Как крепко спать ночью: Как улучшить сон в домашних условиях

Как крепко спать, высыпаться и чувствовать себя бодрым

От того, насколько крепок наш сон, напрямую зависит качество жизни. Всего лишь несколько дней без нормального отдыха — и на нас накатывает усталость и раздражение. Сегодня в “Добром совете” мы расскажем, как крепко спать, высыпаться и чувствовать себя бодрым.

Всего лишь пара рюмок коньячка

Иногда, испытывая трудности со сном, люди пытаются решить проблему с помощью приёма специальных препаратов. Когда бессильны валериана и пустырник, люди начинают принимать сильное снотворное. Однако с такими препаратами нужно быть осторожными.

— Все транквилизаторы создают временный суррогат сна, — объясняет психотерапевт, нарколог Александр Звягин. — Они вводят человека в наркозно-подобное состояние. Транквилизаторы грубо вмешиваются в нейромедиаторный обмен гормонов ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) или мелатонина, ломая тем самым нашу внутреннюю систему возникновения и поддержания сна. Вылечить хроническую бессонницу транквилизаторами невозможно. Но они бывают жизненно необходимы при снятии психозов, эпилептических припадков и синдрома отмены алкоголя или наркотиков. Транквилизаторы — опасные препараты. Иногда достаточно двух недель регулярного приёма, чтобы развилась ломка уже от самого снотворного.

Кроме того, бытует мнение, что натуральным и вполне безобидным снотворным являются сто граммов коньяка или пара бокалов вина на ночь. Нетрезвый человек действительно первое время может засыпать достаточно быстро.

— Алкоголь действует как транквилизатор на ГАМК-рецепторы и как героин на опиатные рецепторы, — говорит Александр Звягин. — На первой стадии зависимости растёт дозировка. На второй — возникает ломка, так как ГАМК и эндорфин прекращает синтезироваться в организме, поэтому человек начинает уходить в запои. В конце третьей стадии человек пребывает в постоянной ломке. В итоге и сон не восстановлен, и заработана вторая болезнь — алкоголизм.

Восстановить здоровый сон, объясняет специалист, можно только немедикаментозными методами.

Доктор, я у вас посплю

В Красноярске есть своя лаборатория сна. Здесь проводится диагностика и лечение взрослых и детей с трудностями засыпания, частыми ночными пробуждениями, храпом, остановками дыхания во сне, ночным энурезом, снохождением и другими проблемами. Методов диагностики несколько.

Например, респираторный мониторинг с пульсоксиметрией. Этот метод позволяет оценить интенсивность храпа, количество и продолжительность остановок дыхания, насыщения крови кислородом во время ночного сна.

Кардиореспираторный мониторинг позволяет не только оценить интенсивность храпа, но и дифференцировать обструктивное или центральное апноэ, исключить нарушения ритма сердца, оценить риск внезапной смерти во сне.

Полисомнография помогает определить причину нарушения сна, выяснить, первично ли оно или возникло из-за нарушений функции внутренних органов или патологии верхних дыхательных путей.

Полисомнография показана людям не только с нарушением сна, но и страдающим постоянным чувством усталости, снижением работоспособности.

Обследование проводится как в медучреждении, так и на дому. Например, на полисомнографию пациенты приходят в клинику вечером, и в течение ночи проводится диагностика всех параметров сна с помощью специального оборудования.

Закрывайте балкон на ночь

Нередко люди жалуются на такое расстройства сна, как сомнамбулизм, в народе его ещё называют “лунатизм”. Спящий человек может говорить, вставать с кровати и совершать какие-то действия. Причем наутро воспоминания об этом либо смутные, либо полностью отсутствуют.

Сомнамбулизм чаще всего наблюдается у подростков. Разговоры, хождения во сне возникают на фоне стрессовых ситуациях. Если это явление носит кратковременный характер, то родственникам нужно обезопасить комнату подростка, следить за тем, чтобы ребёнок не мог выйти в этом состоянии, например, на открытый балкон. Если сомнамбулизм принимает хроническое течение, нужно обязательно обращаться к врачу. В таких случаях рекомендуется консультации эпилептолога, поскольку сомнамбулизм может быть признаком эпилепсии.

Мечта о сладком сне

Всего лишь одна бессонная ночь уже делает человека уставшим и раздражительным. Через четверо суток без отдыха люди начинают терять способность адекватно воспринимать реальность. Отсутствие сна — тяжёлое испытание для психики, поэтому меры нужно предпринимать своевременно.

То, что пациенты считают бессонницей, специалисты называют инсомнией. О таком нарушении можно говорить, когда у человека объективно есть все условия для нормального засыпания, но быстро погрузиться в объятия Морфея так и не удается. Если эта проблема беспокоит вас больше месяца, стоит обратиться за медицинской помощью.

Как объясняет Ольга Алексеева, терапевт-сомнолог Красноярского государственного медицинского университета, основных причин нарушений сна несколько. В первую очередь это стрессы. Тревоги, переживания, страхи, навязчивые мысли не дают нормально уснуть и выспаться. В таких случаях надо работать с травмирующей ситуацией, обращаться к психотерапевту, сомнологу.

— Адаптационная инсомния может возникать на фоне стрессовых ситуаций — экзаменов, смены работы, проблем в семье, — объясняет Ольга Алексеева. — Также всё чаще у пациентов регистрируется нарушение циркадного ритма сна. Иными словами, это отсутствие чёткого режима. Проблема характерна для людей с плавающим графиком работы, а также для тех, у кого много перелётов и частая смена часовых поясов.

Сбивается режим и от ночных посиделок за компьютером. Если в выходные человек ложится под утро и встаёт к обеду, то в течение рабочей недели засыпать в 23 часа и вставать в 7 утра будет для него огромной проблемой.

Как объясняет Ольга Алексеева, инсомния также может быть симптомом различных болезней. Расстройства сна наблюдаются при неврологических, эндокринных, кардиологических, психических заболеваниях.

Есть ещё одна проблема, на которую часто жалуются пациенты. Это повышенная сонливость. Сколько бы человек ни спал, он всё равно просыпается разбитым и уставшим. Современные методы диагностики позволяют разобраться в причинах такого состояния. Возможно, имеют место неврологические проблемы или депрессивное состояние. А ещё потребность в многочасовом отдыхе может быть обусловлена индивидуальными особенностями организма. Кому-то достаточно пяти часов, а кто-то бодр и энергичен только после девяти часов сна. Хотя больше десяти часов отдыхать уже не стоит, поскольку можно получить обратный эффект. Если проспать полдня, то, скорее всего, встанешь уже уставшим.

Избыточная сонливость может быть проявлением синдрома обструктивного апноэ. Одним из симптомов этого опасного заболевания является сильный храп, прерывающийся остановками дыхания во сне. Такое нарушение делает сон поверхностным и прерывистым, человек чувствует себя постоянно уставшим, резко снижается внимание и память. Пробуждаться три-четыре раза за ночь считается нормальным. Но вот когда за семь часов сна десятки, а то и сотни раз останавливается дыхание, и человек не может погрузиться в глубокий сон — это уже патология. Люди, страдающие таким заболеванием, жалуются, что иногда днём засыпают в самых неподходящих местах и ситуациях. Например, за рулём, буквально за минуту, перед светофором. Такое состояние необходимо лечить, поскольку само оно не проходит, а со временем только усугубляется. Наличие синдрома обструктивного апноэ является высоким риском внезапной смерти во сне в любом возрасте, увеличивает возникновения инсульта и инфаркта сердца в пять — семь раз. Эти осложнения можно предотвратить, если своевременно проводится лечение.

Любопытные факты о сне:

Во сне человек проводит треть своей жизни.

Без еды мы способны провести больше времени, чем без сна.

Идеальное время, за которое человек засыпает вечером, — 10—15 минут. Это означает, что он достаточно устал, чтобы крепко спать ночью, и в то же время днём не будет чувствовать сонливости.

С возрастом потребность во сне уменьшается. Новорождённые спят до 18 часов в сутки, взрослому человеку необходимо спать 7—8 часов.

В первых двух годах жизни ребёнка его родители теряют в среднем полгода сна.

Сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, ожирение зачастую связаны с хронической потерей сна. Люди, теряющие сон, с полуночи до трёх часов очень быстро прибавляют в весе.

Храпящий человек пробуждает своего спящего рядом соседа в среднем 20 раз за ночь.

Апноэ во сне — состояние, для которого характерно прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд.

Каждое пятое дорожно-транспортное происшествие происходит по причине усталости водителя.

Один из главных врагов полноценного сна современных молодых людей — круглосуточный доступ в Интернет.

Наш мозг по-разному интерпретирует внешние раздражители в процессе сновидения и причудливо вплетает их в смысловую канву сна.

Через пять минут после пробуждения мы забываем половину своих снов, а через десять — помним только незначительную часть приснившегося.

Все кошмарные сновидения однотипны. Специалисты, анализируя жалобы пациентов, выделили три основных сюжета: угроза или преследование, происшествия с дорогими людьми, встреча с чем-то необъяснимым и пугающим.

Тот, кто бросил курить, отмечает, что его сны стали более яркими.

Режим, прохлада и прогулка

Наверное, каждому знакома ситуация, когда пытаешься уснуть, а в голове вертится миллион мыслей. Проходит час, два, а ты всё думаешь о том, что будешь завтра говорить начальнику, как наконец записаться к врачу, где купить кафель в кухню подешевле, и о том, что будет со Вселенной через пару сотен лет. В результате каждое утреннее пробуждение после таких ночных раздумий — настоящая пытка.

Специалисты рекомендуют, как минимум, за два часа до сна исключить приём пищи. Чем плотнее ваш ужин, тем тревожнее будут раздумья и беспокойнее сон.

Как только в голову начинают лезть тревожные мысли, напоминайте себе старую пословицу: “Утро вечера мудренее”. Всё, что перед сном видится чрезвычайно важным и проблемным, на следующий день может оказаться не таким уж и значимым.

Если подъём в семь утра, спать нужно лечь не позже 23 часов. Попытайтесь приучить себя к режиму, готовьтесь ко сну в одно и то же время. Чем позже вы ложитесь, тем дольше будете думать о том, как мало осталось времени для того, чтобы выспаться.

