Как просыпаться по утрам легко: Как легче просыпаться: 5 простых советов

Содержание

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Коуч Яри Румер в своей колонке на Medium объяснил, почему мы не высыпаемся, и дал семь советов, как стать жаворонком.

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Анна Самойдюк

Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

Фото: Unsplash

Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

Совет №3: Делайте небольшую зарядку

Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Фото: Unsplash

Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

Совет №6: Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

Совет №7: Хорошо высыпайтесь

Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

Фото: Unsplash

После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

Проветрить комнату
Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
Использовать спальню только для сна и секса
Записывать мысли в дневник
Употреблять меньше сахара и кофеина днем
Спать как минимум 7 часов

Источник.

Материалы по теме:

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

5 советов — как легче вставать по утрам

Если вы мечтаете рано вставать по утрам, но не можете поднять себя с постели, это легко исправить — воспользуйтесь советами ниже, и ваше утро будет бодрым, а подъем — максимально комфортным.

Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.

Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного. Это позволит вам плавно перейти к правильному режиму жизни, с каждым днём освобождая все больше времени для утренней активности. Также хочу напомнить о биологических ритмах: засыпая вовремя, мы оставляем время для полноценного глубоко сна и выработки таких важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин (гормон роста), которые обеспечивают укрепление иммунитета, нормализацию АД, замедление старения организма, восстановление мышц и уменьшение жировой прослойки.

Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.
К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы. Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.

Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма. С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.

Автор: Валерий Плужников, мастер-тренер программ Outdoor, со-автор программы RunUp

Как легко и быстро просыпаться по утрам

Регулярный недосып грозит не только проблемами со здоровьем, но и снижает работоспособность. Поэтому важно знать, как правильно следует просыпаться по утрам.

Природа разделила всех людей на планете на «жаворонков», которые легко просыпаются по утрам, и «сов», для которых необходимость рано вставать – тяжкая повинность. Однако, когда речь идет о пробуждении в будни, чтобы не опоздать на работу или учебу, даже «жаворонки» с трудом открывают глаза и заставляют себя вовремя встать с постели.

Чаще всего людям сложно вставать по утрам потому, что накануне поздно легли, перед сном много съели или выпили, гуляли, мучала бессонница и по другим причинам. Получается, что, устранив их, можно наладить и сон (а соответственно и пробуждение сделать легким и приятным). Хотя и это не всегда так.

Ученые провели исследования природы сна, изучили распорядок дня и привычки людей, которым очень тяжело пробуждаться, и пришли к интересному выводу: оказывается, испытуемые неправильно спали, а после – неправильно просыпались!

Согласно выводам ученых, чтобы не иметь проблем с пробуждением, надо соблюдать всего пять несложных правил.

Ложиться спать надо только в хорошо проветренной комнате. Кислород поможет погрузиться в глубокий сон и по-настоящему отдохнуть. Тогда-то вы точно не будете чувствовать себя в семь утра разбитым.

Заведите привычку ложиться в постель в одно и то же время. В таком случае у вас стабильно будет примерно одинаковая продолжительность сна. В идеале нужно спать не менее 7-8 часов в день. Если условие соблюдено, проснуться даже в 6.30 не будет казаться вам большой проблемой.

Поставьте на будильник приятную мелодию. Просыпаться под звук пионерского горна, конечно, эффективно – точно не проспите, но малоприятно. А вот пение птиц в лесу или шум моря вызовут приятные воспоминания, эмоции и вставать с постели вы будете с улыбкой на лице.

Поставьте будильник не у кровати, а подальше. Если вы сможете выключить будильник, не открывая глаз, то проснуться по-настоящему не получится. Придется сонным завтракать, собираться… И хорошо, если вы окончательно проснетесь до того, как встретитесь в коридоре с начальником.

Не закрывайте окна слишком плотными шторами. Доказано – человеческий организм способен просыпаться и сам, если в помещении становится светло. В абсолютной же темноте создается ложный посыл, что еще ночь.

Как легко просыпаться по утрам и научиться рано вставать

Людей, знающих, как легко просыпаться по утрам да еще и практикующих это, на нашей планете не так уж много. Большинство работающих граждан мучительно переживают переход из сладостного состояния сна к утреннему бодрствованию.

Чем приятнее был сон и неприятнее ожидающие днем события, тем этот переход сложнее. И мы все ждем выходных, чтобы получить долгожданный сон и… выспаться! Но всегда делать то, что хочется, просто невозможно. Работаете, учитесь, являетесь домохозяйкой, но взяли на себя обязательство каждое утро отводить ребенка в детский садик? Тогда вам точно необходимо знать, как легко вставать по утрам, чтобы чувствовать себя весь день бодрым и не хотеть растерзать любого, кто попадется на пути.

Правила засыпания для тех, кому тяжело вставать по утрам

Если вам тяжело вставать по утрам, первое, что нужно сделать, – научиться правильно засыпать. Не смотрите перед сном новости, боевики, триллеры, передачи и документальные фильмы, стимулирующие мыслительную деятельность. Погружение в них – верный путь к бессоннице. Вместо того, чтобы сладко заснуть, ваш мозг будет часами переваривать увиденное. Используйте для засыпания и следующие способы:

Вы встаете так, как вы едите!
Если вы намерены легко просыпаться по утрам, не ешьте много тяжелой пищи перед сном. Переедание в вечерние часы – способ лишить себя полноценного ночного отдыха. Если желудок перегружен, организм кидает все силы на переваривание пищи. В результате он просто лишен возможности отдохнуть. Про кошмары, которые может вызвать слишком плотный ужин, и говорить много не стоит.
Физзарядка для здорового сна.
Если у вас чуткий, беспокойный сон, и вы не знаете, как проснуться рано утром, воспользуйтесь еще одним советом. За 2-3 часа до сна дайте себе максимальную физическую нагрузку: поиграйте с ребенком в подвижные игры, погуляйте, побегайте на стадионе, активно исполните супружеский долг. Чем больше вы устанете, тем быстрее и крепче заснете. При глубоком и крепком сне организм быстрее способен отдохнуть, соответственно, вам легче будет проснуться.
Тишина и спокойствие.
Не знаете, как научиться рано вставать и при этом высыпаться? Запомните: вечерние часы в доме должны быть самыми спокойными. Не включайте громко музыку, телепередачи, фильмы. Вся создающая шум техника должна либо работать на минимальной громкости, либо вообще быть выключена. Тишина – идеальная среда для нормального отдыха. Позвольте больше отдыхать не телу, лежа на диване под боевик, а мозгу. Расслабленное и спокойное время, проведенное вечером, – залог бодрого пробуждения утром.
Усыпляйте организм.
Речь не о колыбельной. Хотя, если есть желающие вам ее исполнить – пользуйтесь! Если нет, то ближе к вечеру найдите себе спокойное занятие, от которого вас клонит в сон. Это может быть чтение, вязание, складывание пазла, нанесение маски на лицо, просмотр фотографий и пр. Взбудораженную за день психику нужно успокоить. После этого и сон будет крепче, и отдохнете вы лучше. Тогда вопрос, как легко проснуться утром, стоять не будет.

Как легко просыпаться по утрам: верные способы

Создайте повод скорее проснуться.
Если вы не знаете, как легко проснуться утром, а сделать это нужно обязательно, воспользуйтесь одной хитростью. Если утром вас ждет что-то очень приятное, то утренний подъем из неприятного становится долгожданным. Приготовьте себе заранее эту «приятность», чтобы она буквально выманила вас из постели. Для женщины это может быть какой-то потрясающий наряд или новый макияж, продуманный и запланированный накануне вечером. Мужчину можно выманить из постели какой-то «вкусняшкой». Если жена встает раньше мужа, ей достаточно приготовить благоверному что-то вкусное и обязательно ароматное на завтрак. Аппетитный запах способен творить по утрам настоящие чудеса и вытаскивать из спальни даже самых заядлых лежебок. Это первый способ, как просыпаться рано самому и помогать в этом своим родным.
Выбирайте мелодию будильника грамотно!
Знаете, как легко вставать по утрам без мучительного «не хочу, но надо»? Чтобы утренний подъем был приятным, вас и днем должно ожидать что-то очень приятное. Поставьте на будильник свою самую любимую мелодию. Причем такую, которая заставляет вас танцевать. Какую-нибудь румбу, хип-хоп или что-то в этом духе. Главное, музыка должна стимулировать вас подняться с кровати и “подвигать попой”. Это очень мощный стимул и на многих музыкальных людей он действует безотказно. Есть мнение, что спокойная, неагрессивная мелодия действует положительно на только что проснувшийся организм. Это так, но учтите, слишком мелодичная композиция может заставить вас еще поуютнее укутаться в одеяло и невзначай снова провалиться в сон.
Пользуйтесь технологиями.
Это еще один действенный способ, чтобы научиться рано вставать. Например, установите на свой смартфон необычные будильники, вроде приложения Alarmy (SleepIf U Can). Этот суперсовременный будильник будет звенеть до тех пор, пока человек не встанет и не сделает пару снимков. Приложение бесплатное. В нем есть система настройки условий съемки. Фанатам селфи будет приятно просыпаться с мыслью о том, что можно попрактиковаться в фотографии прямо с самого утра.
Избавьте себя от неприятных обязанностей.
Наш организм склонен защищаться от того, что ему доставляет дискомфорт. И если вы не знаете, как просыпаться рано утром, да еще и с улыбкой, не планируйте на утро никаких неприятных обязанностей. Пробежку лучше перенести на вечер; зарядку, если она для вас в тягость, – тоже. Замените ее растяжкой и приятными упражнениями. Никаких стирок и готовок, мытья посуды или выполнения в спешке вчерашних рабочих задач! Завтрак, по возможности, подготовьте заранее, чтобы утром его можно было просто разогреть и наслаждаться вкусом. Если у вас есть мультиварка с функцией отложенного старта, приготовьте ингредиенты с вечера, установите время старта ближе к вашему пробуждению и с удовольствием просыпайтесь от аромата молочной каши, как в детстве. Научно доказанный факт – если вы испытываете аналогичные детским приятные эмоции, вы становитесь счастливее.

