Как отучиться от вредных привычек: 7 шагов, которые помогут избавиться от вредных привычек – Избавляемся от вредных привычек за 10 шагов

7 шагов, которые помогут избавиться от вредных привычек

1. Опрокиньте внутреннего критика

Самый первый шаг избавления от вредных привычек очень простой: нужно простить себя за свою неидеальность. Наш внутренний критик очень часто не даёт нам даже сдвинуться с места, подсаживая нас на иглу чувства вины.

Итак, составьте список всего того, в чём вы не идеальны: жадность, ревность, неумение красиво говорить или быть дружелюбным. Все ваши вредные привычки — от ковыряния в носу и ворчания на собаку до того, что по-настоящему ранит близких.

Теперь попробуйте услышать внутренний голос критика, который говорит, что вы недостаточно хороши в чём-то. Он может звучать так: «Ты никогда не похудеешь и умрёшь 50-летней девственницей», «Почему ты никак не закончишь свой проект», «Ты никогда ничему не научишься и не добьёшься успеха».

Не пожалейте потраченных десяти минут, даже если это не очень приятно. Вам необходимо вытащить всё это наружу. И когда закончите, порвите список. Станет легче.

2. Приготовьте себя к долгому пути

Помните, что избавление от вредных привычек — это не забег на 100 метров, это марафон.

Есть множество теорий, за какое время вырабатывается новая привычка. Оптимальный срок — три месяца, поэтому будьте готовы к тому, что ближайшие три месяца будут нелёгкими.

У вас будет пара тяжёлых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнёте испытывать приятные чувства гордости и самоуважения от соблюдения своего режима.

Есть одна очень хорошая техника, которая называется «Жить одним днём». Её суть проста: если вам хочется сорваться с вашего режима, то скажите себе: «Хорошо, я сделаю это, но завтра». А на следующий день повторите эту же фразу для своего мозга. Такое постоянное откладывание легко может затянуться на несколько месяцев, а вам их хватит, чтобы выработать новую правильную привычку.

3. Поощряйте себя

Заготовьте себе приятности на середине пути. Например, раз в две недели делайте себе какой-нибудь подарочек. Это может звучать так: «Если я влезу в эти джинсы, то я подарю себе новую пару классных кроссовок». Мозг очень мотивируют такого рода поощрения.

4. Избегайте пусковых механизмов

Есть особые триггеры, которые активируют механизмы деструктивного поведения и вредных привычек. Например, если у вас проблемы с алкоголем, то лучше совсем не заходить в бары и даже не подходить к полкам с алкоголем в супермаркете. Если у вас депрессия или вы совершаете импульсивные покупки, не ходите в магазины.

Для того чтобы ослабить влияние таких триггеров, вы можете создать себе защитную фразу «Если — то». Пример защитной фразы: «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы» или «Если мне захочется съесть пончик, то я съем несколько морковок».

Мозг должен знать, как ему следует действовать, если вдруг вас потянет на что-то «криминальное».

5. Почистите список «пособников»

В борьбе с вредными привычками вам стоит всерьёз задуматься над тем, чтобы сократить список своих «пособников».

«Пособники» — те люди, которые зовут покурить в перерывах или пытаются доказать нам, что «от одного бокала ещё никто не умирал». В некоторых случаях «пособники» —  те, кто провоцирует нас на агрессивное поведение. 

Например, вы решили избавиться от такой вредной привычки, как обидчивость. И в первую очередь решили перестать обижаться на своего мужа. Но у вас есть подружка, которая говорит: «Он не подарил тебе букет цветов в день рождения? Да он просто подонок!». В данном случае она яркий пример «пособника».

В таких случаях нужно взять лист бумаги и объективно написать, какие плюсы в том, чтобы прекратить общение с «пособниками». На одной чаше весов будет ваше будущее без вредных привычек, а на другой — всего лишь один (не всегда приятный) человек. Избавляйтесь от него.

6. Просите помощи

Честно говоря, мало кто из близких имеет достаточную степень мудрости, чтобы принимать правильное участие в нашем избавлении от вредных привычек. Это очень просто проверить.

Если вы сказали своему родственнику, что собираетесь, например, завязать c алкоголем, то он может отреагировать по-разному. Лучший вариант его реакции такой: «Отлично, как я тебе могу помочь в этом?». Худший вариант: «Бросить пить? Ты чё, с дуба рухнул?». Тогда всё плохо, но, надеемся, это не про ваших родственников.

Вероятнее всего, ваши родственники отреагируют так: «М-м-м, ясно». Но их нужно обратить в своих союзников и просить помощи. Например, так: «Я тут решила похудеть, поэтому, мама, не готовь больше пироги и блины. Или если и будешь готовить, то лучше в первой половине дня». Раздайте всем родственникам чёткие указания того, что нужно делать, если вы вдруг решите сорваться.

7. Не теряйте решимости

Мы все ошибаемся, все периодически падаем. Если с вами случится такое, то не корите себя чрезмерно. Более того, приготовьтесь к падениям, ведь это неизбежно.

Каждый день работая над собой, вы становитесь лучше. Если вы оступились и прекратили диету, забросили гимнастику или практику осознанности, всё, чего вы достигли до этого, не будет потеряно. Все обретённые навыки по-прежнему в вашем мозгу, чтобы помочь снова оказаться в седле.

Не останавливайтесь и не опускайте руки. Если вы читаете эти строчки — вы точно можете стать тем, кем хотите себя видеть. Верьте в себя!

По мотивам книги «Психология вредных привычек»

Читайте также 🧐

Избавляемся от вредных привычек за 10 шагов

Среди нас очень мало людей без привычек, от которых стоило бы отказаться: мы курим, бесконтрольно едим сладости, тратим бешеные деньги на шопинг, грызём ногти, смотрим порнуху, постоянно сидим в соцсетях и шагу не можем сделать без смартфона.

Мы искренне считаем, что лишены силы воли, — вот в чём главная проблема. Сколько раз раньше пытались завязать, но всё никак, так почему сейчас должно получиться? Нам кажется, что дело заранее обречено на провал, поэтому мы даже не пробуем что-то изменить, а если и пробуем, то сами не верим в успех.

Вот что я вам скажу: результат прямо пропорционален объёму вложенных усилий. Это сложно, но выполнимо, если, конечно, вы целиком отдадитесь поставленной задаче. Для тех, кто окончательно и бесповоротно решил распрощаться с пагубными пристрастиями, я подготовил краткое руководство всего из 10 последовательных шагов. Вовсе не обязательно выполнять абсолютно все, но чем больше из них вы сделаете, тем выше вероятность благоприятного исхода.

1. Найдите настоящую мотивацию

Сколько раз люди отказывались от чего-то просто потому, что это казалось им классной идеей: «Отказаться от кофеина. М-м-м, звучит клёво». Так себе обоснование. Всё, что вам действительно нужно, — сильная мотивация. Я бросил курить, потому что осознал: однажды это меня прикончит, и понял, что, если не завяжу, мои дети тоже рано или поздно начнут курить. Найдите своё «зачем» и запишите его на листе бумаги. Это будет первый пункт в вашем плане спасения.