Не смотрите на ночь фильмов и не читайте литературы, будоражащей воображение. Все рабочие звонки, переписку лучше исключить за пару часов до сна. Кстати, нередко бессоннице способствует эмоциональный разговор на ночь глядя с друзьями или родственниками. В таких случаях нужно учиться контролировать свою чрезмерную впечатлительность.

Кроме того, в комнате не должно быть жарко. Оптимальная температура для здорового сна плюс 20 градусов. В прохладе, но под одеялом засыпаешь быстрее и крепче, чем в духоте. Подберите себе удобную подушку. Избегайте слишком мягких перин и матрасов.

Если есть возможность, выйдите на улицу перед сном. Пешая прогулка успокоит мысли, расслабит и поможет быстрее уснуть.

Советы невролога для хорошего сна

ВИЛЬНЮС, 14 янв — Sputnik. Сегодня существует масса мобильных приложений, которые указывают лучшее время для сна и подъема, что помогает потом не чувствовать себя вялым и разбитым. Мы же обратимся к базовым советам специалистов, которые помогут вернуть крепкий и здоровый сон без особых усилий. О них рассказал невролог Хуан-Хосэ Ортэга в интервью газете «La Vaguradia».

Учены подсчитали, что бессонницей страдает около 35% населения нашей планеты. Может вы относитесь к ним? Тогда эти советы для вас.

Следите за гигиеной сна

Наш организм готовится ко сну заранее, начиная вырабатывать располагающие ко сну гормоны. Когда наступает ночь, температура тела постепенно снижается и к утру может достигнуть 35 градусов. А с вечера организм начинает вырабатывать мелатонин, который производится только в темное время суток. Пик гормона наступает через три-четыре часа после начала выработки.

Гигиена сна — это ряд полезных привычек, соблюдая которые вы будете спать крепче и просыпаться бодрыми и энергичными.

— Постарайтесь придерживаться графика сна. Особенно важно вставать каждый день в одно и то же время.

— Постарайтесь не наедаться перед сном. Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна. Также желательно на ночь не пить кофе, чай или алкоголь.

— Постарайтесь снизить количество выпитой перед сном жидкости, чтобы не вставать ночью.

Спящий человек

— Избегайте белого и синего освещения, так как оно замедляет выработку мелатонина в организме.

— Нежелательно перед сном долго сидеть перед любым экраном, будь то планшет, мобильник или ноутбук.

— Физической нагрузкой лучше заниматься в первой половине дня, так как это повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ, делает человека более активным,  что не слишком сочетается со сном.

— Необходимо придерживаться принципа «светлый день — спокойная ночь» в плане освещения и активности.

— За пару часов до сна необходимо оставить все, связанное с работой и посвятить себя спокойному отдыху с семьей.

— Постарайтесь телевизор, книги, гаджеты оставить за пределами спальни.

— Необходимо  плотно закрывать окна шторами или жалюзи. В спальне должно быть максимально темно, чтобы секреция мелатонина не нарушалась уличным освещением.

— Рекомендуемая температура в спальне колеблется от 18 до 21 градуса.

— Кровать должна быть максимально удобной с жестким основанием и матрасом средней твердости, не слишком высокой и не слишком низкой.

— Подушки не должны быть очень мягкими и большими.

Женщина спит в кровати

— Желательно завести какой-то ежедневный расслабляющий ритуал перед сном: принять душ или ванну, одеть пижаму, выпить стакан теплого молока, почистить зубы. Эти привычки начнут со временем давать команду телу к расслаблению и скорейшему засыпанию.

Если у вас стресс

В тревожные и беспокойные моменты жизни сон становится особо важным.

Если организм находится в стрессовом состоянии, вырабатывается адреналин и катехоламин, которые только усугубляют нервное расстройство и сводят сон на нет.

— Необходимо попробовать расслабить мышцы. Приняв горячую ванну или душ, увеличить внешнюю температуру комнаты и постараться спокойно полежать, расслабиться.

— Можно выпить успокоительный травный чай с валерьяной или пассифлорой.

— Можно купить в аптеке таблетки с мелатонином — это очень естественная помощь от бессонницы.

— Как правило специалисты советуют избегать снотворных, так как они вызывают привыкание и не влияют на качество сна.

— Выделить негативные деструктивные мысли, которые одолевают ночью, и постараться заменить из на мысли конструктивные, которые не порождают беспокойство. Постарайтесь не думать о том, что из-за недосыпания на следующий день вы будете разбиты, а думайте о том, что если вы не выспитесь сегодня, то это наверняка поможет уснуть завтра.

Щенок спит на руках хозяйки

— Если вы легли, но уснуть не получается, то лучше не лежать просто так, а переключиться на какое-то действие, например, немного почитать или выпить стакан теплого молока.

— Обратите внимание на стратегии контроля негативных мыслей, вызывающих стресс. Одной из них является когнитивная поведенческая терапия, когда вы выделяете полчаса в день, чтобы планировать то, что должны сделать на следующий день и записываете все, что вас беспокоит.

— Планируйте свой день таким образом, чтобы после семи вечера организм начинал не напрягаться, а расслабляться.

— Включите в ежедневную программу вечерние упражнения на расслабление всего тела. Это может быть дыхательная гимнастика или медитация.

Если бессонница имеет хронический характер и повторяется от трех раз в неделю и чаще на протяжении нескольких месяцев, то лучше обратиться к врачу.

10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств.

Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще.

Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

© Dmitry Schemelev/Unsplash

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

© stephanie montelongo/unsplash

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

10 простых советов для тех, кто хочет улучшить сон и спать как убитый

Здоровый и крепкий сон очень важен. Именно во время сна наш организм отдыхает, накапливая силы и энергию на очередные незабываемые приключения дня грядущего…

По статистике, большинство людей не высыпают свою необходимую «дозу» сна. Не знаем, проводятся какие-нибудь исследования на эту тему в России, но по данным центров по контролю и профилактике заболеваний, только в США, ежегодно 40 миллионов человек страдают от хронического расстройства сна.

Finedays делится некоторыми простыми советами, как можно улучшить сон и храпеть в подушку законные 8 часов:

1. Упражнение с регулированием дыхания «метод 4-7-8»

В чем заключается данное упражнение?

То как мы дышим сильно влияет на физиологию и мыслительные процессы, в том числе и настроение. В процессе данного упражнения необходимо сконцентрироваться на дыхании. Метод «4-7-8»:

• Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
• Закройте рот и спокойно вдохните через нос, досчитав про себя до четырёх.
• Задержите дыхание, посчитав мысленно до семи.
• Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, посчитав до восьми.
• Это одно дыхание (подход). Теперь повторите цикл еще три раза.

2. Теплая ванна перед сном

Теплая ванна помогает расслабить и подготовить тело ко сну. Как только вы выходите из ванной в ваш мозг будет отправлено сообщение , что вы готовы — пора баиньки. Хотя ученые не могут объяснить данный феномен, но это действительно работает!

3. Высунуть ноги из под одеяла

Держите одну или обе ноги за пределами одеяла, — это поможет вам скорее уснуть. Все дело в температурных колебаниях, между теплым телом под одеялом и прохладными ногами.

4. Избегайте яркого света

Синие свечение от телевизоров, смартфонов или компьютеров могут подавлять выработку мелатонина в организме, что также приводит к расстройству сна.

5. Немножко поесть на ночь

Только немножко! Ненужно загружать желудок до отвала, в противном случае вместо сна ваш организм будет занят перевариванием пищи. Согласно исследованиям, съев небольшую порцию пищи, богатой углеводами, вы создадите благоприятные условия для сна. Для этого можно использовать кусочек тоста перед сном, например.

6. Полная темнота в комнате

Постарайтесь полностью исключить проникновение света в помещение для сна.

7. Улучшить аромат в комнате

Согласно статье Уолл-Стрит Джорнэл разбрызгивания масла лаванды на постельное белье поможет расслабиться и уснуть. По мнению исследователей в университете Майами, аромат лаванды замедляет частоту сердечных сокращений, а замедление кровяного давления приводит вас в парасимпатическое состояние, иными словами расслабленное состояние.

8. Список дел

Проработайте на кануне сна список некоторых дел. Ответьте в уме на поставленные вопросы и задачи, после ответов мозг освободится от них и сможет скорее расслабиться.

9. Используйте правило 90 минут

Процесс сна у каждого человека цикличен. Взяв за основу данное свойство был создан метод или «правило 90 минут«. Описание этого метода можно найти в интернете без какого-либо труда. Но если вкратце, данное правило примерно такое.

Существует четыре фазы сна, каждая примерно по 90 минут:

• Фаза легкого сна
• Фаза глубокого сна
• Фаза сновидений
• И снова фаза легкого сна

Так вот, вы сможете почувствовать себя выспавшимся, если проснетесь в конце одного из циклов. Для этого нужно разделить сон на блоки по 90 минут.

Например. Вы должны встать в 8 утра, чтобы сделать это без труда вам нужно лечь спать в 23:00 или в 00:30.

Если вы ложитесь спать в одиннадцать вечера, вы проходите 6 полных циклов по 90 минут. А если в пол первого ночи, то 5 циклов. И секрет не в том, чем больше, тем лучше, а в 90 минутных циклах сна. Но спать нужно не менее 4-х циклов, что в сумме получается 6 часов.

10. Не курите перед сном

Курение само по себе вредит нашему здоровью. А курение перед сном — вред для нашего сна! Никотин является стимулятором, поэтому перекур перед сном — не лучший способ хорошенько выспаться.

Фото: Ju1ia/Pikabu

Также читайте нас на нашем канале в Яндекс.Дзен

Бессонница. Как уснуть и крепко спать всю ночь, до самого утра.

Привет! Когда я писала свой пост про БАДы то именно вопрос бессонницы вызвал самый большой интерес как в комментариях, так и в личном общении. И я решила написать о том, что мне помогает спать спокойно и крепко. Тем более, все мы знаем, что недосып влияет не только на самочувствие, а и на внешний вид — красоту кожи, отсутствие синяков под глазами и блеск в глазах. И конечно же улыбку. Мой путь от бессонницы к крепкому сну, так сказать)
Я рассказываю о том, что помогает мне крепко спать. Я не утверждаю, что я истина последней инстанции. Я делюсь своим опытом и надеюсь, что кому-то он станет полезным.
Итак что способствует хорошему сну и полноценному отдыху организма ночью?

