Как управлять своими чувствами и эмоциями: 15 лучших советов + лучшее видео

15 лучших советов + лучшее видео

Автор Анна Непряева На чтение 11 мин. Опубликовано 03.11.2018

Вокруг постоянно твердят о том, как управлять своими эмоциями.

Но иногда под этой фразой подразумевают «промолчать» или «не говорить о проблеме». Это неправильно.

Природа эмоций

Эмоция – это реакция человека на ситуацию. Чтобы управлять эмоциями, необходимо понимать их природу. Эмоции могут быть умеренными или бурными, но все они возникают как реакция на внешний или внутренний раздражитель.

Эмоции существуют в человеке на уровне рефлексов. Природой заложено, что, благодаря эмоциям, мы реагируем на окружающий мир. А вот размышления, приведение аргументов, оценивание – это навык, который мы вырабатываем в течение жизни.

И способность эмоционально реагировать, и способность размышлять являются крайне важными. Иногда эмоции помогают нам принимать быстрые решения, когда это действительно нужно. Но далеко не в каждой ситуации эмоции должны преобладать над здравым смыслом.

Возникает вопрос, как управлять эмоциями и поведением?

Насколько важна способность управлять своими эмоциями?

Управление эмоциями – это способность человека чувствовать свои эмоции, давать им характеристику, переживать их и отпускать после этого.

Не стоит путать управление эмоциями с их подавлением. В первом случае мы получаем контроль над собой, а во втором только заглушаем свои чувства и не решаем проблему.

Не стоит ненавидеть врагов. Эмоции мешают думать.

Крестный отец

Умение управлять эмоциями помогает выстраивать здоровые отношения с окружающим миром, с людьми. Особенно это проявляется в конфликтных ситуациях. В порыве злобы или обиды мы высказываем неприятные вещи людям, которые это не заслуживают. Это ведет к ухудшению отношений.

Также не к месту проявленные эмоции в незнакомом обществе или людном месте могут создать о вас неправильное мнение. В дальнейшем это может отразиться не только на личных, но и на рабочих отношениях.

Негативные эмоции сбивают человека с верного пути. Но у нас всегда есть выбор: поддаться негативу и изматывать себя переживаниями или признать ошибку и работать над ее исправлением.

От наших эмоций зависит и самооценка. Чем больше мы твердим, что у нас «все очень плохо» и «не так как, как мы хотели», тем меньше у нас удовлетворения от жизни. Мы начинаем считать себя ни на что не годными неудачниками. Это приводит к депрессии.

Не зря говорят, что все болезни от нервов. Слишком много негативных эмоций или постоянное их умалчивание ведет к нервному расстройству, ухудшению сна, аппетита и другим проблемам.

Как научиться управлять своими эмоциями?

В первую очередь необходимо признать наличие эмоций. Нельзя обманывать себя и говорить, что мы не злы, когда мы злы! Пора учиться называть вещи своими именами.

Психологи выделяют 4 главные эмоции: радость, страх, гнев, печаль.

Постарайтесь давать название эмоциям, которые испытываете. Помните, нет эмоций, за которые должно быть стыдно. Нельзя делить эмоции на правильные или неправильные. Мы не можем отказаться от эмоций или выбирать, что нам чувствовать.

Любые эмоции – это послание, которое нельзя игнорировать. Проанализируйте его. Подходите осознанно к изучению своего состояния. Задайте себе вопрос: что это за эмоции? В чем их причина? Дайте себе честные ответы на эти вопросы.

Когда мы раскладываем эмоции на составляющие и понимаем их природу, теряется сила эмоций, и наше мышление начинает преобладать.

Так, например, агрессия, которую мы чувствуем по отношению к ситуации или человеку, часто совсем с ними не связана. Это наш прошлый опыт вырывается наружу, проявляясь негативными эмоциями. Если в такой ситуации «рубить с плеча», можно крепко испортить отношения с людьми.

Секрет сохранения молодости в том, чтобы избегать некрасивых эмоций.

Оскар Уайльд

Поэтому нам нужен навык осознанности. Нужно применять разум, не давать чувствам захлестывать себя.

Стивен Кови в книге «7 навыков высокоэффективных людей» выделяет умение не поддаваться эмоциям, как главную способность, ведущую к успеху в жизни. Он называет ее — проактивность. Идея в том, что между раздражителем (ситуацией) и реакцией (проявлением эмоций) есть расстояние. Чем мы осознаннее, тем это расстояние больше, соответственно у нас больше времени на анализ ситуации.

Читайте Стивена Кови!

Анализ эмоций и чувств

Мы можем разобрать свои эмоции и чувства при соблюдении двух условий. Первое правило – честность с собой. Второе – постоянные вопросы.

Примеры:

• Вы раздражены. 

Найдите причину. Это может быть посторонний человек, ситуация, которая от вас не зависит или вы сами.

Если дело в человеке, подумайте, он специально хотел вас обидеть? Действительно ли вы причина раздражения? Не исключено, что он высказывал свое мнение, опираясь на собственные нормы, может у него был сложный день или возникли другие трудности, не связанные с вами. Не спешите принимать на личный счет все неприятные вещи, которые слышите. Перед тем как отвечать ему грубостью, продумайте пути решения.

Сообщите ему прямо, что для вас важно, поставьте границы, за которые ему не стоит заходить. Если человек не понимает, сведите общение с ним к минимуму или вообще исключите.

• Вы испытываете чувство страха.

Страх – это ожидание чего-то плохого. Вы можете сидеть и накручивать себя, а можете постараться разобраться с ситуацией. Спросите себя, что вас конкретно пугает? Что может быть самое худшее в этой ситуации? Будьте честны, не подавляйте свои мысли.

Продумайте реальные действия, которые исключат страх. Начните действовать, и вы увидите, что все не так уж плохо.

Когда какая-то ситуация не решена до конца, у людей часто появляется обида. Они уверены, что с ними поступили несправедливо и начинают прокручивать ситуацию у себя в голове снова и снова. Обида разъедает людей изнутри.

Ваша задача – отпустить чувство обиды. Посмотрите на ситуацию глазами обидевшего человека. У него был другой вариант? Он знал о ваших чувствах? На что конкретно вы обиделись?

Уже оценили качество нашего контента? Подписывайтесь на новые статьи!

*

Подписаться

Если есть возможность, поговорите с ним, спокойно расскажите о проблеме. Зачастую люди держат обиду от невысказанности. Хватит жевать сопли! Управление негативными эмоциями даст вам огромную свободу.

Способы управления эмоциями

После того, как вы разобрались с причинами эмоций, можно переходить к работе над ними. Вы можете выбрать любой из предложенных методов.

1. Дыхательные упражнения или медитация

Зачастую для того, чтобы справиться с эмоцией, достаточно восстановить дыхание. Помогут занятия йогой, медитация, прослушивание успокаивающей музыки.

Если вы испытываете чувство гнева, воспользуйтесь следующим упражнением: вдох, выдох, вдох, выдох наполовину, задержка дыхание на 10-15 секунд, полный выдох.

Чтобы уменьшить волнение или страх, достаточно сделать просто несколько глубоких вдохов и выдохов. Постарайтесь сосредоточиться на внутреннем балансе и абстрагироваться от окружающего мира. Так восстановление дыхания пройдет легче и быстрей. Если вы считаете себя импульсивным человеком, то применяйте этот метод на регулярной основе.

2. Следите за выражением своего лица

Технику контроля мимики начали применять еще древние индейцы. Этот метод помогает в сложных переговорах, в стрессовых ситуациях, в конфликтах с близкими людьми.

Если вы понимаете, что начинаете злиться — улыбнитесь. Даже легкая улыбка поможет расслабиться, и ваше внутреннее состояние это «отзеркалит».

Если вам сложно выдавить из себя улыбку, вспомните веселую историю или представьте, что собеседник в клоунском костюме.

Если ты не будешь контролировать свой гнев, твой гнев будет контролировать тебя.

Стивен Кинг

Если не можете, то просто посмотрите на себя в зеркало, посмотрите на свою разъяренную физиономию. В этот момент вы начнете объективно оценивать себя со стороны, и эмоции утихнут.

3. Шутите и улыбайтесь

Смейтесь вместе с окружающими. Если вы в одиночестве, поможет просмотр любимых смешных роликов или забавного фильма. Такой метод подойдет и для случаев, когда вы подавлены.

Мега-статья про счастье: Читайте и меняйте свою жизнь!

Если не хочется ничего делать, то лучше всего отправиться на прогулку, заняться физическими упражнениями, пробежкой.

4. Хвалите себя

Заведите за правило каждый вечер хвалить себя за совершенные дела. Помыли посуду, отвезли детей в школу, сдали отчет вовремя, приготовили пирог – все достойно похвалы.

5. Заведите таймер на переживания

Например, сегодня в 19.00 вы будете переживать за весь день или злиться на всех этих негодяев.

Последние исследования показывают, что к установленному времени накал эмоций спадает. Как следствие, пропадает потребность в их выплескивании.

6. Побудьте одни

Если эмоции сильные, то занятия посторонними делами могут только усугубить ситуацию. Побудьте наедине с собой. Прооритесь.

7. Несите ответственность за свои действия

Задумайтесь об этом, когда ваши эмоции будут «переливаться через край». Например, вы кричите на ребенка за то, что он пролил суп. Но что ребенок вынесет из этой ситуации? Плохое настроение и страх сделать что-то не так в следующий раз.

Вы выскажетесь, но потом будете испытывать стыд. Возможно, просто стоит попросить ребенка быть аккуратней, и к черту пролитый суп.

8. Не осуждайте себя за свои эмоции

Наблюдайте за мыслями, желаниями. Следите за их течением, не ругайтесь, если видите свое несовершенство. Чем меньше вы осуждаете себя за негативные эмоции, тем слабей будет их интенсивность в следующий раз.

Положительные эмоции — это эмоции, которые возникают, если на все положить.

9. По возможности устраняйте причину эмоций

Порой проще устранить причину эмоции, чем работать над ней. Не зацикливайтесь на эмоциях, а думайте над вариантами их решения. Если вы не любите выполнять какие-либо домашние дела или ходить по магазинам, попросите это сделать другого члена семьи. Или, если вас бомбит, что вам нечего надеть – идите и купите.

Тогда вопрос: “можно ли управлять эмоциями?” — просто не будет возникать.

10. Подумайте, что самое худшее может случиться?

Этот способ использовали самураи. В сложных ситуациях они думали о смерти.

Если вас что-то разозлило или расстроило, подумайте, что могло случиться что-то более неприятное. Это несколько снимет накал страстей и позволит вам трезво рассуждать.

11. Визуализируйте свои эмоции

Агрессия может стать огнем, страх – рассыпавшимся мусором. Потушите в своем воображении огонь или сметите весь мусор к чертовой бабушке.

12. Добавьте больше положительных эмоций

Это звучит банально, но чем больше мы окружаем себя добрыми людьми, красивыми вещами, тем реже нас посещают негативные мысли. Постарайтесь избегать общения с вечно недовольными людьми или теми, у кого постоянно происходит в жизни какая-то драма.

Если это ваши коллеги, сведите общение с ними к минимуму и то — только по деловым вопросам. Если такой ваш близкий человек — постарайтесь вместе искать в жизни положительные стороны.

При постоянном зацикливании на негативе управлять эмоциями будет сложней.

13. Находите время для отдыха

Мы не можем контролировать свои эмоции, когда устаем. Составьте график. Выделите время для работы, для домашних дел, для любимых занятий. Добавьте в свой день прогулки по парку, отдых в ванной, чтение книг, занятия спортом или танцами, встречи с друзьями.

Лучше каждый день давать своему организму немного отдыхать, чем накапливать усталость и пытаться разгрузиться раз в 2 недели.

14. Посмотрите на свои эмоции со стороны

Это напоминает раздвоение личности, но вы будете делать это осознанно. Такой способ подойдет, если вы находитесь в тяжелой ситуации и не можете самостоятельно справиться с эмоциями. Абстрагируйтесь от своей личности и посмотрите, как влияют на вас ваши же переживания.

Возможно, вы даже дадите себе совет, как быть. Но к этому способу не стоит прибегать постоянно.

15. Самое главное. Постоянно развивайтесь

Занимайтесь и физическим, и духовными развитием. Управлять собственными эмоциями может только зрелый человек, знающий и принимающий себя полностью.

Ищите повод для позитивных эмоций. Проявляйте любовь и заботу к другим людям. Делайте это искренне.

«Искренность состоит не в том, чтобы говорить все, что думаешь, а в том, чтобы думать именно то, что говоришь».

Ипполит де Ливри

Будьте уверенными в себе и решительными, как маленькие дети. Людей, обладающих такими качествами, ждет успех в любых начинаниях.

Какие бы вы способы не выбрали, применяйте их на постоянной основе. Не стоит прыгать с одного способа на другой в попытке успокоить себя, выработайте свой алгоритм управления эмоциями. Выберите 2-3 упражнения и прорабатывайте их, вводите в свою привычную жизнь.

Заключение

Управление эмоциями и чувствами – это мастерство. Им нельзя овладеть за одну неделю. Только постоянная работа над собой сделает вас действительно счастливым человеком. Помните, что положительные эмоции и бодрость духа не только продлевают жизнь, но и значительно повышают ее качество.

Человек, научившийся управлять своими эмоциями — свободный человек!

Видео проекта «Психология 3000» про управление эмоциями 

( 3 оценки, среднее 4.67 из 5 )

Управление эмоциями и чувствами. Секретная методика * Просто быть собой!

Если вы достигли того понимания, что за все, что происходит в вашей жизни ответственны вы сами, а не внешние обстоятельства и другие люди, тогда здесь вы найдете глубинный ответ, как сформировать самый важный навык  — управление эмоциями и чувствами. Самое важное качество, которое вы можете себе привить — это ваша способность контролировать свои мысли, эмоции и чувства. Это тот навык, который приведет вас куда угодно.

Раньше я не умела управлять своими эмоциями, была слишком эмоциональным человеком, на все очень остро реагировала. Потом я стала разбираться, а что на самом деле определяет мои эмоции?

Гормоны, какие-то необъяснимые вещи? Нет! И однажды до меня дошло, что мои эмоции определяются моими мыслями.

Я поняла одну важную вещь:

чтобы контролировать свои эмоции и чувства, нужно научиться контролировать свои мысли. 

Управление эмоциями и чувствами. Простое объяснение.

Эмоции — это всегда производная нашей мысли.

Так как к построению своей жизни я отношусь осознано, я стала интересоваться, как наладить контакт со своими мыслями, а заодно и с эмоциями.

Стала изучать способы управления эмоциями и нашла для себя одно упражнение, которое натренировало меня управлять своими эмоциями через мысли.

В течение дня, когда возникает какая-то эмоция или неприятное ощущение раздражения, подавленности, злости, недовольства нужно просто остановиться и спросить себя: 

• А в какой момент я начала чувствовать эту эмоцию? 
• Когда поменялось мое настроение? 

Здесь главное внимательно к себе прислушаться, быть честной с собой.

И чем чаще я практиковалась отматывать пленку назад и возвращаться в тот момент и ловить его, когда меняется настроение, когда появилась та самая эмоция, я всегда без исключения обнаруживала, что эмоция последовала за мыслью.

Поэтому, если вы считаете, что эмоции бесконтрольны и управлять эмоциями сложно, это только потому, что вы думаете, что эмоции это нечто само по себе, как пришли, так и ушли.

Чтобы понять, что подразумевает методика управления эмоциями, нужно принять тот факт, что эмоции — это результат мыслей. И как только это понимаешь, сразу начинаешь контролировать свои мысли.

Запомните, никто кроме вас не может управлять вашими мыслями.

Управление эмоциями и чувствами. Понятие «ум» и «сознание».

Но почему же тогда некоторым людям кажется, что мысли приходят без их ведома и якобы мозг не поддается контролю? Здесь надо понимать, что есть ум и сознание.

Ум хватается за все, что ему показывают, что он видит, это как обезьянка, которая может и банан схватить, и гранату по принципу — дали-бери, все в подряд и без разбора.

А сознание — это хозяин, контролирующий то, что ум может схватить. Ведь хватая все в подряд можно и навредить себе и поэтому именно сознание помогает нам быть разборчивее и определяет, что попадёт в наш ум и закрепится там.

Пригодится:

Раньше я просто не задумывалась об этом — ну пришла какая-то мысль в голову, значит так и надо. Я не отдавала себе отчет в том, что все то время, пока негативная мысль находится в моей голове, она создает нежелательные события.

Как помочь себе на начальном этапе и научиться контролировать свои мысли, наблюдать за ними, выбирать желаемые?

Во-первых, 

убрать все то, что вводит в состояние пассивного мышления (негативного).

Ты принимаешь информацию, и она регулярно вертится в твоей голове. Например, просмотр телевизора, где много негатива. Или общение с вечно ноющими людьми, которые любят пожаловаться, обсудить кто-нибудь.

Все это негативное влияние и только вам решать, стоит ли ограждать себя себя от этого и нужно ли исключать негатив из своей жизни.

Надеюсь, ваш ответ утвердительный, ведь не зря же вас интересует управление эмоциями и чувствами.

Для того, чтобы помочь себе мыслить именно так, как хочешь, нужно обратиться к вдохновляющим примерам и к тем людям, на которых вы хотите быть похожими.

Посмотрите:

Как за ними наблюдать?

