Приступы сонливости: причины и методы борьбы.
Человек испытывает приступы сонливости по разным причинам. Не всегда есть возможность лечь спать по первому зову организма. Стоит узнать причины постоянной сонливости и использовать один из популярных способов избавления от этого состояния.
Причины нехватки сна
Чувство пониженной работоспособности, психической, физической заторможенности возникает даже у человека, спящего достаточно времени. Это признак общего переутомления организма. Причины следующие:
- нарушение режима дня;
- недостаток кислорода;
- дефицит витаминов;
- проблемы со здоровьем;
- банальная нехватка сна.
Долго ограничивать организм нельзя. Иногда, просто выспавшись, человек решает проблему сонливости. Но есть ситуации, когда ритм жизни требует активности, поэтому нужно быть готовым к активизации.
Как продлить бодрость
Если проснуться необходимо срочно, можно воспользоваться одним из нескольких проверенных методов:
- Интенсивное движение. Физическая активность в быстром темпе способствует циркуляции крови в организме. Кислород начнет быстро поступать в клетки, активизируя их работу. Помогут отжимания, приседания, танцы.
- Контрастный душ. Еще один метод активизировать деятельность мозга. Необходимо чередовать горячую и холодную воду. Можно просто сполоснуть холодной водой запястья, лицо. Для снижения температуры лучше открыть окна — духота в помещении провоцирует сонливость.
- Голод. Слишком большое количество пищи вызывает торможение основных процессов, как следствие возникает желание поспать, снижается внимательность. Чтобы не было обезвоживания, необходимо пить больше воды при минимальном потреблении жирных продуктов и совсем исключить сахар.
- Убрать комфорт. Если сидеть в мягком кресле, укрывшись одеялом, то работа не пойдет, организм будет пытаться уснуть. Можно сесть на жесткий стул, помогает включение неразборчивой и раздражающей музыки.
Если применить сразу несколько способов, то чувство сонливости наверняка пройдет. При недостатке сна, чтобы решить проблему, необходимо в ближайшее время поспать.
Напитки, чтобы взбодриться
Известно несколько бодрящих напитков. Все из них следует употреблять в умеренном количестве. В противном случае возникают проблемы со здоровьем.
На первом месте стоит кофе. Напиток способен быстро взбодрить и придать активности организму. Это должен быть молотый натуральный кофе высокого качества. При заболеваниях сердца такой способ взбодриться не подходит.
Народная медицина рекомендует отвары из женьшеня, солодки, ромашки. Пить их следует как чай, в горячем виде. Прилив сил наблюдается сразу. Они менее вредны, чем кофе, но злоупотреблять ими не следует.
Пейте чай черный или зеленый. Он должен быть качественным, крепким – тогда будет тонизирующий эффект.
Внимание! Некоторые для бодрости используют энергетические напитки. Этого делать не стоит — они работают за счет химического состава, заставляющего организм расходовать резервную энергию. Усталость после энергетиков намного сильнее.
Другие способы побороть сонливость
Для экстренной активизации на работе можно воспользоваться другими методами:
- Отдохнуть 10–15 минут. Если есть возможность, лучше поспать в течение 15 минут — это активизирует организм.
- Упражнение вдох-выдох. Нужно вдыхать и выдыхать носом и при этом работать животом, постепенно ускоряясь.
- Выйти на солнечный свет — так прекратится выработка гормона сна.
Внимание! Чтобы приступы сонливости не мешали, лучше их не допускать. Для этого достаточно спать по 7 часов в сутки, правильно питаться, наладить режим дня, постоянно двигаться.
Врач назвал способ избавиться от сонливости на работе
Доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова Михаил Полуэктов рассказал, как можно побороть желание спать днем.
По его словам, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по 10 минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели (инерция сна) могут даже ухудшиться.
Врач отметил, что не у всех есть возможность вздремнуть днем. Поэтому, чтобы взбодриться, человек прибегает к природному психостимулирующему веществу – кофеину, который действительно уменьшает сонливость.
По словам Михаила Полуэктова, значительно снижает сонливость физическая активность. Также специалист напомнил, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов.
— Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30–40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик». – добавил он.
Отмечается, что желание спать днем может быть симптомом заболевания, если человек испытывает его каждый день на протяжении минимум месяца. Сонливость часто сопутствует депрессии, мигрени и алкоголизму, пишет РИА Новости.
Как ранее сообщали «Кубанские новости», ученые из Великобритании выяснили, что дневная сонливость зачастую является признаком болезни Альцгеймера.
В течение 16 лет исследователи наблюдали за несколькими тысячами добровольцев пожилого возраста и их режимом сна. Выяснилось, что сонливость в дневное время вне зависимости от причины в большинстве случаев является свидетельством возникновения болезни Альцгеймера.
Международная группа ученых выяснила, что здоровый сон должен длиться от шести до восьми часов в сутки.
Специалисты проанализировали дневники сна более 116 тысяч человек в возрасте 35–70 лет. Наблюдения длились восемь лет.
— Выяснилось, что достаточное количество сна помогает регулировать аппетит, улучшает функцию иммунной системы и связано с более низким риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и смертностью, — подчеркнули ученые.
Исследователи отметили, что у тех, кто спал от восьми до девяти часов, риск смерти возрастал на 5% по сравнению с теми, кто отдыхал рекомендованное количество часов. По мнению специалистов, сон от девяти до десяти часов повышает вероятность развития серьезного заболевания на 17%, а более десяти часов — на 41%.
ТОП-5 способов быстро избавиться от сонливости
12 февраля 2020 11:00 Антонина СтаровойтТОП-5 способов быстро избавиться от сонливости
pixabay.com
Побороть сонливость не всегда просто.
Читайте такжеБоремся с завистью: 3 эффективных совета Сегодня мы расскажем вам о пяти наиболее эффективных способах, как побороть сонливость.Легкая, спокойная и размеренная нагрузка после сна поможет запустить наши внутренние механизмы и улучшить концентрацию. Если в сон вас клонит после работы, а до дома ещё надо доехать, причём за рулём, пробегитесь пару раз по лестнице или сделайте несколько пеших кругов вокруг парковки.
Свет
Читайте такжеПочему нельзя заниматься спортом на голодный желудок? С пробуждением открывайте сразу шторы, чтобы впускать в комнату солнечный свет. Не переживайте: глаза быстро привыкнут, зато свет поможет мозгу быстрее отойти ото сна и лучше концентрироваться.Чай и кофе
Выпивайте с утра по чашке зеленого чая либо крепкого черного кофе. Но не перебарщивайте. Диетологи рекомендуют принимать не более двух чашек в день. Ведь кофеин, помимо бодрящих свойств, содержит в себе гормон стресса — кортизол.
Запах
Запах лимона и любого другого цитруса, по свидетельствам учёных, способствует лучшей концентрации и ускоряет процесс мышления. Да и запах самого кофе (без приёма внутрь) отлично бодрит. Так что если не хотите испортить зубы или боитесь сердечного приступа, кофе можете не пить, а просто нюхать.
Смена графика
Возможно, ваша сонливость обоснована несовпадением вашего графика и биоритмов. Попробуйте «поймать» это идеальное для себя время и подстроить под него своё расписание. Можно, например, пораньше ложиться спать или договориться с начальством о сдвиге рабочего дня на полчаса вперёд.
Напомним,
Как избавиться от сонливости на работе « БНК
Медики напоминают, какими методами можно привести себя в рабочее состояние и о наличии каких заболеваний может говорить постоянная сонливость.
Фото Виктора Бобыря из архива БНК.
Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости.
Чтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот.
«Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — говорит Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.
По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость.
Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе. Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна), предупреждает эксперт.
Возможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии. В различных экспериментальных работах показано, что кофеин улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память.
Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам. Например, к физической активности, которая значительно снижает сонливость.
Следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик.
Дневной сонливости посвящено большое число научных исследований. Она может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму.
Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.
Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться.
Как избавиться от сонливости на работе: что делать советы
ДУШАНБЕ, 2 июл — Sputnik. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость.
Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить?
Как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости, рассказывает РИА Новости.
Механика снаВечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы.
Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело.
Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы.
Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность.
Пагубное влияние: врачи рассказали, чем опасен кофе по утрам
Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.
Немножко вздремнутьЧтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна.
Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот.
Медики создали первый тест на синдром хронической усталости
«Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы №3, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.
По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость.
«Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов.
Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе.
Как пишет в книге «Основы сомнологии» Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией.
Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе.
Ученые рассказали, к чему приводят недосып и стресс на работе
«Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет он.
Кофе и спортВозможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда.
Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии.
«Кофеин действительно уменьшает сонливость», — подтверждает Михаил Полуэктов.
Как конфликты на работе разрушают организм, выяснили ученые
В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память.
Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам.
«Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик», — подчеркивает ученый.
Дневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного.
Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму.
Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.
Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие — еще предстоит разобраться.
Как избавиться от утренней сонливости?
Наверное, нет человека, который не спрашивал себя об этом. Известно, что большинство людей любят поспать. Думаю, большинство из этих «сов» по утрам хотели бы стать «жаворонками». Если постараться проанализировать все информацию по этому вопросу, можно выделить основные условия того, как легко избавиться от утренней сонливости.
Основное – это полноценный и здоровый сон в отведенное для этого время суток, что включает в себя спокойное душевное состояние, удобная кровать, доступ свежего воздуха в помещение. При этих условиях утром вы будете ощущать бодрость и прилив сил.
Теперь поговорим о том, как встать утром:
- Желательно иметь вескую причину для пробуждения. Сильным стимулом может оказаться несложный подсчет: если каждое утро оставаться в постели лишние 5-10 минут, не столь существенные для одного дня, то, сколько же времени мы «теряем» в течение жизни? Выходит, что эти 5 минут, да за 10 лет «отнимут» у нас около 12 дней. А если утром полежать в кровати часок-другой, то представляете, сколько времени уходит из вашей жизни?!
- Теперь приступаем к пробуждению. Основная часть народа просыпается по утрам благодаря «нестерпимому» звонку будильника. Конечно, есть везунчики, которых поднимает с постели плач ребенка или лай собаки (хотя в том, что это везение можно усомниться). Итак, остановимся на будильнике. Для улучшения результата можно чаще изменять мелодию звонка, громкость звука, да и сам будильник ставить в разных местах. Это поможет вам быстрее реагировать утром, следовательно, быстрее и просыпаться. Метод, при котором будильник заводят на несколько минут раньше, чтобы было время «раскачаться», вряд ли можно назвать более действенным.
- Поднялись с постели. Но вам нужно преодолеть еще один нелегкий этап – сбросить остатки сна и взбодриться. Для начала рекомендую выпить стакан холодной воды (это и для организма будет полезно, а не только «мозги промыть»). Хороший результат дает контрастный душ, хотя, это испытание не для всех. Так же неплохой стимулятор – массаж стопы. Идеальными для этого, конечно, являются гидромассажеры или электронные, но можно воспользоваться и подходящей неровной поверхностью. Многие хотят сразу с утра по максиму активизировать мозговую деятельность, для этого можно сесть и поиграть в обучающие игры, которых в интернете более чем достаточно. Как известно игра – лучший способ отвлечься от чего-то или помочь мозгу ото сна перейти к активной работе. Ну и, естественно, не следует забывать о таком общеизвестный методе, как чашка крепкого кофе или чай, без которых, по всей вероятности, не обходиться ни одно утро.
- Займитесь делом. Вам нужна активная нагрузка, без которой вам вряд ли удастся сохранить бодрость. В этом случае можно закончить дела, которые остались незавершенными со вчерашнего дня (утро вечера – мудренее). Это время также подходить для планирования предстоящих в течение дня дел. И еще один необычный, но достаточно действенный метод быстрого пробуждения – организуете себе стресс. Для этого, попробуйте завести будильник чуть позже обычного. В этом случае у вас не будет времени для «раскачки», вы будете вынуждены делать все гораздо быстрее обычного, и сонливое состояние улетучится мгновенно.
Следуя этим несложным рекомендациям, просыпаясь по утрам, вы будете понимать, что времени у нас не так уж и много. Было бы непозволительной роскошью расходовать его на пустяки.
Информация взята с сайта uznaikak.su
Здоровье
Что-то с памятью с моей стало…МПГУ — территория здоровья
14 / 01 / 2020
Многие школьники и студенты не представляют, как эффективно запоминать нужную информацию, и поэтому используют подход, который обычно называют зубрежкой. Чтобы лучше понять и запомнить детали, один и тот же текст читается несколько раз. Все, кто использовал такой метод в школе, или, к сожалению, продолжает использовать и во взрослом возрасте, знает его основные недостатки: быстро пропадает интерес, рассеивается внимание, плохо запоминаются детали.
13 способов, как избавиться от сонливости
Самая распространенная причина сонливости – недосыпание. Проблема всеобщая, но преодолимая. Другие причины – дефицит солнечного света, недостаток свежего воздуха, монотонную работу – устранить сложнее, но тоже возможно. Преодолеваем сонливость.
13 способов, как избавиться от сонливости
Начала писать статью о том, как избавиться от сонливости… не дописала, заснула.
Врачи считают сонливость расстройством сна, при котором желание заснуть возникает в неурочное время. Причины этого состояния могут быть самыми разными. Возможно, дело в нарколепсии, апноэ, синдроме Клейне-Левина, заболевании нервной системы или психиатрическом расстройстве. Нередко сонливость является проявлением эндокринологических нарушений или сбоев в сердечнососудистой системе.
Некоторые лекарства также могут стать причиной «снов наяву». В любом случае, если сонливость стала привычным состоянием, не поленитесь обратиться к врачу.
Чаще всего сонливость бывает вызвана просто недостатком солнечного света зимой и осенью. Среди прозаических причин – недосыпание, состояние хронической усталости, стрессы, приближающаяся депрессия и даже неприятности, о которых вы стараетесь забыть.
Для начала давайте попробуем самостоятельно избавиться от неприятного состояния. И будем надеяться, что нам с вами помогут несложные советы психологов.
1. Больше света
Для начала покупаем лампы дневного света с длиной волны 420 нанометров. Специалисты настаивают именно на таких лампах, наши обычные, оказывается, лечебным эффектом не обладают.
Сразу после пробуждения зажигаем яркий свет. Немногие считают такое поведение правильным, и предпочитают постепенный переход ото сна к бодрствованию. Но врачи обещают, что глаза привыкнут к яркому свету быстро, зато сон как рукой снимет.
2. Бодрый подъем
Звонок будильника совсем не обязательно должен походить на звук горна или вопли раненого зверя, но выбирайте мелодии, которые заставят вас подняться после первого же звонка, колыбельные оставим для вечера. Предлагаю отказаться от приятной привычки поваляться еще 5 минуточек. Встаем, потягиваемся хорошенько – и в душ!
3. На зарядку!
Нагрузка не должна быть большой – легкая зарядка разбудит тело, а к нему «подтянется» и голова. Кстати, этот прием можно использовать и днем. Например, если вы начали засыпать в конце рабочего дня, пробегитесь по ступенькам перед выходом домой. Особенно это полезно автомобилистам. Не садитесь за руль, пока не сделаете несколько кругов вокруг стоянки. Вы обнаружите, что стало проще сконцентрироваться на дороге, да и ночью вы будете спать крепче.
4. Жизнь по расписанию
Все знают о «жаворонках» и «совах». Да, у нас разные проблемы и один график работы. Вполне возможно, вы не вписываетесь в расписание своих биоритмов. Может быть, просыпаясь на 15 минут раньше или позже обычного, вы почувствуете себя лучше. Определить это можно только опытным путем – если вам удастся проснуться в фазу быстрого сна, вы будете чувствовать себя бодрее с утра и весь день. Старайтесь найти свое время для засыпания и пробуждения, сдвигая график на 15 минут и старайтесь подстраиваться под оптимальный режим.
5. Тихий час
Если у вас есть возможность и потребность в дневном отдыхе, не превозмогайте сонливость – иногда достаточно непродолжительного сна, чтобы полностью восстановиться. К сожалению, условия для такого перерыва есть далеко не у всех. В крупных японских компаниях оборудованы специальные комнаты отдых, в которых можно подремать в кресле 45 минут. Японцы знают толк в организации труда, об этом ясно говорят результаты их работы. Позволяя сотрудника вздремнуть днем, компании продлевают их работоспособность на несколько часов.