1) Прохлада и свежий воздух. В душном помещении, будь то зима или лето всегда спится хуже. Оптимальной считается температура около 20 градусов, но это когда вы спите под теплым одеялом зимой. Так что перед сном я всегда хорошенько проветриваю комнату, а если за окном не лютая зима. Осенью стараюсь спать с приоткрытым окошком. Летом — оптимальная температура для сна около 25 градусов. Да, без кондиционера никак.

 А еще необходимо, что-бы воздух был влажным. В Одессе воздух сам по себе влажный (не беря во внимание отопительный сезон), а вот в Киеве я время от времени просто распыляю воду из пульверизтатора. И мечтаю купить увлажнитель воздуха 🙂 В нормальной влажности и дышится легче, и не пересыхает носоглотка, да и кожа не сохнет.

2) Удобный матрас, подушка и одеяло.  Это очень важно. Не скупитесь на хороший матрас, ведь во сне мы проводит не менее трети жизни. А еще эта одна треть очень влияет на оставшиеся две трети бодрствования:) Я брала матрас средней жесткости, но теперь думаю, что можно было бы и пожёсче брать. Если спите на раскладном диване — топ-матрас придет на помощь. 

Одеяло — выбирайте какое вам комфортнее. Я отказалась от шерстяных тяжелых одеял в пользу синтетического наполнителя. Он не вызывает аллергии, в нем не размножаются бактерии. А еще легкий, как облачко.

Подушка — я привыкла спать на более низкой, хотя еще лет 5 назад спала на очень высокой. На низкой подушке и дышится легче, и для красоты полезнее, так как говорят, что высокая подушка со временем формирует второй подбородок. Подушка у меня из пены «мемори» — она чем-то похожа на поролон средней жесткости, но от тепла и давления принимает удобную форму для головы. Вот приблизительно так. 

 И именно эта форма — для меня она очень удобная! Можно выбирать высоту «валика» для шеи — с одной стороны он меньше, с другой побольше.

                     

3)»Пижама» — очень важный пункт. Почему в кавычках ? Для каждого своя пижама удобна. Для меня это что-то типо брючки + рубашечка зимой и летом или длинная футболка или шортики и маечка. Кому-то удобнее голышом. Если выбираете вариант «в пижаме» то лучше брать приятную к коже ткань, не паркую, без лишних украшательств, тонких бретелей и всякого такого.

4) Плотные шторы или маска для сна — лично я вообще не могу спать, когда в комнате светло. Плотные шторы на окнах стали просто очень удачной покупкой — с ними в комнате темно, и можно спать хоть днем. Полу-прозрачные роллеты на окнах не спасали особо, приходилось надевать маску для сна.

5) Тишина или тихая музыка. Или же «белый шум»- было время ( сейчас я спокойнее отношусь к этому), когда меня пробуждал или прерывал процесс засыпания любой шум. Гул машины за окном, лай соседской собаки, бульканье труб, топот в квартире. Это просто ужас! Беруши не особо помогали — я так и не научилась их плотно втыкать, что-бы не причинять ушам дискомфорта. 

Тихая монотонная музыка немного спасает ситуацию, заглушая все посторонние звуки. Еще спасает так называемый «белый шум» — монотонный негромкий гул. Вроде шуршащего компьютера или тихого гула кондиционера. Есть даже специальные генераторы белого шума! Где можно регулировать громкость и всякое такое. Я как углубилась немного в эту тему — даже удивилась изобретательности людей (и количеству зависящих от «белого шума»), они и гудящий фен оставляют, и специальные записи телевизионных каналов делают, когда там ничего не идет, а лишь шурщащий звук и «бой муравьёв», как я его называю — белые и черные мурашки. 

6) Физическая активность днем. Не обязательно много. Но хотя бы минут 40 прогуляться, можно вечерком, перед сном. Или в течении дня. Когда тело не устает за день, то уснуть намного сложнее.

 7) Спокойные занятия перед сном. Не смотрите комедии или фильмы ужасов. Смех или скачок адреналина надолго отодвинут спокойный сон. Займитесь чем-то спокойным. Почитайте, посмотрите любимые сайты, пообщайтесь с близкими.

8) Ритуал отхождения ко сну — помогает настроится на нужный лад. Это как рефлекс у собаки Павлова:) Так и у себя можно сформировать условный рефлекс, что такая-то череда событий предшествует сну. У меня это теплый душ, умывание, чистка зубов, уход за лицом и сразу в постель. Именно в такой последовательности, без спешки или суеты. И важно идти именно сразу в постель, не сидеть проверять почту или листать комментарии.
9) Правильное дыхание. Часто, пытаясь уснуть я  ловила себя на том, что дышу слишком «активно». Прислушайтесь с дыханию спящих людей — они дышат медленно и поверхностно. Попробуйте воссоздать такое дыхание — это запустит нужные механизмы в мозге и он отдаст сигналы отхождения ко сну.
10) Ароматерапия и расслабляющая ванна. Гель для душа с ароматом лаванды (например, от Alpstories) или даже ароматная ванна с солью (Alpstories) или маслом (Kneipp) здорово помогают расслабится и настроится на нужный лад. Так же можно набрызгать немного гидролата лаванды или любого другого, который успокаивает вас на постель. Или зажечь аромалампу с успокаивающей ароматной композицией.

11) Режим. Как не печально это, но лично мне что-бы легко усыпать надо придерживаться режима сна. Ложится и просыпаться приблизительно в  одно и то же время. При этом спать минимум 8  — 8,5 часов. Максимум 9. Даже если утром вставать совсем не хочется и спешить некуда, я все равно стараюсь встать вовремя. Могу, конечно, спать и 11 часов кряду, но на следующую ночь не усну очень долго.

Так что даже в выходные дни не позволяю себе сильно отступать от выбранного режима.

12) Отказ от кофе и шоколада во второй половине дня. Так же я бы рекомендовала отказаться от крепкого зеленого и черных чаев — в них всех содержится кофеин, а он бодрит. Лучше употреблять их в первой половине дня. А перед сном выпить чашечку травяного чая без кофеина. На iHerb они очень вкусные (рассказывала вот тут http://www.satupanda.com/2015/06/bigelow-iherb.html ). Есть даже специальные, успокаивающие — с шишками хмеля, лавандой и мятой. У нас таких вкусных не делают 🙁

Единственный травяной чай, что мне нравится — Фиточай для Поджелудочной от Ключи здоровья.

Он в пакетиках, в составе бессмертник цветки,
душица трава,
зверобой трава,
мята листья,
шиповник плоды.  Мята как раз успокаивает. Мне его когда-то прописал врач, но теперь я его и так пью. И для профилактики, и для приятного чаепития) Стоит около 12 грн, продается в любой аптеке. На чашечку кладу 2 пакетика + лимон. Вкусно, но до чаев с айхерба не дотягивает)
                     

13) Плотные ужины незадолго до сна. Это вредно не только для фигуры, но и для сна. Лично я не могу уснуть после ужина, на переваривание надо хотя бы часа три. Если ужин был плотным, с большим содержанием белка — часа 4. Если уже время отходить ко сну, а очень хочется кушать, то можно выпить пол стакана кефира или что-то в этом роде. 

То же самое касается и воды — не надо напиваться ей прямо перед сном. Хотя бы за пол часа до отхода в постельку пора уменьшить потребление жидкости. Что-бы не бегать потом ночью в туалет вместо сна или не проснутся с отеками.

Отдельно хочу напомнить, что прием витаминов и всяких бодрящих БАДов типо янтарной кислоты необходимо осуществить до обеда. Иначе потом может быть серьезная проблема с усыпанием, проверяла 🙂

14) Мелатонин. Если уж совсем не получается спать без «доппинга», то рекомендую попробовать. Мелатонин это гормон который регулирует наши суточные ритмы, он вырабатывается в нашем организме. В посте про iHerb я рассказывала о своем опыте применения его в качестве легкого снотворного. Перед применением Любых БАДов проконсультируйтесь с врачом.
Отдельно хочу поговорить про душевные или психологических вопросы бессонницы.

Я согласна со многими психологами, что болезнь это лишь на 20 % физическое расстройство и на 80% это расстройство психологического характера. Психологи говорят, что причиной бессонницы являются негативные эмоции, зажатые в теле. Такие как страх, беспокойство, чувство вины и недоверие жизни.

 Одним из методов работы с ними, помимо их прямого решения, являются аффирмации. Как один из вариантов: » Я с любовью оставляю этот день и отдаюсь мирному сну. Завтрашний день позаботится о себе сам.» — такую фразу следует повторять перед сном каждый вечер.

 Так же, если вы верующий человек, не важно какой религии, молитва перед отходом ко сну или простая благодарность прожитому дню, Вселенной или себе успокаивает и наполняет душу умиротворением. Говорят, что во время молитвы даже выравнивается пульс и дыхание человека. Не обязательно говорить заученные молитвы, слова сказанные от всего сердца звучат намного громче.

Или просто помечтайте о чем-нибудь приятном — об отпуске, о домике у моря или встрече человека своей мечты. И я уверенна, что вы уснете с улыбкой, а мечты сбудутся намного скорее, ведь мысли материальны.

И пусть ваши сны будут глубокими, как море, крепкими, как земная твердь. И светлыми, как сны детей. Пусть ничто не беспокоит вас, и новый день вы встретите счастливым:)

P.S. Все картинки взяты из открытых источников в интернете.

Спасибо, что дочитали. Это был мой первый опыт написания такой большой статьи 🙂
А у вас есть какие-то любимые приемы крепкого и хорошего сна ?

13 способов хорошо спать и высыпаться

Какой должна быть температура в спальне? От каких продуктов лучше отказаться вечером и чем заниматься за полчаса до сна?