Можно читать их биографии, книги, интервью. Если такие люди есть в вашем окружении — общаться с ними.

Когда общаешься с людьми, которые мыслят иначе, слушаешь их, читаешь их книги по сути начинаешь мыслить в их ключе и перенимаешь их мышление. Это обязательная часть построения своего нового мышления.

Во-вторых, 

узнавать больше о своей природе, о природе других людей. Например, интересоваться психологией.

Она поможет понять вам и себя, и других людей, отличить важное от неважного.

Никто кроме вас не управляет вашими мыслями. Даже сейчас только вы определяете, о чем вы будете думать в следующую секунду.

Только вы своим собственным усилием можете сместить фокус с негатива на что-то хорошее. Заменить мысли страха, тревоги, раздражения на мысли благодарности, мечты, ожидания, радости.

Это похоже на тренировку тела. Например, в прошлом году я записалась в студию латиноамериканских танцев. Страстные, пленительные, они всегда завораживали меня и мне хотелось давно обучиться танцевать также красиво.

Для меня это было абсолютно новое занятие и первое время мне было непросто приучить свое тело правильно двигаться, приучать свои мышцы реагировать более быстро, точно.

Но с каждой новой тренировкой я все больше и больше оттачивала свою технику. И вскоре появилась необходимая пластика, активность, энергичность, тело стало слушаться, я стала более уверенной, ну и постройнела.

Сейчас наш коллектив приглашают на городские мероприятия, мы даже танцевали на свадьбах. А самое главное — я просто обожаю танцевать и исполнилось одно из моих желаний.

До такого же максимума можно довести и управление своими мыслями.

Управление эмоциями и чувствами. Внутренний диалог

Но не забывайте, что все равно мы живем в мире, где много негативной информации. Информации, которая будет вас заставлять сомневаться в своих силах, расшатывать вашу уверенность, поэтому всегда нужно держать руку на пульсе, чтобы ваш ум не хватался за все в подряд.

Большинство людей не придают значения внутреннему диалогу, который вечно прокручивается в их голове. Это может быть болтовня, смакование каких-то событий, внутренние споры/комментарии. Многие просто относятся к этому как к естественному фону, не подозревая, что  все это можно контролировать.

Именно поэтому большинство людей живут не той жизнью, которой хотели бы.

Ваш внутренний диалог определяет вашу жизнь. Он определяет, как вы себя чувствуете, как вы к себе относитесь и к другим людям в том числе. И как следствие — это определяет то, как вы себя ведете. А это и есть ваш характер.

Кстати, и самооценка, и уверенность в себе — это тоже мысли. Если вы контролируете свои мысли, вы управляете уровнем своей уверенности и уровнем своей самооценки.

• Счастье в семье — это мысли.
• Финансовое изобилие — это мысли.
• Стройность и красота — это мысли.

Самая важная инвестиция вашего времени, усилий  — это инвестиция в то, чтобы научиться управлять своими мыслями, научиться выбирать их и как следствие — научиться управлять своими эмоциями.

Управление мыслями и эмоциями — это всего лишь навык и одно следует из другого. И потребуются усилия, настойчивость.

Про избавление от негативных мыслей

Нужно не избавляться от негативных мыслей, нужно просто замещать их.

Думать параллельно о нескольких вещах невозможно, поэтому выбирайте, о чем будете думать.

Если пришла грустная мысль, вслед за ней появятся и соответствующие эмоции подавленности, злости. В этот момент спросите себя:

• А о чем я могла бы сейчас вместо этого думать?
• Какими позитивными мыслями я могу заменить негативные мысли?
• За что я могу быть благодарной?

Если вы думаете, что вы не можете справиться с негативными мыслями, вы просто не хотите отказаться от привычного состояния, жертвы, безысходности и т.д. Выбор за вами.

Именно вы — полноправный хозяин своих мыслей. Просто не нужно сидеть пассивно и смотреть, как ваша обезьянка хватает все в подряд, что находится в ее поле зрения, а самому выбирать, о чем хочешь в данный момент думать. То, о чем вы думаете сейчас создает ваше завтра.

Вы то, что вы думаете. Ваша жизнь является тем, что вы сами себе надумали.

Если совершенствовать навык управления своими мыслями, можно достичь чего угодно и в отношениях, и в финансовом благополучии, и в здоровье.

Про еще один необходимый навык

Еще один необходимый навык — это развитие воображения. Именно воображение помогает создать в своей жизни то, чего еще никогда не было или приумножать то, чего хочется.

Воображение невероятно мощный инструмент и очень недооцененный. Без контроля над своими мыслями и эмоциями работа с воображением будет нарушена или принесет минимальные результаты. Именно поэтому нужно учиться управлять своими мыслями.

• О чем вы думаете?
• Что вы чувствуете?
• Как вы поддерживаете в течение дня хорошее настроение, чувство благодарности, доверия, расслабленности?

Когда контролируешь и свои мысли, и свои эмоции и при этом добавляешь еще и работу воображения, тогда начинают происходить невероятные чудеса.

Счастья Вам! И помните — Все в ваших руках!

Это полезно: бесплатный игровой тренажер для развития мозга

 

Если Вы хотите получать на почту похожие материалы, подпишитесь на рассылку ЗДЕСЬ >>>

 

 

Учимся осознавать свои эмоции и управлять ими

Ирина Балманжи

Некоторые из нас слепо руководствуются своими чувствами. Другие, наоборот, стараются подавить любые неприятные переживания. Это не самые удачные стратегии. А что же нужно делать? Прислушиваться к эмоциям (потому что в них заложена важная информация) и управлять ими (так, чтобы они не противоречили нашим целям и ценностям).

Когда мы осознаем свои эмоции и учитываем их, то принимаем более разумные решения. Если же мы умеем управлять ими, то способны разозлиться или «включить» радость, когда требуется.

О том, как всему этому научиться, рассказывают владельцы тренинговой компании EQuator Сергей Шабанов и Алена Алешина в своей книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика». Вот что они пишут.


«Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Зачем учиться управлять своими эмоциями?

Сразу поясним: с точки зрения организма нет «положительных» и «отрицательных» эмоций. Они все для чего-то ему нужны. Например, гнев, страх и печаль могут сигнализировать об опасности или о том, что нас что-то не устраивает в текущей ситуации. Неудовлетворенность заставляет действовать, искать новые пути и новые возможности.

Поэтому подавлять или игнорировать эмоции — плохая идея. В любом случае они несут ценную информацию. Другое дело, что не все умеют ее «считывать» и использовать.

Вы имеете полное право испытывать весь спектр эмоций — радоваться, бояться, злиться и грустить. Источник

К сожалению, бывает и так, что именно эмоции мешают нам поступать должным образом. Хотел высказать свое мнение — застеснялся и промолчал (здесь сработал страх). Хотел выглядеть сдержанным и спокойным — сорвался и разорался.

Случалось ли с вами нечто подобное? Наверняка. Давайте прямо сейчас выполним небольшое упражнение.

Вспомните моменты, когда вы вели себя не так, как вам бы этого хотелось; что-то помешало вам поступить так, как вы собирались, или по какой-то причине вы запланировали, что будете действовать определенным образом, а почему-то повели себя совсем по-другому.

Опишите кратко ваше желаемое поведение в левом столбце таблицы. В среднем столбце опишите то, как вы действовали в реальности. И в последнем столбце проанализируйте, какие эмоции мотивировали вас на это поведение.

В каждой из описанных ситуаций вам пригодилось бы умение управлять эмоциями. А чтобы развить эту способность, нужно в первую очередь научиться отслеживать и осознавать свое эмоциональное состояние.

Первый шаг: назвать эмоцию

Для осознания собственных чувств нам нужны слова, некий терминологический аппарат. Давайте посмотрим, какие же бывают эмоции?

Всего существует четыре класса базовых эмоциональных состояний. Это страх, гнев, печаль и радость. Под словом «класс» подразумевается некий спектр эмоций различной степени интенсивности. От 0 до 100%.

Важно понимать, что эмоции есть всегда. Они могут быть сколь угодно слабыми, но «нуля» не бывает. Поэтому мы воспользуемся математическим приемом — обозначением «ноль плюс» (0+).

А теперь поиграем в «Синонимы». Как называется страх в сильной степени интенсивности? А гнев? О-о-очень сильный гнев. Теперь печаль. Ну и, наконец, радость. «Зашкаливающая», переливающаяся через край радость.

С этой частью все пока просто. Не так уж долго приходится задумываться, и появляются слова. Чаще всего это: ужас, паника, кошмар для класса страха. Ярость, ненависть, бешенство для гнева. Горе, тоска, скорбь для печали. И для радости — восторг, счастье, эйфория.

Давайте заполнять среднюю часть (примерно от 20 до 80% интенсивности эмоции). Здесь уже немного сложнее, хотя слова тоже находятся. Тревога. Злость. Хандра. Удовольствие.

Ну и, наконец, самая первая часть таблицы. В районе 0+. Пожалуй, для радости подошло бы «спокойствие» — некое состояние, когда все актуальные потребности удовлетворены. Малюсенькая, НО — радость! А как быть со страхом? Беспокойство и опасение — это уже 15–20% интенсивности. А меньше 5–10%?..

Да, именно в этом заключается проблема. Слов, которые называли бы страх, гнев или печаль в самом зачаточном состоянии, попросту нет. В итоге наша таблица имеет примерно следующий вид:

Как же научиться отслеживать и осознавать эмоции низкой интенсивности, если у нас нет слов? Вот несколько способов выйти из положения.

1. На самом деле в русском языке есть инструменты для формирования необходимой нам лексики. Эти инструменты называются суффиксы. Для идентификации эмоций сгодятся «раздражулька», «грустинка», «опасеньице», «кошмарик» и им подобные слова.

2. Можно и так: «Я чувствую эмоцию из 2-го класса примерно на 5–8%» или «Я в 1-й четверти печали».

3. Если не находится одного слова для обозначения эмоционального состояния, то можно использовать словосочетания. Например: «Я чувствую какое-то начинающееся раздражение».

Практика: нарабатываем навык осознания эмоций

Кроме эмоционального словаря нам нужно еще кое-что: привычка планомерно обращать внимание на свои эмоции. Как ее сформировать? Вот вам два задания, которые в этом помогут.

1. Напоминалки. Организуйте систему напоминаний в своем телефоне (не менее двух напоминаний в день). Сделайте это случайным образом. В момент оповещения определите, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед сигналом, запомните их и запишите.

2. Дневник эмоций. Приобретите тетрадь или блокнот. Ежедневно фиксируйте, какие наиболее сильные переживания вам запомнились за прошедший день. Описывая эмоцию, отметьте также, когда она появилась, какие ощущения при этом возникали в теле и о чем вы в тот момент думали.

Эмоциональные «коктейли»

Почему мы говорим лишь о четырех эмоциях? А куда, например, относится интерес? Давайте разбираться.

У нашей психики есть такая функция, которая называется «внимание». Это некое отражение исследовательской активности организма. Что исследуют организмы? Где находится опасность и где — пища. Где можно найти партнера для продолжения рода и более комфортные условия для проживания. Люди ко всему прочему исследуют мироздание, самих себя и смысл всего сущего.

Внимание — это как бы луч невидимого прожектора, который показывает, куда сейчас направлена эта исследовательская активность. И если объект вашего внимания вас радует, тогда вы говорите, что это интересно.

Если вспомнить похожие эмоциональные термины, например «любопытство» и «удивление», то во многих случаях видится еще некоторая доля беспокойства.

Практически любое чувство или сложное эмоциональное состояние можно «разложить» на некий спектр из четырех базовых эмоций и чего-то еще. «Что-то еще» — это какие-то мысли, внимание, телесные ощущения, а также длительность переживания.

Давайте рассмотрим «чувство вины». Испытывая вину, вы подавлены. Это тягостное, гнетущее состояние, в нем достаточно много эмоций печали и тоски. Согласны? Возможно, также есть какая-то степень страха по поводу того, какие будут последствия. А еще — некоторая степень гнева, причем практически неосознаваемого. Нам плохо, и на уровне организма в этом виноват… тот самый человек, перед которым мы проштрафились.

Есть чувства, для анализа которых понадобится заполнить всю таблицу с большим количеством комментариев. Попробуйте, например, разложить слово «любовь».

Итак, вы осознали свои эмоции. Что дальше? Тут начинается самое интересное — вы можете ими управлять.

Алгоритм управления эмоциями

Алгоритм управления эмоциями выглядит следующим образом:

1. Осознать свою эмоцию. Например, к вам подходит коллега и в десятый раз просит помочь. Вы понимаете, что злитесь и вот-вот наговорите лишнего.

2. Понять свои цели в текущей ситуации, четко определить, чего вы хотите добиться. Какие цели у вас могут быть в ситуации с коллегой?

• Сохранить с ней хорошие отношения (тогда вы либо выполняете работу, либо отказываете ей таким образом, чтобы она спокойно пошла к кому-нибудь другому и нисколько не обиделась).
• Показать себя отзывчивым, доброжелательным человеком, который всегда готов помочь (и тогда вы в десятый раз делаете за нее работу).
• Отшить ее таким образом, чтобы она к вам больше никогда не подходила (спектр возможных действий широк).

3. Определить, в каком эмоциональном состоянии вы будете максимально эффективны при достижении своей цели.

4. Выбрать способ достичь нужного эмоционального состояния.

5. Достичь необходимого состояния, используя выбранный способ. В самом общем смысле управление эмоциями можно разделить на две подгруппы:

• Снижение интенсивности «негативной» эмоции и/или переключение ее на другую («негативная» эмоция в нашем с вами значении — та, что мешает эффективно действовать в сложившейся ситуации).
• Вызывание в себе/усиление «позитивной» эмоции (то есть той, которая поможет действовать максимально эффективно).

А теперь перейдем непосредственно к методам управления эмоциями. Существует огромное количество техник, поэтому мы рассмотрим лишь несколько самых простых и действенных.

Дыхание

Для того чтобы успокоиться, необязательно использовать какие-то специальные дыхательные техники или годы заниматься йогой. Достаточно будет просто несколько раз вдохнуть-выдохнуть.

При этом важно помнить, что на достижение расслабленного состояния влияет именно выдох, а не вдох, как нам часто кажется. Когда нам кто-нибудь говорит: «Дыши», мы начинаем нервно хватать ртом воздух, что ничуть не помогает снять напряжение, наоборот — оказывает ровно противоположный эффект.

Итак, метод предельно прост: делаем глубокий вдох — и медленный-медленный выдох. И еще раз. Потренируйтесь прямо сейчас.

Привычка концентрироваться на дыхании выручит вас в ситуации, когда эмоции уже зашкаливают. Источник

Дыхание — самая действенная техника по управлению эмоциями. Самая. Ничего лучше просто не существует. Но для того чтобы технология действовала, надо тренироваться заранее, «впрок», тогда в нужный момент ваше тело само придет вам на помощь. Так что тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь!

И еще один момент. Медленный выдох хорошо подходит при управлении страхом или гневом, однако часто необходимо найти в себе силы справиться и с печалью или обидой. В этом случае необходимо, наоборот, делать медленный спокойный вдох, как бы набирая в себя энергии, и быстрый выдох, как бы выбрасывая все лишнее, ненужное. Такое дыхание тонизирует и «встряхивает» организм.

Физическая активность

Эмоции, вызванные чем-то во внешнем мире, запускают в нашем теле реакции, необходимые для движения («бей или беги»). Если мы не делаем ни то, ни другое, выброшенный адреналин и другие гормоны накапливаются в организме, что приводит к повышенной вспыльчивости в дальнейшем и к не самому лучшему самочувствию. Физическая активность позволяет это напряжение «сбросить».

Физическая активность может быть любой, и совсем не обязательно доводить себя до изнеможения. Можно просто быстро походить, сделать небольшую зарядку, подняться пешком по лестнице или несколько раз поприседать.

Есть один нюанс: физическая активность не поможет, если вы продолжите внутренне «накручивать» себя. Иными словами, необходимо привести в порядок не только тело, но и ум.

Громкий крик

Иногда бывает полезно покричать — не на кого-то, а просто громко, в воздух, для снятия мышечного напряжения.

Этот метод хорошо работает для снятия агрессии и в ситуациях, когда хотелось сказать очень много (и все очень невежливо), а не удалось проговорить практически ничего. Такое напряжение «оседает» где-то внутри горла, на связках и ниже, ближе к легким.

Если у вас богатое воображение, можете представить, что где-то там, внутри вас, застряли все невысказанные слова раздражения и обиды. Вот и надо бы их выпустить. Вопрос в том как.

Хорошо, если у вас есть возможность уехать в лес, уйти куда-нибудь вглубь и действительно прокричаться в полный голос. Что кричать? А это как захочется. Некоторые просто кричат: «Аааааа!», кто-то ругается и матерится.

Выпустите пар с помощью громкого крика. Источник

Если возможности уехать в лес нет, остается найти места, где кричать считается социально приемлемым. Это стадионы, спортивные бары, а также аттракционы. Для некоторых может существовать еще такая альтернатива крику, как пение. Тогда в вашем распоряжении караоке-бары и концерты любимых исполнителей.

Вербализация чувств

Вербализация чувств — старый добрый метод, чаще называемый более простым словом — «выговориться». Это отличный способ снизить интенсивность эмоций.