2. Примите на себя обязательства

Когда вы определили мотивацию, твёрдо стойте на своём. Старая история: обещаем, что сегодня к сигаретам не притронемся, но привычка в итоге обязательно берёт над нами верх. Чтобы не сорваться, нужна поддержка окружающих, поэтому не стесняйтесь рассказать всем о своих намерениях. Если у вас есть человек, к которому можно обратиться за помощью, вам будет гораздо проще справиться с зависимостью, чем в одиночку.

3. Опасайтесь раздражителей

Какие ситуации становились спусковым крючком для возникновения плохих привычек? Привычка не формируется сама по себе, она всегда подкреплена чем-то извне: вы курите, когда вокруг все курят, идёте за покупками, когда нервничаете, едите всякую дрянь, когда скучаете, включаете порно, когда вам одиноко, и зависаете в соцсетях, когда нужно убить время. Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней и определите, что же является вашими триггерами. Внесите их в план спасения и старайтесь избегать провоцирующих ситуаций.

4. Узнайте, о какой потребности говорит привычка

Плохие привычки — это результат нереализованных желаний. Определите для каждого раздражителя потребность, которая удовлетворяется с помощью соответствующей привязанности. Некоторые привычки помогают социализироваться, некоторые — справиться со стрессом, грустью, скукой, одиночеством и жаждой отдыха. Зафиксируйте всё это в плане спасения и подумайте, каким ещё способом можно удовлетворить имеющиеся потребности.

5. Создайте для каждого триггера привычку-заменитель

Ну и как теперь противостоять стрессу? Просто не получается удержаться от возвращения к старой привычке, иначе неудовлетворённая потребность так и будет напоминать о себе. Заведите новые привычки, к которым будете обращаться, когда попадёте в стрессовую ситуацию. Сопоставьте триггеры из плана спасения с перечнем этих привычек — они могут сработать сразу для нескольких раздражителей.

6. Не идите на поводу у желаний

Поначалу ситуации-триггеры будут побуждать вновь отдаться во власть привычек, ведь эти действия мы привыкли выполнять автоматически. Научитесь распознавать возникающий позыв и наблюдайте, как он крепнет, а потом идёт на спад. Если очень хочется поступить в соответствии с желанием, всеми силами отвлекайте себя. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, попейте воды, погуляйте немного или обратитесь к кому-нибудь за помощью. Через некоторое время вас обязательно отпустит.

7. Отвечайте на триггер новой привычкой

Здесь придётся хорошенько сосредоточиться. Во-первых, необходимо определять момент возникновения раздражителя. Во-вторых, вместо старой привычки нужно будет делать что-то другое. Если запутались, не переживайте. Важно просто быть предельно внимательным и твёрдым, тогда новое действие в конце концов станет выполняться по умолчанию. Между прочим, это одна из сложностей отказа от вредных привычек: если многочисленные триггеры спонтанно возникают в течение дня, требуется масса усилий, чтобы жёстко себя контролировать.

8. Осторожнее с мыслями

Во время диалогов с внутренним «я» мы сами порой даём индульгенцию вредным привычкам. Пристально следите за мыслями и не поддавайтесь на желание отказаться от движения к поставленной цели. Никаких оправданий здесь быть просто не может.

9. Бросайте постепенно

До недавних пор я был приверженцем философии резкого и немедленного отказа от привычки. Теперь же искренне верю в силу постепенности. Вместо привычных 20 сигарет в день сначала выкуривайте 15, потом 10, потом пять, потом ни одной. Процесс, растянутый на неделю, выглядит не так страшно, поэтому шансов на победу гораздо больше.

10. Учитесь на ошибках

Мы все не без греха. Если сорвались, просто примите случившееся и подумайте, что можно было сделать по-другому. Запишите свои идеи в план спасения, который раз за разом будет становиться всё совершеннее. Каждая из ошибок станет ступенькой к избавлению от привычки.

Я не говорю, что предложенный мной метод прост, но многие из тех, кто игнорировал эти идеи, в итоге остались при своих пристрастиях. Вам такое точно не нужно. Полностью погрузитесь в процесс, найдите достаточно сильную мотивацию и замените плохую привычку хорошей, с помощью которой будете реагировать на каждый раздражитель. Вы это сможете, обещаю.

Как избавиться от плохих привычек: простой совет от психолога

Нир Эяль (Nir Eyal)

Психолог, преподавал в Стэнфордской школе бизнеса. Автор книг «На крючке», «Неотвлекаемый».

Как‑то после моей лекции о формировании привычек одна женщина в зале воскликнула: «Вы учите создавать новые привычки, но это для меня не проблема. У меня не получается остановить плохие старые привычки. Поэтому я до сих пор толстая». Я очень хорошо понимаю её. У меня самого раньше было серьёзное ожирение, хотя, глядя на меня сейчас, в это трудно поверить.

Действительно, завести новую привычку и бросить старую — это совершенно разные вещи. Независимо от того, что вы хотите сделать — отказаться от вредной еды или перестать отвлекаться на работе.

Чтобы сформировать привычку, нужно довести до автоматизма ряд новых действий. Мозг запоминает причинно‑следственную связь между триггером, который вызывает какое‑то действие, и определённым результатом. И когда триггер регулярно повторяется, повторяется и результат.

Допустим, вы хотите ежедневно принимать витамины. Положите упаковку там, где она будет попадаться вам на глаза во время утренних сборов, например рядом с зубной щёткой. Тогда во время совершения ваших обычных процедур вы вспомните и о витаминах. А со временем их приём станет автоматическим. Для искоренения же привычки нужно задействовать совсем другие механизмы.

Но многие неправильно истолковывают это отличие между формированием привычек и избавлением от них.

Писатель Чарлз Дахигг (Charles Duhigg) поделился своим опытом в книге «Сила привычки». Долгое время он каждый день поднимался на четырнадцатый этаж офисного здания, в котором работал, и покупал печенье (в результате чего потолстел почти на 4 килограмма). Он решил проанализировать эту привычку и понял, что настоящей наградой для него было вовсе не печенье, а беседы с коллегами за едой. Он заменил поедание сладостей общением и так избавился от вредного фактора.

Дахигг вторит популярному убеждению, согласно которому для устранения плохой привычки нужно заменить её какой‑то другой. Я в этом сомневаюсь. Может быть, ему и помогла замена печенья общением с коллегами. Но если вы такой же, как я, просто обожаете разные вкусности и годами боретесь с лишним весом, я не могу посоветовать вам всего лишь побольше общаться, когда захочется сладкого.

Мне помог другой способ, который я называю «методом постепенных крайностей». Он особенно хорошо подходит для тех случаев, когда замена одной привычки другой не работает. Например, когда нужно отказаться от вредной пищи или перестать часто отвлекаться.

Чтобы начать, выберите привычку, от которой хотите избавиться.

Допустим, вы стремитесь удалить из рациона переработанный сахар. Если попытаться сделать это одним махом, у вас, скорее всего, не получится, потому что цель слишком большая. Начните с одного сладкого продукта, который можете исключить из своего питания без особого труда. Важно, чтобы это было что‑то, по чему вы не будете сильно скучать. Так проще запустить процесс перемен к лучшему.

