Йога виды и направления с чего начать: Йога, йога для начинающих, хатха, аштанга, айенгар, кундалини

Какой вид йоги выбрать? 20 направлений в полном гиде от FITMOST

Йога Айенгара
Направление основал Б.К.С. Айенгар, и оно чем-то похоже на хатху. Однако в йоге Айенгара очень важно точное положение тела, поэтому часто используется дополнительный инвентарь — кирпичи, ремни, подушки, а инструктор уделяет внимание каждому и поправляет, если что не так. Асаны выполняются статично с контролем дыхания.
Преимущества: терапевтический подход, улучшение анатомии, развитие баланса.
Где попробовать: Yoga-Ru, Kvant, Retunsky Yoga Studio

Аштанга-виньяса
Система включает выполнение асан в шести фиксированных последовательностях со связками-виньясами. Занятие — динамичное, разгоняет кровь и повышает потоотделение, что способствует выведению токсинов. Если вы новичок, будет сложно: лучше начать с чего-то другого.
Преимущества: развитие внутренней силы и дисциплины.
Где попробовать: Проект Развитие, Чатуранга, Керала

Аштанга Майсор
Этот вид йоги — то же самое, что и классическая аштанга, только каждый ученик занимается в своем темпе, в ритме своего дыхания и физических возможностей. Необходимо выучить последовательность поз, что позволяет не отвлекаться на то, что делает преподаватель, и полностью сосредоточиться на собственных ощущениях.
Преимущества: развитие внимательности, глубокое погружение в практику и свои ощущения.
Где попробовать: Абрау-йога, Yogaplatforma, Retunsky Yoga Studio

Виньяса Флоу или просто Флоу (Flow)
Такая же энергозатратная и динамичная йога, как и аштанга, однако она не требует четкой последовательности асан. Акцент — на дыхании во время смены позиций: движение выполняется столько, сколько длится вдох-выдох, не нужно задерживаться в одной позе. Каждый преподаватель может дать свою технику.
Преимущества: физическое совершенствование тела, улучшение концентрации.
Где попробовать: Yoga Space, The Base Fitness, Yoga Room

Тайны йоги: какой вид выбрать и с чего начинать | Секреты красоты | Здоровье

Первые шаги

Сразу ответим на эти вопросы: если вы хотите познакомиться с духовной частью йоги или освоить искусство медитации, вам придется начать с физических тренировок. Дело в том, что в йоге существует множество ступеней, по которым нужно идти последовательно, аккуратно и вдумчиво. Не стоит пытаться «перепрыгнуть» этапы – это бесполезно, а иногда даже опасно. Например, на начальной стадии опрометчиво самостоятельно выполнять асаны, особенно сложные – это грозит травмой. То же касается и освоения пранайамы (системы дыхательных упражнений).

– Сначала нам необходимо научиться принимать правильные позы, чувствовать свое тело, четко сознавать, для чего мы делаем то или иное движение, – поясняет инструктор йоги Айенгара Елена Ефремова. – Только после освоения асан и пранайамы можно переходить к медитациям и духовным практикам.

Что выбрать?

В йоге существует множество направлений: мадхусудан-йога, включающая в себя классические асаны и направленная на общее оздоровление организма; йога-нидра – представляющая собой упражнения для полного расслабления; power-йога – система силовых упражнений; йога для беременных и т.п.

На базе спортивных клубов, как правило, занимаются йогой как разновидностью фитнеса. То есть внимание уделяют физическим нагрузкам, а не духовной части, рассказывает Елена Ефремова. Здесь идет работа с телом, цель которой – оздоровление, развитие выносливости, гибкости. Поэтому представители любых религий – мусульмане, христиане, иудеи – могут без опасений за свою духовную целостность заниматься йогой в фитнес-клубе.

Для новичков лучше всего подойдет йога Айенгара, упражнения которой выполняются в медленном темпе, там продумывается каждое движение, анализируется каждая асана.

Занимаясь йогой Айенгара, вы начнете чувствовать свое тело, поймете, что мешает вам расслабиться или, наоборот, сосредоточиться, принять ту или иную позу. Каждая асана делается с определенной целью. Например, вакрасана способствует укреплению позвоночника и помогает работе почек, печени, кишечника. А триконасана укрепляет мышцы спины и косые мышцы живота, улучшает подвижность в тазобедренных суставах. Иными словами, каждая асана выполняется для достижения конкретного результата. Но для большего эффекта поза должна быть сделана правильно, отточенно и продуманно.

После того как вы без труда будете выполнять сложные асаны, можно приступать к изучению пранайамы – особой системы дыхания. Большинство людей дышит поверхностно, не используя легкие полностью. Поэтому на тренировках многим трудно освоить глубокое дыхание и уж тем более сочетать его с одновременным выполнением упражнений. Проще делать что-то одно: либо думать, что и как тянуть во время асаны, либо правильно дышать. Но если вы научитесь управлять дыханием, то сможете перейти на следующую ступень и заниматься аштангой-йогой, которая рассчитана на людей, уже готовых быстро менять позы и подключать особое дыхание, которое помогает глубже входить в асаны.

Полный релакс

Одна из составляющих йоги – умение расслабляться.

– Существуют специальные расслабляющие асаны, которые мы выполняем в конце каждого урока, – делится Елена Ефремова. – Некоторые ученики даже засыпают в такие моменты. Но у нас цель не заснуть, а, контролируя сознание, расслабить каждую мышцу, каждую клеточку тела. Конечно, подобного результата добиться непросто, ведь большинство из нас не привыкло к подобным «релаксирующим» упражнениям. На работе в офисе люди постоянно сидят в зажатом положении, после работы бегут домой, срочно выполняют домашние дела, а потом – в постель, мгновенно засыпают, а на утро снова – на работу. Расслабиться просто некогда! Однако это умение очень важно: оно помогает снять накопившееся напряжение, избавиться от волнений, стресса, что в конечном итоге ведет к гармонизации тела, души и укреплению здоровья.

Правильный подход

Заниматься йогой могут все: мужчины и женщины, подростки, старики, дети. Однако комплекс упражнений должен подбираться индивидуально с учетом возрастных и личностных особенностей. Ведь при выполнении некоторых асан существуют определенные ограничения. Так, людям с повышенным артериальным давлением не рекомендуются «перевернутые позы». То же касается и женщин во время менструации – в «критические» дни нежелательно поднимать ноги выше головы. А людям, у которых есть межпозвоночные грыжи, нельзя выполнять многие упражнения с откидыванием головы назад. Ученикам со сколиозом также требуется особый подход, чтобы не усугубить искривление позвоночника и избежать неприятных ощущений. Поэтому, прежде чем отправиться в студию йоги, стоит пройти полное медицинское обследование, а после – проконсультироваться с тренером. Людям, страдающим теми или иными заболеваниями, лучше посещать индивидуальные занятия, поскольку на групповых уроках тренеру трудно уследить за каждым учеником, сложно безотрывно контролировать процесс и четкое выполнение каждой асаны.

Грамотный и внимательный подход к йоге, наоборот, помогает в значительной степени укрепить здоровье. При регулярных занятиях йогой происходит вытяжение позвоночника, увеличивается подвижность суставов, укрепляются мышцы, подтягиваются контуры тела, развивается гибкость, чувство баланса. Перевернутые позы (которые обязательно должны выполняться под контролем тренера) являются отличным средством против варикозного расширения вен и профилактикой застоев в органах малого таза. Глубокое дыхание улучшает состояние людей, страдающих бронхиальной астмой.

Для достижения эффекта достаточно заниматься йогой 2–3 раза в неделю по 1,5 часа. Но если вы хотите существенных изменений в организме, например восстановиться после серьезной травмы, занятия должны стать ежедневными. Ваш труд будет с лихвой вознагражден – регулярные упражнения, направленные на определенную проблемную зону, помогут вам справиться с недугом.

К терапевтическим курсам йоги нередко прибегают спортсмены, чтобы восстановиться после вывихов и переломов. 

Практическая польза

Постоянные занятия способны полностью изменить вашу жизнь. Так, йога благотворно влияет на нервную систему, поскольку учит контролировать свое состояние, расслабляться, анализировать действия. Нервным людям йога полезна, как своего рода терапия.

С помощью йоги мы можем помочь себе в различных повседневных ситуациях: некоторые дыхательные упражнения позволяют снять головную боль, а определенные позы – уменьшить боли в пояснице во время менструации. Йога может пригодиться и в самые неожиданные моменты. Например, во время гололеда мы частенько падаем, получая синяки и ушибы. А йога улучшает координацию движений, развивает чувство баланса, и, идя по скользкой дороге, человек, занимающийся йогой, не упадет, а, поскользнувшись, сумеет быстро сгруппироваться и устоять на ногах.

Кстати

Йога учит, что человек рассчитан минимум на 120 лет жизни, поэтому мастера йоги считают, что молодость длится до 70 лет. И это не сказка, а реальность – доказательством чему служат долгожители Тибета и Индии. Однако, чтобы продлить жизнь и молодость, нужно уже в 20–30 лет позаботиться об этом.

От редакции

В одном из ближайших номеров мы дадим йоговские упражнения для начинающих и желающих похудеть.

Йога для начинающих: хатха йога, кундалини, айенгар — какой вид выбрать (описание и фото)

В переводе с санскрита йога означает «единение», «связь», это совокупность различных духовных и физических практик для достижения гармонии и спокойствия. И хотя изначально западный мир перенял ее скорее как комплекс физических упражнений, адепты призывают воспринимать ее как целостное философское учение, а не просто разновидность фитнеса. Для всех, кто хочет выбрать направление йоги по душе, мы вместе с известными инструкторами составили этот гид.

Хатха-йога

«На санскрите хатха означает «сила», а само слово состоит из двух частей: «ха» переводится как «солнце», а «тха» — «луна», — рассказывает Бриджит Вудс Крамер, считающаяся одним из самых опытных учителей йоги с более чем 40-летним опытом. — В хатха-йоге главный упор делается на укрепление физических возможностей тела для того, чтобы подготовить его к духовным практикам: чем выше контроль над вашей материальной оболочкой, тем проще добиться и ментальной зрелости. Хатха способствует циркуляции крови в организме, налаживает работу лимфатической системы, а также успокаивает сознание и помогает привести в порядок мысли. В зависимости от используемых техник, она может оказывать как успокаивающий, так и тонизирующий эффект».

Девушки практикуют йогу в школе Everywoman’s Village

«Главные принципы хатха-йоги — выполнение статичных поз (асан), дыхательных практик (пранаям), медитации и управление потоками энергии, или кундалини (крия). В идеале стоит уделять занятиям хотя бы по 15–20 минут каждый день: иногда достаточно какой-то одной восстановительной позы, которая поможет перезапустить нервную систему. На первых порах не советую стремиться к идеальному выполнению — начните с коротких простых движений, сопровождая их дыхательными практиками».

Кундалини-йога

«Это очень динамичные занятия, — рассказывает сертифицированный инструктор по кундалини-йоге Кэролайн Коуан, проводящая мастер-классы и воркшопы в Великобритании. — Они включают в себя много песнопений, работу с дыханием и упражнения на осознанность. В начале каждого урока преподаватель задает определенную тему, которая красной нитью проходит через все асаны, дыхательные практики и медитации».

«Я вижу главное достоинство кундалини в том, что она помогает обрести уверенность и подружиться с другими людьми. На моих занятиях можно встретить людей любой комплекции, пола и профессии: ко мне приходят мужчины и женщины от 10 до 85 лет, одетые так, как им комфортно, будь то облегающие легинсы или свободный спортивный костюм. Проблема восприятия тела в современном обществе по-прежнему стоит довольно остро, но мой опыт показывает, что на самом деле наша внешность не имеет никакого значения».

Восстанавливающая йога

В основе восстанавливающей йоги — комплекс техник для лечения людей с хроническими заболеваниями. Но такие занятия будут полезными и для тех, кто не испытывает проблем со здоровьем, — считается, что они помогают успокоить сознание.

Фото: Артур Элгорт

«Первостепенная задача восстанавливающей йоги — успокоить нервную систему, — рассказывает Анна Эшбай, которая работает тренером в США и Великобритании уже 25 лет. — Обычно тренировки длятся не больше часа и рассчитаны на выполнение всего четырех асан, эффект которых закрепляется с помощью медитаций. Важен спокойный, умеренный ритм занятий — желательно проводить их в комнате с приглушенным освещением и максимально умиротворяющей атмосферой».

«Восстанавливающая йога — идеальный вариант для тех, кто хочет научиться слышать себя и достичь абсолютной гармонии на всех уровнях сознания. На то, чтобы переключиться и избавиться от хронического стресса, потребуется время, но в какой-то момент ощущение спокойствия станет для вас новой нормой — потрясающее чувство».

Алессандра Амброзио

Йога для беременных

Надя Нараин обучает йоге больше 20 лет и специализируется именно на занятиях для будущих мам, работает квалифицированным инструктором по гипнородам, пишет книги, выпускает видеогиды и даже выступает в качестве доулы. «Если у вас нет особых медицинских противопоказаний, йога во время беременности абсолютно безопасна, — уверяет она. — Занятия нацелены прежде всего на развитие физической силы, но также помогают наладить связь с ребенком и собственным телом».

«Тренировки для беременных подобраны таким образом, чтобы их было комфортно посещать девушкам на любых сроках и чтобы при этом они могли получать пользу от каждой асаны. Кроме того, вы занимаетесь в группе девушек, которые находятся в том же положении, что и вы, это создает ощущение сообщества».

Аштанга-йога

Основателем этого направления, базирующегося на древних философских текстах, был Паттабхи Джойс, возглавлявший собственную школу в Индии. Аштанга представляет собой последовательную комбинацию шести групп асан — от простых, в положении стоя, до более сложных, которые выполняются сидя. Основной формат практики аштанга-йоги называется майсор — в этом варианте ученики выполняют довольно динамичные индивидуальные упражнения под присмотром тренера.

Айенгар-йога

Это направление подойдет перфекционистам, которые любят размеренно углубляться в тонкости асан. Главная цель практики — добиться идеального положения тела во время выполнения упражнений, поэтому каждое занятие посвящено только какой-то одной позиции и нескольким схожим. В погоне за идеальной стойкой помогут разные приспособления, которые используют в качестве опоры для тела. Несмотря на кажущуюся сложность, начать заниматься айенгар-йогой могут ученики с любой степенью подготовки.

Йога-нидра

В переводе с санскрита этот термин означает «сон йогов» — так описывается состояние сознания между сном и бодрствованием. Практика начинается с активных асан, которые помогают максимально работать c телом, сохраняя при этом максимальную осознанность, и заканчивается на релаксирующих позах. Йога-нидра идеально подходит тем, кто испытывает проблемы со сном и регулярно подвержен стрессам, так как естественным путем успокаивает нервную систему.

Виньяса-флоу-йога

Одно из самых широких направлений в йоге, которое включает в себя серию асан из хатхи. По сути, виньяса — это набор связок между асанами, включающих правильное дыхание, иногда динамичных. Виньяса отлично стабилизирует сердечный пульс, а также помогает поддерживать баланс между активными упражнениями и более статичными восстанавливающими практиками. Особенно эффективна для тех, кто страдает от хронической усталости и стресса.

Урок йоги в Биг-Суре, 1959

Анусара-йога

В основе этого направления лежат ключевые асаны из хатхи и подход айенгары. В нем большое значение имеет философская составляющая каждого движения: само название «анусара-йога» переводится как «йога сердца». Она учит пониманию божественной природы наших тел и подразумевает очень плавное и грациозное выполнение асан. Подходит тем, кто хочет укрепить физическую силу и одновременно обрести гармонию.

Форрест-йога

Основанное Анной Форрест направление включает в себя много асан, которые выполняются в положении стоя и направлены на укрепление физической силы с упором на мышцы пресса. Большое внимание уделяется также глубокому дыханию. Считается, что форрест-йога способна избавить человека от эмоциональных блоков и тем самым вылечить и физическое недомогание.

