожалению, неизбежны. Но правильно встреченное утро задает тон для всего дня и помогает легче справляться с неприятностями, если такие и случаются.

Мы собрали для вас семь советов о том, как правильно начать день, настроить себя на подвиги и увеличить продуктивность.

1) Просыпайтесь рано

Если вы не жаворонок, то вы явно не будете рады этому совету. Но исследования не врут: люди, которые рано просыпаются, гораздо более активны, лучше предвидят и минимизируют проблемы, благодаря чему они более успешны в мире бизнеса.

Неудивительно, что некоторые знаменитые на весь мир предприниматели просыпаются рано. Джек Дорси, сооснователь Твиттера, просыпается в 5:30, чтобы помедитировать и отправиться на утреннюю пробежку. Генеральный директор Starbucks Говард Шульц просыпается в 4:30, занимается в тренажерном зале и успевает на работу к 6 утра. Стивен Рейнемунд, глава Pepsi, просыпается в 5:30 уже с газетой в руках.

Они не одни такие. Конечно, чем раньше вы проснетесь, тем больше дел вы успеете сделать, но это не единственное преимущество. Большинство успешных людей по утрам занимаются вещами, которые не связаны с их работой напрямую, но которые помогают им быть более эффективными во время рабочего дня.

Совет: Вы по утрам часто откладываете будильник «еще на пять минуточек»? Положите телефон или поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать, чтобы его выключить.

2) Плотно завтракайте

Никогда не пропускайте завтрак. Исследование показывает, что завтрак придаёт вам сил и энергии и снижает уровень кортизола, вызывающего стресс гормона, максимальная активность которого выпадает на утренние часы.

Завтрак — самое важное блюдо дня, потому что он влияет почти на каждый аспект вашего существования, включая физическую и умственную производительность. Это также самое питательное блюдо дня — плотный завтрак снизит ваш аппетит на протяжении дня и, как следствие, уменьшит количество ежедневно потребляемых калорий.

Завтрак значительно влияет на вашу умственную деятельность и способность концентрироваться. Если вы пропустите завтрак или ограничитесь легким перекусом, то чувство голода будет мешать вам сосредоточиться на задачах, и вы с большей вероятностью будете устраивать перекусы вредной пищей в течение дня.

Интересный факт: Компания Kellogg, известный американский производитель сухих завтраков и продуктов питания быстрого приготовления, провела опрос на счет завтрака, в котором участвовало более 14 тысяч американцев. Результаты опроса показали, что более половины (54%) опрошенных хотели бы каждый день завтракать, но только 34% из них действительно нашли время для утреннего блюда. Им стоило бы последовать нашему первому совету и встать пораньше 🙂

Питательный завтрак — это хорошо, а здоровый питательный завтрак — еще лучше. Сайт Health.com выделил 20 продуктов, которые лучше всего подходят для завтрака. Это:

овсяные хлопья и каша, греческий йогурт, ростки пшеницы, грейпфрут, бананы, яйца, миндальное масло, арбуз, семена льна, черника, клубника, кофе, чай, мускусная дыня, киви, апельсиновый сок, клюквенный сок, малина и цельнозерновой хлеб

Пробуйте разные комбинации продуктов, чтобы улучшить вашу диету и увеличить продуктивность. А если у вас закончатся идеи, можете поискать рецепты здоровых завтраков в интернете. Например, на этом сайте.

3) Оптимизируйте свой сон

Возможно, вам приходилось заниматься оптимизацией своего сайта, но знаете ли вы, что сон тоже можно оптимизировать?

Скорее всего, вы слышали про фазы сна, но давайте рассмотрим их подробнее.

Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится 80-90 минут. Его разделяют на четыре стадии:

1) Мы находимся в состоянии дремоты, снижается мышечная активность и частота дыхания и пульса, глаза могут совершать медленные движения.

2) Стадия неглубокого или легкого сна, мышечная активность снижается еще больше, глаза уже неподвижны и происходит отключение сознания.

3) Медленный сон.

4) Самый глубокий медленный сон, в это время возникает 80% сновидений и человека разбудить очень сложно. К тому же, именно на этой стадии могут возникать приступы лунатизма, ночные кошмары и разговоры во сне, но спящий почти ничего из этого не запоминает.

Быстрый сон, или пятая стадия сна, следует за медленным сном и длится 10-15 минут. Человек полностью неподвижен, но при этом совершает быстрые движения глазами. В это время происходят самые яркие сновидения, а если разбудить спящего во время этой стадии, то в 90% случаев он сможет в подробностях описать, что ему снилось.

Если разбудить человека во время медленного сна, он какое-то время будет рассеянным и заторможенным. Не самый лучший рецепт для успешного утра, верно? Фаза быстрого сна же напротив считается самым благоприятным временем для пробуждения.

Предположим, вам нужно проснуться в 6 утра. Как правильно проснуться, чтобы не чувствовать себя с утра разбитым? Для этого есть приложения и калькуляторы. Например, калькулятор sleepyti.me поможет вам рассчитать, в какое время лучше лечь спать, чтобы проснуться в 6 утра, или наоборот — на какое время лучше завести будильник, если лечь спать прямо сейчас. Если у вас плохо с английским, можете попробовать другие калькуляторы, например вот этот.

Помните о том, что мы засыпаем не сразу после того, как ложимся в кровать и закрываем глаза (если вам удается заснуть сразу, то мы вам завидуем!). Обычно на засыпание уходит около 40 минут, так что учитывайте это при выставлении будильника.

Если вы не хотите постоянно переставлять время будильника, можете попробовать специальное приложение, которое будет менять все настройки за вас. Например, Sleep Cycle (который доступен для Android и iOS).

Для правильного просыпания также есть специальные гаджеты. Например, некоторые фитнес-трекеры и смарт часы могут отслеживать ваши фазы сна и будить вас вибрацией, не беспокоя при этом членов вашей семьи или соседей, которые хотят поспать подольше. Что интересно, такой технологией уже годами пользуются глухие люди.

Мы сами пробовали фитнес-браслеты Up от Jawbone и Mi Band от Xiaomi, но есть множество других вариантов по разной цене и с разным набором функций.

4) Занимайтесь спортом

Регулярные занятия спортом приносят множество пользы. Спорт помогает вам:

— Сбросить вес и поддерживать его в норме;

— Бороться с болезнями и плохим самочувствием;

— Улучшать настроение благодаря стимуляции разных химических процессов в мозгу;

— Заряжаться энергией;

— Чувствовать себя более уверенным;

— Лучше спать.

Если делать упражнения с утра, то во время рабочего дня вы будете более сосредоточенными. Но если вам не хочется жертвовать драгоценными часами утреннего сна, можно заниматься спортом в любое удобное вам время — в любом случае это снизит уровень стресса и сделает вас более уверенным в себе.

Есть множество гаджетов, которые помогут вам в тренировках — от простых шаго- или пульсомеров до сложных программ и устройств, которые следят за вашим состоянием здоровья и дают персонализированные советы.

Мы выше уже упоминали фитнес-трекер Jawbone. Помимо отслеживаниев циклов сна он также может следить за здоровьем вашего сердца, различными физическими активностями и прочим, и использовать эту информацию для того, чтобы давать вам советы на счет здоровья и тренировок. Чем дольше вы носите этот браслет, тем умнее становится ваш «персональный тренер».

Если вам не хватает мотивации, чтобы заниматься спортом в одиночку, или если вам не хватает состязательного элемента, попробуйте договориться с друзьями или коллегами. Вы можете бросать друг другу вызовы — например, кто за день пройдет больше шагов, или кто сожжет больше калорий в тренажерном зале. Например, у того же Jawbone есть режим дуэлей, а в приложении для Mi Band есть возможность посмотреть данные о физической активности ваших друзей, считав специальный штрих-код. Так что вы можете быть уверены, что ваш соперник вас не обманет.

Если вы не любитель тренажерных залов или если в вашем районе особо не побегаешь, заниматься можно и дома. Вы можете найти программы тренировок на YouTube или попробовать приложение “Фитнес-план 30 дней” для Android и iOS. В приложении есть программы тренировок разных уровней сложности и для разных групп мышц, с инструкциями и голосовым сопровождением. Вам даже не нужно покупать спортивный инвентарь. Хотя, конечно, не помешает приобрести коврик для фитнеса, если вы не хотите выполнять упражнения на голом полу или ковре.

5) Обретите внутреннюю мотивацию

Даже если вам нравится ваша работа или у вас есть интересные планы на ближайшее будущее, мотивировать себя каждый день может быть сложно, особенно по утрам. Поработайте над внутренней мотивацией — это тип мотивации, где движущей силой является нечто внутри самого человека, а не внешние воздействия или стимулы (такие, например, как деньги, награды или признание окружающих).