Я, например, начал с сахарных конфет в форме кукурузных зёрен, которые популярны на Хеллоуин. Я их никогда особенно не любил, так что отказаться от них было просто. А чтобы меньше отвлекаться, я перестал читать статьи в браузере и перешёл на приложение Pocket. Главное — не пытайтесь сразу же полностью измениться, а действуйте постепенно.

Следующий шаг — записать это на бумаге и отметить дату отказа. Это будет видимым напоминанием о вашем стремлении.

Ну а дальше нужно быть терпеливым, потому что перемены требуют времени. Каждые несколько месяцев просматривайте перечень того, от чего вы отказались. Порадуйтесь, что эти вещи больше над вами не властны. И по мере готовности пополняйте список новыми пунктами.

Не забывайте: если обязательства кажутся слишком тяжёлыми, значит, вы и правда взяли на себя слишком много. Каждый шаг должен даваться без титанических усилий над собой, но вызывать гордость за то, что вы навсегда отказались от чего‑то вредного.

Это относится и к пищевым привычкам, и к чрезмерному использованию технологий, и к любому другому нежелательному поведению, которое встаёт на пути к вашим целям. Просто постепенно увеличивайте список того, что вы больше не делаете, — и это будет инвестицией в развитие вашей новой личности.

Читайте также 🧐

23 шага, которые помогут избавиться от вредных привычек — Рамблер/субботний

Привычка — это то, что отчасти формирует нашу личность. Есть полезные привычки, которые делают тебя здоровее, умнее и сильнее. А есть те, которые лишь разрушают тело и сознание, а некоторые могут сломать жизнь. Курение, вредная пища, трата жизни на игры и интернет, алкоголь — все это делает тебя заложником своего тела и рабом привычек. Если ты человек, который хочет сам контролировать свою жизнь, то с этим необходимо бороться, а мы нашли несколько способов. Рассмотрим четыре фазы, которые помогут тебе обрести контроль над собой.

Этап 1 В первую очередь будет необходимо подготовиться к изменению привычки. Скорее всего, ты и раньше пытался отучить себя от пагубных привычек, но все было тщетно, так как не было плана действий. В этот раз все будет иначе, ведь у тебя появится отличная стратегия. 1 Сосредоточься на одной плохой привычке &nbsp Твоя сила воли, как бы ни была велика, имеет ограниченное количество энергии на каждый день, и когда она истощается, то становится все труднее контролировать негативный импульс и желания. Если изо дня в день ты будешь вести битву с курением и вредной пищей, то рано или поздно произойдет срыв, ввиду которого ты вернешься к старому образу жизни. Как ни крути, подобные зависимости требуют индивидуального подхода, так что не стоит переоценивать силы. 2 Поставь 30-дневный срок на достижение цели &nbsp Ты должен создать максимально жесткие условия для того, чтобы избавиться от вредной привычки. Поэтому жесткие сроки, за которые будет необходимо избавиться от пагубных пристрастий, — это необходимая вещь. 30 дней — именно тот срок, который идеально подходит для подобной цели. В течение месяца реально выстроить свой идеальный график, следуя которому ты сможешь методично искоренить привычку. Но если 30 дней окажется недостаточно, то в этом нет ничего страшного. Увеличь срок до 60 или 90 дней, но слишком сильно затягивать не стоит, потому что речь идет о твоем здоровье.

3 Выбери дату отказа от привычки &nbsp Тебе понадобится старт, поэтому необходимо установить дату начала своего крестового похода против нездорового образа жизни. Она будет неким моментом, с которого жизнь кардинально поменяется. Дата даст понимание цели, достигнув которую ты изменишь свою жизнь в лучшую сторону.

4 Правильно определяй задачи &nbsp «Я хочу питаться только здоровой пищей», — это не цель, а скорее желание. Цель должна содержать конкретную формулировку, которая не оставит места для маневров и лишнего бургера. Лучше ставить цели поэтапно и действовать следующим образом: сегодня я откажусь от фастфуда, но оставлю место не совсем здоровой пище дома. Завтра я исключаю всю вредную пищу из своего рациона и перехожу на правильное и сбалансированное питание. А ровно через неделю — когда организм адаптируется — я отправлюсь в спортивный зал. 5 Избегай крайностей &nbsp Во-первых, это может негативно сказаться на твоем здоровье, но большую опасность представляет сторона эмоциональная и психическая. Допустим, ты зарекся есть сладости в течение недели, а в один из дней сорвался, что может произойти с каждым, и съел пару конфет. Но ты настолько настроился на то, что не позволишь себе съесть и грамм сахара, что эти две конфеты означают полный срыв. Следовательно, какой смысл дальше сдерживаться, раз сошел с дистанции? Не попадайся на эту уловку своего восприятия: продолжай борьбу. 6 Веди статистику &nbsp Лучший способ отследить изменения — это вести ежедневные наблюдения. Первым шагом станет установить свою норму, отталкиваясь от которой ты будешь ежедневно уменьшать контакт с «раздражителем». — Количество сигарет, выкуриваемых за день; — Вес, сколько калорий потребляется ежедневно; — Сколько алкоголя употребляется ежедневно; — Сколько времени тратится на интернет ежедневно и так далее. Имея исходные показатели, ты сможешь выстроить план битвы с самим собой и получишь настоящее руководство к действию. 7 Создавай дополнительные цели &nbsp Такие мини-квесты помогут тебе намного легче справиться со своими задачами, к тому же это отличный способ, чтобы отслеживать изменения и прогресс. Предположим, ты выкуриваешь по 20 сигарет в день. Составь график, с помощью которого методично будешь отказываться от курения. Сначала ты начнешь выкуривать по 15 сигарет в течение одной недели. Затем, в течение двух-трех недель, ты уменьшишь количество до 10 сигарет в день. В течение следующих 3 недель количество сигарет уменьшится до 5. Еще через две недели — до 3. Сроки и количество сигарет у тебя будут индивидуальны и, скорее всего, возможны срывы, но это не повод отказаться от великой цели, так что даже не думай.

Этап 2. Замена привычки

На этом этапе необходимо дать себе некую мотивацию, с помощью которой негативная привычка будет заменена на положительную, приносящую удовольствие. 8 Определи, что толкает тебя на грех &nbsp У каждой вредной привычки есть свой пусковой механизм. Кого-то стресс заставляет курить, кто-то делает это после секса. Определи тот самый спусковой крючок, который активирует твои пагубные желания, и после этого ты обретешь больший контроль над своим организмом.

9 Зафиксируй это &nbsp Знание того, что толкает тебя курить или пить, позволит обуздать желания и работать над собой более качественно. Фиксируй все, даже самые незначительные детали. Такая методика даст понимание самой причины, следствием которой является зависимость. Представим, что некто пытается завязать с алкоголем, но во время футбольного матча возникает желание выпить с друзьями по пивку. Обращаем внимание на время, затем на настроение: оно хорошее, чем вы занимались: смотрели матч, с кем: парочка лучших друзей. Анализируя эти данные, можно прийти к выводу, что желание выпить трактуется как попытка снять стресс и возможность почувствовать себя расслабленным. Это не значит, что ты должен перестать общаться с друзьями, но таким образом получится выяснить причину того, что же все-таки побуждает употреблять алкоголь.