При этом речь не идет о вербальной агрессии (нахамить, накричать, проявить сарказм). Не стоит путать сообщение о своих эмоциях и их открытое проявление. Одно дело сказать тихим спокойным голосом «Я сейчас несколько раздражен», совсем другое — наорать на собеседника.

Если вам трудно говорить о своих чувствах, то начните хотя бы о них писать (после каждой тяжелой ситуации или в конце дня). Может быть, это будет дневник, а может быть — репортаж, рассказ или даже стихи.

«Метапозиция»

«Метапозиция» — это такое состояние, когда вы смотрите на ситуацию как бы со стороны. Как если бы вы наблюдали за собой и своим собеседником, например, с балкона, то есть отстраненно.

Таким образом вы как бы «выходите из ситуации», оставляя все свои эмоции внутри нее, и имеете возможность посмотреть на происходящее объективно.

Используя «метапозицию», обратите внимание, как двигаются люди в ситуации, которую вы наблюдаете. Какие слова говорят друг другу? Каким тоном разговаривают? Какие используют жесты? Как себя чувствуют сейчас? Задумайтесь: чего может хотеть каждый из них в этот момент? Как бы они могли договориться об этом?

Попробуйте прямо сейчас начать тренировать этот навык. Посмотрите со стороны на человека, который читает статью. В какой позе он сидит? Удобно ли ему? Какие эмоции он сейчас испытывает? О чем думает?

Получилось увидеть себя со стороны? В напряженный момент это несколько сложнее сделать, но попытаться стоит. Отстранившись от ситуации, вы сразу снизите интенсивность испытываемых эмоций.

Схема ABC

Чтобы понять этот метод, нужно знать, что эмоции подразделяют на первичные и вторичные.

• Первичные эмоции возникают как непосредственная реакция на событие.
• Вторичные эмоции — это наша реакция на логическую оценку ситуации.

Работа по схеме ABC направлена на управление вторичными эмоциями. Рассмотрим пример из жизни девушки-подростка.

Некоторое время назад девушка познакомилась на дискотеке с молодым человеком. Они сразу понравились друг другу, много танцевали вместе, и на прощание молодой человек попросил у девушки ее телефон. Он очень ей понравился. Однако прошло уже три дня, а молодой человек все еще не позвонил.

Какие в этой ситуации (A) могут возникнуть эмоции ©? Обида, печаль, уныние, тоска… Возможно, даже отчаяние. Кажется, что существует прямая связь между событием и чувствами: «Он не звонит» — «Девушка расстраивается и плачет».

Однако схема недаром называется ABC: между событием и эмоциями есть еще и B — некие мысли, идеи (чаще всего «дурные»).

Какие мысли могут возникать у молодой девушки? Скорее всего, что-то вроде: «Он забыл», «Наверное, у него есть другая», «Я ему не понравилась», «Я ему не интересна».

Вся цепочка выглядит следующим образом: «Он не звонит» (ситуация A) — «Значит, я ему не нравлюсь» (мысли B) — «Я расстраиваюсь и пребываю в унынии» (эмоции C).

А теперь давайте представим, что девушка оценила ситуацию иначе. «Может быть, он сейчас чем-то сильно занят» (эмоции — спокойствие), «Вероятно, он сам побаивается мне позвонить» (спокойствие), «Значит, это не мой случай» (спокойствие и, возможно, легкая грусть), «Может быть, с ним что-то случилось?» (легкое беспокойство).

По сути, эта схема является более структурированным изложением древней мудрости «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней». Вам нужно постараться по-другому оценить событие, что, в свою очередь, приведет к другим эмоциям.

Рефрейминг

Рефрейминг заключается в том, что сама ситуация остается прежней, просто мы рассматриваем ее в другом контексте, то есть меняем рамки.

Возьмем, например, временной контекст: вспомните ли вы эту ситуацию через 10 лет? Если да, то как вы будете ее оценивать? Какие эмоции у вас будут возникать?

Или такой контекст: представьте себе, ваш ребенок принес из школы «тройку». Какое у вас к этому отношение? А если это единственная «тройка» в классе за контрольную, за которую все остальные получили «два»?

Многим наверняка знаком и такой способ рефрейминга: подумать о тех, кому хуже. Или вспомнить какую-нибудь самую тяжелую ситуацию, в сравнении с которой то, что происходит сейчас, — просто мелочи жизни.

Рефрейминг позволяет выйти за рамки собственных стереотипов и взглянуть на ситуацию под другим углом. Источник

Чтобы найти те рамки, в которых ситуация начнет вызывать у нас другие эмоции, нужно сосредоточиться на поиске позитива. Представьте себе, что ваш ребенок подрался со сверстниками во дворе и вернулся с порванным рукавом у куртки. Что в этом хорошего?

Во-первых, хорошо, что не пострадал сам.

Во-вторых, хорошо, что умеет постоять за себя.

В-третьих, хорошо то, что порван только рукав, а не вся куртка.

И ведь это не фантазии, это объективные факты. Чаще мы концентрируемся на неприятном, что и вызывает у нас соответствующие эмоции, но точно так же можно настроить себя замечать хорошее. По сути, рефрейминг позволяет вам увидеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле. Ну или максимально близко к тому.

Больше об эмоциях и о том, как ими управлять, читайте в книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Обложка поста отсюда

Управление эмоциями и чувствами — психология

Управление эмоциями — это необходимый навык для каждого цивилизованного человека. Некоторые, сталкиваясь с разрушительным эффектом эмоций в конфликтах, считают их злом, стремятся подавлять, жестко контролировать их, и даже вовсе от эмоциональности избавиться. Достигли ли они успеха? Нет, этот путь может только привести к неврозу, сделав эмоциональные реакции неадекватными реальной ситуации. Правильным будет принимать эмоциональные реакции как неотъемлемое психическое явление, не окрашивая их в негативные тона как нечто изначально плохое или вредное.

Важность способности управлять эмоциями объясняется тем, что их легко стимулировать, эмоции имеют влияние на множество процессов, как в личной, так и межличностной реальности каждого, легко включаются и активируют наши модели поведения. Под управлением эмоциями иногда ошибочно опять же понимают подавление, однако этот способ обработки эмоциональных реакций при злоупотреблении не лишь неэффективен, а и крайне вреден.

Управление эмоциями включает в себя умение задействовать их, задать им направление — например, воодушевить себя и других к деятельности. И сегодня перед нами уже более актуальным явился вопрос не «как избавиться от эмоций», а «как отпустить свои эмоции». Мы научились подавлять себя и потеряли способность естественного самовыражения, грубо обрезая реакции вместо того, чтобы грамотно преобразовать их, направить, словно реку в иное русло, сублимировать. Подавленные реакции есть частая причина не лишь психических проблем человека, а и многих заболеваний, психосоматически тесно связанных с переживаниями.

Управление эмоциями — психология

Навык управления над эмоциями нужен абсолютно всем людям. Эмоциональные реакции необходимы, чтобы мы приспособились к окружающему миру, и когда мы умеем управлять эмоциями — адаптация происходит лучше, мы становимся счастливее и успешнее. Система эмоциональных реакций — сложный механизм, и как в каждом сложном механизме в нем могут происходить сбои. Сознание и бессознательные установки вмешиваются в эмоциональную реальность и порождают конфликты внутри личности и с окружающими людьми.

Эмоции несут в себе информацию, ими наполнена жизнь любого коллектива, и управление эмоциями в конфликте — это умение разобраться в этой информации. И да, эмоции можно игнорировать, но они не исчезнут от этого, посему важно научиться разумно управлять ими. Различные эмоциональные реакции дают возможность нам переживать полноту жизни. Вспомните насыщенный день, в который вы имели возможность испытать всю гамму переживаний. Наверняка в этот день вы были активны, имели сильную мотивацию, участвовали во многих событиях. И напротив, безэмоциональный день перед телевизором, когда в скуке вы переключали каналы, и ничто не находило отклика в душе — делал восприятие жизни серым и бессмысленным, к вечеру наступала апатия, ничего не хотелось делать.

Чем больше эмоций — тем жизнь ярче, и поэтому постоянно люди находятся в поиске положительных переживаний, стараются насытить ими жизнь: с помощью общения, фильмов, музыки, поездок, иногда даже экстремальных поступков, а в крайних случаях и через алкоголь или наркотики. Также эмоции позволяют реагировать не в момент происшествий, а задолго до них, и реагировать более сложно. Предположим, мы нарушили правила движения, работник ДПС отнял права. Через месяц их вернули, однако теперь каждый раз, выезжая на дорогу, мы боимся ДПС. Иногда такая осторожность уместна, иногда нет — и тогда систему эмоций нужно корректировать. Каждый имеет личный набор состояний, который обеспечивает и поддерживает соответствующий образ жизни, становится незаменимым помощником в движении к успеху или, напротив, регулярно ведет к поражениям.

Для контроля над эмоциональными реакциями нужно быть открытым к своим эмоциям и состояниям других людей, быть готовыми принять их. А также уметь воздействовать на себя и на других, чтобы задействовать эмоциональный потенциал. Когда у человека появляется эмоция — мышцы начинают работать. Например, ожидая что-то важное или страшное — индивид буквально не может сидеть на месте, ходит, постоянно что-то трогает и крутит в руках. Также эмоции химически обеспечиваются выбросами гормонов, и чем сильнее этот выброс — тем более мощна эмоция, и тем сложнее ею становится управлять. Однако эмоции, даже негативные — всегда энергия, которая при направлении в правильное русло помогает достигать высоких результатов.

Как управлять чувствами и эмоциями?

Каждый человек способен выдержать только определенный уровень эмоционального напряжения. При превышении нагрузки практически любой начинает себя неадекватно вести, что проявляется в агрессии к окружающим и аутоагрессии. А длительное нахождение в эмоциональном напряжении приводит и к психосоматическим нарушениям.

Станиславский при обучении молодых актеров использовал интересный прием для иллюстрации влияния эмоциональной загруженности на психологическое состояние человека. Он предлагал поднять рояль нескольким молодым людям, что было не сложно. Однако его нужно было продолжать держать, через 5 минут состояние их менялось. И Станиславский просил их, держа рояль, начать рассказ о своей мечте. Надо ли говорить, что этот рассказ был предельно сух и не содержателен. А затем он предлагал опустить рояль, и актер раскрывался. Такие же эмоциональные «рояли» многие люди держат в себе, а часто даже несколько. Что не дает шанс им жить полной жизнью.

Каждый хочет быть счастливым, и это толкает его на действия, поиск способов получать удовольствие от жизни. Человек приходит к пониманию, что именно от его эмоциональных реакций и умения изменять их зависит его счастье. Даже сталкиваясь с негативными моментами, овладев контролем над эмоциями, каждый может преобразовывать свои реакции, а как результат — и поступки. Во время депрессии личность не может достигнуть желаемого, поэтому улучшение личного психоэмоционального состояния, повышение энергетического тонуса помогают достигать успеха. Даже если не получается изменить эмоции — человек может научиться выходить из этого состояния, при этом владея собой.

В коллективе особенно ценно понимать эмоции и чувства друзей, коллег. Любая группа в социуме, даже семья, периодически входит в состояние конфликта, вызванного различными эмоциональными состояниями, мотивацией, противонаправленными интересами ее членов. И управление эмоциями в конфликте дает шанс не только разрешить разразившийся спор, но и устранить конфликт в самом его зародыше.

Как управлять эмоциями и чувствами? Эмоциональными реакциями хорошо управляют те, кто знает техники управления эмоциями, а также имеет высокий уровень эмоционального интеллекта, который сегодня признан важной составляющей успеха и эффективности наряду с умственным интеллектом. Чтобы повысить этот вид интеллекта, нужно научиться понимать собственные эмоции, различать их, отслеживать их сигналы в теле, принимать их и уметь анализировать, как реакции воздействуют на поведение, осознавать стратегии поведения и выбирать подходящую ситуацию. В контакте с людьми высокий EQ проявляется в том, что его обладатель может быть без страха открыт перед ними, проявлять сговорчивость и эмпатию, умеет хорошо различать чувства других по внешним проявлениям: движениям тела, выбираемым позам, мимике, интонациям. Эмоционально грамотный человек задается вопросом об эффективности своего влияния и своем умении открыто выражать собственные эмоции, постоянно тренируется в этих навыках.

Если вы пожелали научиться управлять эмоциями, задались вопросом об уровне своей эмоциональной грамотности — пройдите методику на измерение эмоционального интеллекта. По ее результатам вы сможете оценить над чем нужно работать и планировать дальнейшее развитие каждой из составляющих эмоциональной грамотности: самосознания, самоуправления, социальной осознанности и управления отношениями.

Также для самой возможности управлять эмоциями, сначала нужно снизить уровень стресса, который забирает энергию, а при длительном воздействии и истощает нервную систему, делая невозможным изменения в личности — на них не хватает сил. Определите источник стресса и самостоятельно или с помощью специалиста постарайтесь справиться с ним. Простой житейский совет относиться к происходящему проще помогает сохранять оптимизм, который способствует душевному благополучию и расположению других людей.

Способы управления эмоциями

Способы управления эмоциями раскрываются в разных подходах психотерапии: психоанализе, психодраме, гуманистическом, когнитивно-поведенческом и других. Причем когнитивно-поведенческая психотерапия считается самой результативной в коротком периоде, что подтверждено предпочтением, которое отдают ей государственные учреждения, страховые компании.

Павловым выведена и сейчас активно используется формула эмоционального реагирования: S → K → R = C , где S — активирующая ситуация, K — когнитивная оценка ситуации, R — реакция, C — последствия ситуации. Например, вы приобрели дорогой билет на самолет, но опоздали на него (S) и вините в этом медлительность водителя такси (K), в связи с чем испытываете злость и досаду (R), в результате зарекаетесь больше не ездить на такси или автоматически агрессивно реагируете на все последующие поездки (C). Но что если вы узнаете — самолет разбился? В таком случае вы подумаете, что как прекрасно, что водитель опоздал (K), и последующая эмоциональная реакция (R) будет иной, а в связи с ней и последствия ситуации (C). Из этого исходит, что для изменения эмоций нужно контролировать именно свою когнитивную оценку происходящего, ту мысль, что молниеносно приходит перед эмоцией и даже не всегда осознается, не пересматривается, но запускает эмоциональную реакцию. Действительно, как в пословице: «Мысль, прилетевшая как голубь — правит миром».

Наши глубинные убеждения сопровождаются привычными способами реагирования — стратегиями поведения, а они являются источниками таких автоматических когниций — наших мгновенных и часто неосознаваемых трактовок происходящего. Чтобы изменить эмоцию — нужно проанализировать ситуацию и сделать перетрактовку, что повлечет за собой другую эмоцию и, соответственно, другой исход. Например, вы за рулем, вас «подрезали». Если дать ход наиболее распространенной в ситуациях на дороге мысли, что другой водитель крайне глуп и груб, то соответствующей реакцией будет агрессия. Но когнитивно-поведенческий подход предлагает не следовать автоматизмам, а самостоятельно найти альтернативную трактовку ситуации, чтобы не выходить из себя: подумать, что тот водитель, может быть, оказался впервые после обучения за рулем, у него случилось несчастье, он торопится в больницу. Тогда вы скорее испытаете сопереживание или как минимум солидарность с ним.

Практически во всех психологических подходах контролю над мыслями и установками уделяют большое внимание. Чтобы повысить осознанность — возьмите паузу, поразмыслите над тем, что вызвало нежелательную реакцию. Для этого полностью осознайте и примите текущее состояние, затем постарайтесь дать адекватную оценку вашим реакциям, мысленно вернитесь в предыдущее состояние и найдите ресурсную реакцию, войдите в выбранное состояние и мысленно внесите его в текущее. Выполнив эту технику, например, вы сможете из эмоции неконтролируемого гнева перейти в спокойное мета-состояние, в нем вы сможете использовать энергию гнева по выбранному вами назначению.

За техниками повышения осознанности по популярности следуют техники управления эмоциями через тело, так как телесные состояния тесно связаны с эмоциями и сознанием.

Этот подход через тело начать управление эмоциями упражнения предлагает такие: глубокое дыхание, мышечная разрядка. Еще управление эмоциями упражнения могут быть через воображение или на внешнем уровне: представить желательную картинку, нарисовать эмоцию на бумаге и сжечь ее.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Как управлять эмоциями и почему это вам необходимо

Это первая статья из цикла материалов об эмоциях и управлении ими.

«Если ты ненавидишь – значит, тебя победили»
(с) Конфуций

Согласитесь, без эмоций вам было бы скучно?

Эмоции делают жизнь насыщенной и интересной. И, в то же время, они способны разрушить вашу психику, здоровье, судьбу…

Чтобы этого не произошло, нужно понимать, принимать и управлять своими эмоциями.

Это подтверждают и духовные источники:

«Вы должны стремиться к эмоциональной гармонии и спокойствию внутри иллюзорного мира высшего четвертого измерения, поскольку вы пытаетесь приспособиться к ментальному плану среды низшего пятого измерения».

(с) Архангел Михаил через Ронну Герман. Май 2015 года

Как же достичь эмоциональной гармонии? Читайте статью, и многое станет вам понятно.

Чем отличаются эмоции и чувства

Для начала разберем понятия эмоций и чувств, связь и различия между ними.

Эмоция – это импульсивная реакция человека на происходящее в данный момент событие. Является кратковременным состоянием и отражает отношение к событию. Происходит от лат. emovere – возбуждать, волновать.