Приложите все усилия, чтобы вас ожидал радостный день. Избавьтесь с вечера от всех причин, по которым вам сложно рано вставать. Тогда и вопроса, как проснуться рано утром и при этом не хотеть никого убить, больше не возникнет. Вы будете желать пробуждения и подсознательно готовиться к нему ближе к утру. Ваш организм скажет вам “Спасибо” за то, что вы дали ему выспаться, а утром вместо угрюмого выражения лица встретили утро с улыбкой. А еще вы внезапно обнаружите, что утро – прекрасное время суток, когда вы полны сил и энергии для новых свершений.

Как просыпаться, чтобы чувствовать себя полным сил — Личный опыт на vc.ru

Еще одна статья про то, как эффективно начинать утро. Но вдруг, это именно то, что нужно тебе сегодня вечером?

{«id»:152003,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/152003-kak-prosypatsya-chtoby-chuvstvovat-sebya-polnym-sil»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u043f\u0440\u043e\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u043f\u043e\u043b\u043d\u044b\u043c \u0441\u0438\u043b»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/152003-kak-prosypatsya-chtoby-chuvstvovat-sebya-polnym-sil»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/152003-kak-prosypatsya-chtoby-chuvstvovat-sebya-polnym-sil&title=\u041a\u0430\u043a \u043f\u0440\u043e\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u043f\u043e\u043b\u043d\u044b\u043c \u0441\u0438\u043b»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/152003-kak-prosypatsya-chtoby-chuvstvovat-sebya-polnym-sil&text=\u041a\u0430\u043a \u043f\u0440\u043e\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u043f\u043e\u043b\u043d\u044b\u043c \u0441\u0438\u043b»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/152003-kak-prosypatsya-chtoby-chuvstvovat-sebya-polnym-sil&text=\u041a\u0430\u043a \u043f\u0440\u043e\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u043f\u043e\u043b\u043d\u044b\u043c \u0441\u0438\u043b»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/152003-kak-prosypatsya-chtoby-chuvstvovat-sebya-polnym-sil»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u043f\u0440\u043e\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u043f\u043e\u043b\u043d\u044b\u043c \u0441\u0438\u043b&body=https:\/\/vc.ru\/life\/152003-kak-prosypatsya-chtoby-chuvstvovat-sebya-polnym-sil»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

14 677 просмотров

Холодное утро, тёплая кровать, будильник. Если бы мы играли в игру «вычеркни лишнее», то скорее всего 99% людей выбрали именно последнее слово. Для большинства людей это действительно проблема: ночь очень коротка, а перспективы на ближайший день далеки от путешествия в Диснейлэнд или на тропический остров.

И если с планами на сегодня, завтра или даже на ближайший месяц чаще всего ничего не поделать, то взять под контроль сон и извлечение из под одеяла вполне реально. В этой статье мы расскажем вам о трёх элементах, которые помогут сделать утро любого человека намного более добрым и бодрым.

В конце статьи есть резюме, в котором вся система приводится в кратком изложении.

Первый элемент: Солнце

Первое, что нам необходимо — это пробуждение на рассвете. Данная концепция известна любому фанату ЗОЖ, которая достаточно проста и логична — это естественный порядок вещей. Практически для любой живности солнце — это сигнал к пробуждению.

Для многих это уже довод сам по себе. Многим нравится сама идея, что просыпаясь с первыми лучами он следует отшлифованному алгоритму с историей в миллиарды лет. «Работает — не трогай» (с) Но у этого принципа есть и научная основа.

Кортизол (гормон стресса и адаптации) начинает плавно повышаться в 4-5 утра и достигает пика примерно в 8:00. Эти данные были получены летом и коррелируют относительно времени подъема солнца. Самое интересное, что триггером для этого процесса является попадание света на сетчатку глаза.

Именно поэтому роль в этом процессе играет качество освещения. Даже в безоблачный день количество света, которое попадает сквозь окно, составляет 100 Лк (люкс). В это же время солнечный свет, даже пасмурным утром дает в среднем 1000 Лк, но при условии нахождения на улице или балконе без козырька.

Отсюда вытекает первая рекомендация для улучшения качества утра — после пробуждения обязательно выбираться на улицу, хотя бы на пять-десять минут. Не играет роль, насколько сильно вы будете закутанны в одежду, дозу света должны получить глаза.

Чисто в теории можно десять минут светить себе в лицо яркой лампой, но это будет очень странно. Особенно если вы будете заниматься этим в присутствии кого-либо. А утренняя прогулка — это естественно и никакого подозрения не вызовет. Кроме всего прочего, это небольшая физическая нагрузка.

Второй элемент: Холодный душ

Один из простейших способов взбодрить себя — это прохладный или ледяной душ. Тема комплексная и сложная , поэтому пока тезисно, в виде ответов на частые вопросы. Потом сделаю отдельный гайд.

— Стоит ли принимать душ сразу пробуждения или уже после утренней прогулки\пробежки\гимнастики?

Разницы никакой, чисто исходя из ваших предпочтений и структуры утра. Если у вас много рецепторов на теле и чувствительная кожа, то скорее всего холодная вода бодрит вас намного сильне, чем разогрев «изнутри». В таком случае стоит пробовать душ сразу после пробуждения, а уже потом переходить к завтраку и физическим нагрузкам.

— А есть какой-то идеальный порядок утра и какое место в нём занимает душ?

На бумаге самый идеальный вариант такой:

Пробуждение, открытие окон. Для насыщения комнаты свежим воздухом и получения первой дозы света
Выпивание стакана воды. Для активации пищеварительной системы
Умывание прохладной водой. Для активации рецепторов на лице
Завтрак. Понятно для чего
Утренняя прогулка. Для разгона метаболизма и активации всех гормональных систем
Гимнастика. Для активации всех группа мышц, которые не были до этого задействованы
Прохладный или ледяной душ, для перевода тела в продуктивное состояние
Переход к работе, на огромной гормональной волне.

Естественно, такой порядок очень не удобный и не очень оптимизированный, но по совокупности всех факторов — самый продуктивный. Если захотите повторить, то как минимум попробуйте поставить завтрак перед прогулкой, так как этот момент очень хорошо влияет на общее состояние организма и скорость перехода в «рабочее состояние». Благо, что у многих это и так интегрировано в жизнь, так как завтрак идет перед выходом на работу.

— Стоит ли обязательно начинать с холодной воды и проводить под ней всю утреннюю процедуру?

Не обязательно. Если у вас нет опыта, то для начала подойдет контрастный душ, т.е попеременное обливание себя горячей и холодной водой. Заканчивать стоит именно холодным вариантом.

Третий элемент: Рутина

Эта штука, которая стала очень популярна после книги «Чудесное утро». В ней это называется «утренний ритуал». Это одна из тех книг, в которой предлагают «бегать по утрам, настраивать себя на великие свершения и быть счастливым». Тратить время на ее чтение точно не стоит.

Самое ценное, что я из нее стоит вынести — это формирование пачки мини-привычек, выполнение которых настраивает вас на нужный лад. Пример вы могли видеть в предыдущем разделе про душ. Вышеперечисленные 8 пунктов — это вполне готовый утренний набор рутины.

Представьте, что даже оказавшись в новом месте, выкинутым из зоны комфорта, вам достаточно выполнить алгоритм из 5-10 действий и вот уже ваши внутренние шестеренки откалиброванны и готовы к бою.

Из чего должен состоять ваш индивидуальный «утренний ритуал»? Это должны быть полезные и доставляющие удовлетворение действия. Ни в коем случае это не должна быть пытка собственного тела и мозга. Пробуйте упрощать отдельную рутину или заменять ее на аналогичную и самое главное — разбавляйте ее чем-то, что вам действительно нравится делать по утрам.

Если вам не доставляет удовольствие пробежки, то замените их на прогулки пешком или на бассейн. Если вам не по душе ледяной душ, то попробуйте просто выливать на себя ведро ледяной воды. Если вам нравиться читать по утрам, то читайте или слушайте аудиокниги! Даже видеоигры, если они занимают не больше 30 минут могут сойти за элемент утренней рутины.

Таких действий нужно набрать примерно 3-12 штук. Разной длины и сложности, на всё должно хватать утренних 1-2 часов. Если у вас есть трудности с подсчетом, то составьте табличку и внесите в неё всё, что хотите успеть за утро и посмотрите, укладываетесь ли вы или нет.

Главный посыл «утреннего ритуала» — это сформировать стабильную цепочку, повторив которую организм включит нужный режим. Цепочку придется тренировать, возможно не один месяц. Если у вас всё пойдет очень хорошо, то вам хватит и нескольких недель. Если же вы банально не знаете с чего начать, из каких звеньев построить свою цепочку, то только на эксперименты могут уйти месяцы. Главное — не сдаваться и пробовать. Если вы не знаете, что зажигает вас по утрам, то как двигаться дальше?

Итог

Успешное утро состоит из трех шагов:

Проснуться в момент роста кортизола и активировать организм дозой утреннего света
Принять правильный душ, в правильное время
Сделать утреннюю рутину и этим зафиксировать хороший настрой на оставшийся день.

Это идеал, к которому стоит стремиться. Кому-то этот алгоритм подойдет в точно таком же виде, но даже если нет, то отдельные куски этой системы смогут сделать ваше утро, день и вечер на порядок лучше!