Инь-йога

Инь-йога считается пассивной практикой с низкой нагрузкой на мышцы, но это не значит, что она менее полезна. Она прорабатывает соединительные ткани между суставами и отлично помогает после долгого рабочего дня за компьютером или многочасового перелета. Обычно включает в себя несколько асан, которые при помощи подушек и блоков выдерживаются в течение нескольких — от одной до пяти — минут.

Рокет-йога

Это направление с забавным названием в 1970-е разработал Ларри Шульц из Сан-Франциско. Такая йога представляет собой микс практик аштанги и виньяса-флоу с упором на развитие силы и выносливости — для этого в практике есть несколько вариантов стоек на руках, упражнения на спину и асаны, требующие хорошей растяжки тазобедренных суставов. Она рекомендуется людям с хорошим уровнем физической подготовки: если вы далеки не только от йоги, но и от спорта в целом, вам может быть тяжеловато.

Дживамукти-йога

Метод, основанный Дэвидом Лайфом и Шэрон Гэннон в 1984 году в Нью-Йорке, многое взял от виньясы и аштанги. Каждое занятие дживамукти-йогой имеет определенную тему с отсылкой к индийским философским текстам, которые уверяют, что путь к просветлению достигается через сострадание ко всем живым существам. Песнопения, медитации, дыхательные практики и чтения священных текстов — ключевые составляющие дживамукти, и относиться к ним принято не менее серьезно, чем к выполнению асан. Считается, что это направление йоги позволяет достичь гармонии и тела, и сознания, и души.

Фото: Данил Головкин. Стиль: Ольга Дунина; Vogue Россия, сентябрь 2016

Poppy Roy/vogue.co.uk

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Артур Элгорт, Данил Головкин, Полина Твердая, Getty Images

как выбрать тип и направление исключительно для себя

Что такое йога? По информации, которую можно найти в Wikipedia, йо́га (дев. योग, IAST: yoga) — понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния.

Это определение довольно четко описывает основную мысль: йога — это не просто физкультура, которая делает нас гибкими и выносливыми. Это целое учение, которое помогает найти баланс не только в теле, но и в жизни. Разбудить себя и одновременно успокоить разум, позволив некоторым вещами просто происходить, а людям — быть. Но когда ты — новичок, это может напугать, так как выбрать для себя что-то подходящее среди разнообразия направлений очень сложно.

Для этого нужно четко понимать свои цели (для чего это нам нужно), здраво оценить свое физическое состояние (на что мое тело способно сейчас), прочесть наш гид и двигаться в желаемом направлении.

Основные виды йоги: как выбрать новичку

Начнем с того, какие бывают виды йоги, расскажем с чего начать. Узнайте, какие направления йоги и какие основные отличия между видами йоги.

Хатха-йога

Это самый популярный вид йоги. Под хатха-йогой подразумеваются общие йоговские практики, но большинство студий и спортивных залов используют это название для описания более медленного класса с неторопливыми движениями и более продолжительным пребыванием в одной асане. Хатха-йога — идеальный вид йоги для новичков, не имеет возрастных ограничений, и вы всегда можете выбрать свой уровень сложности.

Аштанга-йога

Это современный вид йоги, он очень динамичный. Вы делаете непрерывную серию из асан. Кроме этого, в ней используется специальная техника дыхания, которая помогает сосредоточить ум на каждом движении и контролировать поток дыхания через тело.

Бикрам-йога

Основная фишка этого типа йоги — тренировки проходят в комнате при высоких температурах (38—40 градусов) и влажности. Комплекс состоит из 26 упражнений из хатха-йоги и двух дыхательных техник. Бикрам-йога для похудения считается наиболее эффективной, так как условия очень способствуют этому процессу. Плюс хорошо тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Однако стоит помнить о том, что если у вас есть какие-либо заболевания (гипертония, сахарный диабет), вам обязательно стоит проконсультироваться с врачом.

Виньяса-йога

Виньяса-йога для начинающих — идеальный выбор. Эта форма йоги похожа на силовую йогу, но при нормальной температуре. Вы постоянно двигаетесь и дышите от позы к позе, крайне редко задерживаясь надолго в какой-то одной асане. Это сила, гибкость, концентрация, работа с дыханием и часто своеобразная форма медитации, что делает ее идеальным вариантом для начинающих. Вы постоянно находитесь в движении и скучать точно не придется.

Силовая йога

Силовая йога — одна из самых спортивных форм йоги. Основываясь на последовательности поз в хатха-йоге, силовая йога строит силу верхней части тела, а также гибкость и баланс. Вы медленно перетекаете из одной позы в другую. Виньяса-йога также может использоваться на таких занятиях — все зависит от студии или спортивного клуба, и, конечно же, от преподавателя.

Кундалини-йога

Кундалини-йога затрагивает не только физические, но и духовные аспекты. Это смесь медитации и йоги. Она была разработана для пробуждения энергии в позвоночнике. Занятия включают медитацию, дыхательные техники (попеременное ноздревое дыхание), пение мантр, а также простые асаны. Основная цель — пробудить все чакры, добраться до высшей (сахасрара) и добиться ее слияния с божеством. Что бы это ни значило, но она действует очень успокаивающе. 

читайте также
Эту йогу обожают голливудские знаменитости: Дженнифер Энистон, Кейт Хадсон, Алиша Киз, Мелани Гриффит, Риз Уизерспун, Гвинет Пэлтроу, Стинг, Миранда Керр, Мадонна, Дэвид Духовны и другие звезды.

Инь-йога

Инь-йога происходит от даосской традиции и фокусируется на пассивных сидячих позах, йога-упражнения нацелены на соединительные ткани в области бедер, таза и нижней части позвоночника. Время нахождения в одной позе — от одной до десяти минут. Занятия направлены на развитие гибкости и развития чувства освобождения (расслабления) и умения отпускать — эмоции, мысли, боль, людей. Это замечательный способ научиться основам медитации и успокоить свой ум. Идеально подходит для снятия напряжения в перегруженных суставах, и релакса. Первое, скорее, относится к спортсменам, а вот второе — идеально подходит для всех, кто испытывает стресс на работе.

Айенгара-йога

Айенгара-йога — самый сложный вид йоги, похожа на аштангу-йогу, так как эти стили разрабатывались одновременно двумя учителями. Некоторые из асан абсолютно одинаковы. Айенгара отлично подходит для изучения тонкостей правильного выстраивания поз.  Для этого используются всевозможные опоры: ремни, блоки и подушки. Это помогает новичкам правильно выстраивать позы, даже если они впервые пришли на занятия, травмированы или просто напряжены.

Восстановительная йога

Восстановительная йога — это все, что касается исцеления души и тела с помощью простых поз, которые нужно удерживать в течение 20 минут.  Для этого используются валики, подушки и ремни. Она очень похожа на инь-йогу, но больше внимания уделяется расслаблению, а не развитию гибкости. Отлично подходит для любого возраста и уровня физической подготовки.

Заключение

Это далеко не полный список различных направлений в йоге, но, вероятно, вы уже знааете виды йоги и их отличия и какой вид йоги выбрать. В каждом виде йоги присутствуют свои нюансы и тонкости, в которых вы наверняка разберетесь, если действительно увлечетесь йогическими практиками. Но для начала вам следует четко понять, чего именно вы хотите достичь от занятий: развить гибкость, силу, выносливость, похудеть или научиться успокаивать свой ум, обучиться осознанности. Затем определить свои реальные физические возможности (желательно после консультации с врачом, если у вас есть травмы или хронические заболевания) и, уже исходя из этого, начинать свой путь. 

Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!

читайте также

Направления йоги — стили и разновидности

Виды йоги

Хатха-йога

Физическая практика, известная как хатха-йога, или йога дисциплины тела, появилась в Индии более 5 тысяч лет тому назад. Она состоит из серии поз, называемых асанами, каждую из которых необходимо удерживать от нескольких секунд до нескольких минут, причем делать это можно где угодно. Если говорить в общем, то движения йоги имеют ряд особенностей.

1. Требуют от человека сочетания силы, гибкости и понимания своего тела.
2. Содействуют единению тела, духа и разума.
3. Готовят тело к медитации и другим духовным практикам йоги.

В первую очередь хатха-йога призвана восстановить физическое здоровье человека: вернуть подвижность суставам, приостановить искривление позвоночника, нормализовать давление и пищеварение, укрепить иммунную систему и гормональный фон. А здоровье ума и духа должно стать прямым следствием физического здоровья.

Большинство стилей хатха-йоги включают несколько одинаковых поз, но отличаются скоростью движения и временем их удерживания. У них разные особенности дыхания и духовные аспекты, использующиеся в том или ином упражнении. Кстати, иногда может возникать путаница с названиями. В индийской традиции все физические упражнения относятся к хатха-йоге, но в Америке ее стилям были даны новые названия, вроде силовой, пластической или энергической йоги.

Другие стили йоги и вовсе названы в честь людей, распространивших и популяризовавших их в США. Например, одним из наиболее широко практикуемых в Америке стилей является Айенгар-йога, названная в честь Б.К.С. Айенгара (Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар). Она предлагает больше упражнений для начинающих с использованием во время занятий различных предметов и приспособлений.

Айенгар-йога

Айенгар-йога (правильнее говорить йога Айенгара, по принадлежности к основателю школы — разновидность Хатха-йоги, основанная йогином Айенгаром.

Айенгар-йога основное внимание уделяет правильному положению тела, чтобы оно могло гармонично развиваться и стать анатомически безупречным. Характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с необходимыми опорами. Другой характерной чертой метода является подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему. Айенгар-йога предполагает изучение асан и пранаямы, которые в айенгар-йоге включают в себя все остальные высшие ступени йоги, вплоть до самадхи. Важным аспектом йоги Айенгара является последовательность асан. Айенгар-йога может быть также использована в лечебных целях.

В 1937 году Шри Тирумалай Кришнамачарья вдохновил Айенгара отправиться в Пуну и начать преподавать там йогу. В Пуне Айенгар совершенствовал свои практики, проводя по много часов в день обучаясь различным техникам и экспериментируя с созданием своих собственных. В 1975 году Айенгар основал в Пуне «Мемориальный институт йоги Рамамани Айенгара», посвятив его памяти своей умершей жены.

Аштанга-виньяса-йога

Аштанга-виньяса-йога — одна из современных синкретичных систем хатха-йоги. Основателем этой школы являлся Паттабхи Джойс, возглавлявший институт этой йоги в Майсуре, Индия. После его смерти в 2009 году, дела перешли его внуку Шарату Рангасвами. Согласно Джойсу, йогу не надо приспосабливать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам йоги.

Аштанга-виньяса является динамической практикой йоги, которая включает в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами, и выполняемых совместно с пранаямой, бандхами и дришти. Во время выполнения практики сохраняется дхьяна.

Этот стиль хатха-йоги также называют силовой йогой. Аштанга-йога более сложна в отношении требований к гибкости, силе и выносливости. Вы принимаете одну позу за другой без перерыва, а также стремительно меняете положение тела. Новичков этот стиль не только не оздоровит, но и вообще может навсегда отбить охоту заниматься йогой.

Cуществует шесть последовательностей асан (серий), постепенно усложняющихся. На освоение каждой серии в совершенстве уходит около 5 лет. Первая и вторая серии являются подготовительными. Первая служит для очищения и излечивания тела, вторая — для очищения и излечивания энергетических каналов (психики). Информация по первым четрырём уровням доступна: выпущены фильмы, где наиболее опытные из западных учеников Паттабхи Джойса (Дэвид Свенсон, Ричард Фриман, Тим Миллер, Лино Миеле) выполняют разные серии.

Для того, чтобы стать сертифицированным преподавателем, надо обучаться в Майсоре около 10 лет.

Бикрам-йога

Бикрам-йога или «горячая йога» — комплекс упражнений, выполняемых в нагретом помещении.

Своё название этот вид йоги получил в честь своего основателя — индийца Бикрама Чоудхури (Bikram Choudhury), который в 1957 стал национальным чемпионом Индии по йоге в возрасте всего 13 лет. В 17 лет Бикрам получил травму колена, и врачи сообщили ему, что он никогда не сможет ходить. Под руководством своего учителя Бишну Гоша Бикрам начал испытывать на себе последовательность асан для восстановления тела после травмы. Комплекс упражнений для восстановления здоровья выполнялся в нагретом помещении. Это существенно снижало риск получения дополнительной травмы и помогало глубоко проработать область травмы. В результате упорной практики Бикрам полностью восстановил своё колено.

По мнению Бикрама Чоудхури хатха-йога максимально эффективна в жарком индийском климате, а не при «комнатной температуре» помещений северных стран. Поэтому он предложил искусственно создавать жаркий климат в комнатных помещениях. Бикрам доработал и усовершенствовал свою уникальную последовательность упражнений, которая спустя некоторое время стала известна как бикрам-йога. В настоящий момент в мире насчитывается более 600 студий бикрам-йоги.

Начальный класс бикрам-йоги включает последовательность из 26 упражнений хатха-йоги и двух дыхательных упражнений, которые выполняются в нагретом помещении (38-40°С) при определенной влажности (40-50%) в течение 1,5 часов. Упражнения бикрам-йоги направлены на укрепление каждой части тела в определенном порядке. Каждая поза подготавливает тело к следующей, а их последовательность увеличивает приток кислорода и улучшает выведение токсинов из организма. Таким образом, этот вид упражнений работает надо всем организмом в комплексе, совершенствуя сердечно-сосудистую, кровеносную, дыхательную, опорно-двигательную и другие системы нашего тела. Учитывая условия, в которых проходят занятия, они эффективны и для снижения веса.

Бихарская школа йоги

Бихарская школа йоги (Сатьянанда-йога) — школа йоги, основанная в 1964 году Свами Сатьянанда Сарасвати в Мунгере. Кампус расположен в излучине реки Ганги.

Методы, разработанные в Бихар школу йоги представляют собой синтез многих подходов к личностному развитию, основанных на традиционных ведических, тантрических и йогических учениях в сочетании с современными методами медицинской науки. Основные компоненты включают карма-йогу, хатха-йогу, раджа-йога, джняна-йога, крия йоги, а также другие йоги. Также эти методы преподаются в академиях Сатьянанда Йоги в Австралии и Колумбии.

Основатель Свами Сатьянанда покинул бихарскую Школу в 1988 году, чтобы стать садху, странствующим святым. Управление ашрамом он передал Свами Ниранджанананд Сарасвати, сыну одного из преданных Сатьянанды, росшему при ашраме с четырёхлетнего возраста. С 2008 года ашрамом руководит Свами Сурьяпракаш.

Отличительной особенностью Бихарской школы йоги от остальных направлений, продолжающих традиции Свами Шивананды, является включение элементов Тантры. В частности, крийя (последовательность асан, дыхательных упражнений, мудр и бандх) и пробуждение праны (жизненной энергии) при помощи визуализаций. Также акцентируется внимание на работу с кундалини и методов по очищению тела — шаткарм. Уникальная технология Бихарской школы — это йога-нидра (буквально — йогический сон). Это особый вид неподвижной медитации в шавасане, во время которой последовательно расслабляется все тело, а осознание отвлекается от внешнего мира. В этом расслабленном состоянии разум восприимчив и может освободиться от ненужных привычек и устремлений.

Бхакти-йога

Бхакти-йога — один из четырёх основных видов йоги в философии индуизма. Практика бхакти-йоги направлена на культивацию любви к Богу посредством бхакти — служения Богу с любовью и преданностью. Практика бхакти-йоги рекомендуется в ряде священных текстов индуизма как самый лёгкий и действенный вид йоги. Так, в «Бхагавад-гите» провозглашается её превосходство над остальными тремя основными видами йоги — карма-йогой, джнана-йогой и раджа-йогой. Направления в индуизме, в которых бхакти является основной практикой, называют движениями бхакти. В вайшнавизме выделяется девять основных форм бхакти-йоги.

Движения бхакти являются монотеистическими и пантеистическими по своей направленности, и их последователи поклоняются Вишну, Кришне, Шиве или Шакти как верховной форме Бога. В Ниргуна-бхакти объектом поклонения выступает безличный абсолют — Брахман. Различные течения бхакти, в большей или меньшей степени, присутствовали на разных этапах многотысячелетней истории Индии.

