Как делать глубокий: Как делать глубокий минет — Лайфхакер

Ты можешь научиться делать это сам.

Им понадобилось 50 миллионов лет, чтобы научиться делать такую раковину.

Мне нужно научиться делать этим вещи самостоятельно.

Джентльмены, они могли научиться делать золото.

Где вы можете научиться делать так.

Ты сказала, что хотела бы научиться делать домашние равиоли.

Тебе надо научиться делать правильные вещи.

На прошлой неделе я решил что я хочу научиться делать татуировки.

Тебе нужно научиться делать неожиданные движения.

Тогда девушка должна научиться делать резервную копию.

Или мне просто надо научиться делать кофе.

Мы обязаны научиться делать это без карт и прочего.

Мальчик просто должен научиться делать то, что ему говорят.

Осознавая непостоянство нашей вселенной, мы должны научиться делать это самостоятельно.

Его представителям придется научиться делать эту работу.

Научиться делать суши в правильное время — очень сложно.

Глубокий минет техника и секреты выполнения.

Глубокий горловой минет

Глубокий горловой минет, предполагает проникновения члена в само горло. Почему мужчины так сильно любят глубокий миньет? Миллионы рецепторов на головке члена сжимаются при вхождении в горло, происходит МАКСИМАЛЬНАЯ стимуляция, и мужчина быстро подходит к оргазму. Технически он легок в исполнении — научитесь делать минет красиво!

Секс оральный может принести максимум удовольствия, главное желание и проявление инициативы, но самую важную роль играют взаимоотношения между партнерами, именно они определяют все.

Партнер должен быть уверен, что его партнерше очень нравиться держать фаллос во рту. Необходимо делать все по порядку и с огромной нежностью. Чтобы полностью освоить технику глубокого минета, нужно запомнить всего два правила.

Правило №1 — член должен быть очень влажным (используйте слюну или смазку).
Правило №2 — линия между подбородком и горлом должна быть по прямой линии (смотрите онлайн видео урок).
Техника «глубокое горло» самая простая, придерживайтесь правил и у вас все получится.

Техника глубокой глотки

Поза должна быть построена таким образом, чтобы женщина могла двигать головой, а мужчина тазом. Необходимо перепробовать несколько позиций и выбрать для себя самую удобную позу. Также можно постоянно экспериментировать для того, чтобы внести разнообразие в Ваш секс. Мужчины любят горловой минет, научитесь правильно делать им приятно.

Самая популярная поза для выполнения глубокого минета — это когда женщина находится между ног у мужчины. Именно такой способ позволяет полностью войти фаллосу в горло женщины под правильным углом. Проглатывание пениса требует долгих и упорных тренировок. В такие моменты главное научиться управлять появившимся комом в горле и возможной тошнотой. Для того чтобы таких неприятностей не получилось потренироваться можно самостоятельно.

Для того чтобы домашний минет, стал незабываемым, необходимо следовать нехитрым правилам.

1. Необходимо вытянуть и выпрямить шею, создав единую прямую линию подбородком (это позволит головке члена легко проскальзывать в горло и делать очень глубокий минет).
2. Язык удобнее прижать к нижнему нёбу и передним зубам
3. По шире раскрыть горло, и начать введение члена в рот. Практиковаться необходимо продолжать до того времени пока комок в горле не будет с легкостью контролироваться.

С проворотом головы у основания

Существует несколько разновидностей техник горлового минета. Сразу скажу они очень тяжелые для освоения новичком.

В чем особенности данной техники? Во-первых, проникновение в горло происходит под определенным углом. Во-вторых, у основания происходит проворот головы, тем самым усиливается острота ощущений мужчины в несколько раз!

Королевский минет

Вначале делаете обычный глубокий горловой минет, опускаетесь до конца на лобок, а затем высовываете язычок, чтобы лизнуть яички.

Высунув язык, горло становится еще уже, головка сдавливается еще сильнее и при этом вы еще играете с яичками, мужчина получает двойную стимуляцию. На выходе поцелуйте головку. Это и есть техника глубокая глотка с высунутым язычком (он же Королевский минет).

Как правильно делать?

1. Необходимо хорошо увлажнить пенис (на сухую у вас это просто НЕ получится). Для смазки хорошо подойдет как слюна, так и специальные нетоксичные средства.
2. Принять устойчивую (удобную) позу.
3. Немного отклонив голову приоткрыть рот. Затем полностью открыть горло таким образом, чтобы было как можно больше пространства для проникновения пениса.
4. Делайте полукруговые движения головой, для проникновения члена глубже в горло (данную технику вы можете увидеть в видео выше).
5. Важным моментом является дыхание. Мужчина должен вводить половой член, до такой степени, пока женщина не ощутит ком в горле.
6. Во время ПАУЗЫ не надо высовывать пенис изо рта, двигайте языком вперед и назад, пока член не войдет в полную длину.