Для этого попробуйте подумать над тем, какой смысл несет в себе выполнение определенной задачи, какую пользу это принесет вашей компании или вашему бизнесу, а также о том, как выполнение задач помогает вам получать новые навыки или улучшать существующие.

Если вы сами предприниматель — напомните себе о том, почему вы открыли собственное дело. Ставьте перед собой личные цели, рассматривайте разные идеи и постарайтесь наслаждаться тем, чем вы занимаетесь. Внутренние награды (положительные эмоции вроде чувства удовлетворения или радости от очередного профессионального достижения) работают гораздо лучше, чем поощрение себя чем-то материальным вроде похода по магазинам или вкусного ужина.

6) Медитируйте

Медитация — это еще один отличный способ улучшить свое самочувствие. Даже если вам кажется, что медитация — это не для вас, есть несколько причин попробовать:

Медитация снижает уровень стресса. О негативном влиянии стресса на нашу жизнь было написано немало статей и научных работ.
Медитации делают вас более сосредоточенным, так что вы не будете терять нить беседы во время общения с друзьями, семьей, коллегами или клиентами.
Благодаря медитации вы сможете хотя бы ненадолго отдохнуть от фонового шума в вашей голове (негативных мыслей, тревог и прочего).

Медитировать довольно просто. Просто найдите тихое место и сядьте в удобную позу. Можно сесть на пол, на подушку или коврик, или даже на стул, главное при этом — держать спину ровно. Когда вы нашли удобное и устойчивое положение, сосредоточьте свое внимание на дыхании. Вдох, выдох…

Через некоторое время (несколько минут, а иногда и секунд) ваше внимание начнет переходить с дыхания на другие вещи. Когда вы это заметите, снова сосредоточьтесь на дыхании. Вот, в принципе, и все.

Даже если у вас мало свободного времени, помните: лучше медитировать хотя бы немного, чем не медитировать вовсе. Попробуйте для начала выделить хотя бы пять или десять минут в день, и постепенно увеличивайте время медитации.

Есть и другие техники медитации, которые, возможно, подойдут вам больше.

Ну и куда же без приложений? Для медитации тоже есть специальные приложения. Например, Headspace может научить вас различным техникам медитации на все случаи жизни. Правда, в приложении есть платный контент и все уроки доступны только на английском языке.

Еще есть Ensō, специальный (и, что приятно, бесплатный!) таймер для медитации.

Если вам неуютно медитировать в тишине, можно использовать различные сайты и приложения для проигрывания расслабляющих звуков и мелодий. Например, сайт Noisli может проигрывать для вас набор различных звуков (природных и не очень), при этом вы можете контролировать громкость каждого звука. У Noisli также есть приложения для Android и iOS (они платные, но вполне доступные).

Для любителей звуков фортепиано есть сайт Solo Piano Radio, на котором можно круглосуточно слушать приятные мелодии. Правда, в бесплатной версии вашу медитацию может прервать короткая реклама.

Совет: Многие люди беспокоятся о том, что они медитируют «неправильно», если они не могут отключить мысли или постоянно отвлекаются. Но у каждого человека медитация проходит по-своему, поэтому нет такого понятия, как «правильная» или «неправильная» медитация.

7) Сделайте что-то для себя

Если вы предприниматель, вспомните о том, почему вы открыли свое дело. Возможно, вы хотели благодаря этому больше времени проводить с детьми, или же больше путешествовать, или каждый день ходить на море? Какой бы ни была ваша цель, убедитесь, что вы действительно воплощаете ее в жизнь.

Исследование показывает, что счастливые сотрудники работают на 12% продуктивнее. Поэтому многие компании тратят деньги на упражнения по тимбилдингу и организовывают в офисах места отдыха, а некоторые ещё и нанимают для сотрудников массажистов или тренеров по счастью. Но даже если вы работаете на себя, можно обойтись и без тренеров или модных упражнений, чтобы улучшить настроение и продуктивность.

Просто выделяйте по утрам немного времени на то, чтобы сделать что-то для себя. Например, можно прочитать очередную главу захватывающей книги, посмотреть интересное видео, проверить обновления в любимом блоге или просто съесть очень вкусный (и питательный! см. 2 пункт) завтрак. Если вы выделите немного времени на то, чтобы улучшить свою жизнь, это положительно отразится и на вашем бизнесе.

Если вы не жаворонок то, возможно, после прочтения наших советов вы все еще настроены скептически. Но попробуйте им последовать и, возможно, хотя бы один из советов поможет вам сделать утренние часы более сносными.

Возможно, мы что-то упустили, и вы знаете еще способ мотивировать себя утром? Поделитесь вашим советом в комментариях!

Как правильно засыпать весной, чтобы легко проснуться и выспаться — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

created by jcomp — www.freepik.com
Поделиться

Можно ли спать ночью несколько часов и оставаться бодрым и здоровым? Почему в межсезонье так тяжело дается утренний подъем, а совет «лечь спать пораньше» не работает? И что, поесть перед сном действительно не возбраняется? «Фонтанка» пообщалась с экспертами по сну и составила инструкцию для тех, у кого «утро добрым не бывает».

Ночью не заснуть, а утром не проснуться, хотя весна на носу. А когда все-таки удается вытащить себя из постели, кажется, что мозг все еще дремлет. Знакомо? У сомнологов — врачей, которые лечат нарушения сна — есть научное объяснение, почему природа уже просыпается, а вы все еще в спячке.

«С одной стороны, весной световой день становится длиннее, люди начинают просыпаться на работу или в школу уже не затемно, как в зимне-осенний период, но с другой стороны, весной у многих часто наблюдается эмоциональный спад. Именно поэтому вставать может быть не проще, а тяжелее», — считает Ирина Завалко, врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук.

Есть у врачей и полезные советы, как организовать сон. Проверим?

Вы все делаете верно, если:

✓ Спите не менее 7 часов в сутки

«Средняя норма сна для человека в возрасте от 18 до 64 лет укладывается в диапазон от 7 до 9 часов. Хронический дефицит сна повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, инфекций и психического неблагополучия», — предупреждает кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог Елена Колесниченко.

✓ Стараетесь засыпать и просыпаться в одно и то же время

Совет от Ирины Завалко — наладить биологические часы и не сбивать их подъемом в разное время. «Самая частая ошибка — это поздний подъем в выходные, который полностью сбивает ритмы, и, естественно, в будни просыпаться раньше, когда на внутренних часах ночь, человек не хочет», — считает эксперт.

По ее словам, совет «пораньше лечь» часто не работает и может даже спровоцировать или закрепить бессонницу. Чтобы лечь и заснуть, организм должен понимать, что уже наступила ночь.

Перестройку режима нужно начинать с утра.

«Если вы хотите регулярное раннее засыпание, то стоит начать с того, чтобы проснуться рано, а после этого регулярно рано ложиться, не позволяя себе, например, в выходные поздно засиживаться за каким-либо занятием», — рекомендует Ирина Завалко.

✓ Используете удобные спальные принадлежности

Она также считает, что совершенно не обязательно покупать дорогие товары каких-то особенных производителей и слушать рекламу, которая обещает чудесный сон именно на таком матрасе.

Спальные принадлежности надо выбирать так, чтобы человеку было комфортно. Важна высота, форма и материал подушки, твердость матраса, материал одеяла и даже цвет постельного белья.

Что касается модных нынче утяжеленных одеял, то они, по словам Ирины Завалко, нужны далеко не всем. Но есть люди, в первую очередь кинестетики, которым под ними действительно спится лучше.

«Одеяла с утяжелением помогают некоторым людям расслабиться, справиться с тревожностью перед сном. Но спать так всю ночь вовсе не обязательно», — согласна Елена Колесниченко.

✓ Не пытаетесь уснуть на голодный желудок

«Если вы испытываете чувство голода перед сном или ночью, то стоит задуматься либо о чуть более позднем ужине, либо о легком перекусе. Стакан молока, кефира, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе или банан может быть хорошим решением», — рекомендует Ирина Завалко.

✓ Недосып ночью «добираете» днем

Наверняка у вас есть знакомый, который ложится в 2 часа ночи, в 6 утра встает и при этом раздражающе бодро выглядит. Возможно, это уникум, как Наполеон или Маргарет Тэтчер. Но куда вероятнее, что он просто забыл поведать маленькую тайну: ему удается поспать днем часок-другой.