18°C – идеально для сна

По мнению Американской Национальной ассоциации сна, идеальная температура в спальне – 18°C. Проветривайте комнату перед сном и не включайте отопление на максимум. Ночью температура тела понижается, если повышать ее искусственно (сильно отапливать комнату или использовать пастельные принадлежности, накапливающие тепло), естественный сон нарушится, вы будете часто просыпаться и поворачиваться во время сна. Особенно это актуально в период менопаузы из-за частых приливов жара.

Принимайте ванну или душ за час до сна

Когда вы ляжете в кровать, температура тела понизится, и вы быстрее заснете. Этот трюк хорош в путешествии, будете лучше высыпаться.

Кофе до обеда 

Кофеин воздействует на организм около 8 часов. Выпейте последнюю чашку до 14.00, чтобы легче заснуть вечером. Это же касается и алкоголя. Сначала после бокала вина вам хочется спать, но после алкоголь лишь нарушит фазу быстрого сна. Лучший вариант – травяной (ромашковый) чай.

Постельное белье из хлопка 

Выбирайте постельное белье из длинноволокнистого 100% хлопка. Он тонкий, хорошо дышит (в отличие от полиэстера, фланели и трикотажа) и сохраняет прохладу.

Физическая нагрузка

Упражнения помогают даже людям с хронической бессонницей. Это результат исследований Управления Института нейробиологии и психологии США. Не обязательно заниматься прямо перед сном. Кардио-тренировка утром или днем – тоже хороший вариант. А вечером устройте долгую прогулку или поплавайте в бассейне.

 

Придерживайтесь режима сна

Как бы сложно ни было, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Даже в выходные. Мозг будет работать в нормальном режиме сна и бодрствования, а вы будете быстрее засыпать и крепко спать ночью. 

Не ешьте перед сном

Еда стимулирует пищеварение и нарушает сон. Особенно вредны мясо, темный шоколад (содержит кофеин), помидоры (повышают кислотность), карри на ужин может стать причиной изжоги.

30 минут без стресса

За полчаса-час до сна максимально расслабьтесь. Это значит никаких электронных писем, рабочих переписок, шумных роликов на youtube или по телевизору. Приглушите свет, почитайте книгу или сделайте легкую растяжку. Это снимает напряжение, уменьшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Эфирные масла 

С хронической бессонницей справляются масла апельсина, розмарина, базилика, фенхеля. Напряжение и раздражительность снимают пихта, анис, лаванда. Добавьте пару капель масла в ванну, капнете на угол подушки или зажгите аромалампу.

 

Аккуратно принимайте лекарства

Бета-блокаторы, снижающие кровяное давление, могут вызывать бессонницу. Некоторые антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина) также нарушают качество сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать препараты. 

Прямая шея и позвоночник во время сна

Ровное положение шеи и позвоночника поможет избежать напряжения и судорог. Шея не должна «заваливаться» назад или быть поднятой. Если вы любите спать на животе, откажитесь от подушки совсем.

 

Оставайтесь в постели, если не можете заснуть

Если вы не переживаете из-за того, что не можете заснуть, оставайтесь в постели и попробуйте расслабиться. Если же вам дискомфортно, встаньте и сделайте массаж ног при приглушенном свете или займитесь спокойной йогой.

Не спите с животными

Доктор Джон Шепард из клиники Мейо в США (крупнейший частный медицинский центр мира) выяснил, что 53% испытуемых им владельцев животных плохо спят по ночам. Старайтесь, чтобы у питомца было свое спальное место.

Текст: Юлия Козолий

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.

Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.

Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.

Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.

Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.

Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».

Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.

Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.

Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.

Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.

Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.

Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Как лучше спать — HelpGuide.org

спать

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес.Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, укрепить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более отдохнувшим и заряженным энергией, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и улучшить качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вам следует просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше различается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов.Если вам нужно наверстать позднюю ночь, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.

Дремлет со смехом. В то время как сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или приготовьте одежду на следующий день.Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, что вызывает сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм.Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться

Проводите больше времени на улице в дневное время. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте бокс светотерапии. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает.Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.

Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня.Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.

• Чем интенсивнее вы занимаетесь спортом, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
• Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют метаболизм, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение 10–12 часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить ужин пораньше и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу.

Не пейте слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать пробуждение ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь улучшить сон. По мнению других, еда перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

• Половина бутерброда с индейкой.
• Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
• Молоко или йогурт.
• Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем сильнее становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг настолько привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть.

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам заснуть.

• Лягте в постель и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить управляемое упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть.

Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
• Переместите ваше внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что сможете легко заснуть.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию с управляемым сканированием тела, которая поможет вам расслабиться и очистить голову перед сном.

Совет 6: улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину.

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Сохраняйте прохладу в комнате. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может помешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7: узнайте, как снова заснуть

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

5 способов крепче спать

5 способов крепче спать

Сон играет решающую роль в вашем здоровье, уровне энергии и повседневном функционировании. Понаблюдайте за своим режимом сна в течение нескольких недель. Затем попробуйте эти пять стратегий для лучшего сна.

Стейси М. Петерсон

Если у вас проблемы с засыпанием или сном, вы не одиноки.Многие люди борются со сном — и это проблема, поскольку сон играет решающую роль в вашем здоровье, уровне энергии и способности функционировать наилучшим образом. Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими и полными энергии каждый день.

Если беспокойные ночи стали для вас нормой, первым шагом к улучшению сна является наблюдение за режимом сна. Обратите внимание на то, сколько вы спите каждую ночь, какие факторы способствуют вашему сну или его недостатку, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя на следующее утро и сколько энергии у вас есть в течение дня.

Наблюдая за своим режимом сна в течение одной-двух недель, попробуйте следующие стратегии, которые помогут улучшить ваш сон. Продолжайте вносить коррективы, пока беспокойные ночи не уйдут в прошлое.

1. Сведите к минимуму свет и звук. Эти два фактора окружающей среды могут влиять как на качество, так и на количество сна. Темнота заставляет ваш мозг выделять мелатонин для успокаивающего и сонного эффекта. В результате важно свести к минимуму воздействие света перед сном.Даже свет от вашего компьютера, телевизора или других устройств может затруднить вам засыпание. Уберите эти устройства из своей спальни и создайте темное пространство, используя затемненные тени или маску для глаз. Шум также может мешать вам спать. Попробуйте использовать вентилятор или шумогенератор, чтобы заблокировать нежелательные шумы.
2. Устройтесь поудобнее. Взрослые проводят около трети своей жизни во сне, поэтому стоит потратиться на постельное белье, которое утешает и расслабляет.Прежде чем лечь в кровать, попробуйте понизить термостат на несколько градусов. Во время отдыха ваша внутренняя температура падает, и поддержание прохлады в комнате поможет естественному падению температуры.
3. Соблюдайте распорядок дня. Как и дети, взрослые спят лучше, когда у них есть распорядок дня перед сном. Если делать то же самое перед сном каждую ночь, это поможет подготовить тело к отдыху и подготовить мозг ко сну. Придерживайтесь занятий, способствующих расслаблению, таких как легкая растяжка, ведение дневника, чтение или медитация.
4. Управляйте стрессом. То, как вы справляетесь со стрессом, может сыграть важную роль в вашей способности засыпать и спать. Хотя стресс — это не все плохо, но когда он превращается в беспокойство или беспокойство, он может нарушить ваш сон. Если ваш напряженный ум не дает вам уснуть по ночам, попробуйте практиковать методы управления стрессом перед сном. Поэкспериментируйте с ароматерапией, глубоким дыханием, ведением дневника благодарности или медитацией.
5. Встань с постели. Если вы обнаружите, что лежите в постели, беспокоясь о своей неспособности заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь, что поможет расслабиться.Это может быть чтение неинтересной книги, практика релаксации или сосредоточение внимания на своем дыхании. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать.

Сделайте сон приоритетом. Эти советы могут вам помочь, даже если вы уже крепко спите. Если вы не высыпаетесь, продолжайте использовать эти советы, пока не получите тот сон, который вам нужен, чтобы чувствовать себя лучше каждый день.

Эксперименты

1. Ведите письменный журнал своего графика сна на этой неделе.
2. Выключайте электронные устройства, в том числе телефон и телевизор, каждую ночь за час до сна.
3. Сделайте легкую растяжку перед сном, чтобы расслабиться.

08 декабря 2016 Узнать больше Подробно

.

8 секретов хорошего ночного сна

Устали чувствовать усталость? Вот несколько простых советов, которые помогут вам заснуть.

После ночи, проведенной ворочаясь и ворочаясь, вы просыпаетесь, чувствуя себя парочкой Семи Гномов: сонной …и сварливый. Беспокойные ночи и усталые утра могут стать более частыми по мере того, как мы становимся старше, и наш режим сна меняется, что часто начинается во время менопаузы, когда нас пробуждают приливы жара и другие симптомы.

«В более позднем возрасте наблюдается тенденция к сокращению количества часов сна», — говорит доктор Карен Карлсон, доцент медицины Гарвардской медицинской школы и директор ассоциации по женскому здоровью в Массачусетской больнице общего профиля. «Есть также некоторые изменения в том, как организм регулирует циркадные ритмы», — добавляет она.Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на смену света и темноты. Когда с возрастом происходит сдвиг, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.

У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница продолжается день за днем, она может стать настоящей проблемой. Недостаток сна не только вызывает утомление и уныние, но и может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, повышая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.

Если у вас были проблемы с засыпанием или сном, возможно, вы обратились к снотворным в поисках более спокойного сна.Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, включая изменение аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны. Недавнее исследование, опубликованное в British Medical Journal, связало несколько снотворных, в том числе золпидем (Амбиен) и темазепам (Ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя оно не могло подтвердить, какая часть риска связана с этими препаратами). .

Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем переходить к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам лучше спать ночью:

1.Упражнение

Быстрая ежедневная прогулка не только уравновесит вас, но и позволит вам реже спать по ночам. По словам доктора Карлсона, физические упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что женщинам в постменопаузе, которые тренировались около трех с половиной часов в неделю, было легче засыпать, чем женщинам, которые занимались реже. Просто следите за расписанием ваших тренировок. Физические упражнения перед сном могут быть стимулирующими.Карлсон считает, что утренняя тренировка идеальна. «Воздействие яркого дневного света утром в первую очередь помогает поддерживать естественный циркадный ритм», — говорит она.