10 Поощряй себя &nbsp Интересно, но вредные привычки некоторым образом ассоциируются с желанием получить некую награду. Покурил — расслабился, поиграл — повеселел. Этот механизм позволит схитрить и заменить одну привычку на другую, но не вредную. Съедай конфету каждый раз, как захочется покурить, или посвяти вечер спорту вместо того, чтобы отправиться в бар. Подобные замены и поощрения со временем вытеснят вредную привычку и заменят ее другой. 11 Компенсации могут быть заменены &nbsp Если ты чувствуешь, что конфета не полностью заменяет вожделенную сигарету, то пересмотри свои варианты поощрения. В итоге ты должен найти такой способ, который позволит максимально компенсировать желание курить. 12 Создай конкретный план борьбы с привычкой &nbsp Ты уже знаешь, что именно побуждает тебя курить или выпивать. Рассмотрим проблему с алкоголизмом. В очередной раз после напряженного матча ты решил, что нужно успокоить нервы, и в этот момент ты ловишь себя на мысли о том, что сейчас захочется выпить. Предпочти алкоголю прогулку или иное занятие, которое будет полезным и успокоит нервы. Если друзья зовут в бар, то перенаправь эту ситуацию в новое русло: сходите в боулинг. Ты можешь расписать свой день поминутно, чтобы в нем не осталось ни секунды на алкоголь. 13 Всегда напоминай себе о плане &nbsp Где бы ты ни был, не забывай о плане. Если в день ты куришь не больше 10 сигарет, то не забывай об этом; если ты сидишь на диете, то забудь о пончиках. У тебя цель, о которой ты будешь помнить, даже если тебя разбудят ночью.

Этап 3 На этом этапе необходимо найти людей, которые помогут избавиться от пагубной зависимости и будут неким контролирующим и поощрительным механизмом. 14 Веди журнал отчетности &nbsp В нем необходимо указывать все изменения, которые ты претерпел как физически, так и психологически. Отслеживая такую динамику, в дальнейшем можно будет определить слабые стороны в борьбе с привычкой и сделать на них упор.

15 Заяви публично о своих намерениях &nbsp И не будет пути назад. Ведь все слышали, что к концу этого года ты откажешься от сигарет. Поставь жесткие условия, которые не позволят сорваться, чтобы мотивация возросла еще больше.

16 Найди товарища по несчастью &nbsp Бороться всегда легче вместе. Найди единомышленника, который тоже хочет сбросить лишний вес. Вместе вам будет гораздо легче тренироваться и правильно питаться. К тому же никто не исключал дружеского соперничества. 17 Скептики — ничто &nbsp Игнорируй этих никчемных людей, которые утверждают, что бросить курить нереально, или отговаривают сделать это. Как известно, безвольные люди хотят утянуть за собой на дно как можно больше людей, ведь даже они не любят одиночество. 18 Избегай раздражителей &nbsp Если ты просто обожаешь чебуреки и знаешь, что это единственный продукт, из-за которого можно сорваться, то избегай его. Забудь о чебуречных и полуфабрикатах, отныне они — твой главный враг. 19 Обратись за помощью к профессионалам &nbsp Как ни крути, но хороший совет от врача еще никому не повредил. Обратись к специалисту, чтобы он помог избавиться от зависимости. Медикаментозное воздействие и правильная диета будут отличным подспорьем, которое только укрепит решимость.

Этап 4 Тут ты нанесешь последний удар по своей зависимости и победишь ее. 20 Начни вести здоровый образ жизни &nbsp К здоровому питанию добавь занятия спортом. Ты не только укрепишь свой организм, но и не захочешь травить его ядами, содержащимися в алкоголе или сигарете. Вдобавок на спорт у тебя уйдет немало времени и сил, так что желание сходить в бар улетучится само собой.

21 Не допускай послаблений &nbsp В этот раз никаких поблажек. Если ты бросил курить, то даже одна сигарета может сделать все старания напрасными. Кружечка пива в пятницу после работы возымеет аналогичный эффект, так что помни, что ты кремень, сталь, не поддающийся подобным искушениям боец.

22 Великая награда &nbsp Ты бросил пить? Это преодоление, которое достойно уважения. Так что отправься с семьей на отдых в ближайший город, купи барабанную установку, о которой мечтал, или побалуй себя замечательным торжественным ужином. И никакого винишка, даже с рыбой. 23 Не переставай напоминать себе, ради чего велась борьба &nbsp Рано или поздно потянет закурить сигаретку или выпить лишнего. Напомни себе, что на кону стоит семья, здоровье и социальное положение, которое можно навсегда потерять из-за своей слабости.

Как избавиться от вредных привычек, не прилагая усилий

1. Измените только одну вредную привычку

Порой вам кажется, что вся ваша жизнь — это скопление вредных привычек, и вы наконец понимаете, что настало время всё изменить. Да, начиная с завтрашнего дня. Какое-то время вы держитесь, потом говорите: «Один раз не считается». А потом срываетесь.

Попробуйте начать с малого: сосредоточьтесь на одной привычке за раз. Постепенно вы сможете избавиться от всех.

Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) в книге «Сила привычки» советует думать о переменах как о долгосрочном проекте. Если вы попытаетесь изменить все привычки сразу, велика вероятность, что всё очень быстро выйдет из-под контроля. Сейчас вас может расстраивать тот факт, что на избавление от вредных привычек потребуется восемь-девять месяцев. Но подумайте о том, какое огромное влияние это окажет на всю вашу дальнейшую жизнь. Стоит потратить месяц, чтобы изменить одну привычку. Вы будете получать выгоду от этого в течение следующих десятилетий.

Не нужно в корне менять свою жизнь. Просто избавьтесь от одной вредной привычки. Дайте себе на это месяц, а затем переходите к следующей.

2. Не останавливайтесь сразу, просто считайте

Alex Jones / Unsplash.com

Не стремитесь сразу же бросить привычку раз и навсегда. Не пытайтесь избавиться от привычки — избавьтесь от непостоянства.

Другими словами, не пытайтесь в один миг бросить курить — старайтесь выкуривать одинаковое количество сигарет в день. Или проверяйте Facebook не больше своих обычных 90 раз в час. Такое небольшое усилие со временем приведёт к полному избавлению от привычки.

Это подтверждено экспериментами. Психолог Говард Рейчлин (Howard Rachlin) в своём исследовании доказал, что, сосредоточившись на постоянности привычки, а не на ней самой, вы скорее достигнете успеха. Курильщики, которых попросили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали выкуривать меньше, даже если они утверждали, что не собираются бросать.

Если вы просто будете уделять больше внимания числам, это приведёт к большим переменам. Оказалось, что подсчёт калорий на этикетках перед приёмом пищи влияет на снижение веса больше, чем упражнения. Испытуемые, которые читали состав продукта и подсчитывали калории, обычно сбрасывали больше, чем те, кто просто делал упражнения. То есть вы ещё быстрее сможете избавиться от лишних килограммов, если будете и читать этикетки, и делать упражнения.