Надеюсь, светы выше вам помогут и вы сможете сделать своё утро на порядок более добрым и эффективным. Если вам интересны примеры других людей в теме эффективного распорядка дня, а так опыт биохакинга и приёма ноотропов, то залетайте в телеграм-чат. Там у нас небольшое сообщество на эти три темы.

Спасибо за внимание!

Как быстро проснуться утром: 17 советов, как вставать рано по утрам

Долгое время мне было сложно вставать по утрам. Но в силу ряда причин возникла необходимость просыпаться очень рано. Поэтому я разработал систему, которая помогла решить проблему.

В этой статье делюсь советами, как быстро и легко проснуться утром и не испытывать никакого дискомфорта. Система состоит из трех частей: подготовка ко сну, организация сна и техники раннего подъема. Прочитав советы из статьи, вы узнаете, как научиться легко вставать по утрам и чувствовать себя бодрым целый день.

Как готовиться ко сну?

Чтобы быстро проснуться утром, важно правильно готовиться ко сну:

Разгрузите голову. Постарайтесь за день сделать все важные дела, а что не успели – запишите в ежедневник. Не держите в голове мысли о том, что нужно делать – они не дадут нормально уснуть.
Примерно за час-два до отхода ко сну лучше не пить кофе, крепкий чай, не сидеть за компьютером и не смотреть телевизор. Устройте себе час или два тишины и релакса – это поможет быстро уснуть и проснуться утром свежим. Можете послушать подкаст в наушниках.
Хорошо расслабляют эфирные масла, например, можно использовать аромалампу с маслом лаванды. Оно устраняет перевозбуждение и бессонницу.
Чтобы быстро и легко уснуть вечером, можно незадолго до отхода ко сну выпить стакан молока или съесть немного сыра. Эти продукты содержат триптофан, который попадая в организм, вызывает расслабление.
Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время и вставать тоже в одно время. Организм привыкнет к вашему режиму и вам станет легко просыпаться рано утром.
Важно спать 7-8 часов в сутки. Если спать меньше, то организм не успеет восстановиться и начнет копиться усталость.

Как эффективно спать, чтобы легко вставать утром?

Важно, чтобы спальное место было достаточно большим и комфортным. Неудобная подушка, слишком жесткий или мягкий матрац могут мешать.
Всегда плотно зашторивайте шторы, чтобы свет от фар проезжающих автомобилей или рассвет не могли вас разбудить.
Проветривайте спальню за полчаса до планируемого времени отхода ко сну.
Освойте технику расслабления. Ложитесь на спину и пытайтесь расслабить каждую часть тела. Например, вначале расслабьте мышцы головы, затем – шеи, затем спины и т.д., пока не расслабитесь полностью. Важно, чтобы процедура проходила в тишине и никто вам не мешал. Это поможет крепче спать и лучше выспаться.
Не пейте слишком много жидкости на ночь 🙂

6 советов, как быстро проснуться утром

Мы добрались до самой интересной части статьи. В ней находятся советы, как легко вставать по утрам и при этом чувствовать себя бодрым.

Помните, я рекомендовал спать при задернутых шторах? Как только вы проснулись, сразу их откройте. Яркий свет стимулирует мозг и вам будет легче отойти от сна.
Многие люди ставят будильник, а когда он звонит – выключают его и продолжают спать. Это неэффективно. Как только будильник зазвонит, сразу вставайте. Если вы ставите будильник на пораньше с учетом того, что после звонка будете еще 15-20 минут лежать в постели, то тем самым вы просто лишаете себя сна! Лучше поставьте будильник на 15-20 минут позже, но сразу вставайте по его звонку.
Чтобы легко вставать по утрам, поставьте в качестве звонка будильника любимую музыку или просто приятную мелодию.
Теперь давайте разберемся, как проснуться рано утром и при этом быть бодрым. Во-первых, в любой ситуации отводите на сон минимум 7 часов. Не стоит пытаться спать 5 или 6 часов, вы не успеете восстановиться. Если вам нужно встать очень рано утром и быстро собраться, то:
- Вставайте сразу по звонку будильника.
- Проветрите комнату – свежий воздух вас взбодрит.
- Умойте лицо прохладной, но не слишком холодной водой – это также сделает вас бодрее.
- Выпейте цитрусовый сок, например, апельсиновый – он тонизирует.
Также легко вставать по утрам и чувствовать себя бодрым весь день помогает зарядка. Сделайте небольшую разминку через некоторое время после подъема. Она поможет вам быстрее отойти ото сна.
Используйте мотивацию. Запланируйте на день приятные дела, чтобы у вас был стимул быстро проснуться утром и приступить к интересным для вас задачам.

Как вы видите, можно легко научиться просыпаться рано утром. Советы из статьи кажутся простыми, но они реально работают. Это не так сложно, как кажется.

Любая привычка формируется в течение 21 дня. Всего три недели следуйте советам из статьи. Вы сможете легко и быстро просыпаться по утрам в нужное вам время.

9 способов просыпаться легко (без кофе)

Саморазвитие

9 способов просыпаться легко (без кофе)

5 марта 2019 8 760 просмотров

Наталия Широкова

Солнце встает всё раньше, но просыпаться почему-то всё сложнее… Зимняя усталость дает о себе знать. У вас так же? Давайте просыпаться вместе. Вот 9 способов, которые помогут вставать раньше и чувствовать себя бодрым и полным сил. От простых до экстремальных. Пробуйте их по очереди или все сразу 😉

Заведите собаку (серьезно)

Утренние ритуалы

Это решение, которое гарантированно поможет. Заведите собаку. Или двух. Очень трудно проспать, если у тебя две собаки, которые безумно тебя любят. Собака не позволит вам пропустить утреннюю прогулку и завтрак. Вы все, что у нее есть, и она не успокоится, пока вы не встанете, чтобы насладиться утром вместе с ней.

Песики точно знают, когда пора вставать. Сопротивление бесполезно. — Источник

Поставьте будильник как можно дальше

Магия утра для влюбленных

Если вы, ложась спать, оставляете будильник в другом углу комнаты или вовсе в соседнем помещении, одного лишь вылезания из постели, чтобы его отключить, часто бывает достаточно для того, чтобы окончательно проснуться. Какой смысл нажимать на кнопку повтора сигнала и снова ложиться в постель, если ты уже встал и находишься в нескольких метрах от кровати.

Выпрыгните из кровати

Да, выпрыгните. С энтузиазмом. Подскочите вверх, широко раскинув руки, как бы заявляя: «Ура! Я жив! И встречаю этот день с распростертыми объятиями и азартом». Серьезно, это работает.

Выпрыгивайте навстречу новому дню. — Источник

Запланируйте вдохновляющее дело

Замечали, что если с утра нас ждет не работа, а, например, самолет, который унесет к морю, мы вскакиваем с кровати полными сил, во сколько бы ни легли? Все дело в том, что предстоит нам в этот день — скучная рутина или настоящие приключения.

Накануне вечером подумайте, какое интересное дело вы хотите сделать завтра. Пост в блог, новая поза йоги, книга, которую хочется прочесть, или рабочий проект, который вас зажигает. Запишите вдохновляющее дело на бумажке и положите на тумбочку. Утром, едва проснувшись, вспомните о нем. Это придаст вам сил.

Экспериментируйте со временем пробуждения

Для многих из нас время пробуждения зависит от того, когда мы должны быть на работе, учебе или в каком-то другом месте. Просыпаться утром в последнюю минуту — вполне эффективная стратегия, если ваша единственная цель — избежать увольнения. Но если вы хотите чувствовать себя хорошо с самого утра, придется поэкспериментировать с более ранним пробуждением.

Ищите время, которое будет идеальным для вас. — Источник

Попробуйте прямо с завтрашнего дня вставать на пять минут раньше обычного. Если вы обычно просыпаетесь в семь, установите будильник на без пяти семь и вставайте в это новое для вас время каждый день всю рабочую неделю (и в выходные, если хотите). Это может показаться не слишком быстрым подходом, однако именно небольшие изменения и работают. Привыкнув вставать на пять минут раньше в течение недели, добавьте еще пять минут и начните вставать на десять минут раньше.

Если вы продолжите смещать время пробуждения на пять минут в день каждую неделю, то в какой-то момент найдете для себя наиболее подходящее время. Не старайтесь сразу встать намного раньше — такая стратегия обычно приводит к провалу.

Быстро заправьте постель

Это немудреное действие существенно снижает шансы на то, что вы опять залезете под одеяло. Не случайно в армии каждое утро заправляют постель — это повышает дисциплинированность и помогает с первых минут воспринимать предстоящий день как нечто тщательно спланированное. Вам это поможет организовать свой день более целенаправленно и продуктивно.

Выпейте стакан воды

Здоровый сон

После 6–8 часов сна тело несколько обезвожено, и это вызывает усталость. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — в любое время дня, — ему на самом деле нужно пить, а не спать.

Выпить воды — это как умыться изнутри. — Источник

Налейте стакан воды с вечера и поставьте возле кровати. Как только услышите звонок будильника — хватайте стакан и пейте как можно быстрее (только чтоб не подавиться, конечно). «Внутренняя ванная» восполнит запасы жидкости, очистит организм от метаболических отходов и обеспечит чувственную стимуляцию, помогая телу проснуться.

Отслеживайте циклы сна

Если будильник зазвонит, когда вы находитесь в зоне глубокого сна, то легкого пробуждения не ждите. Есть десятки трекеров сна для смартфонов. Если вы не любите держать смартфон у подушки, пользуйтесь смарт-часами.

Используйте свет

Просто космос

Наш циркадный ритм напрямую зависит от света. Далеко не всегда по утрам за окном светит солнце, поэтому приходится выкручиваться. Существуют специальные световые будильники, которые начинают увеличивать яркость и температуру освещения за полчаса до подъема. Как будто восходит солнце. Под действием света прекращается выработка мелатонина, и мы выходим из фазы глубокого сна как раз к звонку будильника.