Либеральное по своей сути, движение бхакти часто отвергало строгие кастовые традиции, выступая таким образом прибежищем для отщепенцев ортодоксальной брахманической системы индуизма. В то же время, надо заметить, что послания бхакти о любви и терпимости далеко не всегда находили отклик у ортодоксальных индусов, приверженных строгим правилам кастовой системы.

Бхакти явилось причиной появления на свет массы религиозной литературы, различных видов музыки и танца, также как и других форм искусства, которые обогатили мир, дали Индии новый толчок в развитии, а также помогли в преодолении ритуальных и социальных ограничений в индийском обществе.

Вини-Йога

Вини-Йога (англ. viniyoga) — является динамичной и мягкой практикой йоги, делающей упор на индивидуальном подходе к практикующему. Основателем направления считают Т.К.В. Дешикачар — сын и ученик Тирумалая Кришнамачарьи, однако сам Дешикачар не основывал никакого стиля йоги с отдельным именем. В 1976 году им был основан центр «Кришнамачарья Йога Мандирам». Дешикачар родился в 1939 году, он был четвёртым ребёнком Кришнамачарьи. В 1960 году он начал обучение у своего отца и в течение 30 лет ученичества всесторонне изучал йогу, аюрведу и санскрит.

Особенностью данного стиля является гибкость в выборе инструментов по трансформации сознания учеников. Школа использует асаны, пранаямы, медитации, расслабляющие техники, мантры и лекции по философии. Дешикачар считает, что не ученик существует для практики, а практика для ученика. В этом стиле методы йоги адаптируются к уровню практикующего. Ступени аштанга-йоги осваиваются через разные промежутки времени, например, сначала может практиковаться медитация, по прошествии определённого времени практика асан и т. д. Таким образом ученик осваивает сначала подходящие для него практики и по мере подготовленности переходит к следующим. Строго установленной последовательности техник не существует.

Вини-йогу можно отнести к области индивидуальной йогатерапии. Каждая поза подстраивается под потребности, возраст и возможности практикующего, помогая справляться с собственными проблемами.

В практике асан допускается динамический и статический вариант исполнения. При выполнении асаны в динамике нужно несколько раз «войти» в неё и «выйти», синхронизируя движения с дыханием. При выполнении асан практикуется концентрация на определённых точках, дыхании или движении. Практика асан мягкая, перемежающаяся расслаблением, основа стиля это индивидуальный подход к практикующему.

Это одна из школ йоги, предлагающей схему дыхания, противоположную общепринятой. Полное йоговское дыхание в большинстве описаний предполагает начинать расширение и наполнение объёма тела с живота и постепенно доводить его до ключиц, а на выдохе также прогонять волну снизу вверх. Дешикачар предлагает во время вдоха наполнять сначала грудь, потом живот, а во время выдоха в первую очередь освобождать живот, а в последнюю — верхние доли легких. Учителя Вини-йоги считают, что расширение сверху вниз помогает углубить дыхание.

Голая йога

Голая йога — современная разновидность оздоровительной йоги, в которой упражнения и позы выполняется как индивидуально, так и группами, но всегда безо всякой одежды. Впервые этот вид йоги появился в Калифорнии в конце 1960-х годов, как об этом свидетельствуют фильмы, снятые по этой теме. Наибольшее распространение голая йога получила в Сан-Франциско.

Дживамукти-йога

Дживамукти-йога (англ. Jivamukti Yoga, jivamukti с санскрита — «душа, освобождённая при жизни») — западное направление йоги, в основе которого практика виньяс, изучение священных текстов, нада-йога (йога звука), бхакти-йога (преданность Богу), пение мантр и медитация. Основатели этого направления йоги Дэвид Лайф и Шэрон Гэннон. Первая школа дживамукти-йоги была открыта в 1989 году, в Нью-Йорке. На данный момент центры йоги открыты в Америке, Англии, Канаде, Германии, Австралии. Известными последователями дживамукти-йоги являются Стинг, Гвинет Пэлтроу, Кристи Тарлингтон, Рассел Симмонс.

Джняна-йога

Джняна-йога, джнана-йога или гьяна-йога — один из видов йоги, и философии индуизма. В адвайта-веданте совершенством джнана-йоги является осознание единства индивида, или в санскритской терминологии атмана, с безличным аспектом Абсолютной Истины — Брахманом. В адвайте джнана-йога выступает как первичный путь к достижению мокши. Это путь самоосознания, на котором индивид с помощью своего ума отличает реальность от иллюзии и осознаёт своё тождество с Брахманом. Полностью осознав это, индивид достигает стадии мокши.

Задача джняна-йоги как практики — достижение конгруэнтности своей жизни со своим мировоззрением, осмысляя свое мировоззрение, свой образ мышления. Пример практики джняна-йоги: находить внутренние противоречия в своем мышлении.

В своём комментарии к «Бхагавадгите», Шанкара, отражая точку зрения школы адвайта-веданты, описал основное значение джнана-йоги как знание о Брахмане. В дуалистической традиции вайшнавизма известный средневековый философ и основоположник философской системы вишишта-адвайта Рамануджа рассматривал джнану как одну из составных частей бхакти. В «Бхагавадгите» Кришна объясняет, что джнана заключается в правильном понимании кшетры (поля деятельности, то есть тела) и кшетраджна («знающего поле», то есть души): «Знай же, о потомок Бхараты, что, находясь в каждом из тел, Я также знаю их и что понимание природы тела и знающего тело называется знанием (джнаной). Таково Моё мнение». Затем Кришна объясняет необходимость осознания разницы между полем деятельности и знающим поле: «Те, кто смотрит на мир глазами знания, кто видит разницу между телом и знающим тело и может найти путь, ведущий к освобождению от рабства в материальном мире, достигают высшей цели».

Интегральная йога

Интегральная йога — неоведантистское религиозно-философское учение, созданное Шри Ауробиндо в начале XX века. Теоретическая часть учения изложена в книге «Жизнь Божественная», практические стороны освещены в книгах «Синтез Йоги» и «Письма о Йоге».

В наиболее общей форме интегральная йога может быть определена как метод достижения единства человека с духовной первоосновой мира без бегства от мира или разрыва связи с ним. Под влиянием Вивекананды, Ауробиндо в качестве первоосновы всего признает Брахмана, сущность которого, по мнению Ауробиндо, в корне отличном от мнения Вивекананды, обнаруживается в материи и духе, неразрывно связанных друг с другом. Под Брахманом при этом понимается единство трех принципов: Бытия (Сат), Знания (Чит) и Блаженства (Ананда).

С точки зрения интегральной йоги, правильное понимание места человека возможно лишь при учете двух противоположных процессов, происходящих в этом мире: инволюции и эволюции. Под воздействием присущих Брахману свойств самопроявления, самоограничения и самопоглощения в ходе божественной инволюции возникает мир. Под эволюцией понимается развитие духа/сознания, при этом история человечества предстает в качестве высшей стадии мировой эволюции; высшей же стадией самой истории выступает преобразование человеческой природы с помощью интегральной йоги.

Ауробиндо настаивает на необходимости целостного подхода к пониманию мира и человека и критикует односторонние концепции человеческой сущности: материализм, витализм, субъективный идеализм и спиритуализм. В качестве важнейшего результата интегральной йоги постулируется совершенствование всех составных частей человеческой природы в соответствии со следующей схемой:

• Обособление каждой части человеческой природы от искажающего влияния других частей
• Более тесное соединение компонентов человеческого существа с мировыми компонентами
• Освещение сознанием глубин бессознательного
• Развитие способностей, соответствующих высшим сферам бытия (over-mind, super-mind)
• Супраментальное преобразование обычной человеческой природы

Инь-йога

Инь-йога — это направление йоги, сформированное в 1970-х годах преподавателем боевых искусств и йоги Паули Зинком и его учеником Полом Грилли, подразумевающее плавную практику с длительными и статичными асанами (позами).

Стиль инь-йоги основан на принципах Даосской системы, практикуемой даосскими священниками в Китае и Тайване. Даосская система построена на концепции двойственности мира, начал инь и ян, появившихся из единого потока энергии Ци (Qi). Энергия Ци (в индийской культуре — праны) циркулирует по энергетическим каналам в теле человека. Практика инь-йоги способствует очищению энергетических каналов и ведет к расслаблению и внутренней гармонии.

Терминами инь и ян описывают все уровни явлений в жизни: «Инь — неподвижная, потаенная сторона любого явления. Ян — переменчивая, движущаяся, открытая сторона любого явления. Обе эти стороны неизменно сосуществуют, одна не может существовать без другой». Таким образом, Пол Грилли относит практики, направленные на развитие мышц, к стихии ян, а практики, сосредоточенные на соединительной ткани — к стихии инь.

В то время как янские, или активные практики сосредоточены на работе мышц, то инь-йога воздействует на соединительные ткани. Занятия предполагают проработку как нижней, так и верхней частей тела. В отличие от мышц, соединительные ткани реагируют только на длительные и умеренные нагрузки, поэтому длительность каждого упражнения составляет 3-5 минут. При выполнении асаны мышцы должны быть расслаблены, дыхание размеренным, а разум — осознанным.

Инь-йога не может считаться отдельной независимой формой практики асан, так как инь- и ян-йога взаимодополняют друг друга. Ян-йога придает человеку сил и заряжает его энергией, инь-йога расслабляет и успокаивает человеческий разум. В современном мире преобладает начало ян, демонстрируя принципы материализма и капитализма. Задача инь-йоги состоит в том, чтобы найти баланс и прийти к гармонии души и тела.

Карма-йога

Карма-йога (также известна как буддхи-йога) — один из четырёх основных видов йоги в философии индуизма. Слово «карма» происходит от санскритского глагола кри, что означает «делать». В буквальном переводе, карма означает «действие», а йога можно перевести как «объединение» или «единение». Таким образом, дословный перевод термина «карма-йога» — «единение через действие».

Карма-йога основана на учении «Бхагавадгиты» — священного индуистского писания на санскрите, и её основной смысл состоит в выполнении предписанных обязанностей (дхармы) без привязанности к плодам труда. В результате такой деятельности становится возможным обретение мокши (спасения) или любви к Богу (бхакти). Это происходит посредством выполнения предписанных обязанностей без эгоистических мотивов с единственной целью удовлетворения Бога.

Крийя-йога

Крийя-йога — направление йоги, основанное на техниках пранаямы и открытия чакр. Основателем этого вида йоги считается индийский святой Лахири Махасайя, живший в XIX веке в г. Варанаси (Бенарес). Считается, что эти методы ему передал гималайский святой Бабаджи Махарадж, достигший бессмертия. Самый известный представитель — Парамаханса Йогананда, автор книги «Автобиография йога» (впервые издана в 1946 году). Именно Бабаджи ввел сам термин «Крийя-йога». Согласно Йогананде, Бабаджи обучил Лахири Махасайю тем самым техникам йоги, что описаны в «Бхагавад-Гите», а также в «Йога-Сутрах» Патанджали.

Шри Йогананда писал, что Крийя — наиболее быстрый путь обретения Космического Сознания и избавления от реинкарнации. При этом он отмечает: «Значительно сократить свой путь методом Крийя-йоги способны только очень продвинутые йоги. Вначале, под руководством гуру, они тщательно готовят своё тело и мозг к принятию колоссальных энергий, которые генерируются в результате практики».

Знание Крийя-йоги передается от гуру к ученику. Лахири Махасайя писал о том, что после посвящения, полученного от Бабаджи, тот обучил его «суровым древним правилам, которые регулируют передачу йогического искусства от гуру к ученику». Йогананда так описывал Крийя-йогу: «Крийя-йог мысленно направляет движение жизненной энергии вверх и вниз вокруг шести спинальных центров (мозговой, шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый), соответствующих двенадцати астральным знакам зодиака — символическому Космическому Человеку. Полминуты обращения энергии вокруг чувствительного спинного мозга человека вызывают тонкий прогресс в его эволюции; полминуты Крийи равны году естественного духовного развития». Свами Сатьянанда говорил: «Крийя садхана может быть рассмотрена как садхана практики пребывания в Атмане».

Кундалини-йога

Кундалини-йога — одно из направлений йоги, система упражнений, призванная поднять энергию кундалини из основания позвоночника с помощью регулярной практики медитации, пранаям, комплексов асан и пения мантр. Энергия кундалини должна поэтапно пройти по всем последующим чакрам вплоть до высшей (сахасрара), где должно произойти её слияние с божеством, а также и прекращение собственного сознания йогина.

В ходе исследования Дэвида Шаннахофф-Кхалса выяснилось, что медитации кундалини-йоги оказывают психотерапевтический эффект. Дхарма Сингх Кхалса обнаружил, что Киртан Крия (одна из медитаций кундалини-йоги) благотворно влияет на метаболизм мозга и улучшает умственную деятельность.

Йоги Бхаджан о кундалини-йоге: «Существует 22 основные формы йогической практики. И в каждой из них подчёркивается та или иная грань целого. Некоторые делают ударение на использовании формы тела, как в Хатха-йоге, другие подчёркивают использование звука, как в Мантра-йоге, или визуальных форм, как в Янтра-йоге. Хорошим примером, описывающим эту ситуацию, является бриллиант. Разные формы практики можно уподобить его граням. Бриллиант прекрасен. Отдельные грани его отшлифованы так, что свет преломляется, сияя на них, привлекая ваше внимание и открывая разные измерения. Кундалини-йога — это сам бриллиант. Если посмотреть на него с какой-то стороны — вы увидите грань. Но если вы попытаетесь понять весь кристалл через эту отдельную грань, вас ждёт неудача, ваше понимание будет поверхностным и неполным».

Раджа-йога

Раджа-йога («царская йога»), также известна как классическая йога — одна из шести ортодоксальных школ в философии индуизма, которая базируется на «Йога-сутрах» Патанджали. Основная цель раджа-йоги — контроль ума посредством медитации (дхьяна), осознание разницы между реальностью и иллюзией и достижение освобождения. Так как практика раджа-йоги делится на восемь этапов, её также называют аштанга-йогой «восьмиступенчатой йогой».

Раджа-йога так называется потому, что она направлена на работу с умом. Ум традиционно считается «царём» психо-физической структуры индивида, который, сознательно или нет, следует его приказам. Из-за природы взаимоотношений между телом и умом, тело должно быть сначала поставлено под контроль посредством самодисциплины и очищено различными способами (см. хатха-йога). Перед началом практики более возвышенных аспектов йоги, необходимо достичь более высокого уровня общего физического и психологического здоровья. Разного рода дурные привычки не дают возможности достичь духовной уравновешенности. Через практики воздержания (яма), такие как целибат, отказ от алкоголя и наркотиков и постоянное внимание ко всем своим действиям на уровне тела, речи и ума, человек становится способным заниматься медитацией. Подобная аскеза или самодисциплина является другим значением слова «йога».

Свами Сатчитананда говорит по этому поводу, что: «Каждая мысль, чувство или воспоминание приводит в движение ум, меняет его, окрашивая зеркало ума в разные цвета. Если вы сможете удержать ум от изменений — он станет спокойным и неподвижным и вы сможете войти в контакт с вашим истинным „Я“». В самом начале «Йога-сутр» Патанджали утверждается йогаш читта-вритти-ниродхах (1.2) «Йога есть обуздание волнений, присущих уму». Затем там детально описываются методы, с помощью которых ум в конце концов можно привести к спонтанному состоянию, называемому «нирбиджа», в котором у него уже не будет существовать мысленных объектов сосредоточения.

Практики, которые обеспечивают для индивида возможность достичь этого состояния, можно отнести к раджа-йоге. Таким образом, раджа-йога включает в себя, но одновременно стоит в стороне от остальных видов йоги, побуждая ум избегать сосредоточения на различных практиках, которые могут привести к созданию иллюзорных мысленных объектов. В этом контексте раджа-йогу называют «царской йогой» — все йогические процессы рассматриваются как потенциальные инструменты для достижения этой стадии нирбиджа, которая выступает как пункт отправления на пути очищения от кармы и достижения мокши или нирваны. Исторически, школы йоги, называющие себя «раджа», предлагают своим ученикам сочетание йогической практики с философским мировоззрением подобного рода.