Каждая женщина должна знать, как доставить мужчине удовольствие, изучите статьи на сайте, посмотрите видео уроки, и вы сделаете свой первый идеальный минет!

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов. Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

• Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
• Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
• Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

• Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
• Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

1. Сгибание коленей под острым углом.
2. Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

1. Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
2. Сделайте два–три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
3. Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
4. Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.
5. Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

Почему трудно дышать? 16 возможных причин

Чем может быть опасно затруднение дыхания?

Кратковременная одышка — это приспособление нашего организма, которое не несёт вреда. Другое дело, если дыхание затруднено без видимой причины или сопровождается другими симптомами: болью в груди, нарушением ритма сердца, кашлем на протяжении нескольких минут и более. Это может быть признаком серьезной проблемы и требует немедленного обращения к врачу.

Почему становится трудно дышать?

Временные причины затруднения дыхания

1. Одышка после физической активности — совершенно нормальное явление. Так тело реагирует на повышенную нагрузку. Дыхание обычно восстанавливается за одну-две минуты.
2. Эмоциональное напряжение — частая причина нарушения дыхания. Оно становится частым и поверхностным, учащается сердцебиение. Дискомфорт пройдёт сам через некоторое время.
3. Нахождение в душном помещении или в высокогорье. Из-за духоты или низкого давления человек начинает чаще дышать, чтобы получить нужное количество кислорода.

Все болезни сердца вызывают одышку по одной причине — гипоксии, или недостатке кислорода. Но они оказывают разное воздействие на организм.

• Ишемическая болезнь сердца — заболевание, в основе которого лежит конфликт: миокард (сердечная мышца) получает меньше кислорода, чем ей необходимо из-за поражения коронарных артерий (сосуды, питающие миокард).
• Аритмия — нарушение сердечного ритма. Кровь передвигается по телу или слишком медленно, и не успевает принести кислород к тканям. Или слишком быстро, не успевая увеличить содержание кислорода в сосудах лёгких.
• Пороки и сердечная недостаточность также приводят к застою крови, её недостаточной циркуляции.

Болезни сердца легко узнать. Помимо одышки пациент ощущает боль в груди, у него отекают и синеют конечности. Эти симптомы ясны врачу и облегчают постановку диагноза.

Читать по теме: Может ли болеть сердце?

Любое заболевание, при котором сужается просвет дыхательных путей, приводит к затруднению дыхания.

1. Инородные тела в носовой полости, глотке, бронхах мешают поступлению воздуха. Дыхание становится частым, громким и менее глубоким, появляется паника. В этой ситуации необходима экстренная помощь.
2. Пневмо- и гидроторакс — это скопление газа или жидкости в плевре лёгких. Кроме частого дыхания присутствуют и другие симптомы — сухой кашель, частое сердцебиение, слёзы и ощущение панического страха.
3. Опухоли и кисты могут как сужать просвет дыхательных путей (если находятся в носоглотке), так и нарушать саму работу кислородного обмена (если расположены в лёгких).
4. Бронхиальная астма — в её приступы происходит резкое сужение просвета бронхов в ответ на аллерген, стресс, недостаток воздуха.
5. Респираторные заболевания также снижают способность к свободному дыханию.

Читать по теме: Как проверить легкие?

Заболевания нервной системы, во время которых затрудняется дыхание, могут быть связаны с патологиями головного мозга, позвоночника и периферическими нервами.

1. Поражения мозга: травма, новообразование, инсульт, энцефалит. Они могут привести к затруднению дыхания из-за нарушения работы дыхательного центра. Дыхание контролируется именно мозгом, и проблемы в его работе могут привести к слишком частому или редкому дыханию, а в тяжелых случаях и вовсе к его остановке.
2. Межрёберная невралгия вызывает сильную боль при движении грудной клетки. Чтобы избежать дискомфорта, больной дышит редко и поверхностно.
3. Искривлённый позвоночник может давить на нервы и сосуды. А это уже будет вызывать спазмы бронхов, сужение просвета артерий или боль при попытке сделать глубокий вдох.

Сюда же врачи часто относят нарушения дыхания, связанные с неврозами или истериками. Однако они легко снимаются седативными средствами и не свидетельствуют об отдельном заболевании, но нуждаются в консультации невролога и/или психотерапевта.