2. Резервная кровать для сна и секса

Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответа на телефонные звонки и электронной почты. Также не смотрите там телевизор поздно вечером. «Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования», — советует доктор Карлсон. Зарезервируйте кровать для сна и секса.

3.Сохраняйте комфорт

Телевизор — не единственное, что можно отвлечь в вашей спальне. Атмосфера также может повлиять на качество вашего сна. Убедитесь, что ваша спальня максимально удобна. В идеале вам нужна «тихая, темная, прохладная обстановка», — говорит доктор Карлсон. «Все это способствует засыпанию».

4. Начать ритуал сна

Когда вы были ребенком, и ваша мать каждую ночь читала вам сказку и укладывала в постель, этот успокаивающий ритуал помогал вам уснуть.Даже в зрелом возрасте подобный эффект может иметь набор ритуалов перед сном. «Ритуалы помогают сигнализировать телу и разуму о том, что пора спать, — объясняет доктор Карлсон. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.

5. Ешьте, но не слишком много

Ворчание в животе может достаточно отвлекать, чтобы не уснуть, но и слишком полный живот — тоже. Избегайте обильной еды за два-три часа до сна.Если вы голодны прямо перед сном, съешьте небольшую полезную закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько крекеров из цельнозерновой муки), чтобы насытить вас до завтрака.

6. Избегайте алкоголя и кофеина

Если вы все же перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны входить в его состав. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет похожий эффект. «Люди думают, что это заставляет их немного спать, но на самом деле это стимулятор, и он мешает спать ночью», — говорит доктор.Карлсон говорит. Также держитесь подальше от чего-либо кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, которое может вызвать изжогу.

7. Снятие напряжения

Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю. Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. «Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые действуют против сна», — говорит доктор Карлсон. Дайте себе время расслабиться перед сном. «Изучение некоторой формы реакции на расслабление может способствовать хорошему сну, а также может уменьшить дневное беспокойство.»Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Медленно и глубоко вдохните, а затем выдохните.

8. Проверить

Позывы пошевелить ногами, храп и жгучая боль в животе, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна: синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ. Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для оценки.

Безопасный прием снотворных Если вы пытались изменить образ жизни, но они не помогли, ваш врач может назначить снотворные препараты.Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты. Вот несколько советов, которые помогут вам максимально безопасно принимать эти лекарства: Расскажите своему врачу обо всех других лекарствах, которые вы принимаете. Некоторые препараты могут взаимодействовать с снотворными. Принимайте только минимально возможную эффективную дозу в течение как можно более короткого периода времени. Тщательно следуйте инструкциям врача.Убедитесь, что вы принимаете правильную дозу в нужное время дня (как правило, перед сном). Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, такие как чрезмерная сонливость в течение дня или головокружение. Пока вы принимаете лекарство от сна, также соблюдайте правильные привычки сна, описанные в этой статье. Избегайте употребления алкоголя и вождения автомобиля во время приема снотворных. Лекарства от сна могут заставить вас неустойчиво ходить, если вы встаете с постели в сонном состоянии.Если вам регулярно приходится вставать ночью с постели, чтобы помочиться, убедитесь, что на пути к ванной нет препятствий или свободных ковриков, чтобы вы не упали.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как лучше спать: 15 научно обоснованных советов

Вам нужно лучше спать?

Если вы просыпаетесь уставшим и с расплывчатой ​​головой, вам может быть труднее вспомнить вещи, например, где вы оставили ключи, когда спешите к выходу, или, может быть, на работе вы не чувствуете себя настолько сосредоточенным или продуктивнее, чем вы могли бы быть.

Усталость также выводит из строя гормоны голода — сонный мозг теряет руководство функции, поэтому выбирать здоровую пищу труднее.Это означает, что когда вы врезаетесь в стену ближе к вечеру, вы более склонны брать шоколадный батончик, пакет чипсов или другие сладкие или соленые закуски, которые не получили одобрения диетолога.

Неудивительно, что к тому времени, когда вы вернетесь домой, вы можете почувствовать раздражительность или раздражительность, а также немного нервничать. Не лучшее настроение для того, чтобы спокойно отдохнуть несколько часов спустя.

Чтобы чувствовать себя лучше днем, нужно хорошо спать ночью. К сожалению, для этого нет волшебной палочки, которой можно было бы взмахнуть.Но есть несколько простых шагов, которые помогут вам лучше спать.

Вот 15 вещей, которые следует учитывать, если вы хотите лучше спать:

5 советов по созданию спокойной обстановки для хорошего ночного сна

Ваша спальня должна казаться оазисом сна — без стресса и отвлекающих факторов. Хотя создание подходящей среды в определенной степени является вопросом личных предпочтений, эксперты по сну предлагают эти рекомендации по гигиене сна, подтвержденные наукой.

1.Идеальная комната для сна — прохладная и темная. Большинство экспертов сходятся во мнении, что оптимальная температура составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Согласно опросу Национального фонда сна, 73% американцев считают, что чем темнее комната, тем лучше. 65% людей используют шторы, шторы или жалюзи, чтобы блокировать нежелательный свет.

2. Тишина и покой создают блаженство в спальне. 74% американцев считают, что тишина имеет решающее значение для хорошего сна. Тем не менее, многие люди полагаются на «белый шум» или какой-либо тип окружающего звука, чтобы замаскировать мешающие шумы, такие как автомобильные гудки или движение на шоссе.Вы также можете использовать вентилятор (который будет выполнять двойную функцию — поддерживать прохладу в вашей комнате) или попробовать одну из множества успокаивающих программ для сна или послушать музыку для сна из режима сна в приложении Headspace. Сонкасты длятся около 45 минут и могут помочь создать расслабляющую, умиротворяющую атмосферу для сна. Помогите создать среду, способствующую спокойному ночному сну — зарегистрируйтесь и начните использовать приложение Headspace.

3. Выберите постель (и положение для сна), которое вам больше всего подходит. Удобный матрас и подушки необходимы для хорошего сна, но мягкие они или твердые — решать вам.Выбор подушки может зависеть от вашего предпочтительного положения во время сна. Если вы спите на боку (как и большинство людей), ваша подушка должна удобно поддерживать голову, шею и ухо, а также плечо. Людям, которые спят на спине, следует подумать о более тонкой подушке, чтобы снизить нагрузку на шею.

4. Уберите беспорядок в своей спальне. Если ваша кровать кажется мечтательной, но в вашей комнате беспорядок, у вас может быть повышенный риск проблем со сном. Исследование, представленное на конференции SLEEP в Сиэтле в июне 2015 года, предполагает, что люди, окруженные беспорядком, с большей вероятностью страдали расстройством сна.То, что видят ваши глаза, когда вы входите в комнату, может повлиять на то, легко ли вам заснуть. Итак, как говорили многие наши родители, приберитесь в своей комнате!

5. Подберите идеальную подушку для себя. Наполнитель подушки важно учитывать, если вы страдаете аллергией. Наполнители варьируются от натуральных, таких как перья, до синтетических, таких как вискоза, поролон или латекс. Поищите гипоаллергенные подушки, чтобы снизить вероятность заложенности носа в ночное время и насморка, который может помешать вам уснуть.

5 способов расслабиться и лучше выспаться в конце дня

Особенно после напряженного дня важно дать время вечером расслабиться и расслабиться перед сном. Это не значит, что ваш дом превратится в тихое убежище. Всего несколько небольших изменений могут разбудить ваши чувства и успокоить напряженный ум, облегчая переход от дня к ночи.

1. Музыка может нас успокоить. Вместо того, чтобы слушать новости — или болтовню в голове / разуме — когда вы вернетесь домой, включите свою любимую музыку.Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление и снимает стресс, но любая музыка, которая вам нравится, поможет вам успокоиться и поднять настроение. Если вы ищете звуки, которые специально созданы для успокоения, обратите внимание на музыку и трансляции сна от Headspace.

2. Приглушите свет, когда вы дома ночью. Вместо того, чтобы включать яркий верхний свет, подумайте о лампах, регуляторе яркости или свечах, чтобы создать более спокойную обстановку. Непрямой свет не только более сдержан, но и менее нарушает естественные циркадные ритмы организма.

3. Рассмотрите возможность ограничения употребления кофеина и алкоголя в течение дня. Часть процесса прекращения работы ночью фактически начинается днем. Это включает в себя ранние упражнения, ограничение кофеина — кофе, чая и газированных напитков — после обеда, отказ от продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка, и, возможно, пропуск счастливого часа, поскольку слишком поздно употребление алкоголя может ухудшить качество сна.

4. Будьте на естественном свете (на открытом воздухе, если возможно) утром или раньше днем. Получение достаточного количества естественного света в течение дня также будет поддерживать ваши биологические часы в здоровом цикле сна и бодрствования.

5. Уменьшите объем вечерней электронной почты. Постарайтесь не читать (и не отправлять) рабочие электронные письма после обеда. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году Технологическим институтом штата Вирджиния, простое ожидание проверки рабочей электронной почты в нерабочее время может вызвать беспокойство и стресс. Каждое новое сообщение представляет собой другое решение, которое вы должны принять, сохраняя свой ум активным (и отвлекая от общения, семьи или одиночества).В исследовании рекомендуется практиковать осознанность, чтобы помочь вам расслабиться и сохранить присутствие в обществе, в семье или в одиночестве.

5 советов, которые помогут вам снять стресс и лучше спать

Что не дает вам уснуть по ночам? Чаще всего это активный ум, захваченный беспокойством и тревогой, волнением или даже грустью. Вот несколько способов снять стресс, чтобы вам было легче заснуть.

1. Попробуйте выполнить легкие позы йоги перед сном. Согласно опросу Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, более 85% тех, кто практиковал йогу, сообщили о снижении стресса, а 55% — о лучшем сне.Было доказано, что эти 7 восстанавливающих поз йоги перед сном способствуют расслаблению и снятию напряжения.