6. Тонизирующие напитки
Мы знаем, что чашка кофе или чая может взбодрить на некоторое время, но увлекаться этим не стоит. Если начинаете засыпать, выпейте чашку крепкого зеленого чая, но в течение дня не рекомендуется превышать дозу в 4 чашки.
7. Оторвитесь от телеэкрана
Почему-то самые интересные передачи и фильмы показывают поздним вечером. Вы хотите досмотреть свой любимый сериал, и вечер за вечером засыпаете позже, боясь пропустить самое важное. К вашему сведению, современные технологии позволяют записывать передачи, вы можете купить диск с фильмом или посмотреть программу в интернете. Запомните – сон важнее, а досмотреть фильм вы сможете в любое удобное время.
8. Ароматерапия
Знаете ли вы, что запах кофе действует почти так же, как сам напиток? Таким же действием обладает аромат цитрусовых, хвои, розмарина, корицы. Если на вашем рабочем месте будет пахнуть апельсинами или лимонами, вы сможете сохранять ясность мыслей долго. А для того, чтобы расслабиться и сладко заснуть, капните на подушку чуть-чуть эфирного масла жасмина, лаванды, ромашки, сандалового или чайного дерева. Можно изготовить саше с сухими успокаивающими травами – геранью, можжевельником, шалфеем, ромашкой.
9. Питайтесь правильно
Оказывается, еда может быть снотворной и бодрящей. Если клонит ко сну, ешьте рыбу с большим содержанием жирных кислот омега-3: тунец, семгу, скумбрию, сардины, форель. Безотказное средство – красная или черная икра. Бодрящими продуктами являются сладкий перец, спаржа, киви, грейпфруты, помидоры и зеленые яблоки. Обильная еда всегда вызывает сонливость. Если чувствуете, что засыпаете, выпейте стакан воды.
10. Акупунктура
Акупунктурный массаж широко используется восточной медициной. Чтобы проснуться, надавите на кончики пальцев, помассируйте мочки, разотрите уши, нажмите на основание переносицы. Воздействие не должно быть слишком активным и продолжаться оно может 1-2 минуты.
11. Свежий воздух
В сон тянет, когда не хватает кислорода, поэтому проветривайте помещение так часто, как это возможно. Помните, что температура не должна быть ни слишком высокой, ни чересчур низкой – оптимально от 19 до 21°C.
13. Посоветуйтесь с врачом
Приступы сонливости в дождливую или переменчивую погоду бывают у гипотоников. Врач объяснит вам, каким образом можно нормализовать давление.
Если сонливость стала привычной и продолжается больше месяца, не откладывайте визит к специалисту, чтобы выяснить, нет ли у вас заболеваний, которые могут спровоцировать это состояние.
Мы подготовили специально для вас два теста, с помощью которых можно понять, грозит ли вам депрессия, и в какой стадии депрессии вы находитесь.
© Старецкая Елена, BBF.RU
Как бодрствовать естественным образом
Поскольку все больше и больше из нас спят все меньше и меньше, возникает соблазн взять Red Bull или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.
java jolt, который помогает вам бодрствовать, может длиться до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные стадии сна и снизить качество сна.
Как можно бодрствовать естественным образом? Попробуйте несколько из этих 12 советов по устранению дрожания, которые помогут снять сонливость.
1. Вставайте и двигайтесь, чтобы почувствовать пробуждение
В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, получают ли люди больше энергии, съев шоколадный батончик или оживленная 10-минутная прогулка. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый прилив энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба перекачивает кислород по венам, мозгу и мышцам.
Если вы работаете за столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время перерывов на еду ходите в ресторан или, если вы приносите обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Независимо от того, гуляете ли вы на улице или просто в здании, где вы работаете, вы почувствуете себя бодрее и отдохнете.
2. Высыпайтесь, чтобы избавиться от сонливости
Есть две вещи, о которых следует помнить о сне: не делайте больше одного сна и не засыпайте слишком близко ко сну. «Спите от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицины, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к ночному сну». Лучше всего вздремнуть за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо поздно вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.
Дремать на работе может быть сложно. Если вам нужно вздремнуть на работе, делайте это во время перерыва и используйте вибрирующий будильник, если необходимо, чтобы убедиться, что он не отразится на вашем рабочем времени. Спать за рабочим столом — обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.
«Если вы не можете вздремнуть, то даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т.Сиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния
3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости
Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усугубить сонливость и утомляемость. Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы глаза расслабились.
4. Ешьте здоровую закуску, чтобы зарядиться энергией
Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует сахарный «минимум», когда низкий уровень сахара в крови вызывает умственную затуманенность и вялость.Подобные закуски обеспечат лучшую общую энергию в долгосрочной перспективе:
- Арахисовое масло на крекере из цельнозерновой муки или палочки из сельдерея
- Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
- Молодая морковь с соусом из нежирного сливочного сыра
5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум
Если вы быстро угасаете, участие в разговоре может вернуть ваш разум в движение. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии», — говорит Краков, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd.в Альбукерке, штат Нью-Мексико: «Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике».
6. Включите свет, чтобы снять усталость
Среда с тусклым освещением усиливает утомляемость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность вашего источника света на работе.
7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать тревогу
Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме.Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, в конечном итоге улучшая умственную работоспособность и энергию.
Идея упражнений на глубокое дыхание заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете делать их за своим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:
- Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
- Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы выпустить воздух.
Другая техника, называемая стимуляцией дыхания, используется в йоге для быстрого прилива энергии и повышения бдительности: быстро вдохните и выдохните через нос, держа рот закрытым, но расслабленным. Сделайте короткие вдохи и выдохи — делайте примерно три цикла за секунду. Тогда дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не дойдете до минуты.
8. Если вы за рулем, остановитесь, когда спите
«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в нетрезвом состоянии», — говорит Сиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Попросите кого-нибудь сесть за руль или съехать с дороги и вздремнуть, пока вы не перестанете спать», — говорит Сиберн.
Если у вас длительная поездка, почаще меняйте водителей. Прекращайтесь хотя бы каждые два часа, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.
9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать ум
В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих в 12-часовые ночные смены, обнаружили, что монотонная работа так же вредна, как и недосыпание для бодрствования. На работе или дома постарайтесь отложить более стимулирующие задачи на время сонливости. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что киваете.
10. Пейте воду, чтобы предотвратить усталость.
Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, например фрукты и овощи.
11. Получите немного дневного света для регулирования циклов сна
На наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, влияет дневной свет. Старайтесь проводить хотя бы 30 минут в день на улице при естественном солнечном свете. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.
12. Упражнения для увеличения энергии и снижения усталости
В ходе анализа 70 исследований, в которых участвовало более 6800 человек, исследователи Университета Джорджии обнаружили, что упражнения более эффективны в повышении энергии и снижении дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. .Регулярные упражнения также улучшают качество сна.
Старайтесь заниматься по 30 минут в день. Если вы решите несколько дней усиленно тренироваться, ваш уровень энергии может немного упасть, а затем резко повыситься на несколько часов. Прием пищи, содержащей как белок, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно завершите тренировку за несколько часов до сна, чтобы не получать заряд энергии, когда вы пытаетесь заснуть.
Когда обращаться к врачу по поводу сонливости
Если вы обнаружите, что не можете перестать клевать носом, когда вам нужно быть начеку, обратитесь к врачу или специалисту по сну.У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые поддаются лечению. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам при расстройстве сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить беспокойство во сне.
Советы по профилактике дневной сонливости
Почти у всех бывают дни, когда он чувствует сонливость. Но для некоторых людей чрезмерная сонливость на самом деле мешает повседневной работе, уходу за детьми и даже досугу.Это называется гиперсомнией, периодической сонливостью, из-за которой людям хочется снова вздремнуть, даже на работе.
Неудивительно, что проблема дневной сонливости обычно начинается ночью. Даже если вы не выспитесь всего несколько ночей или не получите достаточно непрерывного сна, это может замедлить вашу работу и испортить настроение.