Чувство – это эмоциональное переживание, отражающее устойчивое отношение человека к окружающему миру, значимым людям и объектам. Чувства не связаны с конкретной ситуацией.

Характер — это совокупность качеств человека, которые влияют на поведение и реакции в различных жизненных ситуациях.

Подытожим: эмоции, в отличие от чувств, ситуативны, это временное переживание непосредственно настоящего момента. Проще говоря, мы воспринимаем окружающий мир чувствами, а реагируем на него эмоциями.

Рассмотрим это на примере футбольных фанатов во время матча.

На игру их привело чувство любви, интереса к этому виду спорта (это их постоянное состояние).

А в самом процессе матча они испытывают кратковременные эмоции: наслаждение и восхищение игрой, радость победы или разочарование поражением.

Как правило, чувствуем мы Душой, а вот выражаем свои убеждения эмоциями.

Также, через эмоции проявляются наши чувства (радость при виде любимого человека, злость при виде “ненавистного врага”).

При этом, эмоции и чувства ситуативно могут не совпадать или противоречить друг другу. Пример: мама рассердилась на глубоко любимого ребенка.

В зависимости от характера, люди проявляют разные эмоции в одних и тех же ситуациях.

Например: упала прибыль фирмы.

Если владелец – позитивный по жизни человек, он немного расстроится, но быстро возьмет себя в руки и начнет действовать. У него откроется отношение к проблеме, как мотивации для творчества.

У более слабого духом человека такая же ситуация вызовет состояние апатии, бездеятельности, депрессии.

См. также Духовные причины депрессии, безденежья и болезней

Если у вас возникает депрессивное, подавленное состояние без особой причины, и даже нежелание жить – что это может означать?

Как несбалансированные эмоции
разрушают вашу жизнь

Что происходит, если вы не умете или не хотите понимать и контролировать свои эмоции?

Портятся отношения с людьми

У человека, захваченного эмоциями, притупляется чувствительность к окружающим его людям, даже к близким.

Поэтому, люди во “взвинченном” состоянии успевают наговорить друг другу много неприятных и даже ранящих слов.

Привычное эмоциональное реагирование формирует ваше настроение и характер.

Например, если вы не работаете со своей обидой, сформируется “характер жертвы”. Вы будете остро реагировать на малейшие замечания окружающих, вступать в частые конфликты, а затем чувствовать себя несчастным и подавленным.

 

Падает ваша работоспособность

Вы тратите свои энергетические ресурсы на бесконечные изматывающие переживания.

В итоге, вам может банально не хватить сил для своей реализации и достижения успеха.

Напишите случаи из вашей жизни, когда эмоции выбивали вас из колеи. Как вы с этим справились?

См. также Отпустите проблему — Провалитесь в решение

Нестандартный подход к решению проблем… алгоритм из 3 шагов.

Ухудшается ваше отношение к себе

Избыток негативных эмоций создает убеждение, что “в жизни все не так” или “все против меня”.

В итоге, у вас падает самооценка. Вы можете осуждать и винить себя, даже впасть в депрессию.

Разрушается ваше здоровье

Неконтролируемые эмоции играют большую роль в возникновении многих заболеваний. Это называется психосоматика.

Наверняка, вам знакомо выражение «болезнь развилась на нервной почве»?

Такое случается при

• избыточном эмоциональном реагировании (истерика, накручивание себя),
• зацикливании на негативных эмоциях (когда вы чувствуете себя постоянно виноватым или обиженным),
• отрицании и подавлении своих эмоций (“на маму злиться нельзя”).

См. также Причины болезней. Говорит телесный разум

Подробная расшифровка значения болезней от Луизы Хей

И отрицать, и накручивать свои эмоции – не вариант. Так вы лишь разрушите свою жизнь и сделаете ее невыносимой.

Если Вы хотите достичь в жизни успеха, нужно учиться понимать и контролировать свои эмоции.

Как управлять своими эмоциями

Принять качественное решение для выхода из любой сложной ситуации возможно, если вы пребываете в состоянии эмоционального равновесия. Только так вы трезво оцениваете происходящее и способны адекватно действовать.

Умение сохранить ресурсное состояние – это душевный труд. Как вам этому научиться?

1. Признайте наличие эмоции и назовите ее

Чтобы работать с эмоциями, нужно сначала признать их существование.

Научитесь называть свои эмоции: я злюсь, я печалюсь, я радуюсь. Поищите оттенки эмоциональных состояний – их существует больше сотни!

Признайте, хотя бы самому себе, что у вас есть “негативные”, “неодобряемые” эмоции: трусливость, злорадство, любопытство покопаться в чужих тайнах…

Если вы не до конца осознаете свои переживания, то не понимаете какую роль эмоции играют лично для вас.

С принятия любых своих эмоций начинается способность их контролировать.

Иначе, при любых похожих ситуациях вы будете вынуждены переживать эмоциональный взрыв и бесконечно ходить по кругу.

См. также Эмпатия — не приговор. Как справиться с тем, что, кажется, разрушает вас и вашу жизнь

2. Проанализируйте, о чем говорят ваши эмоции

Научитесь осознавать, в чем суть и ценность ваших эмоций, особенно “негативных”.

• О чем сигнализируют ваши переживания?
• На что обращают Ваше внимание?
• Над чем стоит задуматься?
• Что следует изменить?

Будьте честны с собой, отвечая на эти вопросы.

Возможно, обида указывает на потребность в признании, а злость защищает от разрушительного человека в вашей жизни.

А может быть, истеричным поведением вы привыкли добиваться своего от несговорчивых людей? В этом случае стоит поискать другие варианты…

Как только вы понимаете ценность, лежащую за всплеском эмоций, они автоматически утихают.

3. Не принимайте на личный счет

Научиться не принимать на личный счет все, что происходит с вами.

Если на вас накричал муж или начальник, это не означает, что вы в чем-то провинились.

Возможно, у них плохое настроение, к вам лично это отношения не имеет. Просто вы оказались не в том месте и не в то время.

Не стоит втягиваться в этот негатив, реагируя эмоцией обиды или гнева. Впрочем, вы имеете право спокойно и корректно отстоять свои границы.

4. Примените медитации и духовные практики

Если вы подвержены эмоциональных взрывам или длительным переживаниям, у вас высокая чувствительность – научитесь успокаиваться даже в самых сложных ситуациях.

В этом помогают медитации. Даже после короткой практики вы почувствуете расслабление, накал эмоций утихнет.

Регулярные медитации настроят ваш мозг на более позитивное мышление.

См. также 5 ситуаций, когда вам нужна медитация

Во время медитации мозг изменяет частоту электрических импульсов на глубокие и спокойные альфа-волны. Они вызывают у человека состояние умиротворения и релаксации.

Еще одна простая и действенная техника – заземление дыханием. Глубоко вдохните и выдохните в землю несколько раз.

5. Действуйте по-новому

Приучайте себя по-новому реагировать на привычные “негативные” ситуации.

Например, можно попробовать перевести назревающий скандал в шутку, и таким образом, разрядить обстановку.

См. также Состояние Наблюдателя. Как не втягиваться в конфликт

Простые практики, как выйти из эмоционально наряженной ситуации

Если вам не приходит в голову, как действовать по-другому, потренируйтесь этому в игровой форме (например, на тренингах). Можете почерпнуть вдохновения из книг, фильмов.

6. Поймите природу эмоций

Читайте книги и статьи про эмоции: почему они возникают, как влияют на тело и сознание.

Рекомендую посмотреть мультфильм 2015 года «Головоломка». Сюжет о том, как наши эмоции влияют на нас. Жизнь летит в тартарары, пока мы не научимся понимать и управлять своими эмоциями!

Каждому человеку дана возможность поддерживать себя в позитивном настроении.

Осознанный человек умеет владеть собой, отслеживать и управлять своими эмоциями.

Не подавлять в себе эмоции, а понимать причины их возникновения как у себя, так и у окружающих.

И тем самым, управлять своей жизнью, создавая в ней больше счастья и внутренней гармонии!

Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения

Управление эмоциями мы уже достаточно подробно рассматривали на страницах нашего сайта (курс «Эмоциональный интеллект»), однако этот вопрос, наверное, никогда не потеряет своей актуальности, а потому мы продолжаем создавать материалы на эту тему.

Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и наша новая статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком.

Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Давайте разбираться, как этому научиться.

Зачем уметь контролировать эмоции

Прежде чем отвечать на вопрос, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, стоит разобраться, зачем вообще это нужно. Дело в том, что если человек не в состоянии держать «в узде» свои чувства, они начинают властвовать над ним. От этого его поведение может стать деструктивным, развязным, идущим вразрез даже с его собственными убеждениями.

Человек становится предрасположенным к сумасбродным и необдуманным решениям и поступкам, а такие вещи как правильность, разумность, внимание к окружающим теряют свою актуальность для него. В результате можно «наломать дров» и сделать много всего, о чем впоследствии будешь жалеть.

Кроме того, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться эмоциональностью человека: обмануть его, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.

Эмоции можно назвать той частью человеческого существа, которая может в любой момент застать врасплох и, словно по мановению недоброй волшебной палочки, разрушить всю жизнь, планы, надежды и чаяния человека.

Если эмоции постоянно меняются (т.е. когда человек подвержен сначала одному, а затем другому эмоциональному состоянию), серьезно затрудняется его общение с окружающими. Чувства, охватывающие сознание человека, могут запросто выбить его из колеи. В итоге его «бросает» в разные стороны, и в жизни нет никакого баланса и стабильности.

От того, что человек все время отвлекается на эмоции, его восприятие мира и жизни притупляется, он теряет саму возможность обретения себя, глубинного понимания своих потребностей, ценностей и желаний. Излишне эмоциональная жизнь – это путь с бомбой, таймер которой может сработать в любой момент.

Неумение контролировать эмоции парализует волю и делает человека слабым, еще более зависимым от обстоятельств. Но в жизни необходимо быть уверенным в себе и способным к самоконтролю. Только тогда появится возможность стать полноценным ее хозяином и добиться небывалых высот.

Думаем, этих доводов вполне достаточно, чтобы понять всю опасность неумения или нежелания управлять своими эмоциональными состояниями. Но все же не будет лишним узнать и мнение психолога по данному вопросу. Вашему вниманию – небольшие видео с участием Анатолия Старкова.

Какие эмоции требуют контроля

Все мы знаем, что эмоции бывают положительными и отрицательными. И, казалось бы, если бы мы могли оставлять только позитивные и «выбрасывать» негативные, наша жизнь могла бы стать намного лучше. Но это лишь видимость, ведь и положительные эмоции способны оказать нам медвежью услугу – например, загнав в ловушку удовольствия.

Контролировать необходимо эмоции, которые доставляют страдания и причиняют боль человеку и близким ему людям. Это те эмоции, которые вынуждают делать то, что не нравится, то, что плохо. Говоря проще, управлять нужно состояниями и чувствами, лишающими нас свободы выбора.

К примеру, если человек уж очень общителен, энергичен и весел, ему может не везти на работе. Значит, и свои проявления в тех местах, где подобное поведение неприемлемо, нужно держать под контролем. Иначе эти положительные эмоции могут привести к серьезным неприятностям и проблемам.

Но, естественно, основному контролю подлежат именно негативные состояния. Условно их можно разделить на три уровня:

• Эго. Это потаенная часть человеческой личности. Ее проявления могут распознать далеко не всегда и сразу не только окружающие, но и сами люди. К проистекающим из эго эмоциям относятся такие как радость от превосходства над окружающими, всеобщего признания, привилегий, похвалы, повышенного внимания к своей персоне. Сюда же можно отнести постоянную жажду большего (наживы, богатства и т.д.), зависть, гордыню, самолюбование, себялюбие, тщеславие, обиду, злорадство, хвастовство и т.д. Эго является опорой и мощнейшим источником множества эмоциональных состояний.
• Слабости. Еще один источник эмоций, нуждающихся в контроле. Перечислим основные эмоции, чувства и качества этого уровня: отсутствие самоконтроля и слабая сила воли, слабохарактерность и лень, тоска, уныние и грусть, болезненная пассивность и постоянная стеснительность, несамостоятельность, подавленность, бездумность в решениях и поступках, трусость, тревожность, страх, зависимость от других людей. Любые ситуации, когда мы не хотим брать себя в руки, справляться с трудностями, опускаем голову, жалуемся и т.п. служат проявлением нашей слабости.
• Жажда ощущений. Жизнь без эмоций и переживаний станет скучной и безликой, но их, как и всего остального, должно быть в меру. Что можно отнести к жажде переживаний? Это похоть и постоянное влечение к противоположному полу, игромания, жажда острых ощущений и повышенная потребность в адреналине, вредные привычки, наркомания, обжорство и т.д. Для многих людей состояния и эмоции именно этого уровня являются самыми болезненными – они не могут с ними справиться, и даже если хотят перестать стремиться к этим удовольствиям, сделать этого не в состоянии.

Три этих уровня и порождают львиную долю эмоций, которые нужно учиться контролировать. Подумайте о том, знакомы ли они вам, бывают ли случаи, когда вы страдаете от них, хотите ли вы с ними совладать. И если вы ответили положительно, следующие рекомендации специально для вас.

Контролируем эмоции: главные правила

Понять, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, достаточно просто. Обучение этому навыку основывается на нескольких правилах. Придерживайтесь их, и после небольшой практики вы заметите, что ваши чувства стали понемногу поддаваться вашему намерению их обуздать.

Отстранение от происходящего

Многие негативные эмоции возникают в нас, когда кто-то необоснованно вымещает на нас злость, обиду или плохое настроение. Такие ситуации встречаются в бытовой и семейной жизни, на работе и в бизнесе, на учебе и т.д. Одно из главных правил состоит в том, чтобы «проваливать» эмоциональные проявления других людей, т.е. не реагировать на них, не отвечать людям тем же. Когда вас одолевает прилив негатива, старайтесь отстраниться – отвлечься от того, что происходит, например, переключившись на другую деятельность, удалившись с места событий или подумав о чем-нибудь хорошем.

Самовнушение

В порыве негодования или гнева подумайте о том, что любая жизненная ситуация – это опыт, призванный сделать вас более сильной личностью. Эмоциональные всплески укрепляют психику и закаляют характер. Относитесь к ним именно так. С непривычки поменять свое отношение может быть нелегко, поэтому старайтесь помнить, что вы делаете это, чтобы стать более стойким человеком, которого сложно выбить из колеи. Таким образом вы начнете формировать внутренний стержень, благодаря которому сможете уверенно идти по жизни, достигать любых целей и контролировать себя.

Своевременная пауза

Находясь в возбужденном эмоциональном состоянии, недостаточно просто сказать себе: «Так, все, стоп, контролируем эмоции». Одна из основ управления эмоциями – это способность вовремя «затормозить» свою психику, сдержать развитие конкретной эмоции. Для этого необходимо, как говорится, включить мозг, задуматься о том, что хочется сделать или сказать, и только потом принять решение – делать это или нет. Продуманные и взвешенные решения – вот, что обладает истинной ценностью. Поэтому не торопитесь высказывать человеку все, что вы о нем думаете, или негодовать по поводу досадного происшествия. Остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и возьмите себя в руки.

Дыхательные упражнения

Далеко не просто так многие аутотренинги и упражнения на управление психическими состояниями начинаются именно с дыхания. Дыхание – основа всего; оно способствует концентрации, расслаблению, успокоению, приходу в себя. Если посмотреть на это с позиции физиологии, то дыхание насыщает кровь и мозг кислородом, улучшая умственную активность. А с моральной позиции дыхание дает немного времени, чтобы все взвесить и обдумать дальнейшие действия. Поэтому дыхательные упражнения (даже один простой глубокий вдох) способствуют нормализации психического и физического состояния. Хорошие упражнения вы найдете в нашей статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения».

«Фильтрация» круга общения

Эмоции, в особенности негативные, способны молниеносно передаваться от одного человека другому. Старайтесь не общаться с «негативщиками» и минимизировать время, проводимое в негативных компаниях. Если вдруг почувствовали, что люди недоброжелательно настроены к вам (и вообще), лучше прервите общение, хотя бы до следующего раза. Эмоции представляют собой вид энергии с положительной, либо отрицательной окраской. Не стоит впитывать в себя чужую негативную энергию. Напротив, стремитесь к общению с позитивными и жизнерадостными людьми, излучающими добро. Общаясь с ними, вы получите огромное удовольствие и подзарядитесь положительными чувствами. Идеальный вариант – подобрать или создать круг общения, состоящий только из положительно настроенных к жизни людей.

Духовное развитие

В повседневной суете не стоит забывать, что существует еще и внутренний мир, требующий проработки. Хотите научиться контролировать негатив и сдерживать эмоции – попробуйте погрузиться в духовное развитие. Это не значит, что нужно вмиг становиться набожным и религиозным человеком или отправляться в секту. Сегодня есть множество интересных учений и практик, занятия которыми помогают обрести внутреннюю гармонию, глубже познать себя и свое предназначение, научиться жить в ладах с самим собой и окружающим миром. Но при этом вы вполне можете продолжать свою обычную жизнь в привычном для себя русле. Если вас заинтересовало это направление, можете пройти наш курс «Духовное развитие: где наука не работает» – в нем очень много полезной информации на данную тему.