2. Каждый день составляйте список благодарностей. Многие исследования предполагают связь между благодарностью и чувством благополучия. По словам Роберта А. Эммонса, профессора психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и ведущего научного эксперта по вопросам, практика благодарности может иметь множество положительных последствий для нашей жизни, включая снижение артериального давления, снижение риска депрессии и беспокойства и создание правильных условий для лучшего сна. наука благодарности.Попробуйте вести дневник благодарности, записывая несколько раз в неделю несколько вещей, за которые вы благодарны. Нет правильного или неправильного способа сделать это, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

3. Принимайте ванну перед сном. Принятие теплой ванны или душа за час или два до сна показало, что расслабляет тело и разум, в одном исследовании снижается как частота сердечных сокращений, так и артериальное давление. Тепло расслабляет напряженные, уставшие мышцы и помогает снять стресс.

4. Прочтите сказку на ночь (в книжной форме). Чтение — отличный способ расслабиться. Согласно исследованию Университета Сассекса, даже шесть минут, проведенных в рассказе, могут снизить уровень стресса на 68%. Когнитивный нейропсихолог, проводивший тест, доктор Дэвид Льюис, описал потерянность в хорошей книге как «полное расслабление … вы можете убежать от забот и стрессов повседневного мира …» В лучшем случае это книга — вы знаете, те книги в твердом или мягком переплете со сшитыми страницами, а не Kindle, iPad или другие устройства с подсветкой.Если у вас сейчас нет книги, попробуйте послушать одну из трансляций из Headspace. Выберите из серии описательных повествований, в которых успокаивающие голоса проведут вас через расслабляющие, мечтательные пейзажи, позволяя расслабиться и мягко выключиться.

5. Найдите свободное пространство. Одним из вдохновителей запуска Sleep by Headspace было то, что многие участники Headspace сказали, что они практикуют медитацию вечером, в том числе перед сном, чтобы помочь им снять стресс и заснуть.Хотя медитация — это не избавление от мыслей или их остановка, она заключается в том, чтобы научиться более спокойно относиться к своим мыслям и проявлять больше сострадания к себе и другим. Таким образом, внимательная медитация может снизить стресс и помочь подготовить почву для хорошего ночного отдыха.

Спокойной ночи | Национальный институт старения

С тех пор, как он вышел на пенсию, Эдвард боится спать по ночам. Он боится, что, выключив свет, он просто будет лежать с открытыми глазами, а его мысли будут биться быстрее.«Как я могу разорвать этот круг?» он спрашивает. «Я так устал — мне нужно немного поспать».

Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться. Достаточное количество сна помогает оставаться здоровым и внимательным. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вам постоянно хочется спать или вам трудно высыпаться по ночам, возможно, пришло время обратиться к врачу. Просыпаться каждый день с чувством усталости — это признак того, что вы не получаете должного отдыха.

Сон и старение

Пожилым людям требуется примерно такое же количество сна, как и всем взрослым — от 7 до 9 часов каждую ночь.Но пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать и встают раньше, чем в молодости.

Есть много причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться по ночам. Из-за плохого самочувствия или боли может быть трудно заснуть. Некоторые лекарства могут помешать вам уснуть. Независимо от причины, если вы не выспались ночью, на следующий день вы можете:

Хорошо выспитесь

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться.

Быть старше не значит постоянно уставать. Вы можете многое сделать, чтобы хорошо выспаться. Вот несколько идей:

• Соблюдайте обычный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
• Не ложитесь спать поздно днем ​​или вечером, , если можете. Сон может не дать вам уснуть по ночам.
• Разработайте распорядок дня перед сном. Каждый вечер перед сном найдите время, чтобы расслабиться.Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
• Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может затруднить засыпание. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, такие как фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
• Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жарко и не слишком холодно и как можно тише.
• Используйте слабое освещение по вечерам. и во время подготовки ко сну.
• Регулярно делайте физические упражнения каждый день , но не раньше, чем за 3 часа до сна.
• Не ешьте обильно перед сном — они могут помешать вам уснуть.
• Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержащийся в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может не дать вам уснуть.
• Помните — алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшие количества мешают спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница — наиболее частая проблема сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше.Людям с этим заболеванием сложно заснуть и засыпать. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы. Проблемы со сном могут означать, что вы:

• Засыпать долго
• Просыпаться по ночам много раз
• Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
• Просыпаюсь усталым
• Чувствую себя очень сонной днем ​​

Неспособность заснуть часто становится привычкой. Некоторые люди беспокоятся о том, что не спят, даже до того, как ложатся спать.Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых есть проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные. Другие могут использовать отпускаемые по рецепту лекарства, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при кратковременном применении. Но помните, лекарства — не лекарство от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться.

Апноэ во сне

У людей с апноэ во сне бывают короткие паузы в дыхании во время сна.Эти паузы могут повторяться много раз в течение ночи. Если не лечить апноэ во сне, это может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

У вас может быть апноэ во сне, и вы даже не подозреваете об этом. Чувство сонливости днем ​​и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может лечить эту проблему со сном. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также могут помочь стоматологическое устройство или хирургическое вмешательство.

Расстройства движения и сна

Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз — обычное явление у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, чувствуют покалывание, ползание мурашек или иголки в одной или обеих ногах.Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения RLS.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергаться и бить ногами каждые 20-40 секунд во время сна. Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Быстрое движение глаз, или REM, расстройство поведения во сне — еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным.Но если у вас расстройство быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и ваш сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон — особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди просыпаются много раз за ночь; другие блуждают или кричат ​​по ночам.

Человек с болезнью Альцгеймера — не единственный, кто недосыпает. У воспитателей могут быть бессонные ночи, из-за чего они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за больным болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:

• Убедитесь, что на полу нет предметов.
• Заблокируйте все лекарства.
• Прикрепите поручни в ванной.
• Поместите ворота напротив лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь создать безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что на каждом этаже вашего дома установлены дымовые извещатели.Перед сном заприте все окна и двери, ведущие на улицу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

• Держите телефон с номерами экстренных служб у кровати.
• Имейте под рукой лампу, которую легко включить.
• Поставьте рядом с кроватью стакан с водой на случай, если проснетесь от жажды.
• Не курите, особенно в постели.
• Снимите коврики, чтобы не споткнуться, если вы встанете ночью с постели.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых уловках, которые помогут вам заснуть.На самом деле вам не обязательно считать овец — вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в мысленные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что до того, как вам нужно встать, осталось 5 минут, и вы просто пытаетесь немного поспать.

Некоторые люди считают, что расслабление тела усыпляет. Один из способов сделать это — представить, что пальцы ног полностью расслаблены, затем стопы, а затем полностью расслаблены лодыжки. Продвигайтесь вверх по остальному телу, секция за секцией.Вы можете засыпать, прежде чем дойдете до макушки.

Используйте спальню только для сна. Выключив свет, дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы все еще бодрствуете и не чувствуете сонливости, вставайте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2 или 3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы лучше спать ночью.

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о Better Sleep

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 3 ноября 2020 г.

Как крепко спать всю ночь

Многие из нас думают о сне примерно два раза в день: ночью, когда мы устали и нам нужно лечь спать, и утром, когда мы все еще устали и хотим там остаться.

Но недостаток сна влияет на наш весь день: люди, плохо спящие, теряют иммунную и эмоциональную регуляцию, а также восстановление и восстановление тканей, говорит психолог Джессика Пейн, доктор философии, доцент Университета Нотр-Дам. . Стресс может не дать вам заснуть, но бессонница может ухудшить вашу способность регулировать стресс на следующий день, создавая «снежный ком стресса от сна», — добавляет Пейн. Стресс увеличивает уровень нейротрансмиттеров и гормонов, таких как кортизол и норэпинефрин, удерживая вас в состоянии повышенной бдительности, всегда внимательно наблюдая за тиграми (или офисными врагами).«Чем больше вы нервничаете, тем хуже вы спите и тем сильнее стресс», — говорит Пейн.

Учитывая способность сна наносить ущерб нашим часам бодрствования, имеет смысл только то, что наши дни могут доставлять нам проблемы ночью. «Думайте о своем дне как о фитнес-классе», — говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицины, президент отделения неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля и автор книги The Sleep Solution: Why your Sleep is broken and how to fix it . Ваш мозг, принимающий решения, подобен хорошему инструктору, который ведет вас через класс, сообщая о том, что будет дальше, или о том, сколько бурпи вы будете делать.По его словам, без такого руководства ваше тело сдерживается, пытаясь сохранить, чтобы подготовиться к неизвестному.

К чему все это сводится: здоровый ночной сон зависит от здоровых дневных занятий, которые создают «биологические часы» или циркадный ритм вашего тела. «Взаимодействие сна и отдыха, когда оно находится по расписанию, помогает сигнализировать вашему мозгу о том, где он находится в пределах 24-часового циркадного ритма», — говорит доктор Винтер. Некоторые виды деятельности посылают правильные сигналы, а другие могут быть вредными, — говорит Донн Декстер, М.D., невролог в Mayo Clinic Health System. Вот ваш 24-часовой справочник, который поможет вам лучше спать, начиная с сегодняшнего вечера.

Выйти из режима повтора.

Наши самые большие ошибки во сне случаются утром, — говорит доктор Винтер. После плохой ночи возникает соблазн пожалеть себя, чтобы поспать или взять больной. С другой стороны, упорядоченная реакция в начале дня помогает настроить часы вашего мозга для сна и бодрствования. Исключение: если вы просыпаетесь слишком рано, не пытайтесь заставить снова заснуть — разумнее пойти дальше и встать.Согласно исследованию, проведенному Penn Medicine, это снижает вероятность развития хронической бессонницы.

Завтракайте. Да, даже если вы не очень голодны.

Накопление калорий на ужин приводит к перееданию вечером, а затем к ночи прерывистого сна, когда вы пытаетесь переварить закуску, ужин, десерт и напиток. Утром убедитесь, что на вашей тарелке есть белок, например яйца, йогурт, мясо или молоко. «В целом, белок способствует выработке дофамина, нейромедиатора бодрствования», — сказал доктор.- говорит Зима.

Выйти пораньше.