Плохой сон часто является причиной дневной сонливости. Прежде чем вы переживете еще какие-то вялые и раздражительные дни, попробуйте эти 12 способов улучшить ночной сон и избежать дневной сонливости.
1. Достаточно спите в ночное время.
Это может показаться очевидным, но многие из нас поддаются бритью на час или два после сна утром или ночью, чтобы заняться другими делами. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, а подросткам обычно требуется целых девять часов. Выделите восемь или девять часов на сон каждую ночь.
2. Избегайте отвлекающих факторов.
«Зарезервируйте кровать для сна и секса», — говорит Авелино Верселес, доктор медицины, доцент Медицинской школы Университета Мэриленда и директор школьной стипендии по медицине сна.«Не следует читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или использовать ноутбук в постели». Не оплачивайте счета и не ведите жарких дискуссий в постели. Они могут оставить вас без сна.
3. Установите постоянное время пробуждения.
Людям с проблемной сонливостью часто советуют ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Но случайная установка идеального времени отхода ко сну может привести к еще большему разочарованию, если вы страдаете бессонницей и уже не можете заснуть, говорит Барри Краков, доктор медицины, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd.в Альбукерке, штат Нью-Мексико, и автор книги Sound Sleep, Sound Mind: 7 ключей к ночному сну .
Вместо этого Краков предлагает начать с установки только времени пробуждения. «Придерживайтесь этого в течение первых нескольких недель или даже месяцев, чтобы установить ритм», — говорит он. «Этот процесс постоянного подъема в одно и то же время помогает закрепить циркадный ритм. И если вы сделаете это и плохо проведете ночь, вы также будете более сонными в следующий раз ».
4. Постепенно переходите ко сну пораньше.
Еще один способ составить постоянный график — это попытаться ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь в течение четырех ночей. Тогда придерживайтесь последнего времени отхода ко сну. Постепенно корректировать свой график таким образом обычно лучше, чем внезапно пытаться заснуть на час раньше.
5. Установите постоянное здоровое время приема пищи.
Регулярное время приема пищи, а не только время сна, помогает регулировать наши циркадные ритмы. Здоровый завтрак и обед вовремя — вместо того, чтобы брать пончик и кофе утром или поздно сэндвич на бегу — также предотвращает энергетический дефицит в течение дня, который усугубит вашу сонливость.Планируйте закончить прием пищи за два-три часа до сна.
6. Упражнение.
Регулярные упражнения (30 минут в день в большинство дней) имеют множество преимуществ для сна. Физические упражнения, особенно аэробные, обычно помогают лучше уснуть и крепче уснуть.
Упражнения также дают больше энергии в дневное время и сохраняют остроту мышления. А если вы тренируетесь на улице днем, вы получите еще больше преимуществ. Эксперты по сну рекомендуют 30 минут пребывания на солнечном свете в день, потому что дневной свет помогает регулировать наш режим сна.
7. Упростите свой график.
«Если вы не думаете, что можете позволить себе спать семь или восемь часов, то вам нужно взглянуть на свое расписание и внести некоторые изменения», — говорит Верселес. «Перенесите некоторые занятия с ночи на ранний вечер или с раннего на позднее утро». Постарайтесь исключить задачи, которые на самом деле не являются важными. Если вы выспитесь ночью, это поможет вам лучше функционировать во время оставшихся занятий.
8. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость.
Если вы ложитесь спать, когда вы просто устали, вы, вероятно, не сможете заснуть, говорит Краков.«Различайте чувство сонливости и усталости. Ложитесь спать, когда вам хочется спать — глаза опущены, вы сонливы, вам кажется, что вы киваете. Это совсем другое чувство «.
9. Не спите поздно днем.
Послеобеденный сон может усугубить дневную сонливость, если он мешает ночному сну.
10. Создайте расслабляющий ритуал перед сном.
Релаксация перед сном может помочь вам отделиться от дня — особенно от действий, которые чрезмерно стимулируют или вызывают стресс, затрудняющие сон.Попробуйте медитировать, примите горячую ванну, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу. Чашка травяного чая или теплого молока также может успокаивать, но откажитесь от них, если они заставят вас просыпаться ночью, чтобы пойти в ванную.
11. Избегайте «ночных колпаков».
Люди часто думают, что алкоголь помогает уснуть, но на самом деле он отнимает у вас глубокий сон, необходимый для хорошего отдыха. Когда ночью действие алкоголя пройдет, вы, вероятно, снова проснетесь.
12.Обратитесь к специалисту по сну.
Дневная сонливость может быть вызвана нарушениями сна. Если вы постоянно испытываете чрезмерную сонливость в течение дня, даже когда вы хорошо спите, или если вы засыпаете без предупреждения во время повседневной деятельности, у вас может быть нарушение сна, такое как нарколепсия или апноэ во сне, проблемы с дыханием, возникающие во время сна. По словам Кракова, недиагностированные и нелеченные нарушения сна, вероятно, являются главной причиной дневной усталости и сонливости.
Проблемная сонливость также может быть вызвана некоторыми заболеваниями и приемом лекарств.А психические состояния, такие как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и тревога, очень часто связаны с проблемами сна.
Специалист по сну может разработать для вас лечебную программу, которая излечит основное нарушение сна и поможет вам улучшить привычки и отношения ко сну с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Иногда для устранения дневной сонливости требуется сочетание лекарств и поведенческой терапии, но это возможно.
9 советов, которые помогут вам справиться с дневной сонливостью на работе
Если вы можете оставаться дома и отдыхать в течение дня, сонливость не имеет большого значения.Но усталость на работе может иметь серьезные последствия. Вы можете пропустить сроки или отстать от своей рабочей нагрузки. Если это станет закономерностью, ваша работа может оказаться под угрозой.
Лечение основной причины дневной сонливости, такой как апноэ во сне, может помочь улучшить ваш уровень энергии и улучшить когнитивные функции. Но даже если вы примете меры, чтобы почувствовать себя лучше, дневная сонливость не исчезнет в одночасье.
Вот как справиться с дневной сонливостью на работе.
Если вы чувствуете себя вялым на работе, порция кофеина может стать приливом энергии, необходимой для выполнения вашей работы.
Кофеин является стимулятором, что означает, что он увеличивает активность мозга и нервной системы. Это может улучшить ваши мыслительные способности и умственную работоспособность, а также помочь вам бороться с сонливостью. Сходите в комнату отдыха на кофе или прогуляйтесь до местного кафе.
Будьте осторожны, не переборщите. Употребление слишком большого количества кофеина может вызвать чрезмерную стимуляцию и вызвать нервозность, что может повлиять на уровень вашей продуктивности.
Иногда единственный способ избавиться от дневной сонливости — это немного поспать.Если вам нужно закрыть глаза, постарайтесь вздремнуть во время обеденного перерыва.
Если у вас есть собственный офис, закройте дверь и положите голову на стол. Или сядьте в машину и откиньте сиденье. 15 или 30-минутный сон может дать вам достаточно энергии для работы в течение дня. Не забудьте установить будильник, иначе вы проспите!
Слишком долгое сидение на одном месте может усилить дневную сонливость. Периодическое вставание с рабочего места и ходьба заставляют кровь течь.Это также может помочь вам бодрствовать и сосредоточиться на работе.
Конечно, вы, вероятно, не сможете слишком долго находиться вдали от рабочего места. Возможно, вам придется проявить творческий подход и двигаться за своим столом. Может быть, ерзайте или трясите ногой, сидя на стуле. Если у вас есть собственный офис, расхаживайте по комнате во время разговора по телефону.
Если вы хотите спать на работе, то выполнение своей работы в тишине может быть затруднительным. Вам может казаться, что вы заснете в любой момент. Чтобы разбудить свой мозг, слушайте веселую музыку.
Сначала обратитесь к своему работодателю за разрешением. Ваш босс может быть в порядке с музыкой, если это не влияет на вашу продуктивность. Если вы не можете включить радио, получите разрешение на прослушивание музыки через наушники — чем более оптимистичной будет музыка, тем лучше.