«У людей бывают разные жизненные ситуации, когда нет возможности спать непрерывно всю ночь. В этом случае не возбраняется добрать недостаток ночного сна дневным, — советует Елена Колесниченко. — Дневной сон лучше уместить в первой половине дня, не позже 15:00, чтобы не нарушить вечернее засыпание».

Таким образом можно разделить норму сна на дневную и ночную порции. Обидное дополнение: как предупреждает Ирина Завалко, не каждому человеку такой режим подходит, поэтому специально экспериментировать не стоит.

✓ Если ложитесь днем, то спите правильно

Некоторые из нас хорошо знают, что, задремав днем, можно проснуться полностью разбитым.

«Мы просыпаемся с «тяжёлой головой», если просыпаемся в фазу глубокого сна. Чтобы не просыпаться днём с «тяжёлой головой», можно прибегнуть к кратковременному дневному сну, поспать 15–30 минут, не более», — объяснила Елена Колесниченко.

Перед кратковременным дневным сном придётся кстати чашка кофе.

Как считает специалист, к моменту пробуждения кофеин начнёт оказывать стимулирующий эффект, проснуться будет легче, бодрости прибавится.

✓ Рационально питаетесь

«Ученые заметили, что лучше других спят люди, которые придерживаются средиземноморского типа питания. На ночь следует избегать кофеинсодержащих продуктов, включая колу, кофе, чёрный и зелёный чай, шоколад. Кофеин — это психостимулятор, и он способен оказывать негативное влияние на «длинный» сон, — предупредила Елена Колесниченко. — Алкоголь — ещё один вредный для сна продукт. Иногда люди склонны прибегать к алкоголю, чтобы быстрее заснуть, но этанол и продукты его метаболизма нарушают структуру сна. Такой сон не будет здоровым и не принесёт должного восстановления».

Что же касается продуктов, помогающих заснуть, то научно обоснованных фактов об этом до сих пор нет. «Хотя есть данные о том, что в каких-то продуктах может содержаться триптофан — предшественник мелатонина, или магний, который якобы способствует хорошему засыпанию, на самом деле все работы о связи питания и сна выполнены на очень маленьких выборках и не обладают достаточной доказательностью. Поэтому что-то конкретное из продуктов советовать мы не можем, — говорит Ирина. — Естественно, не стоит есть тяжелую пищу перед сном: жирное, жареное, сладкое или соленое — все, что может вызвать дискомфорт, изжогу или гастроэзофагеальный рефлюкс».

✓ Не зацикливаетесь на режиме

Чем больше человек старается заснуть, тем меньше у него шансов действительно заснуть.

«Одна-две бессонные ночи не являются катастрофой для организма, — сообщила Елена Колесниченко. — Чаще всего сон нарушается в стрессовых ситуациях. Когда стресс проходит, сон, как правило, восстанавливается. Но если проблемы сохраняются, нужно обратиться к врачу-сомнологу».

Для лучшего запоминания этих правил мы составили памятку. Сохраните и сверяйтесь с ней.

Сколько очков в нашем соревновании вы набрали? Хвастайтесь достижениями в комментариях!

Но что же делать, если уснуть быстро не получается?

Ирина Завалко предлагает такой план:

1. За час-два перед сном необходимо расслабиться. Не идите сразу от рабочего компьютера в постель, дайте себе возможность отдохнуть, заняться какими-то спокойными делами.

2. За полтора-два часа до сна следует приглушить свет, чтобы не мешать выработке естественного гормона ночи мелатонина.

3. Лечь в постель. Если полностью расслабиться не удалось, и вы ощущаете остаточное напряжение, можно попробовать одну из техник для расслабления, релаксации (например, прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону), либо просто лечь, удобно устроиться и… уснуть.

Рота, подъем!

Как правильно спать — мы выяснили. А как правильно просыпаться, чтобы не чувствовать в себе ненависти к реальности и обстоятельствам? Тут важны следующие факторы:

1. Позитивный настрой

«Подумайте, что хорошего и важного произойдет в этот день, и тогда будет легче встать», — советует Ирина Завалко. Запланируйте на этот день какое-нибудь приятное событие — например, попробовать новый парфюм или приготовить полезное и вкусное блюдо.

2. Естественный свет

«Сделайте так, чтобы в спальню утром поступал свет. Либо купите световой будильник, либо попросите, чтобы кто-то открыл шторы вскоре после вашего пробуждения, — рекомендует Ирина. — Постарайтесь выйти на естественный солнечный свет как можно скорее после пробуждения».

3. Физическая активность и кофе

«Взбодриться после недостаточного сна помогут яркий дневной свет, физическая активность, кофе и мысль о том, что если вы недоспали прошлой ночью, то выспитесь следующей», — уверена Елена Колесниченко.

А не депрессия ли это?

Елена Колесниченко считает, что не существует прямой связи между весной и тяжестью пробуждения. «Если трудно просыпаться по утрам, стоит обратить внимание на образ жизни: достаточно ли вы отдыхаете, соблюдаете ли режим, не ограничиваете ли время ночного сна, — рекомендует она. — Если вы замечаете, что именно весной из года в год вам трудно просыпаться по утрам, а днём вас одолевают разбитость, упадок сил и утомляемость, стоит посетить врача-психиатра для исключения сезонной депрессии».

Сон в руку и самоисполняющиеся пророчества

«Фонтанка» поинтересовалась, что же думают профессионалы о вещих снах.

«Нет научных подтверждений прогностической способности сновидений. Это суеверие», —утверждает Елена Колесниченко.

«Вещие сны, как считает наука, это сбывающиеся мысли человека о том, что будет происходить на следующий день. В состоянии сна наш мозг не перестает работать и может, особенно в состоянии сна со сновидениями, обрабатывать и интерпретировать информацию, — объяснила Ирина Завалко. — Могут приходить как решения творческих задач, о которых человек думал всю ночь, так и какие-то мысли о следующем дне. Они могут сбыться, потому что человек начинает в это верить: ему приснился провал, в итоге он себя так ведет, что действительно не выполняет какое-то дело».

Поэтому вот вам простой лайфхак для продуктивного сна: перед тем, как отправиться в объятия Морфея, обязательно подумайте о чем-то хорошем. Можете даже напевать про себя колыбельную. Например, «Спи, сокровище мое, ты такой богатый». Сбудется — хорошо, а нет, так хоть сон приятный посмотрите.

А вам снились вещие сны? Пишите в комментариях.

Елена Шевчук, Фонтанка.ру

created by jcomp — www.freepik.com

Почему зимой так трудно просыпаться? -Полезные статьи

Состояние разбитости, вялости и недосыпа по утрам знакомо многим. Большинство людей с трудом просыпаются по утрам, в особенности, в зимнее время, когда ситуация усугубляется необходимостью просыпаться в темноте и холоде.

Кроме банальной лени, причины тяжелого пробуждения могут быть различными: возможно, накануне вы переутомились, поздно легли или утро оказалось слишком холодным, организм сопротивляется и отказывается покидать теплую постель. Проблемы с тяжелым пробуждением становятся заметными уже осенью, когда начинает позже светать и организму перестает хватать света.

Циркадные ритмы любого человека напрямую зависят от количества света, который получает организм. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещенности в комнате и отправляют сигнал в мозг, после чего начинается выработка гормонов, которые необходимы или для сна, или для пробуждения.
Под утро прекращается выработка мелатонина (гормон сна), в то время как уровень кортизола повышается. В результате, вы просыпаетесь бодрым и отдохнувшим. Однако зимой количество света снижается и циркадные ритмы перестают соответствовать привычному графику. В итоге, вставать темным зимним утром все тяжелее, сразу проснуться не получается. Эти явления вполне обыденные и бывают у каждого, но у некоторых людей утренняя вялость связана не только с недостатком света:

Поздний и тяжелый ужин, пересыщенный копченостями, жареным мясом, десертами, мучным и алкоголем. Для нормального и спокойного сна рекомендуется ужинать за два часа до отхода ко сну. При этом, пища не должна состоять из углеводов, которые также тяжело усваиваются, как и жирное мясо. Ужин, съеденный в большом количестве перед сном, не успеет перевариться и усвоиться полностью, поэтому с утра вас могут преследовать тяжесть и чувство разбитости, в особенности, это усугубляется, если в комнате холодно и темно.
Нехватка сна. Для полноценного отдыха человек должен спать не менее 6 — 8 часов в сутки, при этом, наиболее ценный период считается с 21 до 0 часов, когда организму позволено полноценно отдохнуть и набраться сил. В оставшееся ночное время все системы органов расслабляются, в т.ч мышцы, так что попробуйте лечь хотя бы за пару часов до полуночи. С утра вы почувствуете себя значительно лучше.
Некомфортное место для сна. На качество сна влияет любая мелочь. Это может быть сон на слишком мягкой или жесткой кровати в душной или, наоборот, слишком проходной комнате, особенно, зимой. Именно поэтому о спальном месте следует позаботиться заранее: подушка и кровать должны быть в меру мягкими, одеяло теплым, а комната прогрета до комфортной температуры.
Стресс. Как бы банально это не звучало, но вечернее перенапряжение легко сказывается на вашем состоянии следующим утром. Поэтому, вернувшись вечером с работы, абстрагируйтесь от забот и прогуляйтесь перед сном, займитесь легкой гимнастикой, йогой, примите теплую ванну. В общем, займитесь тем, что вам действительно приятно.
Несбалансированный рабочий график, если у вас тяжелая работа (врач, охранник, пожарный). Такой режим не позволяет наладить нормальный режим сна. Вы спите днем, а ночью бодрствуете, что отрицательно влияет на самочувствие и здоровье в целом.
Несоблюдение фаз суточного ритма тоже может стать весомой причиной вашего недосыпа и тяжелого подъема холодным зимним утром. Когда биологические часы организма человека сбиты и ему приходится вставать в тёмное время суток, это также пагубно отражается на готовности вставать с постели.
Приостановка дыхания во сне или апноэ. Такое состояние нарушает структуру сна, что впоследствии становится причиной перманентной усталости и дневной сонливости. Также апноэ ухудшает память.
Побочные эффекты от лекарств. Если вы принимаете антидепрессанты, средства от аллергии, повышенного давления и т. п, то будьте готовы, возможно, лишиться крепкого и здорового сна.
Наличие синдрома отсроченного наступления фаз сна (ОНФС), который зачастую возникает у людей со сбитыми биологическими ритмами. Эти нарушения вызывают сердечно-сосудистые заболевания, диабет и нарушение метаболизма, поэтому таким людям необходимо своевременно обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

17.02.2017, 23187 просмотров.

Как вставать рано утром и высыпаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно спать, чтобы научиться рано вставать по утрам и чувствовать себя бодрым?

Многие люди спят «до обеда», жалуются на то, что ничего не успевают и чувствуют себя разбитыми весь день. Ранний подъем поможет решить эти проблемы.

7-8 часов требуется взрослому человеку, чтобы выспаться. Врачи советуют вставать в одинаковое время как в будни, так и в выходные дни. Если сформируется привычка, человек сможет без труда просыпаться утром.

Плюсы раннего подъема

Если выработать привычку рано вставать по утрам, то можно обрести следующие преимущества:

Высокую работоспособность. Ранний подъем поможет с утра решить все важные дела. Оставшуюся половину дня можно посвятить себе.
Упрощенное запоминание информации. Утром легче выучить стихотворение и запомнить иную важную информацию. Вечерняя зубрежка малоэффективна.
Спокойные сборы на учебу или работу. Когда время поджимает, вещи теряются и забываются, все «выпадает» их рук – человек опаздывает на работу или учебу. Этого можно избежать, если вставать пораньше.
Заряд хорошего настроения и сил. Привычка рано вставать подарит жизнерадостность и чувство бодрости.

Минусы раннего подъема

Из-за ранних подъемов могут возникать сложности:

Чувство сонливости, подавленности и разбитости. Особенно тяжело привыкнуть к новому режиму «совам», которые не любят рано вставать.
Временные затраты. Организм приспосабливается к новому режиму не сразу.
Трудности в семье. Возможно, не все члены семьи увидят необходимость в ранних подъемах. Сложно будет выделить время на совместный отдых.

Как создать комфортный режим сна?

Советы по улучшению режима сна:

Уделять сну достаточное количество времени, а не пытаться выспаться за 4-5 часов.
Не нужно пытаться резко поменять свой режим. Можно начать с подъема на 10–15 минут раньше обычного и постепенно, каждые 3-4 дня увеличивать эту цифру.
На протяжении недели важно соблюдать график. Если позволить себе в выходные поспать на 2-3 часа больше, то режим собьется.

Внимание! Уснуть помогают лекарственные травы. К ним относятся ромашка, лимонная мята, чабрец.

Отход ко сну должен осуществляться в полной тишине и темноте. Нужно выключить телевизор, музыку, выйти из социальных сетей, отложить в сторону гаджеты и не отвлекаться на них.
Перед сном необходимо расслабиться. Помогает чтение, принятие горячей ванны, прослушивание спокойной музыки.
Спальню нужно регулярно проветривать, на ночь надо занавешивать ее плотными шторами.
Не нужно переедать перед сном, равно как и ложиться спать голодным.

Как научиться легко вставать по утрам?

После звонка будильника очень велик соблазн еще немного понежиться в кровати. Это «немного» в итоге растягивается на 20–30 минут, и человек снова опаздывает. Как этого избежать и научиться вставать рано?

Вставать по первому звонку будильника. Не нужно его переставлять и продолжать лежать в кровати. Если не удается справиться с привычкой, можно класть будильник не возле кровати, а на поверхность, отдаленную от нее. Чтобы выключить аппарат, придется встать. Для людей, страдающих такими проблемами, изобрели устройство «убегающий» будильник.
Питье натощак прохладной воды бодрит организм и помогает ему оставаться здоровым.
Бодрость подарит легкая разминка или гимнастика.
Контрастный душ или умывание холодной водой – прекрасный способ проснуться и приучить себя к легкому подъему.
Легкий, но сытный завтрак обеспечит организм энергией до обеда.
Зажигательная и энергичная музыка в процессе сборов на учебу или работу помогает чувствовать себя бодрее и лучше.

Внимание! Если подъем осуществляется в темное время суток, то сразу после пробуждения нужно обеспечить в комнате хорошее освещение. Это поможет организму распрощаться с остатками сна.

Ранний подъем сможет изменить жизнь в лучшую сторону, сделать день более насыщенным и продуктивным.

Отказ от ответсвенности

Как просыпаться легче

Еще ребенком я ненавидел просыпаться рано утром. Что-то в том, что вырвался из глубокого сна из-за лязгающей тревоги, заставило меня почувствовать себя дезориентированным и одиноким. Увы, сейчас, как работающей матери, мне часто приходится рано вставать — чтобы вписаться в тренировку, проверить деловую электронную почту или подготовиться к школьным дням моих детей.

Мне все еще не нравится.

Для многих из нас вставать раньше обычного — это болезненно — потому что это слишком рано, слишком внезапно или слишком темно.Есть ли путь к более добрым и мягким пробуждениям? Да, говорят эксперты по сну, но ковка — это искусство и наука в равной степени.

Циклы сна

Люди проходят от четырех до шести «циклов сна» каждую ночь. Каждый цикл состоит из пяти стадий: от очень легкого сна (стадия 1) до очень глубокого сна (стадия 4), а затем стадии быстрого движения глаз, во время которой вы, скорее всего, увидите сон.

Просыпаться после глубокого сна 3 или 4 стадии очень сложно. Вот почему пробуждение от сна может сбивать с толку.Вот почему слишком раннее пробуждение может означать плохое начало дня. «Большинство людей погружаются в самый глубокий сон между 4 и 6 часами утра, — говорит эксперт по сну WebMD Майкл Бреус, доктор философии, ABSM, — поэтому очень трудно проснуться в это время».

Сколько вам нужно сна?

Если вы можете не просыпаться так рано, следующий шаг — выяснить, в какое время вам следует лечь спать, чтобы хорошо выспаться. Циклы сна в среднем занимают около 90 минут. «Это означает, что вам нужно около 7.5 часов сна каждую ночь, — говорит Бреус, — и если вы отсчитываете в обратном порядке от момента, когда вам нужно проснуться, вы можете вычислить, в какое время вам нужно спать, чтобы просыпаться легче ».

Конечно, Некоторым людям требуется шесть часов сна в сутки, в то время как другим нужно девять. Еще больше усложняет ситуацию то, что циклы сна составляют от 90 минут до двух часов. Именно здесь вступает в игру «художественная» часть легкого пробуждения. «Большинство людей не спали. сказали, в какое время ложиться спать, так как они были детьми », — говорит Бреус.«Поэтому они должны прислушиваться к собственным ритмам своего тела, чтобы понять это».

Поговорив с Бреусом, я решил перестать пытаться вставать до 6 утра. А поскольку я должен вставать в 7 утра, чтобы проводить своих детей в школу, я установил для себя твердое правило «выключить свет в 11». Удивительно, но это работает. После того, как я придерживался этого графика в течение двух недель, я чувствую себя более отдохнувшим, более расслабленным и более бодрым в течение дня.