Упражнения для глубокого дыхания и методы снятия стресса

Сделайте глубокий вдох. А теперь выпустите его. Вы уже можете заметить разницу в том, как вы себя чувствуете. Дыхание — мощный инструмент для снятия стресса и уменьшения беспокойства. Некоторые простые дыхательные упражнения могут иметь большое значение, если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Прежде чем начать, запомните следующие советы:

• Выберите место для дыхательных упражнений. Это может быть ваша кровать, пол в гостиной или удобный стул.
• Не заставляйте это. Это может вызвать у вас стресс.
• Старайтесь делать это в одно и то же время один или два раза в день.
• Носите удобную одежду.

Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда у вас будет больше времени, вы можете заниматься ими 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.

Глубокое дыхание

Большинство людей делают короткие поверхностные вдохи грудью. Это может вызвать у вас беспокойство и лишить вас энергии. С помощью этой техники вы научитесь делать более глубокие вдохи, вплоть до живота.

1. Устройтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в кровать или на пол, подложив подушку под голову и колени. Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
2. Вдохните через нос. Пусть живот наполнится воздухом.
3. Сделайте выдох через нос.
4. Положите одну руку на живот. Вторую руку положите на грудь.
5. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается живот. На выдохе почувствуйте, как ваш живот ниже.Рука на животе должна двигаться больше, чем на груди.
6. Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Полностью вдохните животом, когда он поднимается и опускается вместе с дыханием.

Фокус дыхания

Делая глубокое дыхание, мысленно мысленно используйте картинку и слово или фразу, чтобы расслабиться.

1. Закройте глаза, если они открыты.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Вдохните. Делая это, представьте, что воздух наполнен чувством мира и покоя.Попытайтесь почувствовать это всем телом.
4. Сделайте выдох. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит от вашего стресса и напряжения.
5. Теперь произносите слово или фразу при дыхании. На вдохе скажите в уме: «Я вдыхаю мир и покой».
6. На выдохе скажите в уме: «Я выдыхаю стресс и напряжение».
7. Продолжайте 10–20 минут.

Равное время для вдоха и выдоха

В этом упражнении вы сопоставите продолжительность вдоха и выдоха. Со временем вы увеличите продолжительность вдоха и выдоха за раз.

1. Сядьте поудобнее на полу или в кресле.
2. Вдохните через нос. При этом сосчитайте до пяти.
3. Выдохните через нос на счет до пяти.
4. Повторить несколько раз.

Как только вы почувствуете себя комфортно с дыханием на пять счетов, увеличьте продолжительность вдоха и выдоха. Вы можете работать с вдохами, которые длятся до 10 счетов.

Прогрессивное расслабление мышц

В этой технике вы делаете вдох, когда напрягаете группу мышц, и выдыхаете, когда расслабляете ее. Постепенное расслабление мышц помогает расслабиться физически и морально.

1. Лягте удобно на полу.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
3. Вдохните. Напрягите мышцы ног.
4. Сделайте выдох. Снимите напряжение в ногах.
5. Вдохните. Напрягите икроножные мышцы.
6. Сделайте выдох.Снимите напряжение в икрах.
7. Двигайтесь вверх по телу. Напрягите каждую группу мышц. Сюда входят ноги, живот, грудь, пальцы, руки, плечи, шея и лицо.

Модифицированное дыхание льва

Выполняя это упражнение, представьте, что вы лев. Сделайте полный выдох с большим открытым ртом.

1. Сядьте поудобнее на полу или в кресле.
2. Вдохните через нос. Наполните живот воздухом до упора.
3. Когда вы больше не можете дышать, откройте рот как можно шире.Выдохните со звуком «HA».
4. Повторить несколько раз.

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела. Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или перед сном. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме. Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, например учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

• То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
• Дыхательным упражнениям легко научиться. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны специальные инструменты или оборудование.
• Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы определить, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений.Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.

Животное дыхание

Животное дыхание легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а вторую — на грудь.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу.Ваша грудь не должна двигаться.
4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений. Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит вам:

• 4-7-8 дыхание
• Ролик дыхательный
• Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться.Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
4. Сделайте полный выдох, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы сосчитаете до 8.
5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ролик дыхательный

Роликовое дыхание помогает вам полностью использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме дыхания. Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь.Обратите внимание на движение рук при вдохе и выдохе.
2. Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «живот» (левая) рука поднималась при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть груди.Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пробуют вращательное дыхание. Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы снять жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути.Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

1. Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
2. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, скатываясь медленно, поднимая голову в последнюю очередь.
3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 15 декабря 2019 г.,

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психиатрическая помощь

По состоянию на 15 декабря 2019 года

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, и Кристин Р. Мальдонадо PhD — Поведенческое здоровье

Как мне практиковать глубокое дыхание при тревоге?