Раджа-йога нацелена на установление контроля над умом. У практикующего раджа-йогу садхана начинается с обучения управлять умом, хотя определённые минимальные практики асан и пранаямы также имеют место, являясь частью подготовительного процесса к медитации и сосредоточению. В практике раджа-йоги существуют восемь ступеней или уровней, из-за чего её также называют аштанга-йогой (от санскритского ашта — восемь):

1. Яма — нормы поведения — самоограничение
2. Нияма — следование религиозным правилам и предписаниям — полное посвящение себя духовным практикам
3. Асана — объединение ума и тела посредством физической деятельности
4. Пранаяма — контролирование дыхания, приводящее к объединению тела и ума
5. Пратьяхара — отвлечение чувств от контакта с их объектами
6. Дхарана — целенаправленная сосредоточенность ума
7. Дхьяна — медитация (внутренняя деятельность, которая постепенно приводит к самадхи)
8. Самадхи — умиротворённое сверхсознательное состояние блаженного осознания своей истинной природы

Иногда эти восемь уровней разделяют на четыре низшие и четыре высшие. При этом, низшие уровни ассоциируются с хатха-йогой, а высшие — принадлежат к раджа-йоге. Одновременная практика трёх высших ступеней называется самьяма.

Сахаджа Йога

Сахаджа Йога — метод духовного роста, имеющий древние индийские корни. В нём утверждается, что Сахаджа Йога является процессом пробуждения Кундалини, при котором человек получает самореализацию. Это проявляется в достижении состояния безмысленного осознания (ментальной тишины, нирвичара-самадхи). Практикующие Сахаджа Йогу чувствуют прохладу на ладонях и макушке головы во время медитации. Среди других ощущений отмечается расширение зрачков и состояние глубокой релаксации.

Движение основано в 1970 году Нирмалой Шриваставой (1923-2011), более известной как Шри Матаджи Нирмала Деви («Шри» является обращением к уважаемой личности, «Матаджи» — матушка, «Нирмала Деви» — полная форма имени Нирмала). На сегодняшний день сахаджа-йога распространена более чем в ста странах мира. Международная организация сахаджа-йоги называется Vishva Nirmala Dharma или Sahaja Yoga International. В лекциях Нирмалы Шриваставы отмечалось, что в сахаджа-йоге нет членства как такового, а организация служит для юридического оформления деятельности и не имеет постоянного списка членов.

Практика сахаджа-йоги позволяет укрепить и углубить состояние, достигнутое при получении самореализации. Она включает в себя сахадж-медитацию и простые методы очистки тонкого тела, предложенные Нирмалой Шривастава.

Сурат-шабд-йога

Сурат-шабд-йога (англ. Surat Shabd Yoga) — одна из разновидностей йоги. В переводе её название означает «йога света и звука». Второе название, применяемое внутри течения и на международном уровне, — Сант Мат (Путь мастеров). Сурат-шабд-йога — это особая психофизическая техника, избавляющая, по представлениям адептов, от круга перерождений (сансары) и ослабляющая закон кармы. Адепты верят в то, что этим видом практики пользовался ещё Сант Кабир Сахиб.

Характерной особенностью сурат-шабд-йоги является обязательное наличие живущего гуру — Мастера. Компетентный Мастер в момент посвящения, вместе с передачей посвящаемому особой мантры, состоящей из пяти слов (Симран), пробуждает душу, навечно устанавливает её связь с Богом и ведёт её дальше до тех пор, пока она не достигнет своей цели — единения с Ним.

Занятия йогой проводятся в группах сатсанга. Их работа делится на лекционно-теоретическую (беседы, лекции, семинары, просмотр выступлений Мастеров и т. д.) и практическую (выполнение севы, медитация в светозвуковом потоке и т. д.).

Для ускорения прогресса на духовном пути в Сант Мате есть два вспомогательных фактора: нравственный образ жизни и бескорыстное служение (сева). Первое включает вегетарианское питание, неупотребление опьяняющих напитков и наркотиков, следование принципам чистоты, искренности и универсальной любви в мыслях, словах и поступках. Одним из основных видов практики является медитация на внутренний свет и звук.

Виды и направления йоги: как сделать правильный выбор

Виды йоги. В мире существует такое количество разновидностей йоги, что даже самый опытный инструктор не сможет запомнить и половины из них. Существует мнение, что на земле столько видов йоги, сколько и людей. Практики в йоге могут преследовать разные цели: полная релаксация, расслабление или собранность и бодрость. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить, такую йогу и выбирайте. А чтобы облегчить задачу, мы предлагаем ознакомиться вам с десятью самыми популярными видами йоги.

Основные направления в йоге: 2. Аштанга- Виньяса. Всего девять динамичных асан (виньяс) помогут сжечь за час тренировки около 500 калорий. Только представьте: всего час на коврике для йоги и вас больше не мучает совесть за съеденную плитку шоколада – вы ее уже отработали. 

3. Power Yoga или силовая йога. Отличные кардионагрузки для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Асаны в йоге в данном случае не обязательно выполняются в какой-то определенной последовательности. Занятия могут отличаться друг от друга.

4. Инь-йога. Специальная йога для спокойствия и расслабления. Позы в основном сидячие или лежачие. Прекрасно подходит для флегматичного типа людей, которым не важна динамика.

5. Айенгар. Особое внимание на таких занятиях уделяется правильности расположения тела в пространстве. Прекрасно подходит для беременных женщин, пожилых людей и людей, которым необходимо решить проблемы со здоровьем. Всего за три месяца с помощью Айенгар-йоги можно избавиться от хронических болей в спине.

6. Бикрам или «горячая» йога. Занятия обязательно проходят в помещении с температурой воздуха около 40 °С. При такой температуре воздуха, напоминающей индийский климат эластичность мышц увеличивается в разы, тело становится более гибким, податливым, а лишние килограммы буквально таят на глазах. Главное – не забыть захватить на такие занятия полотенце, без него вам здесь будет не очень комфортно. 

7. Кундалини-йога. Здесь главная задача – пробудить энергию «свернувшейся змеи». Достигается это «пробуждение» выполнением динамических и статических асан, а также пением мантр.

8. Дживамукти. Американская йога. На одну неделю отводится один вид асан, т.е. неделю прорабатываются стоячие позы, неделю сидячие, еще одну неделю лежачие, а затем – перевёрнутые позы.

9. Анти-гравити или аэро-йога. Занятия проходят в гамаке. Перевернутые и классические асаны выполняются таким образом без нагрузки на позвоночник.

10. Йогалатес. Это смесь йоги и пилатеса. Ваше тело станет гибким и сильным в несколько раз быстрее!

Школы и направления йоги — энциклопедия йоги и аюрведы

Аква-йога – направление в современной йогической практике, которая предполагает занятие в воде. Данная методика появилась совсем недавно. Ее предложил Франсуа Фридман, врач-терапевт из Кембриджа. Несмотря на молодость этого направления, оно быстро стало популярным как в Европе, так и в России. Аква-йогу можно встретить в программе многих фитнес-клубов. Особенности…

далее

Аштанга Виньяса йога – наиболее жесткий из динамических стилей в йоге. В основе стиля лежать позы (асаны), которые соединяются друг с другом определенными повторяющимися движениями (виньясы), все это сопровождают дыхательные упражнения (пранаямы). В этом стиле существует три основные бандхи и дришти, на которых ученики должны сконцентрировать свое внимание. Аштанга – Классическая…

далее

Бикрам йога является универсальной, но в то же время и достаточно экстремальной практикой, посему занятия могут быть в некоторых случаях противопоказаны. Так эти классы не рекомендуется использовать беременным женщинам, людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей. В связи с этим, прежде чем решиться заниматься Бикрам…

далее

Эта традиция йогических практик удачно сочетает в себе асаны классической Хатха йоги, которые выполняются статично, с комплексами упражнений, выполняемых в динамике (Стхула-Вьяяма и Сукшма-Вьяяма). Особая роль уделяется очищающим практикам (Шактарма) и практикам, направленным на выравнивание Набхи (пупочный центр). Значительная часть практик Брахмачари йоги направлена на работу тела,…

далее

Вини-йога — это направление, ориентированное исключительно на тот результат, которого хочет добиться сам ученик. За исключением целей, она также учитывает и возможности практикующего. Поэтому эта йога отлично подходит большинству людей, даже тем, кто ранее не занимался никакими подобными практиками или имеет проблемы со здоровьем. Вини-йога — идеальный вариант для спортсменов, которые…

далее

Дживамукти йога – это практика, построенная главным образом на выполнении виньяс, которые в процессе исполнения напоминают плавный и красивый танец. За исключением их, ученики поют мантры, предаются медитации, вникают в священные тексты и слушают музыку. Человек, выбравший Дживамукти йогу для совершенствования тела и ума должен придерживаться вегетарианства. С санскрита слово…

далее

Эта методика представляет собой особый стиль, в котором медитация предстает перед практикующим в динамической форме, что вместе с особой техникой дыхания, позволяет добиться глубокой релаксации. Йога в танце — это сочетание классической хореографии и Хатха йоги. Данная практика высвобождает большое количество энергии, а также дарит чувство гармонии с окружающим миром и самим собой. …

далее

Йога 23 — это универсальная практика, у которой, в отличии от многих других школ йоги, нет никаких противопоказаний. Такое возможно благодаря тому, что для каждого человека, желающего ею заниматься, подбирается индивидуальная программа. Единственный момент, который можно отнести к недостаткам Йоги 23 является тот факт, что она проводится не под музыку, а под биение метронома и некоторые могут…

далее

Айенгар-йога по праву признана одной из наиболее мягких методик статического типа. Основное внимание во время практик уделяется правильному и гармоничному выстраиванию поз (асан). Благодаря использованию большого арсенала вспомогательных материалов, таких как деревянные или пластиковые блоки, одеяла, ремни, валики, стулья — ученик может, избегая дискомфорта, длительное время находиться в…

далее

Стиль йоги «Корректный подход к позвоночнику» — специальная методика выполнения поз йоги (асан). Эта методика нацелена на работу именно с позвоночником, в частности, на его укрепление. Существует три основополагающих принципа в данном стиле: вытягивать, расслаблять и укреплять. Вытягивание осуществляется при помощи мышц, которые расположены вокруг позвоночника. Укрепление. ..

далее

Главный принцип йоги Патанджали заключается в умеренности. Однако данная практике, как некоторые могут подумать, не подразумевает аскетизм. Под умеренностью понимается полный контроль над своим эмоциональным состоянием, желаниями, непритязательность в повседневных вещах, например, таких как еда и одежда. Занятия по данной методике, как правило, проводится по индивидуально составленной для…

далее

Карма-йога — путь действия и путь служения богу. Она учит вести правильный образ жизни, учит верным поступкам, учит хорошему отношению к людям, которые окружают нас. Основным принципом Карма-йоги считается отсутствие привязанности к поступкам и достижениям, то-есть все, что человек делает должно быть посвящено богу. Как написано в древних йогических писаниях Бхагаван Гита: «Лишь те,…

далее

Йога – это практика, в которой может родиться множество полезных вещей. Благодаря ей на свет появляются новые мысли и идеи. Одной из таких идей стало целое направление в этой древней индийской философии, которое было названо Крипалу Йога. В буквальном переводе означает «медитация в движении». Это направление почти имеет безграничную свободу движения, следование голосу своего тела и…

далее

Кундалини йога — стиль, который также носит название королевская йога, так как именно он действует на всех уровнях классической школы. Говоря другими словами, этот стиль универсален. При этом стиль Кундалини йоги самый необыкновенный из всех школ. Это самый быстродействующий стиль практики, первые результаты воздействия на человека проявляются через одиннадцать минут после начала упражнений….

далее

Парная йога – это традиционная Хатха-йога с одним лишь отличием – для она практикуется с партнером. Занимаясь ею, вы сможете ощутить полную гамму ощущениий от выполнения упражнений по древней индийской методики, станцуете великолепный танец и на личном опыте ощутите, что значит погрузиться в глубокий транс во время медитации. Отдельного внимания заслуживает тот факт, что йога с…

далее

Пауэр йога была разработана специально для тех, кому нравятся высокие физические нагрузки и кто хочет проверить на что способен его собственный организм. Она отлично подходит для спортсменов, а также просто людей, имеющих здоровое, сильное тело, и хотят чтобы оно таким и оставалось. Невзирая на то, что в этом направлении существуют несколько уровней сложности, все же, если человек не…

далее

Сатьянанда йога – весьма мягкий стиль практики, который имеет терапевтический характер. Он абсолютно не имеет противопоказаний для начинающих йогов или для людей старшей возрастной категории. Но вряд ли это направление йоги подойдет тем людям, которые предпочитают фитнес-йогу и сосредоточены на физических аспектах, ведь эта школа очень сильно привязана к философским учениям, индийским…

далее

Свастха-йога – это практика, которая направленная на оздоровление организма и пробуждение внутренних сил. Она характеризуется мягким стилем. Во время занятий ученики детально прорабатывают каждую асану, но динамически входя и выходя из них. Особое место в этой практике занимает Пратикрийя-асана. Занятия Свастха-йогой – это методика, которая прекрасно подойдет людям, испытывающим…

далее

Сукшма Вьяяма йога – это практика, которая зародилась в Индии. Она представляет собой особую последовательность асан, которые оказывают очень мощное воздействие на энергетическое тело человека, что понятно из самого названия (с санскрита Сукшма переводится, как «тонкое», что является явным намеком на тонкое тело). За исключением этого Сукшма Вьяяма йога положительно сказывается на всех…

далее

Тантра йога – это древнейшая школа самосовершенствования. Суть Тантры в том, что она способна подавить энергию желания и направить ее на другие цели, например, на оздоровление или духовное и умственное развитие. Тантру часто представляют как единение противоположных начал, таких, как мужчина и женщина, духовное и материальное, рациональное и иррациональное. По утверждениям адептов…

далее

Универсальная йога — это итог научного исследования Андрея Лаппы (Киев), систематизация мирового опыта практики йоги. Эта тренировочная система вобрала в…

далее

Хатха йога — это один из стилей йоги, который на данный момент является очень популярным во всем мире. Согласно учению Хатха йоги, человеческое тело – это храм, в котором обитает живой дух. Поэтому физическое благополучие считается необходимым условием для развития духовного. Пожалуй, каждый из вас согласится, что бессильное и нездоровое тело мешает спокойствию разума и развитию…

далее

Цигун — древняя китайская техника управления энергией человеческого организма. Своё начало Цигун берет в древнейшем учении Даосизма. Многие рассматривают даосизм как религию, однако кроме религиозных вопросов, даосизм, прежде всего, учение о том, как достичь просветления и управлять своим физическим телом, энергией и духом. В некоторых направлениях даосизма религиозная направленность…

далее

Практика Шивананда йоги направлена на максимальное раскрытие потенциала благополучия личности, как физического, так и духовного, за счет достижения состояния ментальной собранности. Шивананда йога, базирующаяся на 5-ти принципах и 12-ти асанах, включает: пение мантр, выполнение пранаямы и медитаций, практику служения, чтение и изучение священных писаний. Отсутствие аскетизма делает…

далее

Занятия йогой по методике Виктора Бойко отлично подойдут тем людям, которые ищут практику, способную избавить их от душевных терзаний и физиологических проблем. Спустя некоторое после время начала занятий человек, следующий этому учению, замечает за собой, что теперь он более осознанно совершает те или иные действия, а также намного острее воспринимает окружающий и свой внутренний. ..