Советы по пробуждению

Установите будильник на самый последний возможный момент, чтобы у вас не возникало соблазна снова заснуть.

Отключить кнопку повтора . Вы можете снова засыпать на несколько минут каждый раз, когда нажимаете на ручку, «но вы плохо спите», — говорит Бреус. «Тебе просто хуже».

Сядьте и перекиньте ноги через край кровати.

Глубоко подышите три или четыре раза, чтобы сориентироваться в реальном мире.

Упражнение утром первым делом, чтобы зарядить свой разум и тело энергией и улучшить свою физическую форму. Но не выбирайте упражнения вместо того, чтобы высыпаться.

Как легче просыпаться

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, и повышается артериальное давление. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.

При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время периода сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.

Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» — он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других. Обычно это длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.

Степень инерции сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.

Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться позитивно и спокойно. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.

Как разбудить себя: идеальная процедура для утреннего пробуждения

Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня.Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день. Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.

Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться по утрам:

1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете с толку свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, поскольку ваши биологические часы еще больше сбивают с толку. Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.

2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.

3. Медитируйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.

6 советов, чтобы проснуться более отдохнувшим

Если вы похожи на подавляющее большинство американцев, звук вашего утреннего будильника в основном служит сигналом, чтобы перевернуться и спрятать голову под одеяло. Встать с постели может быть сложно, но это не должно быть пыткой.

«Если вы недосыпаете, вам нужно гораздо больше времени, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и бодрым, когда вы проснетесь», — говорит Мита Сингх, доктор медицины, специалист по сну в Henry Ford Health System. «Во время сна в мозг меньше поступает кровь.Когда вы просыпаетесь, сознание немедленно возвращается, но бдительность отстает ». Чем больше вы недосыпаете, тем больше время задержки.

Волшебное утро

Хотите проснуться отдохнувшим? Внесение всего нескольких поправок в распорядок утра может помочь вам почувствовать себя более энергичным и внимательным, когда прозвенит сигнал будильника. Вот шесть стратегий, которые гарантированно сделают ваш шаг вперед:

Сон (очевидно!). «Лучший способ проснуться отдохнувшим — это спать по семь-девять часов каждую ночь», — говорит Сингх, подчеркивая важность правильного сна.Сохраняйте спальню темной, прохладной и умиротворенной. Избавьтесь от алкоголя и кофеина за несколько часов до сна и выключите всю электронику как минимум за час до того, как вы вернетесь.
Работайте со своим циклом сна. Естественный циркадный ритм вашего тела создан для того, чтобы просыпаться при свете и спать в темноте. Сделайте все возможное, чтобы имитировать это освещение, независимо от того, когда вы встаете и поворачиваетесь. Выйдите на солнечный свет в течение нескольких минут после пробуждения, чтобы дать своему телу сигнал, что пора просыпаться. Рабочие ночи? Держите комнату темной в течение дня, чтобы вы могли спать и погрузиться в свет в часы бодрствования.
Рассмотрим утреннюю зарядку. Если вы жаворонок, утренняя тренировка поможет вам почувствовать себя более энергичным. Физические упражнения не только улучшают кровообращение, но и производят гормоны, улучшающие настроение. Фактически, всего 10 минут движения могут сделать вас более свежим и внимательным. Единственное предостережение: если пропуск утренних упражнений дает вам дополнительный час сна, это почти более полезно, чем упражнения, — говорит доктор Сингх.
Съешьте плотный завтрак. Если ваше ежедневное лекарство — это кофе и Krispy Kreme, это может способствовать вашей утренней вялости.После ночного голодания вашему телу нужно настоящее топливо (желательно смесь белков, углеводов и жиров). Несколько твердых вариантов: овсянка с орехами и ягодами, яичница с цельнозерновыми тостами или простой нежирный греческий йогурт и фрукты.
Делайте то, что приносит вам радость. Принимаете ли вы бодрящий душ, играете с собакой или выпиваете крепкий кофе, займитесь утренними делами, которые заряжают вас энергией и заставляют чувствовать себя счастливым.
Не нажимайте «отложить». «Многократное нажатие на кнопку повтора будильника может затруднить ощущение бодрствования и бодрствования», — говорит д-р Сингх. На самом деле, если вы постоянно просыпаетесь и спите в течение 10 минут каждое утро, то в сумме получается более часа прерывистого сна в течение недели. Лучшая ставка: установите будильник, когда вам действительно нужно встать с постели, и не нажимайте кнопку повтора.

Сделайте сон приоритетом

Если вы действительно хотите просыпаться бодрым и бодрым, возьмите на себя обязательство высыпаться.

«Некоторым людям нужно больше сна, чем другим, но почти всем нужно от семи до девяти часов каждую ночь», — говорит д-р Сингх. Работайте в обратном направлении от необходимого времени для пробуждения, чтобы установить разумное время отхода ко сну. Затем установите прочный график сна, включающий в себя приятный утренний распорядок.

Может быть, вы встретите друга за чашечкой кофе, прогуляетесь рано или приготовите вкусный завтрак. Со временем ваш мозг начнет предвкушать эти утренние занятия, и вы проснетесь более естественно.

Чтобы получить дополнительные советы по сну или обратиться к специалисту по сну Генри Форда, посетите Центр расстройств сна Генри Форда или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Вы также можете прочитать больше советов по оздоровлению в нашем разделе FeelWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

Доктор Мита Сингх специализируется на медицине сна и является начальником службы и медицинским директором Центра нарушений сна в Медицинском центре Генри Форда в Колумбусе в Нови.

Как установить режим пробуждения для доброго утра каждое утро

Хороший сон и эффективный утренний распорядок помогут вам проснуться полными сил и подготовленными к предстоящему дню. Воспользуйтесь этими советами и методами, чтобы правильно начать свой день.

Рассвет нового дня

У всех был один из таких дней: сонливость все утро, сонливость во время обеда и капризность весь день. Вы знаете одну причину вашего спутанного ума и дурного настроения: сон — его мало, и не того типа.Было бы неплохо, если бы время отхода ко сну и распорядок пробуждения были важны только в наши детские годы, но взрослые также могут извлечь пользу из раннего планирования.

Если вы не вставали каждое утро с постели, чтобы составить список дел, эти полезные приемы могут вам помочь.

Готово!

Количество: Основа хорошего утра начинается с правильного количества сна. Даже взрослым нужны твердые 7-9 часов (да, действительно!), Поэтому убедитесь, что накануне вечером вы положили мешок в нужное время.

Почувствуйте ритм: Количество важно, но время также имеет значение. Ваше тело и мозг лучше всего работают с установленным временем пробуждения, чтобы ваши биологические ритмы синхронизировались. ¹ Не меняйте время пробуждения слишком сильно — это может сбить вашу систему с естественного распорядка.

Nightly Recharge: Если вы думаете, что можете сэкономить на сне в течение нескольких ночей и компенсировать это ленивым днем позже, подумайте еще раз. Убедитесь, что вы спите полностью каждую ночь, чтобы подготовиться к следующему дню.

Комплект!

Отсрочка — отстой: Включение и выключение машины — не лучший способ согреть ее по утрам, и это также вредно для вашего мозга. Отложенный сон, чтобы вздремнуть еще на пять беспокойных минут, может сделать вас более расслабленным, только когда вы проснетесь во второй (или третий) раз. ²

Доброе утро, солнце: Если вы можете, просыпайтесь от яркого естественного солнечного света, струящегося через ваше окно. Если вы не можете, по крайней мере, включите свет в помещении (и нет, яркого света экрана вашего мобильного телефона недостаточно). Исследования показывают, что утренний свет может помочь вам проснуться более естественно и быстро. ³

Двигайтесь: И не только для того, чтобы проверить свою электронную почту — по сути, пропустите технические средства, если можете. Вместо этого отправляйтесь на утреннюю прогулку, чтобы правильно начать выходной. Хороший сон и физические упражнения идут рука об руку: движения тела помогут вам проснуться утром и лучше спать ночью.

Вперед!

Прервите голодание: Вы всю ночь не ели, и некоторые из последних исследований по-прежнему показывают, что завтрак — самая важная еда дня для поддержания формы и здоровья.⁴ Приготовьте завтрак накануне вечером, чтобы все было готово.

Pep Talks: Если день кажется пугающим, выделите несколько минут, чтобы взбодриться. Может быть, это медитация или молитва, или немного йоги — вы это сделаете! Сосредоточение внимания на своем психическом благополучии в течение десяти минут может помочь справиться со стрессом и тревогой в течение следующих десяти часов. ⁵

Вступить: Когда вы готовы погрузиться в повседневную жизнь, у вас есть хорошая привычка в первую очередь решать самые сложные задачи. Исследования показывают, что ваш мозг находится на пике мощности в середине утра, так что это лучшее время для сложных задач.⁶ Более того, если вы уберете с дороги важные дела, остаток дня покажется вам легким ветерком.