Диафрагмальное дыхание или глубокое дыхание диафрагмой, а не грудной клеткой, — это способ расслабиться и уменьшить беспокойство различного рода. Хотя все мы способны дышать таким образом, очень немногие из нас делают это в повседневной жизни.

Важность глубокого дыхания

Глубокое дыхание помогает избежать реакции «бей или беги» в стрессовых ситуациях. В этих ситуациях автоматические системы вашего тела находятся в состоянии повышенной готовности и сигнализируют вашему сердцу, что оно должно биться быстрее, а частота дыхания — участиться.Сознательно осознавая свое дыхание и регулируя его глубину и частоту, снижается вероятность нарастания панической или тревожной атаки.

Как практиковать диафрагмальное дыхание

Примечание. Если вы живете с каким-либо заболеванием, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений на расслабление.

Лучше всего практиковать этот режим дыхания, находясь дома в спокойной и безопасной обстановке. Таким образом, вы с большей вероятностью воспользуетесь этой техникой, когда столкнетесь с ситуациями, которые вызывают симптомы социального тревожного расстройства (SAD) или другие проблемы с тревогой.

Ниже приведены шаги, которые необходимо предпринять для практики глубокого дыхания:

1. Найдите тихое место, где никто не будет отвлекаться. Лягте на пол или откиньтесь на стуле, снимите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы. Положите руки на колени или на подлокотники стула.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот. Вдохните, делая глубокий вдох животом, считая до трех. На вдохе вы должны почувствовать, как поднимается живот.Рука на груди не должна двигаться.
3. После короткой паузы медленно выдохните, считая до трех. Ваш живот должен опускаться вниз на выдохе. При желании можно на выдохе произнести фразу, например «успокойся».
4. Продолжайте ритмичное дыхание в течение пяти-десяти минут, пока не почувствуете расслабление.

В дополнение к этим инструкциям рассмотрите возможность прослушивания голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера, который включает инструкции по практике диафрагмального дыхания.Использование аудиозаписи позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике без выполнения письменных инструкций.

Препятствия для практики глубокого дыхания

Если вы обнаружите, что вернулись к поверхностному дыханию, несмотря на практику глубокого дыхания, возможно, вам нужно больше практики в различных ситуациях. Попробуйте взять уроки йоги, которые поощряют глубокое дыхание, или запишитесь на курс медитации осознанности. Использование различных стратегий, включающих глубокое дыхание, даст вам больше шансов попрактиковаться и начать овладевать искусством дыхания через диафрагму.

Музыканты и глубокое дыхание

Певцов учат глубоко дышать во время пения, чтобы улучшить звучание своего голоса и не прерывать мелодию на середине. Если вы певец или музыкант, который играет на духовом инструменте и живете в социальной тревоге, вам может пригодиться практика глубокого дыхания. Глубокое дыхание животом во время выполнения поможет предотвратить гипервентиляцию или ощущение, что вы не можете отдышаться.

Другие техники расслабляющих упражнений для глубокого дыхания

Если кажется, что одно только глубокое дыхание не уменьшает вашего беспокойства, подумайте о том, чтобы прочитать и практиковать эти другие техники.Вы даже можете найти онлайн-терапевта или местного терапевта, который поможет вам выполнить эти упражнения.

В качестве полезного тренера в вашем кармане есть также приложение для чата Woebot, которое поможет вам выполнить упражнения на расслабление, а также поможет преодолеть негативные стереотипы мышления.

Быстрое пятиминутное дыхательное упражнение

Не знаете, как внедрить глубокое дыхание в свою повседневную жизнь? Ниже приводится краткий распорядок, который вы можете практиковать каждый день, чтобы напоминать вам о том, что нужно дышать таким образом:

• Настройте телефон на выключение один раз в день в удобное время.
• Когда сработает будильник, займитесь глубоким дыханием в течение пяти минут.
• По истечении пяти минут проверьте, не чувствуете ли вы себя более расслабленным и менее тревожным.

Со временем постоянное дыхание таким образом станет более естественным.