Поиск увлечений

Как научиться контролировать эмоции и не нервничать – найти занятие по душе, способное стать отдушиной. Подумайте о том, чем вам нравилось заниматься в детские годы или чем бы вы хотели заниматься в свободное от работы время сейчас. Наверняка у вас найдется не одно занятие, на которое вы с большим удовольствием будете отвлекаться. Подобрав для себя хобби, вы получите возможность ненадолго забыть о заботах и проблемах, морально отдохнуть, набраться сил и поднять жизненный тонус. Интересные увлечения способствуют развитию самоконтроля, и если вдруг вам станет обидно, досадно, не по себе, вы всегда сможете обратиться к этому «буферу», чтобы сублимировать эмоции в конкретную деятельность.

Занятия спортом

Физические упражнения являются одним из самых действенных методов развития самоконтроля и внутренней силы (физической, конечно, тоже). Именно поэтому так часто можно увидеть, как люди выплескивают негатив, избивая боксерский мешок, занимаясь в тренажерном зале или лазая по отвесным стенам скалодрома. Если вы понимаете, что порой эмоции не дают вам покоя и вам просто некуда девать избыточную энергию, сделайте «ход конем» – займитесь спортом. Физическая разрядка придаст вам психологической устойчивости и сил; вы начнете оздоравливать свое тело, наполняя его здоровым духом. Если сомневаетесь, взгляните на спортсменов – большинство из них жизнерадостны, добры, позитивны, любят проводить время с друзьями и семьей, с удовольствием учатся, работают или занимаются бизнесом. Результат налицо! В худшем случае (если не хотите идти в спортзал или записываться в секцию) упростите себе задачу: совершайте пробежки, делайте зарядку, отжимайтесь от пола или приседайте несколько раз в течение дня.

Правильное питание

Пища – это источник энергии и сил для нашего организма. Но, во-первых, нельзя есть, что попало, а во-вторых, нужно понимать, что каждый организм индивидуален, а также по-своему воспринимает пищу. Как ни странно, внутреннее состояние и многие способности, в том числе и умение контролировать эмоции, тоже зависят от того, как мы питаемся и что едим. К примеру, если мы кушаем поздно вечером, то заснуть нам очень сложно, ведь организм занят переработкой пищи. А утром есть нам не хочется. В итоге мы начинаем день сонливыми и истощенными, а это напрямую сказывается на нашем состоянии, принятии решений, степени самоконтроля. Примеров можно приводить еще очень много, но все они приведут нас к одному выводу – питаться нужно правильно и употреблять здоровую пищу. Тогда будет и уверенность в себе, и хорошее настроение, и энергия на управление эмоциями. Да, и не забывайте о здоровом сне – он тоже очень важен.

Отказ от вредных привычек

Даже когда нам кажется, что мы неплохо контролируем эмоции, мы можем многого не замечать. В особенности, если у нас есть вредные привычки. Причем речь здесь не только о курении и злоупотреблении алкоголем, но и о таких вещах как негативное мышление – на самом деле это тоже привычка, как, собственно, и эмоциональность. Точно так же, как одни не могут сосредоточиться и подумать, пока не покурят сигарету, другие не могут расслабиться, пока не выпьют, третьи не могут пережить какое-то событие, пока не отреагируют на него эмоционально. Все это приводит к одному итогу – зависимости, потере самообладания, выплеску негатива, рассеянности внимания, отсутствию контроля. Но вы же и сами прекрасно понимаете, что чем меньше человек зависим от чего-то, тем больше он свободен по жизни – в мыслях, реакциях, поступках, действиях. Так что еще одна рекомендация – подумайте о том, есть ли у вас вредные привычки и зависимости, реально мешающие жить. И если они есть, начните от них понемногу избавляться. Начинайте с чего-то небольшого, а затем переходите к более серьезным вещам. Будьте уверены, что это поможет вам научиться самообладанию и самоконтролю. Почитайте наши статьи «Стратегия для преодоления плохих привычек» и «Привычки, которые способствуют счастью».

Эти правила должны не просто навести вас на нужные и правильные мысли, а стать настоящим путеводителем, который покажет, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, перестать переживать и «дергаться». Осознайте их, прочувствуйте, запишите их названия себе на листочек и просматривайте рано утром, в течение дня и перед сном, чтобы не забывать их придерживаться. А чтобы практиковаться в управлении эмоциями было легче, предлагаем несколько полезных упражнений.

Контролируем эмоции: упражнения

Представленные ниже упражнения можно выполнять в любой момент, когда требуется контролировать эмоции, т.е. в режиме реального времени. Традиционно они подходят для негативных эмоций, но для разнообразия и оттачивания навыка можно практиковаться в них, испытывая и позитивные эмоции. Всего мы предложим четыре упражнения:

• Первое упражнение состоит в том, любые негативные эмоции вы заменяете позитивными, например, гнев и злость – на радость и смех. К примеру, вы ругаетесь с человеком, и атмосфера все больше накаляется. В момент апогея, когда эмоции так и рвутся наружу, скажите человеку то, что услышать он совершенно не ожидает. Например, любимому человеку можно сказать: «Ты мне так дорог» или «Я тебя люблю». Если это друг, скажите: «Ты – лучший друг на свете!». Начальнику ответьте: «Вы – очень классный руководитель». Но смотрите, чтобы это не выглядело, как издевка. Сделав все правильно, вы мгновенно погасите эмоции – как свои, так и своего собеседника.
• Второе упражнение – это вариация первого, но рассчитана она больше на изменение собственного состояния. В момент, когда вы понимаете, что не в силах сдержать негативные эмоции и вот-вот последует соответствующая реакция, трансформируйте ее в прямо противоположную. Если произошло что-то досадное и очень неприятное, и вы хотите «разразиться громом», сделайте над собой усилие и улыбнитесь, засмейтесь, попрыгайте от радости. Подумайте о том, что хорошего можно извлечь из ситуации, и начните радоваться этому, словно ребенок. Подобным образом поступайте и с другими отрицательными эмоциями.
• Третье упражнение – это ведение дневника. Может показаться необычным, но это очень помогает сдерживать эмоции и контролировать гнев. Купите блокнот и сделайте из него «дневник эмоций». Всякий раз, когда почувствуете, что начинаете злиться, грустить, испытывать чувство вины или обиду, садитесь в кресло или за стол и начинайте писать. Но пишите не то, что вас беспокоит, а наоборот – все хорошее, что произошло в течение дня, что есть в вашей жизни, чему вы рады. Переключитесь с негатива на позитив. Вы начнете мыслить в ином русле, и ваше настроение станет меняться. Сохраняйте свои записи, а в моменты очередных отрицательных переживаний делайте новые и перечитывайте старые. В итоге ваш «дневник эмоций» наполнится массой приятных впечатлений и воспоминаний, которые помогут вам все лучше и лучше контролировать эмоции.
• Четвертое упражнение позволяет нейтрализовать негативные эмоции или хотя бы свести к минимуму их проявление и воздействие на психику. Оно похоже на предыдущее, но если тогда вы записывали в дневник все хорошие события, то сейчас выплескиваете на бумаге все, что вас тревожит. Для этого не нужен дневник – вы просто берете бумагу и ручку и пишите все, что «накипело». После того как выразите все мысли, возьмите этот листок и сожгите его, представляя, что в пепел превращаются и все негативные эмоции. Также можно использовать и еще одну вариацию: разделите лист на две части, где в первой будут плохие эмоции, а во второй – противоположные им хорошие. Затем разрежьте лист, «плохую» половину сожгите, а «хорошую» оставьте себе и несколько раз перечитайте, концентрируясь на позитиве. Это упражнение поможет вам легче переносить плохие события, сдерживать эмоции, переносить гнев.

Надеемся, что наша статья, пусть и не открыла вам глаза на важность и особенности управления эмоциями, но пополнила копилку ваших знаний и дала пищу для размышлений. Единственное, что еще мы можем посоветовать, – это постараться всем своим существом принять идею, что вы способны стать хозяином своих чувств и эмоций, перестать быть их рабом и идти у них на поводу. Желаем вам всегда верить в себя и, глядя в зеркало, видеть в отражении успешного, радостного и довольного жизнью человека. И, напоследок, еще несколько советов от психологов. Удачи!

Контроль эмоций: лучшие техники и упражнения

Вопросы, рассмотренные в материале:

1. К чему приводит отсутствие контроля над эмоциями по мнению психологии
2. Какие эмоции нужно держать под контролем
3. Обратная сторона вопроса: не вредно ли сдерживать эмоции и чувства под контролем
4. 8 способов и техник контроля эмоций, с которыми вам станет легче
5. Как научиться держать эмоции под контролем: упражнения и практика
6. Любителям почитать: 5 полезных книг по контролю эмоций
7. Итоговые советы как улучшить контроль над собственными эмоциями

Эмоции являются камнем преткновения для очень многих людей, ведь они не знают, как с ними быть. Дать им полную свободу проявления, что зачастую чревато негативными последствиями, либо же выбрать полный контроль эмоций, чтобы не позволить им себя поглотить?

В бизнесе может происходить много всего: и приятного, и не очень. И реакции человека могут быть тоже самыми разнообразными. Неспособность с ними совладать, растворить или безопасно перенаправить в иное русло создаёт большую преграду на пути не только личностного роста, но зачастую и успеха всей компании. Далее мы расскажем, как нужно взаимодействовать со своими эмоциями, а также какие техники и упражнения могут в этом помочь.

К чему приводит утрата контроля над эмоциями

Что такое по своей сути эмоции? Это реакция человека на окружающую действительность, происходящие в ней события. Именно через эмоции проявляются результаты нервно-психической деятельности индивида. Любой человек в большей или меньшей степени понимает, как важен контроль выражения своих эмоций. Данная тема веками вызывала живейший интерес ученых и всегда подвергалась глубокому изучению. Например, известно, что такие проявления, как злость, обида, огорчение так же важны для человеческой психики, как и радостные переживания.

Научившись взаимодействовать со своими эмоциями, человек приобретает свободу, независимость, чувствует себя счастливым. А вот если управлять ими не получается, контроль над собственными поступками теряется. Тогда даже благие намерения могут обернуться вредом. Спонтанность и непредсказуемость – плохие попутчики на пути к достижению своих желаний.

Все люди очень разные, поэтому переживают жизненные ситуации неодинаково. Негативные события провоцируют психомотрную задержку, которая может стать причиной развития патологий. Потеря контроля над эмоциями чревата такими последствиями:

• Человек в гневе обижает своих близких грубыми и оскорбительными фразами. По своей сути чувство обиды сродни агрессии.
• Теряется доверие. Близкие отношения не возникают за один день, нередко люди годами выстраивают между собой атмосферу взаимопонимания. Но бесконтрольные эмоциональные всплески способны очень быстро все разрушить. 
• Есть риск приобрести болезни сердца. Психологические стрессы нередко становятся причиной физиологических нарушений в организме, и чаще всего это затрагивает сердечнососудистую систему.
• Ухудшается работа иммунной системы. Стрессовые ситуации отнимают у организма слишком много сил, и их уже не остается на сопротивление и защиту от болезней.
• Нередки даже депрессивные состояния. Если человек продолжительное время находится под психологическим моральным прессингом, может случиться тяжелая депрессия, бороться с которой придется при помощи врачей.

Подавление собственных эмоций не приводит к решению проблем, а лишь «закапывает» их глубже в подсознание. Бытует мнение (и небезосновательное), что человеку жизненно необходимо время от времени выплеснуть накопившийся негатив. И психологи тоже не отрицают, что депрессивное состояние отступает после того, как человек разозлится или поплачет. Депрессия нередко становится результатом именно отсутствия каких либо психоэмоциональных всплесков.

С возрастом приходит опыт в регулировании и контроле эмоций, понимание, как можно выразить свои переживания, а как не следует. Чтобы негатив не накапливался, не находя выхода, приходится либо подавлять его усилием воли, либо научиться контролировать. Причем практика показывает, что подавление еще никогда ни к чему хорошему не приводило, лишь усугубляло ситуацию, задерживая психологический взрыв (который рано или поздно все же случится).

Грамотный контроль собственных эмоций дарит душе и сознанию мир и покой. В то время как подавленные переживания часто становятся причиной всевозможных болезней. Кроме того, человек может по-разному вести себя в обществе под действием эмоциональных всплесков. Психологи предлагают особые методики, которые специально созданы для того, чтобы осуществлять контроль эмоций.

Помните, что другим людям неприятно общаться с человеком, который не способен контролировать свои чувства и даже не пытается этого делать. Никому не интересно поддерживать отношения с неуравновешенным скандалистом.

Какие эмоции нужно держать под контролем

Каждый человек способен испытывать очень разные эмоции, как хорошие, так и негативные. И большое заблуждение думать, что жизнь стала бы прекрасной, если можно было бы оставить в ней лишь позитивные ощущения. Такое мировосприятие может создать обманчивую иллюзию абсолютного удовольствия.

Контроль эмоций подразумевает управление такими чувствами, которые могут болезненно сказываться на окружающих людях, членах семьи. Следует учиться управлять ощущениями, из-за которых люди нередко теряют свободу выбора поведения и делают вещи, им же самим неприятные и не приносящие ничего хорошего.

Даже чрезмерная энергичность и веселость может оказаться причиной неприятностей на работе. В таком случае человек должен понимать, что следует контролировать эти проявления. Хоть они и имеют положительный характер, но именно в работе могут оказаться неуместными, стать причиной проблем.

Хотя, разумеется, наиболее серьезное значение имеет контроль негативных эмоций. Выделяют три их условные разновидности:

• Самая скрытая область человеческой личности – эго. О нем нередко даже сам человек не имеет ясного представления, что уж говорить об окружающих. Именно из эго рождаются такие эмоции, как удовольствие от чувства превосходства, восхищения и особого внимания со стороны окружающих, ощущение собственной неповторимости. В этом же списке желание большего обогащения, чрезмерная гордость и завистливость, проявление злорадства, превозношение собственной персоны. Эмоциональных проявлений, проистекающих именно из эго, можно назвать огромное множество. 
• Еще одна область, где важен контроль эмоций – слабости. На их фоне рождаются следующие чувства и поведенческие проявления: неспособность себя контролировать, отсутствие силы воли и твердого характера, тоскливые и грустные состояния, чрезмерная стеснительность (даже трусость и подавленность), пассивное поведение, боязливость и подверженность влиянию других людей, отсутствие самостоятельности в мыслях и при принятии решений. То есть, проявлениями слабости можно назвать любые жизненные моменты, когда человек отступает перед трудностями, опускает руки, проявляет полную пассивность и нежелание действовать решительно.
• Желание получать незабываемые впечатления. Яркие переживания действительно необходимы, иначе жизнь будет казаться пресной и унылой. Однако очень важно понимать меру. К эмоциям, возникающим от жажды ощущений, относится стремление получать всплески адреналина, тяга к лицам противоположного пола (похотливые желания), наркотическая либо игровая зависимость, переедание, другие вредные пристрастия. Огромное количество людей не представляют себе, как взять именно такие эмоции под контроль, и переживают это весьма болезненно.

Большая часть человеческих переживаний, которыми следует учиться управлять, рождается именно на фоне этих трех уровней эмоций. Переберите в уме собственные жизненные ситуации, и если случалось, что в какие-то моменты не удавалось справляться с подобными проявлениями, вам пригодятся приведенные ниже рекомендации.

Психологическая сторона вопроса: не вредно ли сдерживать эмоции и чувства под контролем

Контроль эмоций не всегда помогает в решении проблем. Более того, если вы постоянно пытаетесь сдерживать себя, это может лишь ухудшить ситуацию. Куда более полезным может оказаться умение легко выплескивать накопившиеся переживания.

Вообще, жизненные ситуации бывают очень разные, и в каждой нужен индивидуальный подход. Если человек, к примеру, болен, ему не помешает несколько дней постельного режима, в то время как здоровый не должен разлеживаться, ему лучше бодро начать день с зарядки и, не раскачиваясь, приступить к делам. Психотерапевты, разумеется, находят нужные рекомендации для обратившихся к ним клиентов, но следует сто раз подумать, прежде чем бездумно применять эти советы в жизни.

Когда вам говорят, что контроль эмоций – это строжайшая необходимость, тут не имеется в виду полный запрет на проявление своих чувств. Речь идет о соблюдении элементарных требований поведения и порядочности. Бытует мнение, что контроль эмоций подавляет у детей нормальное мировосприятие и способность переживать, однако это вовсе не так. Простой пример: запретив ребенку вступать в драки, вы ведь не приказываете тем самым просто стоять «столбом» на прогулке, не участвовать в играх и не заниматься физкультурой. Дети по природе своей активны и эмоциональны, однако плохо, если они не умеют разбираться в своих ощущениях и бывают либо очень агрессивными, либо, наоборот, слишком зажатыми и беспомощными.

Очень хорошо, когда человек умеет выплескивать свои чувства, но это совсем не означает, что способность контролировать их ему вовсе не нужна. Все должно быть уместно и гармонично.

Контроль эмоций – это способность управлять своими эмоциональными всплесками, сдерживать их при необходимости, владеть собой в любых жизненных ситуациях.

Контролировать – это не означает жестко запрещать. Имеется в виду еще и предписание той или иной линии поведения. Люди, занимающие высокие руководящие посты (да и вообще, образованные и развитые), умеют управлять своими реакциями. И это очень хорошее и полезное качество. Оно позволяет не просто быть эмоциональным человеком, но и реагировать правильно в разных ситуациях.