Готовы лучше выспаться?

Начните сейчас с будильника «ложись спать». Вам понадобится всего несколько секунд, чтобы начать новый распорядок дня перед сном.

Достаньте телефон и поставьте будильник «ложись спать». Это подскажет вам, когда пора выключить телевизор, выйти из социальных сетей и отдохнуть на ночь.
Убедитесь, что будильник повторяется каждый день, чтобы вы могли отдыхать 7–9 часов, в которых нуждается ваше тело.

Завтра утром просыпайтесь правильно, чтобы быть здоровым навсегда!

Последние отзывы: май 2018 г.

Источники:

¹ Филлипс AJK et al. Нерегулярный режим сна / бодрствования связан с плохой успеваемостью и задержкой суточного ритма и времени сна / бодрствования, Nature, Scientific Reports. 12 июня 2017г.

² Paech G. Утренняя дымка: почему пора перестать нажимать кнопку повтора сигнала.TheConversation.com. 6 января 2015 года.

³ Хилдитч С.Дж., Дорриан Дж., Бэнкс С. Время просыпаться: реактивные меры против инерции сна. Промышленное здоровье. 2016; 54 (6): 528-541.

⁴ Кахлеова Х., Льорен Дж. И., Мащак А, Хилл М., Фрейзер Г.Е. Частота и время приема пищи связаны с изменениями индекса массы тела в исследовании Adventist Health Study 2. The Journal of Nutrition, том 147, выпуск 9, 1 сентября 2017 г.

⁵ Shapiro SL, Astin JA, Bishop SR, Cordova M.Снижение стресса на основе осознанности для медицинских работников: результаты рандомизированного исследования. Международный журнал стресс-менеджмента. Том 12, №2, 2005.

⁶ Как время дня влияет на производительность: данные из школьного расписания. Обзор экономики и статистики, 2016.

Как проснуться, не чувствуя себя вялым

В нашем нескончаемом списке вещей, которые нам не нравятся, раннее пробуждение совпадает с храпом в самолетах и концом летних пятниц.И все же это не столько ранний звонок для пробуждения, сколько сонливое, зомби-подобное состояние, которое сопровождает его. Вы знаете это чувство: это вялое, истощенное состояние настороженности (или, скорее, его отсутствие) типа «я отдал бы все свои сбережения, чтобы поспать еще 10 минут», которое обычно сопровождает раннее утро — или, например, каждое утро.

К настоящему времени мы освоили , как быстрее засыпать, , так почему бы нам также не знать, как просыпаться с яркими глазами и пушистыми хвостами? Чтобы помочь нам в этом квесте, мы наняли доктораБритни Блэр, чтобы показать нам свет (оказывается, буквально). Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что вам нужно сделать, чтобы просыпаться более бодрым!

Знакомьтесь, эксперт

Доктор Бритни Блэр — лицензированный клинический психолог и эксперт по сну в приложении SleepRate, которое помогает людям лучше спать. Она лечит пациентов с широким спектром психических расстройств, включая бессонницу, тревогу и депрессию.

Инерция сна

Перво-наперво — прежде чем вы поймете, как избавиться от утренней слабости, вы должны понять , почему вы так себя чувствуете.«Большинство людей вначале просыпаются вялыми из-за того, что мы называем инерцией сна», — говорит Блэр. «Инерция сна — это период времени — обычно он составляет от 30 до 60 минут — сразу после пробуждения, когда ваше тело ощущает тяжесть, а мозг немного затуманен. Некоторые люди могут также чувствовать себя немного сварливыми ». Да, да и да — все это звучит в точности как спектр наших утренних эмоций. Но вот кое-что новенькое: Блэр говорит, что, хотя большинство людей испытывают короткий период инерции сна, он может быть более интенсивным для полуночников, чем для утренников. (Не плачьте, полуночники — у нас есть несколько уловок, которые помогут вам стать более похожими на жаворонка. )

В общем, инерция сна случается со всеми и является совершенно нормальным явлением, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить продолжительность сна и то, насколько сильно вы это чувствуете. Вот несколько…

Ярче

Задача состоит в следующем: каждый раз, когда срабатывает будильник на этой неделе, вставайте и распахивайте шторы, чтобы впустить свет.Почему? «Получение яркого света первым делом с утра может быть очень полезным для привязки ваших биологических часов к обычному времени», — говорит Блэр. «В конечном итоге это приведет к большей утренней бдительности и менее интенсивной инерции сна». Если вам посчастливилось спать в комнате с большим количеством окон, попробуйте спать с приоткрытыми жалюзи, чтобы дневной свет проникал естественным образом — вы даже можете проснуться раньше, чем страшный будильник. Кстати о будильниках…

Постоянно просыпаться

Вам будет трудно найти кого-нибудь, кому действительно нравится звук будильника, но Блер говорит, что ваш лучший будильник — это ваши внутренние часы. «Если вы постоянно просыпаетесь в одно и то же время каждый день, используя внешний будильник, вы можете обнаружить, что через несколько недель ваше тело естественным образом разбудит вас за 10–20 минут до сигнала будильника», — говорит она. И да, это, к сожалению, включает выходные. Что касается типа сигнала будильника, который лучше всего помогает преодолеть утреннюю дымку, Блер говорит, что это действительно ваше дело. «Некоторым людям нравится тихий или неприятный будильник, а другим нужна громкость и раздражение, чтобы встать с постели», — говорит она. «Используйте любой будильник, который поможет вам просыпаться в одно и то же время каждый день — в будние и выходные дни.«Готовы получить еще несколько советов? Ну вот…

Найдите время, чтобы расслабиться

Вопреки распространенному мнению, Блэр говорит, что на самом деле не так важно, чтобы вы ложились спать в одно и то же время каждую ночь, как дать вашему мозгу и телу время расслабиться перед сном — идеальным вариантом является 30-60 минут. «Самое важное, что вы можете сделать, чтобы проснуться отдохнувшим, — это сделать сон своим приоритетом», — говорит она. «Лучшее практическое правило — прекращать работать, заниматься домашними делами и использовать электронные устройства в одно и то же время каждую ночь, чтобы дать мозгу и телу время расслабиться.«После того, как у вас будет от 30 до 60 минут, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну, вы можете отправиться в постель, но только если вы чувствуете сонливость. Если вы попытаетесь заставить себя лечь спать до того, как почувствуете усталость, это может привести к затруднениям с засыпанием и более слабому утру.

Хороший сон

Ice Cube сказал это лучше всего: проверьте себя, прежде чем разбиться. Это касается и качества вашего сна. Если вы соблюдаете все вышеперечисленные правила и по-прежнему просыпаетесь очень уставшим и вялым, возможно, вам придется поговорить с врачом.«Если вы хронически храпите, часто видите кошмары, дергаетесь или чрезмерно двигаетесь во сне или непосредственно перед сном, вы можете подвергаться риску нарушения сна, которое может повлиять на качество сна», — говорит Блэр.

Перекусить

Как бы нам ни хотелось, мы ужинали прямо в 18:30. каждую ночь это обычно не так. Однако, если вы обнаружите, что голодны перед сном, не поддавайтесь желанию набить лицо. Вместо этого Блер советует попробовать небольшую закуску, например, фрукт, стакан йогурта или горсть орехов.Они утолят голод, не вызывая чрезмерной работы пищеварительной системы посреди ночи, когда вам нужно отдыхать и восстанавливать силы.

Де-Стресс

Еще одна неприятная вещь, которую стресс причиняет вашему телу? Вот что влияет на ваш сон: «Проверьте себя и определите, насколько вы напряжены в каждый конкретный день», — говорит Блэр. «Если вы чувствуете, что тяжело бегаете с небольшими простоями, подумайте о том, чтобы взять тайм-аут перед сном, чтобы дать вашему разуму время расслабиться.«Мы предлагаем медитировать или выполнить один из этих простых трюков для снятия стресса . Будьте на связи и пообещайте сделать что-нибудь успокаивающее перед сном, чтобы успокоить свой ум (и повысить утреннюю бдительность), если у вас был особенно напряженный день.

Как легче просыпаться по утрам

Есть ли в вашем утреннем распорядке многократное нажатие на будильник? Вы всегда опаздываете по утрам из-за того, что высыпали несколько лишних минут?

Если да, то вы, вероятно, не жаворонок.Большинство тех, кто рано встает, могут просыпаться без будильника и даже начинать свой день без чашки кофе.