Слово Verywell

Глубокое дыхание через диафрагму — это приобретенный навык. Хотя в младенчестве мы все делаем это инстинктивно, когда вы живете в тревоге, вам может быть трудно дышать таким образом в момент паники.Если после практики глубокого дыхания вы все еще испытываете сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психиатром или врачом для оценки и рекомендаций по лечению.

Как выполнять упражнения на глубокое дыхание

Чувствуете напряжение или стресс? Вы можете помочь своему телу мгновенно почувствовать себя более расслабленным и освеженным с помощью некоторых простых техник глубокого дыхания. Из всех доступных упражнений на расслабление упражнения на глубокое дыхание являются наиболее переносимыми — вы можете выполнять их в любое время и в любом месте, и никто не будет знаю, что ты задумал.

Как и в случае с другими навыками, чем больше вы практикуете упражнения на глубокое дыхание, тем лучше вы успокаиваете свое тело быстрее и глубже. Установите таймер на своем смартфоне, чтобы напоминать о том, что утром и вечером нужно потренироваться. Освоив технику, вы можете использовать недавно развившиеся навыки в течение дня, когда чувствуете, что начинаете напрягаться.

ступеньки

1. Сядьте прямо в удобном кресле, поставив ступни на пол рядом.Закрой глаза.
2. Положите одну руку на живот так, чтобы мизинец находился чуть выше пупка.
3. Начните обращать внимание на подъем и опускание живота. То, что вы чувствуете, — это ваша диафрагма, которая втягивает воздух в легкие и из них.
4. Обратите внимание: когда вы вдыхаете, создается ощущение, что ваша рука наполняется воздушным шаром. На выдохе должно возникать ощущение, что воздушный шар сдувается.
5. Положите другую руку на грудь. Постарайтесь, чтобы эта рука оставалась неподвижной, насколько это возможно, и пусть диафрагма выполняет всю работу по дыханию.Пока вы занимаетесь этим, держите плечи расслабленными — вам не нужны плечи, чтобы дышать!
6. Медленно вдохните, считая до трех.
7. Затем медленно выдохните на счет до трех, думая при этом слово «расслабиться».
8. Сосредоточьтесь на работе диафрагмы. Ваша нижняя рука должна двигаться наружу, когда вы наполняете легкие воздухом, и двигаться внутрь на выдохе.

Наконечник питания

Обдумывание слова «расслабься» на выдохе превращает слово в сигнал . Затем мозг будет связывать это слово с действием, вызывающим состояние расслабления во всем теле.

Не задерживайте дыхание в конце вдоха или выдоха. С практикой станет легче удлинять дыхание, чтобы дыхание было плавным и непрерывным.

Делайте это формально дважды в день. По мере того, как вы приобретете опыт, вы обнаружите, что можете выполнять это дыхательное упражнение, не закрывая глаза. Таким образом, это будет инструмент, к которому вы можете получить доступ всякий раз, когда вам нужно успокоить свое тело — e.г. когда вы сидите в пробке, на работе, опаздываете или когда сталкиваетесь с трудным человеком.

Почему нужно делать упражнения на глубокое дыхание?

С помощью упражнений на глубокое дыхание вы можете отключить естественную реакцию организма на стресс. Реакция на стресс, также известная как наш рефлекс борьбы или бегства, была разработана, чтобы помочь нам пережить непосредственные угрозы нашему выживанию. Хотя, как правило, мы больше не сталкиваемся с голодными хищниками, наши тела по-прежнему реагируют на стрессовые факторы современной жизни одинаково — наши сердца учащаются, наше дыхание становится более частым, а наши мышцы напрягаются.

К сожалению, хроническая стимуляция нашей реакции на стресс сопряжена с риском для здоровья. Примерами могут служить болезни сердца, увеличение веса и проблемы с пищеварением, такие как СРК. К счастью, активное участие в различных действиях ума / тела, таких как упражнения на глубокое дыхание, может помочь вашему телу расслабиться, восстановить силы и стать более устойчивыми перед лицом жизненные стрессоры.

Как это работает, приносит пользу и использует

Техника дыхания 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», включает вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд.

Этот паттерн дыхания призван уменьшить беспокойство или помочь людям заснуть. Некоторые сторонники утверждают, что этот метод помогает людям заснуть за 1 минуту.

Существует ограниченное количество научных исследований, подтверждающих этот метод, но есть много анекдотических свидетельств того, что этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и может помочь людям уснуть.

В этой статье мы рассмотрим, как выполнять эту технику дыхания, почему она может работать и какие приложения могут помочь.Техника дыхания 4-7-8 может помочь уменьшить беспокойство и засыпать.