По материалам книг «Утренние ритуалы», «Магия утра для влюбленных», «Здоровый сон», «Просто космос»

Обложка поста — unsplash.com

Сделайте утро проще с этими простыми решениями

Вылезать из постели на час раньше, чем вы привыкли, может быть очень болезненно. Однако иногда просто необходимо проснуться и рано встать. Как лучше всего это сделать? Узнайте, как добиться этого с помощью простых изменений, таких как будильник, утренний солнечный свет и кофеин, которые вы можете сразу же внедрить для получения долговременных преимуществ.

oatawa / iStockphoto

Изменение времени бодрствования может зависеть от цели

Подумайте, нужно ли вам однажды проснуться рано, например, чтобы успеть на ранний рейс, или вы приспосабливаетесь к новому расписанию, которое будет сохраняться. Это поможет определить, какие решения или методы следует рассмотреть, чтобы помочь вам. Также может быть полезно подумать о том, что ваше отношение к будильнику говорит о вашей личности. Трудности с пробуждением могут указывать на основные проблемы с количеством или качеством сна.

Долгосрочные изменения времени сна

Если возможно, особенно если это долгосрочная корректировка вашего режима сна, старайтесь вносить изменения постепенно. Детям или подросткам, готовящимся вернуться в школу к концу лета, гораздо проще спланировать наперед и начать просыпаться раньше, за неделю или две до первого дня.

Начните с установки будильника на утро, которое приближается к вашему текущему естественному времени бодрствования. Затем изо дня в день сдвигайте время выхода из режима сна на 15 минут раньше. Это можно отрегулировать так быстро, как необходимо, или так медленно, как удобно. Как правило, требуется 1 день, чтобы приспособиться к каждому 1-часовому изменению времени сна (например, при смене часовых поясов). Например, время бодрствования можно удобно переносить на более раннее значение каждые несколько дней.

Постарайтесь регулярно ложиться спать и ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, чтобы избежать бессонницы.Бесполезно залезть в постель пораньше, не чувствуя сонливости: просто нужно больше времени, чтобы заснуть. Это желание спать будет постепенно переходить на более ранние стадии. Слушайте свое тело, расслабляйтесь за час до сна и ложитесь спать, когда вы естественным образом чувствуете сонливость. Эти постепенные корректировки могут помочь вам легче засыпать и просыпаться.

Чтобы улучшить сон, поддерживайте регулярный график сна (с постоянным временем отхода ко сну и времени бодрствования) даже в выходные или выходные.Чтобы усилить время бодрствования, после пробуждения получите от 15 до 30 минут утреннего солнечного света. Если возможно, скатитесь с постели, накиньте одежду и немедленно выйдите на улицу. Не носите солнцезащитные очки или головной убор; пусть свет попадет вам в лицо (особенно в глаза). Свежий воздух разбудит вас, а свет поможет согласовать ваш циркадный ритм и режим сна. При необходимости из-за того, где вы живете, рассмотрите возможность использования специализированного светового короба. Воздействие утреннего света может быть особенно полезно для полуночников с синдромом отложенной фазы сна.

Как просыпаться и рано вставать с помощью простых решений

Помимо постепенной корректировки и усиления циркадного ритма за счет воздействия света, могут быть другие простые решения, которые могут оказаться полезными для раннего пробуждения и вставания. Рассмотрим эти возможные варианты:

Установите громкий неприятный будильник, который мешает вашему сну.
Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам физически приходилось вставать, чтобы его выключить. Не ложись спать, когда проснешься.
Рассмотрите возможность установки нескольких будильников на разных устройствах (будильник, телефон и т. Д.).
Установите будильник как можно позже, чтобы у вас не было возможности отложить сигнал, а нужно было вставать немедленно или опаздывать.
Нанимайте других, чтобы помочь вам проснуться, например членов семьи, которые, возможно, уже бодрствовали, или кого-то, кто может звонить вам, пока вы не проснетесь.
Встав с постели, немедленно сходите в душ.
Утренняя зарядка или выход на улицу также могут помочь вам не уснуть.
Потребление кофеина может устранить утреннюю сонливость до тех пор, пока вы не начнете пробуждаться естественным образом.
Избегайте использования снотворных, поскольку они могут вызвать утреннее похмелье.

После того, как вы проснетесь и встанете с постели, у вас все еще может быть желание снова заснуть из-за инерции сна. Это может быть очень важно, если вы просыпаетесь значительно раньше обычного времени бодрствования. Может показаться, что это посреди ночи, и вы можете просто ползти обратно в постель. Если это продолжается, вы можете рассмотреть причины, по которым ваш сон не такой спокойный, как должен быть.

Убедитесь, что вы спите достаточно часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Потребности во сне различаются, но большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна. По мере того, как мы становимся старше, после 65 лет, средняя потребность во сне может немного уменьшаться до 7-8 часов. Если вы не высыпаетесь ночью, вам будет труднее проснуться.

Также может потребоваться лечение нарушений сна, чтобы можно было рано просыпаться и вставать с чувством отдохнувшего. Бессонница может коварно подрывать сон, уменьшая его общее количество и ухудшая качество.Синдром беспокойных ног (СБН) может затруднить засыпание. Обструктивное апноэ во сне также может приводить к фрагментации сна, что приводит к чрезмерной дневной сонливости и другим симптомам. Если присутствует одно из этих состояний, могут потребоваться обследование и лечение, чтобы решить проблемы с пробуждением.

В некоторых случаях утренняя сонливость может потребовать дальнейшего лечения. Если это связано с расстройством сна (апноэ во сне, нарколепсией или нарушением сна при сменной работе) и мешает дневной функции, можно использовать рецептурные стимулирующие препараты.Эти лекарства могут включать модафинил (Провигил), армодафинил (Нугивил) или другие, такие как метилфенидат (риталин). Поговорите с сертифицированным врачом по медицине сна, если вы чувствуете, что боретесь больше, чем должны.

Слово от Verywell

Приняв эти изменения, чтобы просыпаться и вставать рано, сначала разработайте запасной план. Не начинайте с установки будильника за 2 часа до того, как вы проснетесь естественным образом и будете ожидать, что выскочите из постели отдохнувшим; это может пойти не так.

Рассмотрите способы постепенной адаптации и используйте приведенные выше рекомендации, чтобы закрепить это изменение. Получите помощь от других, в том числе от сонного врача, если это необходимо, чтобы держать вас на правильном пути. Также может быть полезно признать, что с решимостью и упорством вы можете это сделать. Не позволяй себе снова лечь в постель. Первые несколько дней будут самыми трудными, но потом станет легче.

Как разбудить себя: 13 советов

1. Просто скажите нет … кнопке повтора

Чтобы избежать a.м. фиаско, избегайте засорения. Подожди… морось? Нет, это не мы придумали. Ученые, занимающиеся сном, в 1970-х годах придумали этот термин для описания того ощущения, в которое мы погружаемся, когда снова нажимаем кнопку повтора… и снова… и снова.

Чем больше вы откладываете, тем больше теряете. Возвращение ко сну после пробуждения также известно как фрагментация сна, которая, как показывают исследования, может утомлять вас в течение дня и вызывать чувство усталости.

В конце концов, ваши внутренние часы не будут знать, когда чувствовать усталость, что нарушит ваш сон и сделает вас ворчливым Гасом, которого трудно разбудить по утрам.

Совет для профессионалов: переместите будильник

Какой простой способ раз и навсегда бросить дрок? Отодвиньте будильник (да, вероятно, это ваш телефон) подальше от кровати, чтобы вам пришлось физически вставать, чтобы выключить его.

2. Постав. Телефон. Вниз.

Поднимите руку, если первое, что вы берете с собой утром, — это телефон. * поднимает руку *

Хотя узнавать обо всех событиях в мире с утра кажется важным (подождите, кто что написал в Твиттере ?!), на самом деле это отстойное время.Кажется, что несколько секунд прокрутки заставят вас с трудом подняться и броситься к ним.

Избегайте экранного времени в первую очередь в утренние часы и выберите более продуктивный вид деятельности, например, упражнения, медитацию, ведение дневника или даже сидение на улице с горячей чашкой чая.

3. Впустите солнечный свет!

Начав свой день с небольшого солнечного света, вы сможете отлично провести день. Сладкий солнечный витамин D может зарядить вас энергией и поднять настроение.

Откройте шторы, когда просыпаетесь, или добавьте немного времени на улицу в свой утренний распорядок. Прогулка, чтение на веранде, завтрак или кофе на свежем воздухе могут помочь начать свой день правильно.

Неуловимый солнечный свет (мы видим вас в зимние месяцы)? Включите свет, как только проснетесь.

4. Застелите постель

Мы все виноваты в том, что не застилали постель по утрам (хорошо, хорошо, в большинстве случаев по утрам). Но если вы потратите несколько минут на то, чтобы заправить кровать, утром вы встанете и начнете двигаться, а не снова заползете в постель.

Кроме того, кто захочет испортить идеально застеленную кровать, когда впереди целый день?

5.Накачать джем

Cue DJ Rise & Shine! Включив любимые мелодии, вы начнете свой день с особой бодрости. Музыка делает утренние дела более приятными и поднимает настроение.

Совет от профессионалов: составьте утренний плейлист

Потратив несколько минут на создание идеального плейлиста, вы получите мгновенный доступ к вашим любимым джемам накачки на долгое время вперед.

6. Подбодрите ароматерапией

Нос знает. Небольшая ароматерапия по утрам может дать вашим чувствам заряд энергии, необходимый для того, чтобы начать день бодрыми и отдохнувшими.