Самостоятельные взрослые люди в большинстве своем вырабатывают способность эмоционального самоконтроля. А вот не справляться с этим могут чаще дети либо люди, давно вышедшие из детского возраста, но не желающие принимать факт своей «взрослости». От них нередко могут исходить жалобы на неспособность управлять собой.

«Я бываю агрессивен. Я могу по телефону разговорами или сообщениями изводить своих близких людей, злиться. Я обижаю родителей, жену (мужа), лучшего друга. Но они меня любят, а я, перегорев, веду себя нормально, и они перестают сердиться…».

Часто жалобы поступают от девушек, но это скорее бывает от недостатка внимания и никак не является стремлением приобрести навыки самоконтроля.

Джордж Бонанно (психолог одного из университетов Колумбии) поставил эксперимент, в ходе которого студентам первого курса, после измерения уровня их стресса, предлагалось выражать свою эмоциональность в неодинаковой степени, а именно – преувеличено, преуменьшено и обычно. Повторный замер уровня стресса состоялся через полтора года. Оказалось, что меньшему воздействию стресса подвержены именно те участники, которые намеренно старались усиливать или сдерживать свою эмоциональность. У этих же студентов была выявлена лучшая способность подстраиваться под эмоциональное состояние других участников общения.

Сдерживание негативных всплесков на протяжении долгого времени можно сравнить с домом, в котором никто никогда не делает уборку. А вот контроль эмоций как раз сопоставим с регулярным наведением порядка. Как в этом разобраться и найти для себя золотую середину?

Можно сказать, что тут все обстоит примерно как в спорте, то есть здоровому человеку контроль эмоций приносит пользу, а больному скорее вредит. Разумеется, для нормального общения в социуме важно уметь контролировать свои реакции, но это может даваться с большим трудом людям с чрезмерно невротическим складом характера и большой склонностью к глубоким переживаниям. Такие личности способны видеть проблемы даже там, где их нет, а потом сами не в силах справиться с собственными переживаниями. Перед ними уже будет стоять вопрос, как подавить разбушевавшиеся чувства. Тут важно понимать, что контроль эмоций и их подавление – это совсем не одно и то же. Контроль важен и нужен, а вот подавление скорее приносит только вред.

По сути, управлять своими психоэмоциональными реакциями не так уж сложно. И задача еще больше упрощается, когда вы выражаете свои переживания легко, свободно. Вы ведь не задумываетесь, например, как правильно переставлять ноги, чтобы ходить? Психологически здоровый человек без проблем найдет способ не расстраиваться по пустякам, легко управлять своими переживаниями. А тогда и контролировать их, а тем более подавлять, не придется.

Если у тебя мало эмоций и страсти в жизни! Разбор с Петром Осиповым | Бизнес Молодость

8 способов и техник контроля эмоций, с которыми вам станет легче

1. Согласитесь с тем, что эмоциональность проявляется как следствие каких-то событий.

   Если вы «вытащите» из подсознания причины ваших эмоциональных всплесков, то сможете ими управлять. Тут важно найти то самый момент, когда зарождается эмоция, тогда проще будет не позволить ей накопиться и вылиться в стрессовую реакцию. Но ни в коем случае не следует делать вид, что ничего не происходит, подавлять переживания и не придавать им значения. Это чревато серьезными нервными срывами, депрессиями и т.д.

2. Следует знать «в лицо» свои переживания.

   Причины и сила эмоциональных всплесков у разных людей могут быть неодинаковы. По мнению психологов, существует несколько основных видов переживаний: радость, боязнь, грусть, злоба, удивление, заинтересованность и неприязнь. Считается, что именно из этих чувств рождается уже более широкий спектр ощущений. К примеру, чувство ревности – это производная страха, боязни потерять близкого человека из-за того, что вы не так красивы и желанны, как кто-то другой.

3. Следите за своими мыслями в моменты эмоциональных всплесков.

   Прокрутите спокойно все мысли, которые пронеслись у вас в голове, и определите, какая из них вызвала ту или иную реакцию. Настроение может быть испорчено даже чем-то незначительным. К примеру, на работе вы вдруг почувствовали, что чем-то обеспокоены, встревожены. А причина окажется в том, что ваш руководитель не ответил вам на приветствие, когда вы встретились в коридоре. Вы неосознанно начинаете подозревать, что вами недовольны и возможно даже грозит увольнение. К таким выводам вы пришли, совершенно не отдавая себе в этом отчета, и в результате испортили настроение.

4. Задайте себе вопрос: а можно ли было в той или иной ситуации отреагировать по-другому?

   Контроль мыслей и эмоций очень важен для поддержания нормального психологического состояния. Подумайте (возвращаясь к примеру с начальником), можно ли было не нервничать на пустом месте лишь потому, что вам не ответили «здравствуйте»? Помните Скарлетт О´Хару из «Унесенных ветром»? В любой непонятной ситуации она говорила: «Я подумаю об этом завтра!». Если получилось привести в порядок свои мысли и чувства – хорошо. А если нет – впереди еще несколько шагов. 

5. Контроль эмоций невозможен без нормального отдыха.

   Отдых человеку необходим и очень важен. Чрезмерная усталость становится причиной раздражительности, неспособности адекватно воспринимать жизненные ситуации. Что в результате? Повышенная эмоциональность и нервозность, потому что так проще всего реагировать на любые неприятности.

   Уставший человек не способен мыслить качественно, продуктивно, а значит, и не может нормально реагировать на раздражители. Пожалуй, все это понимают, однако многие люди не считают отдых чем-то важным. Они «вкалывают» сутками напролет, доводят себя до полного эмоционального истощения. Как результат – ошибки, последствия которых неисправимы, то есть, работа «на износ» совершенно не оправдана. К сожалению, это не так просто сходу понять и осознать, поэтому люди очень часто работают без отдыха и, что еще хуже, без нормального сна. Если вы из их числа, срочно меняйте свое отношение, больше спите, регулярно отдыхайте, и вы почувствуете, как к вам приходит желанное душевное равновесие.

6. Прислушайтесь к своим мыслям. Действительно ли есть основания для тревоги?

   Подумайте, ведь начальник мог не поздороваться с вами лишь потому, что спешил в конференц-зал на важное мероприятие и просто целиком был поглощен мыслями о предстоящем выступлении. По сути, мысль о том, что вас хотят уволить, не имеет под собой никаких оснований. Если бы вы вовремя это уловили, не было бы лишних переживаний, непонятно откуда возникшего волнения.

7. Выбирайте варианты реагирования. 

   Когда стало понятно, что вызвало эмоциональный всплеск, реагировать на это можно по-разному. Помните, что, не дав переживаниям взять над собою верх, можно на свое усмотрение выбирать линию дальнейшего поведения (это и есть контроль выражения своих эмоций). Вам наговорили гадостей, и вы злитесь? Можно, конечно, ответить тем же, но совсем не обязательно.

   Рассмотрите такие варианты:

   — Вообще никак не реагируйте;

   — Вспомните, как вы обычно поступаете в подобных случаях. И сделайте наоборот.

   Выбирать вам. Только убедитесь, что вы осознанно решаете, как себя вести, не под наплывом чувств. К примеру, вы молчите в ответ на оскорбления, потому что так решили, или боитесь еще большего скандала?

   В подобной ситуации можно выбирать линию поведения, исходя из:

   — Вашей принципиальной позиции. Будет ли отвечать ваша реакция вашим же представлениям о морали? Каким вам хотелось бы видеть исход конфликта? Как реагировать, чтобы потом не казалось, что вы вели себя неправильно?

   — Логических умозаключений. Подумайте, как себя повести, чтобы ситуация разрешилась для вас лучшим образом. К примеру, пьяный и плохо соображающий человек проходил мимо и сильно вас толкнул, а после еще и оскорбил, сказав, что это вы его пнули. Можно промолчать и пойти своей дорогой. Но он скорее всего не отвяжется, будет продолжать скандалить. Тут проще извиниться, лишь бы он отстал.

   В этом и состоит контроль эмоций, когда вы умеете не поддаваться им, выбирая линию поведения в той или иной ситуации. Не хотите испытывать стресс за стрессом – просто взгляните на мир под другим углом.

8. Абстрагируйтесь от собственного «Я». 

   Вы все еще задаетесь вопросом, как взять эмоции под контроль? Научитесь смотреть сами на себя как бы со стороны.

   Абстрагируйтесь, отделитесь от собственного «Я». Представьте, что вы посторонний наблюдатель, который просто следит за произошедшей с вами ситуацией. Это как некое условное раздвоение личности, и с одной из них что-то происходит, а другая смотрит со стороны и пытается разобраться в ситуации.

   Говоря научным языком, раздвоение личности – это диссоциативное расстройство идентичности. Только тут имеется в виду не психическое заболевание, а осознанный способ взглянуть на себя со стороны. Хотя, если часто пользоваться этим приемом, подобное поведение может войти в привычку. Что дает этот подход? Человек легче переживает проблему, он отчасти выступает лишь в роли постороннего наблюдателя.

   Данный прием оказывается весьма полезным, когда на почве слишком глубоких переживаний и страданий происходит потеря контроля над эмоциями и человек не может больше оставаться той личностью, которой он на самом деле является. Именно при таких обстоятельствах развивается раздвоение личности. Поэтому и рекомендуется, будучи в здравом уме и не дожидаясь нарушений психики, представить себе такое раздвоение и использовать его во благо.

Как научиться держать эмоции под контролем: упражнения и практика

Ниже приведен перечень несложных и очень эффективных упражнений, выполнение которых поможет наладить контроль собственных эмоций. Главное – выполняйте этот комплекс регулярно.

1. Идентифицируйте эмоции.

Научитесь четко различать, что конкретно вы чувствуете в определенной ситуации. Вы разгневаны, обижаетесь, боитесь и т.д. Разберитесь, это одно совершенно ясное ощущение или несколько смешанных?

Контроль эмоций предполагает в первую очередь наблюдение, а для этого необходимо четко их идентифицировать. Изучите таблицу эмоциональных состояний, чтобы иметь представление о том, какими они бывают.

Выполнять упражнение просто: наблюдайте за собственным эмоциональным фоном и выявляйте причины его изменения. Научитесь определять, что именно приводит к всплескам переживаний.

2. Упражнения на дыхание. Выполняются по 5-7 минут, делается несколько повторов.

Благодаря этому упражнению нормализуется артериальное давление, снимается тревожное состояние:

• быстрый трехсекундный вдох;
• выдыхать медленно, в течение семи секунд;
• после выдоха – трехсекундная задержка дыхания.

А следующее упражнение помогает сконцентрироваться, когда ситуация того требует. Выполняется так же 5-7 минут, необходимо сделать несколько повторов:

• вдохнуть медленно, в течение 5-7 секунд;
• после вдоха – трехсекундная задержка дыхания;
• быстрый трехсекундный выдох.

3. Концентрация в теле. 

Любые эмоциональные переживания в большей или меньшей степени человек чувствует и телом. Значит, посредством тела можно научиться осуществлять контроль собственных эмоций. В этом и состоит данное упражнение. Как только начинаете чувствовать всплеск негатива, усилием мысли перенаправьте его, к примеру, в кулак. А затем несколько раз сильно сжимайте и разжимайте его. Это поможет успокоиться.

Или еще один способ: все напряжение сконцентрировать в одной мышце и не расслаблять ее так долго, как только сможете, пока она не расслабится сама.

Ниже приведен перечень специальных упражнений для релаксации, которые выполняются пошагово в положении сидя:

• Опора на пятки, носки ног максимально вытянуть вверх, опустить, расслабиться.
• Опора на носки, пятки максимально оторвать от пола, опустить, расслабиться.
• Сильно нажать обеими подошвами на пол, расслабиться.
• Оторвать ноги от пола и сильно вытянуть вперед, опустить, расслабиться.
• Положить руки в область солнечного сплетения, вдохнуть так глубоко, насколько возможно, удержать дыхание и затем сделать выдох через рот.
• Крепко сжать кулаки и после расслабить.
• Сильно растопырить ладонь и пальцы, после расслабить.
• Спина прямая, сделать движение вверх плечами вместе с лопатами (как можно выше), опустить, расслабиться.
• Максимально растянуть губы в стороны, как бы улыбаясь, после расслабиться.
• Сильно сжать губы трубочкой, расслабиться.
• Зажмуриться изо всех сил, расслабиться.
• Выполнить движение бровями вверх, насколько возможно высоко, затем расслабиться.
• Сцепить руки в замок на уровне солнечного сплетения, а затем втянуть их максимально вверх, сделав при этом вдох и выдох (в положении сидя).
• Встать, снова собрать руки в замок в области солнечного сплетения, поднять их вверх и сильно потянуться (вдох), затем свободно бросить руки вниз (выдох) и завершить постукиваниями пятками по полу.

4. Контроль эмоций через виртуальную игру. 

Любое переживание представляет собой некий всплеск чувств, который отражается на телесных ощущениях и при этом еще и вызывает в сознании некий образ (он может быть ясным или не очень, отражать реальную действительность или быть совершенно выдуманным, ассоциативным). Через это виртуальное представление вы тоже можете осуществлять контроль эмоций.

Попробуйте придать вашим переживаниям визуальный образ, представьте, например, какой они формы, размера или цвета. Затем попытайтесь что-то поменять. Вообразите, например, что это жидкость, которую можно перелить из одной посуды в другую или вовсе вылить и забыть о ней.

Любителям почитать: 5 полезных книг по контролю эмоций

1. «Покер: игры разума», автор Джаред Тендлер

   Читается не так уж легко, но эффект не заставит себя долго ждать. Контроль собственных эмоций не будет больше проблемой, вы научитесь их обуздывать и направлять в нужное русло.

2. Книга Сьюзен Джефферс «Бойся, но действуй! Как превратить страх из врага в союзника»

   Наверняка вам случалось отказаться от желаемого просто потому, что было страшно. Причем имеется в виду не обязательно что-то экстремальное вроде прыжка с тарзанки. Возможно, вы хотели уйти с нелюбимой работы, открыть собственный бизнес, сделать татуировку, но побоялись, что вас осудят или что-то не получится. А вам не приходило в голову, что это нормально – испытывать страх перед чем-то новым, неисследованным? Причем успешность ваших начинаний совершенно не зависит от того, насколько вы боитесь, и это не должно быть препятствием к движению вперед. Книга как раз о том, как научиться отодвигать свои страхи в сторону и браться за любые интересные дела.

3. «Стрессоустойчивость», автор – психолог и врач Шэрон Мельник

   Шэрон Мельник предлагает эффективную методику, помогающую справляться со стрессом. Она разработала ее самостоятельно, на основе собственного практического опыта, приобретенного в Гарвардской медицинской школе (где доктор проработала около 10 лет).

   Предложенная в книге методика давно используется на практике и имеет большой успех. В процессе тренинга люди учатся правильно расставлять приоритеты, понимать меру ответственности, брать в собственные руки контроль эмоций (причем не только своих, но и тех, с кем вступают во взаимодействие), не забывать отдыхать и т.д.

   Важно, что изложенные в книге «Стрессоустойчивость» практики просты в понимании и легко усваиваются.

4. Книга Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить» 

   Проблема большинства современных людей в том, что они постоянно о чем-то тревожатся. Беспокойство навязывается слишком быстрым ритмом жизни и всевозможными обстоятельствами. Все торопятся, пытаются соответствовать каким-то навязанным стереотипам, оправдать ожидания окружающего их мира. Как результат – постоянное напряжение, стрессовое состояние, которое становится не временным явлением, а неотъемлемой частью жизни. Однако сама жизнь уже теряет свою прелесть, люди собственными руками «загоняют» себя в состояние психического и физического дискомфорта. Данная книга учит контролировать свои переживания и не позволять им брать над собою верх.

5. «Поток. Психология оптимального переживания». Автор Михай Чиксентмихайи

   Следует понять одну простую и одновременно очень важную вещь: от себя не убежишь. Ваши ощущения и переживания всегда будут с вами. И как с ними справляться – решать вам самим. Можно продолжать «убиваться» по любому поводу, а можно слиться с потоком жизни, осознать свою самодостаточность и спокойно воспринимать все, что с вами происходит. Книга учит смотреть на возможные неприятности под другим углом, не волноваться из-за мелочей, формулировать цели и спокойно двигаться к ним.

Итоговые советы, как улучшить контроль над собственными эмоциями

Любому эмоциональному всплеску предшествуют ощущения, по которым становится понятно, что вот-вот вы можете потерять контроль над собой, не сдержать гнев или что-то подобное. Научитесь понимать свои реакции и проявления. Обратите внимание, какими физическими ощущениями сопровождаются такие моменты. Может быть, вы крепко сжимаете кулаки или напрягаете мышцы лица, дыхание становится тяжелее, вы потеете, краснеете, вдруг сильнее бьется сердце. Некоторые начинают метаться по комнате как «лев в клетке», а у кого-то возникают сильные головные боли и т. д.

Контроль эмоций начинается с понимания, что приближается некий психологический всплеск, и для управления подобными проявлениями существует целый ряд приемов:

• «Смотрите на происходящее проще»

  Не зацикливайтесь на собственной злости. Знаете, что девушка не умеет быстро собираться, значит, учитывайте это заранее, когда назначаете время встречи. Игрушки разбросаны по детской – ну и пусть, в конце концов, что в этом страшного? Всегда помните, что злость – плохой помощник, она способна только больше навредить и испортить отношения.