Если вы страдаете частой дневной сонливостью, плотный обед может усугубить ее. Постарайтесь избегать сладких закусок, газированных напитков или углеводов, таких как белый хлеб и белая паста.
Съешьте легкий обед, чтобы зарядиться энергией.Вы хотите быть довольным, но не сытным. Собирая обед, выбирайте более здоровые источники энергии. Это включает вареные яйца, курицу, ягоды, орехи, овощи и цельнозерновые продукты.
Если вам повезло работать в помещении с окнами, откройте шторы и впустите естественный свет. Солнечный свет в вашем офисе может повысить бдительность и энергию.
Если у вас нет окна рядом с рабочим местом, получите разрешение на перенос лайтбокса и размещение его рядом с рабочим столом. Это излучает низкий уровень ультрафиолета и помогает регулировать цикл бодрствования, чтобы вы чувствовали себя менее сонными.
Если вам сложно бодрствовать на работе, сходите в ванную и ополосните лицо холодной водой. Этот быстрый и простой способ взбодрит вас и подарит вам столь необходимый заряд энергии.
Если сегодня свежий день, выйдите на улицу после того, как ополоснетесь. Прохладный воздух на вашем лице может повысить вашу бдительность.
Если вы страдаете дневной сонливостью, вы можете приобрести вентилятор для офиса или рабочего стола.
Когда вы чувствуете сонливость, направьте вентилятор в вашу сторону и включите его на полную мощность.Так же, как естественный ветерок на улице, прохладный воздух вентилятора может повысить вашу бдительность.
Дневная сонливость может усилиться из-за слишком длительного простоя. В зависимости от характера вашей работы у вас могут быть периоды, когда у вас меньше обязанностей.
Если вам нечего делать, вы можете почувствовать еще большую усталость. Если возможно, попросите начальника о некоторых легких обязанностях. Возможно, вы сможете помочь с переполнением.
Если вы научитесь управлять дневной сонливостью, это поможет вам стать хорошим работодателем.Когда наступает сонливость, попробуйте несколько из этих приемов, чтобы пережить день. Если ваша усталость длится дольше нескольких недель, обратитесь к врачу, чтобы исключить основную проблему.
9 способов бодрствовать
Учеба не всегда стимулирует, особенно после долгого дня в классе или на работе, когда ваш мозг чувствует себя готовым отключиться.
Если просто бодрствовать во время учебы кажется сложнее, чем квантовая физика, попробуйте одну из следующих девяти стратегий, которые помогут вам быть бдительными и сосредоточенными.
Movement — это хорошо задокументированный усилитель энергии. Это не только помогает вам бодрствовать, но и помогает снять стресс во время экзамена и улучшить вашу способность запоминать то, что вы изучаете.
Исследование, проведенное в 2018 году среди учащихся всех возрастов — от начальной школы до колледжа, — показало, что 10 минут прогулки на свежем воздухе значительно улучшили успеваемость учащихся с памятью, распознаванием функций и математическими задачами.
Старайтесь каждые 30–50 минут делать небольшой перерыв, чтобы прогуляться, потанцевать или выполнить несколько прыжков.
Наши тела настроены реагировать на внешние сигналы, такие как свет и тьма. Хотя связь между светом и сном косвенная (можно заснуть в хорошо освещенной комнате или бодрствовать в темноте), свет — это сигнал, который может способствовать пробуждению.
Согласно исследованию, проведенному в 2017 году на рыбках данио, эта тенденция может быть связана с белком, который активируется при воздействии света.
Когда дело доходит до учебы, старайтесь имитировать дневную среду с большим количеством света.Если на улице темно, одной лампы или верхнего света может быть недостаточно, чтобы держать вас в напряжении.
Может возникнуть соблазн устроиться поудобнее во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать.
Лежание связано с повышенной активностью парасимпатической нервной системы, известной своей ролью в таких функциях, как «отдых и переваривание пищи».
Напротив, сидение прямо связано с активностью симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система контролирует такие функции, как бдительность.
В исследовании 2014 года было проанализировано, влияет ли сидение прямо или лежа на производительность при тестировании рабочей памяти.
Авторы сообщили, что, когда участники лежали перед тестом, качество сна, по их самоотчетам, отрицательно сказывалось на их производительности. Когда участники сидели прямо, качество сна не влияло на производительность.
Как это относится к учебе? Если вы чувствуете усталость, сидение может помочь вам оставаться сосредоточенным и внимательным.
Во время учебы вы также можете попробовать встать, а не сидеть.Стоять и время от времени двигаться может улучшить кровообращение. Это, в свою очередь, может помешать вам заснуть.
Если вы живете в комнате в общежитии или в общей квартире, наиболее удобным местом для учебы может оказаться то место, где вы обычно спите.
Но лучше избегать занятий в любом месте, которое у вас ассоциируется со сном, так как это может вызвать у вас сонливость.
По возможности занимайтесь в другом месте, например, в библиотеке, кафе или в специально отведенном, хорошо освещенном месте вдали от спальни.
Разделив зоны для учебы и сна, вам также будет легче выключить мозг, когда пора ложиться спать.
Усталость или сонливость иногда являются признаком обезвоживания. Но обезвоживание не просто истощает вашу энергию — оно также может нарушить когнитивные функции, затрудняя учебу.
В обзоре 2010 года изучалось обезвоживание, в том числе его влияние на работу мозга. Авторы сообщили, что легкое или умеренное обезвоживание может ухудшить кратковременную память, концентрацию, математические способности, внимательность и восприятие.
Чтобы не задремать во время учебы, избегайте обезвоживания в течение дня. Это особенно важно, если вы физически активны или живете в теплом климате.
Хотя количество, которое вы должны пить, варьируется от человека к человеку, старайтесь выпивать около половины галлона в день.
То, что и сколько вы едите, влияет на ваш энергетический уровень.
Может показаться заманчивым побаловать себя во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать. Сладкие закуски и нездоровая пища могут вызвать скачок уровня сахара в крови, а затем сбой, в результате чего вы почувствуете себя вялым.
С другой стороны, если вы забудете поесть или съедите слишком много, вы можете уснуть.
Вместо этого стремитесь к диете, состоящей из небольших, но частых приемов пищи. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, сложные углеводы и источник полезных жиров. Вот некоторые примеры:
- Белок: сиг (например, треска, палтус, тилапия, камбала), чечевица, фасоль, белое мясо птицы, арахисовое масло, тофу, нежирная говядина, яйца, греческий йогурт
- Сложные углеводы: фрукты, овощи, орехи, бобы, горох, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
- Полезные жиры: авокадо, лосось, яйца, орехи, оливковое масло, кокосовое масло, ореховая паста
Чтение и перечитывание заметок в классе или учебника может быть недостаточно, чтобы не заснуть, не говоря уже о том, чтобы усвоить информацию.
Бодрствуйте и извлекайте максимум пользы из учебных занятий, используя активные методы обучения. Для этого попробуйте одно или несколько из следующих действий:
- Перенести информацию на карту, подсказку, диаграмму, диаграмму или другой визуальный элемент.
- Прочтите вслух.
- Научите одноклассника материалу.
- Выполняйте практические упражнения.
- Создавайте собственные примеры и практические упражнения.
Старайтесь не клевать носом, обсуждая материал с одноклассником, другом или учебной группой.
Социальное обучение не только становится более мотивирующим и стимулирующим, оно также может предложить новые перспективы и интерпретации учебных материалов. Попросите кого-нибудь объяснить вам сбивающую с толку концепцию или укрепите свое собственное понимание, обучив материала коллеге.
Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, вы можете обнаружить, что простое обучение в присутствии других людей помогает избежать засыпания.
Сон играет важную роль в настроении, внимании, мотивации и памяти — все это влияет на обучение.Поэтому неудивительно, что плохой сон связан с плохой успеваемостью.
На самом деле, сделать сон приоритетом — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — может быть наиболее эффективным способом сохранять бдительность во время учебы.
В исследовании 2019 года студентам была представлена подробная фактическая информация в течение 5 часов. В середине 5-часового периода они либо вздремнули на час, либо посмотрели фильм, либо скопировали информацию. Они были протестированы на материале через 30 минут после окончания периода обучения и через 1 неделю после окончания периода обучения.