Купив диффузор и немного эфирных масел, ваше утро станет более осмысленным. Ароматы для пробуждения включают:

апельсин
бергамот
лимон
розовый грейпфрут
мята перечная
мята колючая
гвоздика
пачули

7. И… streeeeeetch

Утренний сеш для растяжки — отличный способ получить ваше тело движется и ваша кровь течет! Помимо расслабления напряженных мышц, растяжка имеет много других преимуществ, в том числе:

повышение выносливости
повышение гибкости
более широкий диапазон движений
снижение риска травм

8.Утренняя тренировка «Crush»

Интенсивная тренировка также может повысить ваш уровень энергии по утрам. Исследования показали, что упражнения помогают проснуться и оставаться бодрым. Исследование людей с синдромом хронической усталости даже показало, что упражнения снижают их утомляемость.

Было также показано, что упражнения улучшают качество сна и снимают тревогу и депрессию (которые могут вызвать бессонницу и чрезмерную сонливость).

9. Убирайся из этих пижам

Ленивый день в пижаме может превратиться в лабиринт.Но мир COVID-19, в котором мы живем, может превратить практически каждый день в пижамный день, который может избавить вас от пробуждения.

Одевание свежих дневных вещей может дать вам чувство выполненного долга и цели на день. (Мы обещаем, что — это удобные альтернативы джинсам.)

Совет профессионала: спланируйте это

Избавьтесь от стресса в поисках чего-нибудь надеть, раскладывая одежду завтрашнего дня сегодня вечером!

10. Примите холодный душ

Холодная вода утром первым делом может показаться неприятным, но на самом деле это освежающий способ начать день.Исследования показали, что погружение вашего тела в холодную воду может помочь повысить бдительность за счет физиологических изменений, таких как:

учащение пульса
повышение артериального давления
учащенное дыхание

11. Обрызгайте лицо холодной водой

Принимая целое душ в не твое дело? Если просто полить лицо холодной водой со льдом, то вы разбудите и разбрызгаетесь!