Не секрет, что те, кто рано встает, имеют преимущество в американской рабочей силе. Вы слышали истории о генеральных директорах и миллиардерах, которые начинают свой рабочий день в 4:30 утра. В нашей культуре часто говорят, что ключ к успеху — это быть жаворонком.

Если вы хронически слишком спите, изменение режима сна, чтобы просыпаться рано утром, может показаться невозможным. Хорошая новость в том, что вы можете внести небольшие изменения, чтобы почувствовать себя жаворонком.Это не произойдет в одночасье, но со временем вы сможете изменить цикл сна, чтобы быть более внимательными по утрам.

Вот несколько советов, которые помогут вам научиться легче просыпаться:

1.

К сожалению, в вашем мозгу нет кнопок включения и выключения. Если вы ляжете спать до того, как расслабитесь, вы не сможете сразу заснуть. Если вы запрыгнете в кровать до того, как вы расслабитесь, это приведет к гонке мыслей, метанию и поворотам.

Перед сном нужно дать себе как минимум час расслабиться.Используйте этот час, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим. Примите ванну, выпейте чаю или практикуйте осознанное дыхание. Избегайте начала напряженных разговоров в течение часового окна. Снижение стресса перед сном может помочь вам уснуть, потому что стресс связан с бессонницей.

Также выключите все освещение, в том числе телевизор, смартфон и ноутбук. Синий свет от электронных устройств может блокировать выработку мелатонина, нейромедиатора, который помогает вам спать. Наконец, эксперты считают, что 60-67 градусов — это идеальная комнатная температура для сна, поэтому снизьте температуру на термостате, чтобы начать охлаждение тела перед сном.

2. Ложитесь спать, когда вы спите

Большинство экспертов по сну рекомендуют ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Но этот совет не поможет вам лучше спать, если вы не хотите спать.

Начните думать о том, чтобы ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, но не ложитесь спать, пока не почувствуете сильную усталость. Это может означать, что вы ложитесь спать позже, чем планировали, но вам все равно нужно вставать в одно и то же время каждый день. В конце концов, рано вечером ваше тело станет более сонным.

Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, вставайте с постели. Почитайте книгу или займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость. Когда вы больше не можете сосредоточиться на книге, начинаете зевать или вам трудно закрывать глаза, вы можете вернуться в постель. Если вы не заснете в течение 15 минут, повторите цикл еще раз.

3. Набор номера для гигиены сна

Гигиена сна — это набор ежедневных привычек, которые помогут вам и вашему сну оставаться здоровыми. Вот несколько советов по гигиене сна:

Избегайте кофеина после 2 р.м. Чувствительным людям, возможно, придется избегать этого после полудня.
Делайте зарядку утром или днем. Выполнение упражнений слишком близко к постели увеличивает приток крови к мозгу. Дополнительный кровоток может сигнализировать вашему мозгу о том, что пора просыпаться. Мы рекомендуем по возможности заниматься ежедневными тренировками по утрам, поскольку утренние упражнения могут улучшить сон ночью.
Подвергайте свое тело естественному свету не менее 20 минут в день. Естественный солнечный свет во второй половине дня может помочь избавиться от дневной сонливости, которую некоторые люди испытывают.Купите лайтбокс, чтобы воспроизвести эффекты солнца, если вы живете в местах с продолжительными периодами темноты или дождя.
Поддерживайте температуру в спальне от 60 до 67 градусов.
Держите спальню в темноте. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если свет уличных фонарей попадает в вашу спальню. Не используйте в спальне экраны с синим светом.
Сохраняйте тишину в спальне. Когда ложитесь спать, используйте белый шум, беруши или их комбинацию.
Не ешьте за 3 часа до сна.Еда стимулирует приток крови к желудку. Повышенный кровоток может предупредить ваше тело о том, что пора просыпаться. Чтобы вызвать сонливость, также добавляйте в свой обед некоторые из лучших продуктов для сна.

4. Соблюдайте регулярный график сна

Ваши биологические часы встроены в ваши клетки, но разработка нового графика может помочь вам приспособиться к новому «часовому поясу» и избежать смены часовых поясов в обществе. Просыпайтесь регулярно, семь дней в неделю. Установите будильник, чтобы будить вас каждое утро в одно и то же время.Разместите будильник в другом конце комнаты, если боитесь, что по утрам вам придется отложить его. Найдите члена семьи, который будет помогать вам вставать в одно и то же время каждый день.

5. Создайте утренний распорядок

Лучший способ создать утренний распорядок — начать его накануне вечером. Если вы обычно страдаете сонливостью, когда просыпаетесь утром, сделайте себе одолжение и исключите любые решения из своего утреннего уравнения.

Перед сном подготовьте одежду на следующий день.Положите зубную щетку, пасту, мочалку и мыло рядом с раковиной. Поместите кофейную гущу в кофеварку, чтобы утром вам просто нужно было нажать кнопку включения. Решите, что вы будете есть на завтрак, и положите это в легкодоступное место. Вы можете проснуться, одеться и быть готовым к своему дню к тому времени, когда ваша слабость пройдет.

Если сегодня солнечный день, посидите на солнце несколько минут утром. Если вы не можете выйти на улицу, просто взгляните на солнце в течение нескольких минут, чтобы разбудить вас, сообщив своему телу, что сейчас день.Некоторые люди также используют для этой цели искусственный световой короб.

Преимущества раннего пробуждения

Ваше тело получает пользу от раннего пробуждения, когда вы можете заниматься спортом и готовить питательную пищу. Познавательные способности вашего мозга улучшаются, когда у вас есть время на планирование и обработку. Вот еще несколько преимуществ просыпаться со свободным временем.

Вы можете начать день, не отвлекаясь

Если вы просыпаетесь с восходом солнца, у вас есть несколько часов, прежде чем люди придут в свои офисы, отправят электронные письма и сделают телефонные звонки.В эти часы никто не будет беспокоить вас этими необходимыми, но отвлекающими связями.

Просыпайтесь раньше обычного, и у вас будет несколько часов, чтобы сосредоточиться на том, что вы хотите сделать в течение дня. У вас также будет время, чтобы пошевелить, принять душ или выпить чашку кофе; все, что заставляет вас чувствовать себя бодрым и готовым к работе

Вы получаете контроль над своим днем

Многим рано встающим нравится чувство контроля, которое они испытывают, просыпаясь от солнца. Вы начинаете день на своих условиях, вместо того, чтобы отложить время и выскочить за дверь, снова опаздывая. Ранние утренние часы позволят вам начать свой день медленно и дадут возможность спокойно провести время, прежде чем вас засыпают требованиями остального мира.

Раннее пробуждение дает вам дополнительное время, чтобы запланировать свой день в календаре, подтвердить встречи и выполнить любые задачи в последнюю минуту, чтобы помочь вам начать день с чувством подготовленности. Вы прибудете на свое рабочее место или в другое место, где вы проводите день без сна, бодрствования и готовности к действию.

Вы настроите себя на продуктивность

Даже если вы проснетесь рано, многие опасаются, что это не принесет им никакой пользы, потому что они будут просто уставать весь день.

Поначалу это может быть правдой. Если вы не жаворонок, возможно, вы не будете продуктивны по утрам, поскольку привыкаете к новому режиму сна. В первые несколько дней, когда вы устанавливаете будильник раньше, чем обычно, вам придется бороться с вялостью и сонливостью.

Когда вы это сделаете, ваш день станет более продуктивным, чем если бы вы выспались позже, даже если вы немного устали. Вы дали себе время, которого обычно не было у тех, кто поздно вставал. Что ты будешь делать со всем этим дополнительным временем? Может, ты приготовишь себе питательный завтрак.Примерно через неделю ваше тело приспособится к новому времени пробуждения, и вы начнете с нетерпением ждать раннего пробуждения, чтобы быть продуктивным.

Почему сложно стать утренним человеком

К сожалению, вы не можете повлиять на то, являетесь ли вы жаворонком или нет. Если вы снова и снова нажимаете на будильник каждое утро, генетика и социальные проблемы могут иметь значение.

Генетика

Генетика играет большую роль в определении того, кто вы — сова или рано встает.Утро — это научный термин, означающий «способность вставать и сиять ранним утром». На вашу утренность влияют ваши гены. Циркадные ритмы, которые говорят вам, когда ложиться спать и когда просыпаться, передаются от ваших родителей.