далее

Эта школа йоги включает в себя различные традиционные стили йоги. Это современная школа, которая функционирует в рамках фонда «Искусство жизни». Цель практик — это соединение тела, дыхания и ума в единое целое. Эта школа дает напутствие на любовь и на служение всему в этом мире. Как утверждал Йогачарья Камлешь, Шри Шри йога — это объединение действия, внимания и дыхания. Этот стиль…

далее

Янтра йога – это одна из тибетских школ йоги, близкая к Хатха йоге или Цигун. В этом стиле йоги уделяется много внимания правильному вхождению в позу (асану) и правильному дыханию, при этом самое важное в Янтра йоге — это движения, а не позы. Как следует из учения Янтра йоги, именно движения координируют нашу жизненную энергию – прану. Янтра йога – школа, которая проистекает из…

далее

Йога для всех: руководство для начинающих — хорошие руководства

Сегодня существует множество стилей занятий йогой. Некоторые из них очень сложны для физических нагрузок и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя играют музыку в классе; другие нет. Некоторые классы включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Hatha: Большинство стилей йоги, которые преподаются сегодня в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая является общим термином, относящимся к физической части йоги, а не к философии йоги или медитации.Урок хатха-йоги, скорее всего, будет представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли оно сложным или мягким. Обратитесь в школу или к учителю, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые называются только хатха-йогой.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, основанный на последовательной серии последовательностей йоги, которые, как правило, студенты практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не пробовали заниматься Аштанга.Классы включают продвинутые позы, такие как балансировка рук и перевернутые позиции, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Уроки аштанги также часто включают учения по философии йоги.

Power Yoga: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти классы будут включать сложные позы и перевернутые положения, такие как стойки на голове и стойке на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти классы обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые включают — в зависимости от уровня — сложные позы, такие как балансировка рук, стойка на голове, стойка на плечах и стойка на руках. Многие уроки виньясы проходят под музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Айенгар: Любите узнавать, как ваши мышцы и суставы работают вместе? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги.Уроки Айенгара известны тем, что используют реквизит, в том числе одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Занятия также могут включать веревки, которые прикрепляются к стенам для выполнения перевернутых поз и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога — это комплекс из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет глубже растягиваться и улучшает сердечно-сосудистую систему.В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проходят в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому занятию йогой, которое проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного больше расслабиться от занятий йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько успокаивающих поз, которые выполняются в течение длительного времени. Восстановительные позы включают в себя легкие повороты, наклоны вперед сидя и мягкие изгибы назад, обычно выполняемые с помощью множества опор, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-Йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и колен для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы сидите на месте.

Примечание: Рекомендуется попробовать несколько уроков йоги. То, насколько вам понравится любой урок, будет зависеть от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как его называют.

12 поз йоги, которые необходимо знать для начинающих

Во время первых, наверное, четырех или пяти занятий йогой, которые я когда-либо посещал, я большую часть времени лихорадочно оглядывал всех остальных. Я не пытался сравнивать себя с ними — я просто пытался понять, что, черт возьми, происходит. Я не был знаком ни с английскими, ни с санскритскими названиями поз, и, честно говоря, даже когда я знал, что должен был делать, я не мог сказать, правильно ли я это делаю.

Некоторые подсказки более продвинутых йогов вокруг меня помогли, но я действительно хотел бы, чтобы я немного ознакомился с некоторыми позами йоги для начинающих, прежде чем я пошел на свое первое занятие. Если вы новичок в йоге и у вас был аналогичный опыт — или вы все еще не решаетесь зайти в студию и развернуть коврик — изучение нескольких поз, которые будут появляться на протяжении всего урока, — отличный способ почувствовать себя более уверенно. чтобы дать ему шанс.

Йога теперь очень желанная часть моей физической активности, поэтому я рад, что вначале я справился с дискомфортом.Чтобы помочь вам сделать то же самое, я попросила Хизер Петерсон, сертифицированного инструктора по йоге и главного специалиста по йоге в CorePower Yoga, поделиться тем, что, по ее мнению, является одними из лучших поз йоги для начинающих. Приведенные ниже движения «представляют собой схемы поз, которые позволят вам развить вашу практику и перейти к более сложным позам и последовательностям», — говорит Петерсон. (Краткое примечание: мы говорим конкретно о позах йоги для виньясы или йоги «поток виньясы», стиле, который довольно популярен в США)

Петерсон говорит, что также важно отпустить свое эго, если вы новичок в йога.«Часто мы позволяем сравнению или мысли о том, что Я уже должен хорошо разбираться в этом , подталкивают нас к нереалистичным ожиданиям. Будьте готовы отпустить этот образ мышления и сделать паузу на мгновение, чтобы понять, что все с чего-то начинают». Еще один совет, который она дает своим начинающим ученикам: если что-то болит, прекратите это делать. «Некоторые позы вызывают дискомфорт, а некоторые действительно приятны, но всегда нужно избегать боли», — говорит она. В связи с этим, также всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую форму упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

И, конечно же, помните, что практика прогрессирует. «Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше осознанности в своем теле», — говорит Петерсон. «Самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики».

Готовы начать? Вот 12 полезных поз йоги для начинающих. Демонстрация движений — Девон Стюарт, инструктор по йоге и доула по сексуальному и репродуктивному здоровью из Гарлема.

30 распространенных движений йоги и способы их освоения

Несмотря на то, что это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour .Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса. Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131. 171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом. Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин.DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Kisan R, et al. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто.Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана

Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы. Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок и вытянитесь вверх через позвоночник.Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы, ну, просто стоите там, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана

Как это сделать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев.На выдохе сядьте и присядьте, как будто сидите на стуле.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи. В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, когда ваши бедра будут усердно работать. Просто не забывай дышать.

3. Собака вниз на стул

Санскрит : Уттана шишосана

Как это сделать

Положите руки на спинку стула, ладони на расстоянии плеч. Отступите ступнями назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку.

Преимущества

Собака, обращенная вниз, — это хлеб с маслом йоги, но для начинающих это может быть непросто.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивание подколенных сухожилий, раскрытие плеч и увеличение длины позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана

Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II

Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе подведите руки к Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет для профессионалов: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это смещает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза со словом «воин» в названии может звучать не очень дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза Треугольника

Санскрит : Триконасана

Как это делать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч. Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пеноблоку или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряженные мышцы, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана

Как это делать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет для профессионалов: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана

Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостиком» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет для профессионалов: Чтобы колени не прогибались в сторону, поместите блок между верхней частью бедер. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана

Как это делать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана

Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана

Как это делать

Лягте лицом вверх, подведя ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это делать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

Отклоняйте пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Встаньте на колени, если поза слишком напряженная.

Преимущества

Поза планки, которая считается одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это делать

Из позы планки переместитесь вперед на кончики пальцев ног. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте себе, что копчик тянется к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, обращенная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана

Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана

Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Как это сделать

Начните с собаки, обращенной вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Разверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет профессионала: Если в этой позе сложно удерживать равновесие, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III

Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ваши ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана

Как это делать

Начните в позе горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться их за верхней частью спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это делать

Со всех четвереньков на предплечья опускается .Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана

Как это делать

Лягте лицом вниз, опустите лопатки вниз и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана

Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы вам не приходилось тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи снимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана

Как это сделать

Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешнюю часть бедер. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана

Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза ворона

Санскрит: Бакасана

Как это сделать

Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана

Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана

Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене. Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть вверх ногами, вы можете почувствовать себя наиболее комфортно, спрыгнув с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана

Как это сделать

Старт на четвереньках, голова должна быть обращена в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Поставьте их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана

Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, поднимите колени над полом и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Подставка для плеч

Санскрит: Саламба Сарвангасана

Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если все, что вы делаете, это приходите на коврик и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

9 практик с разными целями

Только для членов

Станьте участником, чтобы разблокировать эту историю и получить другие отличные льготы.

Учителя йоги, существует множество способов упорядочить занятия. Вот ваш праймер с 9 последовательностями образцов, каждая из которых имеет свою цель.

Плюс, хочу, чтобы ваш лучший эпизод рекламировался в YogaJournal.ком? Если вы являетесь участником TeachersPlus, вы можете отправить последовательность, используя инструмент Sequence Builder, чтобы быть представленным нашим читателям, вместе с подарочной картой на 50 долларов для YogaOutlet. (Члены TeachersPlus также получают множество других преимуществ, таких как скидки и бесплатный эксклюзивный контент! Узнайте больше здесь и поделитесь своей последовательностью сегодня!

См. Также Принципы последовательности: спланируйте занятия йогой, чтобы зарядиться энергией или расслабиться

Последовательности занятий йогой бывают разных форм и размеров.Каждая современная школа, такая как Айенгар, Вини-йога, Бикрам, Аштанга и Виньяса, и многие другие, имеет свои собственные идеи о том, как упорядочить практику, так что вы, возможно, уже были обучены упорядочивать свои занятия определенным образом. Большинство последовательностей являются линейными, то есть одна поза следует за другой в логическом пошаговом направлении, переходя от менее сложных к более сложным и обратно к менее сложным. В общем, такая последовательность начинается с простых разминок, которые задают тему для практики, усиливаются до более сложных поз, замедляются до охлаждающих поз и заканчиваются расслаблением (поза трупа).

Попробуйте Коврик для йоги Manduka PRO

Но это только один способ последовательности. Обычно каждая поза в последовательности выполняется только один раз, но вы также можете попросить своих учеников выполнить каждую позу два-три раза, каждый раз сосредотачиваясь на разных аспектах позы. Возьмем, к примеру, Триконасану (позу треугольника) — вы можете сначала научить позу, сосредотачиваясь на ступнях или ногах, а затем повторять ее, сосредотачиваясь на позвоночнике или руках. Вы также можете построить всю последовательность только вокруг одной позы, например, треугольника, возвращаясь к ней снова и снова, и использовать другие позы в последовательности, чтобы обучать аспектам основной позы.Или вы можете разработать последовательность вокруг определенной цели или преимущества (например, облегчения боли в спине), вокруг определенной части тела (возможно, плеч) или одного типа позы (например, прогиба назад).

См. Также Умелая последовательность: спланируйте занятия йогой для балансировки чакр

Как спланировать линейную последовательность йоги на основе Айенгара

Полная тренировочная последовательность, подобная этой, займет не менее 90 минут, но не все занятия длятся так долго. Вот две возможные последовательности — одна для новичков и одна для продвинутых новичков — которые хорошо вписываются в более короткие временные рамки.

Try Одеяло из переработанной шерсти Manduka

Пример последовательности занятий йогой для начинающих

Вы также можете обратиться к этому списку поз для начинающих.

Пример последовательности занятий йогой для продвинутых начинающих

ПОДРОБНЕЕ Позы йоги по уровню
Позы для начинающих
Промежуточные позы
Продвинутые позы

Как разработать последовательность занятий йогой от головной боли

Существует много различных видов головных болей, некоторые (например, головные боли напряжения и мигрени) довольно распространены, другие (например, головные боли из носовых пазух или головные боли, вызванные опухолями головного мозга) относительно редки.При головных болях рекомендуются различные методы лечения, включая лекарственные препараты, иглоукалывание, мануальную терапию и массаж, а также методы снятия стресса. Асаны йоги и дыхание тоже могут помочь, хотя в основном при головных болях напряжения.

Попробуйте Gaiam Yoga Block

Вот последовательность, которую вы можете научить студенту, который страдает от головной боли напряжения. По возможности заставьте ученицу потренироваться вскоре после того, как она начнет чувствовать боль. Как только головная боль станет устойчивой, ее будет очень трудно облегчить.Вы также можете изучить позы йоги от головной боли.

Пример последовательности занятий йогой при головной боли

Минимальное время 25 минут, максимальное время 45 минут

• Баласана (Поза ребенка) Попросите ученика положить голову на пол или поддержать туловище и голову на валике, расположенном между ее бедрами. Длинная ось валика должна быть параллельна ее туловищу. (Общее время от 3 до 5 минут.)
• Джану Ширшасана (поза головы к коленам) Поддержите ее голову либо на валике, положенном на ее вытянутую ногу, либо, если она менее гибкая, на переднем крае мягкого сиденья стула.Держите каждую сторону от 1 до 3 минут; общее время от 2 до 6 минут.
• Адхо Мукха Сванасана (Собака лицом вниз) Поддержите ее голову на валике или блоке. (Общее время от 1 до 2 минут. )
• Уттанасана (Наклон вперед стоя) Положите голову и скрещенные предплечья на мягкое сиденье стула. (Общее время от 1 до 3 минут.)
• Супта Баддха Конасана (поза со скованным углом наклона) Поддержите туловище на свернутом под ним одеяле параллельно позвоночнику. (Общее время от 3 до 5 минут.)
• Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста с опорой) Поддержите туловище на валике и дайте ей инструкцию, чтобы ее плечи и голова слегка касались пола. (Общее время от 3 до 5 минут.)
• Випарита Карани (поза ногами вверх по стене) Пусть ее таз будет поддерживаться валиком или свернутым одеялом. (Общее время от 3 до 5 минут.) Чтобы защитить ее спину при выходе, убедитесь, что она не откручивается от опоры. Либо попросите ее: 1) сначала соскользнуть с опоры, прежде чем повернуться на бок, или 2) согнуть колени, прижать ступни к стене и на вдохе оторвать ее таз от опоры; затем сдвиньте опору в сторону, опустите ее таз на пол и перевернитесь на бок.
• Шавасана (поза трупа) Попросите ее сделать нормальные вдохи, но удлинить выдохи настолько, насколько это удобно. Если она обычно делает 5 счетов на выдохе, увеличьте его до 7 или 8 счетов, если это возможно. В конце первых 10 или около того выдохов сделайте паузу на 2–5 секунд перед тем, как сделать следующий вдох. (Общее время от 10 до 15 минут.)

В позе трупа она может также захотеть положить на лоб утяжеленный мешок с песком. Попросите ее лечь в труп и поместите блок так, чтобы он касался ее макушки.Ее длинная ось должна быть перпендикулярна ее голове. Положите утяжеленный мешок наполовину на блок, а половину на лоб. Давление веса на ее голову помогает снять напряжение.

Попробуйте Hugger Mugger Standard Yoga Bolster

Как спланировать последовательность занятий йогой во время менструации

Как правило, настоятельно рекомендуются упражнения во время менструации. Считается, что упражнения могут облегчить дискомфорт при дисменорее; подавить перепады настроения, беспокойство и депрессию; и уменьшить вздутие живота.

Большинство современных учителей йоги советуют довольно консервативный подход к практике асан во время менструации. Эти менструальные циклы обычно состоят из поз с опорой, в основном наклонов вперед. Это имеет смысл для женщин, которые чувствуют себя вялыми во время цикла. Однако многие другие женщины не чувствуют необходимости менять что-либо в своей практике во время менструации, за исключением, может быть, ограничения использования напряженных перевернутых поз. Каждая ученица должна решить для себя, какая последовательность асан наиболее подходит для ее тела во время менструации, но вот несколько поз, которые вы можете предложить для начала.Вы также можете обратиться к «Позам йоги при менструации».

Пример последовательности занятий йогой при менструации

Минимальное время 45 минут, максимальное время 60 минут

• Супта Баддха Конасана (поза скованного угла наклона) Поддержите туловище на валике. (Общее время 5 минут.)
• Супта Падангуштхасана (поза большого пальца ноги в наклонном положении) Используйте ремень, чтобы удерживать поднятую ногу на месте. Удерживайте каждую сторону по 2 минуты; общее время 4 минуты .
• Баддха Конасана (Поза связанного угла) (Общее время 2 минуты.)
• Джану Ширшасана (поза головы к коленам) Поддерживайте голову либо на валике, положенном на ее вытянутую ногу, либо, если она менее гибкая, на переднем крае мягкого сиденья стула. Удерживайте каждую сторону от 3 до 5 минут; общее время от 6 до 10 минут .
• Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя). Ее туловище и голова опираются на валик, положенный вдоль ног. (Общее время от 3 до 5 минут.)
• Упавиштха Конасана (широкоугольная поза сидя) Положите туловище на валик, расположенный между ее ног, так, чтобы его длинная ось была параллельна ее туловищу.(Общее время от 3 до 5 минут). Затем попросите ее подняться и поворачиваться в каждую сторону от 30 секунд до 1 минуты, удерживая голень или внутреннюю часть стопы. (Общее время от 1 до 2 минут.)
• Урдхва Дханурасана (Лук, обращенный вверх) Поддерживается на стуле. Накройте сиденье стула липким ковриком или сложенным одеялом. Затем попросите ее провести ногами через пространство между спинкой стула и сиденьем и сесть на задний край сиденья лицом к спинке стула. Возьмитесь за ножки стула чуть ниже спинки стула и с выдохом наклонитесь в прогиб.Передний край сиденья должен пересекать ее спину туловища прямо под ее лопатками. Скажите ей, чтобы она держала колени согнутыми, а ступни — на полу. Поддержите ее затылок подушкой или подставкой. Она может продолжать держать ножки стула, вытягивать руки над головой или просовывать руки под сиденье между ножками стула и держаться за перекладину спинки. Убедитесь, что она дышит ровно. Чтобы подняться, попросите ее взяться за ножки стула чуть ниже спинки стула и с выдохом подтянуться.Попросите ее руководить движением туловища грудью, а не головой. (Общее время от 3 до 5 минут.)
• Скручивание сидя Все еще сидя в кресле перевернутым, попросите ее повернуться вправо с выдохом, задержитесь на 30 секунд, затем поверните влево на 30 секунд. Повторите три раза в каждую сторону, каждый раз удерживая по 30 секунд. (Общее время 3 мин.)
• Випарита Карани (поза ногами вверх по стене) Поддерживайте таз на валике или свернутом одеяле. (Общее время от 5 до 10 минут.) Убедитесь, что она соскользнула с опоры, прежде чем повернуться на бок.
• Савасана (Труп) (Общее время от 8 до 10 минут.)