12. H

₂ O до J-O-E
Многие из нас не могут функционировать до той первой чашки кофе, но вы оказываете своему телу медвежью услугу, прыгая прямо на кофеиновый экспресс.Вместо этого начните свой день со стакана освежающей воды.
Выпив немного сладкого H ₂ O перед тем, как насладиться утренней чашкой кофе, помогает вашему телу восстанавливаться после ночного сна и ускоряет метаболизм.
13. Наслаждайтесь полезным для вас завтраком.
В то время как нездоровая пища может вызвать у вас вялость и немотивированность, здоровая пища может помочь вам увеличить энергию и улучшить качество сна.
Начните свой день с продуктов с высоким содержанием белка (например, яиц!) И добавьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 для еще большего количества питательных веществ.
Как сразу проснуться утром
Один из величайших парадоксов нашего века заключается в том, что, хотя различные устройства, такие как смартфоны и нетбуки, позволяют выполнять несколько задач одновременно, кажется, что вам никогда не удается добиться результата. Вы попали в ловушку занятости. За один день нужно сделать слишком много работы, и иногда вы устаете выполнять незавершенные задачи.
Проблема заключается в том, как поддерживать высокий уровень нашей энергии, чтобы обеспечить выполнение хотя бы одной из самых важных задач в течение дня.В сутках просто не хватает часов, и невозможно быть продуктивным все время.
Вам нужно больше, чем просто тайм-менеджмент. Вам необходимо управление энергопотреблением
1. Избавьтесь от мысли о том, что вам нужно быть «жаворонком», чтобы быть продуктивным
Сколько раз вы слышали (или читали) этот совет — вставайте рано, чтобы вы могли выполнять все задачи под рукой. В этом совете нет ничего плохого. На самом деле это отдает здравым смыслом — рано начинать, рано заканчивать. Дело в том, что сама по себе техника не подойдет всем.Особенно с людьми, которые не утренние жаворонки.
Я должен знать, потому что когда-то меня вводила в заблуждение идея, что я буду более продуктивным, если встану с постели к 6 утра. Как и большинство из вас, лайфхакеры, я всегда ищу советы по повышению продуктивности, потому что у меня много вещей в моей тарелке. Я работаю полный рабочий день редактором в информационном агентстве, одновременно занимаясь второстепенным бизнесом в качестве стратега по контент-маркетингу. Я тоже тревел-блогер и о да, я забыл, у меня тоже есть жизнь.
Я читал много книг по продуктивности и блогов в поисках способов максимально использовать свои 24 часа. Большинство историй о стрессе из-за продуктивности просыпаются рано. Так я и сделал — и я был большим неудачником в этом отделе — как рано вставать, так и рано заканчивать.
2. Определите «часы пик»
Управление энергопотреблением начинается с поиска наиболее продуктивных часов в день. Настройка на биологические часы не произойдет мгновенно, но есть способ обойти это.
Следите за своими рабочими привычками в течение одной недели и записывайте время, когда вам удавалось выполнять больше всего работы.Также обратите внимание на то, что вы чувствуете в эти часы — чувствуете ли вы прилив энергии или вялость? Следите за этим, и позже вы найдете закономерность.
Мой эксперимент с утренним жаворонком доказал, что игнорирование моих биологических часов и простое выполнение этого, принуждение себя просыпаться до 8 часов утра, подтолкнет меня к большей продуктивности. Я думал, что, написав утром сообщения в блоге и другие отчеты, я закончу к полудню и использую свой обеденный перерыв для быстрого занятия в тренажерном зале. Этого никогда не было.Я был сонным, рассеянным и не мог написать джек до 10 часов утра
На самом деле это был один эксперимент, который мне не следовало проводить, потому что я должен был знать лучше. В конце концов, я зарабатываю на жизнь писательством последние 15 лет и снова и снова замечаю, что пишу больше — и лучше — днем и вечером после ужина. Я сова. С таким же успехом я мог бы принять это и обойти это.
Совсем недавно меня так воодушевила одна идея, что — даже если я вернулся домой усталым с работы — я достал свой нетбук, написал и опубликовал сообщение в блоге на 600 слов к 11 p.м. Это немного экстремально и один из моих редких всплесков энергии, но у меня это работает.
3. Заблокируйте эти высокоэнергетические часы
Как только вы почувствуете, что это высокоэнергетическое время, вы можете сформировать свой график так, чтобы ваши другие менее важные задачи были запланированы либо до, либо после этого назначенного продуктивного времени.
Заблокируйте их в своем календаре и используйте высокоэнергетические часы для своих высокоприоритетных задач — особенно тех, которые требуют больше вашей умственной энергии и концентрации.Вам также необходимо использовать эти часы для решения любой задачи, которая приблизит вас к жизненной цели.
Если вы жаворонок, вы можете запланировать большинство деловых встреч до обеда, так как важно сохранять остроту и сосредоточенность на уме. Но ничего не высечено в камне. Иногда вам приходится жертвовать этими продуктивными часами, чтобы заняться другими личными делами — например, если вы или члены вашей семьи заболели или вам нужно присутствовать на выпускном вечере вашего сына.
Тем не менее, просто не забывайте записывать это продуктивное время в свой календарь.Вы можете разрешить некоторые исключения, но по возможности придерживайтесь этого графика.
Нет правильного или неправильного способа использования этой техники управления энергией, потому что все зависит от ваших личных обстоятельств. Что вам нужно помнить, так это то, что вы должны принимать то, что работает для вас, а не то, что другие гуру производительности рекомендуют вам делать.
Понимание собственных биологических часов — ключ к управлению временем. Без него вы в конечном итоге вымотаетесь в погоне за бесконечным циклом задач и разочарований.
Изображение предоставлено: Коллин Харди через unsplash.com
12 советов, как проснуться утром
25 января 2020 г.Автор: Purple Staff
Иногда от утреннего пробуждения действительно воняет. Может быть трудно собрать силу воли, чтобы выбраться из-под вашего уютного укрытия, где все мягко и тепло, а жить легко. Но есть и хорошие новости! Даже если вы не жаворонок, есть несколько уловок, которые помогут вам проснуться и вскочить с постели.
12 советов для более легкого пробуждения
Сделать невозможным выключение будильника
Да будет свет
Попотеть
Побалуйте себя
Накачать кофеин
Съешьте
Рассчитайте, сколько вам нужно спать
Убедитесь, что у вас лучшая подушка и матрас
Уважайте перед сном
Избегайте алкоголя
Поговорите со своим врачом о мелатонине
Отложить дремоту
Самое важное, что вы можете сделать, чтобы проснуться по утрам, — это прежде всего хорошо отдохнувший. Вам нужен здоровый режим сна, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну. Если в настоящее время у вас нет хорошего режима сна, не унывайте. Процесс не обязательно должен быть утомительным. Даже небольшие изменения в привычках сна могут сделать утреннее пробуждение более легким и приятным. Суть в том, что чем лучше вы отдохнете, тем легче обычно просыпаться каждое утро. Вы обязаны приложить все усилия, чтобы выспаться как можно лучше.
Как ваше тело разбудит вас?
Химические вещества в мозге и нейронные цепи — ключевые факторы, которые заставляют ваше тело расти и сиять каждый день.Когда все работает как хорошо смазанная машина, наши тела начинают «набирать обороты» примерно за час или два до того, как мы действительно просыпаемся. Это циркадный ритм, который заставляет нас бодрствовать в течение дня. На этом этапе количество вызывающих сон химических веществ в мозге, таких как аденозин, начинает снижаться, и мозг получает большую дозу химических веществ для пробуждения, таких как гормон АКТГ и кортизол. Артериальное давление и температура тела начинают повышаться. Гипоталамус также перестает производить мелатонин и увеличивает выработку вазопрессина и норадреналина, других химических веществ мозга, которые помогают контролировать наши циклы сна.
Без будильника или других внешних средств пробуждения конец сна обычно наступает после периода REM. Иногда пробуждение может произойти естественным образом во время легкого сна. Когда человек ведет обычный распорядок дня с постоянным временем отхода ко сну и времени пробуждения, пробуждение не происходит во время глубокого быстрого сна. Когда спящего искусственно выводят из цикла REM, может быть очень трудно полностью проснуться. Вот почему так важно хорошо спать.
Важно отметить, что люди обычно просыпаются с разной скоростью. Некоторые люди автоматически подпрыгивают прямо из постели, а другим приходится прилагать усилия. Когда мы встаем с постели, на нас обрушиваются стимулы из окружающей среды и изнутри нашего собственного тела, которые сигнализируют нашему мозгу бодрствовать.
Почему трудно проснуться?
Причины, по которым может быть трудно проснуться, зависят от множества различных факторов. В большинстве случаев проблемы с пробуждением вызваны неправильным сном.Если вытащить себя из постели очень сложно, вероятно, вы не высыпаетесь, все просто. Фактически, недосыпание — одна из наиболее частых причин проблем с пробуждением. Стресс и беспокойство также являются вероятными виновниками — оба затрудняют засыпание и могут заставить вас искать способы более глубокого сна. В любом случае, вы можете заставить себя выйти из фазы быстрого сна по утрам, что может вызвать у вас слабость и раздражительность.
Иногда наши внутренние ритмы легко не синхронизируются с нашей повседневной жизнью.Это называется фазовой задержкой. Например, ваша работа может требовать, чтобы вы были за своим столом в 7:30 утра, но ваши внутренние часы настроены так, чтобы чувствовать себя лучше, когда вы просыпаетесь в 9 утра. Итак, вы не будете чувствовать себя лучше, когда зазвонит будильник. выключено в 6 часов утра. Вы можете сбросить эти внутренние часы, определив, сколько вам нужно спать, и определив лучшее время сна.
Последовательность — ключ к успеху
Чтобы поддерживать свой внутренний ритм, важно быть последовательным. Это означает, что вы должны вставать в одно и то же время каждый день — даже в выходные.Если вы выспитесь в субботу, не установив будильник, ваше тело может вернуться к своему естественному циркадному ритму, и вам придется начинать все сначала.
Неудивительно, что фазовая задержка довольно распространена среди тех, кто работает посменно, а это до 25 процентов населения США.
Иногда трудности с пробуждением также могут быть связаны с нарушением сна или другим состоянием здоровья — для них тоже есть множество методов лечения, но вам нужно будет посетить врача.Например, апноэ во сне может помешать вам получить необходимый полноценный сон. Другие нарушения сна, которые могут нарушить ваш сон и затруднить просыпание, включают парасомнии, ночные кошмары, лунатизм, депрессию и некоторые лекарства. Возможно, вам потребуется принять участие в исследовании сна, чтобы получить полное представление о том, что происходит с вашим телом в течение ночи и есть ли у вас более серьезное расстройство сна, которое нужно контролировать.
Но даже если вы здоровы, как лошадь, мы все имеем дело с «инерцией сна».«Наш мозг не может сразу перейти от сна к бодрствованию. Всем нам нужно время, чтобы проснуться. Большинству людей требуется 15-30 минут, чтобы полностью преодолеть эффекты инерции сна. Однако для некоторых людей это занимает больше времени. Мы не знаем, почему мы устроены таким образом, но некоторые ученые считают, что это может иметь какое-то отношение к тому факту, что разным центрам мозга требуется разное количество времени, чтобы полностью проснуться.
12 советов для более легкого пробуждения
Если у вас исчерпана кнопка повтора сигнала, и вы устали чувствовать себя утренним зомби, попробуйте несколько советов, которые мы перечислили здесь.Вы можете не прыгать от радости, когда будильник срабатывает каждое утро, но вам может быть, по крайней мере, немного легче вставать и приходить к ним каждый день.
1. Сделайте невозможным выключение будильника
Слишком легко нажать кнопку повтора несколько раз, если будильник стоит рядом с вами на прикроватной тумбочке. Но если переместить будильник по комнате, это не так просто. Вы должны физически вставать с постели, чтобы выключить ее раздражающее гудение, писк или другую ерунду, и это может помочь вам вставать в одно и то же время каждый день.
Отказ от кнопки повтора может помочь настроить внутренние часы, также известные как ваш циркадный ритм, которые в конечном итоге облегчают вставание утром. Этот привычный сон приводит к фрагментации сна, что может привести к дневной сонливости, снижению внимания и концентрации, а также к общему чувству усталости.
2. Да будет свет