На самом деле, есть даже название для групп различных циркадных ритмов: хронобиология или хронотип. Ваш хронотип относится к времени суток, в которое вы предпочитаете быть активными и бдительными. Как ваш хронотип может быть генетическим? На самом деле он укоренился в каждой клетке вашего тела.Он был отпечатан в ваших клетках, когда вы были развивающимся эмбрионом. По мере того, как вы превращались из плода в ребенка и во взрослого, ваша хронобиология оставалась прежней.

Social Jetlag

У каждого человека есть обязательства, будь то семья, школа или работа, которые определяют, в какое время нам нужно быть активными в течение дня. Если вы не жаворонок, вам сложно просыпаться и бороться с вялостью. Но также вредно для вашего здоровья рано вставать, когда у вас есть обязательства, и слишком много спать по выходным, когда у вас есть дополнительное время.

Изменение времени пробуждения изо дня в день создает несоответствие биологических часов, которое исследователи называют «социальной сменой часовых поясов». Из-за смены часовых поясов в социальных сетях вы можете почувствовать себя как настоящую смену часовых поясов и мешать вам нормально выспаться. Такой непоследовательный режим сна связан с высоким уровнем холестерина, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Когда обращаться за помощью по расписанию сна

Пробовали ли вы больше спать, создав новое расписание? У вас все хорошо и вы лучше спите? Если нет, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну.Помимо дневного или вечернего хронотипа, могут быть и другие причины, по которым вы не можете выбрать режим сна, который вам подходит.

Специалист по сну может обследовать вас на предмет нарушений сна, таких как апноэ во сне. Они также могут определить другие причины, по которым у вас проблемы с улучшением режима сна. Иногда стресс и другие проблемы с психическим здоровьем могут способствовать нарушению сна, недосыпанию и чрезмерному сну.

Просыпайтесь, не нажимая на сон

Если вам посчастливилось родиться жаворонком, вашему режиму сна можно позавидовать.Для остальной части населения может потребоваться некоторая работа и постоянство, чтобы легче просыпаться по утрам.

Раннее пробуждение сводится к тому, чтобы каждый день ставить будильник в одно и то же время и ставить ноги на землю, не нажимая на сон. Вы можете устать в первые несколько дней, но со временем ваши биологические часы приспособятся, и вы выспитесь.

Перенос времени бодрствования вперед может помочь вам быстро начать свой день и повысить вашу продуктивность. Хороший режим сна также может принести пользу вашему здоровью, поскольку снижает риск некоторых хронических заболеваний.Включите своего партнера или члена семьи в свой новый план, чтобы стать жаворонком — всегда легче начать новый план, когда вы чувствуете поддержку.

Кристин Лапп — аспирант дневного отделения и внештатный сотрудник компании Sleep Junkie. С тех пор как она была маленькой девочкой на футбольном поле, Кристина любила спорт и считает, что каждый должен вставать и двигаться раз в день. Теперь она включила свою любовь к упражнениям в учебу, получив степень в области физиологии упражнений.Кристина понимает, что то, что вы делаете в часы бодрствования, напрямую влияет на ваш ночной сон. В наших руководствах по улучшению сна она предлагает советы по развитию здоровых дневных привычек, чтобы сон был более спокойным.

Просыпаюсь до 6 утра. — Вот 7 советов, которые помогут вам проснуться раньше

Раннее пробуждение позволяет мне начать свой день, контролируя все, а не играть в догонялки, когда накапливаются электронные письма, звонки, задания, домашние дела и другие обязанности.
Даже если вы не прирожденный утренний человек, потратив немного времени и усилий, вы можете научиться просыпаться рано, не чувствуя себя разбитым.
Я собрал семь советов, которые помогут вам проснуться раньше.

Председатель Virgin Group Ричард Брэнсон встает с постели каждый день в 5 часов утра. Генеральный директор AOL Тим Армстронг встает каждый день в 5:15. Мишель Обама просыпается перед рассветом, часто в 4:30 утра. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45. м.

А писатель Стивен Джон обычно встает и встает до 6 утра. Кроме того, он обычно не обращается к себе в третьем лице и теперь останавливается.

Я просыпаюсь задолго до своего будильника каждый будний день, который я оставляю установленным на 6:45 утра, чтобы убедиться, что у меня есть достаточно времени, чтобы подготовить сына к школе, не торопясь с процессом. По правде говоря, он и его младшая сестра — причина, по которой мы с женой просыпаемся так рано в эти дни, но даже до того, как у нас появились дети, я все равно вставал рано.

Раннее утро — единственное время в течение дня, когда я чувствую себя впереди всех, а не чувствую, что играю в догонялки.Позже днем все превращается в постоянную спешку, между скоплением электронных писем в моем почтовом ящике, пустым кофейником, который нужно почистить, надвигающимися телефонными звонками и манящими поручениями.

В то время как многие руководители приходят к своим столам еще до того, как большинство людей просыпаются, я стараюсь не делать ничего, связанного с работой, до 8 часов. Вот когда мой сын уходит в школу, моя жена и дочь начинают свои повседневные дела, и электронные письма начинают приходить очень интенсивно.

В те первые часы перед работой я совмещаю заботу о семейных потребностях с работой над теми проектами, которые обычно отодвигаются на второй план по сравнению с другими обязанностями. Я поправляю свой стол, читаю пару статей, ухаживаю за растением в саду или что-нибудь еще, чем я хочу заниматься, но это не обязательно. И вопреки тому, что делают многие очень успешные люди, я никогда не занимаюсь спортом рано утром — я откладываю это вскоре после обеда, прерывая день и давая своему разуму перезагрузку.

То, как вы решите провести время после раннего пробуждения, — это ваш звонок: вы можете отправиться на пробежку, почитать книгу или сразу приступить к работе.Но преимущества регулярного раннего пробуждения включают улучшение пищевых привычек, улучшение концентрации, снижение стресса и больше энергии.

Вот как можно научить себя рано вставать:

1. Переходите к раннему пробуждению медленно и постепенно

После того, как вы определили время в качестве своей ежедневной цели пробуждения, подумайте о нем относительно того, когда вы сейчас встаете, и медленно двигайтесь к новому времени. Допустим, вы хотите встать с постели в 6:30.м., но обычно вы встаете с матраса в 8:15 утра. Завтра ставите будильник на 8 утра .. На следующий день ставьте на 7:45 утра .. И так далее.

2. Проснувшись, вставайте

Отсрочка может быть большим удовольствием, но это плохая привычка. Когда вы проснетесь, заставьте себя встать и встать с кровати как можно быстрее, даже если вы все еще чувствуете сонливость. Вы оказываете себе медвежью услугу, задерживаясь под одеялом, каким бы теплым и уютным оно ни казалось: вы, скорее всего, в конечном итоге будете чувствовать себя вялым все утро, и вы можете свести на нет прогресс, достигнутый в установлении более раннего времени подъема, сбросив свое тело. Часы.

Unsplash / Сана Суварна

3. Будьте последовательны даже в выходные дни

Если в пятницу вы не выходили из дома, время пробуждения в субботу должно быть таким же, как и в будние дни. То же и в воскресенье. Как только ваше тело научится рано вставать, вы даже не захотите дольше оставаться в постели. И подумай обо всем этом свободном времени.

4. Создайте здоровую среду для сна

Вы не можете проснуться рано и освежиться, если вы плохо спите. Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и тихо, либо шум снижается с помощью звуковой машины.

5. Создайте здоровый распорядок пробуждения

Если вы можете позволить солнечному свету проникать в вашу комнату по утрам, сделайте это. Если нет, подумайте о том, чтобы получить свет, имитирующий свечение солнца. И приготовьте кофе, чтобы ваша зубная щетка и зубная паста, средство для умывания и другие средства гигиены были легко доступны, и, если возможно, ваша одежда уже собрана и разложена. Чем меньше усилий вы приложите для выполнения таких необходимых шагов, тем больше пользы вы получите от своего времени.

6. Делайте то, что вам нравится рано

Если вы просыпаетесь раньше, чтобы пораньше приступить к работе, если вы не любите свою работу абсолютно, вы делаете это неправильно. Выделите время ранним утром, чтобы заняться чем-нибудь, что вам нравится, от чтения до головоломки или поездки на велосипеде, и вы начнете получать удовольствие от раннего подъема.

7. Ограничьте количество выпивки, экранного времени и еды в ночное время

Ваши ночные привычки играют непосредственную роль в ваших утренних пробуждениях. Употребляйте алкоголь, не ешьте за час до сна и также постарайтесь не смотреть в это время на экран.(Или носите очки, которые блокируют синий свет, если необходимо. По правде говоря, я редко придерживаюсь этого, но вы и я должны оба.)

Кроме того, старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Вы не можете ожидать приятного пробуждения по расписанию, если время отхода ко сну меняется беспорядочно.