Не нужно сразу отказывать себе во всём. Просто обращайте внимание на цифры и продолжайте вести себя плохо. Но обязательно добивайтесь постоянства.

3. Не меняйте себя, меняйте своё окружение

Gilles Lambert / Unsplash.com

Каждый день я устанавливаю Instagram на свой телефон и каждый день удаляю его. Звучит ненормально? На самом деле нет. Это самый простой способ проверять его один раз в день. Мне больше не хочется проверять Instagram по 600 раз на дню. Нужно приложить усилия, чтобы загрузить его. И это ещё один большой секрет по избавлению от вредных привычек.

Не меняйте себя. Меняйте контекст. Привычки затягивают нас из-за триггеров в окружающей среде. Избавляясь от триггеров или уменьшая их воздействие, вы с меньшей вероятностью окажетесь втянуты в нежелательное поведение. Окружение влияет на вас намного больше, чем вы думаете.

Окружающая среда воздействует на нас. По мнению Дэна Ариэли (Dan Ariely), профессора поведенческой экономики, это одно из самых важных открытий социальных наук за последние 40 лет. Если вы подходите к буфету и еда там расставлена одним способом, вы будете есть одно. Если еда расставлена по-другому, вы будете есть другое. Мы думаем, что принимаем решения самостоятельно, но в значительной степени на нас оказывает влияние окружающая среда. Вот почему мы должны думать о том, как изменить вещи вокруг себя.

Держите то, что вас привлекает, подальше от себя. Писатель Шон Ачор (Shawn Achor) советует применять правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы к вашей вредной привычке было труднее приступить, и шансы на то, что вы возьмётесь за неё, заметно снизятся. Слишком много смотрите телевизор? Вынимайте батарейки из пульта. Задержка в 20 секунд, которая потребуется для их возвращения на место, приводит к тому, что люди начинают реже включать ТВ.

Не нужно менять себя прямо сейчас. Меняйте вещи вокруг вас.

4. Расслабьтесь

Tomas Salas / Unsplash.com

Что чаще всего подталкивает вас к вредным привычкам? Стресс. Если вы будете расслабленны, ваш мозг скорее примет верное решение, утверждают нейробиологи.

Стресс ослабляет префронтальную кору, а у этой части мозга не бесконечные ресурсы. Она не может всё время быть бдительной. Пока она теряет часть внимательности из-за стресса, подключается полосатое тело, которое советует вам выпить пива или съесть печенье. Но если вы избавитесь от стресса, то префронтальная кора сможет удерживать ваши привычки под контролем.

Не давите на себя. Оставайтесь спокойны, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.

5. Не устраняйте плохие привычки — подменяйте их

Когда вы говорите слова «Я больше никогда не буду делать…», вероятность того, что вы сделаете это снова, увеличивается.

Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» пишет, что все исследования этой темы сходятся в одном: вредные привычки нельзя просто устранить, но их можно подменить. Когда чувствуете навязчивое желание пожевать, положите в рот не булочку, а жвачку без сахара. Триггер тот же, желание удовлетворено, но вы заменили нежелательное поведение хорошим.

Мы знаем, что привычку нельзя вырвать с корнем — её нужно заменить. И мы знаем, что большинство привычек легко поддаётся трансформации, когда применяется золотое правило изменения привычек: если мы сохраним тот же триггер и ту же награду, новое поведение станет привычкой.

Подумайте, какие триггеры провоцируют плохое поведение, а затем замените вашу обычную реакцию на новую, которая будет давать вам другую (но всё же приятную) награду.

6. «Если» и «тогда»

Green Chameleon / Unsplash.com

Простой план поможет вам устоять перед соблазном. Что вы делаете перед тем, как принимаетесь за вредную привычку? Например: «Каждый раз, когда я сажусь на диван, я бесконечно долго торчу в интернете». А теперь используйте эти два слова, чтобы составить крошечный план: «Если я сажусь на диван, тогда я беру с собой книгу».

Планирование — это действительно сильное средство, которое поможет вам достигнуть любой цели: от диет и упражнений до ведения переговоров и тайм-менеджмента. Ваши шансы на успех значительно увеличатся, если вы заранее продумаете конкретные действия для достижения своей цели («Если встреча закончится в четыре часа, я вернусь в офис и сделаю все запланированные телефонные звонки»).

Слишком просто, чтобы быть правдой? Ничего подобного.

В ходе эксперимента было установлено: 91% испытуемых, которые составляли маленькие планы, продолжили регулярно делать упражнения. Из группы «непланировщиков» — только 34%. Подобные результаты были получены и в экспериментах по внедрению привычки заботиться о собственном здоровье. Ежемесячным самообследованием молочной железы продолжили заниматься 100% испытуемых из группы «планировщиков» (по сравнению с 53% людей из группы, не занимающихся планированием), а ежегодным скринингом рака шейки матки — 92% из группы, занимающейся планированием (против 60% из группы без планирования).

Всего два слова — «если» и «тогда» — открывают перед вами огромные возможности.

7. Прощайте себя

Thomas Kelley / Unsplash.com

Возможно, вы сорвались. Ничего страшного, это нормально. Имейте в виду, что старые привычки могут возвращаться. Расценивайте это как временный шаг назад, а не как причину отказаться от всего намеченного в целом.

Например, вы пообещали себе, что не будете есть печенье. И вот ненароком его съели. Это не значит, что вся диета сорвана. Диета закончится, когда вы съедите одно печенье, скажете: «Я сдаюсь», а затем будете уминать всю оставшуюся пачку.

Что делать, когда вы потеряли над собой контроль? Простить себя и двигаться дальше.

Самокритичность влечёт за собой спад мотивации и снижение способности к самоконтролю. Также это один из главных показателей надвигающейся депрессии. В противоположность этому лояльное и доброе отношение к себе приводит к увеличению мотивации и лучшему самоконтролю.

Вы пытаетесь улучшить свою жизнь, и ничего страшного, если иногда спотыкаетесь.

В заключение

Итак, вот секреты, которые помогут вам избавиться от вредных привычек:

• Одну за раз. Сосредоточьтесь на одной плохой привычке в месяц, и через год вы будете другим человеком.
• Не останавливайтесь, просто подсчитывайте. Не старайтесь сразу избавиться от плохого поведения. Добейтесь постоянства в своих пристрастиях.
• Не меняйте себя — меняйте окружение. Правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы повторять вредную привычку стало немного труднее.
• Расслабьтесь. Из-за стресса вредные вещи становятся привлекательнее. Сохраняйте спокойствие, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.
• Не избавляйтесь, а подменяйте. Вы не можете полностью искоренить вредные привычки, но вам под силу заменить их на новые.
• Простой план со словами «если» и «тогда» поможет вам не поддаться соблазну.
• Прощайте себя. Самобичевание только ухудшит ситуацию. Доброе отношение к себе поможет вернуться на правильный путь.