Техника дыхания 4-7-8 требует, чтобы человек сосредоточился на долгих и глубоких вдохах и выдохах. Ритмичное дыхание является основной частью многих практик медитации и йоги, так как способствует расслаблению.

Д-р Эндрю Вейл обучает технике дыхания 4-7-8, которая, по его мнению, может помочь в следующем:

• уменьшить тревогу
• помочь человеку заснуть
• управлять тягой
• контролировать или уменьшить реакцию гнева

Доктор.Вейль — известный врач, основатель и директор Центра интегративной медицины Университета Аризоны.

Перед тем, как приступить к моделированию дыхания, примите удобное положение сидя и приложите кончик языка к ткани сразу за передними верхними зубами.

Чтобы использовать технику 4-7-8, сосредоточьтесь на следующей схеме дыхания:

• очистите легкие от воздуха
• спокойно вдохните через нос в течение 4 секунд
• задержите дыхание на 7 секунд
• с силой выдохните через рот, поджимая губы и издав звук «свист», в течение 8 секунд
• повторить цикл до 4 раз

Dr.Вейль рекомендует использовать эту технику не реже двух раз в день, чтобы быстрее увидеть преимущества. Он также предлагает людям избегать выполнения более четырех циклов дыхания подряд, пока они не будут больше практиковаться в этой технике.

Человек может чувствовать головокружение после того, как проделал это в первые несколько раз. Поэтому рекомендуется попробовать эту технику сидя или лежа, чтобы избежать головокружения или падений.

Общее количество секунд, в течение которых длится шаблон, менее важно, чем соблюдение соотношения.Человек, который не может задерживать дыхание на достаточно долгое время, может вместо этого попробовать более короткий цикл, например:

• вдох через нос в течение 2 секунд
• задержать дыхание на 3,5 секунды
• выдох через рот на 4 секунды секунд

Пока человек поддерживает правильное соотношение, он может заметить преимущества через несколько дней или недель, последовательно выполняя дыхание 4-7-8 один-два раза в день.

По мнению некоторых сторонников дыхания 4-7-8, чем дольше и чаще человек использует эту технику, тем эффективнее она становится.

Существует ограниченное количество клинических исследований, подтверждающих эти утверждения о дыхании 4-7-8 или других методах дыхания. Свидетельства ограничиваются анекдотическими сообщениями довольных пользователей.

Есть некоторые свидетельства того, что техники глубокого дыхания положительно влияют на уровень тревожности и стресса человека.

Например, обзорная статья в журнале Health Science Journal за 2011 год определяет некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья методов глубокого дыхания, особенно глубокого дыхания через диафрагму.Эти возможные преимущества включают:

• снижение утомляемости
• снижение тревожности
• снижение симптомов астмы у детей и подростков
• улучшение управления стрессом
• снижение артериальной гипертензии
• снижение агрессивного поведения у подростков мужского пола
• улучшение симптомов мигрени

Существует связь между определенными дыхательными техниками, такими как дыхание 4-7-8, и другими методами расслабления. Некоторые люди сочетают это дыхание со следующими практиками:

• управляемые образы
• прогрессивное расслабление мышц
• повторяющаяся молитва
• йога, тай-чи и цигун
• медитация осознанности

Наиболее распространенное использование 4-7-8 дыхание — для уменьшения стресса и беспокойства.Сообщается, что при частом использовании он становится более эффективным, помогая человеку справляться со стрессом.

Это улучшение контрастирует с лекарствами от тревожности, которые имеют тенденцию терять часть своей эффективности со временем, когда организм приспосабливается к ним.

Люди, которые хотят попробовать дыхательные техники, но не уверены в своей способности к саморегулированию, могут захотеть использовать приложение, чтобы помочь им. Люди могут найти приложения для различных устройств в магазинах Apple и Google Play.

Например, Breathe — бесплатное приложение для продуктов Apple, которое помогает людям практиковать метод дыхания 4-7-8.В целом, приложение имеет хорошие отзывы людей, которые его установили. Он также включает функцию установки напоминаний о регулярном использовании в течение дня.

Бесплатное приложение под названием Prana Breath: Calm & Meditate доступно в магазине Google Play. Он помогает пользователям практиковать дыхательные циклы и различные методы дыхания для расслабления.

Схема дыхания 4-7-8 и другие дыхательные техники могут принести много пользы для здоровья, например, помочь человеку быстрее заснуть и снизить уровень стресса.

Единственный зарегистрированный побочный эффект — головокружение. Если человек испытывает это, ему следует либо прекратить использовать эту технику, либо изменить длину своего дыхания.