• Старайтесь сохранять спокойствие

  Сделайте глубокий вдох и выдох, повторите, постарайтесь вспомнить что-то очень приятное, снимающее напряжение, мысленно сами себя успокойте, скажите, например, «все в порядке», «не сердись», «все наладится».

• Думайте, прежде чем что-то сказать

  Сгоряча нередко люди выкрикивают фразы, о которых после глубоко сожалеют. Удержитесь от таких ошибок, немного помолчите, и пусть у собеседника тоже появится возможность не сказать лишнего.

• Не пытайтесь подавить злость, но держите ее под контролем

  Контроль эмоций не означает их подавление. Когда необходимо высказаться – говорите, постарайтесь делать это уверенно, но без злости. Ведь главная цель – не просто покричать, а разобраться с проблемой.

• Старайтесь заниматься спортом

  Физические упражнения снимают нервное напряжение, отвлекают от внутренних переживаний, которые стали источником проблем. Накопилась злость – прогуляйтесь пешком, позанимайтесь на тренажерах или беговой дорожке.

• Не используйте обобщенные формулировки 

  Старайтесь не использовать слова вроде «никогда», «всегда». Например «ты никогда не справишься с этой задачей» или «ты всегда опаздываешь». Мало того, что в таких формулировках нет точности, они еще больше «распаляют» ваши переживания, вызывают нервозность. Подобные фразы заставляют людей чувствовать свою несостоятельность, в результате они отдаляются от вас, вместо того, чтобы помочь справиться с ситуацией.

• Научитесь прощать

  Если всегда помнить все мелкие (да и крупные) обиды, вы будете идти по жизни с неким чувством подавленности и несправедливости. А с таким «балластом» трудно адекватно воспринимать мир и выстраивать с ним гармоничные взаимоотношения.

• Смотрите на все с долей юмора

  Шутки, юмор, самоирония – отличные инструменты для снятия напряжения. Не путайте с цинизмом и сарказмом, которые являются признаками пассивной агрессии (а это в свою очередь означает, что в вас накопился гнев и он ищет выход). Циничный взгляд на жизнь говорит о внутренней неудовлетворенности, невысказанной злости, которая и выливается в виде язвительных замечаний.

  Контроль эмоций не подразумевает просто подавление своей злости. Более того, разозлиться иногда даже бывает полезно, это может дать толчок к движению вперед, когда силы или энтузиазм уже на исходе. Отрицательные эмоциональные всплески – нормальное явление, важно только уметь ими управлять, чтобы от подобных реакций не было вреда ни вам, ни окружающим.

КАК БЫТЬ БОЛЕЕ ЭНЕРГИЧНЫМ?! Работа со своей энергией | Петр Осипов. Бизнес Молодость

Распознавание эмоций и управление ими | SkillsYouNeed

На нашей странице «Эмоциональный интеллект» объясняется, почему так важно понимать свои эмоции и эмоции других людей.

Эта страница поможет вам распознать и понять свои собственные эмоции и объяснит, почему они иногда бывают такими сильными. Он предлагает некоторые практические идеи о том, как вы можете управлять своими эмоциями, чтобы вы могли использовать и обуздывать их, но не полностью ими управляли.

Что такое эмоции?

Эмоции — это чувства.Чтобы начать понимать свои эмоции, вам нужно задать себе два вопроса:

• Как я себя чувствую?
• Как я узнаю?

Но и у других есть эмоции. В то же время, как осознавать свои собственные чувства, вам также необходимо осознавать чувства других.

Также нужно спросить:

• Что чувствуют другие и откуда мне знать?

Есть несколько способов, которыми мы можем сказать, что чувствуют другие, но особенно наблюдая за тем, что они говорят и как ведут себя, включая их язык тела .Исследования показывают, что более 80% общения является невербальным, что означает, что оно исходит от языка тела и выражения лица. Многие из нас не любят говорить о своих эмоциях, особенно если они действительно важны для нас, поэтому они, как правило, еще больше выражаются на языке нашего тела. См. Нашу страницу о Невербальное общение для получения дополнительной информации.

Эмоции и мозг

Эмоции не контролируются сознательно. Часть мозга, отвечающая за эмоции, — это лимбическая система.Считается, что эта часть мозга эволюционировала довольно рано в истории человечества, что сделало ее довольно примитивной. Это объясняет, почему эмоциональная реакция часто бывает довольно простой, но очень сильной: вы хотите плакать, убегать или кричать.

Это потому, что эти ответы основаны на необходимости выживания.

Эмоции тесно связаны с памятью и опытом. Если с вами ранее случалось что-то плохое, ваша эмоциональная реакция на тот же стимул, вероятно, будет сильной.

Младенцы чувствуют эмоции, но не могут рассуждать. Эмоции также тесно связаны с ценностями: эмоциональная реакция может сказать вам, что одна из ваших ключевых ценностей подверглась сомнению. См. Нашу страницу о логических уровнях Дилтса , чтобы узнать больше об этом.

Понимание этой связи с памятью и ценностями дает вам ключ к управлению своей эмоциональной реакцией. Ваши эмоциональные реакции не обязательно имеют прямое отношение к текущей ситуации или разуму, но вы можете преодолеть их с помощью разума и осознавая свои реакции.

Попробуйте это:

---

Найдите время, чтобы заметить свои эмоциональные реакции и подумать, что может стоять за ними, будь то ценности, воспоминания или переживания.

Также подумайте, что вызывает положительные эмоции, а что — отрицательные.

Помните, вы можете изменить свои чувства.

Подробнее об этом см. На нашей странице нейролингвистического программирования.

---

Учимся управлять эмоциями

Многое было сказано и написано о том, как управлять эмоциями и контролировать их.

Вы можете выбирать, как вы себя чувствуете. — Анон

---

Вы не можете контролировать других людей, но вы можете контролировать свою реакцию на них. — Аноним.

---

Любой может разозлиться — это легко, но злиться на нужного человека, в нужной степени, в нужное время, с нужной целью и правильным способом — это далеко не всем под силу и не может легко. — Аристотель

Сетка ниже показывает баланс между высокой и низкой, а также отрицательной и положительной энергией:

Высокая положительная энергия позволяет вам хорошо работать, но вы не можете оставаться в этом состоянии вечно.Рано или поздно нужно снизить энергию. Сохраняйте позитивный настрой, и вы быстро поправитесь. Погрузитесь в более негативные чувства, и вы почувствуете себя выгоренным.

Высокая отрицательная энергия — довольно неудобное место для пребывания: такое ощущение, что вы все время боретесь за выживание. Опять же, вам придется в какой-то момент уменьшить энергию, поскольку это может привести к выгоранию.

---

Позитивные действия, которые помогут вам управлять эмоциями

Существует ряд действий, которые помогут вам управлять своими эмоциями.Многие из них носят общий характер, но попробуйте их, потому что вы можете просто обнаружить, что они работают.

• Упражнение: оно высвобождает в мозгу химические вещества для вознаграждения и удовольствия, такие как дофамин, что помогает вам чувствовать себя лучше. Кроме того, физическая форма делает вас более здоровым, что помогает справляться с эмоциями.
• Будьте добры к другим , потому что это поможет вам перестать беспокоиться о себе.
• Будьте открыты и принимайте то, что происходит вокруг вас. Научитесь ценить происходящее и избегать чрезмерной критики других или ситуаций.Это связано с осознанностью , которая связана с осознанием того, что происходит в данный момент.
• Приятно поговорить. Проводите время с другими людьми и наслаждайтесь их обществом.
• Отвлечься. Да, вы действительно такие мелкие. Просмотр телевизора, чтение или поиск в Интернете, вероятно, поможет вам забыть, что вы чувствуете себя немного подавленным.
• Не поддавайтесь негативному мышлению. Если у вас возникли негативные мысли, бросьте им вызов, ища доказательства против них.
• Проведите время на улице. Пребывание на свежем воздухе, особенно на природе, очень помогает унять эмоции. Есть свидетельства того, что нам нужно видеть горизонты, так что если вы можете подняться на холм и посмотреть на пейзаж, то сделайте это.
• Будьте благодарны. Поблагодарите людей лично за то, что они сделали для вас хорошие вещи, и запомните это.
• Используйте свои сильные стороны. Это часто означает делать то, что вам нравится, но это также означает делать то, что полезно для вас.
• Обращайте внимание на хорошее в своей жизни. Выражаясь старомодно, считайте свои благословения.

Этот список может показаться довольно старомодным, но, возможно, наши бабушка и дедушка кое-что знали об управлении эмоциями, о чем мы, возможно, забыли. Поиск правильного баланса может помочь снизить уровень стресса и помочь бороться с депрессией .

Применение разума к эмоциям

Как мы уже говорили выше, вы можете изменить свои чувства.Главное — осознавать свою эмоциональную реакцию и понимать, что за ней стоит. Таким образом, вы можете применить причину к ситуации.

Например, вы можете задать себе несколько вопросов о возможных вариантах действий, например:

• Как я отношусь к этой ситуации?
• Что я должен с этим делать?
• Как это повлияет на меня и на других людей?
• Соответствует ли это действие моим ценностям?
• Если нет, что еще я могу сделать, что лучше?
• Есть ли еще кто-нибудь, кого я мог бы спросить об этом, кто мог бы мне помочь?

Это поможет вам применить причину к эмоциональной реакции, прежде чем реагировать.

Подробнее об этом читайте на нашей странице Нейролингвистическое программирование .

Пример

---

Предположим, вы боитесь оказаться в темноте, потому что однажды вы закрылись в темной комнате, когда были ребенком.

У вас всегда есть эмоциональная реакция на тьму из-за вашего предыдущего опыта. Но вы можете напоминать себе, что теперь вы выросли и вам нечего пугать. Все, что вам нужно сделать, это подойти к свету и включить его.

Практикуя это, вы можете помочь своему мозгу понять, что не нужно бояться, и постепенно переучивать лимбическую систему.

Принятие решений с помощью эмоций

Когда вы принимаете решения, вы можете опираться на разум, эмоции или их сочетание.

Эмоциональные решения иногда воспринимаются как «горячие», но эмоции играют большую роль в большинстве решений, чем мы можем себе представить. Если вы, например, женаты, то знаете, что при принятии решения о женитьбе или отказе в браке могут возникнуть серьезные размышления.Однако очень немногие будут утверждать, что решение принимается исключительно на основе логики.

Лучшие решения принимаются с использованием как логики, так и эмоций.

Если вы используете только одно или другое, ваши решения могут быть либо не очень сбалансированными, либо не поддерживать ваши эмоциональные потребности. Вместо этого вам нужно сочетать эмоциональную реакцию с более рациональными соображениями.

Это можно сделать по:

• Остановиться, прежде чем принять решение, чтобы дать себе возможность подумать.
• Подумайте, как вы будете себя чувствовать в результате каждого возможного действия.
• Подумайте, что может произойти в результате и как ваше решение может повлиять на других. Вы были бы довольны этими эффектами?
• Выделите немного времени перед принятием решения.
• Рассмотрите решение вопреки вашим ценностям. Подходит ли это им? Если нет, то почему?
• Подумайте, что подумает о вашем решении тот, кого вы уважаете. Вы довольны этим?
• Наконец, подумайте, что бы произошло, если бы все предприняли одно и то же действие.Если это будет катастрофой, то, вероятно, лучше этого не делать.

Эмоции важны

Полезно осознавать свои чувства и чувства других людей. Люди с высоким эмоциональным интеллектом делают это постоянно. Как и любой другой, это навык, который можно развивать и который стоит приобрести.

Я узнал, что люди забудут то, что вы сказали, люди забудут то, что вы сделали, но люди никогда не забудут, что вы заставили их чувствовать.

Майя Анжелу

---

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

---

Понимание и развитие эмоционального интеллекта

Узнайте больше об эмоциональном интеллекте и о том, как эффективно управлять личными отношениями дома, на работе и в обществе.

Наши электронные книги идеально подходят для тех, кто хочет узнать или развить свои навыки межличностного общения, и они полны простой и понятной практической информации.

---

,

Как контролировать свои эмоции в любой ситуации

Научиться контролировать свои эмоции легче сказать, чем сделать. Но это стоящее занятие.

Если не остановить, мысли и эмоции могут завладеть нашей жизнью. Кажется, что все, что мы делаем, контролируется тем, что мы чувствуем. И когда эти чувства неприятны, легко почувствовать себя захваченным и подавленным.

Вот как можно контролировать свои эмоции и восстановить эмоциональную стабильность.

Можем ли мы контролировать эмоции?

---

Наши эмоции — это побочный продукт наших мыслей. И хотя управлять своими мыслями или эмоциями непросто, — — возможно.

Конечно, наш успех в управлении этими эмоциональными состояниями зависит от самих эмоций.

Например, гораздо легче справиться с чувством разочарования, чем с горем из-за потери любимого человека.

Но вам не нужно чувствовать, что ваши эмоции постоянно на месте водителя.Вы можете взять под контроль свою жизнь и свои эмоции.

Как справиться со своими эмоциями?

---

Чтобы повернуть вспять нисходящую спираль, нужны как усилия, так и время.

Но вы можете это сделать. Самоконтроль не так сложно достичь, как мы думаем; это можно сделать .

Как?

Вот 4 способа управлять своими эмоциями и практиковать больший самоконтроль:

1. Улыбка

В улыбке есть что-то совершенно волшебное.Попробуйте сами — в следующий раз, когда вы почувствуете себя грустным или раскаленным от гнева, улыбнитесь.

Вот и все.

Знаете ли вы, что физиологически невозможно испытывать плохие чувства, если вы улыбаетесь?

Это звучит глупо; а если серьезно, попробуйте. Это действительно работает.

Если вы просыпаетесь грустным, напряженным или злым, первым делом утром улыбнитесь себе в зеркало.

Просто стой и улыбнись себе.

Заставьте себя сделать это, даже если вы не хотите.Удерживайте эту улыбку, пока она не станет искренней.

Держите эту улыбку, пока… Вы знаете, что произойдет? Вы будете смеяться, хотите вы этого или нет!

Каждый раз, когда тебе плохо, просто улыбайся. Искренняя улыбка зажигает вас. Это физическое действие, настолько гармоничное с Любовью, что оно не может не помочь вам почувствовать себя лучше.

2. Медитируйте

Медитация меняет ваше отношение к эмоциям.

Это не отрицание — это смещение фокуса.

Иногда лучший способ чего-то добиться — это не делать ничего . В этом случае достаточно просто «быть», чтобы изменить ваше настроение.

Вы можете выполнить быструю медитацию в любое время, когда вам нужно успокоиться и немного обрести самоконтроль.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании столько времени, сколько вам нужно, чтобы успокоиться. Почувствуйте вдох и выдох; посчитайте вдохи, если хотите. Делайте все возможное, чтобы сосредоточиться на дыхании и не отвлекаться от ситуации.

Вот и все!

Этот небольшой тайм-аут даст вам время собраться с мыслями и, возможно, увидеть ситуацию в ином свете. Это отличный шаг к тому, чтобы научиться контролировать свои эмоции.

Посмотрите это поучительное видео, в котором Далай-лама говорит о медитации:

3. Подождите полторы минуты

Когда негативная эмоция поражает вас, помните, что ей требуется всего 90 секунд, чтобы пройти через вашу систему.

От момента, когда ваша лимбическая система генерирует эмоцию, до момента, когда химическая реакция исчезает, проходит полторы минуты.

Если вы просто чувствуете эмоцию — и не вовлекаетесь в мысль, которая ее породила, повторяя «Я чувствую (злюсь, грустно и т. Д.)», — она ​​пройдет, и вы восстановите равновесие.

Остерегайтесь отождествлять себя со своими эмоциями, используя слова «Я есть».

Ты а не своих эмоций!

Попробуйте этот совет в следующий раз, когда у вас возникнет печальная или неприятная мысль. Повторяйте про себя, что вы чувствуете, но не позволяйте себе отклоняться от этого внимания.Не думай о том, что тебя расстроило. Почувствуйте это чувство и отпустите его; ваш самоконтроль усилится!

Довольно крутая штука!

4. Делай то, что любишь

Когда вы погружены в какую-то деятельность, которая вам нравится, и вы действительно сосредоточены на том, что делаете, трудно чувствовать себя плохо.

Занятие любимым делом во многих отношениях поднимает вас!

Делайте это, и делайте это как можно чаще.

Вы будете счастливее и сможете лучше справляться с жизненными трудностями, когда ваша жизнь наполнена смыслом и когда вы будете заниматься любимым делом.

Что происходит, когда вы не можете контролировать свои эмоции?

Если вы испробовали все вышеперечисленные стратегии, но по-прежнему не можете контролировать свои эмоции, пора применить другой подход.

Некоторые эмоции слишком сильны, чтобы ими можно было управлять в данный момент. Иногда мы слишком подавлены прошлым опытом, травмами и горем.

И это , хорошо .

Ключ к преодолению этих тяжелых эмоциональных моментов — это перестать ссориться и начать принимать.Да, тяжелые эмоции доставляют дискомфорт. Но главное — научиться сидеть с ними.

Не сопротивляйся происходящему. Если вы не можете выключить или отодвинуть его, перестаньте сопротивляться.

Признайте, что вы чувствуете, и начните работать над этим. Напиши об этом. Держи журнал. Рассказать другу.

Эмоции могут управлять вашей жизнью — или вы можете научиться работать вместе с ними ради более здорового и сбалансированного будущего.