Как разработать последовательность занятий йогой при депрессии

Слово «депрессия» охватывает широкий спектр состояний, от длительной и тяжелой клинической или большой депрессии до краткосрочной и эпизодической легкой депрессии, также называемой дистимическим расстройством, до ситуативной депрессии, вызванной серьезным изменением жизни, например смерть супруга, потеря работы, развод.

Попробуйте YogaAccessories Незаполненный мешок с песком для йоги с отягощениями и силовых тренировок

Существует множество различных методов лечения депрессии, включая антидепрессанты и психотерапию. Исследования показывают, что регулярные упражнения, включая асаны йоги и дыхание, также могут помочь некоторым людям облегчить симптомы легкой и умеренной форм депрессии. Вот последовательность, которую вы можете попробовать со студентами, страдающими этим заболеванием. Вы также можете обратиться к «Позам йоги при депрессии».

Пример последовательности занятий йогой при депрессии

Минимальное время 40 минут, максимальное время 70 минут

• Супта Баддха Конасана (поза скованного угла наклона спины), ее спина опирается на свернутое одеяло, расположенное ниже и параллельно позвоночнику. (Общее время от 3 до 5 минут.)
• Супта Падангуштхасана (поза большого пальца ноги в наклонном положении) Попросите ее использовать ремень, чтобы удерживать поднятую ногу на месте. Удерживайте каждую сторону от 1 до 2 минут; общее время от 2 до 4 минут.
• Адхо Мукха Шванасана (Собака лицом вниз) Используйте валик или блок для поддержки головы. (Общее время от 1 до 2 минут.)
• Уттанасана (наклон вперед стоя) Поддержите ее голову и скрестив предплечья на мягком сиденье стула. (Общее время от 1 до 3 минут.)
• Ширшасана (стойка на голове) Студенты среднего уровня должны выполнять полную позу в течение 3-5 минут. Попросите их, если возможно, медленно опустить ноги на пол, либо с прямыми коленями, либо с согнутыми, с выдохом, и стоять в наклоне вперед в течение 30 секунд, прежде чем подняться. (Общее время 3 мин.)
• Урдхва Дханурасана (поза восходящего поклона) Поддерживается на стуле. Накройте сиденье стула липким ковриком или сложенным одеялом. Затем попросите ее провести ногами через пространство между спинкой стула и сиденьем и сесть на задний край сиденья лицом к спинке стула. Попросите ее обхватить ножки стула чуть ниже спинки стула и с выдохом наклониться в прогиб. Передний край сиденья должен пересекать ее спину туловища прямо под ее лопатками. Пусть она держит колени согнутыми, а ступни — на полу. Поддержите ее затылок подушкой или подставкой. Она может продолжать держать ножки стула, вытягивать руки над головой или просовывать руки под сиденье между ножками стула и держаться за перекладину спинки. Убедитесь, что она дышит ровно. Чтобы подняться, попросите ее взяться за ножки стула чуть ниже спинки стула и с выдохом подтянуться. Убедитесь, что она руководит движением туловища грудью, а не головой. (Общее время от 3 до 5 минут.)
• Скручивание сидя Продолжайте сидеть в кресле перевернутым, затем попросите ее повернуться вправо с выдохом, задержитесь на 30 секунд, затем поверните влево на 30 секунд. Повторите три раза в каждую сторону, каждый раз удерживая по 30 секунд. (Общее время 3 мин.)
• Сету Бандха Сарвангасана (Поза Моста) Поместите заготовку под плечи для поддержки. Повторите три раза, каждый раз от 30 секунд до 1 минуты. (Общее время от 2 до 3 минут.)
• Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) (Общее время от 3 до 5 минут.) Следуйте стойке на плечах с Халасаной (позой плуга). Студенты среднего уровня должны выполнять полный плуг, поставив ноги на пол, новички могут выполнять плуг, опираясь ногами на сиденье стула. (Общее время от 1 до 2 минут.)
• Джану Ширшасана (Наклон головы к колену вперед) Поддерживайте голову либо на валике, положенном на ее вытянутую ногу, либо, если она менее гибкая, на переднем крае сиденья стула с мягкой подкладкой. Удерживайте каждую сторону от 1 до 3 минут; общее время от 2 до 6 минут.
• Сету Бандха Сарвангасана (Поза поддерживаемого моста) Позвольте ее туловищу опираться на валик, а плечи и голову слегка касаться пола.Попросите ее держать колени согнутыми, а ступни — на полу. (Общее время от 3 до 5 минут.)
• Випарита Карани (поза ногами вверх) Таз поддерживается на валике или свернутом одеяле. (Общее время от 3 до 5 минут.) Попросите ее соскользнуть с опоры, прежде чем она повернется на бок.
• Лежащий Завоеватель Удджайи Попросите ее лечь на опору из одеяла, чтобы открыть грудь, делая длинные, плавные, полные вдохи и выдохи. (Общее время от 3 до 5 минут.)
• Шавасана (поза трупа) Скажите ей, чтобы она сняла опору с одеяла и положила спину туловища на пол.Поддержите ее согнутые колени на валике. (Общее время от 8 до 10 минут.)

ПОДРОБНЕЕ Позы по выгоде

Как разработать последовательность занятий йогой для паха

В моем словаре отмечено, что английское слово «пах» «возможно» происходит от древнеанглийского grynde, что означает «полый». Пах действительно представляет собой впадину, расположенную на стыке бедер и таза. В целях обучения йоге (хотя, согласно учебникам по анатомии, это технически неверно), мы можем различать переднюю и внутреннюю части паха.Передние паховые области относятся к складкам, идущим от точек бедра (два маленьких костистых выступа на несколько дюймов по обе стороны от пупка) по диагонали вниз и в лобковую кость (переднее основание таза), которые вместе образуют букву «V». » форма. Внутренняя паховая область простирается от складок между внутренней поверхностью бедер и промежностью (мясистое основание таза). Любая последовательность паха должна работать с обеими этими парами паха. Вы также можете обратиться к Позам йоги для таза.

Пример последовательности занятий йогой для паха

Общее время от 45 до 55 минут

• Супта Баддха Конасана (поза со скованным углом наклона) Попросите ее начать в Супта Баддха Конасана, положив заднюю часть таза на пол.Затем, примерно через минуту, поместите блок под крестец. В конце концов она поместит блок на максимальную высоту, но если ощущение будет слишком сильным, она может его опустить. (Общее время от двух до трех минут) .
• Супта Вирасана (поза лежащего героя) Если она не может удобно откидываться на пол, убедитесь, что ее спина хорошо опирается на валик. Положите тяжелый мешок с песком на передний пах согнутой ноги, прямо над головкой бедренной кости. Держите каждую ногу в положении от двух до трех минут (Общее время от четырех до шести минут) .Альтернатива: если Супта Вирасана вызывает боль в коленях, ознакомьтесь с инструкциями в нашем разделе позы. Если она все еще находит эту позу неудобной, пусть она сделает низкий выпад у стены следующим образом: Начните с поворота лицом к стене. Приставьте большой палец правой ноги к стене и верните левое колено в низкий выпад. (Верхняя часть ее ступни и левое колено будут опираться на пол.) Прижмите ее руки к стене для поддержки. Повторите с другой стороны.
• Супта Падангуштасана (Поза откидывающейся руки к большому пальцу ноги)
  Удерживайте каждую ногу вертикально в течение одной-двух минут, затем разведите ногу в сторону (положив внешнюю часть бедра на блок) на такое же время. (Общее время от четырех до восьми минут) .
• Адхо Мукха Сванасана (Поза собаки вниз)
  Удерживайте ее в этой позе в течение одной минуты. Затем попросите ее шагнуть правой ногой вперед в положение ноги для:
• Эка Пада Раджакапотасана (Поза одноногого королевского голубя)
  Попросите ее положить торс на внутреннюю поверхность переднего бедра на одну-две минуты. Затем сделайте легкий шаг назад в Адхо Мукха Шванасану, задержитесь на 30 секунд и повторите с левой ногой вперед в течение того же времени. (Общее время четвертого и пятого шагов: от пяти до семи минут) .
• Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед стоя с широкими ногами) с вариацией
  С широко расставленными ногами, пусть она согнет правое колено и сместит туловище вправо, прижав его к внутренней стороне бедра. Попросите ее держать левую ногу сильной, прижимая внутреннюю поверхность бедра влево. Подождите одну минуту. Вдохните обратно в центр, затем повторите влево в течение того же времени. Наконец, выполняйте полную позу в течение двух минут. (Общее время четыре минуты)
• Уттхита Парсваконасана (поза с вытянутым боковым углом)
  Выполняйте упражнение, прижимая нижнюю руку к внутренней стороне бедра. Удерживайте каждую сторону от одной до двух минут (Общее время от двух до четырех минут) .
• Врикшасана (Поза дерева)
  Удерживайте каждую сторону в течение минуты (Общее время две минуты) .
• Упавиштха Конасана (широкоугольный наклон вперед сидя) с вариацией
• Сначала сделайте поворот вправо в течение одной минуты, затем влево в течение того же промежутка времени.Вернитесь в центр и сложитесь вперед на одну-три минуты (Общее время от трех до пяти минут) .
• Джану Ширшасана (Поза головы к коленам)
  Наклонитесь вперед на две минуты на бок (Общее время четыре минуты)
• Маласана (Поза гирлянды)
  (Общее время две минуты) .
• Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста)
  Поместите блок под крестец для поддержки. (общее время от двух до трех минут)
• Саламба Сарвангасана (Стойка с опорой на плечах) с вариацией
  Попросите ее войти в стойку на плечах, а затем согнуть колени и прижать подошвы стоп вместе в Баддха Конасане (Поза скованного угла). (Общее время три минуты) .
• Шавасана (Поза трупа)
  (Общее время 10 минут) .

Как спланировать последовательность занятий йогой для плеч

Одним из признаков плохой осанки, часто являющейся результатом стрессов и напряжений повседневной жизни, являются округлые плечи. Когда мы так держимся, верхняя часть спины сгибается, плечи поднимаются к ушам, а грудь сжимается, сужая пространство между ключицами. Все это может привести к тому, что голова будет выступать вперед, что создает сжатие и стягивание в шее.Это состояние создает потенциал для любого количества физических недугов, включая хронические головные боли, боли в спине и затрудненное дыхание. Последовательность плеч должна включать в себя растяжки, которые открывают и поднимают область сердца, и упражнения, которые опускают лопатки вниз по спине и возвращают голову в нейтральное положение, слегка прижавшись к верхней части позвоночника. Вы также можете обратиться к Позам йоги для плеч.

Пример последовательности занятий йогой для плеч

Общее время от 45 до 55 минут

• Сукхасана (простая поза) или Вирасана (поза героя) Попросите ее найти удобное для нее положение сидя и убедитесь, что у вас есть ремень.Держа руки врозь, держите ее обеими руками за ремень, вытянув руки вперед и параллельно полу. Попросите ее вдохнуть и протянуть ремешок над головой, затем выдохните, когда она опускает его за туловище. Затем попросите ее снова вдохнуть ремень над головой, затем на выдохе опустить его перед туловищем. Убедитесь, что она держит локти прямо, а плечи — подальше от ушей. Повторить от 10 до 15 раз (Общее время три минуты) .
• Гомукхасана (поза коровьего лица) положение руки
  Попросите ее сначала взять правую руку сверху.Подождите одну минуту. Затем выполните положение руки для Гарудасаны (позы орла), правая рука над левой, в течение того же времени. Повторите упражнение с верхней левой рукой в ​​течение того же времени (общее время четыре минуты) .
• Адхо Мукха Сванасана (Поза Собаки вниз)
  Попросите ее войти в Собаку вниз, касаясь кончиками пальцев края стены. Держите от 30 секунд до двух минут. Когда она сделает вдох, попросите ее повернуть туловище вперед, пока макушка ее головы не уперется в стену, в одном из вариантов позы планки.Задержитесь одну-две минуты, широко разводя лопатки. Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану на 30 секунд — две минуты, затем снова выполните планку в течение одной-двух минут. Наконец, опустите ее колени на пол (Общее время от трех до четырех минут)
• Пинча Маюрасана (Баланс предплечий)
  Выполняйте упражнение у стены в течение одной минуты. Если хотите, можете попросить ее повторить это в течение того же времени, подпрыгивая непривычной ногой.
• Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках)
  Примите стойку на руках у стены на одну минуту.Как и в случае с балансом предплечий, вы можете повторять это упражнение в течение того же времени, прося ее подпрыгнуть непривычной ногой. Если она еще не работает над стойкой на руках, попробуйте стойку на половине рук у стены. Отмерьте расстояние ноги от стены, сидя в Дандасане (поза посоха), прижав пятки к стене. Попросите ее развернуться так, чтобы она смотрела от стены, и возьмите Собаку, обращенную вниз. Попросите ее положить руки туда, где были бедра в Дандасане. Попросите ее медленно поднимать ступни по стене так, чтобы они стали параллельны ее бедрам.
• Тадасана (поза горы) с Анджали мудрой (печать приветствия)
  Расправьте и прижмите ладони в Анджали мудре. Используйте эти действия, чтобы создать такое же расправление и твердость лопаток на задней части туловища. (Общее время две минуты) .
• Парсвоттанасана (поза интенсивного бокового вытягивания)
  Поместите руки в обратную сторону Анджали мудры, прижимая руки за спину. Или вы можете скрестить предплечья за спиной и обхватить локти. Обязательно переверните крест на другой стороне.Попросите ее подержать по одной минуте с каждой стороны. Между каждой стороной и по завершении второй стороны поместите ее в Прасарита Падоттанасана II (руки на талии) на одну минуту. (Общее время четыре минуты) .
• Вирабхадрасана I (Поза Воина I)
  По одной минуте на каждую сторону. (Общее время две минуты)
• Васиштхасана (Поза, посвященная мудрецу Васиштхе)
  По одной минуте на каждую сторону (Общее время две минуты)
• Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста) с вариациями.
  Попросите ее сесть, согнув колени и поставив ступни на пол, расставив бедра.Затем попросите ее обвязать лодыжки ремнем и лечь обратно. Попросите ее принять позу моста, держа руки на ремне. Пусть она подержит его и проведет руками вверх по ремню к ступням. Убедитесь, что она опускает лопатки вниз по спине. Повторите три раза, каждый раз по одной минуте. (Общее время три минуты) .
• Пурвоттанасана (поза планки вверх)
  Два-три раза, удерживая от 30 секунд до одной минуты каждый раз. (Общее время от одной до трех минут) .Альтернатива: настольная поза с согнутыми коленями и ступнями на полу.
• Дханурасана (поза лука)
  Два-три раза, удерживая от 30 секунд до одной минуты каждый раз. (общее время от одной до трех минут)
• Бхарадваджасана (Твист Бхарадваджи)
  По одной минуте на каждую сторону (Общее время две минуты)
• Саламба сарвангасана (стойка на плечах с опорой)
  Работа до пяти минут. Закончите с Халасаной (позой плуга) в течение одной-двух минут. (Общее время от шести до семи минут).
• Шавасана (Поза трупа) (Общее время 10 минут) .