Заинтересованные мобильные пользователи могут также попробовать приложения, которые напоминают им использовать эту технику в течение дня и помогают им задавать ритм дыхания.

Методы, преимущества, GIF и многое другое

Что такое «дыхание коробки»?

Прямоугольное дыхание, также известное как квадратное дыхание, — это техника, используемая при медленном глубоком вдохе.Он может повысить производительность и концентрацию, а также является мощным средством для снятия стресса. Его также называют четырехугольным дыханием.

Эта техника может быть полезна всем, особенно тем, кто хочет медитировать или уменьшить стресс. Его используют все, от спортсменов до морских котиков США, полицейских и медсестер.

Вы можете найти его особенно полезным, если у вас заболевание легких, например, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы сидите в удобном кресле прямо, поставив ноги на пол.Постарайтесь находиться в спокойной, спокойной обстановке, свободной от стресса, где вы можете сосредоточиться на своем дыхании.

Держа руки расслабленными на коленях ладонями вверх, сосредоточьтесь на своей позе. Вы должны сидеть прямо. Это поможет вам сделать глубокий вдох.

Когда будете готовы, начните с шага 1.

Сидя прямо, медленно выдохните через рот, выводя весь кислород из легких. Сосредоточьтесь на этом намерении и осознавайте, что делаете.

Медленно и глубоко вдохните через нос до счета четыре.На этом этапе очень медленно сосчитайте в уме до четырех.

Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие, по одной части за раз, пока легкие полностью не наполнятся и воздух не перейдет в брюшную полость.

Задержите дыхание и еще раз медленно сосчитайте до четырех.

Выдохните через рот так же медленно, считая до четырех, выдыхая воздух из легких и живота.

Осознавайте, как воздух выходит из легких.

Задержите дыхание на такой же медленный счет до четырех, прежде чем повторить этот процесс.

По данным клиники Мэйо, имеется достаточно доказательств того, что намеренное глубокое дыхание действительно может успокаивать и регулировать вегетативную нервную систему (ВНС).

Эта система регулирует непроизвольные функции организма, например температуру. Он может снизить кровяное давление и почти мгновенно вызвать чувство спокойствия.

Медленная задержка дыхания позволяет CO ₂ накапливаться в крови. Повышенный уровень CO в крови ₂ усиливает кардио-тормозную реакцию блуждающего нерва на выдохе и стимулирует вашу парасимпатическую систему.Это вызывает чувство спокойствия и расслабления в уме и теле.

Коробочное дыхание снижает стресс и улучшает настроение. Это делает его исключительным средством лечения таких состояний, как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и депрессия.

Также помогает при бессоннице, позволяя успокоить нервную систему ночью перед сном. Дыхание бокса может даже быть эффективным для облегчения боли.

Если вы новичок в дыхании с помощью бокса, вам может быть трудно его освоить.У вас может закружиться голова после нескольких раундов. Это нормально. Если вы будете практиковать это чаще, вы сможете дольше обходиться без головокружения. Если у вас закружится голова, посидите минуту и ​​восстановите нормальное дыхание.

Чтобы помочь вам сосредоточиться на своем дыхании, найдите тихую, тускло освещенную среду, чтобы практиковать дыхание бокса. Это вовсе не обязательно для выполнения техники, но может помочь вам сосредоточиться на практике, если вы новичок в ней.

В идеале, вам нужно повторить цикл дыхания на ящик четыре раза за один присест.

При необходимости дышите по боксу несколько раз в день, чтобы успокоить нервы и снять стресс.

Как и зачем это делать

Подчеркнутый, кто-нибудь? Будь то праздники, погода или все та же давняя напряженность, вы знаете, что стресс сказывается на вашем благополучии. Конечно, вы хотели бы мотивировать себя заняться медитацией, классом йоги или каким-либо другим делом, обещающим эффективное избавление от тяжести ежедневного давления. (Отпуск от ваших проблем, кто-нибудь?) Как насчет того, чтобы сделать глубокий вдох? Нет, серьезно. Эксперты все чаще выстраиваются в очередь, чтобы рекомендовать простые дыхательные упражнения как для немедленного снятия стресса, так и для получения глубоких и длительных физиологических преимуществ.

На прошлой неделе NPR подчеркнуло силу дыхания в интервью с несколькими исследователями, в том числе с доктором Младеном Голубичем из Центра интегративной медицины клиники Кливленда. Послушайте аудиоклип ниже или прочтите стенограмму здесь.