И ещё один совет напоследок. Давление со стороны — это даже хорошо, если использовать его в стратегических целях. Мама хотела, чтобы в школе вы общались с хорошими ребятами, потому что они подают хороший пример для поведения? Мама была права.

Это тоже очень простая рекомендация. Общайтесь с людьми, на которых хотите быть похожими. Много прокрастинируете? Проводите больше времени с суперпродуктивными друзьями. Хотите быть в форме? Постоянно общайтесь со знакомыми, помешанными на тренажёрных залах и здоровом питании.

Со временем вы перенимаете привычки в еде, образе жизни и даже карьерных устремлениях у тех, с кем проводите время. Если вы находитесь в группе людей, которые ставят себе действительно высокие цели, будете стремиться к тому же. И наоборот, если ваши друзья не амбициозны, то и вы снизите собственные стандарты.

И хватит разговоров. Сейчас самое время написать другу, на которого вы хотите быть похожи, и договориться о встрече. Друзья не просто делают нас счастливее. Они помогают нам стать лучше.

23 шага, которые помогут избавиться от вредных привычек

Привычка — это то, что отчасти формирует нашу личность. Есть полезные привычки, которые делают тебя здоровее, умнее и сильнее. А есть те, которые лишь разрушают тело и сознание, а некоторые могут сломать жизнь. Курение, вредная пища, трата жизни на игры и интернет, алкоголь — все это делает тебя заложником своего тела и рабом привычек. Если ты человек, который хочет сам контролировать свою жизнь, то с этим необходимо бороться, а мы нашли несколько способов. Рассмотрим четыре фазы, которые помогут тебе обрести контроль над собой.

Этап 1

В первую очередь будет необходимо подготовиться к изменению привычки. Скорее всего, ты и раньше пытался отучить себя от пагубных привычек, но все было тщетно, так как не было плана действий. В этот раз все будет иначе, ведь у тебя появится отличная стратегия.

Сосредоточься на одной плохой привычке

Твоя сила воли, как бы ни была велика, имеет ограниченное количество энергии на каждый день, и когда она истощается, то становится все труднее контролировать негативный импульс и желания. Если изо дня в день ты будешь вести битву с курением и вредной пищей, то рано или поздно произойдет срыв, ввиду которого ты вернешься к старому образу жизни.

Как ни крути, подобные зависимости требуют индивидуального подхода, так что не стоит переоценивать силы.

Поставь 30-дневный срок на достижение цели

Ты должен создать максимально жесткие условия для того, чтобы избавиться от вредной привычки. Поэтому жесткие сроки, за которые будет необходимо избавиться от пагубных пристрастий, — это необходимая вещь. 30 дней — именно тот срок, который идеально подходит для подобной цели. В течение месяца реально выстроить свой идеальный график, следуя которому ты сможешь методично искоренить привычку.

Но если 30 дней окажется недостаточно, то в этом нет ничего страшного. Увеличь срок до 60 или 90 дней, но слишком сильно затягивать не стоит, потому что речь идет о твоем здоровье.

Выбери дату отказа от привычки

Тебе понадобится старт, поэтому необходимо установить дату начала своего крестового похода против нездорового образа жизни. Она будет неким моментом, с которого жизнь кардинально поменяется. Дата даст понимание цели, достигнув которую ты изменишь свою жизнь в лучшую сторону.

Правильно определяй задачи

«Я хочу питаться только здоровой пищей», — это не цель, а скорее желание. Цель должна содержать конкретную формулировку, которая не оставит места для маневров и лишнего бургера.

Лучше ставить цели поэтапно и действовать следующим образом: сегодня я откажусь от фастфуда, но оставлю место не совсем здоровой пище дома. Завтра я исключаю всю вредную пищу из своего рациона и перехожу на правильное и сбалансированное питание. А ровно через неделю — когда организм адаптируется — я отправлюсь в спортивный зал.

Избегай крайностей

Во-первых, это может негативно сказаться на твоем здоровье, но большую опасность представляет сторона эмоциональная и психическая. Допустим, ты зарекся есть сладости в течение недели, а в один из дней сорвался, что может произойти с каждым, и съел пару конфет. Но ты настолько настроился на то, что не позволишь себе съесть и грамм сахара, что эти две конфеты означают полный срыв. Следовательно, какой смысл дальше сдерживаться, раз сошел с дистанции? Не попадайся на эту уловку своего восприятия: продолжай борьбу.

Веди статистику

Лучший способ отследить изменения — это вести ежедневные наблюдения. Первым шагом станет установить свою норму, отталкиваясь от которой ты будешь ежедневно уменьшать контакт с «раздражителем».
— Количество сигарет, выкуриваемых за день;
— Вес, сколько калорий потребляется ежедневно;
— Сколько алкоголя употребляется ежедневно;
— Сколько времени тратится на интернет ежедневно и так далее.
Имея исходные показатели, ты сможешь выстроить план битвы с самим собой и получишь настоящее руководство к действию.

Создавай дополнительные цели

Такие мини-квесты помогут тебе намного легче справиться со своими задачами, к тому же это отличный способ, чтобы отслеживать изменения и прогресс.

Предположим, ты выкуриваешь по 20 сигарет в день. Составь график, с помощью которого методично будешь отказываться от курения. Сначала ты начнешь выкуривать по 15 сигарет в течение одной недели. Затем, в течение двух-трех недель, ты уменьшишь количество до 10 сигарет в день. В течение следующих 3 недель количество сигарет уменьшится до 5. Еще через две недели — до 3.

Сроки и количество сигарет у тебя будут индивидуальны и, скорее всего, возможны срывы, но это не повод отказаться от великой цели, так что даже не думай.

Этап 2. Замена привычки

На этом этапе необходимо дать себе некую мотивацию, с помощью которой негативная привычка будет заменена на положительную, приносящую удовольствие.

Определи, что толкает тебя на грех

У каждой вредной привычки есть свой пусковой механизм. Кого-то стресс заставляет курить, кто-то делает это после секса. Определи тот самый спусковой крючок, который активирует твои пагубные желания, и после этого ты обретешь больший контроль над своим организмом.

Зафиксируй это

Знание того, что толкает тебя курить или пить, позволит обуздать желания и работать над собой более качественно. Фиксируй все, даже самые незначительные детали. Такая методика даст понимание самой причины, следствием которой является зависимость.

Представим, что некто пытается завязать с алкоголем, но во время футбольного матча возникает желание выпить с друзьями по пивку.

Обращаем внимание на время, затем на настроение: оно хорошее, чем вы занимались: смотрели матч, с кем: парочка лучших друзей. Анализируя эти данные, можно прийти к выводу, что желание выпить трактуется как попытка снять стресс и возможность почувствовать себя расслабленным. Это не значит, что ты должен перестать общаться с друзьями, но таким образом получится выяснить причину того, что же все-таки побуждает употреблять алкоголь.

Интересно, но вредные привычки некоторым образом ассоциируются с желанием получить некую награду. Покурил — расслабился, поиграл — повеселел. Этот механизм позволит схитрить и заменить одну привычку на другую, но не вредную.

Съедай конфету каждый раз, как захочется покурить, или посвяти вечер спорту вместо того, чтобы отправиться в бар. Подобные замены и поощрения со временем вытеснят вредную привычку и заменят ее другой.