Есть ли у вас другие советы по самоконтролю или как контролировать свои эмоции? Сработал ли для вас какой-либо из этих советов (конечно же, улыбка!)? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже!

---

Сила «мне хватит»

Если вы когда-нибудь сомневались в себе, вы знаете, насколько это может быть вредно.

Упущенные возможности, нерешительность, тихие мучения — это мешает нам жить лучшей жизнью.

Но неуверенность в себе — это на самом деле просто подсознательная вера, вызванная детской травмой. Если мы изменим свои убеждения, мы сможем избавиться от неуверенности в себе и вместо этого развить уверенность в себе.

Легендарный трансформирующий гипнотерапевт Мариса Пир делится тремя сильными словами, которые могут бросить вызов и избавить от неуверенности в себе:

Мне хватит.

Эти могущественные слова полностью изменили жизнь многих людей из племени Миндвалли.Ее слова помогли им развить уверенность и мужество, чтобы добиться того, чего они действительно хотят от жизни.

То же самое может сделать и для вас.

Если вы готовы искоренить неуверенность в себе и развить непоколебимую уверенность, чтобы жить своей лучшей жизнью, тогда присоединяйтесь к этому бесплатному мастер-классу с терапевтом №1 в Великобритании Марисой Пир, где вы узнаете:

✅ Пройдите 20-минутный сеанс быстрой трансформационной терапии с Марисой Пир — он поможет вам распознать ВАШИ личные негативные убеждения и способы их устранения.

✅ Расширьте свое видение жизни и перестаньте останавливаться на достигнутом. Мариса объясняет, как вести бескомпромиссную жизнь — жизнь, в которой вы наслаждаетесь успехом, изобилием и свободой, просто пройдя через серию мощных преобразований.

✅ Немедленно ощутите результаты. Мариса поможет вам мгновенно изменить свои убеждения, что вы заметите, когда проснетесь на следующий день!

Зарегистрируйтесь сегодня и узнайте, как развить неуязвимую уверенность в себе и вести бескомпромиссную жизнь!

,

Как управлять своими эмоциями

Быть стойким означает быть способным противостоять невзгодам и достаточно хорошо справляться с этим, чтобы вы могли относительно быстро восстановиться. В Части 1 нашего обсуждения устойчивости в мартовском информационном бюллетене мы рассмотрели способы, с помощью которых ваша точка зрения может фактически смягчить некоторые негативные последствия стресса. Теперь, во второй части, мы обсудим исследование, в котором рассказывается о том, как уменьшить стресс, который вы испытываете, с помощью профилактики, умело управляя своими эмоциями и памятуя о положительных вещах в жизни.В части 3 в следующем месяце мы поговорим о значении достаточного количества сна, физических упражнений, кислорода и здоровой пищи.

Вы можете повысить свою сопротивляемость перед лицом стресса, обладая твердым пониманием и способностью хорошо управлять своими эмоциями. Первый шаг в управлении своими эмоциями — это просто осознание своего эмоционального состояния и связи между своими чувствами, мыслями и поведением. Осознанность — целенаправленное внимание и без осуждения — все чаще демонстрируется в исследованиях как навык, который при отработке может повысить вашу способность более спокойно и эффективно справляться с проблемами.Осведомленность о своих чувствах, мыслях и действиях также может позволить вам получить представление о том, как они связаны друг с другом. Например, если вы осознаете, что негативные чувства (такие как отчаяние, безнадежность, гнев) возникают после негативной мысли («Я ничего не могу сделать правильно» или «Я никогда не справлюсь с этим»), это понимание может привести вас к приложить больше усилий, чтобы направить свои мысли в более позитивное русло. Решив переключить свое внимание на что-то позитивное, когда вы думаете о чем-то негативном, вы можете избежать зацикливания на размышлениях, которые вызывают или усиливают негативные чувства.

Такое осознание может раскрыть то, что известный психолог Аарон Бек назвал «когнитивными ошибками чрезмерного обобщения». Эти мысли можно оспаривать («Правда ли, что я ничего не могу сделать правильно?», «Возможно ли, что я никогда не справлюсь с этим вызовом?»). Зная об этих преувеличенных мыслях и подвергая их сомнению, вы можете открыть дверь для рассмотрения альтернативных объяснений, которые могут быть более оптимистичными или реалистичными («У меня проблемы с тем, чем я занимаюсь сейчас, но я могу практиковаться и поправляться» ).Тогда у вас будет возможность активно справляться с реальными, конкретными проблемами, а не застревать в негативном, обобщенном цикле беспокойства.

Понимание естественной дуги эмоций также может помочь вам справиться с ситуацией (это одна из стратегий, используемых в хорошо изученном трансдиагностическом подходе для управления отрицательными эмоциями). Все эмоциональные состояния имеют дугу, которая усиливается, затем спадает — как волна, которая приближается, а затем удаляется от берега. Когда дело доходит до негативных эмоций, таких как грусть, гнев, одиночество или страх, вы можете обнаружить, что лучше избавитесь от боли, чем оседлаете негативную волну эмоций.И люди нередко развивают нездоровые привычки, когда они пытаются прервать этот естественный прилив и отлив. Вы можете обнаружить, что пытаетесь избежать негативных чувств, притворяясь, что чувства не возникают, избегая ситуаций, которые могут спровоцировать это чувство, или изолируясь перед лицом этого чувства. Или вы можете обнаружить, что застреваете в негативных или обобщенных мыслях или совершаете действия, которые непреднамеренно усиливают негативные чувства, такие как крик, употребление психоактивных веществ или переедание. Все эти стратегии подвергают вас риску усугубления негативных эмоций (из-за того, что вы плохо относитесь к себе или заставляете других людей расстраиваться из-за вас) или продления состояния, потому что основная причина негативных эмоций никогда не устраняется.

Знание того, что все ваши эмоциональные состояния имеют естественную дугу, и усиление вашего внимания к способам обработки эмоций может помочь вам восстановить равновесие вокруг эмоциональных переживаний. Например, если вы распознаете модель выключения и изоляции перед лицом таких чувств, как гнев или обида, вы можете попробовать новые методы реагирования, например, сообщить о своих чувствах или попытаться более четко определить, что происходит, что вас расстраивает. Выбирая более прямой подход к своему эмоциональному состоянию, вы открываете путь для того, чтобы спрашивать о том, что вам нужно, или самостоятельно вносить изменения, чтобы получить больше того, что вам нужно.

Управление негативными эмоциями важно для устойчивости, но также важно испытывать больше положительных эмоций! Смысл жизни и наличие множества источников удовольствия придают устойчивость. Один из способов построить эту часть своей жизни — подумать о своих ценностях и оценить, соответствуют ли им ваше поведение и повседневная деятельность. Это может потребовать мужества, но согласование ваших основных ценностей с временем и энергией, которые вы вкладываете в деятельность в своей жизни, может помочь вам сдвинуть дела в позитивном направлении.

Обращение к положительным сторонам своей жизни также связано с улучшением самочувствия. Исследования показали, что взрослые чувствуют себя лучше, когда обращают внимание на положительные моменты своей жизни. Внимание к вещам, за которые вы благодарны, — это навык, который нужно практиковать и совершенствоваться, равно как и выражение благодарности другим. Человеческий мозг эволюционировал, чтобы быть очень внимательным к негативу, поскольку эта функция нам нужна для выживания (чтобы почувствовать опасность и уйти от нее!). Требуется больше усилий, чтобы укрепить вашу способность обращать внимание на положительные детали и развить в себе привычку благодарности.Способность растягивать и продлевать положительные переживания и чувства называется «смаком», и исследования, проведенные специалистами в области позитивной психологии, показали, что это компонент устойчивости. Хотя банальности вроде «остановись и понюхай розы» чрезмерно упрощены, они существуют не зря. Это помогает уделять внимание тому, что в вашей жизни идет хорошо, даже когда кажется, что это не так уж много — возможно, особенно тогда!

Говоря о положительных моментах, доступ к юмору и смеху — отличные инструменты для снижения стресса и улучшения вашей способности оставаться устойчивыми перед ним.Найдите время, чтобы найти юмор в ситуации и наполнить свою жизнь людьми и ситуациями, вызывающими радость. Может возникнуть соблазн думать, что юмор и смех не в вашей власти — они просто случаются или нет. Реальность такова, что вы можете приложить усилия, чтобы получить доступ к радостным или наполненным юмором моментам. Например, когда вы чувствуете себя подавленным, вы можете посмотреть комедию вместо слезливого фильма или фильма ужасов. Эти варианты находятся под вашим контролем.

По мере того, как вы пытаетесь повысить свою устойчивость, важно помнить, что вы можете контролировать свой выбор.Устойчивость — это не черта личности, которой вы либо обладаете, либо нет. Его подпитывает и истощает поведение, которое вы контролируете. То, как вы думаете и говорите о себе через проблемы / невзгоды, а также осознание своих эмоциональных состояний и того, как вы с ними справляетесь, — все это складывается, чтобы сделать вас более устойчивым. В жизни есть много вещей, которые нельзя контролировать, но вы можете сделать множество решений, которые помогут вам двигаться в более здоровом и устойчивом направлении.

Первый шаг? Вы можете посмотреть подобное видео, когда обнаружите, что находитесь в негативном эмоциональном состоянии … это может сдвинуть ситуацию в лучшую сторону.

https://www.facebook.com/candaceSpayne/videos/10209653193067040/

---

Николь Косанке, Ph.D. , клинический психолог и директор семейных служб в Центре мотивации и изменений , где она специализируется на работе с членами семей людей, злоупотребляющих психоактивными веществами, и в процессе оценки для семей и отдельных лиц, страдающих наркозависимостью. Доктор Косанке много лет занимается исследованиями и клинической практикой лечения наркозависимости и недавно стал соавтором отмеченной наградами книги под названием «Вне зависимости: как наука и доброта помогают людям изменить» , которая является сострадательной и научно обоснованной. семейный справочник по ориентированию в мире лечения зависимости, пониманию мотивации и обучению использованию навыков CRAFT (укрепление сообщества и семейное обучение).

.

5 рекомендаций, как контролировать свои эмоции

ТОП лучших рекомендаций, которые научат вас контролировать свои эмоции щелчком пальцев.

И снова очень рад приветствовать вас на страницах нашего полезного сайта — «Мотивационные советы»!

Каждый день мы переживаем множество разных чувств: радость, грусть, гнев, нежность, недоверие, восхищение, зависть и многие другие.

В то время как положительные чувства можно испытывать как можно дольше, следует немедленно устранять отрицательные.

Более того, старайтесь не позволять себе их чувствовать.

Эта статья научит вас, , как контролировать свои эмоции .

Поверьте мне: процесс управления своими чувствами и эмоциями, чтобы они не контролировали вас, довольно прост.

Нужно ли контролировать эмоции?

Возможно, вы уже знаете тот факт, что всех людей можно разделить на психотипы.

Например, экстраверты сразу же вспыхивают эмоциями, оскорбляя как свои чувства, так и других людей.

Напротив, интроверты остаются очень замкнутыми и скрытными и держат свои эмоции при себе.

Многие люди даже не думают о том, чтобы научиться справляться с гневом, подавлять зависть, контролировать свое раздражение или смягчать свои беспокойства.

Такое поведение объясняют такими словами: «Успокойся! Вот какой у меня характер, я ничего не могу с этим поделать! »

Очевидно, что винить свои врожденные качества намного проще, чем посещать тренинг «Как контролировать свои эмоции?» и приложите некоторые усилия, чтобы изменить своего персонажа.

Не следует недооценивать разрушительную силу негативных чувств.

Психологи уже обнаружили свое опасное влияние на человека:

1. Состояние возбуждения может превратиться в состояние аффекта намного легче и быстрее, чем вы думаете.

   Например, вы злитесь на своего мужа, который бросает свои грязные носки под кровать вместо корзины для белья.

   Вы взволновались и начинаете спорить с мужем по этому поводу.

   Однако, вместо того, чтобы извиниться перед вами, он рычит примерно так: «Сделай сам, мне все равно, где они должны быть».

   Хорошо, если кончаешь только ссорами, потому что иногда ссоры переходят в преступления.

   Имейте в виду, что многие бытовые преступления вызваны какими-то незначительными мелочами.

2. Неспособность контролировать эмоции приводит к проблемам с окружающими людьми.

   Даже если вы действительно счастливы иметь любящих родителей, друзей, супруга и коллег, они рано или поздно устанут от вашего неуравновешенного и причудливого поведения, и вы можете оказаться в одиночестве.

3. Если не удается справиться с негативными эмоциями и лелеять их долгое время, они не исчезнут бесследно.

   Этот след будет увеличиваться с каждой новой негативной эмоцией, которую вы испытываете, и вы будете охвачены негативной энергией, которая, очевидно, не имеет никакого положительного влияния.

4. Неспособность контролировать эмоции — один из симптомов психических расстройств человека.

   И это действительно так страшно, как кажется.

   Не волнуйтесь, если вы один раз загорелись, но если каждая мелочь вызывает в вас всплеск негативных эмоций, начните менять свое отношение!

   Прежде всего, обратитесь к профессионалу за квалифицированной консультацией.

5. Начальники стараются избегать людей, которые слишком эмоциональны (это относится как к отрицательным, так и к положительным эмоциям).

   Никто не доверит психически неуравновешенному человеку управлять компанией или подписывать важный контракт, поэтому успешная карьера становится несбыточной мечтой для таких людей.

Как контролировать эмоции?

«Когда тебе плохо, ты забываешь обо всем на свете, тем более, когда тебе хорошо… Действительно, все мы почему-то стали на удивление тупыми. Бесстрастный. Наши чувства могут пробудить только трагедия, катастрофа, а это даже не всегда так. Когда все в порядке, мы просто ничего не замечаем, не ценим то, что есть… Просто не успеваем замечать… »
Олег Рой« Дочки и матери, или Каникулы в Атяшево ».

Как контролировать свои эмоции: 5 рекомендаций

1. Если кто-то наступит вам на ногу в общественном транспорте, с вами грубо обошлись в магазине или оскорбляет ваш коллега, вам лучше подавить свое первоначальное намерение напасть на вашего обидчика.

   Медленно сосчитайте до 10, и вы увидите, что когда вы дойдете до «10», вам больше не захочется оскорблять или ссориться.

2. Держитесь подальше от негативных чувств и эмоций.

   Вы чувствуете раздражение каждый раз, когда идете на рынок за покупками из-за того, что однажды поссорились с продавцом?

   Делайте покупки в Интернете, покупайте продукты в супермаркете или попросите маму / супругу выполнить эту неприятную работу за вас.

3. Визуализируйте возникшие эмоции.

   Представьте зарождающийся гнев в виде пламени, а затем визуализируйте, как он гасится огромной волной и превращается в груду пепла.

   Повторяйте это упражнение чаще, и у вас не будет никаких трудностей с «гашением» отрицательных эмоций!

4. Сочувствуйте человеку, который вызывает в вас отрицательные эмоции.

   Вы только посмотрите на своего начальника, который регулярно сводит вас с ума.

   Старая больная женщина, у которой нет ни друзей, ни семьи, цепляется за эту работу, потому что никто не ждет ее дома, кроме ее кошек. Единственная ее радость — вызвать в вас гнев. Почему ты не позволяешь ей почувствовать эту радость?

5. Разрешение конфликтов.

   Тебя ударила женщина в автобусе, которая вместо извинений сказала тебе что-то грубое?

   Забудь об этом!

   Ты сойдешь на следующей автобусной остановке и никогда не увидишь эту строптивую, а она останется толстой необразованной женщиной с дерьмовым характером.

Если вы хотите как следует контролировать эмоции, уступите место своим чувствам!

Даже если вам удастся контролировать свои эмоции, вы не сможете избежать всех неприятных ситуаций на своем пути. Особенно, если кто-то серьезно обидел вас. Такую обиду часто сложно простить и забыть.

Избавиться от самых наглых эмоций можно такими способами:

1. Разбивание посуды.

   Купите дешевый обеденный сервиз и разнесите его вдребезги на заднем дворе друга.

   П.С. И не забудьте потом все убрать.

2. Игра в боулинг или дартс.

3. Танцы.

   Позови друзей и сходи в клуб. Танцуй, пока не заболеют ноги!

4. Крик.

   Имейте в виду, что если вы собираетесь использовать этот вид терапии, вам лучше заранее предупредить соседей, иначе они могут вызвать полицию.

5. Занятия спортом.

   Вы должны иметь привычку делать физические упражнения дома или в спортзале.Это полезно для здоровья и фигуры, а также помогает справиться со стрессом.

6. Долгая прогулка на свежем воздухе.

7. Сжигание твоей обиды.

   Это старый и хорошо известный способ борьбы с отрицательными эмоциями.

   Вам следует составить список своих обид и негативных чувств и сжечь их.

8. Смена сцены.

   Съездите в другой город с друзьями или в одиночку хотя бы на выходные.

   Могу вас заверить, что вы вернетесь домой совсем в другом настроении.

Очевидно, что контролировать свои эмоции намного труднее, чем их выплескивать, потому что таким образом всегда можно устроить скандал, вместо того, чтобы сохранять спокойствие и сдержанность.

Однако, если через пять лет вы будете заперты в красивой камере с прекрасными барами и без друзей или семьи, не говорите мне, что я вас об этом не предупреждал!

Полезная статья? Не пропустите новинки!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

,