Воздействие утреннего дневного света, предпочтительно в сочетании с физическими упражнениями, такими как прогулка с собакой или автобусная остановка, поддерживает регулирование внутренних часов, поскольку солнце подавляет мелатонин. Даже в пасмурный день 10–30-минутная прогулка на открытом воздухе обеспечивает больше света, чем пребывание в помещении со всем включенным светом. Еще лучше, если вы можете сделать тренировку, стимулирующую сердцебиение: это повысит уровень серотонина, который улучшает настроение и бодрствование и сообщает вашим внутренним часам.- говорит Зима.

Вики Тернер

Ловите 10 минут простоя.

Наша температура естественным образом падает во время обеда в соответствии с циркадными ритмами, вызывая сонливость. Короткий сон во время обеденного перерыва каждый день в одно и то же время может повысить уровень энергии, но не обязательно засыпать. «Отдых — это не неудачный сон, — говорит доктор Винтер. Цель состоит в том, чтобы практиковать техники релаксации, которые пригодятся вам позже ночью.Позвольте своему разуму блуждать и стать сонным примерно на 10 минут, а затем вернитесь к тому, что вы делали, отдохнувшим.

Не пейте кофе.

Наши тела вырабатывают аденозин, который вызывает сонливость, — говорит Риба Мэтью, доктор медицины, эксперт по сну в Медицинской школе Макговерна при UTHealth / UT Physitors в Хьюстоне. В качестве стимулятора кофеин блокирует аденозин и подавляет естественное увеличение сонливости вашего мозга по мере того, как вы приближаетесь к ночи. Днем лучше травяной чай или вода. Кроме того, если вы будете пить воду в течение дня, вечером вам понадобится меньше воды, что поможет вам избежать 2 ч.м. поездки в ванную.

Тренировка до наступления темноты.

Физические упражнения повышают температуру тела и уровень адреналина и адреналина, известных борцов со сном. Выполнение упражнений во второй половине дня или в начале вечера дает время, чтобы тепло и гормоны успокоились. «Снижение температуры тела почти действует как сигнал, который вызывает сон», — говорит доктор Мэтью.

Сделайте короткую медитацию.

Уменьшение дневного беспокойства и беспокойства может помочь вам уснуть более глубоко ночью. Найдите 5–10 минут, чтобы использовать технику медитации «сканирование тела», наблюдая за ощущениями своего тела, медленно двигаясь от пальцев ног к волосистой части головы (или наоборот).Избавьтесь от стресса самостоятельно или с помощью управляемой медитации в приложении или на YouTube.

Не пробуйте все это сразу, так как большие изменения в образе жизни могут показаться ошеломляющими. Вместо этого попробуйте изменить несколько действий за раз. «У многих людей беспорядочный сон», — говорит доктор Мэтью, — так что вы в хорошей компании, и нет необходимости переделывать мир своей мечты в одночасье.

Выключите верхний свет.

Воздействие яркого синего света может снизить уровень мелатонина до 50%, говорит Сатчидананда Панда, доктор философии.D., профессор Института Солка и автор книги The Circadian Code . После 18:00. или около того, переходите к настольным лампам и торшерам с лампочками теплого или оранжевого цвета. Электронные устройства должны быть настроены в ночном режиме на теплый цвет экрана.

Создайте ритуал.

Любой стимул проблематичен — даже House Hunters повторов. Вы почувствуете небольшое повышение артериального давления, частоты сердечных сокращений, потоотделения и расширения зрачков. Вместо этого потратьте не менее 20 минут, чтобы уменьшить его.Попробуйте нежно потянуться, помедитировать или принять ванну. Думайте об этом как о «закладке» в конце дня, говорит Пейн, говоря телу и мозгу, что спать можно.

Прекратите есть как минимум за два часа до сна.

И пусть ужин будет более легким. Функции пищеварения и утилизации отходов вашего тела нуждаются в отдыхе и отдыхе, а также в том, чтобы учиться, когда «кухня закрыта», — говорит Панда, — чтобы предотвратить перекусы в полночь.

Запишите, что вас беспокоит.

Пейн говорит, что, не разгружая дневные события, ваш мозг продолжает обрабатывать стрессовые ситуации всю ночь.Улучшите разделение на разделы, записав проблемы и запечатав их в конверте — сохраните решения на утро. А если вы лежите в постели и беспокоитесь о самом сне? Скажите себе, что отдых как таковой важен, даже если вы еще не в стране грез, или встаньте и сделайте что-нибудь тихое в течение 15 минут. «Некоторые люди относятся к кровати как к автобусной остановке», — говорит доктор Винтер, и зацикливаются на этом. отсутствует спящий автобус. Скорректируйте свои ожидания и начните снова завтра.

Вики Тернер

Как оптимизировать спальню

• Температура : Установите термостат между 60 ° F и 67 ° F.
  
• Звук : В вашей спальне должно быть по крайней мере так же тихо, как в библиотеке.
• Постельное белье : Большинство людей предпочитают матрас средней жесткости, а постельное белье должно позволять вам комфортно спать без потоотделения.
• Темнота : В комнате должно быть настолько темно, чтобы вы не могли видеть свою руку перед лицом. Не можете достичь максимальной непрозрачности? Маска для глаз должна помочь.
  
• Положение часов : поверните часы от себя.По словам доктора Мэтью, наблюдение за часами вызывает у нас беспокойство и повышает уровень гормонов стресса.

---

Эта история впервые появилась в выпуске Prevention за февраль 2020 года.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Перейти сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как лучше спать ночью

Никто толком не знает, почему мы спим. С точки зрения здоровья, только ваш мозг, кажется, ощущает реальную разницу между сном и отдыхом — ваши мышцы омолаживаются так же хорошо, как сидя, как и во сне.

Но хотя мы не знаем, ПОЧЕМУ именно мы спим, мы знаем о преимуществах крепкого сна и о последствиях плохого режима сна. Используя эту информацию и существующие исследования стадий сна, мы составили руководство, которое поможет вам научиться лучше спать ночью. С этими советами по улучшению сна вы мгновенно заметите z.

Преимущества сна

Последствия недосыпания

Стадии сна

Сколько достаточно сна?

Умнее спать

Как лучше спать

Преимущества сна

Причины, по которым вашему мозгу и вашему телу нужно много сна.Помимо того, что сон дает вам ощущение отдохнувшего, он имеет множество различных преимуществ как для вашего тела, так и для ума:

1. Детоксифицирует ваш мозг: сон позволяет вашему мозгу эффективно избавляться от отходов, которые клетки вашего мозга производили в течение дня, за счет сокращения нейронов до половины их размера, расширения каналов, по которым отходы проходят, и позволяя отходам быть изгнанным в печень в два раза быстрее.
2. Консолидация памяти: пока вы спите, мозг постоянно воспроизводит воспоминания того дня; если эти фазы прерваны, воспоминания не сформировались полностью или даже не сформировались вообще.Это часть того, что помогает вам приобретать новые навыки. Одно исследование показало, что мыши, выполняющие часовую тренировку с последующим сном, «узнают больше», чем мыши, которые тренировались в течение трех часов, но затем были лишены сна. Этот процесс является результатом образования связей между нейронами, что чаще происходит во время сна.
3. Улучшение спортивных результатов: исследование, проведенное в Стэнфорде, показало, что у футболистов колледжа, которые стремились спать по 10 часов в сутки в течение 7-8 недель, наблюдалось значительное улучшение среднего времени спринта и общей выносливости; они также испытали снижение дневной усталости.
4. Улучшенная потеря веса: сон и метаболизм контролируются одними и теми же частями мозга, и исследования сна среди людей, соблюдающих диету, показали, что хорошо отдохнувшие испытуемые теряют больше жира, чем те, кто недосыпал, а затем потеряли больше. вес в мышечной массе. Участники также сообщали о большем чувстве голода, когда они мало спали.
5. Лучшее настроение: Может быть, тебе лучше немного поспать, чем приходить первым в офис в 7 утра? Исследования показывают, что дополнительный час сна в сутки оказывает большее влияние на ваше повседневное счастье, чем годовой доход на 60000 долларов.
6. Более управляемая боль: исследования показывают, что сон может уменьшить хроническую боль у людей так же, как и лекарства.

Вернуться к началу

Последствия недосыпания

Хотя сон может значительно улучшить вашу жизнь, недостаток сна может иметь несколько нежелательных последствий, и, к сожалению, 40% американцев спят семь часов или меньше за ночь. Помимо очевидных ощущений усталости и вялости, которые сопровождают бессонную ночь, недосыпание может иметь несколько негативных последствий для вас.

1. Повышенный риск автомобильных аварий: Усталость неизменно занимает первое место в списке причин дорожно-транспортных происшествий с участием одного автомобиля, по данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, часто выше, чем алкоголь.
2. Младшие классы: исследования детей и студентов колледжей показали, что учащиеся, которые не спят достаточно, имеют более низкие оценки, чем учащиеся, которые регулярно спят непрерывно всю ночь.
3. Укороченная продолжительность концентрации внимания: особенно у маленьких детей, люди могут стать гиперактивными, когда они спят менее восьми часов в сутки, демонстрируя почти симптомы СДВГ и меньшую продолжительность концентрации внимания.
4. Ожирение: люди, которые спят пять часов в сутки, на 73% чаще страдают ожирением, чем люди, спящие 7-9 часов в сутки, а у детей продолжительность сна является фактором номер один при определении риска заболевания. Детское ожирение. Эти корреляции могут быть связаны с низким уровнем лептина, гормона, уменьшающего чувство голода.
5. Риск простуды и гриппа: когда вы недосыпаете и чувствуете себя изнуренным, это чувство истощения может указывать на ослабленную иммунную систему и более высокую уязвимость к заражению болезнями.Вы также в меньшей степени способны бороться с болезнью, и исследования показывают, что постоянное недосыпание может даже снизить эффективность вакцин.
6. Повышенный риск диабета: согласно исследованию Гарварда, здоровые люди, которые сократили дневной сон с восьми до четырех часов, начали вырабатывать глюкозу медленнее, чем когда они выспались ночью, что является основным фактором риска развития диабета.
7. Расстройства настроения: «Просыпаться не на той стороне кровати» часто называют причиной сварливости, но постоянное недосыпание в течение длительного периода времени может вызвать или усугубить расстройства настроения, такие как депрессия и беспокойство.