Компенсации могут быть заменены

Если ты чувствуешь, что конфета не полностью заменяет вожделенную сигарету, то пересмотри свои варианты поощрения. В итоге ты должен найти такой способ, который позволит максимально компенсировать желание курить.

Создай конкретный план борьбы с привычкой

Ты уже знаешь, что именно побуждает тебя курить или выпивать.
Рассмотрим проблему с алкоголизмом. В очередной раз после напряженного матча ты решил, что нужно успокоить нервы, и в этот момент ты ловишь себя на мысли о том, что сейчас захочется выпить. Предпочти алкоголю прогулку или иное занятие, которое будет полезным и успокоит нервы. Если друзья зовут в бар, то перенаправь эту ситуацию в новое русло: сходите в боулинг. Ты можешь расписать свой день поминутно, чтобы в нем не осталось ни секунды на алкоголь.

Всегда напоминай себе о плане

Где бы ты ни был, не забывай о плане. Если в день ты куришь не больше 10 сигарет, то не забывай об этом; если ты сидишь на диете, то забудь о пончиках. У тебя цель, о которой ты будешь помнить, даже если тебя разбудят ночью.

Этап 3

На этом этапе необходимо найти людей, которые помогут избавиться от пагубной зависимости и будут неким контролирующим и поощрительным механизмом.

Веди журнал отчетности

В нем необходимо указывать все изменения, которые ты претерпел как физически, так и психологически. Отслеживая такую динамику, в дальнейшем можно будет определить слабые стороны в борьбе с привычкой и сделать на них упор.

Заяви публично о своих намерениях

И не будет пути назад. Ведь все слышали, что к концу этого года ты откажешься от сигарет. Поставь жесткие условия, которые не позволят сорваться, чтобы мотивация возросла еще больше.

Найди товарища по несчастью

Бороться всегда легче вместе. Найди единомышленника, который тоже хочет сбросить лишний вес. Вместе вам будет гораздо легче тренироваться и правильно питаться. К тому же никто не исключал дружеского соперничества.

Скептики — ничто

Игнорируй этих никчемных людей, которые утверждают, что бросить курить нереально, или отговаривают сделать это. Как известно, безвольные люди хотят утянуть за собой на дно как можно больше людей, ведь даже они не любят одиночество.

Избегай раздражителей

Если ты просто обожаешь чебуреки и знаешь, что это единственный продукт, из-за которого можно сорваться, то избегай его. Забудь о чебуречных и полуфабрикатах, отныне они — твой главный враг.

Обратись за помощью к профессионалам

Как ни крути, но хороший совет от врача еще никому не повредил. Обратись к специалисту, чтобы он помог избавиться от зависимости. Медикаментозное воздействие и правильная диета будут отличным подспорьем, которое только укрепит решимость.

Этап 4

Тут ты нанесешь последний удар по своей зависимости и победишь ее.

Начни вести здоровый образ жизни

К здоровому питанию добавь занятия спортом. Ты не только укрепишь свой организм, но и не захочешь травить его ядами, содержащимися в алкоголе или сигарете. Вдобавок на спорт у тебя уйдет немало времени и сил, так что желание сходить в бар улетучится само собой.

Не допускай послаблений

В этот раз никаких поблажек. Если ты бросил курить, то даже одна сигарета может сделать все старания напрасными. Кружечка пива в пятницу после работы возымеет аналогичный эффект, так что помни, что ты кремень, сталь, не поддающийся подобным искушениям боец.

Великая награда

Ты бросил пить? Это преодоление, которое достойно уважения. Так что отправься с семьей на отдых в ближайший город, купи барабанную установку, о которой мечтал, или побалуй себя замечательным торжественным ужином. И никакого винишка, даже с рыбой.

Не переставай напоминать себе, ради чего велась борьба

Рано или поздно потянет закурить сигаретку или выпить лишнего. Напомни себе, что на кону стоит семья, здоровье и социальное положение, которое можно навсегда потерять из-за своей слабости.

7 нездоровых привычек и надёжные способы от них избавиться

1. Выпивать каждый вечер бокал спиртного

Почему происходит привыкание

Часто эту привычку называют «счастливый час». И не без причины: алкоголь вызывает выработку дофаминов и эндорфинов — гормонов удовольствия. Но чтобы повторно испытать то же ощущение, каждый раз требуется немного больше алкоголя, а потом ещё немного… Вот почему вскоре становится сложно обойтись одним бокалом.

Два или три бокала спиртного изредка в компании — это нормально. Но вино семь дней в неделю — это уже проблема.

Увеличивается риск возникновения ряда заболеваний, в том числе некоторых видов рака и гипертонии. Если вы не ощущаете никаких негативных последствий после употребления алкоголя в любом количестве, то, скорее всего, у вас уже сформировалась зависимость. Это повод сходить к врачу.

Как избавиться от привычки

• Установите «трезвые» дни. Пару дней в неделю пейте только безалкогольные напитки. Это помогает снизить толерантность к алкоголю. Поэтому в «алкогольные» дни вам будет легче понять, когда пора остановиться.
• Смакуйте каждый глоток. Растяните свой джин с тоником или бокал шампанского на час. После каждого глотка ставьте бокал на стол.
• Измеряйте. Налейте ровно 150 мл вина или 45 мл крепкого алкоголя — так выглядит одна порция напитка. В барах чаще всего подают порции побольше, по 200–250 мл. То же касается и смешанных напитков: в джин-тонике обычно содержится 1,6 порции алкоголя, в «Маргарите» — 1,7.
• Больше говорите, меньше пейте. Когда приходите в бар, не бегите сразу к стойке. Закажите что-нибудь безалкогольное и пообщайтесь с друзьями. Ведь вы же для этого собрались, в конце концов! Позже можете взять алкоголь. Например, пиво. Особенно если вы его не любите: тогда вы легко растянете один бокал на весь вечер.

2. Пить сладкий кофе

Почему происходит привыкание

Чашка обычного латте содержит 14 г добавленного сахара. То есть 4 ложки — половину суточной нормы сахара.

После того как вы выпиваете чашку сладкого кофе, уровень глюкозы в крови быстро поднимается. Особенно чревато это в первые часы после пробуждения: потом весь день вам хочется больше сахара, а из-за этого не получается придерживаться правильного питания.

Как избавиться от привычки

• Варите кофе сами. Обычно вы заказываете подслащённый кофе, пробуете, понимаете, что он недостаточно сладкий, и добавляете ещё пару ложек. Но если вы будете готовить кофе самостоятельно, вы увидите, как много сахара потребляете на самом деле.
• Резко откажитесь от сахара. Брук Альперт (Brooke Alpert), диетолог и автор книги «Сахарный детокс», обнаружила, что полный отказ от сахара — более эффективная тактика, чем постепенное отвыкание. Сначала, может, вам и будет трудно, но вы довольно быстро привыкнете. Заказывайте в кофейне несладкий кофе, наполовину разбавленный молоком или сливками, можно с добавлением корицы или мускатного ореха. Или попросите бариста смешать кофе, молоко и лёд: многие люди замечают, что несладкий холодный кофе вкуснее, чем горячий.
• Замените кофе на ароматизированный чай. Несладкий чай пьётся намного легче благодаря кусочкам фруктов, пряностям и сладкому аромату.