Когда дело доходит до пробуждения, свет может быть вашим лучшим другом. На самом деле, чем быстрее вы впустите свет, тем лучше будет. Откройте жалюзи. Включи свет. Выйдите на улицу, если можете, или даже прогуляйтесь. Вы можете даже подумать о том, чтобы спать с открытыми жалюзи, чтобы утреннее солнце разбудило вас. Свет помогает вашему мозгу работать и помогает поддерживать ваш циркадный ритм. Некоторым людям помогает солнечная лампа, особенно если они страдают сезонным аффективным расстройством. Это поможет вам бодрствовать и улучшить общее настроение. Свет — отличный способ прогнать утреннюю ерунду.
3. Потный
Утренняя тренировка — даже быстрая — может улучшить кровообращение и помочь вам зарядиться энергией на весь день. Часто бывает достаточно нескольких прыжков или бодрой прогулки по окрестностям, чтобы почувствовать себя бодрым. У людей, которые тренируются утром, обычно меньше проблем с засыпанием ночью. Это, в свою очередь, помогает еще легче просыпаться по утрам. Это лучший порочный круг. Утренняя зарядка поможет вам почувствовать бодрость — не только в данный момент, но и в течение нескольких часов после этого, так что вы сможете попрощаться с ужасным утренним спадом.Помните, что тренировка не должна быть интенсивной. Даже несколько упражнений на растяжку помогут вам почувствовать себя более бодрым и готовым к новому дню.
4. Побалуйте себя
Утро легко может превратиться в неприятную схватку, когда вы готовитесь к своему дню. Но если вы можете успеть к небольшому угощению, это отличный стимул вставать и вставать с постели. Найдите то, что вам действительно нравится, чем вы можете уделить время утром, например, прогуляться, насладиться неторопливым завтраком, почитать любимый роман или почитать утреннюю газету.
Если вы с нетерпением ждете своего первого занятия в день, встать с постели станет намного проще. Вещи, которые приносят вам удовольствие или волнение, могут иметь большое значение для пробуждения вашего мозга и подготовки к предстоящему дню.
Некоторые люди, вставшие утром, даже с удовольствием исполняют свои любимые мелодии и в первую очередь устраивают танцевальную вечеринку — мы смеем вас попробовать это и не входить в хорошее настроение. Вы также можете зажечь ароматическую свечу или распылить свое любимое бодрящее эфирное масло, чтобы побаловать себя и успокоить в первые несколько минут бодрствования.
5. Накачать кофеин
Приберегите кофе без кофеина на потом. Эта первая вкусная чашка кофе с кофеином может повысить уровень серотонина и дофамина, что придаст вам энергии, повысит концентрацию внимания и улучшит ваше общее настроение. Все это хорошие вещи. Люди, которые регулярно пьют кофе, гораздо реже страдают от депрессии, чем те, кто этого не делает. Если вы не любитель кофе, вы также можете попробовать черный или зеленый чай — оба могут дать вам немного кофеина, чтобы вы могли двигаться, а чай содержит другие полезные соединения, которые полезны для вашего здоровья в целом.
Если вы ходячий зомби утром, вы можете приготовить утренний кофе накануне вечером, чтобы все, что вам нужно было сделать утром, это нажать кнопку, чтобы получить ароматное, горячее и вкусное счастье. Или воспользуйтесь этой модной программируемой кофемашиной и настройте ее так, чтобы кофе был горячим и готов выманить вас из постели. Однако не забывайте принимать кофеин в начале дня. Если вы употребляете кофеин во второй половине дня или вечером, он может помешать вам заснуть.
Вот еще один совет от профессионалов: Если вы выпьете небольшой стакан воды перед первой чашкой кофе, вы поможете своему телу восстановить водный баланс и ускорите метаболизм. Беспроигрышный вариант. Кроме того, потребление жидкости в течение дня поможет вам лучше спать. Обезвоживание может привести к пульсирующим утренним головным болям, из-за которых вставать с постели практически невозможно.
6. Ешьте
Даже если вы не любите думать о еде в первую очередь утром, небольшой завтрак может зарядить ваше тело энергией и помочь вам проснуться.Постарайтесь склоняться к белку — например, яйцо с кусочком цельнозернового тоста или чашка йогурта с ягодами. Завтрак помогает сосредоточиться и сигнализирует организму, что пора просыпаться и начинать день — он может творить чудеса с вашим циркадным ритмом. Слишком много людей пропускают завтрак, но завтрак может помочь вам больше, чем вы думаете. Здоровый завтрак не только помогает вам проснуться, но и помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает здоровье сердца и повышает иммунитет.
Говоря о еде, здоровая диета в целом способствует здоровому сну, тогда как употребление тяжелой, жирной и жирной пищи может заставить вас чувствовать себя вялым в течение дня.Следите за своим питанием и старайтесь есть продукты, повышающие вашу энергию, например фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
7. Рассчитайте, сколько вам нужно спать
Сколько вам нужно сна? Вы можете в этом разобраться! Важно знать себя и знать, сколько сна вам нужно, чтобы спланировать свой распорядок сна и режим сна. Все дело в циркадном ритме — если вы можете вычислить внутренние часы своего тела, вы можете использовать их в своих интересах.Большинству людей нужно от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя лучше. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти свою золотую середину. Возможно, вы даже захотите использовать приложение для сна, которое поможет вам отслеживать лучший сон и определять идеальное время отхода ко сну и идеальное время бодрствования. Как только вы узнаете, сколько сна лучше всего для вашего тела и у вас будет идеальное время для бодрствования, вы можете отсчитывать назад, чтобы определить, в какое время вам нужно ложиться спать каждую ночь, чтобы все это работало.
8. Убедитесь, что у вас лучшая подушка и матрас
Невозможно переоценить важность наличия нужного уровня поддержки и комфорта как на матрасе, так и на подушке.Когда вы спите комфортно, ваш уровень восстановительного сна может улучшиться. Если вы хорошо выспитесь ночью, вам будет намного легче проснуться утром.
С другой стороны, неудобный матрас или неподдерживающая подушка — это рецепт плохого времени. грубый и не восстанавливающий ночной сон. Рекомендуется проверять свой матрас каждые несколько лет. Если он не отвечает вашим потребностям, вы можете подумать о его замене. Кроме того, убедитесь, что ваша подушка поддерживает голову и шею в нейтральном положении для лучшего ночного сна.Подсказка: мы считаем, что матрасы и подушки Purple идеально подходят для хорошего сна!
9. Уважайте перед сном
Для многих людей «время отхода ко сну» — необдуманное предложение, а не то, чему они обычно следуют. Но обязательно приходить каждый вечер в одно и то же время — важный шаг. Вы можете даже подумать об установке «будильника на время сна», который будет работать так же, как будильник. Если вам сложно просыпаться по утрам, превратите время сна в важный ритуал — примите теплую ванну или душ, выключите электронные устройства, приглушите свет и опустите термостат.Это сигнализирует вашему телу, что пора расслабиться и приготовиться к крепкому ночному сну.
Вы также можете медитировать и заниматься растяжкой или легкой йогой, чтобы снизить уровень энергии. Это также может помочь при любом стрессе или тревоге, из-за которых трудно заснуть. Говоря о стрессе и тревоге — не проверяйте электронную почту, не начинайте рабочий проект и не вступайте в горячую дискуссию с партнером перед сном. Эти вещи могут только усилить ваше настроение и затруднить засыпание, а также усложнить процесс пробуждения по утрам.Если это помогает вам расслабиться, попробуйте легкое чтение — только не увлекайтесь им настолько, чтобы не заснуть слишком поздно.
Регулярное время отхода ко сну — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для сохранения качества сна. И как только вы выберете постоянное время отхода ко сну и пробуждения, не забывайте его придерживаться — даже в выходные и праздничные дни.
10. Избегайте алкоголя
Может возникнуть соблазн использовать ночной колпак, чтобы расслабиться после напряженного дня. Вы можете начать чувствовать сонливость, но этот сонный эффект, вероятно, не продлится долго. Употребление алкоголя в течение двух часов после отхода ко сну может затруднить сон или фазу быстрого сна, который является самым глубоким и наиболее восстанавливающим видом сна. Употребление алкоголя перед сном также может затруднить пробуждение на следующее утро, так как это может вызвать у вас слабость, обезвоженность и плохое самочувствие. Один стаканчик за ужином не должен повредить, но будьте осторожны, чтобы не переборщить, иначе вы нарушите режим сна.
11. Поговорите со своим врачом о мелатонине
Мелатонин — это химическое вещество мозга, которое помогает держать внутренние часы вашего тела на правильном пути.Повышение уровня мелатонина является ключевым сигналом для вашего тела о том, что пора ночь-ночь. Если вы не в расписании из-за путешествия или других осложнений или просто не можете уснуть, небольшая доза мелатонина может быть именно тем, что вам нужно. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, могут ли добавки мелатонина помочь вам поддерживать регулярный режим сна.
12. Откажитесь от сна
Дремать — это здорово — если только у вас нет проблем с засыпанием и пробуждением по утрам. Если дневной сон нарушает ваш график сна, лучше его избегать.Не поддавайтесь дневной сонливости, чтобы вернуться к обычному графику, который позволит вам легко засыпать и просыпаться. Помните циркадный ритм? Сон может полностью его сбросить.
Как просыпаться утром
Возможно, вы от природы не жаворонок, но хорошая новость в том, что это не обязательно. Немного заранее спланировав и немного изменив график сна, вы сможете добраться до того момента, когда вставание с постели не станет худшей частью вашего дня.Можно научиться легче просыпаться по утрам. Попробуйте несколько из приведенных здесь предложений и посмотрите, влияют ли они на то, как вы себя чувствуете, просыпаясь каждое утро. Приложив немного усилий, вы сможете сделать свой утренний распорядок менее болезненным, чтобы чувствовать себя лучше днем и лучше спать ночью.
8 уловок, чтобы заставить себя проснуться раньше
Это неприятно, не правда ли? Вы хотите рано встать.
Вы знаете, что ранний подъем — один из лучших способов повысить продуктивность.Вы знаете, что многие из самых успешных предпринимателей в мире рано встают.
Тем не менее, как бы вы ни старались, кажется, что вы не можете перестать нажимать кнопку повтора.
Вы не должны позволять продуктивности постоянно ускользать из ваших рук. Вот как окончательно проснуться раньше:
1. Вставайте на минуту раньше (каждый день)
Установка будильника не всегда означает, что вы встанете раньше. Если вы обнаружите, что постоянно нажимаете кнопку «отложить» до обычного времени пробуждения, вашему организму, вероятно, нужно время, чтобы приспособиться.
Вместо того, чтобы сразу просыпаться в 5 часов утра, ставьте будильник на минуту раньше каждый второй день, пока не достигнете своей цели.
Например:
Текущее время пробуждения: 6:30
Цель: 5:45
Завтра: 6:29
Два дня спустя: 6:28
Еще два дня спустя: 6:27
Через месяц вы проснетесь на 15 минут раньше и почти не заметите. Вы сделаете это так просто, что вы не сможете сказать «нет».
Вам понадобится больше времени, чтобы достичь своей цели, но лучше потратить несколько месяцев на то, чтобы выработать привычку, чем никогда ее не развивать.
2. Мотивируйте себя погоней за маленькими выигрышами
Просыпаясь в 5 утра, вы определенно получаете много дополнительных тихих часов для выполнения дел, но если ваше обычное время пробуждения — 8:30 утра, у вас ничего не получится. просыпаюсь сразу в 5 утра.
Рассмотрим метод «снежного кома» финансового эксперта Дэйва Рэмси, который позволяет сначала выплатить самый маленький долг. Некоторые утверждают, что задолженность должна быть сосредоточена на долгах с самой высокой процентной ставкой.
Это логично, потому что вы сэкономите больше денег, но мы не руководствуемся логикой.
Метод Дэйва Рэмси приносит небольшие выигрыши, которые мотивируют. Это объясняет, почему нам легче похудеть после того, как мы сбросили один фунт. Прогресс побуждает нас продолжать.
Вместо того, чтобы полагаться на логику и ставить цель проснуться на два часа раньше, попробуйте на полчаса раньше. Когда вы достигнете этой цели, вы получите небольшую победу.
Вы можете повторно посетить время пробуждения после того, как достигнете своей первой цели, но вы должны ходить, прежде чем сможете бегать.
3.Используйте давление со стороны сверстников, чтобы вовремя проснуться
Назначьте встречу с другими рано встающими с утра.
Это эффективно, потому что:
Создает подотчетность; вы не захотите их подвести.