Вернуться к началу

Стадии сна

Теперь, когда вы знаете, почему так важен хороший сон, пора поговорить о том, как это сделать. Стадии сна можно разделить на две фазы, каждая со своими стадиями: небыстрое движение глаз и быстрое движение глаз.

Нересткое движение глаз (NREM)

Стадия 1: Активность вашего мозга снижается после стадии бодрствования, и вы все еще можете без труда проснуться. Чаще всего на этой стадии возникает чувство падения (официально именуемое гипнической миоклонией), и эта стадия обычно длится 5-10 минут.

Стадия 2: Периоды мышечного тонуса сочетаются с периодами мышечного расслабления, при этом температура вашего тела снижается, а частота сердечных сокращений замедляется при подготовке к глубокому сну.

Этапы 3 и 4: вы погружаетесь в глубокий сон, и ваше тело начинает различные процессы восстановления: регенерация тканей, наращивание костей и мышц, а также укрепление вашей иммунной системы. С возрастом стадии глубокого сна становятся все короче и короче. На этапах 3 и 4 наблюдаются похожие эффекты, причем на этапах 4 более интенсивно.

Быстрое движение глаз (REM)

REM-сон наступает после четвертой стадии NREM-сна, причем первая стадия наступает примерно через 90 минут после того, как вы впервые засыпаете. Первый период REM длится около десяти минут, и каждая стадия длится до последней стадии, которая может длиться до часа. Активность вашего мозга повышается во время быстрого сна, и вы испытываете интенсивные сновидения и периоды мышечного паралича. С возрастом вы проводите меньше времени в фазе быстрого сна; взрослые проводят около 20% сна в фазе быстрого сна, в то время как младенцы проводят около 50% сна в фазе быстрого сна.

Обратите внимание, что стадии сна не прогрессируют линейно. Сон начинается на стадии 1 и проходит через 2, 3 и 4; после 4, однако, ваше тело возвращается через стадии 3 и 2 перед переходом в фазу быстрого сна. После быстрого сна ваше тело обычно возвращается ко второй стадии сна, в общей сложности примерно четыре или пять циклов в течение ночи.

Вернуться к началу

Сколько достаточно сна?

Прохождение каждой стадии сна имеет решающее значение для качественного сна, но сколько именно раз вам нужно пройти цикл сна? Многие люди утверждают, что они прекрасно справляются с малым количеством сна.Однако исследования показывают, что лишь небольшая часть людей может нормально функционировать, если спит менее восьми часов каждую ночь. Эксперт по сну Дэвид Динджес, доктор философии, считает, что в долгосрочной перспективе, возможно, один человек из тысячи может эффективно функционировать, если спит шесть или меньше часов в сутки.

На самом деле, у каждого человека разное количество оптимального сна. Эксперты по сну рекомендуют спать по 7-9 часов каждую ночь, хотя реальное количество разное для каждого из нас.Растущим детям нужно больше сна, чем взрослым, и некоторые люди могут быть генетически предрасположены к тому, чтобы спать меньше.

Ваша потребность во сне зависит от двух факторов: базовой потребности во сне и недосыпания. Ваша базовая потребность во сне — это базовая продолжительность сна, необходимая вам для нормального функционирования, а недосыпание — это накопленный сон, который теряется из-за плохого ночного сна, болезни, допоздна или других факторов.

Чтобы определить вашу потребность во сне, один врач предлагает следующий процесс: если вам нужен будильник, чтобы проснуться, ложитесь спать на 15 минут раньше на следующую ночь.Если вам все еще нужен будильник, увеличьте время отхода ко сну еще на 15 минут и так далее, пока будильник не перестанет быть вам нужен. Это должно дать вам приблизительное представление о том, сколько сна вам нужно за ночь.

Если вы спите 7,5 часов в сутки или больше, но при этом просыпаетесь с ощущением слабости, пора обратиться к специалисту по сну. У вас могут быть проблемы, влияющие на качество вашего сна, например апноэ во сне, и вам потребуется помощь со сном.

При определении того, сколько вам нужно сна, важно знать свой недосып, а также свою базальную потребность в сне.Многие люди считают, что если они теряют час сна, им просто нужно получить дополнительный час сна на следующую ночь; однако вы также должны компенсировать лишний час, когда вы не спали, и свою повышенную активность в это время. Используя базальную потребность во сне в качестве основы, вы можете определить свой недосып и скорректировать его в зависимости от того, насколько вы чувствуете усталость или сколько дополнительного сна, по вашему мнению, вам нужно.

В краткосрочной перспективе вы можете погасить задолженность по сну, добавив дополнительный час или два сна за ночь и / или поспав в выходные дни, пока вы не выплатите свой долг полностью.Эта стратегия идеально подходит для недели, когда вы работаете допоздна на работе или поздно ложитесь спать, гуляя с друзьями по выходным.

Однако, если вы увеличиваете недосыпание в течение более длительного периода времени — скажем, если у вас только что родился ребенок и вы не можете получать полные восемь часов каждую ночь — вы не сможете легко восполнить его. всего за несколько ночей. В таких случаях может потребоваться несколько недель, чтобы действительно восполнить недостаток сна. Лучше всего спланировать отпуск или проживание с легким графиком и без обязательств, а затем выключить будильник, лечь спать и просыпаться, когда это кажется естественным.Это «перезагрузит» вашу систему сна, так что, хотя вначале вы можете спать по 12 часов в сутки, в конечном итоге вы вернетесь к тому количеству, которое соответствует вашей базовой потребности во сне.

Если вы страдаете недосыпанием, у вас может возникнуть соблазн вздремнуть в качестве быстрого решения; однако это не идеальное решение. Сон может повлиять на вашу способность засыпать ночью и может еще больше нарушить ваш график сна; Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, в часы пиковой сонливости днем ​​держите его около часа, но не дожидайтесь, иначе вы не сможете заснуть этой ночью.

Исключением из этого правила являются молодые родители, которые недосыпают в течение длительного периода времени, но при этом не получают полноценного отдыха (исследования показывают, что родители теряют около 350 часов сна в течение первого года жизни своего ребенка). В этом случае любой сон станет более эффективным; вы сможете быстрее и крепче заснуть, а любое количество сна, от 20 минут до пары часов, улучшит ваше функционирование. Фактически, ваш график сна может измениться на более продуктивный для вашего текущего образа жизни, такой как сегментированный сон или полифазный сон, как описано ниже.

Вернуться к началу

Умнее спать

Точно так же, как разное количество сна работает для каждого человека, существует и несколько способов сна. У каждого режима сна есть свои преимущества и недостатки. Хитрость заключается в том, чтобы найти тот, который обеспечивает максимальную продуктивность и преимущества для вас, чтобы вы научились лучше спать по ночам.

Вернуться к началу

Как лучше спать

Независимо от того, какому режиму сна вы следуете, вы можете улучшить качество своего сна, практикуя определенные техники и приемы, как и любой другой талант или навык.Поскольку плохой сон обычно вызван кратковременными нарушениями сна, вашей общей целью должно быть устранение любых факторов, которые могут нарушить ваш цикл сна. Поэкспериментируйте с приведенными ниже советами по улучшению сна, чтобы узнать, какие из них улучшают качество вашего сна.

1. Создайте распорядок расслабления: слушайте музыку, читаете книгу, принимаете теплую ванну или пишете. Начните расслабляться примерно за час перед сном, чтобы успокоить свой ум и подготовиться ко сну.
2. Выпейте последний напиток за 2-3 часа до сна. Хотя алкоголь является успокаивающим средством и сначала вызывает сонливость, он может заставить вас проснуться, когда уровень алкоголя в крови снизится позже.Чтобы этого не произошло, выпейте последний глоток за несколько часов до того, как отправиться на сено. Продолжайте ограничивать потребление жидкости за 1-2 часа до сна, чтобы не просыпаться ночью.
3. Избегайте электроники в постели и перед сном: не смотрите телевизор, не играйте на телефоне и не пользуйтесь ноутбуком в постели; даже чтение в постели не рекомендуется. Синий свет от ваших экранов излучает коротковолновый свет, который останавливает выработку мелатонина и заставляет вас чувствовать себя более бодрым, что отлично подходит для утра, но не так идеально, когда вы пытаетесь заснуть.Кроме того, чем больше времени вы проводите в постели без сна, тем труднее вашему телу ассоциировать постель со сном.
4. Сон без домашних животных: Исследования показали, что 53% людей, которые спят со своими домашними животными, сообщают, что их домашние животные нарушают их сон.
5. Используйте приспособления и приспособления для сна: поэкспериментируйте с машинами для устранения белого шума, регулируемыми кроватями, масками для сна и очистителями воздуха в помещении, если вам нужна помощь во сне. Установки белого шума или шумоподавители создают окружающий или белый шум, из-за чего спящему труднее слышать любые потенциально мешающие шумы.Регулируемые кровати могут облегчить боль, которая может нарушить сон, особенно у тех, кто страдает от боли в бедрах и коленях или от кислотного рефлюкса. Маска для сна заставляет мозг быстрее засыпать для людей, которым необходимо спать или вздремнуть в дневное время, а очистители воздуха в помещении уменьшают симптомы аллергии или заложенности носа.
6. Просыпайтесь в определенное время каждый день: независимо от того, когда вы засыпаете, ежедневное пробуждение в одно и то же время в конечном итоге приведет к усталости в одно и то же время каждый день, что позволит легче уснуть.Точно так же ложитесь спать только тогда, когда вы устали. Ворчание в постели только потому, что «пора спать», может замедлить наступление сна.

Помните, ваш график сна полностью зависит от вашего тела, разума и распорядка дня. Поэкспериментируйте, чтобы найти оптимальное количество сна для вас, и помните, что люди спят по-разному на разных этапах своей жизни, поэтому ваш график сна может измениться с возрастом.

Хороший ночной сон — это первый шаг к получению множества преимуществ для здоровья и психологического состояния, а если вы хорошо выспитесь, вы проснетесь, готовые заняться днем ​​и вести здоровый образ жизни.

Вернуться к началу

.