Just Breathe: в теле есть встроенное средство для снятия стресса

Согласно Голубичу, дыхательные упражнения вызывают положительные изменения, которые помогают улучшить такие серьезные состояния, как астма, хроническая обструктивная болезнь легких и сердечная недостаточность (PDF).Дыхательные упражнения улучшают функцию легких, «растягивая» ткань дыхательных путей и вызывая высвобождение «защитного химического вещества», которое, как известно, поддерживает целостность дыхательных путей. Как предлагает Эстер Штернберг из Национального института психического здоровья в интервью NPR, глубокое дыхание также переводит тело из-под контроля симпатической нервной системы в парасимпатический режим, более здоровое и спокойное состояние с точки зрения общего самочувствия и биохимического баланса. Это ограничение выработки гормонов стресса (таких как кортизол), в свою очередь, сохраняет иммунную функцию организма и контролирует кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Наконец, глубокое дыхание для релаксации также может влиять на экспрессию генов, связанных с воспалением, окислительным стрессом и клеточным метаболизмом. Да, я уже говорил об этом раньше, но я хочу оглянуться назад для тех из вас, кто присоединился к нам недавно. Чем дольше вы практикуете глубокое дыхание, тем более очевидны преимущества для любого конкретного состояния и активности генов.

Итак, вы говорите, все это звучит хорошо и прекрасно. Как я могу заставить его работать на меня? Что ты на самом деле делаешь? Хотя специалисты по дыхательным упражнениям описывают параллельную работу с дыханием в традиционной практике йоги, вам не нужно заниматься йогой, чтобы изучить техники.На самом деле речь идет об увеличении потребления кислорода и, как предполагает автор и исследователь доктор Герберт Бенсон, о стимулировании реакции организма на расслабление.

Вот как это сделать:

1. Примите удобное положение в любом положении и положите руки на грудь и живот.
2. Чтобы максимально увеличить потребление кислорода, важно научиться дышать животом («дыхание животом»), а не грудью. Сосредоточьтесь на своем дыхании, пока не почувствуете, что живот поднимается и опускается более резко, чем грудь при каждом вдохе и выдохе.
3. Сделайте вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните через рот. Время, необходимое для выдоха, должно примерно вдвое превышать время вдоха. (Многие предлагают схему 4: 7: 8 — 4 для вдоха, 7 для удержания и 8 для выдоха.) Отпустите другие мысли, пока вы дышите.
4. Выполняйте 4-8 циклов дыхания 1-3 раза в день.

Если вам сложно сосредоточиться только на дыхании, попробуйте включить простое повторяющееся движение или фразу. В итальянском исследовании исследователи попросили две группы участников повторять мантры йоги или часть розария (Ave Maria, если вам интересно) шесть раз в минуту, чтобы соответствовать естественным колебаниям кровообращения в организме человека. Ритмичная декламация позволила обеим группам участников синхронизировать свои сердечно-сосудистые паттерны и увеличить потребление кислорода. Обе группы сообщили о более хорошем самочувствии и показали благоприятные физиологические изменения (большая чувствительность Baroreflex и меньшая вариабельность сердечного ритма).

На рынке даже есть устройство под названием RESPeRATE, которое измеряет частоту дыхания и перезвонит, чтобы побудить пользователя дышать глубже и реже. Он продается специально как средство для снижения кровяного давления.Исследование поддерживает продукт, но это ритмическая концепция (легко воспроизводимая с помощью секундной стрелки или метронома), а не само устройство за 300 долларов.

Логика Primal Blueprint всегда заключалась в простоте хорошей жизни. Здоровый образ жизни не должен быть обузой, наказанием или лишением. Речь идет о последовательности маленьких шагов и простых действий. Легкость базовых дыхательных упражнений отражает ту же логику: небольшие усилия имеют большое значение при регулярной практике .

Если вы еще не практикуете глубокое дыхание, это одна из самых простых и нетребовательных целей, которые вы можете поставить перед собой. Конечно, это может быть безболезненное новогоднее решение, но зачем ждать, чтобы начать что-то, что поможет вам пережить праздник немного менее напряженным, немного более здоровым. Нет лучшей сделки.

Я хотел бы услышать ваш отзыв. Вы делаете упражнения на глубокое дыхание? Как и где вы их делаете? Что вы заметили с тех пор, как начали? Вы заинтересованы в том, чтобы начать рутину? Поделитесь своими мыслями и вопросами, спасибо за чтение.

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста движения Primal / Paleo еще в 2009 году.