Исследователи обнаружили, что по прошествии 30 минут студенты, которые либо набились, либо дремали, смогли вспомнить информацию лучше, чем студенты, которые смотрели фильм. Однако через 1 неделю только те студенты, которые вздремнули, лучше запомнили информацию.
Найдите время для сна и придерживайтесь регулярного графика сна, чтобы облегчить учебу.
Сохранять бдительность и сосредоточенность может быть непросто, когда вам нужно заниматься, особенно в конце долгого дня.Но есть способы усилить бодрствование и не уснуть во время учебной сессии.
Ключ к успеху — это выработать здоровые привычки, такие как потребление жидкости, регулярное сбалансированное питание, физические упражнения и расставление приоритетов во сне, когда это возможно.
Другие стратегии, которые могут помочь, включают обучение с друзьями в хорошо освещенном месте, избегание спальни и использование активных методов обучения.
9 способов бодрствовать
Учеба не всегда стимулирует, особенно после долгого дня в классе или на работе, когда ваш мозг чувствует себя готовым отключиться.
Если просто бодрствовать во время учебы кажется сложнее, чем квантовая физика, попробуйте одну из следующих девяти стратегий, которые помогут вам быть бдительными и сосредоточенными.
Movement — это хорошо задокументированный усилитель энергии. Это не только помогает вам бодрствовать, но и помогает снять стресс во время экзамена и улучшить вашу способность запоминать то, что вы изучаете.
Исследование, проведенное в 2018 году среди учащихся всех возрастов — от начальной школы до колледжа, — показало, что 10 минут прогулки на свежем воздухе значительно улучшили успеваемость учащихся с памятью, распознаванием функций и математическими задачами.
Старайтесь каждые 30–50 минут делать небольшой перерыв, чтобы прогуляться, потанцевать или выполнить несколько прыжков.
Наши тела настроены реагировать на внешние сигналы, такие как свет и тьма. Хотя связь между светом и сном косвенная (можно заснуть в хорошо освещенной комнате или бодрствовать в темноте), свет — это сигнал, который может способствовать пробуждению.
Согласно исследованию, проведенному в 2017 году на рыбках данио, эта тенденция может быть связана с белком, который активируется при воздействии света.
Когда дело доходит до учебы, старайтесь имитировать дневную среду с большим количеством света. Если на улице темно, одной лампы или верхнего света может быть недостаточно, чтобы держать вас в напряжении.
Может возникнуть соблазн устроиться поудобнее во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать.
Лежание связано с повышенной активностью парасимпатической нервной системы, известной своей ролью в таких функциях, как «отдых и переваривание пищи».
Напротив, сидение прямо связано с активностью симпатической нервной системы.Симпатическая нервная система контролирует такие функции, как бдительность.
В исследовании 2014 года было проанализировано, влияет ли сидение прямо или лежа на производительность при тестировании рабочей памяти.
Авторы сообщили, что, когда участники лежали перед тестом, качество сна, по их самоотчетам, отрицательно сказывалось на их производительности. Когда участники сидели прямо, качество сна не влияло на производительность.
Как это относится к учебе? Если вы чувствуете усталость, сидение может помочь вам оставаться сосредоточенным и внимательным.
Во время учебы вы также можете попробовать встать, а не сидеть. Стоять и время от времени двигаться может улучшить кровообращение. Это, в свою очередь, может помешать вам заснуть.
Если вы живете в комнате в общежитии или в общей квартире, наиболее удобным местом для учебы может оказаться то место, где вы обычно спите.
Но лучше избегать занятий в любом месте, которое у вас ассоциируется со сном, так как это может вызвать у вас сонливость.
По возможности занимайтесь в другом месте, например, в библиотеке, кафе или в специально отведенном, хорошо освещенном месте вдали от спальни.
Разделив зоны для учебы и сна, вам также будет легче выключить мозг, когда пора ложиться спать.
Усталость или сонливость иногда являются признаком обезвоживания. Но обезвоживание не просто истощает вашу энергию — оно также может нарушить когнитивные функции, затрудняя учебу.
В обзоре 2010 года изучалось обезвоживание, в том числе его влияние на работу мозга.Авторы сообщили, что легкое или умеренное обезвоживание может ухудшить кратковременную память, концентрацию, математические способности, внимательность и восприятие.
Чтобы не задремать во время учебы, избегайте обезвоживания в течение дня. Это особенно важно, если вы физически активны или живете в теплом климате.
Хотя количество, которое вы должны пить, варьируется от человека к человеку, старайтесь выпивать около половины галлона в день.
То, что и сколько вы едите, влияет на ваш энергетический уровень.
Может показаться заманчивым побаловать себя во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать. Сладкие закуски и нездоровая пища могут вызвать скачок уровня сахара в крови, а затем сбой, в результате чего вы почувствуете себя вялым.
С другой стороны, если вы забудете поесть или съедите слишком много, вы можете уснуть.
Вместо этого стремитесь к диете, состоящей из небольших, но частых приемов пищи. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, сложные углеводы и источник полезных жиров. Вот некоторые примеры:
- Белок: сиг (например, треска, палтус, тилапия, камбала), чечевица, фасоль, белое мясо птицы, арахисовое масло, тофу, нежирная говядина, яйца, греческий йогурт
- Сложные углеводы: фрукты, овощи, орехи, бобы, горох, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
- Полезные жиры: авокадо, лосось, яйца, орехи, оливковое масло, кокосовое масло, ореховая паста
Чтение и перечитывание заметок в классе или учебника может быть недостаточно, чтобы не заснуть, не говоря уже о том, чтобы усвоить информацию.
Бодрствуйте и извлекайте максимум пользы из учебных занятий, используя активные методы обучения. Для этого попробуйте одно или несколько из следующих действий:
- Перенести информацию на карту, подсказку, диаграмму, диаграмму или другой визуальный элемент.
- Прочтите вслух.
- Научите одноклассника материалу.
- Выполняйте практические упражнения.
- Создавайте собственные примеры и практические упражнения.
Старайтесь не клевать носом, обсуждая материал с одноклассником, другом или учебной группой.
Социальное обучение не только становится более мотивирующим и стимулирующим, оно также может предложить новые перспективы и интерпретации учебных материалов. Попросите кого-нибудь объяснить вам сбивающую с толку концепцию или укрепите свое собственное понимание, обучив материала коллеге.
Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, вы можете обнаружить, что простое обучение в присутствии других людей помогает избежать засыпания.
Сон играет важную роль в настроении, внимании, мотивации и памяти — все это влияет на обучение.Поэтому неудивительно, что плохой сон связан с плохой успеваемостью.
На самом деле, сделать сон приоритетом — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — может быть наиболее эффективным способом сохранять бдительность во время учебы.
В исследовании 2019 года студентам была представлена подробная фактическая информация в течение 5 часов. В середине 5-часового периода они либо вздремнули на час, либо посмотрели фильм, либо скопировали информацию. Они были протестированы на материале через 30 минут после окончания периода обучения и через 1 неделю после окончания периода обучения.
Исследователи обнаружили, что по прошествии 30 минут студенты, которые либо набились, либо дремали, смогли вспомнить информацию лучше, чем студенты, которые смотрели фильм. Однако через 1 неделю только те студенты, которые вздремнули, лучше запомнили информацию.
Найдите время для сна и придерживайтесь регулярного графика сна, чтобы облегчить учебу.
Сохранять бдительность и сосредоточенность может быть непросто, когда вам нужно заниматься, особенно в конце долгого дня.Но есть способы усилить бодрствование и не уснуть во время учебной сессии.
Ключ к успеху — это выработать здоровые привычки, такие как потребление жидкости, регулярное сбалансированное питание, физические упражнения и расставление приоритетов во сне, когда это возможно.
Другие стратегии, которые могут помочь, включают обучение с друзьями в хорошо освещенном месте, избегание спальни и использование активных методов обучения.
9 способов бодрствовать
Учеба не всегда стимулирует, особенно после долгого дня в классе или на работе, когда ваш мозг чувствует себя готовым отключиться.