Использует биологические сигналы; исследования показали, что когда у нас есть что-то важное в определенное время, наше тело разбудит нас естественным образом. Вот почему вы просыпаетесь прямо перед будильником, если задача достаточно важна.
Вы ставите на карту что-то — свою репутацию человека, который добивается успеха.
Когда будильник — единственное, что заставляет вас просыпаться рано, теплая постель более привлекательная.
4. Управляйте окружающей средой, чтобы легче просыпаться
У вас гораздо больше шансов сохранить привычку, если вы спроектируете свою среду. Например, вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если у вас будет спортивная одежда.
Вот как вы можете настроить среду для раннего пробуждения:
Разместите будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать, чтобы его выключить.
Установите таймер для кофе, чтобы он был готов, когда вы проснетесь.
Положите теплый халат перед сном, чтобы вы могли легко достать его, когда встанете с постели.
5. Устранение неполадок в вашей неправильной программе утреннего пробуждения
Какие действия вы предпринимаете, что приводит к неудаче? Точно проанализируйте, что вы уже пытались разбудить ранее:
Какие шаги вы предприняли?
Почему они потерпели неудачу?
Что можно было сделать иначе?
Если бы я ранее пытался установить будильник, но не вставал с постели, потому что в доме было холодно, я мог бы предвидеть эту проблему и накануне накануне накануне накануне накануне накинуть халат и тапочки.
Будьте честны с собой. Почему ты потерпел неудачу раньше?
6. Дайте себе непреодолимый повод для раннего пробуждения
Каким вы видите свое дополнительное время, когда вы овладеете привычкой просыпаться раньше?
Обдумывали ли вы влияние этого видения на то, доведете ли вы до конца?
Если ваше утреннее видение — бегать, когда вы просыпаетесь, но вам не нравится бегать, вы ассоциируете ранний подъем с чем-то неприятным.
Меняйте палки, когда это связано с чем-то приятным.Планируйте рано утром заняться тем, что вы любите. Когда в ваш план на раннее утро входит что-то, что вас волнует, эта кнопка откладывания перестает видеть так много действий.
Подумайте об этом: если ваша цель не кажется захватывающей, вы всегда будете рассматривать раннее пробуждение как наказание, которое не побудит вас вскочить с постели, когда сработает будильник.
7. Отслеживайте свой прогресс
У Джерри Сайнфелда был в запасе один простой трюк с отчетностью: отслеживание своего прогресса по календарю.Он хотел писать анекдоты каждый день, и когда он это делал, он отмечал «Х» на календаре маркером, создавая цепочку после нескольких дней постоянства. Сеть побудила Сайнфельда продолжать писать.
Только подумайте, насколько мотивирует календарь, висящий в поле зрения вашей кровати, дни, которые умоляют быть перечеркнутыми большим красным маркером.
8. Промойте себе мозги с помощью мантры утреннего человека
Знаете ли вы, что ваша борьба с ранним подъемом во многом связана с верой в себя? Убеждать себя в том, что вы «не жаворонок», — это ограничивающее убеждение.
Изменение вашей уверенности в себе с «Я не жаворонок» на «Я из тех, кто рано просыпается» тонко меняет ваше поведение, потому что вера в себя — это самореализующееся пророчество.
В первые пару недель рано вставать будет непросто. Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к этому новому распорядку.
Но только подумайте: вы так близки к сумасшедшей продуктивности — к тому, чтобы делать проекты, пока остальной мир спит — без перерывов и отвлекающих факторов.
И как только вы привыкнете к новому графику, вы окажетесь в клубе.Вы, наконец, поймете, о чем все говорят.
И вы никогда не вернетесь к тому, чтобы быть «не жаворонком».
— Сара Петерсон является автором Unsettle.org, где она помогает людям перестать соглашаться на «нормальную» жизнь и карьеру и начать действовать в соответствии со своими идеями. Получите ее отчет «5 инструментов, которые должен использовать каждый предприниматель для безумной производительности», и сразу же станьте более продуктивным.
как мне легче просыпаться по утрам?
Хороший сон может быть трудным, и это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя не совсем отдохнувшим, когда просыпаетесь утром.Засыпание и пробуждение — это мозговые процессы, которые мы не до конца понимаем, но исследования показывают, что эти переходы гораздо более постепенные, чем переключение переключателя.
Даже если вы чувствуете, что до утра без сознания, сон имеет типичную структуру, сменяющуюся более легкими и глубокими стадиями. Все этапы сна важны для бодрствования бодрым; Если сон нарушен или вы не получаете его достаточно, просыпаться утром может быть очень трудно.
Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, чтобы поддерживать нормальную физическую активность.Достаточное количество сна важно для хорошего физического и психического здоровья. Достаточное количество качественного сна гарантирует, что вы проснетесь с ощущением бодрости и будете более продуктивными в течение дня.
Читать далее: Объяснитель: сколько нам нужно сна?
Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон
Яркий свет утром помогает сбрасывать биологические часы и поддерживать регулярные циркадные ритмы.Чтобы обеспечить регулярный график сна / бодрствования и улучшить здоровье и бодрость, ищите яркий свет утром, когда вы просыпаетесь.
Напротив, слишком много яркого света ночью может затруднить засыпание. Это связано с тем, что яркий свет подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну. Вот почему мы не советуем использовать в постели перед сном такие устройства, как мобильные телефоны, планшеты или ноутбуки.
Обильный прием пищи слишком близко ко сну может оказать давление на сфинктер пищевода (мышцы в конце пищевода, которые не позволяют кислоте и содержимому желудка перемещаться назад от желудка), когда вы ложитесь, вызывая изжогу, которая может беспокоить спать.Последний основной прием пищи по крайней мере за два-три часа до сна обеспечит адекватное переваривание пищи.
Также следует уменьшить потребление жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться с необходимостью сходить в туалет.
Переваривание обильной еды может нарушить ваш сон. Павел Рекас, CC BY
Алкоголь может вызвать сонливость, но употребление алкоголя слишком близко перед сном также может нарушить сон. Метаболизм алкоголя во время сна вызывает более частые пробуждения, ночную потливость, кошмары, головные боли и снижение качества сна во второй половине ночи.Рекомендуется избегать употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна.
Читать далее: Проверка здоровья: три причины, почему сон важен для вашего здоровья
Советы, которые помогут вам заснуть и не уснуть
Снимите стресс и расслабьтесь перед сном. Примите теплую ванну или спокойно почитайте книгу (старая школа в мягкой обложке, а не в электронной версии) и выпейте теплого молока. Не рекомендуется заниматься спортом, играть в компьютерные игры и смотреть телевизор непосредственно перед сном, так как это может усилить физиологическое возбуждение и укрепить вас перед сном.
Стресс сам по себе может повлиять на сон — расслабление и расслабление перед сном может помочь предотвратить беспокойные ночи, проведенные, глядя в потолок.
Установите режим хорошего сна и придерживайтесь его. Тело работает по внутренним часам, которые контролируют сон и бодрствование. Эти внутренние биологические часы работают наиболее эффективно, если у вас есть регулярный распорядок дня. Постарайтесь установить постоянное время сна и бодрствования и помните, что яркий утренний свет важен для сброса биологических часов.
Создайте благоприятную среду для сна — тихую, темную и прохладную, с удобными постельными принадлежностями и хорошим контролем температуры.
Читать далее: Почему нашему мозгу нужен сон и что произойдет, если мы его не получим
Небольшая вялость — это нормально
Первые 15 минут после пробуждения могут быть трудными для лучших из нас. Это потому, что ваш мозг еще не работает должным образом. Это называется инерцией сна. Инерция сна — это ощущение слабости при первом пробуждении, которое возникает из-за того, что часть вашего мозга все еще находится в состоянии сна.
Инерция сна помогает нам снова заснуть, если нас ненадолго разбудили. Но если вы просыпаетесь внезапно, скажем, из-за будильника или звонка телефона, инерция сна может повлиять на вашу когнитивную способность реагировать на будильник или телефонный звонок. На величину инерции сна влияет предшествующее недосыпание, время суток, а также то, просыпаетесь ли вы от глубокого сна или нет.
Итак, если вы страдаете по утрам и вам трудно просыпаться, обязательно хорошо выспитесь и дайте немного времени постепенно просыпаться утром.
8 советов Genius для раннего пробуждения
Раннее пробуждение может быть трудным, поскольку мысль о том, чтобы выспаться, обычно является гораздо более привлекательным вариантом. Однако раннее пробуждение может принести пользу для здоровья, в том числе лучшую концентрацию внимания, улучшенное качество сна, длительную энергию, продуктивность и многое другое.
Раннее пробуждение требует обязательств, но можно превратить даже того, кто встал рано, в раннюю пташку.
Вот несколько простых советов, которые помогут вам привыкнуть рано вставать:
1.Установите более ранний отход ко сну
Если вы научитесь раньше засыпать, это поможет вам рано вставать каждое утро. Большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь — меньше, чем это, может заставить вас с трудом просыпаться рано.
2. Отключение перед сном
«Отключение» от смартфонов и ноутбуков примерно за 30 минут до сна может способствовать лучшему ночному сну. Согласно исследованию Sleep Judge, синий свет, излучаемый экранами, может изменить естественный уровень мелатонина в вашем теле, что затрудняет засыпание. Более ранний отход ко сну без вмешательства техники может подарить вам ощущение счастья и бодрости на следующий день.
3. Избегайте перекусов поздно вечером
Хотя некоторые исследования показали, что перекус перед сном может помочь притупить любую голодную боль, которая может появиться в течение ночи, другие показали, что это может вызвать менее приятные симптомы, такие как кислотный рефлюкс. Голод легко спутать с усталостью, поэтому вместо этого откажитесь от закусок и отложите аппетит на завтрак.
4. Избегайте сладких энергетических напитков и кофе
Энергетические напитки и кофе могут дать вам дополнительный импульс для учебы, но употребление большого количества сахара или кофеина перед сном может затруднить засыпание и сон . Доказано, что ограничение потребления сладких газированных напитков, энергетических напитков и кофе способствует более здоровому сну. Попробуйте переходить на воду или чай перед сном, чтобы избежать обезвоживания.
5. Выключите звук на телефоне
Выключите звонок телефона или активируйте режим «Не беспокоить» перед сном.Уведомления могут разбудить вас посреди ночи и побудить вас проверить свой телефон, что нарушит ваш цикл сна. Это текстовое сообщение или забавный мем все еще будет там утром, так что сделайте себе одолжение и полностью отключитесь перед сном.
6. Избегайте бессонницы
Пропускать ночной сон для завершения задания — не лучший выбор. Недостаток сна может не только привести к истощению на следующее утро, но и подавить способность вашего тела нормально функционировать.Согласно Vice, недавнее исследование показало, что у человека, который проводит ночь без сна, часто возникают когнитивные нарушения, как у человека, выпившего до предела, установленного законом. Это доказывает, насколько важен для нашего организма сон. Если у вас приближаются большие дедлайны, не откладывайте на потом, чтобы не тянуть всю ночь, чтобы закончить работу. Вы быстро поймете, что недостаток сна того не стоит.
7. Спите с открытыми шторами
Перед сном оставляйте шторы или шторы приоткрытыми.Таким образом, солнечный свет проникает сквозь вас и помогает вам просыпаться более естественно. В солнечные дни это может быть эффективной стратегией.
8. Разместите будильник в другой части комнаты
Чтобы не отключить будильник, поместите телефон или будильник в другом конце комнаты, где находится ваша кровать. Таким образом, когда ваш будильник сработает, вам придется встать с постели, чтобы его отключить. Не поддаваясь соблазну отложить будильник, вы встанете вовремя.
Приучение вашего тела к раннему пробуждению займет время, поэтому не ожидайте, что вы сможете проснуться в 5 часов утра.м. каждый день просто еще. Попробуйте внести небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы сделать возможным раннее пробуждение, например, установите более раннее время отхода ко сну, переместите будильник или откажитесь от закусок и сладких напитков перед сном. Благодаря этим небольшим изменениям ваше тело в конечном итоге приобретет привычку рано вставать.