3. Смотреть телевизор допоздна

Почему происходит привыкание

Днём вы слишком заняты другими делами, поэтому единственная возможность сесть перед экраном и расслабиться выпадает перед сном. Но чтобы чуть подольше чувствовать себя расслабленным и отдыхающим, вы ложитесь спать позже.

Как избавиться от привычки

• Выключайте телевизор за час до сна. И решите, сколько времени вы можете потратить на просмотр передач или сериалов.
• Перенесите телевизор в соседнюю комнату. В спальне ему не место. Если кровать ассоциируется у вас с просмотром телевизора, она перестаёт быть триггером, напоминающим о том, что пришло время спать.
• Делегируйте. Если вы настолько заняты, что к концу дня у вас не остаётся времени на рекреацию, нужно вернуться на шаг назад. Подумайте, какие дела можно перенести на завтра, а какие — делегировать. Выделите в расписании время на отдых.

4. Заедать стресс

Почему происходит привыкание

Еда — простой способ успокоиться, отвлечься, почувствовать себя комфортнее. Беда в том, что в моменты стресса вам хочется не тушёных овощей, а продуктов с высоким содержанием углеводов или жиров. Вредная еда начинает восприниматься как награда, и в трудные периоды жизни вы без неё уже не можете.

Как избавиться от привычки

• Заботьтесь о себе. Стресс — это одна беда, но вместе с недостатком сна, усталостью и неконтролируемым голодом сложнее сопротивляться желанию есть вредную пищу. Спите, отдыхайте в течение дня, нормально питайтесь.
• Выдержите паузу. Когда вас манят картофельные чипсы, остановитесь на секунду и спросите себя: действительно ли вам хочется есть, существует ли в них физическая потребность. Если нет, то подумайте, зачем вам сейчас нужна еда. Возможные варианты ответа: так вы прокрастинируете, стараетесь избавиться от ощущения одиночества или плохого настроения.
• Примите решение. Если вы пришли к выводу «Да, у меня стресс, и никто не помешает мне съесть эти печенья», то ставьте тарелку перед собой и ешьте печенье с полным осознанием этого факта. Не нужно тянуться за печеньем, когда ваши мысли витают где-то ещё. Это, конечно, небольшой, но всё-таки прогресс: вы перестаёте действовать на автомате. Это не преступление — разрешить себе что-нибудь съесть.
• Удовлетворите свою потребность. Неважно, решили вы съесть что-то вредное или нет, разберитесь, чего на самом деле хотят ваши тело и ум: перерыва на прогулку, чтобы немного освежить голову, пообщаться с другом или записать свои переживания в дневник в конце дня. Если избавитесь от причины, у вас уже не будет нужды запускать руку в пакет с чипсами.

5. Пить мало воды

Почему привычка появляется

Можно придумать миллион оправданий, почему мы не пьём достаточно воды. Потому что вода невкусная, или просто забываем, или предпочитаем газировку.

Достаточное количество воды в организме защищает от плохого настроения, улучшает состояние кожи и пищеварительной системы — и это неполный список преимуществ.

Эксперты рекомендуют выпивать 2,5 л воды в день. Двадцать процентов этой нормы мы получаем из продуктов с высоким содержанием воды — фруктов и овощей. Но нужно иметь в виду, что потребности у всех разные и зависят от окружающей среды, физической нагрузки и состояния здоровья.

Как начать пить больше воды

• Следите за прогрессом. Куда бы вы ни направлялись, захватите с собой полулитровую бутылку с водой. Стремитесь наполнить её ещё два или три раза за день.
• Сделайте воду вкуснее. Если обычная вода — это слишком просто для вас, добавьте в неё дольки апельсина, ломтики огурца или немного свежей мяты. Делайте напиток приятнее не только на вкус, но и визуально: если на полке в холодильнике будет стоять красивый кувшин с водой, руки сами потянутся за стаканом.
• Откажитесь от газировки. Если вы привыкли к лимонадам с разнообразными вкусами, попробуйте для начала заменить их ароматизированными чаями без сахара.

6. Проверять смартфон перед сном

Почему происходит привыкание

Во время общения люди испытывают радость, наблюдается всплеск дофамина. Возможно, по этой причине вы не можете отлипнуть от экрана смартфона.

Но есть и другая сторона: синий свет экрана отрицательно сказывается на качестве и продолжительности сна. В отличие от телевизора, смартфон вы держите прямо перед глазами, поэтому негативный эффект сильнее.

Как избавиться от привычки

• Выключите смартфон или планшет за 2 часа до сна. Да, понимаем, что это непросто, особенно если вы любите поудобнее устроиться в кровати вместе с гаджетами.
• Создайте триггер. Это вещь, которая напомнит, что вы не должны проверять Instagram после 9 вечера. Установите будильник на телефоне или напоминание на компьютере, что пришло время закругляться.
• Избегайте соблазна. Активируйте функцию «Не беспокоить», которая блокирует все звонки и уведомления. Если необходимо, можно настроить исключения, чтобы вы были доступны только для избранных контактов.
• Держитесь на расстоянии. Если перед сном вы кладёте телефон на тумбочку рядом с кроватью, велика вероятность, что вы сдадитесь и проверите его в самый-самый последний раз. Чтобы избавиться от соблазна, оставьте телефон в соседней комнате.

7. Не прикладывать усилий во время тренировок

Почему привычка появляется

Во время йоги пишете сообщения, большую часть занятия по аэробике болтаете с приятелем, читаете журнал на велотренажёре — всё это здорово отвлекает вас от тренировки, поэтому вы не работаете на пределе своих возможностей. Как правило, во время полноценной тренировки напрягаешься, потеешь, тяжело дышишь, устаёшь, и это мало кому нравится. Или вы просто стесняетесь.

От каждой тренировки нужно получать максимальную отдачу. Если вы добрались до тренажёрного зала, нужно выложиться по полной.

Как получать результат от тренировок

• Занимайтесь в другом месте. Кажется, что в тренажёрном зале на вас смотрят с осуждением? Тренируйтесь там, где вам комфортнее. Занимайтесь по видеоурокам дома, с персональным тренером один на один или приходите в тренажёрку, когда там мало посетителей.
• Занимайтесь тем, что вам нравится. Если вы ненавидите йогу, то не сможете направить всё внимание и силы на позу дерева. Выбирайте тренировки, которые вам нравятся.
• Победите скуку. Когда вы бросаете себе вызов, мотивация резко возрастает. Поставьте перед собой большую цель, будь то первая пробежка на 5 км или подготовка к 100-километровому марафону на велосипеде.
• Внесите разнообразие. Разнообразие делает тренировки интересными. Отправляйтесь в спортзал с утра пораньше, а не вечером, как обычно. Проведите интервальную тренировку. Или вместо беговой дорожки отправляйтесь на гребной тренажёр. Всё это привносит в занятия новизну, поэтому интерес сохраняется.