Если просто бодрствовать во время учебы кажется сложнее, чем квантовая физика, попробуйте одну из следующих девяти стратегий, которые помогут вам быть бдительными и сосредоточенными.
Movement — это хорошо задокументированный усилитель энергии. Это не только помогает вам бодрствовать, но и помогает снять стресс во время экзамена и улучшить вашу способность запоминать то, что вы изучаете.
Исследование, проведенное в 2018 году среди учащихся всех возрастов — от начальной школы до колледжа, — показало, что 10 минут прогулки на свежем воздухе значительно улучшили успеваемость учащихся с памятью, распознаванием функций и математическими задачами.
Старайтесь каждые 30–50 минут делать небольшой перерыв, чтобы прогуляться, потанцевать или выполнить несколько прыжков.
Наши тела настроены реагировать на внешние сигналы, такие как свет и тьма. Хотя связь между светом и сном косвенная (можно заснуть в хорошо освещенной комнате или бодрствовать в темноте), свет — это сигнал, который может способствовать пробуждению.
Согласно исследованию, проведенному в 2017 году на рыбках данио, эта тенденция может быть связана с белком, который активируется при воздействии света.
Когда дело доходит до учебы, старайтесь имитировать дневную среду с большим количеством света. Если на улице темно, одной лампы или верхнего света может быть недостаточно, чтобы держать вас в напряжении.
Может возникнуть соблазн устроиться поудобнее во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать.
Лежание связано с повышенной активностью парасимпатической нервной системы, известной своей ролью в таких функциях, как «отдых и переваривание пищи».
Напротив, сидение прямо связано с активностью симпатической нервной системы.Симпатическая нервная система контролирует такие функции, как бдительность.
В исследовании 2014 года было проанализировано, влияет ли сидение прямо или лежа на производительность при тестировании рабочей памяти.
Авторы сообщили, что, когда участники лежали перед тестом, качество сна, по их самоотчетам, отрицательно сказывалось на их производительности. Когда участники сидели прямо, качество сна не влияло на производительность.
Как это относится к учебе? Если вы чувствуете усталость, сидение может помочь вам оставаться сосредоточенным и внимательным.
Во время учебы вы также можете попробовать встать, а не сидеть. Стоять и время от времени двигаться может улучшить кровообращение. Это, в свою очередь, может помешать вам заснуть.
Если вы живете в комнате в общежитии или в общей квартире, наиболее удобным местом для учебы может оказаться то место, где вы обычно спите.
Но лучше избегать занятий в любом месте, которое у вас ассоциируется со сном, так как это может вызвать у вас сонливость.
По возможности занимайтесь в другом месте, например, в библиотеке, кафе или в специально отведенном, хорошо освещенном месте вдали от спальни.
Разделив зоны для учебы и сна, вам также будет легче выключить мозг, когда пора ложиться спать.
Усталость или сонливость иногда являются признаком обезвоживания. Но обезвоживание не просто истощает вашу энергию — оно также может нарушить когнитивные функции, затрудняя учебу.
В обзоре 2010 года изучалось обезвоживание, в том числе его влияние на работу мозга.Авторы сообщили, что легкое или умеренное обезвоживание может ухудшить кратковременную память, концентрацию, математические способности, внимательность и восприятие.
Чтобы не задремать во время учебы, избегайте обезвоживания в течение дня. Это особенно важно, если вы физически активны или живете в теплом климате.
Хотя количество, которое вы должны пить, варьируется от человека к человеку, старайтесь выпивать около половины галлона в день.
То, что и сколько вы едите, влияет на ваш энергетический уровень.
Может показаться заманчивым побаловать себя во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать. Сладкие закуски и нездоровая пища могут вызвать скачок уровня сахара в крови, а затем сбой, в результате чего вы почувствуете себя вялым.
С другой стороны, если вы забудете поесть или съедите слишком много, вы можете уснуть.
Вместо этого стремитесь к диете, состоящей из небольших, но частых приемов пищи. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, сложные углеводы и источник полезных жиров. Вот некоторые примеры:
- Белок: сиг (например, треска, палтус, тилапия, камбала), чечевица, фасоль, белое мясо птицы, арахисовое масло, тофу, нежирная говядина, яйца, греческий йогурт
- Сложные углеводы: фрукты, овощи, орехи, бобы, горох, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
- Полезные жиры: авокадо, лосось, яйца, орехи, оливковое масло, кокосовое масло, ореховая паста
Чтение и перечитывание заметок в классе или учебника может быть недостаточно, чтобы не заснуть, не говоря уже о том, чтобы усвоить информацию.
Бодрствуйте и извлекайте максимум пользы из учебных занятий, используя активные методы обучения. Для этого попробуйте одно или несколько из следующих действий:
- Перенести информацию на карту, подсказку, диаграмму, диаграмму или другой визуальный элемент.
- Прочтите вслух.
- Научите одноклассника материалу.
- Выполняйте практические упражнения.
- Создавайте собственные примеры и практические упражнения.
Старайтесь не клевать носом, обсуждая материал с одноклассником, другом или учебной группой.
Социальное обучение не только становится более мотивирующим и стимулирующим, оно также может предложить новые перспективы и интерпретации учебных материалов. Попросите кого-нибудь объяснить вам сбивающую с толку концепцию или укрепите свое собственное понимание, обучив материала коллеге.
Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, вы можете обнаружить, что простое обучение в присутствии других людей помогает избежать засыпания.
Сон играет важную роль в настроении, внимании, мотивации и памяти — все это влияет на обучение.Поэтому неудивительно, что плохой сон связан с плохой успеваемостью.
На самом деле, сделать сон приоритетом — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — может быть наиболее эффективным способом сохранять бдительность во время учебы.
В исследовании 2019 года студентам была представлена подробная фактическая информация в течение 5 часов. В середине 5-часового периода они либо вздремнули на час, либо посмотрели фильм, либо скопировали информацию. Они были протестированы на материале через 30 минут после окончания периода обучения и через 1 неделю после окончания периода обучения.
Исследователи обнаружили, что по прошествии 30 минут студенты, которые либо набились, либо дремали, смогли вспомнить информацию лучше, чем студенты, которые смотрели фильм. Однако через 1 неделю только те студенты, которые вздремнули, лучше запомнили информацию.
Найдите время для сна и придерживайтесь регулярного графика сна, чтобы облегчить учебу.
Сохранять бдительность и сосредоточенность может быть непросто, когда вам нужно заниматься, особенно в конце долгого дня.Но есть способы усилить бодрствование и не уснуть во время учебной сессии.
Ключ к успеху — это выработать здоровые привычки, такие как потребление жидкости, регулярное сбалансированное питание, физические упражнения и расставление приоритетов во сне, когда это возможно.
Другие стратегии, которые могут помочь, включают обучение с друзьями в хорошо освещенном месте, избегание спальни и использование активных методов обучения.
9 способов не ложиться спать поздно и не чувствовать сонливость
Может быть много причин не ложиться спать допоздна.Возможно, у вас запланирована поздняя ночь, чтобы отпраздновать особое событие или посетить вечеринку. Вы можете пойти на концерт, пойти в театр или потанцевать в клубе допоздна. Дети или подростки могут захотеть остаться на ночевке.
Tooga / Getty ImagesПочти каждый ложится спать допоздна хотя бы раз в год в канун Нового года. Студентам, возможно, придется не спать по ночам, чтобы закончить домашнее задание, и они могут даже «потратить всю ночь», чтобы наверстать упущенное перед тем, как намечен большой тест или проект.
Если вы от природы не сова, это может быть особенно сложно.Как можно легче ложиться спать и не чувствовать себя слишком сонным? Узнайте, как не ложиться спать поздно ночью, с помощью этих девяти простых рекомендаций.
Хорошо выспитесь или выспитесь в
Будет намного легче ложиться спать поздно ночью, если у вас нет недостатка сна. Если вы уже слишком сонливы из-за кумулятивного эффекта недосыпания, вам будет труднее. Убедитесь, что вы высыпаетесь, прежде чем ложиться спать допоздна.
Если вы заранее планируете какое-то мероприятие, когда вам нужно будет встать позже, постарайтесь оптимизировать общий сон, полученный за неделю, предшествующую этому. Большинству взрослых нужно семь-девять часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, . Молодым людям может потребоваться еще больше сна.