ПОДРОБНЕЕ Позы по анатомии

Try Ремень для прана раджа-йоги

Как спланировать последовательность йоги с наклоном вперед

Наклоны вперед обычно рассматриваются как позы, которые направляют наше сознание от внешнего мира к внутреннему. В то время как задняя часть тела растягивается в наклонах вперед, особенно задняя часть ног, наше внимание следует постоянно сосредотачивать на передней части туловища.Всегда наклоняйтесь вперед от паха, соблюдая длину передней части туловища, особенно нижней части живота между лобковой костью (переднее основание таза) и пупком. Как только вы почувствуете, что эта область укорачивается, вам следует прекратить движение вперед, немного выйти из позы, восстановить длину нижней части живота, а затем снова попытаться наклониться вперед. Вы также можете изучить больше наклонов вперед.

Пример последовательности наклонов вперед в йоге

Общее время от 50 до 70 минут

Как спланировать последовательность йоги с прогибом спины

Backbends — это позы, открывающие наше сознание внешнему миру.Пока передняя часть тела растягивается в прогибах назад (особенно бедра, передняя паховая область, живот, грудь и подмышки), мы должны продолжать фокусировать внимание наших учеников на задней части туловища. Когда они сгибаются, попросите их поднять лобковую кость к пупку и сильно повернуть бедра внутрь. Следите за тем, чтобы ягодицы были крепкими (но не стянутыми и не сдавленными), а копчик был прижат вперед, что помогает удерживать поясницу длинной и защищает ее от сжатия. Обратитесь к этому списку Backbends, чтобы узнать больше.

Пример последовательности прогибов в йоге

Общее время от 40 до 50 минут

• Вирасана (Поза героя)
  Попросите ее сложить руки и вытянуть их прямо перед собой ладонями от вас. Затем на вдохе попросите ее вытянуть руки к ушам. Подождите одну минуту. Позвольте ей расслабиться, поменяйте сложение рук (сделайте непривычное сцепление) и снова поднимите руки на одну минуту. Отпустите на выдохе. (Общее время две минуты) .
• Супта Вирасана (Поза Лежащего Героя)
  (Общее время от двух до трех минут) .
• Гомукхасана (поза коровьего лица)
  От одной до двух минут на каждую сторону (Общее время от двух до четырех минут) .
• Адхо Мукха Сванасана (Поза собаки лицом вниз)
  (Общее время одна минута) .
• Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках)
  Попросите ее выполнить эту позу очень близко к стене. Когда она встанет, попросите ее прижать ягодицы и тыльную сторону ног к стене и оторвать грудную клетку от стены.Удерживайте ее в этой позе 30 секунд, затем попросите ее надавить руками и дотянуться пятками до полной позы на 30 секунд. (Общее время одна минута)
• Тадасана (Поза горы)
  (Общее время одна минута) . Затем расставьте ноги на:
• Уттхита Парсваконасана (поза с вытянутым боковым углом)
  Поместите ее в позу, затем попросите ее провести нижней рукой на несколько дюймов позади нее, чтобы у нее было пространство для прогиба в верхней части спины.Удерживайте каждую сторону в течение одной минуты. (Общее время две минуты)
• Вирабхадрасана I (Воин I)
  По одной минуте на каждую сторону (Общее время две минуты) .
• Пурвоттанасана (поза бокового вытягивания)
  Повторите три раза, удерживая каждый раз от 30 секунд до одной минуты. (Общее время от двух до трех минут) .
• Бхуджангасана (поза кобры)
  Повторите три раза, удерживая каждый раз от 30 секунд до одной минуты. (Общее время от двух до трех минут) .
• Шалабхасана (Поза Саранчи)
  Повторите три раза, удерживая каждый раз от 30 секунд до одной минуты. (Общее время от двух до трех минут) .
• Дханурасана (Поза лука)
  (Общее время одна минута) .
• Устрасана (Поза верблюда)
  (Общее время одна минута) .
• Урдхва Дханурасана (направленный вверх лук)
  Повторите от трех до пяти раз, удерживая каждый раз от 15 до 30 секунд. (Общее время от одной до трех минут) .
• Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой)
  Удерживайте от трех до пяти минут, затем опустите ее до:
• Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста)
  (Общее время одна минута) .
• Матсьясана (поза рыбы)
  (общее время от 30 секунд до одной минуты) .
• Маричьясана III (Поза, посвященная мудрецу Маричи)
  Попросите ее повернуться в каждую сторону три раза, удерживая каждый поворот в течение 30 секунд. (Общее время три минуты)
• Шавасана (Поза трупа)
  (Общее время 10 минут) .

ПОДРОБНЕЕ Типы поз

Хотите узнать больше?

Вот список книг, которые мы рекомендуем для совершенствования ваших навыков построения последовательности.

• Андерсон, Сандра и Рольф Совик. Йога: овладение основами (Хоунсдейл, Пенсильвания: издательство Гималайского института, 2002).
• Бендер Березка, Берилл. Power Yoga (Нью-Йорк: Fireside Press, 1995).
• Диван, Жан. Книга йоги бегуна (Беркли, Калифорния: Rodmell Press, 1990.
)
• Desikachar, T. K.V .. Сердце йоги (Рочестер, VT: Внутренние традиции, 1995).
• Фархи, Донна. Yoga Mind, Body & Spirit (Нью-Йорк: Генри Холт, 2000).
• Фейерштейн, Георг и Ларри Пэйн. Йога для чайников (Хобокен, Нью-Джерси: Wiley Publishing, 1999).
• Фроули, Дэвид и Сандра Саммерфилд Козак. Йога для вашего типа (Twin Lakes, WI: Lotus, 2001).
• Грилли, Пол. Инь-йога (Ашленд, штат Орегон: Белое облако, 2002).
• Айенгар, Б.К.С. Свет на йоге (Нью-Йорк: Шокен, 1995).
• Айенгар, Б.К.С. Йога: путь к целостному здоровью (Нью-Йорк: Дорлинг Киндерсли, 2001).
• Крафтцов, Гэри. Йога для трансформации (Нью-Йорк: Penguin Compass, 2002).
• Мехта, Мира. Как пользоваться йогой (Беркли, Калифорния: Rodmell Press, 1998).
• Мохан А.Г. Йога для тела, дыхания и ума (Портленд, Орегон: Rudra Press, 1993).
• Браунинг Миллер, Элиза и Кэрол Блэкман. Life is a Stretch (Сент-Пол, штат Мичиган: Llewellyn, 1999).
• Шиффманн, Эрих. Йога: Дух и практика движения к покою (Нью-Йорк, Карманные книги, 1996).
• Спарроу, Линда и Патрисия Уолден. Женская книга йоги и здоровья (Бостон, Массачусетс: Публикации Шамбалы, 2002).
• Гоуд Трехсел, Джейн. Утренняя чашка йоги (Бирмингем, Алабама: Crane Hill Publishers, 2002).
• Вишну-девананда, Свами. Полная иллюстрированная книга йоги (Нью-Йорк: Корона, 1995).
• Ага, Родни с Ниной Золотовой. Йога: Поэзия тела (Нью-Йорк: St. Martin’s Press, 2002).

О НАШЕМ ЭКСПЕРТЕ
Ричард Розен, преподающий в Окленде и Беркли, Калифорния, пишет для Yoga Journal с 1970-х годов.

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Ваш путеводитель по 9 самым популярным видам йоги

Фото: Pond5

Вы решили наконец заняться йогой — но после занятий в Google в вашем районе голова кружится.Что вам следует попробовать: Аштанга или Айенгар? А в чем разница между горячей йогой и виньясой? Множества опций может хватить, чтобы навсегда отпугнуть новичков.

Но вот почему вам не следует пугаться: как и кросс-тренинг, включение различных видов йоги в вашу регулярную практику может помочь вам сохранить равновесие, — говорит Никки Вилелла, старший преподаватель Kula Yoga Project и совладелец Кула Вильямсбург. «Попробуйте несколько разных студий, учителей и стилей. Затем придерживайтесь того, что находит отклик у вас, и посвятите себя практике », — говорит Вилелла.«Первый день, когда тебе не нравятся занятия, не должно быть поводом для того, чтобы сбежать и попробовать что-то новое».

СВЯЗАННЫЙ: 11 лучших приложений для йоги, которые можно найти по доступной цене

Йога не обязательно является универсальной практикой. Разным людям лучше всего подходят разные виды йоги. «20-летний и 70-летний, вероятно, не нуждаются в одном и том же, — говорит Вилелла. «Гипермобильному и гибкому человеку не нужно то же, что и мускулистому и жесткому человеку.”

Итак, с чего начать, учитывая все возможные варианты? Не теряйте уджайи дыхание (это йоги говорят об успокаивающих вдохах и выдохах). У нас есть исчерпывающий список занятий, которые специализируются на йоге для начинающих, а также советы по выбору стиля, который вам может понравиться больше всего.

Йога для начинающих: 9 типов, которые необходимо знать

Фото: Pond5

1. Хатха-йога

Это все об основах этих медленных занятий, которые требуют от вас удерживать каждую позу на несколько вдохов.Во многих студиях занятия хатха считаются более мягкой формой йоги. Однако санскритский термин «хатха» на самом деле относится к любой йоге , которая учит физическим позам. «Это практика тела, физическая практика, которая уравновешивает эти две энергии. Так что на самом деле это , это хатха-йоги », — говорит Вилелла.

Подходит для: новичков. Из-за более медленного темпа хатха — отличный урок, если вы только начинаете заниматься йогой.

СВЯЗАННЫЙ: Хатха-йога: лучшая тренировка для вашего мозга?

Фото: Аси Зееви / Центр иммерсивной йоги Woom

2.Виньяса-йога

Получите свой поток в этой динамической практике, которая объединяет движение и дыхание в танцевальной манере. На большинстве занятий вы не будете долго задерживаться в каждой позе, и темп может быть быстрым, поэтому будьте готовы к учащению пульса. Учителя часто перекачивают музыку, сопоставляя удары с последовательностью поз.

Подходит для: любителей HIIT. Тем, кто занимается интенсивными упражнениями, может понравиться виньяса из-за ее более быстрого темпа. Бегунов и спортсменов на выносливость также привлекает класс Виньяса из-за непрерывного движения.

Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум

3. Йога Айенгара

Здесь вы будете придирчивы к точности и деталям, а также к выравниванию вашего тела в каждой позе. Реквизит, от блоков для йоги и одеял до ремней или стены из веревок, станет вашим новым лучшим другом, помогая вам работать в безопасном и эффективном диапазоне движений. В отличие от виньясы, каждая поза удерживается в течение определенного периода времени. Если вы новичок в Айенгаре, даже если вы практиковали другие виды йоги, неплохо начать с урока первого уровня, чтобы познакомиться с этой техникой.

Подходит для: Йогов, ориентированных на детали. Если вам нравится разбираться в анатомии, движении и форме, вам понравится Айенгар — учителя делятся огромным количеством информации во время урока. Айенгар также можно практиковать в любом возрасте, и он отлично подходит для людей с травмами (хотя сначала вам следует проконсультироваться с врачом), отмечает Вилелла.

СВЯЗАННЫЙ: 5 удивительных преимуществ йоги для здоровья

Фото: Pond5

4. Аштанга-йога

Если вы ищете сложный, но упорядоченный подход к йоге, попробуйте аштангу.Состоит из шести серий позы йоги с особой последовательностью, в каждой позе вы будете плавно дышать, чтобы создать внутреннее тепло. Загвоздка в том, что вы будете выполнять одни и те же позы в одном и том же порядке в каждом классе. В некоторых студиях есть учитель, называющий позы, в то время как классы в стиле Майсур (подмножество аштанги) требуют, чтобы вы выполняли серию самостоятельно. (Но не волнуйтесь — в комнате всегда будет учитель, который предложит помощь, если она вам понадобится.)

Подходит для: людей типа А.Если вы перфекционист, вам понравятся распорядок дня и строгие правила Аштанги.

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ: Попробуйте Daily Burn’s Yoga Made Simple

Фото: Pond5

5. Бикрам-йога

«Все студии Bikram практикуют одну и ту же 90-минутную последовательность, поэтому вы точно знаете, что делать».

Подготовка к поту: Бикрам состоит из определенной серии из 26 поз и двух дыхательных упражнений, выполняемых в комнате, нагретой примерно до 105 градусов и влажности 40 процентов.Все студии Bikram практикуют одну и ту же 90-минутную последовательность, поэтому вы будете точно знать, что делать, когда развернете коврик. Помните, что энергичная практика в сочетании с жарой может заставить класс чувствовать себя напряженным. Если вы новичок в Бикраме, расслабьтесь: отдыхайте, когда вам нужно, и не забывайте пить заранее.

Подходит для: Людей, которые тяготеют к установленному распорядку. Тем, кто новичок в йоге, может понравиться Бикрам из-за его предсказуемой последовательности.

СВЯЗАННЫЙ: Как получить преимущества горячей йоги — не теряя сознание

Фото: Pond5

6. Горячая йога

Горячая йога похожа на бикрам тем, что ее практикуют в отапливаемой комнате. Но учителя не ограничены последовательностью бикрамов из 26 поз. Хотя жара заставит вас почувствовать, что в некоторых позах вы можете двигаться глубже, чем на занятиях без подогрева, их может быть легко растянуть, поэтому не выходите за рамки своих возможностей.

Подходит для: Заядлых любителей пота. Если вам нравятся тяжелые тренировки, которые заставят вас промокнуть, запишитесь на удобные для новичков занятия с подогревом.

Фото: Pond5

7. Кундалини-йога

Преданные знаменитостей, включая актера Рассела Брэнда и писательницу Габриэль Бернштейн, сделали Кундалини культовыми последователями. Тем не менее, эта физически и умственно сложная практика сильно отличается от вашего типичного занятия йогой. Вы будете выполнять крийи — повторяющиеся физические упражнения в сочетании с интенсивной работой с дыханием, а также петь, петь и медитировать. Цель? Чтобы прорваться через ваши внутренние барьеры, высвободив неиспользованную энергию, находящуюся внутри вас, и подняв вас на более высокий уровень самосознания.

Подходит для: Людей, ищущих духовной практики. Те, кто ищет чего-то большего, чем тренировка, могут наслаждаться Кундалини из-за ее упора на внутренние аспекты йоги, включая работу с дыханием, медитацию и духовную энергию.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов выкроить время для медитации

Фото: Twenty20

8. Инь-йога

Если вы хотите успокоить и уравновесить свое тело и разум, здесь вы найдете свой дзен.В отличие от более быстрых движений, таких как аштанга, позы инь-йоги выполняются в течение нескольких минут за раз. Эта медитативная практика предназначена для воздействия на более глубокие соединительные ткани и фасции, восстанавливая длину и эластичность. Вы будете использовать подпорки, чтобы ваше тело могло расслабиться в позе, вместо того, чтобы активно сгибать или задействовать мышцы. Как и медитация, она может сначала вызвать у вас беспокойство, но придерживайтесь ее в течение нескольких занятий, и ее восстанавливающие свойства могут вас зацепить.

Подходит для: Людей, которым нужно размяться и расслабиться.Имейте в виду, что инь-йога не рекомендуется сверх гибким людям (вы можете переусердствовать в некоторых позах) или тем, у кого есть заболевание соединительной ткани, говорит Вилелла.

СВЯЗАННЫЙ: 5 поз инь-йоги, которые должен делать каждый бегун

Фото: предоставлено Алексисом Новаком

9. Восстановительная йога

Хотя может показаться, что вы мало что делаете на уроках восстанавливающей йоги … в этом суть. Мягкая медленная практика с более длинными удержаниями дает вашему телу шанс подключиться к парасимпатической нервной системе, позволяя вам испытать более глубокое расслабление.Вы также будете использовать различные реквизиты, включая одеяла, валики и блоки для йоги, чтобы полностью поддерживать ваше тело в каждой позе.