Если вы не уверены, что вам не хватает сна, подумайте о том, чтобы ложиться спать регулярно и позволять себе поспать.
Помимо нескольких часов сна, вы также должны помнить о качестве своего сна.Плохой сон может возникать чаще всего из-за нелеченного апноэ во сне. Апноэ во сне — это повторяющаяся фрагментация сна из-за нарушения дыхания. Эти пробуждения могут ухудшить качество сна.
Когда возникает апноэ во сне, может возникнуть дневная сонливость, из-за чего вам будет трудно спать позже. Лечение нарушений сна улучшает сон.
Учтите, что вы часто бодрствуете около 16 часов в сутки. Если вы позволите себе поспать час или два, вам будет легче ложиться спать чуть позже вечером.
Вздремнуть
Помимо продления предыдущей ночи сна, вы также можете подзарядить свои батареи, вздремнув. Любой полученный сон, в том числе более короткие периоды в дневное время, которые можно было бы назвать дремотой, уменьшит влечение ко сну и будет способствовать способности бодрствовать.
Сон выводит из мозга химические вещества, вызывающие сонливость, в том числе аденозин. Продолжительность дневного сна может варьироваться. Некоторым может помочь от 20 до 30 минут, но сон продолжительностью от 1 до 2 часов может дать еще больше преимуществ, если вы не ложитесь спать позже.Если сон наступает ближе к концу дня, он также может быть более полезным.
Пейте кофеин осторожно
Кофеин может подпитывать позднюю ночь, но его следует использовать с осторожностью. Кофеин — это натуральный стимулятор, содержащийся в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках, шоколаде и других продуктах. В головном мозге кофеин блокирует рецепторы аденозина, что притупляет сигнал о сонливости.
Эффект кофеина может длиться от 1,5 до 7,5 часов (или дольше для чувствительных людей и в зависимости от дозы).
Если кофеин злоупотреблять (употреблять слишком много или слишком поздно), может стать трудно заснуть, что может привести к бессоннице. Частое использование также может вызвать некоторую терпимость, при которой его воздействие уменьшается.
Перекусить поздно вечером
Есть свидетельства того, что поздний прием пищи может помочь не ложиться спать допоздна. Хотя некоторые люди перед сном перекусывают в полночь, исследования показывают, что последующее высвобождение инсулина на самом деле может продлить бодрствование.Взаимодействие с другими людьми
Избегайте тяжелой пищи, но легкие закуски могут помочь вам не ложиться спать немного позже. Употребление свежих овощей (моркови, сельдерея, брокколи, цветной капусты и т. Д.) Может быть более здоровым вариантом, чем соленые закуски, сладкие сладости или высококалорийные продукты.
Наш организм может жаждать продуктов с высоким содержанием углеводов и недосыпать, но избегать переедания и, как следствие, увеличения веса.
Избегайте седативных средств, таких как алкоголь
Алкоголь — это еще одно вещество, которое мы потребляем, которое влияет на нашу способность бодрствовать.К сожалению, это увеличивает вероятность того, что мы заснем. Если вы поздно отправляетесь на вечеринку или не танцуете допоздна в клубе, оцените, сколько алкоголя входит в ваш вечер.
Как правило (с некоторыми вариациями, зависящими от метаболизма вашего тела), на усвоение одного алкогольного напитка может потребоваться около 1 часа. Выпивая больше, вы можете почувствовать возбуждение (или даже напиться), но также более вероятно, что вы станете чрезмерно сонными. Это может привести к потере сознания и, следовательно, преждевременному завершению вечера.
Ограничьте потребление алкоголя, чередуя его с приемом воды, и вам будет легче не спать (и не спать) позже.
Существуют и другие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, которые также могут вызывать сонливость в качестве побочного эффекта. Эти седативные средства могут включать антигистаминные препараты (применяемые при аллергии) и бензодиазепины (при тревоге, судорогах и других расстройствах).
Даже сердечные препараты, которые повышают кровяное давление и замедляют частоту сердечных сокращений, такие как бета-блокаторы, такие как метопролол, карведилол, атенолол и пропранолол, могут вызывать усталость.Изучите этикетку вашего лекарства и обсудите его роль со своим фармацевтом или врачом.
Увидеть свет
Свет может сильно повлиять на нашу способность спать. В нашем мозгу есть сложная система, которая регулирует время сна и бодрствования в соответствии с естественными образцами света и темноты в нашей окружающей среде. Это можно использовать в наших интересах, чтобы поспать немного позже.
Утренний солнечный свет помогает ночным совам легче засыпать и просыпаться, чтобы почувствовать себя отдохнувшими. Утренние жаворонки, те люди, которые могут засыпать или просыпаться слишком рано, могут получить пользу от вечернего освещения.
Любой, кто хочет не ложиться спать поздно ночью, также может найти для себя полезный свет. Также появляется все больше свидетельств того, что экранный свет может затруднять засыпание ночью.
Постарайтесь выйти на улицу до захода солнца, чтобы увидеть последний проблеск естественного света. Если вы продолжаете работать ночью, поддерживайте хорошее освещение. Искусственный свет может продлить бодрствование, а лайтбоксы, излучающие не менее 10 000 люкс света, могут иметь большее влияние.
По мере приближения конца дня (в последние 1-2 часа) вы можете выключить свет, особенно за час перед сном.
Будьте активны и не сидите
Несмотря на все ваши усилия, существуют определенные виды деятельности, которые будут способствовать сонливости. Если вы начинаете чувствовать сонливость и чувствуете себя слишком комфортно, есть большая вероятность, что вы заснете. Может быть полезно попытаться оставаться более активным.
Подумайте о временах в течение обычных дней, когда вы, вероятно, захотите спать. Это может произойти, когда вы сидите или лежите, так как положение тела может усилить способность заснуть.
Окружающая среда также может оказывать сильное влияние на наше желание спать. Если вы пытаетесь не ложиться спать, лежа на кровати, в кресле или на диване, это может сработать против вас.
Возможно, вам придется сесть в менее удобный стул, например в обеденный стул с жесткой спинкой, чтобы не заснуть позже. Пассивная деятельность (чтение, слушание или просмотр, а не письмо или выполнение) может затруднить бодрствование.
Если вы начинаете чувствовать сонливость, сделайте что-нибудь более активизирующее (встаньте или прогуляйтесь), чтобы снова проснуться.
Рассмотрите возможность использования стимуляторов
Как правило, лекарства никогда не должны заменять полноценный сон. Хотя лекарства, отпускаемые по рецепту, могут улучшить бодрствование и концентрацию внимания, им присущи риски побочных эффектов.
Широко прописанные для лечения нарушений внимания, стимулирующие препараты (модафинил, армодафинил, метилфенидат, декстроамфетамин / амфетамин и т. Д.) Также используются в ограниченных количествах среди сменных рабочих и у людей с постоянной сонливостью из-за нарушений сна, таких как апноэ во сне и нарколепсия.
В зависимости от вещества могут быть риски зависимости, сердечной аритмии, изменения веса и изменения настроения.
Если вы считаете, что вам могут потребоваться лекарства, чтобы не ложиться спать поздно ночью, поговорите со своим врачом об этих проблемах.
Распознайте сонливость и примите меры
Если ложиться спать поздно после обычного отхода ко сну, вы почувствуете сонливость. Сильное желание спать усиливается, из-за чего трудно бодрствовать.
Эта сонливость может быть связана с нечеткостью зрения из-за расслабления глаз, плохой концентрацией и легкой отвлекаемостью и даже с ощущением тепла в теле. Распознайте эти чувства, которые обычно предшествуют сну, и сделайте что-нибудь с этим.
В это время вы можете просмотреть список идей, чтобы избежать внезапного окончания ночи. В целях безопасности себя и других никогда не садитесь за руль, если вы чувствуете сонливость и можете заснуть.
Слово от Verywell
С помощью этих простых мер можно не ложиться спать допоздна, но постарайтесь обеспечить себе достаточный сон ночь за ночью, чтобы вы могли работать наилучшим образом.
.