Подходит для: Все. В частности, Вилелла говорит, что это хорошая практика йоги для всех, кому трудно замедлить темп, кто страдает бессонницей или борется с тревогой. Он также отлично подходит для спортсменов в дни восстановления.

Готовы заняться йогой? Посетите DailyBurn.com/YogaMadeSimple, чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

Первоначально опубликовано в августе 2015 г.Обновлено сентябрь 2017 г.

Подробнее
50 ресурсов, чтобы улучшить вашу игру в йогу
8 поз йоги, которые помогут облегчить боль в пояснице
Вы делаете эти позы йоги неправильно?

Как научиться йоге

Для тех, кто хочет изучать йогу, но не знает, с чего начать, Садхгуру отвечает на некоторые распространенные вопросы «новичков в йоге», стремящихся понять путь, выбрать практику, найти учителя и многое другое.

1.Что такое йога и какова роль асан в йоге? Чего мы стремимся достичь с помощью йоги?

Садхгуру: Йога — это не форма упражнений, как это обычно неправильно понимается сегодня. «Йога» буквально означает союз. Современная наука доказывает, что все существование — это всего лишь одна энергия, но вы не переживаете это таким образом. Если вы можете разрушить эту иллюзию, что вы отделены, и ощутить единство существования, это будет йога. Чтобы привести вас к этому опыту, существуют различные методы.Асаны — это один из аспектов.

У этого есть и другие измерения, но, проще говоря, если вы наблюдаете за собой, когда вы злитесь, вы сидите в одном положении. Если вы счастливы, вы сядете по-другому. Если вы в депрессии, по-другому. Для каждого уровня сознания или психической или эмоциональной ситуации, через которую вы проходите, ваше тело имеет тенденцию принимать определенные позы. Обратное — наука об асанах. Если вы сознательно заставляете свое тело принимать разные позы, вы можете поднять свое сознание. Понимание механики тела, создание определенной атмосферы и использование тела для направления вашей энергии в определенных направлениях — вот в чем суть йогасаны.

2. Есть несколько гуру йоги, предлагающих сертификаты преподавания йоги. Но каково это в истинном виде, как стать учителем йоги?

Садхгуру: Йога — это субъективная технология, а не объективная. Независимо от того, приходит ли кто-то для облегчения боли в спине или для исследования мистических измерений, сначала мы учим одному и тому же, потому что изменение субъективности заставляет одно и то же устройство делать разные вещи для разных людей.

Итак, когда вам в руки попадает что-то гораздо более глубокое, чем вы можете понять прямо сейчас, важно, чтобы вы держали себя определенным образом — человек, сидящий перед вами, — более важная жизнь, чем вы сами. .Это известно как упасана . Упасана означает, что вы не сидите на главном сиденье, вы занимаетесь боковым местом в своей собственной жизни внутри себя. Для того, кто хочет преподавать йогу, самое важное — стоять в стороне, быть там, но стоять в стороне. Если вы сможете это сделать, то откроются измерения за пределами вашего понимания и опыта. И это большое благословение, потому что если вы можете делать что-то далеко за пределами себя, это величайшее достижение для любого человека.

3. Сегодня существуют социальные сети, YouTube и другие средства массовой информации, которые обучают йоге, пока зритель сидит дома.Насколько безопасно заниматься йогой таким образом?

Садхгуру: Йогой нужно заниматься в чрезвычайно преданной атмосфере, потому что это потрясающий инструмент для трансформации. Если что-то способно трансформироваться, оно также может причинить ущерб при неправильном обращении.

Однако есть так называемая упа-йога, которая дает вам физические и психологические преимущества, но не затрагивает духовное измерение. Упа-йога не требует такого уровня приверженности и не вызывает никаких проблем, если вы делаете это неправильно, потому что вы не можете делать это неправильно — это очень просто!

В индийских языках слово упайога стало означать что-то полезное, но на самом деле оно означает суб-йогу или до-йогу.Это можно узнать за пять минут. Вы можете практиковать это где угодно, и польза от этого огромна. Упа-йога — это безопасный способ вывести йогу на мировой уровень. Как только люди ощутят преимущества, они естественным образом будут искать йогу более серьезно, и именно тогда йога должна войти в их жизнь.

4. Йога получила огромное распространение за пределами Индии, но она также породила другие практики йоги, такие как йога в бассейне или неоновая йога. Как это влияет на практику йоги?

Садхгуру: Предпринимательство всегда будет вокруг того, что станет достаточно популярным.Это не должно нас отвлекать или беспокоить. Правильно ли они этому учат? По этому поводу есть знаки вопроса. Некоторые из них преподают это правильно, некоторые — нет. Эти проявления являются результатом коммерческого процесса. Но эти искажения то тут, то там происходят только на поверхности. Суть йоги никоим образом не нарушается.

5. Есть много учреждений, предлагающих занятия йогой. Как определить настоящего гуру йоги?

Садхгуру: Нет таких вещей, как истинный гуру и ложный гуру.Просто есть «духовные предприниматели». Раньше в духовных движениях существовал контроль качества, но после того, как Индия была оккупированной страной в течение 1000 лет, сегодня в Индии эти вещи исчезли. Так что происходит много забавных вещей, но вам нужно оценить, работает ли это для вас или нет. Что вам предлагают, вкладывайте в свою жизнь — если работает — оставьте, если не работает — бросайте и ищите что-нибудь еще.

6. О йоге так много говорят, но как можно следовать по пути йоги в ее истинной форме?

Садхгуру: Йога — это не утренняя и вечерняя практика.Есть практика, но это не единственный аспект. Каждый аспект вашей жизни, как вы ходите, дышите, взаимодействуете — все должно стать процессом йоги. Из этого ничего не исключено.

Йога — это не то, чем вы занимаетесь. Йога — это то, чем вы становитесь. Это не действие, это качество. Если вы культивируете свое тело, ум, эмоции и энергии до определенного уровня зрелости, в вас возникает определенное качество. Это йога. Приносят ли практики такое качество? Определенно, но мы не преподаем это как какое-то действие, которое вы делаете только несколько минут в день.

Если вы хорошо ухаживаете за своим садом, есть цветы. Точно так же, если вы хорошо позаботитесь о том, что вы называете «собой», расцветут цветы. Это означает, что быть умиротворенным, счастливым или радостным не определяется ничем вне вас, это определяется вами. Это то, что каждый человек должен делать сам с собой. Йога — это субъективный инструмент для этого.

Примечание редактора: Изучите иша-упа-йогу прямо сейчас. Эти 5-минутные процессы представляют собой простые в практике, но мощные инструменты Садхгуру для улучшения здоровья, радости, мира, любви, успеха и внутреннего исследования, помогая справиться с суматошным ритмом современной жизни и полностью реализовать свой потенциал во всех сферах жизни. жизнь.

Примечание редактора : подпишитесь на официальный канал Sadhguru на YouTube, чтобы смотреть новые видео каждый понедельник, среду и пятницу.

Объяснение 4 типов йоги

Йогин и мистик, Садхгуру отвечает на вопрос о различных типах йоги и объясняет, что любая йога, которой вы занимаетесь, подпадает под четыре основных пути.

Вопрос: Садхгуру, существует так много разных типов йоги.Как мне узнать, какая йога мне больше подходит?

Садхгуру: Прямо сейчас единственные вещи, которые вы испытываете, — это ваше тело, ваш ум и ваши эмоции. Вы знаете их до некоторой степени и можете сделать вывод, что если эти три вещи должны происходить так, как они происходят, должна существовать энергия, которая заставляет их происходить. Без энергии всего этого не может быть. Некоторые из вас могли это испытать. Другие могут легко сделать вывод, что для того, чтобы эти три вещи функционировали, за ними должна стоять энергия.Например, микрофон усиливает голос человека. Даже если вы ничего не знаете о микрофоне, вы можете сделать вывод, что есть источник, который его питает.

4 вида йоги на 4 аспекта

Это единственные четыре реальности в вашей жизни: тело, разум, эмоции и энергия. Что бы вы ни хотели делать с собой, это должно происходить на этих четырех уровнях. Что бы вы ни хотели делать, вы можете делать это только своим телом, разумом, эмоциями или энергией. Если вы используете свои эмоции и пытаетесь достичь высшей точки, мы называем это бхакти-йогой.Это означает путь преданности. Если вы используете свой интеллект и пытаетесь достичь высшей точки, мы называем это гнана-йогой. Это означает путь разума. Если вы используете свое тело или физические действия для достижения высшей точки, мы называем это карма-йогой. Это означает путь действия. Если вы трансформируете свои энергии и пытаетесь достичь наивысшего, мы называем это крийя-йогой. Это означает внутреннее действие.

Это единственные четыре реальности в вашей жизни: тело, разум, эмоции и энергия. Что бы вы ни хотели делать с собой, это должно происходить на этих четырех уровнях.

Это единственные четыре пути, по которым вы можете чего-то достичь: либо через карму, гнану, бхакти или крию — тело, ум, эмоции или энергию. «Нет, нет, я на пути веры. Больше мне ничего делать не нужно ». Есть ли кто-нибудь, у кого есть только голова, без сердца, рук и энергии? Есть ли кто-нибудь, у кого есть только сердце, а не все остальное? Вы — комбинация этих четырех вещей. Просто у одного человека может доминировать сердце, у другого — голова, у третьего — руки, но все они представляют собой комбинацию этих четырех.Итак, вам нужна комбинация этих четырех. Просто, только если он правильно смешан для вас, он работает лучше всего для вас. То, что мы даем одному человеку, если это дано вам, может не сработать для вас, потому что у этого человека столько сердца и столько разума. Вот почему на духовном пути так много внимания уделяется живому Гуру. Он смешивает коктейль специально для вас, иначе пунша не будет.

Объединение четырех видов йоги

Это случилось однажды. По лесу гуляли четверо мужчин.Первый был джнана-йогом, второй — бхакти-йогом, третий — карма-йогом, а четвертый — крийя-йогом.

Обычно эти четыре человека никогда не могут быть вместе. Гнана-йог полностью презирает все другие виды йоги. Это йога интеллекта, и обычно интеллектуал испытывает полное пренебрежение ко всем остальным, особенно к этим типам бхакти, которые смотрят вверх и все время повторяют имя Бога. Для него они похожи на кучку идиотов.

Но бхакти-йог, преданный, думает, что вся эта гнана, карма и крийя-йога — пустая трата времени.Он жалеет других, которые не видят, что, когда Бог здесь, все, что вам нужно делать, это держать Его за руку и ходить. Вся эта философия расщепления разума, эта йога сгибания костей не нужна; Бог здесь, потому что Бог везде.

Затем есть карма-йог, человек действия. Он думает, что все другие типы йогов с их причудливой философией просто ленивы.

Но крийя-йог самый высокомерный из всех. Он смеется над всеми. Разве они не знают, что все сущее есть энергия? Если вы не трансформируете свою энергию, тоскуете ли вы по Богу или по чему-то еще, ничего не произойдет.Преобразования не будет.

Эти четыре человека обычно не ладят. Но сегодня они гуляли вместе в лесу, и разразилась буря. Он стал очень интенсивным и пошел сильный дождь. Они побежали искать убежища.

Бхакти-йог, преданный человек, сказал: «В этом направлении находится древний храм. Пойдем туда.» Он преданный; он очень хорошо знает географию храмов!

Они все побежали в том направлении. Они пришли в древний храм.Все стены давно рухнули; осталась только крыша и четыре колонны. Они бросились в храм; не из любви к Богу, а просто чтобы спастись от дождя.

В центре было божество. Они побежали к нему. Дождь хлестал со всех сторон. Идти было некуда, поэтому они подходили все ближе и ближе. Наконец, альтернативы не было. Они просто обняли божество и сели.

В тот момент, когда эти четыре человека обняли идола, появилось огромное пятое присутствие.Внезапно появился Бог.

В их сознании возник один и тот же вопрос: почему именно сейчас? Они задавались вопросом: «Мы излагали так много философий, делали так много пуджи, служили такому количеству людей, выполняли так много садханы, разрушающей тело, но вы не пришли. Теперь, когда мы только что спасаемся от дождя, ты появляешься. Почему?»

Бог сказал: «Наконец-то вы, четыре идиота, собрались вместе!»

Если эти измерения не будут идти вместе, люди превратятся в один большой беспорядок. Сейчас для большинства людей эти измерения выровнены в разных направлениях.Ваш ум думает и чувствует в одну сторону, ваше физическое тело движется в другую сторону, ваша энергия — в другую сторону. Йога — это просто наука согласования этих трех измерений.

Йога — окончательный союз

Когда мы говорим «йога», для многих из вас, вероятно, подразумеваются невозможные физические позы. Мы имеем в виду не это. Йога просто означает быть в идеальном состоянии. Когда вы занимаетесь йогой, ваше тело, ум, энергия и существование находятся в абсолютной гармонии. Когда ваше тело и ум находятся в расслабленном состоянии и на определенном уровне блаженства, вы можете избавиться от многих мучительных недугов.Допустим, вы сидите в своем офисе с ноющей головной болью. Ваша головная боль не является серьезным заболеванием, но просто эта пульсация может лишить вас некоторого энтузиазма в работе и, возможно, некоторых ваших способностей на этот день. Но с практикой йоги ваше тело и ум могут быть на максимально возможной высоте.

Когда вы воспринимаете все как одно в своем сознании, тогда вы занимаетесь йогой.

Слово «йога» буквально означает «союз». Когда вы переживаете все как одно в своем сознании, тогда вы занимаетесь йогой.Есть много способов достичь этого единства внутри вас. Например, есть хатха-йога. Хатха-йога означает, что вы начинаете с тела. У самого тела есть свои взгляды, собственное эго, своя природа. Видите ли, помимо вашего разума, у вашего тела есть собственное эго? Предположим, вы говорите: «С завтрашнего дня я хочу встать в пять утра и прогуляться по пляжу». Ты ставишь будильник. Звонит будильник. Вы хотите встать, но ваше тело говорит: «Заткнись и спи». У него свой путь.

Итак, начнем с тела.Хатха-йога — это способ работать с телом, дисциплинировать его, очищать тело и подготавливать его к более высоким уровням энергии. Все мы живы, все мы люди. Но все мы не переживаем жизнь с одинаковой интенсивностью, потому что наши пранические энергии не одинаковы. Разные люди переживают жизнь с разной степенью интенсивности.

Например, кто-то видит дерево. Дерево — это просто дерево. Большинство людей даже не замечают этого. Кто-то видит дерево более подробно.Художник видит все его оттенки. Кто-то другой не только видит дерево, но и видит в нем божественное. Видеть — это не одно и то же, потому что уровень интенсивности, с которым вы переживаете жизнь, не такой же.

Весь процесс йоги состоит в том, чтобы увести вас от чего-то, что вы знаете, и сделать следующий шаг в неизведанное. Мы сделали эту йогическую науку почти как физическую науку

Весь процесс йоги состоит в том, чтобы увести вас от чего-то, что вы знаете, и сделать следующий шаг в неизведанное.Мы сделали эту йогическую науку почти как физическую науку. Предположим, вы смешали две части водорода и одну часть кислорода, и вы получили воду. Даже когда великий ученый складывает это вместе, это вода. Даже если идиот сложит все вместе, это всего лишь вода. Точно так же и в йоге не имеет значения, делает ли это великий йог или невежественный человек. Если он правильно выполняет практики и садхану, результат будет очевиден.

В йоге эти системы были идентифицированы. Сначала вы работаете с телом, затем переходите к дыханию, затем к уму, а затем к внутреннему «я».Так было создано много шагов. Это только разные аспекты. На самом деле это не разные виды йоги. Фактически, мы обращаемся ко всем сразу. Важно, чтобы все они были очень сбалансированы одновременно, как одно целое. В противном случае, если вы работаете только с телом, это носит только подготовительный характер. Так что разделения как такового действительно нет. Йога — это союз всего этого.

Примечание редактора: «Mystic’s Musings» включает в себя больше идей Садхгуру о типах йоги и их многочисленных тонкостях.Прочтите бесплатный образец [pdf] или купите электронную книгу.

.